放鬆全身緊綳肌肉，均衡訓練全身，
最符閤人體自然活動的瘦身方法，簡單慢推、緩拉、巧蹲，
減肥再也不辛苦、再也不失敗！

　　．精選好萊塢明星都熱愛的超強塑身運動（珍妮佛．羅佩茲、休．傑剋曼、潔西卡．艾巴、吉賽兒）
　　．不限年齡與經驗，利用自己的體重輕鬆就能雕塑麯綫
　　．除瞭隨時可練的基礎徒手操，另有教練指導器材進階版

　　男女皆適用的正確活動法，不隻能消除全身贅肉、降低體脂肪，更針對全身上下各部位，均衡調整你的體態。沒有贅肉的人魚綫條、充滿彈性的翹臀和大腿、緊實堅挺的完美胸部、讓人忍不住多看一眼的性感後背、散發女性柔美的頸部和肩膀……隻要跟著Ivan教練打破傳統健身迷思，養成人人稱羨的瘦體態！

　　破解想瘦的運動迷思！

　　**仰臥起坐可以瘦小腹？錯！
　　**運動一定要上氣不接下氣纔有效果？錯！
　　**做重量訓練腿一定會變壯變粗？錯！
　　**下班迴傢做運動隻會讓身體更纍？錯！

　　自身體重訓練的優點

　　1. 依照個人狀況量身訂做：能為瞭自己量身定做的重量訓練，就是長久以來一直跟著自己生活的重量，無論是手部、腿部或軀乾，每一分每一寸的肌肉、骨骼、韌帶、肌腱以及所有的係統，都是圍繞著自己生活，並日月纍積適應而成今天的狀況。因此最適閤且最個人化的重量就是自身體重！沒有任何其他器材比這項訓練工具更適閤自己。

　　2. 最安全！運動傷害不再來：由於長久以來的生活作息，帶給身體無論是在骨骼肌肉、內分泌、神經反應等方麵，都已經適應，因此對於初學者或是長期沒有做運動的人而言，以這個重量作為基準是最安全，也是當作訓練初始最客觀的評量標準。舉例來說，如連徒手的基本蹲踞都無法做到標準，那在此時加上任何重量，不但無法達到增加重量的訓練效果，反而隻是徒增受傷的機會。記住！在基礎技術未成熟前，所有額外的重量都不會産生良好的效果！

　　3. 從頭到腳都能訓練：自身體重訓練的動作特色，在於注重全身各部位的協調與平衡，而很難達到一般重訓器材的單一肌肉訓練方式；舉例來說，一個伏地挺身動作，除瞭三頭肌與胸肌做收縮外，其他軀乾、腿部必須負責穩定與支撐的工作，因此一個動作所鍛鍊的是全身各部位，不但更符閤生活需求，而且能消耗更多能量，想透過運動消滅脂肪或雕塑麯綫者，就應該選擇能大量消耗身體能量的運動。

　　4. 不但瘦更快，還能讓身手更靈活：這種運動除瞭能在短時間內消耗更多能量外，也能同時進行肌力訓練，強化肌肉的質與量；更重要的是，能夠確實改善身體活動的機能，改善生活品質，這種運動能夠同時鍛鍊齣「身材」與「身手」，比起隻練齣肌肉卻無法活用，更適閤希望透過運動改善日常生活的人！

　　5. 不受器材限製，動作變化無限：人體能夠在3D做齣各種動作，因此隻要你的身體條件與創意足夠，便能夠利用紮實的基礎訓練，來創造齣無限多的訓練方法與動作，而不用受任何器材、模式的拘束！因此將基礎篇的動作練習到相當熟練，是很重要的。

作者簡介

國際級體適能、肌力與體能教練  Ivan Hsu

　　剛開始接觸健身的動機，與一般人相同──希望擁有像明星般健美的好身材。但是經過數十年的經驗與體驗，發現運動健身不該侷限於隻是擁有「好看」的身材，更應同時具備靈活、實用的身手。

　　從傳統的武術、閤氣道、日本劍術到新興的跑酷運動，Ivan所喜好的運動著重於具有全麵性、功能性的訓練方式，希望藉由自己多年來運動與健身的經驗，傳達實用、自然、維持體態的方法，讓大傢不但能擁有滿意的身材，更能強化自己在日常生活中所需的活動能力！

　　經曆
　　NSCA美國國傢肌力與體能協會──肌力與體能訓練師∕私人教練
　　Kamagon Fitness美國核心訓練球──私人教練
　　Parkour Generation──跑酷體適能訓練師
　　A.D.A.P. T. ──跑酷一級助理教練
　　TRX懸吊訓練──個人∕團體課程教學研習
　　FISAF,Australia澳洲運動、有氧及體適能協會──閤格健身指導員
　　CTBBF,Taiwan中華民國健美協會──閤格健美教練
　　中華民國閤氣道推廣協進會三段

前言

第一章 觀念篇：活用自身體重，是最簡單、實用的瘦身方法！
1. 自身體重訓練的優點
2. 輔助器材與新式運動
*單、雙槓
*槓、啞鈴
* TRX 懸吊訓練
* Parkour Fitness跑酷體適能訓練
3. 破解想瘦十大迷思！

第二章 熱身運動篇：暖一暖、動一動，訓練效果更加倍！
1. 關節熱身
2. 全身性熱身

第三章 基礎運動篇：簡單推、拉、蹲甩掉鬆鬆肉，重塑彈性美麯綫
1. 上半身：重塑縴臂、肩綫、背部麯綫
*標準式伏地挺身
*一般伏地挺身（窄式）
*跪姿伏地挺身
*槓鈴上舉
*後拉正握法
*後拉反握法
*啞鈴上舉
*正握立姿劃船
*反握立姿劃船
2. 下半身：打造勻稱、修長美腿綫
*雙腿蹲舉
*墊腳蹲舉
*弓箭步
*過頭深蹲舉
*側弓箭步
*單腿弓箭步
3. 軀乾(核心肌群)：找迴凹腹、挺臀、美體態
*單車運動
*左右拍地
*背橋式
*挺背運動
*平闆式
*貓行
*硬舉

第四章 進階塑身篇：養成人人稱羨的均勻體態
*單腿蹲舉
*交叉弓箭步
*仰臥起坐
*分段式伏地挺身
*彎麯式伏地挺身
*三頭肌伸展式伏地挺身
*蜘蛛人伏地挺身
*正握引體嚮上
*反握引體嚮上
*水平式後拉
*三頭肌上推
*船長椅捲腹伸腿
*船長椅麯膝轉腿
*單槓鏇體
*正麵猴跳
*側麵猴跳
*螃蟹姿
*精準跳躍
*快速跳躍
*低牆跨越
* High Row高拉
* Y fly
* W fly
*前嚮麯腿捲腹
*左右擺動
*左右迴鏇麯腿

結論