幸福就在转念后：启动焦虑症的自我疗癒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Claire Weekes

图书标签:

• 焦虑症
• 自我疗愈
• 心理健康
• 幸福感
• 认知行为疗法
• 情绪管理
• 正念
• 转念
• 积极心理学
• 自助成长

从常见的紧张发抖、肠胃不适、心悸、头痛、失眠……
到严重的忧郁症、恐慌症、强迫症、各种难题和伤痛造成的压力，
都能透过本书找到治癒的方法

不管你的焦虑症有多严重、持续多久，都可以痊癒，重拾幸福人生
一切都是恐惧惹的祸，逆转人生，从面对恐惧开始
运用四个步骤、三大帮手，展开疗癒之旅，走出生命的困顿和低潮
医师、读者一致推荐，全球畅销超过350,000册！
《读者文摘》专文介绍、《时代杂志》专题报导

　　★我到底怎么了？

　　生活在节奏紧张、充满压力的社会，许多人不时会紧张冒汗、心跳加快、心悸、发抖、头痛、失眠、心神不宁、唿吸困难、肠胃不适……整天这里不舒服、那里不痛快，看了医生也不见好转，检查又一切正常。你会想「我到底怎么了？」你有可能患了神经失调（精神官能症），这是由焦虑引起的身心疾病，你愈是焦虑不安，身体就会愈不舒服。严重者甚至会出现忧郁症、恐慌症、强迫症等。

　　★焦虑导致的神经失调不是不治之症

　　你可能会因为神经失调导致情绪低落，凡事负面思考，觉得世界黯然无光，生活在谷底，常常陷入绝望，但请记住，不论你的神经失调有多严重，痛苦了多久，都可以痊癒，并再次迎向幸福人生。

　　★病因只有一个－－都是恐惧惹的祸

　　当身体出现异状，恐惧也会跟着出现，形成「恐惧－肾上腺素－恐惧」的恶性循环，愈是恐惧，肾上腺素愈是分泌，身体器官会愈受到刺激，因而产生更强烈的不适，直到病人陷入迷惘和困惑。

　　★药物只能治标，心病还需「心」药医

　　有些神经失调患者需要用药物控制，否则症状得不到舒缓；但药物的疗效毕竟是暂时性的，如果要得到长久的舒缓，药物不是解决之道，而是要从你的「心」着手。

　　★运用「四个步骤」、「三大帮手」展开疗癒之旅，走出生命的困顿和低潮

　　透过大量真实个案和症状的描述，引领你运用「面对」、「接受」、「飘浮」、「给自己一点时间」四个简单步骤，并配合三大帮手：「工作」、「勇气」、「宗教信仰」，帮助你找回正常的生活。

　　★家属是疗癒过程中最大的功臣

　　本书不只是写给神经失调患者，更是写给患者家属，唯有他们能够理解患者面临的处境和煎熬，才能具备同理心，帮助家人渡过难关。

　　★终结焦虑之苦，重拾幸福人生

　　当你感到不适，就会处于担心、害怕和焦虑，因而变得脆弱，本书不是为勇敢的人而写，而是为了遭受疾病折磨的你。不论你觉得自己多么脆弱，只要下定决心，愿意面对问题，就能找到自我疗癒的力量，并建立自信，重拾幸福。

　　「我的心跳好快。」
　　「我双手会发抖和冒汗。」
　　「我一紧张就会胃痛。」
　　「我头痛欲裂。」
　　「我晚上睡不着觉。」
　　「我常常情绪低落。」
　　「有时候我不敢出门，尽管不过是出去办一点事情。」

　　有人说：「这只是神经紧张而已。」但这些常见的神经失调症状，对普通人而言可能觉得「没什么」，而对于成千上万神经失调患者来说，这些问题妨碍他们拥有快乐、健康的人生，恐惧和挫折感让他们苦不堪言。

