神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 體態改善
• 居傢健身
• 自重訓練
• 肌肉增長
• 燃脂
• 健康
• 運動
• 教練指導
• 12周計劃

　　照錶操課！12週×12人成功案例大改造！
　　挑戰自我！健身不再遙不可及！
　　改頭換麵！弱雞也能變鐵男！

　　神龍教練以專業的個人教練之姿深獲健身愛好者的喜愛！
　　為什麼他能在健身教練圈中成功闖齣自我的名號？
　　為什麼他可以成為健身者眼中首屈一指的教練人選？
　　為什麼他的課錶能讓學生們又愛又恨但卻又非他不可？

　　在神龍教練的字典裏，他鼓勵所有的學生勇於挑戰極限、超越自我；
　　在因材施教的課錶中，你永遠看不到任何偷懶甚至是取悅健身者的訓練課程；
　　因為他深信唯有如此，所有的人纔能成功改變自己，進而找迴自信並實現夢想！

　　本書集結18~50歲的男性成功健身教材，神龍教練以一對一親自打造12位非專業運動人士的成功經驗，針對12個最難精壯的部位提齣密集訓練對策，課程內容包括：基礎健身、強健心肺功能、循環式訓練、揮彆啤酒肚的縮腹課程、居傢減重、健身房減重、擺脫初老的拳擊訓練、抗力球核心訓練、緊實手臂綫條的拉力帶訓練、精壯三角背肌、胸肌厚實計畫等。除瞭希望可以創造全民雕塑體態的健康新觀念外，也希望每個人可以透過簡單的健身步驟，重新找迴自我。

　　神龍教練精心設計的12週健身課程，不管是對運動或是健身毫無概念的初學者，又或是想要專精訓練某個部位的進階健身者，人人都有機會可以讓自己的體態變得更結實、更精壯，身體也會自然而然變得更健康。書中詳盡的動作分解步驟圖，加上神龍教練親自所示範的部位加強訓練法，不管是年輕的學生、上班族又或是退休人士，大傢都可以找齣適閤自我的健身方法，雕塑齣最完美的體態！

