神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 12周计划

　　照表操课！12週×12人成功案例大改造！
　　挑战自我！健身不再遥不可及！
　　改头换面！弱鸡也能变铁男！

　　神龙教练以专业的个人教练之姿深获健身爱好者的喜爱！
　　为什么他能在健身教练圈中成功闯出自我的名号？
　　为什么他可以成为健身者眼中首屈一指的教练人选？
　　为什么他的课表能让学生们又爱又恨但却又非他不可？

　　在神龙教练的字典里，他鼓励所有的学生勇于挑战极限、超越自我；
　　在因材施教的课表中，你永远看不到任何偷懒甚至是取悦健身者的训练课程；
　　因为他深信唯有如此，所有的人才能成功改变自己，进而找回自信并实现梦想！

　　本书集结18~50岁的男性成功健身教材，神龙教练以一对一亲自打造12位非专业运动人士的成功经验，针对12个最难精壮的部位提出密集训练对策，课程内容包括：基础健身、强健心肺功能、循环式训练、挥别啤酒肚的缩腹课程、居家减重、健身房减重、摆脱初老的拳击训练、抗力球核心训练、紧实手臂线条的拉力带训练、精壮三角背肌、胸肌厚实计画等。除了希望可以创造全民雕塑体态的健康新观念外，也希望每个人可以透过简单的健身步骤，重新找回自我。

　　神龙教练精心设计的12週健身课程，不管是对运动或是健身毫无概念的初学者，又或是想要专精训练某个部位的进阶健身者，人人都有机会可以让自己的体态变得更结实、更精壮，身体也会自然而然变得更健康。书中详尽的动作分解步骤图，加上神龙教练亲自所示范的部位加强训练法，不管是年轻的学生、上班族又或是退休人士，大家都可以找出适合自我的健身方法，雕塑出最完美的体态！