　　当你神经紧张到无法工作，人际关系也遭受考验，发现自己的人生好像变了调，不再是以前那个既活跃又风趣的人……。克莱儿．维克斯会在本书循序渐进提供她多年来成功帮助许多病患的临床经验，包括那些认为自己康复无望的人。就像他们一样，你也可以学会如何克服造成你不安的焦虑感，可以理解和分析自己的焦虑症状，学会如何打破恐惧循环，然后放松，最终回到正常的生活。

作者简介

克莱儿．维克斯（Claire Weekes）

　　克莱儿．维克斯（Claire Weekes）医师是畅销书《心神安宁》（Peace from Nervous Suffering）的作者，她是神经失调和焦虑症领域的先驱，其研究贡献卓越，曾在英国各大医学院所授课，也时常接受英美广播和电视节目访问。

审订者简介

周煌智医师

　　现任台湾精神医学会理事长、高雄市立凯旋医院副院长。

译者简介

包丹丰

　　台南市人，清华大学中文系毕业，具有多年双语教学与创作经验。现与美籍夫婿定居美国德州。译有《思考致富》、《逻辑力：逻辑思考的入门书》（久石文化）

穿梭于迷雾：直面内心的暗流涌动 图书名称：穿梭于迷雾：直面内心的暗流涌动 内容简介： 在这本书中，我们将一起踏上一段深入自我探索与内在成长的旅程。我们不寻求速效的安慰，也不提供简单的答案，而是致力于构建一个坚实的框架，帮助读者理解并驾驭那些盘旋在心头的复杂情绪——那些看似无形却深刻影响我们日常生活的“暗流涌动”。 第一部分：迷雾的形成——理解情绪的土壤 生活的复杂性，如同无形的迷雾，悄无声息地笼罩着我们的感知。本书的开篇，将聚焦于现代人普遍面临的心理困境。我们探讨的并非某一特定病症，而是普遍存在于生活中的不安、无名的压力、以及对未来不确定性的本能反应。 我们会深入剖析现代社会结构对个体心理的影响。高速的信息流、持续的比较文化，以及对“完美”生活的无休止追求，是如何在我们潜意识中播下不安的种子。我们将审视“比较陷阱”——社交媒体时代下，我们如何不自觉地将自己未被察觉的脆弱暴露在他人“精心编辑”的生活面前，从而加剧了内在的失衡。 此外，我们将探讨“认知偏差”在情绪形成中的作用。人类的大脑天生倾向于寻找模式和预测未来，但在信息不足或过度疲劳时，这些倾向可能导致灾难性的解释。例如，将一次偶然的拒绝放大为对自我价值的全面否定，或者将微小的环境变化解读为迫在眉睫的威胁。本书将提供大量的案例分析，帮助读者识别这些自动化的、往往具有误导性的思维捷径。 我们也将触及“情绪的代际传递”。原生家庭的互动模式、未被言明的情感规则，如何在我们成年后的亲密关系和工作环境中重演。这不是为了归咎过去，而是为了清晰地看见，我们是如何继承并延续着一套应对世界的方式，而这些方式可能早已不再适应当前的现实。 第二部分：暗流的涌动——情绪的生理与心理联结 情绪并非完全抽象的概念，它们深刻地烙印在我们的生理系统中。在这一部分，我们将探索“身体感知”与心理状态的紧密耦合。当思绪开始混乱时，身体往往会先做出反应——呼吸的浅促、肌肉的紧张、消化系统的变化。我们将提供一系列基于身体觉察（Body Awareness）的练习，教导读者如何“倾听”身体发出的信号，将之视为有价值的信息来源，而非需要被压制的噪音。 我们不会侧重于医学诊断，而是着重于“压力反应系统”的激活与适应。介绍“战或逃”（Fight or Flight）反应如何被日常琐事过度触发，以及长期的低强度压力如何慢性地消耗我们的心理韧性。读者将学会区分真正的生存威胁与被大脑夸大的“社会威胁”。 书中还将细致描绘“不确定性容忍度”的重要性。人类对可预测性的渴望是根深蒂固的，但生活本质上充满了变数。本书提供的方法论旨在提高个体对“模糊状态”的耐受力，减少因无法预知下一步而产生的剧烈波动。这涉及到对“掌控感错觉”的审视——认识到我们真正能掌控的，只有当下的反应和努力的方向。 第三部分：穿梭的工具箱——重塑内在导航系统 真正的转变源于持续的、有意识的实践。本部分的重点是提供一套整合性的、非教条式的自我调节工具。 1. 叙事重构（Narrative Reframing）： 我们如何讲述自己的故事，决定了我们如何感受未来。我们将练习识别那些限制性或受害者视角的内在独白，并学习如何逐步将它们替换为更具赋能性、更贴近现实的描述。这是一种温和的、从内部着手的工作，而非强迫性的积极思考。 2. 注意力锚定技术（Attention Anchoring）： 在情绪的漩涡中，注意力是唯一可以被引导的资源。我们介绍几种简单却有效的“心流外技术”，帮助读者在强烈的内在冲突发生时，将意识拉回到当下具体的感官体验中，从而暂时性地脱离情绪的自动驾驶模式。 3. 价值驱动的行为： 很多时候，我们感到迷茫是因为行为脱离了核心价值。本书引导读者清晰地界定什么对他们而言真正重要（例如：真诚、学习、联结、创造），然后设计出与其价值匹配的微小行动。这些行动不以结果论英雄，而是以“是否符合我的价值”为衡量标准，从而重建内在的意义感和方向感。 4. 必要的“不完美”接纳： 我们将探讨“自我慈悲”（Self-Compassion）的实践性层面。这不是软弱，而是一种坚韧的认识——承认自己和所有人一样，都会经历挣扎和失败。书中提供了具体的情境练习，教导读者如何在自我批评的尖峰时刻，对自己给予理解和支持，如同对待一位正在受苦的朋友。 结语：在不确定的航线上 《穿梭于迷雾：直面内心的暗流涌动》的目的，是赋予读者一张更精密的地图和一套更灵活的航行工具。我们深知，内心的“迷雾”不会彻底消散，因为它们是人类经验的一部分。然而，通过理解这些暗流的来源、学习如何与它们共存，并在需要时坚定地调整航向，我们就能更从容地驾驭人生的航程，而不是被动地被潮汐裹挟。这本书是一份邀请，邀请你带着好奇和勇气，去探索那片广阔而深邃的内在海洋。

