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每天只做一件事，早晚「量体重」，
花10秒，3个月就瘦6kg！
日本电视节目沸腾话题「行动科学减重法」！

　　已经吃很少、也做运动，为什么还是「没瘦」？
　　早晚定时「量体重」，什么都不用做，就会瘦！

　　★逃避量体重，永远瘦不了！
　　「早晚量体重减肥法」是成功率非常高的减肥方法，由于是容易实现的极短期目标，因此热情不易衰退，比起其他减肥法，更容易坚持下去。

　　★早晚量体重减肥法，让你「越量越瘦」！
　　「量体重会瘦？骗人的吧！」减肥那有可能这么简单？其实这个方法在日本已经行之有年，而且，本书所介绍的「早晚量体重减肥法」与每天只单纯测量1~2次体重的减肥法，并不一样。

　　★每天量体重，为什么还是瘦不下来呢？原因有三点：
　　1、工具不对。
　　2、测量的时间不对。
　　3、只是测量而已，量完后没有任何动作。（瘦身失败的原因！）

　　★「只要10秒，站上去就会瘦」，你应该这样做！
　　1、使用「电子体重计」测量。
　　2、固定在「早上起床」及「晚上睡觉」量体重。
　　3、使用本书公式，算出「早晚体重差」（成功关键！）

　　★「量了就会瘦！」，关键就在「体重差距」
　　比起体重数字，最重要的是算出自己的「早晚体重差」（又称MY体重差），因为人的体重在一天之内会有大幅变动，体重在「早餐前」最轻，「晚餐后」最重，连续三天测量，算出早晚体重差距的平均值「MY体重差」，利用这个生理机制管理一整天的体重变化达到减肥的效果，就是「早晚量体重减肥法」的原理。

　　★找出发胖原因，「早晚量体重」是最快速的方法！
　　平均而言，早晚的体重差距约0.5公斤，有时候吃多一点时，当天晚上的体重就会比隔天早上重了2公斤，令人欲哭无泪，如果一直重复同样的生活型态，到最后就会无法控制，越来越胖。
　　因此，只要反其道而行就能瘦下来，白天增加的体重越少，第二天早上的体重就会逐渐减轻，不要拉大「早晚体重差」，自然能瘦身成功！

　　★体重会在「重复增减」的过程中越来越轻，14天一定瘦！
　　晚上量体重时，比较当天早晚的体重差，如果数值少于「MY体重差」就算成功。如果数值多于「MY体重差」，请仔细思考超过的原因。是否因为刚吃过饭？聚餐时不小心吃太多？并以「明天不要超过为目标」持续努力。
　　只要力行2週，体重就会在重复测量的过程中慢慢减少，你会发现「做什么事、吃什么食物」才是让自己发胖的原因，并且自动改善，肥肉脂肪就会在测量过程中迅速消失！

　　★这本书，帮你找出了这些问题的答案──

　　Q1：一直想吃东西，为什么？
　　Ans：减肥最重要的就是养成「不多吃」的习惯，基于「行动科学」所研发的「早晚量体重减肥法」，能让你在不饿肚子的状态下，自然养成「少吃、吃少」的饮食习惯，摆脱「大食怪」称号的生活型态。
　　Q2：到底该做哪些事，脂肪才会燃烧？
　　Ans：当你开始实行「早晚量体重减肥法」之后，你会开始注意自己每天的饮食及生活型态，还会积极规划明天该吃什么、该做那些运动等目标，例如「晚上吃这个一定会胖」、「多走这一段路晚上体重就不会增加」等等，这些就是让脂肪肥肉在不知不觉中消失的秘密。
　　Q3：想一次减掉10公斤，会成功吗？
　　Ans：想一次就甩肉10kg，绝对失败！很多人一开始减肥都会设定太过远大的目标，如3个月要瘦10kg，1个月要瘦5kg，当目标过于远大时，结果一定会失败。最理想的瘦身目标是「3个月减下目前体重的5%」，先从小目标开始，瘦身才会成功。
　　Q4：瘦了又胖，而且还胖更多，怎么会这样？
　　Ans：因为你一直在勉强自己少吃、多动，并不是自发性地改变自己！压力越少，才能成功瘦身。早晚量体重减肥法能让你在「零压力」的状态下减重，你完全能够轻松持续，并快速突破讨人厌的减肥停滞期，绝对是「维持理想体重」的好工具。