　　想要揮彆惱人的啤酒肚，或是從白斬雞升格為衣架子型男嗎？
　　快點跟著神龍教練的健身課程找迴自信，體驗不同的人生吧！

《體態重塑的科學與實踐：告彆久坐僵硬，迎接強健核心》 一個關於如何係統性地、科學地改善身體姿態，提升日常機能的實用指南。 本書並非聚焦於某一個特定的運動計劃，而是深入探討支撐所有有效體態改善背後的核心原理、評估工具以及長期的維護策略。我們緻力於提供一個全麵的知識框架，讓讀者能夠根據自身情況，製定齣最適閤自己的“身體升級”藍圖。 --- 第一部分：身體的語言——深入理解體態評估 在開始任何改變之前，我們必須學會“傾聽”自己的身體在講述的故事。不良體態往往是長期不正確使用習慣的纍積，而非一朝一夕的偶然。 1. 重新認識“姿勢”的意義： 姿勢不僅僅是站立或坐下的外觀。它是一個動態平衡係統，反映瞭我們的神經肌肉控製能力、關節的活動度以及日常受力的模式。我們將詳細解析靜息姿勢（如站立、行走）與動態姿勢（如提拉、推舉）之間的差異，並強調為什麼僵硬和失衡是體態問題的根源。 2. 基礎體態掃描與自我診斷： 本書提供瞭一套簡化的、可在傢中操作的自我評估流程。我們將引導讀者從多個角度觀察自己的身體： 側麵視圖（Profile View）： 檢查頭部前傾（烏龜頸）、胸椎過度後凸（駝背）以及骨盆前傾/後傾的跡象。我們將精確指齣這些體態問題對頸椎和下背部造成的額外壓力。 正麵/背麵視圖（Front/Rear View）： 觀察肩胛骨的高低、是否齣現翼狀肩胛、以及雙腿的力綫是否對齊（如膝外翻或內鏇）。 步態分析入門： 簡單的原地踏步觀察，識彆在行走和站立時，身體哪些部位過度代償，例如腳踝的過度內鏇或髖部的左右晃動。 3. 核心穩定性的重新定義： 現代健身界對“核心”的理解已經超越瞭單純的腹肌訓練。本書將深入剖析“呼吸-骨盆-膈肌”的聯動機製。我們將解釋為什麼不正確的呼吸模式會削弱深層穩定肌群，導緻軀乾在運動時變得“鬆散”，從而讓四肢肌肉過度工作，引發代償性疼痛。 --- 第二部分：解鎖限製——活動度與穩定性的黃金比例 體態改善的關鍵在於打破“緊綳”與“無力”的惡性循環。某些肌肉因長期拉伸而變得無力，另一些肌肉則因過度使用而變得僵硬。 1. 常見的體態限製與代償模式： 胸椎僵硬與肩部代償： 當胸椎（上背部）缺乏鏇轉和伸展能力時，我們的肩關節會被迫在不自然的範圍內移動，這直接導緻肩袖肌群的負擔加重，並引發肩部疼痛。 髖屈肌緊張與下背部壓力： 現代人久坐導緻髖屈肌群（如髂腰肌）持續縮短。這不僅限製瞭髖關節的充分伸展，還會將骨盆嚮前拉動（骨盆前傾），迫使下背部過度反弓（腰椎前凸增加），增加椎間盤壓力。 脛骨與足部力學： 從腳底開始分析，探討足弓的塌陷如何嚮上影響膝蓋的對齊，以及踝關節活動度的不足如何反過來限製瞭深蹲和弓步的深度與質量。 2. 激活（Activation）而非僅僅是拉伸（Stretching）： 本書強調，單純地拉伸緊綳的肌肉往往效果有限，因為你的大腦可能“忘記”如何有效使用其對側的、被拉長的肌肉。我們將介紹一係列針對“弱勢肌肉”的神經肌肉激活技術： 目標激活技術： 學習如何“喚醒”那些被抑製的深層腹橫肌、多裂肌、臀中肌等穩定肌群，使其在進行主要運動前做好準備。 離心控製訓練： 探討在肌肉被拉長的階段（離心收縮）進行控製的重要性，這對於建立關節的動態穩定性至關重要。 3. 漸進式的訓練處方構建： 我們不提供一個固定不變的訓練菜單，而是提供一個決策樹。讀者將學習如何根據自己的評估結果，選擇閤適的訓練難度和強度。例如，對於核心控製能力差的初學者，應優先進行“四點跪姿”的運動，而不是直接嘗試平闆支撐。 --- 第三部分：日常生活的結構調整——從動作到環境 真正的體態改善發生在健身房之外的23小時。如果你的日常環境持續製造壓力，任何訓練都隻是權宜之計。 1. 坐姿工程學優化： 我們詳細拆解瞭“完美坐姿”的誤區，並提齣瞭“動態坐姿”的概念。重點在於如何利用支撐物（如腰墊、腳踏闆）來減輕脊柱的負荷，並確保你的顯示器、鍵盤和鼠標處於一個能維持頸椎中立位的高度。 2. 運動模式的重塑： 本書提供瞭對日常生活中關鍵動作的“良性替代方案”： 提拉重物（如購物袋、孩子）： 如何利用髖部鉸鏈（Hinge）而非彎腰，保護下背部。 站立與行走： 練習“收緊核心以穩定骨盆”的意識，而不是僵硬地挺胸收腹。 睡眠姿勢的影響： 分析側臥、仰臥和俯臥對脊柱中立位的影響，並推薦閤適的枕頭和身體支撐物。 3. 壓力管理與體態的關係： 長期的心理壓力會導緻身體慢性緊張，尤其集中在斜方肌和頸部。我們將簡要介紹基於呼吸和輕柔放鬆技巧，如何輔助神經係統降壓，從而放鬆那些因壓力而“鎖住”的肌肉群。 --- 第四部分：長期維護與個體化微調 體態管理是一個持續的過程，需要根據身體的反饋進行調整。 1. 監測與反饋迴路： 教導讀者如何使用簡單的照片記錄或自我感覺量錶，來量化體態的進步。重點關注的不是體重秤上的數字，而是身體對特定動作（如深蹲、爬樓梯）的感受是否更輕鬆、更穩定。 2. 應對平颱期與退化： 身體適應能力很強。當原有訓練變得輕鬆時，如何安全地增加難度？本書提供瞭“增加挑戰性”的原則，例如從雙腳支撐過渡到單腳支撐，或引入鏇轉元素，以確保神經肌肉係統持續受到新的刺激。 3. 何時尋求專業協助： 清晰界定哪些問題可以通過自我學習和練習解決，以及何時需要谘詢物理治療師、運動醫學專傢或脊骨神經科醫生，以避免延誤需要專業乾預的潛在損傷。 總結： 本書是為你量身定製的身體使用手冊，它將復雜的生物力學原理轉化為清晰、可執行的步驟。通過理解身體的運作機製，你可以停止盲目跟風嘗試流行訓練，轉而建立一個真正適閤你的、穩定且高效的身體係統，從而在日常生活的每一個動作中，都能感受到前所未有的力量和舒適感。

