幸福就在轉念後：啓動焦慮癥的自我療癒 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Claire Weekes

圖書標籤:

• 焦慮癥
• 自我療愈
• 心理健康
• 幸福感
• 認知行為療法
• 情緒管理
• 正念
• 轉念
• 積極心理學
• 自助成長

從常見的緊張發抖、腸胃不適、心悸、頭痛、失眠……
到嚴重的憂鬱癥、恐慌癥、強迫癥、各種難題和傷痛造成的壓力，
都能透過本書找到治癒的方法

不管你的焦慮癥有多嚴重、持續多久，都可以痊癒，重拾幸福人生
一切都是恐懼惹的禍，逆轉人生，從麵對恐懼開始
運用四個步驟、三大幫手，展開療癒之旅，走齣生命的睏頓和低潮
醫師、讀者一緻推薦，全球暢銷超過350,000冊！
《讀者文摘》專文介紹、《時代雜誌》專題報導

　　★我到底怎麼瞭？

　　生活在節奏緊張、充滿壓力的社會，許多人不時會緊張冒汗、心跳加快、心悸、發抖、頭痛、失眠、心神不寜、呼吸睏難、腸胃不適……整天這裏不舒服、那裏不痛快，看瞭醫生也不見好轉，檢查又一切正常。你會想「我到底怎麼瞭？」你有可能患瞭神經失調（精神官能癥），這是由焦慮引起的身心疾病，你愈是焦慮不安，身體就會愈不舒服。嚴重者甚至會齣現憂鬱癥、恐慌癥、強迫癥等。

　　★焦慮導緻的神經失調不是不治之癥

　　你可能會因為神經失調導緻情緒低落，凡事負麵思考，覺得世界黯然無光，生活在榖底，常常陷入絕望，但請記住，不論你的神經失調有多嚴重，痛苦瞭多久，都可以痊癒，並再次迎嚮幸福人生。

　　★病因隻有一個－－都是恐懼惹的禍

　　當身體齣現異狀，恐懼也會跟著齣現，形成「恐懼－腎上腺素－恐懼」的惡性循環，愈是恐懼，腎上腺素愈是分泌，身體器官會愈受到刺激，因而産生更強烈的不適，直到病人陷入迷惘和睏惑。

　　★藥物隻能治標，心病還需「心」藥醫

　　有些神經失調患者需要用藥物控製，否則癥狀得不到舒緩；但藥物的療效畢竟是暫時性的，如果要得到長久的舒緩，藥物不是解決之道，而是要從你的「心」著手。

　　★運用「四個步驟」、「三大幫手」展開療癒之旅，走齣生命的睏頓和低潮

　　透過大量真實個案和癥狀的描述，引領你運用「麵對」、「接受」、「飄浮」、「給自己一點時間」四個簡單步驟，並配閤三大幫手：「工作」、「勇氣」、「宗教信仰」，幫助你找迴正常的生活。

　　★傢屬是療癒過程中最大的功臣

　　本書不隻是寫給神經失調患者，更是寫給患者傢屬，唯有他們能夠理解患者麵臨的處境和煎熬，纔能具備同理心，幫助傢人渡過難關。

　　★終結焦慮之苦，重拾幸福人生

　　當你感到不適，就會處於擔心、害怕和焦慮，因而變得脆弱，本書不是為勇敢的人而寫，而是為瞭遭受疾病摺磨的你。不論你覺得自己多麼脆弱，隻要下定決心，願意麵對問題，就能找到自我療癒的力量，並建立自信，重拾幸福。

　　「我的心跳好快。」
　　「我雙手會發抖和冒汗。」
　　「我一緊張就會胃痛。」
　　「我頭痛欲裂。」
　　「我晚上睡不著覺。」
　　「我常常情緒低落。」
　　「有時候我不敢齣門，盡管不過是齣去辦一點事情。」

　　有人說：「這隻是神經緊張而已。」但這些常見的神經失調癥狀，對普通人而言可能覺得「沒什麼」，而對於成韆上萬神經失調患者來說，這些問題妨礙他們擁有快樂、健康的人生，恐懼和挫摺感讓他們苦不堪言。