　　★只是量体重，「让人胖」的行为模式竟完全改变！
　　我开始注意「吃什么最容易胖」！
　　以前吃东西总是停不下来，现在「晚餐竟自动减量」！
　　我变得「不爱吃宵夜」，减肥成效超好！
　　就算白天吃得比较多，也「不容易发胖了」！
　　再也「不会想吃」香喷喷的高热量炸物了！
　　量体重真的是「很有趣」的一件事！

监修者简介

【专业监修】坂根直树

　　京都医疗中心预防医学研究室长

　　1963年出生于京都，毕业于自治医科大学。先后任职于京都府立医大第一内科、神户大学分子流行病学助理，最后担任现职。

　　专攻肥胖、糖尿病与分子流行病学。

　　荣获第5届日本肥胖学会奖（1999年）等奖项肯定。

译者简介

游韵馨

　　迷恋青春热血的全职译者。译作包括《说话有自信，老板、朋友都挺你》、《惊人的超慢跑瘦身法》、《临场说话的技术》（以上皆由采实文化出版）、《奇蹟抗癌力！吃对了就能活下来》等多部作品。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

Part 1  只要每天做一件事，3个月瘦6kg！
．「量体重」就能瘦？日本人都知道的「行动科学减重法」！
．「早晚量体重」就能减肥？日本人都知道的科学公式
．体重在一天之内，大幅变动？「早晚差距」就是瘦的关键！
．早上和晚上的体重，为什么会不一样？
．找出发胖原因，早晚量体重，是最直接的瘦身方法
．COLUMN就算只差0.1公斤，也要测量出来！

Part 2 今天开始量体重，「早晚减肥法」真的很简单！
．10秒钟，开始瘦身！每天早晚体重「重复增减」，就会瘦下来
．10秒钟，开始瘦身！最适合穷忙上班族的瘦身法
．站上体重计！瘦身的起跑点，专家发明的MY体重差，超神准！
．三个月减掉体重的5%，瘦身成功！SO easy！
．每天体重差只要少于0.5kg就算成功，14天一定瘦！
COLUMN  体重、体脂肪率、BMI值，哪个才是决定「胖瘦」的标准？
CASE Study 力行「早晚减肥法」的成功瘦身范例！轻松瘦、不复胖！
．每天不挨饿，胃容量却慢慢变小了！一回神发现，半年已瘦下7公斤！
．没有运动习惯，只是每天注意体重，3个月就瘦下6公斤！
．生活没有太大改变，却成功瘦身，3个月减5公斤，真开心！
．真好！完全不痛苦的减肥法，每天体重都会下降一点点！
．惊！「空腹感」居然消失了！量体重让我重拾减肥信心！
．培养走路的习惯，成功减下3.6公斤，不只简单也容易持续
．我能控制自己的体重了！解脱！「暴食习惯」瞬间消除！
COLUMN  慢走、快走、大步走，都能瘦吗？

Part 3  找到「能瘦的方法」，启动减肥模式！
．「早晚减肥法」让你完全不复胖
．不是「只测量或「只记录」，找出「发胖的原因」才是关键
．每天只量一次体重，无法启动减肥模式
．拥有「早晚体重差」概念，体重会明显下降
．「早晚量体重」的减肥效果，比「一天不定时量2次」更好
．「早晚量体重」近半数减轻3公斤以上！
．「睡眠」消耗的热量，是减肥成功的关键！
．睡觉时流一点汗，也会变瘦
．「行动科学」最有效的减肥理论，「懒得减肥、懒得动」这些念头都会消失！
．只要自己想改变，自然没有复胖压力
．【成功案例】只是量体重，竟让会发胖的行为习惯完全改变！
．以前总是毫无节制的吃，现在我开始注意到「吃什么最容易胖」
．不活动就觉得全身不对劲，不知不觉中走路时间变长了！
．以前总是很爱赖床，现在我开始养成早起的习惯
．以前晚上必吃高热量食物，现在晚餐竟自动减量
．以前的我爱吃宵夜，现在晚餐、睡觉时间自动提前！
．习惯每天量「早晚体重」之后，就算白天吃太多，也不会发胖
．曾经无法舍弃最爱吃的油炸物，现在我再也不会想吃香喷喷炸物与高热量食物了！
．生活习惯的改变，让我很惊讶，现在变得很喜欢「活动身体」！
．以前总是逃避「量体重」，现在发觉「量体重」真是一件有趣的事情
．生活只有一点小改变，体重却不知不觉减轻了！
．没想到有一天，我也会想要参加马拉松大赛
COLUMN  「压力」和「虚寒体质」都是减肥的敌人！