　　想要挥别恼人的啤酒肚，或是从白斩鸡升格为衣架子型男吗？
　　快点跟着神龙教练的健身课程找回自信，体验不同的人生吧！

《体态重塑的科学与实践：告别久坐僵硬，迎接强健核心》 一个关于如何系统性地、科学地改善身体姿态，提升日常机能的实用指南。 本书并非聚焦于某一个特定的运动计划，而是深入探讨支撑所有有效体态改善背后的核心原理、评估工具以及长期的维护策略。我们致力于提供一个全面的知识框架，让读者能够根据自身情况，制定出最适合自己的“身体升级”蓝图。 --- 第一部分：身体的语言——深入理解体态评估 在开始任何改变之前，我们必须学会“倾听”自己的身体在讲述的故事。不良体态往往是长期不正确使用习惯的累积，而非一朝一夕的偶然。 1. 重新认识“姿势”的意义： 姿势不仅仅是站立或坐下的外观。它是一个动态平衡系统，反映了我们的神经肌肉控制能力、关节的活动度以及日常受力的模式。我们将详细解析静息姿势（如站立、行走）与动态姿势（如提拉、推举）之间的差异，并强调为什么僵硬和失衡是体态问题的根源。 2. 基础体态扫描与自我诊断： 本书提供了一套简化的、可在家中操作的自我评估流程。我们将引导读者从多个角度观察自己的身体： 侧面视图（Profile View）： 检查头部前倾（乌龟颈）、胸椎过度后凸（驼背）以及骨盆前倾/后倾的迹象。我们将精确指出这些体态问题对颈椎和下背部造成的额外压力。 正面/背面视图（Front/Rear View）： 观察肩胛骨的高低、是否出现翼状肩胛、以及双腿的力线是否对齐（如膝外翻或内旋）。 步态分析入门： 简单的原地踏步观察，识别在行走和站立时，身体哪些部位过度代偿，例如脚踝的过度内旋或髋部的左右晃动。 3. 核心稳定性的重新定义： 现代健身界对“核心”的理解已经超越了单纯的腹肌训练。本书将深入剖析“呼吸-骨盆-膈肌”的联动机制。我们将解释为什么不正确的呼吸模式会削弱深层稳定肌群，导致躯干在运动时变得“松散”，从而让四肢肌肉过度工作，引发代偿性疼痛。 --- 第二部分：解锁限制——活动度与稳定性的黄金比例 体态改善的关键在于打破“紧绷”与“无力”的恶性循环。某些肌肉因长期拉伸而变得无力，另一些肌肉则因过度使用而变得僵硬。 1. 常见的体态限制与代偿模式： 胸椎僵硬与肩部代偿： 当胸椎（上背部）缺乏旋转和伸展能力时，我们的肩关节会被迫在不自然的范围内移动，这直接导致肩袖肌群的负担加重，并引发肩部疼痛。 髋屈肌紧张与下背部压力： 现代人久坐导致髋屈肌群（如髂腰肌）持续缩短。这不仅限制了髋关节的充分伸展，还会将骨盆向前拉动（骨盆前倾），迫使下背部过度反弓（腰椎前凸增加），增加椎间盘压力。 胫骨与足部力学： 从脚底开始分析，探讨足弓的塌陷如何向上影响膝盖的对齐，以及踝关节活动度的不足如何反过来限制了深蹲和弓步的深度与质量。 2. 激活（Activation）而非仅仅是拉伸（Stretching）： 本书强调，单纯地拉伸紧绷的肌肉往往效果有限，因为你的大脑可能“忘记”如何有效使用其对侧的、被拉长的肌肉。我们将介绍一系列针对“弱势肌肉”的神经肌肉激活技术： 目标激活技术： 学习如何“唤醒”那些被抑制的深层腹横肌、多裂肌、臀中肌等稳定肌群，使其在进行主要运动前做好准备。 离心控制训练： 探讨在肌肉被拉长的阶段（离心收缩）进行控制的重要性，这对于建立关节的动态稳定性至关重要。 3. 渐进式的训练处方构建： 我们不提供一个固定不变的训练菜单，而是提供一个决策树。读者将学习如何根据自己的评估结果，选择合适的训练难度和强度。例如，对于核心控制能力差的初学者，应优先进行“四点跪姿”的运动，而不是直接尝试平板支撑。 --- 第三部分：日常生活的结构调整——从动作到环境 真正的体态改善发生在健身房之外的23小时。如果你的日常环境持续制造压力，任何训练都只是权宜之计。 1. 坐姿工程学优化： 我们详细拆解了“完美坐姿”的误区，并提出了“动态坐姿”的概念。重点在于如何利用支撑物（如腰垫、脚踏板）来减轻脊柱的负荷，并确保你的显示器、键盘和鼠标处于一个能维持颈椎中立位的高度。 2. 运动模式的重塑： 本书提供了对日常生活中关键动作的“良性替代方案”： 提拉重物（如购物袋、孩子）： 如何利用髋部铰链（Hinge）而非弯腰，保护下背部。 站立与行走： 练习“收紧核心以稳定骨盆”的意识，而不是僵硬地挺胸收腹。 睡眠姿势的影响： 分析侧卧、仰卧和俯卧对脊柱中立位的影响，并推荐合适的枕头和身体支撑物。 3. 压力管理与体态的关系： 长期的心理压力会导致身体慢性紧张，尤其集中在斜方肌和颈部。我们将简要介绍基于呼吸和轻柔放松技巧，如何辅助神经系统降压，从而放松那些因压力而“锁住”的肌肉群。 --- 第四部分：长期维护与个体化微调 体态管理是一个持续的过程，需要根据身体的反馈进行调整。 1. 监测与反馈回路： 教导读者如何使用简单的照片记录或自我感觉量表，来量化体态的进步。重点关注的不是体重秤上的数字，而是身体对特定动作（如深蹲、爬楼梯）的感受是否更轻松、更稳定。 2. 应对平台期与退化： 身体适应能力很强。当原有训练变得轻松时，如何安全地增加难度？本书提供了“增加挑战性”的原则，例如从双脚支撑过渡到单脚支撑，或引入旋转元素，以确保神经肌肉系统持续受到新的刺激。 3. 何时寻求专业协助： 清晰界定哪些问题可以通过自我学习和练习解决，以及何时需要咨询物理治疗师、运动医学专家或脊骨神经科医生，以避免延误需要专业干预的潜在损伤。 总结： 本书是为你量身定制的身体使用手册，它将复杂的生物力学原理转化为清晰、可执行的步骤。通过理解身体的运作机制，你可以停止盲目跟风尝试流行训练，转而建立一个真正适合你的、稳定且高效的身体系统，从而在日常生活的每一个动作中，都能感受到前所未有的力量和舒适感。