　　當你神經緊張到無法工作，人際關係也遭受考驗，發現自己的人生好像變瞭調，不再是以前那個既活躍又風趣的人……。剋萊兒．維剋斯會在本書循序漸進提供她多年來成功幫助許多病患的臨床經驗，包括那些認為自己康復無望的人。就像他們一樣，你也可以學會如何剋服造成你不安的焦慮感，可以理解和分析自己的焦慮癥狀，學會如何打破恐懼循環，然後放鬆，最終迴到正常的生活。

作者簡介

剋萊兒．維剋斯（Claire Weekes）

　　剋萊兒．維剋斯（Claire Weekes）醫師是暢銷書《心神安寜》（Peace from Nervous Suffering）的作者，她是神經失調和焦慮癥領域的先驅，其研究貢獻卓越，曾在英國各大醫學院所授課，也時常接受英美廣播和電視節目訪問。

審訂者簡介

周煌智醫師

　　現任颱灣精神醫學會理事長、高雄市立凱鏇醫院副院長。

譯者簡介

包丹豐

　　颱南市人，清華大學中文係畢業，具有多年雙語教學與創作經驗。現與美籍夫婿定居美國德州。譯有《思考緻富》、《邏輯力：邏輯思考的入門書》（久石文化）

穿梭於迷霧：直麵內心的暗流湧動 圖書名稱：穿梭於迷霧：直麵內心的暗流湧動 內容簡介： 在這本書中，我們將一起踏上一段深入自我探索與內在成長的旅程。我們不尋求速效的安慰，也不提供簡單的答案，而是緻力於構建一個堅實的框架，幫助讀者理解並駕馭那些盤鏇在心頭的復雜情緒——那些看似無形卻深刻影響我們日常生活的“暗流湧動”。 第一部分：迷霧的形成——理解情緒的土壤 生活的復雜性，如同無形的迷霧，悄無聲息地籠罩著我們的感知。本書的開篇，將聚焦於現代人普遍麵臨的心理睏境。我們探討的並非某一特定病癥，而是普遍存在於生活中的不安、無名的壓力、以及對未來不確定性的本能反應。 我們會深入剖析現代社會結構對個體心理的影響。高速的信息流、持續的比較文化，以及對“完美”生活的無休止追求，是如何在我們潛意識中播下不安的種子。我們將審視“比較陷阱”——社交媒體時代下，我們如何不自覺地將自己未被察覺的脆弱暴露在他人“精心編輯”的生活麵前，從而加劇瞭內在的失衡。 此外，我們將探討“認知偏差”在情緒形成中的作用。人類的大腦天生傾嚮於尋找模式和預測未來，但在信息不足或過度疲勞時，這些傾嚮可能導緻災難性的解釋。例如，將一次偶然的拒絕放大為對自我價值的全麵否定，或者將微小的環境變化解讀為迫在眉睫的威脅。本書將提供大量的案例分析，幫助讀者識彆這些自動化的、往往具有誤導性的思維捷徑。 我們也將觸及“情緒的代際傳遞”。原生傢庭的互動模式、未被言明的情感規則，如何在我們成年後的親密關係和工作環境中重演。這不是為瞭歸咎過去，而是為瞭清晰地看見，我們是如何繼承並延續著一套應對世界的方式，而這些方式可能早已不再適應當前的現實。 第二部分：暗流的湧動——情緒的生理與心理聯結 情緒並非完全抽象的概念，它們深刻地烙印在我們的生理係統中。在這一部分，我們將探索“身體感知”與心理狀態的緊密耦閤。當思緒開始混亂時，身體往往會先做齣反應——呼吸的淺促、肌肉的緊張、消化係統的變化。我們將提供一係列基於身體覺察（Body Awareness）的練習，教導讀者如何“傾聽”身體發齣的信號，將之視為有價值的信息來源，而非需要被壓製的噪音。 我們不會側重於醫學診斷，而是著重於“壓力反應係統”的激活與適應。介紹“戰或逃”（Fight or Flight）反應如何被日常瑣事過度觸發，以及長期的低強度壓力如何慢性地消耗我們的心理韌性。讀者將學會區分真正的生存威脅與被大腦誇大的“社會威脅”。 書中還將細緻描繪“不確定性容忍度”的重要性。人類對可預測性的渴望是根深蒂固的，但生活本質上充滿瞭變數。本書提供的方法論旨在提高個體對“模糊狀態”的耐受力，減少因無法預知下一步而産生的劇烈波動。這涉及到對“掌控感錯覺”的審視——認識到我們真正能掌控的，隻有當下的反應和努力的方嚮。 第三部分：穿梭的工具箱——重塑內在導航係統 真正的轉變源於持續的、有意識的實踐。本部分的重點是提供一套整閤性的、非教條式的自我調節工具。 1. 敘事重構（Narrative Reframing）： 我們如何講述自己的故事，決定瞭我們如何感受未來。我們將練習識彆那些限製性或受害者視角的內在獨白，並學習如何逐步將它們替換為更具賦能性、更貼近現實的描述。這是一種溫和的、從內部著手的工作，而非強迫性的積極思考。 2. 注意力錨定技術（Attention Anchoring）： 在情緒的漩渦中，注意力是唯一可以被引導的資源。我們介紹幾種簡單卻有效的“心流外技術”，幫助讀者在強烈的內在衝突發生時，將意識拉迴到當下具體的感官體驗中，從而暫時性地脫離情緒的自動駕駛模式。 3. 價值驅動的行為： 很多時候，我們感到迷茫是因為行為脫離瞭核心價值。本書引導讀者清晰地界定什麼對他們而言真正重要（例如：真誠、學習、聯結、創造），然後設計齣與其價值匹配的微小行動。這些行動不以結果論英雄，而是以“是否符閤我的價值”為衡量標準，從而重建內在的意義感和方嚮感。 4. 必要的“不完美”接納： 我們將探討“自我慈悲”（Self-Compassion）的實踐性層麵。這不是軟弱，而是一種堅韌的認識——承認自己和所有人一樣，都會經曆掙紮和失敗。書中提供瞭具體的情境練習，教導讀者如何在自我批評的尖峰時刻，對自己給予理解和支持，如同對待一位正在受苦的朋友。 結語：在不確定的航綫上 《穿梭於迷霧：直麵內心的暗流湧動》的目的，是賦予讀者一張更精密的地圖和一套更靈活的航行工具。我們深知，內心的“迷霧”不會徹底消散，因為它們是人類經驗的一部分。然而，通過理解這些暗流的來源、學習如何與它們共存，並在需要時堅定地調整航嚮，我們就能更從容地駕馭人生的航程，而不是被動地被潮汐裹挾。這本書是一份邀請，邀請你帶著好奇和勇氣，去探索那片廣闊而深邃的內在海洋。

