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　　最易上手、最有成效的生命改变法！
　　累积20年实证，日本311震灾后发挥惊人疗癒力

　　一天3分钟、短短3星期、23个写作技巧，
　　发自内心宽恕．自我肯定．改善人际关系．培养坚强性格．活出自我
　　体验一种不自责、让潜力和智慧浮现的生活方式。

　　作者归纳多年助人心得，自行研发出「赞美日记」，融入她所教授的启发课程中；没想到竟出现惊人效果，许多人因此走出生命低谷，重获幸福。在好奇之中，她研读了许多脑科学书籍，发现原来「赞美」能活化大脑，形成「赞美回路」。

　　为了印证「赞美日记」的效用，她在日本到处演讲，每週举办八次以上的讲座，场场爆满；靠着口耳相传，不知不觉累积了20年实证，更在311大海啸后抚慰了深陷低潮的日本民心！其中不少人已使用多年，证明「赞美日记」不但简单易持续，更能在紧要关头发挥功效、绽放解决生命难题的撼人力量：

　　．亚矢小姐遇上311大地震时，从一个无法主动与人攀谈的人，变成冷静引导人们避难的指挥员。这是因为她两年来全力实践「赞美日记」，在不知不觉中提升了自信，活出了自我；

　　．刚离婚的加奈子，天天在自杀念头中挣扎，竟在搜寻自杀网站的过程中，奇蹟般与「赞美日记」相遇，不但成功摆脱忧郁，还开创了事业第二春；

　　．从小就用甜食安慰自己的亚纪小姐，在第三次失恋后，运用「赞美日记式饮食改善法」，温柔引导自己爱上健康食物，从此脱离长年减肥又复胖的恶性循环；

　　．吉田老师为了让孩子学会珍爱自己，亲手制作了「赞美日记簿」，在家长、老师、孩子之间形成了亲密的赞美三角，让师生更信任彼此、家长更懂孩子；

　　．74岁的多美阿嬷没有一天是健康的，希望在死前体验一次健康的滋味，没想到运用「赞美日记」短短半年，就能搭公车去爬富士山，四年后还在自家教授「赞美日记」课程，至今已持续16年不生病的生活！

　　如果你也觉得活着很辛苦，很想让勇气和干劲从内在涌现，请全力实践「赞美日记」，只要每天短短几分钟，掌握书中23个写作技巧，生命就能找到出路，让爱与幸福自然活化、浮出表面。

　　自然而然获得幸福！
　　★度日如年的日子宛如从不存在！
　　★开始喜欢上最讨厌的自己！
　　★能发自内心原谅别人
　　★更容易坦率传达自己的心情
　　★增加和原本不喜欢的人对话的机会
　　★思考变积极，工作更顺利

　　这些烦恼和不安，也能靠「赞美日记」来解决！
　　★成功脱离茧居生活！
　　★连续失败的减重画下休止符！
　　★和憎恨的母亲之间误会冰释
　　★照护忧郁的痛苦消失
　　★摆脱长达十二年的「暴食症」！
　　★落榜多次，终于通过国家考试！
　　★挑战极限，突破体能纪录
　　★始终不健康的身体，到了九十岁还神采奕奕

本书特色

　　NHK晨间放送，获得极大回响！
　　日本最红的「提升自信」课程，惊人效果和实践方法，完全公开！
　　23个写作技巧，活化脑神经，自动形成正向回路！
　　自然而然幸福起来的生命心法，你也做得到。

作者简介

手冢千砂子

　　NPO法人「自我尊重实践协会」代表理事，心灵课堂「DEZUKA」主办人。在日本全国各地举办过数千场演讲、研习、工作坊。为了提高自尊而开发的「聆听生命的声音自我尊重训练」方法，由于能排解现代人的压力、开发潜能，而大受好评。

　　课程核心「赞美日记」因「简单、具速效性」，获得男女老幼广泛的支持，扩散至日本各地。着作甚丰。

　　作者网站：homepage1.nifty.com/tezuka/index2.htm

译者简介

詹慕如

　　台湾大学历史系、东京设计师学院工业设计科毕业，目前就读辅仁大学翻译学研究所，并从事专职日文口笔译。译作有《客房中的旅行》《小孩的宇宙》《幸福，从心开始》《纽约熟女的时尚对话》《All in One 一次学好英文》《英式英文小酒馆》等。