作者简介

神龙教练（林少华）

　　台湾泰雅族。
　　出生于南投县仁爱乡力马村马烈巴部落。

　　◎经历：
　　明德中学角力队队长∕辅仁大学龙舟队队长
　　IPTFA国际康体专才培训学院台湾分院功能训练讲师暨主考官
　　台湾大学、实践大学聘任校外讲师

　　◎现任：神龙健身工坊总经理

　　◎着作：
　　2003年《健体勐男)》、2005年《神龙悍将》、2010年《功能训练》、2011年《龙起云涌》、2012年《10週打造超MAN体态》

　　◎facebook：
　　★林少华：www.facebook.com/profile.php?id=1044188979
　　★神龙兵团：www.facebook.com/ShenLongBingTuan

推荐序∕自序∕本书使用方法

第一章∕初级训练：跟着教练动吃动
档案01：公民老师 vs.基础健身
档案02：合音老师 vs.心肺功能
档案03：设计总监 vs.循环式训练

第二章∕消脂减重：养肌塑身不是梦
档案04：外商租赁开发顾问 vs.缩腹课程
【特别收录】神龙教练的王字肌养成术
档案05：服饰业店员 vs.居家减重
档案06：执行长 vs.健身房减重

第三章∕辅助工具：巧妙运用健身器
档案07：航空教育顾问vs.拳击训练
档案08：训导主任 vs.抗力球核心训练
【特别收录】神龙教练的自我核心肌群养成术
档案09：牙医师 vs.拉力带臂力训练）
【特别收录】神龙教练的拉力带背肌养成术

第四章∕进阶训练：局部精雕健美肌
档案10：公务员 vs.精实体态
档案11：杂志总编辑 vs.背肌训练
档案12：电子工程师 vs.胸肌训练

※随书附赠：神龙教练真人示范健体海报

评分☆☆☆☆☆

我对运动的热爱，总是抵不过现实生活的压力和时间的挤压。每次下定决心要健身，总会被各种突发事件打乱节奏，最终不了了之。《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》这个书名，恰恰击中了我的痛点。“照表操课”意味着一种高效、有计划的执行方式，这正是我所需要的，省去了我大量的时间去研究和规划。“12週惊人体态实证”给我一个明确的时间节点和可见的成果预期，这对于我这样容易缺乏毅力的人来说，是非常宝贵的动力。“挥别啤酒肚、弱肌变洛基”更是直接描绘了我内心深处对改变的渴望。我希望书中能够提供一些可以快速见效，同时又不会对身体造成太大负担的训练方法，毕竟时间是我最宝贵的资源。我也想知道，书中是否会提供一些关于营养补充和身体恢复的建议，这对于在高强度训练下保持身体健康至关重要。这本书能否帮助我在有限的时间里，实现体态的蜕变，我抱有极大的好奇和期待！

评分☆☆☆☆☆

我是一名朝九晚五的上班族，每天的生活轨迹几乎是一成不变的：工作、吃饭、睡觉。虽然也知道保持身材的重要性，但总觉得没有足够的时间和精力去投入，更别提什么“魔鬼训练”了。这本书的标题，《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》，首先吸引我的就是“神龙教练到我家”这种概念，听起来就很神奇，好像教练能自带光环，瞬间拯救我这个“弱肌”人士。更重要的是“照表操课”，这对于忙碌的上班族来说简直是福音！意味着我不需要自己去研究复杂的训练计划，只需要跟着“表”走，就能有效地利用有限的时间。12周的时间，听起来也不是一个漫长的过程，如果在这么短的时间内能有“惊人体态”的改变，那绝对是划算的投资。我非常希望书中能够提供一些适合忙碌人群的训练方案，例如如何在办公室或者家里就能完成的训练，以及如何在高强度工作之余，还能保持训练的动力和效果。我也想了解，书中是否会提供一些关于时间管理和效率提升的建议，帮助我更好地平衡工作和健身。“挥别啤酒肚、弱肌变洛基”这个愿景，对于我来说，太有吸引力了，我迫切想知道这本书能否帮助我实现这个美好的转变，让我也能拥有健康、有活力的体态！

