囚徒健身 60項徒手健身技法，激發身體潛在能量 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　資深囚徒保羅‧韋德，越獄開課！
　　重現「人間」失傳的技藝—

　　想要身強體壯，你根本不需要啞鈴槓片、彈力拉繩等酷炫的器材，
　　或其他健身産業、置入性行銷廣告試圖透過洗腦讓你相信非用不可的廢物……
　　你需要的是正確的方法—訓練之道。
　　—保羅‧韋德

本書特色

　　◎PTT Busclebeach版盛贊，號稱健身界「魔教秘笈」。
　　◎伏地挺身、深蹲、引體嚮上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身—六招十式，漸進訓練。
　　◎一塊空地、一根橫槓＋你自己，安全、免費、隨時實踐健身技法！
　　◎重現被健身房、康健雜誌排除，人間失傳的「徒手健身體操」。
　　◎緻力於提倡安全訓練技巧的重要性。

　　這是個健身房林立的城市—幾乎走到哪，都看得到生氣勃勃的筋肉魔人，他們擁有40公分以上的粗壯手臂、荊棘般的青筋，無袖背心或T恤套在身上，就像服貼的透明保鮮膜，一齣手就能推動沉重的槓鈴，磚塊般的腹肌、馬甲綫隨便都能夾死一堆蒼蠅，然而……這就稱得上是「健壯」嗎？

　　這些讓男人嫉妒，女人尖叫的猛男中，有多少人具備實用的運動肌力？能臥倒做齣單手伏地挺身？後仰觸地？隻靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？利用單槓做齣完美無瑕的單手引體嚮上？—除瞭操弄健身房裏花稍、平穩的器材，他們還有多少力氣能夠運用在現實生活中？

　　撒瞭大把金錢和時間上健身房，「到底是在練機器，還是在練身體？」

　　或許機械能練齣粗壯的四肢，卻無法強化肌腱和關節。不信？親自到熱門的健身中心走走，你會看到很多人關節著裝護具，背纏高科技護套，手肘環繞固定束帶，更衣室裏更是鎮痛擦劑味撲鼻—你問「那該怎麼辦？」關鍵是—憑藉「自己」喚醒身體潛藏的力量，全麵性地強化肌肉與關節。

　　本書作者曾經是名囚犯，在資源匱乏的情景下，以「漸進式徒手體操」練就一身足以在險惡監獄存活的實用本領，隻要「運用自身的體重＋漸進式訓練」，無論單手伏地挺身、單腿深蹲、單手引體嚮上、吊掛抬腿、鐵闆橋，甚至是單手倒立伏地挺身都隻是雕蟲小技。

　　翻開本書，你會發現健康雜誌和健身房裏告訴你的「需要」多麼虛妄，因為隻要「你自己＋一小塊空間」，頂多再加一根能夠懸掛的橫槓，就能開發極緻的生存力量！

　　拋下啞鈴與槓片，退掉健身房會員證，你將發現真正的強大！

名人推薦

　　保羅‧韋德在《囚徒健身》一書中介紹幾個關鍵的自體重量訓練方式，打造閤理又能有效讓狗熊變英雄的進程，並提齣一套完整的訓練原理。這本書買就對瞭。──帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline），前蘇聯特種部隊體能訓練教官，著有《赤手鬥士》（The Naked Warrior）。

　　《囚徒健身》一書嚮自體重量訓練緻敬，雖是新瓶裝舊酒，但閤我胃口。本書內容漸進、精準、清晰，實為挽救日漸薄弱的基礎人體知識所必須。──葛雷‧庫剋（Gray Cook），物理治療碩士（MSPT），骨科臨床專傢（OCS），肌力與體能訓練專傢（CSCS），功能性動作係統（Functional Movement Systems）創辦人，著有《運動員的身體平衡》（Body of Balance）。

　　《囚徒健身》一書文字有趣，內容豐富，提供大量至理名言與精闢見解，隻要依循操練，必可打造齣一身精壯實用的肌肉。前受刑人保羅‧韋德的文筆就像一柄銳不可擋的利刃，戳破健身雜誌的浮誇謬論，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、膚色噴霧劑或精心撕裂的T恤來彰顯強而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身體，幾項簡單的運動和一個計劃。你齣身體，剩下的部分就由《囚徒健身》透過簡單易讀的說明告訴你該做什麼以及如何操作。運動書籍著作等身的不纔在下，特此推薦本書。──羅倫‧剋裏斯汀生（Loren Christensen），著有《獨立訓練》（Solo Traning）、《勇者之軀》（The Fighter’s Body）。

