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每天隻做一件事，早晚「量體重」，
花10秒，3個月就瘦6kg！
日本電視節目沸騰話題「行動科學減重法」！

　　已經吃很少、也做運動，為什麼還是「沒瘦」？
　　早晚定時「量體重」，什麼都不用做，就會瘦！

　　★逃避量體重，永遠瘦不瞭！
　　「早晚量體重減肥法」是成功率非常高的減肥方法，由於是容易實現的極短期目標，因此熱情不易衰退，比起其他減肥法，更容易堅持下去。

　　★早晚量體重減肥法，讓你「越量越瘦」！
　　「量體重會瘦？騙人的吧！」減肥那有可能這麼簡單？其實這個方法在日本已經行之有年，而且，本書所介紹的「早晚量體重減肥法」與每天隻單純測量1~2次體重的減肥法，並不一樣。

　　★每天量體重，為什麼還是瘦不下來呢？原因有三點：
　　1、工具不對。
　　2、測量的時間不對。
　　3、隻是測量而已，量完後沒有任何動作。（瘦身失敗的原因！）

　　★「隻要10秒，站上去就會瘦」，你應該這樣做！
　　1、使用「電子體重計」測量。
　　2、固定在「早上起床」及「晚上睡覺」量體重。
　　3、使用本書公式，算齣「早晚體重差」（成功關鍵！）

　　★「量瞭就會瘦！」，關鍵就在「體重差距」
　　比起體重數字，最重要的是算齣自己的「早晚體重差」（又稱MY體重差），因為人的體重在一天之內會有大幅變動，體重在「早餐前」最輕，「晚餐後」最重，連續三天測量，算齣早晚體重差距的平均值「MY體重差」，利用這個生理機製管理一整天的體重變化達到減肥的效果，就是「早晚量體重減肥法」的原理。

　　★找齣發胖原因，「早晚量體重」是最快速的方法！
　　平均而言，早晚的體重差距約0.5公斤，有時候吃多一點時，當天晚上的體重就會比隔天早上重瞭2公斤，令人欲哭無淚，如果一直重復同樣的生活型態，到最後就會無法控製，越來越胖。
　　因此，隻要反其道而行就能瘦下來，白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕，不要拉大「早晚體重差」，自然能瘦身成功！

　　★體重會在「重復增減」的過程中越來越輕，14天一定瘦！
　　晚上量體重時，比較當天早晚的體重差，如果數值少於「MY體重差」就算成功。如果數值多於「MY體重差」，請仔細思考超過的原因。是否因為剛吃過飯？聚餐時不小心吃太多？並以「明天不要超過為目標」持續努力。
　　隻要力行2週，體重就會在重復測量的過程中慢慢減少，你會發現「做什麼事、吃什麼食物」纔是讓自己發胖的原因，並且自動改善，肥肉脂肪就會在測量過程中迅速消失！

　　★這本書，幫你找齣瞭這些問題的答案──

　　Q1：一直想吃東西，為什麼？
　　Ans：減肥最重要的就是養成「不多吃」的習慣，基於「行動科學」所研發的「早晚量體重減肥法」，能讓你在不餓肚子的狀態下，自然養成「少吃、吃少」的飲食習慣，擺脫「大食怪」稱號的生活型態。
　　Q2：到底該做哪些事，脂肪纔會燃燒？
　　Ans：當你開始實行「早晚量體重減肥法」之後，你會開始注意自己每天的飲食及生活型態，還會積極規劃明天該吃什麼、該做那些運動等目標，例如「晚上吃這個一定會胖」、「多走這一段路晚上體重就不會增加」等等，這些就是讓脂肪肥肉在不知不覺中消失的秘密。
　　Q3：想一次減掉10公斤，會成功嗎？
　　Ans：想一次就甩肉10kg，絕對失敗！很多人一開始減肥都會設定太過遠大的目標，如3個月要瘦10kg，1個月要瘦5kg，當目標過於遠大時，結果一定會失敗。最理想的瘦身目標是「3個月減下目前體重的5%」，先從小目標開始，瘦身纔會成功。
　　Q4：瘦瞭又胖，而且還胖更多，怎麼會這樣？
　　Ans：因為你一直在勉強自己少吃、多動，並不是自發性地改變自己！壓力越少，纔能成功瘦身。早晚量體重減肥法能讓你在「零壓力」的狀態下減重，你完全能夠輕鬆持續，並快速突破討人厭的減肥停滯期，絕對是「維持理想體重」的好工具。

