女生不痛、不病、不郁10分钟健康操！以大自然运行的力量，选择适合体质运动，恢复身体自癒力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　生命在于运动，要活就要多动！

　　★每天忙得不可开交、没时间运动？
　　★想要运动，却无法持之以恆？
　　★总是觉得运动很累，懒得运动？
　　★想运动，却不知怎么开始？

　　身为女性因为工作与家庭的压力，常有忙不完的事，往往累出一身疾病，该怎么办呢？

　　传统中医把疾病依据寒热、阴阳区分为九种体质，主要是这九种先天体质，有各自不同的致病因子，经过后天的环境、情绪、作息的因素，造成身体的疾病。

　　不同的体质需要不同的运动，血虚就要补血、气虚就要补气、阳虚要补阳、血瘀要散血……

　　低强运动补气养气、中小强度运动促进全身津液循环、以柔和运动驱寒提升阳气，每个人属于不同的体质，依据不同体质运动，才能找到对身体最适切的调理。饮食注意、多运动绝对是调养女性体质最好的方式。

　　但或许你会发现当你肝不好的时候，胃也容易不好；当肾不好的时候，心脏也不是很好，因此身体的任何一个症状，对身体都有一定程度的影响。

　　本书的十分钟运动是针对活络身体的血液循环及脏腑的先天之气所设计，促进肝脏养血，能帮助心脏血液循环，协助脾胃吸收，自然肺部也就能有充足的氧气流动，帮助肾脏生水。这是自然界生生不息的运作方式，也是每个人每天的生活养生方式。

　　勤练这套运动可以促进身体机能代谢，减轻身体压力，帮助身体恢复机制，增加免疫能力，强健身体器官功能，帮助增加血液循环、调理气血、化淤散结……持之以恆的练习，你会渐渐地发现身体症状都不见了，人的精神变好了，元气也充足。

　　除此之外，本书还提供快速解决小毛病的运动法，不论在等车、起床、午间休息、下午放松、睡前运动，都能快速地改变身体的症状，让不适感消失。

　　包括女性常会有的生活小症状，如低血压、便祕、记忆力不足等等；女性因为内分泌所造成的卵巢囊肿、子宫肌瘤、习惯性流产、乳腺疾病及年期症状等等；以及因为情绪所造成的各种心理问题，如焦虑症、忧郁症、疑心病等等。以不同的体质、不同的疾病、不同的心理问题，开出了不同方式、有目的、有科学理论依据的「运动处方笺」，以此来指引不同疾病的你，借助运动来充分调养身体。