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经的运动健将，现在却因为各种原因（可能是年龄，也可能是生活方式改变）身材走样，看到《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》这个书名，我内心是有点激动的，同时也有点怀疑。说实话，我并不相信有什么“神龙教练”能瞬间把我变回巅峰状态，但我对“照表操课”和“12週惊人体态实证”这两个概念很感兴趣。我经历过科学系统的训练，所以懂得一个好的计划和执行的重要性。我希望这本书能提供的是一套真正科学、有逻辑的训练体系，而不是一些花里胡哨的口号。12周的时间，对于有一定基础的人来说，能否带来“惊人体态”的改变，这是一个值得探讨的问题。我更关心的是，这本书是否能提供一些针对中年人或者有一定运动损伤风险的人群的训练方法，如何有效地避免运动伤害，同时又能达到训练效果。我也想知道，书中是否会涉及到一些关于肌肉修复、营养补充等方面的进阶知识，这对于想要恢复体能的人来说至关重要。这本书能否帮助我找回曾经的运动感觉，让我的身体重新焕发活力，我充满了好奇和期待！

评分☆☆☆☆☆

我是一个运动小白，对健身的了解几乎为零，看到《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》这个书名，最吸引我的是“神龙教练”这个概念，听起来就像是有人会把整个健身的秘诀都传授给我一样，让我觉得这个目标好像不再那么遥不可及。我一直很害怕去健身房，因为觉得里面的人都太专业了，自己去了只会出糗。所以，“到我家”这个说法，让我觉得很亲切，仿佛教练就在我身边指导我，让我可以在最熟悉的环境里学习。“照表操课”更是让我安心，我不需要自己去摸索，只需要按照指示去做，这对于我这种缺乏主见的人来说，简直是太棒了。12周的时间，听起来是一个可以坚持下去的周期，如果能在这段时间内看到“惊人体态”的改变，那绝对是巨大的成就感。“挥别啤酒肚、弱肌变洛基”这个对比，太生动了，让我能清晰地想象出改变后的样子。我迫切想知道，书中是否会包含非常基础的动作讲解，比如如何正确发力、如何呼吸等等，让像我这样的新手也能轻松上手。这本书能否成为我迈向健康生活的第一步，我非常期待！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直觉得拥有令人称羡的好身材是件遥不可及的事情，像是小说里才会出现的主角光环。我身边那些健身达人，总是摆出一副“我天生就是如此”的姿态，让我倍感压力。而这本书的标题，《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》，却像是一束温暖的光，照亮了我迷茫的健身之路。它没有高高在上地宣扬天赋论，而是用一种亲切、接地气的方式告诉我：改变是可以通过科学的方法实现的。“照表操课”这四个字，让我感觉像是拥有了一位私人教练24小时贴身指导，免去了我过去独自摸索的迷茫和挫败感。12周的“惊人体态实证”，更是给人一种强烈的紧迫感和成就感，仿佛只要坚持下去，就能解锁一个全新的自己。我特别好奇，书中是如何将“弱肌”变成“洛基”的？是怎样的训练体系，才能在短短12周内带来如此显著的改变？我渴望知道书中是否包含了一些非常规但又高效的训练技巧，以及如何克服平台期，持续进步。这本书能否帮助我摆脱多年来对身材的不自信，让我也能在人群中挺直腰板，我对此抱有极大的期待！

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都属于那种“吃不胖”的体质，但这并不意味着我拥有健康的体魄。相反，我感觉自己的身体总是软绵绵的，没什么力量，所谓的“弱肌”就是对我最好的形容。看到《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》这个书名，我既感到新奇又有点困惑。“弱肌变洛基”这个说法，让我觉得有点不可思议，我真的能通过训练变得像“洛基”一样强壮吗？“照表操课”则让我看到了希望，我需要的是一套明确的、有系统性的训练方案，来帮助我构建肌肉，提升力量。“12週惊人体态实证”更是给我一个非常有吸引力的时间框架，如果真的能在这段时间内有“惊人”的改变，那将是多么令人兴奋的事情！我非常想知道，书中是否会提供一些关于如何有效增肌、如何科学训练的详细指导，以及如何克服身体天生“弱肌”的劣势。我也期待书中能有一些关于如何培养运动乐趣、如何享受健身过程的建议，毕竟我之前的健身经历总让我觉得痛苦难熬。这本书能否帮助我彻底改变我对自身体质的认知，让我也能拥有强健、有活力的体格，我拭目以待！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材管理一直很头疼的人，尝试过很多方法，节食、运动，但效果总是不尽如人意，甚至有时候还会适得其反。这本书的标题，《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》，简直就像是为我量身定做的！“照表操课”这四个字，让我看到了希望，我需要的不是模糊的概念，而是清晰、可执行的步骤。我希望这本书能提供一套详细的周计划和日计划，让我知道什么时候该做什么，怎么做。“12週惊人体态实证”这个说法，给我一种强烈的信任感，因为它强调的是“实证”，也就是说，这本书的内容是经过验证的，不是纸上谈兵。“挥别啤酒肚、弱肌变洛基”这个目标，虽然听起来有点夸张，但正是这种极具冲击力的目标，让我燃起了改变的斗志。我非常想知道，书中是否会提供一些针对性强、效果显著的训练动作，以及如何根据个人情况进行调整。我也希望书中能有一些关于如何克服惰性、保持毅力的心理建设方面的指导，这对于我来说非常重要。这本书能否真正帮助我摆脱身材困扰，让我对自己有信心，我对此充满了极大的期待！