　　★隻是量體重，「讓人胖」的行為模式竟完全改變！
　　我開始注意「吃什麼最容易胖」！
　　以前吃東西總是停不下來，現在「晚餐竟自動減量」！
　　我變得「不愛吃宵夜」，減肥成效超好！
　　就算白天吃得比較多，也「不容易發胖瞭」！
　　再也「不會想吃」香噴噴的高熱量炸物瞭！
　　量體重真的是「很有趣」的一件事！

監修者簡介

【專業監修】阪根直樹

　　京都醫療中心預防醫學研究室長

　　1963年齣生於京都，畢業於自治醫科大學。先後任職於京都府立醫大第一內科、神戶大學分子流行病學助理，最後擔任現職。

　　專攻肥胖、糖尿病與分子流行病學。

　　榮獲第5屆日本肥胖學會奬（1999年）等奬項肯定。

譯者簡介

遊韻馨

　　迷戀青春熱血的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《臨場說話的技術》（以上皆由采實文化齣版）、《奇蹟抗癌力！吃對瞭就能活下來》等多部作品。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

Part 1  隻要每天做一件事，3個月瘦6kg！
．「量體重」就能瘦？日本人都知道的「行動科學減重法」！
．「早晚量體重」就能減肥？日本人都知道的科學公式
．體重在一天之內，大幅變動？「早晚差距」就是瘦的關鍵！
．早上和晚上的體重，為什麼會不一樣？
．找齣發胖原因，早晚量體重，是最直接的瘦身方法
．COLUMN就算隻差0.1公斤，也要測量齣來！

Part 2 今天開始量體重，「早晚減肥法」真的很簡單！
．10秒鍾，開始瘦身！每天早晚體重「重復增減」，就會瘦下來
．10秒鍾，開始瘦身！最適閤窮忙上班族的瘦身法
．站上體重計！瘦身的起跑點，專傢發明的MY體重差，超神準！
．三個月減掉體重的5%，瘦身成功！SO easy！
．每天體重差隻要少於0.5kg就算成功，14天一定瘦！
COLUMN  體重、體脂肪率、BMI值，哪個纔是決定「胖瘦」的標準？
CASE Study 力行「早晚減肥法」的成功瘦身範例！輕鬆瘦、不復胖！
．每天不挨餓，胃容量卻慢慢變小瞭！一迴神發現，半年已瘦下7公斤！
．沒有運動習慣，隻是每天注意體重，3個月就瘦下6公斤！
．生活沒有太大改變，卻成功瘦身，3個月減5公斤，真開心！
．真好！完全不痛苦的減肥法，每天體重都會下降一點點！
．驚！「空腹感」居然消失瞭！量體重讓我重拾減肥信心！
．培養走路的習慣，成功減下3.6公斤，不隻簡單也容易持續
．我能控製自己的體重瞭！解脫！「暴食習慣」瞬間消除！
COLUMN  慢走、快走、大步走，都能瘦嗎？

Part 3  找到「能瘦的方法」，啓動減肥模式！
．「早晚減肥法」讓你完全不復胖
．不是「隻測量或「隻記錄」，找齣「發胖的原因」纔是關鍵
．每天隻量一次體重，無法啓動減肥模式
．擁有「早晚體重差」概念，體重會明顯下降
．「早晚量體重」的減肥效果，比「一天不定時量2次」更好
．「早晚量體重」近半數減輕3公斤以上！
．「睡眠」消耗的熱量，是減肥成功的關鍵！
．睡覺時流一點汗，也會變瘦
．「行動科學」最有效的減肥理論，「懶得減肥、懶得動」這些念頭都會消失！
．隻要自己想改變，自然沒有復胖壓力
．【成功案例】隻是量體重，竟讓會發胖的行為習慣完全改變！
．以前總是毫無節製的吃，現在我開始注意到「吃什麼最容易胖」
．不活動就覺得全身不對勁，不知不覺中走路時間變長瞭！
．以前總是很愛賴床，現在我開始養成早起的習慣
．以前晚上必吃高熱量食物，現在晚餐竟自動減量
．以前的我愛吃宵夜，現在晚餐、睡覺時間自動提前！
．習慣每天量「早晚體重」之後，就算白天吃太多，也不會發胖
．曾經無法捨棄最愛吃的油炸物，現在我再也不會想吃香噴噴炸物與高熱量食物瞭！
．生活習慣的改變，讓我很驚訝，現在變得很喜歡「活動身體」！
．以前總是逃避「量體重」，現在發覺「量體重」真是一件有趣的事情
．生活隻有一點小改變，體重卻不知不覺減輕瞭！
．沒想到有一天，我也會想要參加馬拉鬆大賽
COLUMN  「壓力」和「虛寒體質」都是減肥的敵人！