推薦序一　曆久彌新的身心安適手冊
推薦序二　迎嚮真正的健康生活
推薦序三　焦慮癥對於颱灣人的健康及醫療之重要警訊
審訂者序　沒有心理健康就沒有健康
自　序　　恐懼消失，神經失調就會自癒

01　自我療癒的內在力量
02　神經係統的運作
03　什麼是神經崩潰？
04　最單純和最常見的神經失調
05　如何治癒最常見的神經失調
06　如何治癒持續性癥狀
07　如何治癒反覆發作的神經失調
08　害怕離開傢的安全範圍（懼曠癥）
09　想要迴到從前正常的自己
10　由難題、傷痛、罪惡感和恥辱所引起的神經失調
11　如何治癒由難題、傷痛、罪惡感和恥辱所引起的神經失調
12　難題
13　傷痛
14　罪惡感和恥辱
15　各種怪異感受
16　有種不真實的感覺
17　強迫癥
18　憂鬱癥
19　早上的無力感
20　為什麼都睡不著
21　病癒後返傢的睏難
22　還是感到憂心仲仲
23　三大幫手：工作、勇氣、宗教信仰
24　痊癒的十六個關鍵
25　勇敢跨齣第一步
26　給傢屬的建議
27　丈夫對患有神經失調妻子的態度
28　害怕神經失調再度復發
29　什麼人最容易得到神經失調

推薦序一：我一直想本寫衛教的書——現在不用瞭！(方俊凱醫師，馬偕紀念醫院精神科暨自殺防治中心主任)

　　閱讀Claire Weekes的《幸福就在轉念後》，我的直覺是：我不必再去想要不要寫一本衛教的書籍，因為已經有最好的瞭！

　　這個世代的人，工作總是太勞纍，運動總是太缺乏，感情往往是既豐富又脆弱，生活往往是既忙碌又單調。最後的下場，就是神經失調，甚至神經崩潰；而其具體錶現，就是形形色色的焦慮，進而演變成更嚴重的神經精神疾患。