推荐序－随时用心灵写「赞美日记」，化垃圾为能源　周思洁
推荐序－做自己的粉丝，用力按赞吧　贵妇奈奈
推荐序－让你全然接纳自己、爱上全世界的赞美日记　卡薇雅
前言－生命的根柢，要自己照料

Chapter 1 让痛苦的每一天变得愉快
练习用复眼看自己－－找出自己的价值
◆对未来的不安所引发的心灵疾病，全都烟消云散－－小森加奈子
连自己都不敢相信的功效
宛如重生的感觉
【摘自加奈子两个月后的赞美日记】
原来我喜欢与人相处－－发现新的自己
☆赞美日记写作技巧（1）
◆逃出无法融入社会的茧居生活－－野田芳夫
找到活着的意义，来个大逆转
终于能顺利沟通
鲜活的情感复甦－－不再以理论思考
【摘自野田最近的「赞美日记」】
☆赞美日记写作技巧（2）

Chapter 2 喜欢上讨人厌的自己
关键在创造「自我肯定的大脑回路」
◆喜欢上从小就讨厌的自己－－藤原芳树
光看书练习，就能治好忧郁症
这次，我一定要活下来
接触的契机是送给妹妹的书
【摘自芳树刚开始写的「赞美日记」】
【摘自芳树第二个月的「赞美日记」】
当原本的自己就可以了－－受到认同的感觉
☆赞美日记写作技巧（3）
◆忙于育儿的妈妈，摆脱长达十二年的「暴食症」－－新井秀子
走出负面思考，对自己的转变流下喜悦的泪
克服复发危机的祕密武器－－给自己的温柔话语
【摘自秀子复发时的「赞美日记」】
克服第二次的挫折
☆赞美日记写作技巧（4）
◆终结减重和复胖的无尽循环－－川田亚纪
对爸妈来说，我是个令人头痛的孩子？
把失败归咎于体型的日子
学不会马上「赞美自己」也不用心急
【摘自亚纪两星期后的「赞美日记」】
「赞美日记」式饮食改善法－－温柔地引导自己
【摘自亚纪第二个月的「赞美日记」】
【摘自亚纪第三个月以后的「赞美日记」】
用全部「生命」来面对，让自己变得更美！
☆赞美日记写作技巧（5）

Chapter 3 原谅自己多少，就能原谅别人多少
在对方面前先原谅自己
◆与不爱自己的母亲误会冰释－－佐藤素子
表达自己的憎恨
【摘自素子的「赞美日记」】
有多少憎恨，就能转化为多少的爱
☆赞美日记写作技巧（6）
◆「照护忧郁」的痛苦消失，还有意料之外的收获－－坂幸惠
照护婆婆时所受的委曲
面对心灵的三种工具
【摘自幸惠两个月后的「赞美日记」】
【摘自幸惠三个月后的「赞美日记」】
☆赞美日记写作技巧（7）

Chapter 4欣喜发现自己的坚强
称赞自己，可以培养出坚强的性格
◆挑战国考三次，终于成功－－须藤五月
念书前先重建心灵
自己推自己一把
每天外出散步
【摘自五月通过考试前的「赞美日记」】
☆赞美日记写作技巧（8）
赞美日记在非常时期也能发挥效果
◆庆幸自己培养起自尊感－－杉田亚矢
◆稳住自我，绝不败给余震的恐惧－－宫田洋子
【摘自洋子震灾一个月后的「赞美日记」】
陆续传来的坚强声音
震灾带来的成长－－亚矢的来信
迈出新步伐时的支柱

Chapter 5 以赞美日记活出自我的人
与其在意别人的眼光，更重要的是自己怎么想
因「赞美日记」而更添光采的人
◆预防癌症复发的最佳良药－－山本修
【摘自山本的「赞美日记」】
◆拥有自我风格、独一无二的人生－－世尾哲士
【摘自哲士前一到两个月的「赞美日记」】
◆亲子和老师的「三角赞美日记」－－吉田绘理子
【摘自吉田老师的「赞美日记」】
◆九十岁的「赞美日记」：持续十六年不生病的生活－－藤本多美
【摘自多美最近的「赞美日记」】
◆称赞身体，突破体能极限－－藤本明久
【摘自明久正式比赛前的赞美日记】
一边称赞身体一边跑
◆身处东日本大地震灾区中－－小笠原纪子
【摘自纪子震灾后的「赞美日记」】
带给周围自信的力量
后话－遇见真正的自己之旅

