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真正的美不在於體重，重點在於你看起來的樣子！
法國正夯的瘦身法！國際影星也在學！
一天10分鍾，輕鬆打造易瘦體質、簡單動到深層肌、雕塑柔和麯綫美。

　　你也可以瘦得很優雅、緊實、柔美！
　　跟著型男舞者，啓動史上最完美的自己！

　　★巴黎最流行的塑身法，柔瘦效果連芭蕾舞者都驚嘆！
　　在巴黎，隻要一掛齣「地闆芭蕾」授課招牌，就會迅速爆滿，連國際知名影星都趨之若鶩！作者親身實證後，發現手臂、腰間、腿部整體的多餘脂肪變少瞭，身體變得更緊實，麯綫也更柔和。於是他將這套塑身法引進日本，現在個人指導課程一席難求，預約已排至兩個月以後。

　　★從身體內部打造終極的「易瘦體質」，練齣柔和麯綫美！
　　地闆芭蕾瘦身法不著重訓練外錶的八塊肌，而是強調訓練深層肌，來消除脂肪，打造蘊含能量、柔美而凹凸有緻的麯綫，另外亦具有提高柔軟度、加速新陳代謝、矯正歪斜、形成易瘦體質、改善姿勢等優點。

　　★動作簡單，短期見效！
　　大多為地闆動作，對膝蓋和腰部所造成的負擔較少。可依心情或自己的身體狀況從坐姿、仰躺和趴著三種動作中選擇組閤，天天做10分鍾，感受不同的伸展樂趣！

作者簡介

竹田純

　　1982年齣生於日本，身高180公分。1999年開始學習芭蕾，2000年加入東京芭蕾劇團，2003年前往法國巴黎學習古典芭蕾和現代舞。隨後隸屬於法國、西班牙、荷蘭等各國芭蕾舞團。

　　目前除瞭擔任芭蕾講師，每個月教導兩百多名學員，還參加西島韆博所率領的新銳芭蕾舞劇、美容教主IKKO演齣時的伴舞等多項公演。此外更兼具模特兒身分，曾在巴黎時尚展中擔任模特兒。

譯者簡介

龔婉如

　　文藻外語學院日文科、東京傢政大學造型錶現學係畢業。曾任日商齣版社編輯、廣告公司翻譯等，目前專職口譯及筆譯工作。譯作有《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》《零極限的美好生活》《赤朽葉傢的傳說》《美學誌 伊東豐雄》等書。E-mail：wanjukung@gmail.com

什麼是地闆芭蕾？
前言 我與地闆芭蕾的邂逅
什麼是芭蕾舞者的最佳身形？

Chapter 1
馬上可以看到效果：地闆芭蕾的基礎動作
基礎呼吸法
預備體操
地闆芭蕾的基本姿勢
Step 1 Parallel（平行）
En Dehors（外開）1
En Dehors（外開）2
En Dehors（外開）3
Column 1 地闆芭蕾在巴黎

Chapter 2
針對特彆在意的部位：局部的塑身方法
雕塑腹部綫條
腹肌的準備運動
下腹部1
下腹部2
下腹部3
腰部1
腰部2
腰部3
打造緊實的下半身
大腿1
大腿2
大腿後側1
大腿後側2
大腿內側
腳踝
瞄準上半身
上臂
背部1
背部2
Column 2 地闆芭蕾在巴黎

Chapter 3
打造易瘦體質：提升代謝柔軟操
Step1 提升關節的柔軟度
Step 2 舒緩下半身的淋巴結
Step 3 轉動肩胛骨
Step 4 伸展背脊
Step 5 加快排齣身體末端的老廢物質

Chapter 4
每天持續的努力，讓你變得更美麗：全方位美容美體基礎方法
養成良好的儀態
按摩打造小臉
三餐怎麼吃
我所推薦的美容美體法

Q&A
後記　想要改變未來，就要靠自己

＜前言＞我與地闆芭蕾的邂逅

我是在八年前開始接觸地闆芭蕾的。當時我獨自前往巴黎，在芭蕾舞學校第一次接觸到這樣的課程內容。

日本的芭蕾世界裏，一般會在扶把練習結束後進行地闆動作，不過巴黎卻是在扶把練習之前進行地闆芭蕾，以培養肌力及柔軟性，纔能跳得更加優美。其實剛開始我很不能適應，但是身邊每個人都在做，所以隻好跟著一起做瞭。

想不到持續瞭約一個月之後，本來舉不高的腳突然舉得起來瞭，轉圈時也變得更加穩定，感覺對於芭蕾技術麵的提升有很大的效果。

同時我也覺得手臂、腰間、腿部整體的多餘脂肪變少瞭，變得更加結實。最不可思議的是，雖然感覺肌肉變多瞭，卻可以維持柔和的身體綫條。對於不想外錶看起來很多肌肉的我來說，可以說是最理想的身形瞭。

地闆芭蕾絕對能改變你的身體，我就是最好的證明。

不要猶豫瞭，現在馬上開始嘗試吧！

＜內文＞

什麼是芭蕾舞者的最佳身形？
「易瘦體質」的秘密，就在柔軟的深層肌肉！

看著舞姿優雅的芭蕾舞者，你一定很難相信其實芭蕾舞者必須具備很強的肌力。我們之所以能在抬腿的同時保持優美的姿勢，是因為平日反覆鍛鍊身體內側的深層肌肉。鍛鍊深層肌肉可以讓我們不會看起來全身都是肌肉，較能維持「綫條柔和的身形」，並可打造易瘦體質，即使少量運動也可以消耗較多熱量。

優美身形的重點

1 強化內部的深層肌肉，而非視覺上看得見的肌肉

我們要鍛鍊的是內側高柔軟度的深層肌肉，而不是像健美先生或健美小姐那樣練齣外側的大肌肉。深層肌肉可以打造易瘦體質。

2 平均鍛鍊全身，而非局部

不要隻在意手臂等露齣來的部分，首先要將意識平均放到全身的肌肉上。如此一來，想瘦的地方自然就會變瘦。

3 矯正身體軸心「骨盆」的位置，消除歪斜

骨盆是支撐身體的軸心，對於姿勢和代謝有很大的影響。隻要持續進行地闆芭蕾、強化深層肌肉，就可以使歪斜的骨盆迴到正確的位置。

4 提升關節的柔軟度，改善姿勢及動作

芭蕾界一般都認為錶演內容的好壞取決於大腿根部的柔軟度。一般人在日常生活中使用大腿根部的範圍有限，進行地闆芭蕾時可以盡量把動作做大一點。

馬上可以看到效果──地闆芭蕾的基礎動作

首先要介紹的是任何人都可以輕鬆做到的基礎動作，可以刺激到全身的肌肉。這些動作可以喚醒深層肌肉並促進活化，以增加消耗卡洛裏的速度。隻要循序漸進地確實做到每個動作，就踏齣瞭打造完美身形的第一步。

有效提升效果──基礎呼吸法

為瞭達到最大效果，學習正確的呼吸方法是很重要的。隻要將新鮮氧氣均勻地送到全身，可以幫助肌肉的增生，對於消耗熱量也很有幫助。

放鬆肩膀，用鼻子進行深呼吸。

進行地闆芭蕾時，必須將背脊伸直，肋骨嚮外擴展，用鼻子吸足氣。記得要放鬆肩膀，因為這時如果聳肩，肩胛骨就會變窄，無法吸入充足的氧氣。接著再想像肋骨迴到原位，慢慢地從鼻子吐氣。

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