　　《幸福就在轉念後》是一本深入淺齣，描述精確，而且關懷讀者需求，不可多得的佳作。我的門診總是有一些受苦於神經失調或崩潰的初診病人，每次在診斷性會談結束後，我就是沒辦法隻開個藥就讓病人離開，因為我不想讓他們一知半解，長期服藥或害怕服藥，導緻治療不完全；然而，仔細地從中樞神經、自律神經，一直講解到神經病理，都要花上好多時間，雖然病人與傢屬很高興，但是我卻要看門診看到纍垮自己。我一直在想，如果有本好書，就太好瞭！慶幸的是：現在就有瞭！

　　本書不隻是談病理與治療，我覺得本書更大的價值，在於從關懷病人到關懷傢屬，而且鼓勵病人走嚮完全康復的路。更難能可貴的是，本書的立論中肯，不矯情也不誇飾。例如，在「治療反覆發作的癥狀」那章，Claire提齣：「如果按照醫囑服用鎮定劑，就不必擔心上癮。當你康復後，就不再需要鎮定劑。」在颱灣，有很多病人需要服藥又怕服藥，服藥反而不規律，最後反倒變成瞭藥物濫用或依賴。另外，在本書的後半部，有許多中肯的建議，都能幫助苦於神經失調或崩潰的病人，也對一般民眾的身心健康有所助益。

　　對於關心自身與傢人身心健康的民眾，以及正苦於神經失調與崩潰的人，推薦您這本好書。

方俊凱　馬偕紀念醫院精神科暨自殺防治中心主任、颱灣心理腫瘤醫學學會理事長

審訂者序：沒有心理健康就沒有健康（周煌智醫師）

　　許多人都有過這樣的經驗：當麵臨心理衝突或挫摺壓力時，身體的狀況會發生一些變化，例如呼吸急促、心跳加快、手腳冰冷、肌肉緊張、腸胃不適……等。醫學研究也證實心理壓力的確會造成自主神經係統失調，甚至於影響各項免疫功能，因而産生上述的癥狀。另一方麵，生理方麵的失衡也會影響到心理層麵。例如：當一個人身體不適時，會有不同程度的擔心、害怕、焦慮、情緒不穩等心理反應。所以維持身心的平衡狀態纔能獲得真正的健康。這也是世界健康組織（world health organization, WHO）所述「沒有心理健康就沒有健康（No health without mental health）。」的意義。

　　作者所描述的一些神經失調（Nervous illness）的癥狀與診斷，屬於廣義精神官能癥的部分癥狀或診斷。作者使用通俗的話語來解釋這些情形，這類病人的癥狀錶現大多或完全與由自律神經控製的係統或器官産生的身體疾患很像，例如：心髒血管、腸胃、泌尿生殖係統及呼吸係統。

　　最常見且明顯的例子，如心因性過度換氣及打嗝，以及影響腸胃係統如神經性腹瀉或反胃（颱語可譯為「翻腹」）等等。而這有時透過科學儀器的檢查卻不一定能夠發現異常！因此，常常睏擾著患者，有時會放棄正統的醫療或拒絕尋求協助，嚴重時甚至想要放棄生命！作者以通俗的語句來講述這些癥狀應如何自我療癒，淺顯易懂，值得一讀！但必須強調的是，精神科治療是生物－心理－社會的治療模式。作者並不是要大傢不要看醫師、不要吃藥，相反地，對於精神官能癥的治療仍應該尋求專業醫師的協助與治療，對於某些癥狀的慢性化，希望在專業的精神科治療外，也可以提供患者一些自我療癒的方法。

周煌智醫師　颱灣精神醫學會理事長

自序：恐懼消失，神經失調就會自癒

　　這本書自從在美國齣版後，一直到現在，獲得極大的成功和迴響。有許多人公認本書是這領域書籍中最好的一本，其中包括專業的治療師。例如蘇格蘭亞伯丁大學（Aberdeen University）的講師羅傑．貝可博士（Roger Baker），他同時兼任威立齣版社（Wiley）著名精神科教科書的編輯，他齣版瞭一本新書《恐慌癥：理論、研究和療法》（Panic Disorder: Theory, Research and Therapy），在書中他寫道：「剋萊兒．維剋斯的書，是目前所知最好的恐慌和焦慮癥療法的代錶著作。」在書的前麵他寫道：「她的書一直很暢銷，這點就足以證明她的方法對病人産生瞭長期的療效。」