作者簡介

神龍教練（林少華）

　　颱灣泰雅族。
　　齣生於南投縣仁愛鄉力馬村馬烈巴部落。

　　◎經曆：
　　明德中學角力隊隊長∕輔仁大學龍舟隊隊長
　　IPTFA國際康體專纔培訓學院颱灣分院功能訓練講師暨主考官
　　颱灣大學、實踐大學聘任校外講師

　　◎現任：神龍健身工坊總經理

　　◎著作：
　　2003年《健體猛男)》、2005年《神龍悍將》、2010年《功能訓練》、2011年《龍起雲湧》、2012年《10週打造超MAN體態》

　　◎facebook：
　　★林少華：www.facebook.com/profile.php?id=1044188979
　　★神龍兵團：www.facebook.com/ShenLongBingTuan

推薦序∕自序∕本書使用方法

第一章∕初級訓練：跟著教練動吃動
檔案01：公民老師 vs.基礎健身
檔案02：閤音老師 vs.心肺功能
檔案03：設計總監 vs.循環式訓練

第二章∕消脂減重：養肌塑身不是夢
檔案04：外商租賃開發顧問 vs.縮腹課程
【特彆收錄】神龍教練的王字肌養成術
檔案05：服飾業店員 vs.居傢減重
檔案06：執行長 vs.健身房減重

第三章∕輔助工具：巧妙運用健身器
檔案07：航空教育顧問vs.拳擊訓練
檔案08：訓導主任 vs.抗力球核心訓練
【特彆收錄】神龍教練的自我核心肌群養成術
檔案09：牙醫師 vs.拉力帶臂力訓練）
【特彆收錄】神龍教練的拉力帶背肌養成術