Part4  你一定要知道的减肥观念
．破除减肥的四大迷思，只要观念对了，就能成功瘦下来！
．不吃也会胖？错！
．「吃太快」、「不吃早餐」很容易胖？
．吃东西越快，胖的也越快！？
．年纪越大，肚子越垮？越难瘦？
．有压力、刻意减少食量，大脑会下达「不准瘦！」的指令
COLUMN  30岁与50岁是胖瘦的转捩点，肌肉越少，好身材越「回不去」！

Part 5  掌握3天的体重变化
「早晚量体重减肥法」的5大原则
．如何「越量越瘦」？每天早晚各量一次算出「MY体重差」
．想一次就甩肉5kg？从「小目标」开始，瘦身才会成功！
．掌握5个「不发胖」饮食诀窍，瘦身效果马上增加「2倍」！
．睡前体重不增加的关键？晚上少吃一点点就OK！
．做些小运动、多走路，快速突破讨人厌的「减肥停滞期」！
．早晚减肥法QA大公开！这么做，瘦身事半功倍！
Q1：该如何面对「体重停滞期」？
A1：增加一点点运动量，就能顺利渡过。
Q2：忘记量体重时，怎么办？
A2：下次记得量就没问题！
Q3：生理期，体重都很难下降？
A3：算好生期週期，就能轻松控制体重。
Q4：之前一直很顺利，但又突然复胖了？
A4：短暂现象，请不用太在意。
Q5：想吃甜食，无法忍耐时怎么办？
A5：浅尝即止，才能享受甜点的美味。
Q6：一忘记量体重就很焦躁，怎么办？
A6：保持轻松心情，才能持之以恆。
Q7：为什么我变得容易便祕？
A7：摄取食物纤维，帮助肠道蠕动很重要。
Q8：出差时，是否要随身携带体重计？
A8：无法准时测量时，也能以「裤子松紧度」为标准。
Q9：好友邀约就忍不住大吃大喝，结果体重直线上升？
A9：为了拥有好身材，请减少聚餐次数。
Q10：一个人量体重感觉好落寞喔！
A10：向亲朋好友宣示决心，乐趣更多！
Q11：「早晚量体重」要持续多久？
A11：持续3个月，你会看到不一样的自己。

．CheckList  实行「早晚量体重减肥法」的重点
．「MY体重差」计算公式
．「早晚量体重减肥法」体重管理表单
．检视现在的生活，就能改变你的未来

只要「量体重」就能瘦下来？日本人都知道的科学公式

在台湾，很多人应该都没听过「早晚减肥法」，乍听之下还以为是每天早晚喝某种饮料、减少每天早晚餐的食量，或是早晚只吃一餐的减肥法吧！

其实，「早晚减肥法」并不是限制食物或控制食量的减重方式，而是每天早晚只做一件事，就是「量体重」。换句话说，「早晚减肥法」就是只要固定测量早上与晚上的体重，就可以成功瘦身。

看到这里，大家应该心里充满许多疑问，「量体重就会瘦？ 骗人的吧！」减肥怎么可能这么简单？ 其实这个方法在日本已经行之有年，以测量体重的方式减肥，在日本并不是一件新鲜事。从一九九○年起，有些日本医疗机构就在肥胖治疗中引进这项方法；日本电视节目与报章杂志近来也争相报导「量体重瘦身法」。