　　因此想要做个快乐健康的女生，不如起身动一动吧！

　　本书以「最少的运动，可以获得最好的缓解效果！」要做个不痛、不郁、不病的女生，就要动起来！

本书特色

　　一、【以大自然运行的力量养生】
　　本书十分钟运动是自然与人体相互交换的能量，能强健脏腑，帮助身体消去疾病，恢复平衡；每天十分钟练习，就能恢复自癒力。

　　二、【快速消解身体小毛病】
　　不论处在什么环境，只要身体有症状，做运动小体操就能快速缓解身体小毛病。

　　三、【清晰明确的症状知识】
　　本书详细的症状知识，可以让你清楚知道自己的身体问题，从而运动帮助养生。

　　四、【图解式运动】
　　以可爱的插图，步骤式的图解教学，帮助你快速做运动。

《身心疗愈的自然之道：唤醒内在平衡的五大练习》 在这个快节奏的时代，我们常常感到身体的疲惫和心灵的困扰，仿佛被一种无形的压力束缚着。我们渴望一种回归本源、无需复杂器械或昂贵课程的健康方法，一种能让我们重新与自身节奏和自然规律和谐共处的智慧。《身心疗愈的自然之道：唤醒内在平衡的五大练习》正是这样一本旨在引导读者重拾生命活力的指南。 本书并非提供单一的运动方案或快速见效的秘诀，而是深入探讨人体与自然环境之间深刻的联系，强调通过理解个体差异和顺应生命节律，来构建一个持久、稳固的健康基础。我们的目标是帮助读者超越表面的症状管理，直达身心失衡的根源，激活深藏于体内的自愈潜能。 第一部分：认识你的生命密码——探索个体差异的基石 健康并非千篇一律的公式。每个人都有其独特的生理构造、能量流动模式和对外界刺激的反应机制。本书的第一部分，将引导读者深入认识“自我”的独特性。我们不会使用复杂的医学术语，而是采用更贴近生活经验的视角，帮助你识别自己的体质类型和能量倾向。 体质辨识的古老智慧与现代洞察： 介绍几种源自东方传统养生哲学的体质分类方法，例如“偏寒”、“偏热”、“气虚”等概念，并将其与现代生活方式下的常见表现（如易疲劳、易上火、消化系统敏感等）进行对照。这部分不是为了给你贴标签，而是提供一个观察自己的框架。 环境敏感度评估： 探讨季节更替、昼夜变化以及居住环境（如湿度、光照强度）如何微妙地影响我们的情绪和身体机能。通过简单的自我观察日志，读者可以绘制出自己对环境波动的敏感地图。 情绪与身体的对话： 深入解析特定情绪（如长期的焦虑、压抑或兴奋）如何转化为身体上的不适，以及这些不适信号是身体发出的何种“求救”信息。理解这些信号，是迈向主动疗愈的第一步。 第二部分：顺应自然的节奏——时间与空间的疗愈力量 大自然拥有其不可违抗的韵律，从潮汐的涨落到植物的生长周期，无不体现着秩序与平衡。本书强调，我们的身体系统也渴望与这种宏大的节奏同步。 日出而作，日落而息的现代实践： 探讨光照、黑暗周期如何调节褪黑素和皮质醇水平。提供一系列实用的“生物钟校准”技巧，帮助现代都市人调整作息，即使在繁忙的工作日程中，也能最大程度地贴合自然的昼夜节律。这包括对电子设备使用时机的精细化管理，以及营造深度睡眠环境的建议。 季节性养生法的精髓： 详细阐述“春生、夏长、秋收、冬藏”对应到日常生活中的饮食和活动调整。例如，在冬季如何通过适当的“收敛”来保护核心能量，而不是盲目追求高强度的锻炼。 呼吸：连接天地的桥梁： 呼吸是生命活动中最基本也最容易被忽视的环节。本章重点介绍几种源自古老呼吸法，但完全适用于现代人情境的练习，这些练习旨在深化膈肌运动，提高氧气利用率，并稳定自主神经系统。我们着重于让呼吸成为一种随时可用的内在镇静剂。 第三部分：运动的艺术化——非功利性的身体流动 本书倡导的运动哲学，是“让身体动起来，而不是去征服身体”。运动不再是为了消耗卡路里或追求肌肉线条，而是为了促进气血的顺畅流动，放松紧绷的组织，并培养身体的本体感知能力（Proprioception）。 低冲击、高觉察的移动： 介绍一系列强调缓慢、精确、专注于身体感受的运动形式。这些练习可能类似于舞蹈的简化动作、瑜伽中很少被提及的体式调整，或简单的关节活动度训练。重点在于“感受”而非“完成”。 激活深层稳定肌群的“静力练习”： 探讨如何通过温和的收缩和长时间的保持，来强化核心稳定肌群，这对于改善长期姿势不良导致的慢性疼痛至关重要。这些练习强度极低，但对提升身体的内在支撑力极其有效。 行走的力量： 重新定义“散步”的意义。提供如何将日常行走转化为一种冥想或身体扫描练习的方法，让每一次脚步都能成为与大地连接的仪式。 第四部分：饮食中的“生命能量”——选择滋养而非负担 我们相信“吃什么”固然重要，但“如何吃”和“为什么吃”同样关键。本书的饮食章节，不提供严格的食谱，而是提供一套筛选食物的思维框架。 “能量密度”的选择原则： 引导读者关注食物所蕴含的生命力。如何选择当季、本地的食物，以及如何通过烹饪方式最大化保留或转化食物的自然能量。 消化力的强化： 探讨如何通过餐前准备（如温和的开胃饮品）、用餐时的心境（避免在压力下进食）来优化消化吸收效率，减轻身体负担。 水分与矿物质的平衡： 深入讨论纯净水源和天然矿物质对细胞功能的重要性，提供简易的自制矿物质饮品建议。 第五部分：心绪的净空——培养内在的修复空间 身体的自愈能力需要一个安静、未被过度打扰的心灵环境才能有效运作。本章聚焦于如何系统地为心绪“减速”。 微小的静心锚点： 介绍无需长时间盘坐的“碎片化冥想”技巧，例如在等待红灯时、刷牙时或品茶时，将注意力拉回当下，每一次拉回都是一次神经系统的重置。 情绪的“可视化释放”技术： 教授简单的想象练习，帮助读者将累积的情绪“投射”到一个安全的对象上，并想象其被自然地分解和移除，从而减轻情绪负担。 建立个人的“恢复仪式”： 鼓励读者设计一套独属于自己的、每天或每周的“暂停”仪式——无论是一个热水泡脚的十分钟，还是对着窗外发呆五分钟——目的是将“休息”从一种“任务完成后的奖励”变成一种“持续性的必需品”。 《身心疗愈的自然之道》的核心理念是：你的身体拥有解决问题的蓝图，我们所能做的，是清除障碍，并重新校准到那张自然的、平衡的指引图上。它是一本邀请你慢下来，重新学习如何倾听和尊重自己身体智慧的实用指南。