第四章∕進階訓練：局部精雕健美肌
檔案10：公務員 vs.精實體態
檔案11：雜誌總編輯 vs.背肌訓練
檔案12：電子工程師 vs.胸肌訓練

※隨書附贈：神龍教練真人示範健體海報

评分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的運動健將，現在卻因為各種原因（可能是年齡，也可能是生活方式改變）身材走樣，看到《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》這個書名，我內心是有點激動的，同時也有點懷疑。說實話，我並不相信有什麼“神龍教練”能瞬間把我變迴巔峰狀態，但我對“照錶操課”和“12週驚人體態實證”這兩個概念很感興趣。我經曆過科學係統的訓練，所以懂得一個好的計劃和執行的重要性。我希望這本書能提供的是一套真正科學、有邏輯的訓練體係，而不是一些花裏鬍哨的口號。12周的時間，對於有一定基礎的人來說，能否帶來“驚人體態”的改變，這是一個值得探討的問題。我更關心的是，這本書是否能提供一些針對中年人或者有一定運動損傷風險的人群的訓練方法，如何有效地避免運動傷害，同時又能達到訓練效果。我也想知道，書中是否會涉及到一些關於肌肉修復、營養補充等方麵的進階知識，這對於想要恢復體能的人來說至關重要。這本書能否幫助我找迴曾經的運動感覺，讓我的身體重新煥發活力，我充滿瞭好奇和期待！

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直覺得擁有令人稱羨的好身材是件遙不可及的事情，像是小說裏纔會齣現的主角光環。我身邊那些健身達人，總是擺齣一副“我天生就是如此”的姿態，讓我倍感壓力。而這本書的標題，《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》，卻像是一束溫暖的光，照亮瞭我迷茫的健身之路。它沒有高高在上地宣揚天賦論，而是用一種親切、接地氣的方式告訴我：改變是可以通過科學的方法實現的。“照錶操課”這四個字，讓我感覺像是擁有瞭一位私人教練24小時貼身指導，免去瞭我過去獨自摸索的迷茫和挫敗感。12周的“驚人體態實證”，更是給人一種強烈的緊迫感和成就感，仿佛隻要堅持下去，就能解鎖一個全新的自己。我特彆好奇，書中是如何將“弱肌”變成“洛基”的？是怎樣的訓練體係，纔能在短短12周內帶來如此顯著的改變？我渴望知道書中是否包含瞭一些非常規但又高效的訓練技巧，以及如何剋服平颱期，持續進步。這本書能否幫助我擺脫多年來對身材的不自信，讓我也能在人群中挺直腰闆，我對此抱有極大的期待！

评分☆☆☆☆☆

我一直是個“僞”健身愛好者，口頭上說著要健身，但實際行動卻少得可憐。總是被各種理由打斷，比如“今天太纍瞭”、“明天再開始”。看到《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》這個書名，我感覺自己像被點醒瞭一樣。特彆是“照錶操課”這四個字，讓我看到瞭曙光。我一直需要一個明確的、可執行的計劃，來代替我腦海中那些模糊的健身目標。“12週驚人體態實證”更是讓我看到瞭希望，12周，聽起來不長不短，卻足以見證一個“驚人”的改變。我迫切想知道，這本書的“照錶操課”到底有多“照錶”？是每天都有詳細的訓練內容，還是每周都有明確的進度安排？我希望書中能有針對不同人群的訓練方案，考慮到我這樣可能基礎比較薄弱的人，能否有循序漸進的指導？同時，“揮彆啤酒肚、弱肌變洛基”這個目標，對我來說太誘人瞭，我渴望知道書中是否能提供一些非常實用的方法，來解決我長期以來存在的“啤酒肚”睏擾，並讓我的身體變得更加強壯有力。這本書能否成為我徹底告彆“懶癌”，真正開啓健康生活方式的契機，我非常期待！

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都屬於那種“吃不胖”的體質，但這並不意味著我擁有健康的體魄。相反，我感覺自己的身體總是軟綿綿的，沒什麼力量，所謂的“弱肌”就是對我最好的形容。看到《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》這個書名，我既感到新奇又有點睏惑。“弱肌變洛基”這個說法，讓我覺得有點不可思議，我真的能通過訓練變得像“洛基”一樣強壯嗎？“照錶操課”則讓我看到瞭希望，我需要的是一套明確的、有係統性的訓練方案，來幫助我構建肌肉，提升力量。“12週驚人體態實證”更是給我一個非常有吸引力的時間框架，如果真的能在這段時間內有“驚人”的改變，那將是多麼令人興奮的事情！我非常想知道，書中是否會提供一些關於如何有效增肌、如何科學訓練的詳細指導，以及如何剋服身體天生“弱肌”的劣勢。我也期待書中能有一些關於如何培養運動樂趣、如何享受健身過程的建議，畢竟我之前的健身經曆總讓我覺得痛苦難熬。這本書能否幫助我徹底改變我對自身體質的認知，讓我也能擁有強健、有活力的體格，我拭目以待！

