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真正的美不在于体重，重点在于你看起来的样子！
法国正夯的瘦身法！国际影星也在学！
一天10分钟，轻松打造易瘦体质、简单动到深层肌、雕塑柔和曲线美。

　　你也可以瘦得很优雅、紧实、柔美！
　　跟着型男舞者，启动史上最完美的自己！

　　★巴黎最流行的塑身法，柔瘦效果连芭蕾舞者都惊叹！
　　在巴黎，只要一挂出「地板芭蕾」授课招牌，就会迅速爆满，连国际知名影星都趋之若鹜！作者亲身实证后，发现手臂、腰间、腿部整体的多余脂肪变少了，身体变得更紧实，曲线也更柔和。于是他将这套塑身法引进日本，现在个人指导课程一席难求，预约已排至两个月以后。

　　★从身体内部打造终极的「易瘦体质」，练出柔和曲线美！
　　地板芭蕾瘦身法不着重训练外表的八块肌，而是强调训练深层肌，来消除脂肪，打造蕴含能量、柔美而凹凸有致的曲线，另外亦具有提高柔软度、加速新陈代谢、矫正歪斜、形成易瘦体质、改善姿势等优点。

　　★动作简单，短期见效！
　　大多为地板动作，对膝盖和腰部所造成的负担较少。可依心情或自己的身体状况从坐姿、仰躺和趴着三种动作中选择组合，天天做10分钟，感受不同的伸展乐趣！

作者简介

竹田纯

　　1982年出生于日本，身高180公分。1999年开始学习芭蕾，2000年加入东京芭蕾剧团，2003年前往法国巴黎学习古典芭蕾和现代舞。随后隶属于法国、西班牙、荷兰等各国芭蕾舞团。

　　目前除了担任芭蕾讲师，每个月教导两百多名学员，还参加西岛千博所率领的新锐芭蕾舞剧、美容教主IKKO演出时的伴舞等多项公演。此外更兼具模特儿身分，曾在巴黎时尚展中担任模特儿。

译者简介

龚婉如

　　文藻外语学院日文科、东京家政大学造型表现学系毕业。曾任日商出版社编辑、广告公司翻译等，目前专职口译及笔译工作。译作有《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》《零极限的美好生活》《赤朽叶家的传说》《美学志 伊东丰雄》等书。E-mail：wanjukung@gmail.com

什么是地板芭蕾？
前言 我与地板芭蕾的邂逅
什么是芭蕾舞者的最佳身形？

Chapter 1
马上可以看到效果：地板芭蕾的基础动作
基础唿吸法
预备体操
地板芭蕾的基本姿势
Step 1 Parallel（平行）
En Dehors（外开）1
En Dehors（外开）2
En Dehors（外开）3
Column 1 地板芭蕾在巴黎

Chapter 2
针对特别在意的部位：局部的塑身方法
雕塑腹部线条
腹肌的准备运动
下腹部1
下腹部2
下腹部3
腰部1
腰部2
腰部3
打造紧实的下半身
大腿1
大腿2
大腿后侧1
大腿后侧2
大腿内侧
脚踝
瞄准上半身
上臂
背部1
背部2
Column 2 地板芭蕾在巴黎

Chapter 3
打造易瘦体质：提升代谢柔软操
Step1 提升关节的柔软度
Step 2 舒缓下半身的淋巴结
Step 3 转动肩胛骨
Step 4 伸展背嵴
Step 5 加快排出身体末端的老废物质

Chapter 4
每天持续的努力，让你变得更美丽：全方位美容美体基础方法
养成良好的仪态
按摩打造小脸
三餐怎么吃
我所推荐的美容美体法

Q&A
后记　想要改变未来，就要靠自己

＜前言＞我与地板芭蕾的邂逅

我是在八年前开始接触地板芭蕾的。当时我独自前往巴黎，在芭蕾舞学校第一次接触到这样的课程内容。

日本的芭蕾世界里，一般会在扶把练习结束后进行地板动作，不过巴黎却是在扶把练习之前进行地板芭蕾，以培养肌力及柔软性，才能跳得更加优美。其实刚开始我很不能适应，但是身边每个人都在做，所以只好跟着一起做了。

想不到持续了约一个月之后，本来举不高的脚突然举得起来了，转圈时也变得更加稳定，感觉对于芭蕾技术面的提升有很大的效果。

同时我也觉得手臂、腰间、腿部整体的多余脂肪变少了，变得更加结实。最不可思议的是，虽然感觉肌肉变多了，却可以维持柔和的身体线条。对于不想外表看起来很多肌肉的我来说，可以说是最理想的身形了。

地板芭蕾绝对能改变你的身体，我就是最好的证明。

不要犹豫了，现在马上开始尝试吧！

＜内文＞

什么是芭蕾舞者的最佳身形？
「易瘦体质」的秘密，就在柔软的深层肌肉！

看着舞姿优雅的芭蕾舞者，你一定很难相信其实芭蕾舞者必须具备很强的肌力。我们之所以能在抬腿的同时保持优美的姿势，是因为平日反覆锻鍊身体内侧的深层肌肉。锻鍊深层肌肉可以让我们不会看起来全身都是肌肉，较能维持「线条柔和的身形」，并可打造易瘦体质，即使少量运动也可以消耗较多热量。

优美身形的重点

1 强化内部的深层肌肉，而非视觉上看得见的肌肉

我们要锻鍊的是内侧高柔软度的深层肌肉，而不是像健美先生或健美小姐那样练出外侧的大肌肉。深层肌肉可以打造易瘦体质。

2 平均锻鍊全身，而非局部

不要只在意手臂等露出来的部分，首先要将意识平均放到全身的肌肉上。如此一来，想瘦的地方自然就会变瘦。

3 矫正身体轴心「骨盆」的位置，消除歪斜

骨盆是支撑身体的轴心，对于姿势和代谢有很大的影响。只要持续进行地板芭蕾、强化深层肌肉，就可以使歪斜的骨盆回到正确的位置。

4 提升关节的柔软度，改善姿势及动作

芭蕾界一般都认为表演内容的好坏取决于大腿根部的柔软度。一般人在日常生活中使用大腿根部的范围有限，进行地板芭蕾时可以尽量把动作做大一点。

马上可以看到效果──地板芭蕾的基础动作

首先要介绍的是任何人都可以轻松做到的基础动作，可以刺激到全身的肌肉。这些动作可以唤醒深层肌肉并促进活化，以增加消耗卡洛里的速度。只要循序渐进地确实做到每个动作，就踏出了打造完美身形的第一步。

有效提升效果──基础唿吸法

为了达到最大效果，学习正确的唿吸方法是很重要的。只要将新鲜氧气均匀地送到全身，可以帮助肌肉的增生，对于消耗热量也很有帮助。

放松肩膀，用鼻子进行深唿吸。

进行地板芭蕾时，必须将背嵴伸直，肋骨向外扩展，用鼻子吸足气。记得要放松肩膀，因为这时如果耸肩，肩胛骨就会变窄，无法吸入充足的氧气。接着再想像肋骨回到原位，慢慢地从鼻子吐气。

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