推荐序一　历久弥新的身心安适手册
推荐序二　迎向真正的健康生活
推荐序三　焦虑症对于台湾人的健康及医疗之重要警讯
审订者序　没有心理健康就没有健康
自　序　　恐惧消失，神经失调就会自癒

01　自我疗癒的内在力量
02　神经系统的运作
03　什么是神经崩溃？
04　最单纯和最常见的神经失调
05　如何治癒最常见的神经失调
06　如何治癒持续性症状
07　如何治癒反覆发作的神经失调
08　害怕离开家的安全范围（惧旷症）
09　想要回到从前正常的自己
10　由难题、伤痛、罪恶感和耻辱所引起的神经失调
11　如何治癒由难题、伤痛、罪恶感和耻辱所引起的神经失调
12　难题
13　伤痛
14　罪恶感和耻辱
15　各种怪异感受
16　有种不真实的感觉
17　强迫症
18　忧郁症
19　早上的无力感
20　为什么都睡不着
21　病癒后返家的困难
22　还是感到忧心仲仲
23　三大帮手：工作、勇气、宗教信仰
24　痊癒的十六个关键
25　勇敢跨出第一步
26　给家属的建议
27　丈夫对患有神经失调妻子的态度
28　害怕神经失调再度复发
29　什么人最容易得到神经失调

推荐序一：我一直想本写卫教的书——现在不用了！(方俊凯医师，马偕纪念医院精神科暨自杀防治中心主任)

　　阅读Claire Weekes的《幸福就在转念后》，我的直觉是：我不必再去想要不要写一本卫教的书籍，因为已经有最好的了！

　　这个世代的人，工作总是太劳累，运动总是太缺乏，感情往往是既丰富又脆弱，生活往往是既忙碌又单调。最后的下场，就是神经失调，甚至神经崩溃；而其具体表现，就是形形色色的焦虑，进而演变成更严重的神经精神疾患。