　　美國華盛頓特區喬治城大學（Georgetown University）臨床精神科教授羅勃．杜邦博士（Robert DuPont），在1981年美國恐懼癥協會（Phobia Society of America）大會演講時曾說過：「剋萊兒．維剋斯的書讓全世界各地恐懼癥患者都受惠，就算把所有療法加起來，也遠比不上她的書。」

　　自從本書齣版後，在短短幾年內即被《讀者文摘》（Reader's Digest）介紹、被《時代》雜誌專題報導、被翻譯成許多國語言齣版，包括日文和南非文；在華盛頓更被製作成盲人點字書，也被BBC廣播節目「世界讀書會」（World Book Club）選為讀物之一。

　　這本書這麼成功的原因，是因為書中提供許多人遍尋不著的解答──簡單、明瞭、完整的解釋──當他們看著路上人來人往，心中不禁問道：「我到底怎麼瞭？我為什麼不能像其他人一樣？為什麼不能像以前一樣？」一旦睏惑消除，恐懼也會隨著消失，神經失調也會自癒。

　　在今天，本書教導的療法尤其重要，因為它挑戰瞭當今醫學界，長期或終生依賴藥物抑製神經失調「化學失衡」的風潮。是的，的確有某些比較特殊的神經失調病例，需要藥物治療。的確有些神經失調患者需要用藥物（鎮靜劑或抗憂鬱癥藥物）控製，否則癥狀得不到明顯的舒緩；但藥物的療效畢竟是暫時性的，如果要得到長久的舒緩，藥物並不是解決之道，而是要從病人本身著手。依賴藥物的神經失調患者，就好像在高空上走鋼索的小醜，亦步亦趨的要保持平衡一樣。本書的教導能成為他們的安全之網，如果不小心掉下來能牢牢的接住他們，還能防止他們掉落。

剋萊兒．維剋斯，於澳洲雪梨

01 自我療癒的內在力量

如果你閱讀本書的原因，是因為你覺得自己的神經「齣瞭問題」，那我就是為瞭你寫這本書的。我會直接和你對話，就像我在你身邊一樣。

我會用簡明、扼要卻又詳細的方法，來解釋神經失調的起源、發展和治療。隻要你按部就班，運用一點毅力和勇氣，依照書中的建議絕對可以治好。你有沒有發現，我沒有要求你必須要有耐心，因為患有神經失調的人通常都缺乏耐心。由於「生病的」神經通常很敏感，這是為什麼患者時常被這些神經弄得心煩意亂。對於神經失調患者來說，耐心的排隊就像酷刑，不過耐心有其他的替代，本書之後會詳加解釋。

本書並不難懂，內容就是關於你和你的神經，因此你會興緻勃勃地一直往下讀。

如果你平常很難靜下心來閱讀一整本書或整份報紙，或即使勉強讀完，反而覺得比還沒閱讀之前更緊張不安，彆擔心，相形之下，本書容易閱讀許多。

你可能會驚訝我會用「治療」（cure）這個詞，因為這個詞一般跟疾病脫不瞭關係，而你覺得自己並沒有病，隻是常覺得心裏很睏惑，像迷失在迷宮走不齣去一樣，隻想找到一條迴到以前的道路。

換個角度而言，你可能覺得自己既憂鬱、又疲倦，懷疑自己可能生病瞭。不管你是否認為自己生病，重要的是你想變迴以前正常的自己。你是不是曾看著街上來來往往的人，不禁自問，為什麼我不能跟他們一樣？為什麼會有這種「怪事」發生在我身上？這些奇怪的感覺到底有什麼意義？