作者简介

刘丽娜

　　因生长中医世家，自幼耳濡目染，虽未从医，但对医学抱有浓厚兴趣，
　　并以钻研各类中西医经典书籍为乐；对养生有独到见解，
　　善从中医理论中去发掘精华，用以现代疾病的辅助性治疗；
　　从务实角度，将中华养生精髓与西方医疗科学体系结合，
　　致力于在现代生活与养生保健之间搭建桥樑。
　　因从由实践中发现，运动处方签对现代疾病有积极治疗效果，
　　而积攒成功治疗经验，集结成书。

【前言】调理．对症全方位的运动处方笺  
【引言】十分钟运动的好处／十分钟健身操
　　
Part 1  不同的体质需要不同的运动
养身提气抗气虚
促进气血循环抗血虚
补阴清热抗阴虚
吸收阳光能量调理阳虚
促进血液循环缓解阴寒
缓气息平和体内燥气
有氧动作化痰湿
加速血液循环，活络血瘀
舒展身心纾气郁

Part 2   缓解小毛病的运动疗法
眼部运动缓解记忆力减退
手部运动不再手足冰冷
多样化运动治疗低血压
腹部运动让你告别便祕
收臀夹腿向痣疮说Bye Bye

Part 3  赶走负面情绪的心理疾病
大笑与逛街消弭社交恐惧
竞走，驱走忧郁症
养心安神远离焦虑
健美操赶走自闭心情
跑步，打败疑心病
勤练气功克服神经衰弱

Part 4  解决生理困扰的运动疗法
调理气血甩经痛
扩胸＆按摩摆脱乳腺疾病
活络双腿解决阴道炎
红颜运动法保护子宫
扭腰运动保护卵巢
美容操缓解更年期症候群
补气化淤减少习惯性流产

序言

调理．对症全方位的运动处方笺

　　身为女性，常有许多特有的生理不便，诸如每个月的月经来潮，身体不适、情绪不稳，甚至因为独特的生理构造，不宜多吃冰、不宜受寒、行动不便、不能搬重物、思考容易情绪化这些问题都让女性生活得备感辛苦。但虽然生理条件限制，但女性细腻的思考、情感的表达、可以孕育宝宝的身体，也让女性拥有独特的生活条件。

　　每个月脑下垂体下达命令，让女生拥有月经，内分泌的激素让女性的身体维持平衡，则不容易生病；但如果激素不平衡，则女性就容易有卵巢、子宫，甚至是心理疾病。由于先天体质特性，女性也容易比男性有较多人拥有低血压，连夏天都容易手脚冰冷，便祕、痣疮。这有一部分虽然是先天体质的问题，但也与后天调养有关系。注意饮食、多运动是调养女性体质最好的方式。

　　中医调养女性体质依各类体质做加强，如血虚就要补血、气虚就要补气、阳虚要补阳、血瘀要散血，因此，想要做个不痛、不郁、不病的女生，就要动起来！运动可以帮助你增加血液循环、调理气血、化淤散结，补血对女性尤其重要，以帮助每个月流失的血量。每个人属于不同的体质，依据不同体质运动，才能找到对身体最适切的调理。

　　本书力求以科学的、独特化的运动处方笺，来帮助你提高个人健康品质。针对不同的体质、不同的疾病、不同的心理问题，开出了不同的、有目的、有科学依据的「运动处方笺」，以此来指引不同疾病的患者，借助运动来充分调养身体。以选择适当运动的方式，而达到以「最少的运动、获得最好的缓解效果」的目的。此外，想要做一个快乐的女生，还是忧郁的女生，其实便取决于自己心态。