　　《幸福就在转念后》是一本深入浅出，描述精确，而且关怀读者需求，不可多得的佳作。我的门诊总是有一些受苦于神经失调或崩溃的初诊病人，每次在诊断性会谈结束后，我就是没办法只开个药就让病人离开，因为我不想让他们一知半解，长期服药或害怕服药，导致治疗不完全；然而，仔细地从中枢神经、自律神经，一直讲解到神经病理，都要花上好多时间，虽然病人与家属很高兴，但是我却要看门诊看到累垮自己。我一直在想，如果有本好书，就太好了！庆幸的是：现在就有了！

　　本书不只是谈病理与治疗，我觉得本书更大的价值，在于从关怀病人到关怀家属，而且鼓励病人走向完全康复的路。更难能可贵的是，本书的立论中肯，不矫情也不夸饰。例如，在「治疗反覆发作的症状」那章，Claire提出：「如果按照医嘱服用镇定剂，就不必担心上瘾。当你康复后，就不再需要镇定剂。」在台湾，有很多病人需要服药又怕服药，服药反而不规律，最后反倒变成了药物滥用或依赖。另外，在本书的后半部，有许多中肯的建议，都能帮助苦于神经失调或崩溃的病人，也对一般民众的身心健康有所助益。

　　对于关心自身与家人身心健康的民众，以及正苦于神经失调与崩溃的人，推荐您这本好书。

方俊凯　马偕纪念医院精神科暨自杀防治中心主任、台湾心理肿瘤医学学会理事长

审订者序：没有心理健康就没有健康（周煌智医师）

　　许多人都有过这样的经验：当面临心理冲突或挫折压力时，身体的状况会发生一些变化，例如唿吸急促、心跳加快、手脚冰冷、肌肉紧张、肠胃不适……等。医学研究也证实心理压力的确会造成自主神经系统失调，甚至于影响各项免疫功能，因而产生上述的症状。另一方面，生理方面的失衡也会影响到心理层面。例如：当一个人身体不适时，会有不同程度的担心、害怕、焦虑、情绪不稳等心理反应。所以维持身心的平衡状态才能获得真正的健康。这也是世界健康组织（world health organization, WHO）所述「没有心理健康就没有健康（No health without mental health）。」的意义。

　　作者所描述的一些神经失调（Nervous illness）的症状与诊断，属于广义精神官能症的部分症状或诊断。作者使用通俗的话语来解释这些情形，这类病人的症状表现大多或完全与由自律神经控制的系统或器官产生的身体疾患很像，例如：心脏血管、肠胃、泌尿生殖系统及唿吸系统。

　　最常见且明显的例子，如心因性过度换气及打嗝，以及影响肠胃系统如神经性腹泻或反胃（台语可译为「翻腹」）等等。而这有时透过科学仪器的检查却不一定能够发现异常！因此，常常困扰着患者，有时会放弃正统的医疗或拒绝寻求协助，严重时甚至想要放弃生命！作者以通俗的语句来讲述这些症状应如何自我疗癒，浅显易懂，值得一读！但必须强调的是，精神科治疗是生物－心理－社会的治疗模式。作者并不是要大家不要看医师、不要吃药，相反地，对于精神官能症的治疗仍应该寻求专业医师的协助与治疗，对于某些症状的慢性化，希望在专业的精神科治疗外，也可以提供患者一些自我疗癒的方法。

周煌智医师　台湾精神医学会理事长

自序：恐惧消失，神经失调就会自癒

　　这本书自从在美国出版后，一直到现在，获得极大的成功和回响。有许多人公认本书是这领域书籍中最好的一本，其中包括专业的治疗师。例如苏格兰亚伯丁大学（Aberdeen University）的讲师罗杰．贝可博士（Roger Baker），他同时兼任威立出版社（Wiley）着名精神科教科书的编辑，他出版了一本新书《恐慌症：理论、研究和疗法》（Panic Disorder: Theory, Research and Therapy），在书中他写道：「克莱儿．维克斯的书，是目前所知最好的恐慌和焦虑症疗法的代表着作。」在书的前面他写道：「她的书一直很畅销，这点就足以证明她的方法对病人产生了长期的疗效。」