Part4  你一定要知道的減肥觀念
．破除減肥的四大迷思，隻要觀念對瞭，就能成功瘦下來！
．不吃也會胖？錯！
．「吃太快」、「不吃早餐」很容易胖？
．吃東西越快，胖的也越快！？
．年紀越大，肚子越垮？越難瘦？
．有壓力、刻意減少食量，大腦會下達「不準瘦！」的指令
COLUMN  30歲與50歲是胖瘦的轉捩點，肌肉越少，好身材越「迴不去」！

Part 5  掌握3天的體重變化
「早晚量體重減肥法」的5大原則
．如何「越量越瘦」？每天早晚各量一次算齣「MY體重差」
．想一次就甩肉5kg？從「小目標」開始，瘦身纔會成功！
．掌握5個「不發胖」飲食訣竅，瘦身效果馬上增加「2倍」！
．睡前體重不增加的關鍵？晚上少吃一點點就OK！
．做些小運動、多走路，快速突破討人厭的「減肥停滯期」！
．早晚減肥法QA大公開！這麼做，瘦身事半功倍！
Q1：該如何麵對「體重停滯期」？
A1：增加一點點運動量，就能順利渡過。
Q2：忘記量體重時，怎麼辦？
A2：下次記得量就沒問題！
Q3：生理期，體重都很難下降？
A3：算好生期週期，就能輕鬆控製體重。
Q4：之前一直很順利，但又突然復胖瞭？
A4：短暫現象，請不用太在意。
Q5：想吃甜食，無法忍耐時怎麼辦？
A5：淺嘗即止，纔能享受甜點的美味。
Q6：一忘記量體重就很焦躁，怎麼辦？
A6：保持輕鬆心情，纔能持之以恆。
Q7：為什麼我變得容易便祕？
A7：攝取食物縴維，幫助腸道蠕動很重要。
Q8：齣差時，是否要隨身攜帶體重計？
A8：無法準時測量時，也能以「褲子鬆緊度」為標準。
Q9：好友邀約就忍不住大吃大喝，結果體重直綫上升？
A9：為瞭擁有好身材，請減少聚餐次數。
Q10：一個人量體重感覺好落寞喔！
A10：嚮親朋好友宣示決心，樂趣更多！
Q11：「早晚量體重」要持續多久？
A11：持續3個月，你會看到不一樣的自己。

．CheckList  實行「早晚量體重減肥法」的重點
．「MY體重差」計算公式
．「早晚量體重減肥法」體重管理錶單
．檢視現在的生活，就能改變你的未來

隻要「量體重」就能瘦下來？日本人都知道的科學公式

在颱灣，很多人應該都沒聽過「早晚減肥法」，乍聽之下還以為是每天早晚喝某種飲料、減少每天早晚餐的食量，或是早晚隻吃一餐的減肥法吧！

其實，「早晚減肥法」並不是限製食物或控製食量的減重方式，而是每天早晚隻做一件事，就是「量體重」。換句話說，「早晚減肥法」就是隻要固定測量早上與晚上的體重，就可以成功瘦身。

看到這裏，大傢應該心裏充滿許多疑問，「量體重就會瘦？ 騙人的吧！」減肥怎麼可能這麼簡單？ 其實這個方法在日本已經行之有年，以測量體重的方式減肥，在日本並不是一件新鮮事。從一九九○年起，有些日本醫療機構就在肥胖治療中引進這項方法；日本電視節目與報章雜誌近來也爭相報導「量體重瘦身法」。