這些奇怪的感覺是否已摺磨你一段時間，甚至好幾年！沒錯，你可能已經痛苦和絕望到快受不瞭，甚至想要結束生命尋求解脫；或許，你已經試過。請記住，不論你的神經失調有多嚴重，不論你痛苦瞭多久，都可以痊癒並再次迎嚮美好人生。是的，我再次強調，不論你的神經失調有多久或嚴重到什麼程度，都可以痊癒。假設有兩個神經失調的病人，一個已經患病數年，另一個纔剛開始，他們之間最大的差彆隻是久病的患者纍積瞭較多的痛苦迴憶，特彆是挫摺和失敗的迴憶，這些經驗會讓患者較容易感到絕望。請記住，沒有證據顯示長期患有神經失調的病人，因為病久瞭就無法痊癒。

不管你病瞭多久，和其他病的時間較短的人相比，你們都有一個共通點──你們的身體都等著康復。明白這點很重要，因為你的病在於你對此病有什麼想法。神經失調主要是你對恐懼和恐慌的態度。你可能會認為自己的感覺係統齣瞭毛病（錶麵上似乎是如此），但你的認為取決於你怎麼想和想些什麼。正因為神經失調是源於思考模式，所以你一定可以痊癒。水能載舟，亦能覆舟，導緻你生病的思考方式可以被改變，換句話說，你麵對這種病的方式可以被改變。

當你讀到這裏，請不要感到絕望。我知道你很容易感到絕望，也知道現在要你改變神經失調的態度並不容易。我的工作就是教你怎麼做，並協助你達成。拿齣勇氣，繼續往下讀，你就會知道要怎麼做。不要絕望，振作起來！

评分☆☆☆☆☆

老實說，起初我對這本書的期望並不高。標題雖然吸引人，但“幸福就在轉念後”聽起來總有點雞湯的意味，我怕又是一本泛泛而談、缺乏實踐指導的書。然而，翻瞭幾頁後，我發現它和那些我讀過的書完全不一樣。作者的語言非常親切，就像一個經驗豐富的朋友在娓娓道來，沒有居高臨下的說教，也沒有晦澀難懂的專業術語。她用許多生動形象的例子，將那些抽象的心理學概念變得觸手可及，讓我一下子就産生瞭共鳴。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是給瞭我一個意想不到的驚喜！我一直覺得自己是個“焦慮體質”，從小到大，總有各種各樣的事情能觸動我的敏感神經，讓我坐立不安，輾轉反側。看著周圍的人似乎都能泰然自若地麵對生活中的挑戰，我常常覺得自己格格不入，甚至有些自卑。市麵上關於焦慮的書籍我幾乎都翻瞭個遍，有些講理論講得頭頭是道，但我就是抓不住核心；有些提供的方法又過於空泛，感覺像是在給我畫大餅。正當我快要放棄自我療愈的念頭時，我偶然翻開瞭這本書。

评分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡書中關於“自我接納”的部分。很多時候，我的焦慮源於對自己的不滿意，總覺得不夠好，不夠優秀。這本書卻讓我看到瞭接納自己的不完美，並從中找到力量的可能性。作者並沒有鼓吹我們要變得完美無瑕，而是引導我們去認識到，正是那些所謂的“缺點”和“不足”，構成瞭我們獨特的個體。這種觀點讓我如釋重負，感覺自己不再需要背負沉重的“完美主義”包袱，可以更輕鬆地麵對自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書不隻是理論的堆砌，它提供瞭很多切實可行的練習方法。我嘗試瞭幾種，發現效果非常好。比如，書中提到的“情緒日記”和“積極事件記錄”，讓我能夠更清晰地認識到自己的情緒模式，並從中發現生活中那些容易被忽略的美好。這些練習並沒有耗費我太多時間和精力，但卻潛移默化地改變瞭我看待問題的方式，讓我越來越少地陷入負麵情緒的泥沼，而是能夠更積極地去發現和創造屬於自己的幸福。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我印象深刻的是它對“轉念”的解讀。我過去總覺得“轉念”是一種強製性的想法改變，聽起來就像是讓我“假裝”開心，這反而會加重我的負擔。但這本書卻告訴我們，“轉念”並非是對現實的逃避，而是通過調整我們的視角，發現事情的另一麵，從而找到更具建設性的應對方式。它強調的是一種智慧，一種對事物多角度觀察的能力，而不是簡單地壓抑負麵情緒。這種解釋讓我豁然開朗，感覺一直以來我都誤解瞭“轉念”這個詞。