　　美国华盛顿特区乔治城大学（Georgetown University）临床精神科教授罗勃．杜邦博士（Robert DuPont），在1981年美国恐惧症协会（Phobia Society of America）大会演讲时曾说过：「克莱儿．维克斯的书让全世界各地恐惧症患者都受惠，就算把所有疗法加起来，也远比不上她的书。」

　　自从本书出版后，在短短几年内即被《读者文摘》（Reader's Digest）介绍、被《时代》杂志专题报导、被翻译成许多国语言出版，包括日文和南非文；在华盛顿更被制作成盲人点字书，也被BBC广播节目「世界读书会」（World Book Club）选为读物之一。

　　这本书这么成功的原因，是因为书中提供许多人遍寻不着的解答──简单、明了、完整的解释──当他们看着路上人来人往，心中不禁问道：「我到底怎么了？我为什么不能像其他人一样？为什么不能像以前一样？」一旦困惑消除，恐惧也会随着消失，神经失调也会自癒。

　　在今天，本书教导的疗法尤其重要，因为它挑战了当今医学界，长期或终生依赖药物抑制神经失调「化学失衡」的风潮。是的，的确有某些比较特殊的神经失调病例，需要药物治疗。的确有些神经失调患者需要用药物（镇静剂或抗忧郁症药物）控制，否则症状得不到明显的舒缓；但药物的疗效毕竟是暂时性的，如果要得到长久的舒缓，药物并不是解决之道，而是要从病人本身着手。依赖药物的神经失调患者，就好像在高空上走钢索的小丑，亦步亦趋的要保持平衡一样。本书的教导能成为他们的安全之网，如果不小心掉下来能牢牢的接住他们，还能防止他们掉落。

克莱儿．维克斯，于澳洲雪梨

01 自我疗癒的内在力量

如果你阅读本书的原因，是因为你觉得自己的神经「出了问题」，那我就是为了你写这本书的。我会直接和你对话，就像我在你身边一样。

我会用简明、扼要却又详细的方法，来解释神经失调的起源、发展和治疗。只要你按部就班，运用一点毅力和勇气，依照书中的建议绝对可以治好。你有没有发现，我没有要求你必须要有耐心，因为患有神经失调的人通常都缺乏耐心。由于「生病的」神经通常很敏感，这是为什么患者时常被这些神经弄得心烦意乱。对于神经失调患者来说，耐心的排队就像酷刑，不过耐心有其他的替代，本书之后会详加解释。

本书并不难懂，内容就是关于你和你的神经，因此你会兴致勃勃地一直往下读。

如果你平常很难静下心来阅读一整本书或整份报纸，或即使勉强读完，反而觉得比还没阅读之前更紧张不安，别担心，相形之下，本书容易阅读许多。

你可能会惊讶我会用「治疗」（cure）这个词，因为这个词一般跟疾病脱不了关系，而你觉得自己并没有病，只是常觉得心里很困惑，像迷失在迷宫走不出去一样，只想找到一条回到以前的道路。

换个角度而言，你可能觉得自己既忧郁、又疲倦，怀疑自己可能生病了。不管你是否认为自己生病，重要的是你想变回以前正常的自己。你是不是曾看着街上来来往往的人，不禁自问，为什么我不能跟他们一样？为什么会有这种「怪事」发生在我身上？这些奇怪的感觉到底有什么意义？