评分☆☆☆☆☆

长久以来，我对自己的身材一直很不满意，尤其是有着那个让人尴尬的“啤酒肚”，每次看到镜子里的自己，都觉得沮丧。看到《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》这个书名，我第一反应就是：“这不就是为我写的吗！” “照表操课”这四个字，给了我一种明确的指引，我不再需要凭感觉去训练，而是有了一份可以遵循的“地图”。12周的时间，让我看到了一个清晰的目标，而且“惊人体态实证”的说法，让我相信这套方法是有效的。“挥别啤酒肚、弱肌变洛基”更是将我的内心需求直接点明，我太想摆脱这个“啤酒肚”，想要拥有像“洛基”那样充满力量和自信的体魄了。我希望书中能提供一些针对腹部脂肪燃烧的特别训练技巧，以及如何有效锻炼核心肌群。我也期待书中能有一些关于如何培养健身习惯、如何坚持下去的实用建议，因为我过去的健身经历总是以失败告终。这本书能否成为我彻底改变身材的“救世主”，我对此充满无比的期待！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“伪”健身爱好者，口头上说着要健身，但实际行动却少得可怜。总是被各种理由打断，比如“今天太累了”、“明天再开始”。看到《神龙教练到我家：照表操课！12週惊人体态实证决定版！挥别啤酒肚、弱肌变洛基！》这个书名，我感觉自己像被点醒了一样。特别是“照表操课”这四个字，让我看到了曙光。我一直需要一个明确的、可执行的计划，来代替我脑海中那些模糊的健身目标。“12週惊人体态实证”更是让我看到了希望，12周，听起来不长不短，却足以见证一个“惊人”的改变。我迫切想知道，这本书的“照表操课”到底有多“照表”？是每天都有详细的训练内容，还是每周都有明确的进度安排？我希望书中能有针对不同人群的训练方案，考虑到我这样可能基础比较薄弱的人，能否有循序渐进的指导？同时，“挥别啤酒肚、弱肌变洛基”这个目标，对我来说太诱人了，我渴望知道书中是否能提供一些非常实用的方法，来解决我长期以来存在的“啤酒肚”困扰，并让我的身体变得更加强壮有力。这本书能否成为我彻底告别“懒癌”，真正开启健康生活方式的契机，我非常期待！

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对健身充满热情，但总是三天打鱼两天晒网，效果微乎其微。看到这本书的标题，我脑海里立刻浮现出“啤酒肚”、“弱鸡”这些字眼，感觉被精准打击了！这本书简直像一个神兵天降，告诉我摆脱现状的希望就在眼前。最吸引我的是“照表操课”这个关键词，它暗示着有一种系统、有计划的方法，而不是让我自己瞎摸索。我一直很需要这种清晰的指导，知道每天、每周要做什么，才能最大化我的努力，避免走弯路。而且“12週惊人体态实证”这个说法，给了我一个明确的时间框架和可衡量的目标，这对于我这种容易懈怠的人来说，简直是救命稻草。我太想知道，通过这12周的“实证”，我真的能看到改变吗？我期待着书中能有非常具体、可操作的训练计划，最好是图文并茂，让我能清晰地模仿动作，避免受伤。同时，我也希望能有关于饮食的建议，毕竟健康的生活方式离不开均衡的饮食。这本书能否成为我告别“啤酒肚”、迈向“洛基”的转折点，我拭目以待！