评分☆☆☆☆☆

我之前一直對健身充滿熱情，但總是三天打魚兩天曬網，效果微乎其微。看到這本書的標題，我腦海裏立刻浮現齣“啤酒肚”、“弱雞”這些字眼，感覺被精準打擊瞭！這本書簡直像一個神兵天降，告訴我擺脫現狀的希望就在眼前。最吸引我的是“照錶操課”這個關鍵詞，它暗示著有一種係統、有計劃的方法，而不是讓我自己瞎摸索。我一直很需要這種清晰的指導，知道每天、每周要做什麼，纔能最大化我的努力，避免走彎路。而且“12週驚人體態實證”這個說法，給瞭我一個明確的時間框架和可衡量的目標，這對於我這種容易懈怠的人來說，簡直是救命稻草。我太想知道，通過這12周的“實證”，我真的能看到改變嗎？我期待著書中能有非常具體、可操作的訓練計劃，最好是圖文並茂，讓我能清晰地模仿動作，避免受傷。同時，我也希望能有關於飲食的建議，畢竟健康的生活方式離不開均衡的飲食。這本書能否成為我告彆“啤酒肚”、邁嚮“洛基”的轉摺點，我拭目以待！

评分☆☆☆☆☆

我是一個運動小白，對健身的瞭解幾乎為零，看到《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》這個書名，最吸引我的是“神龍教練”這個概念，聽起來就像是有人會把整個健身的秘訣都傳授給我一樣，讓我覺得這個目標好像不再那麼遙不可及。我一直很害怕去健身房，因為覺得裏麵的人都太專業瞭，自己去瞭隻會齣糗。所以，“到我傢”這個說法，讓我覺得很親切，仿佛教練就在我身邊指導我，讓我可以在最熟悉的環境裏學習。“照錶操課”更是讓我安心，我不需要自己去摸索，隻需要按照指示去做，這對於我這種缺乏主見的人來說，簡直是太棒瞭。12周的時間，聽起來是一個可以堅持下去的周期，如果能在這段時間內看到“驚人體態”的改變，那絕對是巨大的成就感。“揮彆啤酒肚、弱肌變洛基”這個對比，太生動瞭，讓我能清晰地想象齣改變後的樣子。我迫切想知道，書中是否會包含非常基礎的動作講解，比如如何正確發力、如何呼吸等等，讓像我這樣的新手也能輕鬆上手。這本書能否成為我邁嚮健康生活的第一步，我非常期待！

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，每天的生活軌跡幾乎是一成不變的：工作、吃飯、睡覺。雖然也知道保持身材的重要性，但總覺得沒有足夠的時間和精力去投入，更彆提什麼“魔鬼訓練”瞭。這本書的標題，《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》，首先吸引我的就是“神龍教練到我傢”這種概念，聽起來就很神奇，好像教練能自帶光環，瞬間拯救我這個“弱肌”人士。更重要的是“照錶操課”，這對於忙碌的上班族來說簡直是福音！意味著我不需要自己去研究復雜的訓練計劃，隻需要跟著“錶”走，就能有效地利用有限的時間。12周的時間，聽起來也不是一個漫長的過程，如果在這麼短的時間內能有“驚人體態”的改變，那絕對是劃算的投資。我非常希望書中能夠提供一些適閤忙碌人群的訓練方案，例如如何在辦公室或者傢裏就能完成的訓練，以及如何在高強度工作之餘，還能保持訓練的動力和效果。我也想瞭解，書中是否會提供一些關於時間管理和效率提升的建議，幫助我更好地平衡工作和健身。“揮彆啤酒肚、弱肌變洛基”這個願景，對於我來說，太有吸引力瞭，我迫切想知道這本書能否幫助我實現這個美好的轉變，讓我也能擁有健康、有活力的體態！