这些奇怪的感觉是否已折磨你一段时间，甚至好几年！没错，你可能已经痛苦和绝望到快受不了，甚至想要结束生命寻求解脱；或许，你已经试过。请记住，不论你的神经失调有多严重，不论你痛苦了多久，都可以痊癒并再次迎向美好人生。是的，我再次强调，不论你的神经失调有多久或严重到什么程度，都可以痊癒。假设有两个神经失调的病人，一个已经患病数年，另一个才刚开始，他们之间最大的差别只是久病的患者累积了较多的痛苦回忆，特别是挫折和失败的回忆，这些经验会让患者较容易感到绝望。请记住，没有证据显示长期患有神经失调的病人，因为病久了就无法痊癒。

不管你病了多久，和其他病的时间较短的人相比，你们都有一个共通点──你们的身体都等着康复。明白这点很重要，因为你的病在于你对此病有什么想法。神经失调主要是你对恐惧和恐慌的态度。你可能会认为自己的感觉系统出了毛病（表面上似乎是如此），但你的认为取决于你怎么想和想些什么。正因为神经失调是源于思考模式，所以你一定可以痊癒。水能载舟，亦能覆舟，导致你生病的思考方式可以被改变，换句话说，你面对这种病的方式可以被改变。

当你读到这里，请不要感到绝望。我知道你很容易感到绝望，也知道现在要你改变神经失调的态度并不容易。我的工作就是教你怎么做，并协助你达成。拿出勇气，继续往下读，你就会知道要怎么做。不要绝望，振作起来！

评分☆☆☆☆☆

这本书真是给了我一个意想不到的惊喜！我一直觉得自己是个“焦虑体质”，从小到大，总有各种各样的事情能触动我的敏感神经，让我坐立不安，辗转反侧。看着周围的人似乎都能泰然自若地面对生活中的挑战，我常常觉得自己格格不入，甚至有些自卑。市面上关于焦虑的书籍我几乎都翻了个遍，有些讲理论讲得头头是道，但我就是抓不住核心；有些提供的方法又过于空泛，感觉像是在给我画大饼。正当我快要放弃自我疗愈的念头时，我偶然翻开了这本书。

评分☆☆☆☆☆

老实说，起初我对这本书的期望并不高。标题虽然吸引人，但“幸福就在转念后”听起来总有点鸡汤的意味，我怕又是一本泛泛而谈、缺乏实践指导的书。然而，翻了几页后，我发现它和那些我读过的书完全不一样。作者的语言非常亲切，就像一个经验丰富的朋友在娓娓道来，没有居高临下的说教，也没有晦涩难懂的专业术语。她用许多生动形象的例子，将那些抽象的心理学概念变得触手可及，让我一下子就产生了共鸣。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它对“转念”的解读。我过去总觉得“转念”是一种强制性的想法改变，听起来就像是让我“假装”开心，这反而会加重我的负担。但这本书却告诉我们，“转念”并非是对现实的逃避，而是通过调整我们的视角，发现事情的另一面，从而找到更具建设性的应对方式。它强调的是一种智慧，一种对事物多角度观察的能力，而不是简单地压抑负面情绪。这种解释让我豁然开朗，感觉一直以来我都误解了“转念”这个词。

评分☆☆☆☆☆

这本书不只是理论的堆砌，它提供了很多切实可行的练习方法。我尝试了几种，发现效果非常好。比如，书中提到的“情绪日记”和“积极事件记录”，让我能够更清晰地认识到自己的情绪模式，并从中发现生活中那些容易被忽略的美好。这些练习并没有耗费我太多时间和精力，但却潜移默化地改变了我看待问题的方式，让我越来越少地陷入负面情绪的泥沼，而是能够更积极地去发现和创造属于自己的幸福。

评分☆☆☆☆☆

我特别喜欢书中关于“自我接纳”的部分。很多时候，我的焦虑源于对自己的不满意，总觉得不够好，不够优秀。这本书却让我看到了接纳自己的不完美，并从中找到力量的可能性。作者并没有鼓吹我们要变得完美无瑕，而是引导我们去认识到，正是那些所谓的“缺点”和“不足”，构成了我们独特的个体。这种观点让我如释重负，感觉自己不再需要背负沉重的“完美主义”包袱，可以更轻松地面对自己。