　　本书以「十分钟健康操」帮助全身恢复的原有机制，让身体调到一个最佳状态；「快速缓和小毛病」帮助你在遇到症状时，可以马上处理，全方位的调理你的体质，让你健康不生病。

评分☆☆☆☆☆

我是一个工作压力很大，又长期伏案的上班族，颈椎、腰椎问题是常态，加上长期缺乏运动，身体总是处于一种疲惫、亚健康的状态。尝试过很多方法，什么拉伸、按摩、甚至针灸，效果都只能是短暂的。这本书的出现，真的像是一场及时的雨露。我最欣赏的是它强调的“10分钟”和“10分钟健康操”。这对于我这种连碎片时间都很难挤出来的人来说，简直是福音。而且，书中将运动与“大自然运行的力量”相结合，这一点非常打动我。感觉不是在“运动”，而是在和身体、和自然进行一场温柔的对话。我按照书中的指导，选择了一些适合我体质的运动，每天坚持10分钟。不可思议的是，仅仅过了不到一个月，我发现自己的肩颈不再那么僵硬了，腰部的酸痛感也减轻了很多。最让我惊喜的是，我不再那么容易感到疲惫，精神状态也比以前好了很多。这本书没有给我任何不切实际的承诺，而是用一种非常温和、科学的方式，引导我重新认识自己的身体，并且唤醒了它自身的修复能力。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康方面的东西很感兴趣，也买过不少相关的书籍。但很多书都过于理论化，或者推崇一些高强度的训练，让我觉得难以企及。这本书的亮点在于它的“简易性”和“自然性”。“10分钟健康操”，听起来就很友好，完全不会让人产生畏惧感。而“以大自然运行的力量，选择适合体质运动”这个理念，更是让我眼前一亮。我之前总是想当然地认为，运动就是对抗身体的极限，但这本书让我明白，原来顺应身体，与自然和谐相处，才是更智慧的方式。我根据书中的建议，开始调整自己的生活习惯，并且尝试了其中的一些运动。不得不说，效果是惊人的。我发现自己不再像以前那样容易生病，身体的僵硬感也大大缓解了。更重要的是，我的情绪也变得更加积极乐观。这本书没有给我留下任何“不能做的”条条框框，而是鼓励我去探索，去感受，去找到最适合自己的那条健康之路。它让我明白，健康不是遥不可及的目标，而是可以通过一些简单而持续的努力，一点点地实现。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一股清流！我一直是个不太喜欢剧烈运动的人，也常常因为一些小毛病而烦恼，总觉得身体这里不舒服那里也隐隐作痛。平时也尝试过一些运动方式，但要么坚持不下去，要么效果不明显，甚至有几次还因为运动不当弄得更糟糕。看到这本书的书名，我抱着试试看的心态买了。没想到，它真的颠覆了我对“运动”的看法！书中没有那些高难度、让人望而却步的动作，而是将运动融入到日常生活中，用一种非常温和、亲切的方式引导我们去感受身体的需求。尤其是提到“大自然运行的力量”，这一点让我觉得非常新颖，也很有道理。我们人类毕竟是大自然的一部分，顺应自然规律来调整身体，似乎比对抗它更有效。里面的“10分钟健康操”，简直是我的救星，每天早上或者午休时间，轻松完成，身体就能感觉到微妙的变化。那种由内而外的舒展和放松，不是靠吃药或者强行忍耐能达到的。感觉身体好像被唤醒了，那种沉睡的自愈力被一点点激发出来。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我曾经一度怀疑自己是不是天生体弱，总是小病不断，而且情绪也容易低落。我试过很多方法，从各种养生汤到中医调理，花费了不少心思和金钱，但总感觉治标不治本。这本书的标题吸引了我，特别是“不痛、不病、不郁”这几个字，听起来像是在许诺奇迹。我抱着一种半信半疑的态度翻开了它，但越读越觉得它所说的内容非常实在，而且操作性很强。它并没有给我灌输什么复杂的医学理论，而是用非常通俗易懂的语言，讲解了身体与自然的联系，以及如何通过简单的运动来唤醒身体的自愈能力。书中介绍的“10分钟健康操”，非常适合我这种生活节奏快，又不想太辛苦的人。我每天早上起来，做上这10分钟，感觉整个人都神清气爽。更重要的是，我发现自己的情绪也变得更加稳定了，不再像以前那样容易焦虑和烦躁。身体的疼痛感也明显减少了，我能感觉到自己的身体正在发生积极的变化，那种感觉非常美好，就像身体内部有了一个强大的发动机，正在悄悄地修复和更新。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直认为，想要身体健康，就得去健身房挥汗如雨，或者每天跑个五公里。可是，工作已经够忙碌了，根本没那么多时间和精力。而且，我属于那种很容易感到疲惫的体质，稍微一动就喘不过气，长期下来，运动反而成了负担，甚至让我对健康产生了“不可能实现”的挫败感。这本书的出现，真的是给了我一个全新的视角。它并没有鼓吹“越多越好”的运动理念，而是强调“选择适合”和“顺应身体”。“以大自然运行的力量，选择适合体质运动”这个概念，听起来就很治愈。我开始尝试书中的一些方法，不再强迫自己做不喜欢的动作，而是去倾听身体在不同时间、不同状态下的声音，选择最适合当下自己的运动方式。比如，有时候天气好，我会选择在公园里散步，感受阳光和微风；有时候心情低落，我会跟着书里的指导做一些舒缓的伸展。让我惊喜的是，这种“个性化”的运动方式，不仅更容易坚持，而且效果比我以前拼命锻炼还要好。身体不再是僵硬的，而是变得柔软而有弹性，那些困扰我很久的肩颈酸痛、腰部不适，都得到了明显的缓解。