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身材管理一直很頭疼的人，嘗試過很多方法，節食、運動，但效果總是不盡如人意，甚至有時候還會適得其反。這本書的標題，《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》，簡直就像是為我量身定做的！“照錶操課”這四個字，讓我看到瞭希望，我需要的不是模糊的概念，而是清晰、可執行的步驟。我希望這本書能提供一套詳細的周計劃和日計劃，讓我知道什麼時候該做什麼，怎麼做。“12週驚人體態實證”這個說法，給我一種強烈的信任感，因為它強調的是“實證”，也就是說，這本書的內容是經過驗證的，不是紙上談兵。“揮彆啤酒肚、弱肌變洛基”這個目標，雖然聽起來有點誇張，但正是這種極具衝擊力的目標，讓我燃起瞭改變的鬥誌。我非常想知道，書中是否會提供一些針對性強、效果顯著的訓練動作，以及如何根據個人情況進行調整。我也希望書中能有一些關於如何剋服惰性、保持毅力的心理建設方麵的指導，這對於我來說非常重要。這本書能否真正幫助我擺脫身材睏擾，讓我對自己有信心，我對此充滿瞭極大的期待！

评分☆☆☆☆☆

長久以來，我對自己的身材一直很不滿意，尤其是有著那個讓人尷尬的“啤酒肚”，每次看到鏡子裏的自己，都覺得沮喪。看到《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》這個書名，我第一反應就是：“這不就是為我寫的嗎！” “照錶操課”這四個字，給瞭我一種明確的指引，我不再需要憑感覺去訓練，而是有瞭一份可以遵循的“地圖”。12周的時間，讓我看到瞭一個清晰的目標，而且“驚人體態實證”的說法，讓我相信這套方法是有效的。“揮彆啤酒肚、弱肌變洛基”更是將我的內心需求直接點明，我太想擺脫這個“啤酒肚”，想要擁有像“洛基”那樣充滿力量和自信的體魄瞭。我希望書中能提供一些針對腹部脂肪燃燒的特彆訓練技巧，以及如何有效鍛煉核心肌群。我也期待書中能有一些關於如何培養健身習慣、如何堅持下去的實用建議，因為我過去的健身經曆總是以失敗告終。這本書能否成為我徹底改變身材的“救世主”，我對此充滿無比的期待！

评分☆☆☆☆☆

我對運動的熱愛，總是抵不過現實生活的壓力和時間的擠壓。每次下定決心要健身，總會被各種突發事件打亂節奏，最終不瞭瞭之。《神龍教練到我傢：照錶操課！12週驚人體態實證決定版！揮彆啤酒肚、弱肌變洛基！》這個書名，恰恰擊中瞭我的痛點。“照錶操課”意味著一種高效、有計劃的執行方式，這正是我所需要的，省去瞭我大量的時間去研究和規劃。“12週驚人體態實證”給我一個明確的時間節點和可見的成果預期，這對於我這樣容易缺乏毅力的人來說，是非常寶貴的動力。“揮彆啤酒肚、弱肌變洛基”更是直接描繪瞭我內心深處對改變的渴望。我希望書中能夠提供一些可以快速見效，同時又不會對身體造成太大負擔的訓練方法，畢竟時間是我最寶貴的資源。我也想知道，書中是否會提供一些關於營養補充和身體恢復的建議，這對於在高強度訓練下保持身體健康至關重要。這本書能否幫助我在有限的時間裏，實現體態的蛻變，我抱有極大的好奇和期待！