放松全身紧绷肌肉，均衡训练全身，
最符合人体自然活动的瘦身方法，简单慢推、缓拉、巧蹲，
减肥再也不辛苦、再也不失败！

　　．精选好莱坞明星都热爱的超强塑身运动（珍妮佛．罗佩兹、休．杰克曼、洁西卡．艾巴、吉赛儿）
　　．不限年龄与经验，利用自己的体重轻松就能雕塑曲线
　　．除了随时可练的基础徒手操，另有教练指导器材进阶版

　　男女皆适用的正确活动法，不只能消除全身赘肉、降低体脂肪，更针对全身上下各部位，均衡调整你的体态。没有赘肉的人鱼线条、充满弹性的翘臀和大腿、紧实坚挺的完美胸部、让人忍不住多看一眼的性感后背、散发女性柔美的颈部和肩膀……只要跟着Ivan教练打破传统健身迷思，养成人人称羡的瘦体态！

　　破解想瘦的运动迷思！

　　**仰卧起坐可以瘦小腹？错！
　　**运动一定要上气不接下气才有效果？错！
　　**做重量训练腿一定会变壮变粗？错！
　　**下班回家做运动只会让身体更累？错！

　　自身体重训练的优点

　　1. 依照个人状况量身订做：能为了自己量身定做的重量训练，就是长久以来一直跟着自己生活的重量，无论是手部、腿部或躯干，每一分每一寸的肌肉、骨骼、韧带、肌腱以及所有的系统，都是围绕着自己生活，并日月累积适应而成今天的状况。因此最适合且最个人化的重量就是自身体重！没有任何其他器材比这项训练工具更适合自己。

　　2. 最安全！运动伤害不再来：由于长久以来的生活作息，带给身体无论是在骨骼肌肉、内分泌、神经反应等方面，都已经适应，因此对于初学者或是长期没有做运动的人而言，以这个重量作为基准是最安全，也是当作训练初始最客观的评量标准。举例来说，如连徒手的基本蹲踞都无法做到标准，那在此时加上任何重量，不但无法达到增加重量的训练效果，反而只是徒增受伤的机会。记住！在基础技术未成熟前，所有额外的重量都不会产生良好的效果！

　　3. 从头到脚都能训练：自身体重训练的动作特色，在于注重全身各部位的协调与平衡，而很难达到一般重训器材的单一肌肉训练方式；举例来说，一个伏地挺身动作，除了三头肌与胸肌做收缩外，其他躯干、腿部必须负责稳定与支撑的工作，因此一个动作所锻鍊的是全身各部位，不但更符合生活需求，而且能消耗更多能量，想透过运动消灭脂肪或雕塑曲线者，就应该选择能大量消耗身体能量的运动。

　　4. 不但瘦更快，还能让身手更灵活：这种运动除了能在短时间内消耗更多能量外，也能同时进行肌力训练，强化肌肉的质与量；更重要的是，能够确实改善身体活动的机能，改善生活品质，这种运动能够同时锻鍊出「身材」与「身手」，比起只练出肌肉却无法活用，更适合希望透过运动改善日常生活的人！

　　5. 不受器材限制，动作变化无限：人体能够在3D做出各种动作，因此只要你的身体条件与创意足够，便能够利用扎实的基础训练，来创造出无限多的训练方法与动作，而不用受任何器材、模式的拘束！因此将基础篇的动作练习到相当熟练，是很重要的。

作者简介

国际级体适能、肌力与体能教练  Ivan Hsu

　　刚开始接触健身的动机，与一般人相同──希望拥有像明星般健美的好身材。但是经过数十年的经验与体验，发现运动健身不该侷限于只是拥有「好看」的身材，更应同时具备灵活、实用的身手。

　　从传统的武术、合气道、日本剑术到新兴的跑酷运动，Ivan所喜好的运动着重于具有全面性、功能性的训练方式，希望借由自己多年来运动与健身的经验，传达实用、自然、维持体态的方法，让大家不但能拥有满意的身材，更能强化自己在日常生活中所需的活动能力！

　　经历
　　NSCA美国国家肌力与体能协会──肌力与体能训练师∕私人教练
　　Kamagon Fitness美国核心训练球──私人教练
　　Parkour Generation──跑酷体适能训练师
　　A.D.A.P. T. ──跑酷一级助理教练
　　TRX悬吊训练──个人∕团体课程教学研习
　　FISAF,Australia澳洲运动、有氧及体适能协会──合格健身指导员
　　CTBBF,Taiwan中华民国健美协会──合格健美教练
　　中华民国合气道推广协进会三段

前言

第一章 观念篇：活用自身体重，是最简单、实用的瘦身方法！
1. 自身体重训练的优点
2. 辅助器材与新式运动
*单、双槓
*槓、哑铃
* TRX 悬吊训练
* Parkour Fitness跑酷体适能训练
3. 破解想瘦十大迷思！

第二章 热身运动篇：暖一暖、动一动，训练效果更加倍！
1. 关节热身
2. 全身性热身

第三章 基础运动篇：简单推、拉、蹲甩掉松松肉，重塑弹性美曲线
1. 上半身：重塑纤臂、肩线、背部曲线
*标准式伏地挺身
*一般伏地挺身（窄式）
*跪姿伏地挺身
*槓铃上举
*后拉正握法
*后拉反握法
*哑铃上举
*正握立姿划船
*反握立姿划船
2. 下半身：打造匀称、修长美腿线
*双腿蹲举
*垫脚蹲举
*弓箭步
*过头深蹲举
*侧弓箭步
*单腿弓箭步
3. 躯干(核心肌群)：找回凹腹、挺臀、美体态
*单车运动
*左右拍地
*背桥式
*挺背运动
*平板式
*猫行
*硬举

第四章 进阶塑身篇：养成人人称羡的均匀体态
*单腿蹲举
*交叉弓箭步
*仰卧起坐
*分段式伏地挺身
*弯曲式伏地挺身
*三头肌伸展式伏地挺身
*蜘蛛人伏地挺身
*正握引体向上
*反握引体向上
*水平式后拉
*三头肌上推
*船长椅卷腹伸腿
*船长椅曲膝转腿
*单槓旋体
*正面猴跳
*侧面猴跳
*螃蟹姿
*精准跳跃
*快速跳跃
*低墙跨越
* High Row高拉
* Y fly
* W fly
*前向曲腿卷腹
*左右摆动
*左右回旋曲腿

结论