有些人真的因为每天量体重而瘦下来。不过本书提倡的「早晚减肥法」与每天测量1～2次体重，记录每天体重变化的「量体重瘦身法」并不太相同。

本书所说的「早晚减肥法」是每天早晚各测量一次体重，掌握每天的「体重差」，了解一整天的体重变化，就能成功减轻体重。到底利用「早晚体重差」成功瘦身的原理是什么呢？

白天增加的体重越少，第二天早上体重就会逐渐减轻。

平均而言，早晚的体重差距约 ０.５公斤，不过实际状况因人而异，也会因当天状况产生不同差距。有时候，午餐与晚餐都吃外食，不小心吃进比平时更多的热量，当天晚上量体重就发现比早上重了２公斤，实在令人欲哭无泪。遗憾的是，人体摄取的饮食量会毫无保留地囤积在体内，而且当天增加的２公斤会让第二天早上的体重，比前一天早上的体重还重。

如果第二天又重复同样的生活型态，会产生什么结果呢？ 每天增加一点点，到最后就会无法控制，越来越胖。

换句话说，只要反其道而行就能瘦下来。白天增加的体重越少，第二天早上的体重就会逐渐减轻。不要拉大早晚体重差，自然就能瘦身成功。这就是「早晚减肥法」的理论基础。了解自己在睡眠期间消耗掉的体重量，并控制饮食，避免白天摄取量超过晚上消耗量。建立正确观念、改变生活型态、恢复正常作息，就能健康地减轻体重。

光量体重的动作并不会瘦下来，掌握早晚体重差，找出自己发胖的理由才是重点。每天固定早晚量两次体重，轻松养成减重生活的习惯，这就是「早晚减肥法」成功瘦身的原因。

三个月减掉体重的 5%，瘦身成功！So easy！

了解自己的「MY体重差」之后，正式进入减肥阶段。在此之前，先设定目标体重。「设定目标体重」对减肥来说极为重要。健康减肥的标准是３个月内减掉现在体重的５％，换句话说，６０公斤的人要瘦下３公斤、８０公斤的人则要减轻４公斤。请将你现在的体重×０.０５，算出自己的目标体重。

设立目标后，接着先实行2週的「早晚减肥法」吧！ 每天早晚测量体重，以「MY体重差」５００公克为例，每天的体重差只要少于５００公克就算成功；反之（超过５００公克）就是失败。请以此为目标持续努力，第一週的目标是「五胜二败」，也就是一週七天内，成功让自己成功五天就行了。无论成败，在这２週的期间内确实记录早晚的体重，并制作成图表。

２週结束后，请确认每天早晚增减的体重，是否越来越往下降？接着请对照第１週与第２週的趋势线，看看第2週早晚增减的体重是否趋于稳定？从这两週每天体重的增减状况，就能看出容易让自己发胖的食物与行为模式。

一天量两次体重，借由算出早晚体重的差距瘦身，是目前最流行且有效的减肥方法。让我们持续量体重，一起迈向成功瘦身之路吧！

超过 4 成的人，三个月就瘦下了 3 公斤以上

一天量２次体重的减肥法中，瘦身成效最好的就是每天「早上」与「晚上」各量一次体重。光是量体重无法设定减肥目标，掌握「早晚体重差」之后，就能了解晚上减少的体重，以及应如何控制白天增加的体重，进而设定减肥目标。此外，晚上量体重不只能帮助自己回顾当天的生活，也能设定第二天的减肥行动，例如晚餐吃少一点或是从事一些运动等等，这就是成功瘦下来的祕诀。

在由坂根医生指导的实验中，比较了只量１次体重与量２次体重的族群，哪个族群的体重减轻得较多。结果显示一天量２次体重的族群，因为有「早晚体重差」的概念，体重明显减轻了。此外，在早晚量体重的族群中，甚至有超过４成的人三个月就瘦下了３公斤以上。

这个实验还有另一个发现，那就是很多人不知道早上的体重，会比晚上就寝前的体重轻。当他们发现这一点之后，就会觉得这个减肥方法很有趣，因而维持量体重的习惯。

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