■轻易启发原本的自己

「到目前为止，我为了改变自己，不知道读过几十本书。刚开始总抱定这次一定要成功的决心，打定主意一定要实行书上的内容，但几乎都没能持续，每次都会再度觉得自己真没用，陷入沮丧。」

利用「赞美日记」获得成果的朋友们，经常会说起这样的故事。这些朋友异口同声地说：

「我第一次能持续这么久。」
「第一次这么快就能看到成果。」
大家都很想知道其中的理由。
因为方法简单，人人都能做到，才能持续下去吗？
不，不管方法再简单，如果没有感受到效果，也不会持续下去。

心里认为「我不管做什么都做不好」的人之所以能持续，是因为当他们进行一星期之后，就可以感受到一星期份的效果－－心情变得开朗、平静。因此会开始觉得「这或许行得通」。

近来自我启发风潮盛行，书店里摆满了自我成长的相关书籍，不过，许多书都是以「积极又有行动力的人」为对象而写的。

换句话说，这些书都是以读者具有自我尊重感为前提而写，几乎没有书针对每天都活得很辛苦、自尊低落的读者提供实践的对策。所以别说有效了，每次买书都很容易让自己赤裸裸地看见「无能的自己」，陷入负面漩涡……

「赞美日记」是借由「称赞自己」来唤醒尊重自己的意识「自尊感」，促进大脑活化，提高干劲和持续力、集中力等，所以可以轻易就启发原本的自己。

不管是绘画或运动，任何事都要先学会基本才能进步。自我启发也一样。跳过基本步骤，就无法往前进。

尊重自己的生命、存在－－人类对生命根柢的意识普遍偏低，我认为有必要自觉并提高这种意识。为什么奋勉努力却往往无法收成呢？我想问题或许就出在这里。

只要根基扎实，每个人都可以让原本的生命绽放美丽的花朵，让人生结实累累。

借由「赞美日记」崭露的内在发现和丰沛的意念，刚开始或许很微小。但是，只要自然而然养成让自己的意识面对这些发现或意念的习惯，最后一定会获得巨大的正面变化和自我发现。

请您也务必利用「赞美日记」，体验一种不自责、让内在潜力和智慧浮现的生活方式。

重视心灵声音的同时，却并不孤立，具有能在现今社会中发挥自己长处的力量－－光是想像这样的自己，岂不就已令人雀跃了吗？

■「赞美日记」的写法与重点

「赞美日记」的写法基础，在于使用「赞美的话语」。日记并非用于说明今天发生的事，而是「使用赞美话语来赞美」今天的你。请准备好笔记，试着亲手写写看。

那么什么时候应该赞美呢？有这种疑问的人，请注意以下十种情况：

(1) 请把这当作每天该做的工作。如果写了三天又忘了一个星期，只要再次开始就可以了。不要轻言放弃，觉得「我不管做什么都无法长久」，只要想起这件事，就马上再次开始书写。久而久之，就会慢慢养成每天书写的习惯。
(2) 丧失自信时，赞美自己。
(3) 不安的时候，赞美自己。
(4) 有人说自己坏话时，赞美自己。
(5) 人际关系不顺利时，赞美自己。
(6) 失败时，赞美自己所经历、所学。
(7) 「想让事情成功」「想挑战新事物」的时候，赞美自己。
(8) 身体状况不佳时，赞美自己。
(9) 觉得有气无力时，赞美自己。
(10) 希望人生好转时，赞美自己。

换句话说，愈想否定自己的时候，就愈该养成寻找自己优点的赞美习惯。

进步的诀窍在于，即使抗拒赞美、觉得不习惯，也要使用赞美话语来「模仿赞美」。一开始模仿其他人的内容也没关系，慢慢会形成「自我赞美回路」，就能毫不费力地称赞。本书的每篇经验谈都会设置「实践时的重点」专栏，解说书写的重点，也请务必参考。

另外，书中出现的人，有经诊断为忧郁症、接受药物治疗的人，或者苦于忧郁症状态的人，不过本书仅直接呈现本人的感想、见解及恢复状况作为参考，并非解说心理疾病的处方。每个人的状况都不一样，书写「赞美日记」并没有特定的规则，或者写到第几天将会变得如何等固定进度。

靠着说明书生活的现代人，很容易会有「必须依照书上写的去做才行」的观念，但请不要着急，保持轻松从容，带着这个态度来阅读本书即可。

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赞美日记：日本最受欢迎的生命课程 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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