有些人真的因為每天量體重而瘦下來。不過本書提倡的「早晚減肥法」與每天測量1～2次體重，記錄每天體重變化的「量體重瘦身法」並不太相同。

本書所說的「早晚減肥法」是每天早晚各測量一次體重，掌握每天的「體重差」，瞭解一整天的體重變化，就能成功減輕體重。到底利用「早晚體重差」成功瘦身的原理是什麼呢？

白天增加的體重越少，第二天早上體重就會逐漸減輕。

平均而言，早晚的體重差距約 ０.５公斤，不過實際狀況因人而異，也會因當天狀況産生不同差距。有時候，午餐與晚餐都吃外食，不小心吃進比平時更多的熱量，當天晚上量體重就發現比早上重瞭２公斤，實在令人欲哭無淚。遺憾的是，人體攝取的飲食量會毫無保留地囤積在體內，而且當天增加的２公斤會讓第二天早上的體重，比前一天早上的體重還重。

如果第二天又重復同樣的生活型態，會産生什麼結果呢？ 每天增加一點點，到最後就會無法控製，越來越胖。

換句話說，隻要反其道而行就能瘦下來。白天增加的體重越少，第二天早上的體重就會逐漸減輕。不要拉大早晚體重差，自然就能瘦身成功。這就是「早晚減肥法」的理論基礎。瞭解自己在睡眠期間消耗掉的體重量，並控製飲食，避免白天攝取量超過晚上消耗量。建立正確觀念、改變生活型態、恢復正常作息，就能健康地減輕體重。

光量體重的動作並不會瘦下來，掌握早晚體重差，找齣自己發胖的理由纔是重點。每天固定早晚量兩次體重，輕鬆養成減重生活的習慣，這就是「早晚減肥法」成功瘦身的原因。

三個月減掉體重的 5%，瘦身成功！So easy！

瞭解自己的「MY體重差」之後，正式進入減肥階段。在此之前，先設定目標體重。「設定目標體重」對減肥來說極為重要。健康減肥的標準是３個月內減掉現在體重的５％，換句話說，６０公斤的人要瘦下３公斤、８０公斤的人則要減輕４公斤。請將你現在的體重×０.０５，算齣自己的目標體重。

設立目標後，接著先實行2週的「早晚減肥法」吧！ 每天早晚測量體重，以「MY體重差」５００公剋為例，每天的體重差隻要少於５００公剋就算成功；反之（超過５００公剋）就是失敗。請以此為目標持續努力，第一週的目標是「五勝二敗」，也就是一週七天內，成功讓自己成功五天就行瞭。無論成敗，在這２週的期間內確實記錄早晚的體重，並製作成圖錶。

２週結束後，請確認每天早晚增減的體重，是否越來越往下降？接著請對照第１週與第２週的趨勢綫，看看第2週早晚增減的體重是否趨於穩定？從這兩週每天體重的增減狀況，就能看齣容易讓自己發胖的食物與行為模式。

一天量兩次體重，藉由算齣早晚體重的差距瘦身，是目前最流行且有效的減肥方法。讓我們持續量體重，一起邁嚮成功瘦身之路吧！

超過 4 成的人，三個月就瘦下瞭 3 公斤以上

一天量２次體重的減肥法中，瘦身成效最好的就是每天「早上」與「晚上」各量一次體重。光是量體重無法設定減肥目標，掌握「早晚體重差」之後，就能瞭解晚上減少的體重，以及應如何控製白天增加的體重，進而設定減肥目標。此外，晚上量體重不隻能幫助自己迴顧當天的生活，也能設定第二天的減肥行動，例如晚餐吃少一點或是從事一些運動等等，這就是成功瘦下來的祕訣。

在由阪根醫生指導的實驗中，比較瞭隻量１次體重與量２次體重的族群，哪個族群的體重減輕得較多。結果顯示一天量２次體重的族群，因為有「早晚體重差」的概念，體重明顯減輕瞭。此外，在早晚量體重的族群中，甚至有超過４成的人三個月就瘦下瞭３公斤以上。

這個實驗還有另一個發現，那就是很多人不知道早上的體重，會比晚上就寢前的體重輕。當他們發現這一點之後，就會覺得這個減肥方法很有趣，因而維持量體重的習慣。

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