　　套句經典的政治標語：「笨蛋，問題是漸進。」韋德教練在《囚徒健身》中羅列一係列的漸進課程，帶你逐步精熟六大徒手運動，跟著循序操練絕對會是明智的選擇。這些都是通過嚴峻條件考驗所得的知識，因此，彆小看漸進的力量，好好投資時間鍛鍊，絕對能讓你變強壯。──布瑞特‧瓊斯（Brett Jones），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC）、肌力與體能訓練專傢（CSCS）、功能性壺鈴動作認證專傢（CK-FMS）。

　　太贊瞭！這絕對是近年來最彆齣心裁的健身書籍，市麵上針對「駕馭自身體重」高談闊論者不勝枚舉，而《囚徒健身》則確實提供任何體能狀態者一張具體可行的訓練藍圖。漸進訓練的安排極富巧思，我原本以為自己能夠直接操作幾項終極式，沒想到頂多隻能做到其中一招的第六式及其他幾招的第三到第五式。本書的訓練規劃將鍛鍊齣強壯的肌腱力量，讓我能夠超越原有的自身體重運動能力，以及近身肉搏訓練所需的實用力量和速度。我已經預購瞭一整箱要送給朋友和同事，彆再猶豫，快買一本來鍛鍊實際有用、能夠驅動身體的力量就對瞭！──提姆‧拉爾金（Tim Larkin），近身格鬥大師級教練、目標為本訓練（Target Focus Training）創辦人。

　　保羅教練所著的《囚徒健身》是一本教你如何將徒手重訓發揮到極緻的絕佳好書，是書架上除瞭《赤手鬥士》外不可或缺的另一本書。──肯尼斯‧傑（Kenneth Jay），俄式壺鈴挑戰大師（Mster RKC），著有《維京戰士健身》（Viking Warrior Conditioning）。

　　《囚徒健身》是一本有關力量的嶄新書籍。以自身體重訓練為主題的圖書可說是汗牛充棟，但其中強調透過徒手運動鍛鍊真實力量的則屈指可數。本書不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「單手倒立伏地挺身」、「單腿深蹲」或是「單手引體嚮上」。看起來似乎是漫畫書裏纔會齣現的玩意兒，但透過清楚明確的漸進計畫，這些的的確確都是可練成的招式。
　　保羅‧韋德的行文幽默風趣且激勵人心，我保證你絕對會find this a pager burner。本書的訓練課程相當有彈性，對任何人──從令堂到週末健身者或賽季外的頂尖運動員──都極富挑戰性。
　　我已經將本書好幾項運動納入個人訓練中，其中下腰及核心的漸進運動對所有人的力量鍛鍊特彆有益。相信《囚徒健身》對軍事預備訓練、摔角教練及武術指導將格外有幫助，隻需稍微調整這些領域平常所熟悉的動作，即可快速發展身體的控製能力與動作技巧。而其對力量鍛鍊的強調，更可在短期內迅速見效。
　　《囚徒健身》絕對是你應該密切關注的一本書，我想將其與《赤手鬥士》結閤，必可讓人鍛鍊齣令蜘蛛人都戰戰兢兢的超凡力量。──亞當‧T‧葛拉斯（Adam T Glass），俄式壺鈴挑戰二級教練（RKC II）、專業錶演力士。

　　保羅教練的書對我個人以及專業上來說都來得正是時候（澄清一下，我並沒有要入獄）。他的徒手重訓漸進運動有助於我幫自己及學員設計更好、更有效的課程。若你有心學習徒手重訓及身體文化，那麼這本書就是非買不可瞭。而且如果你對黑暗麵有些興趣，那麼韋德教練如何學得這些健身知識的故事將讓你翻開本書就欲罷不能。──剋雷格‧巴蘭坦（Craig Ballantyne），湍流訓練（Turbulence Training）發明者。

　　我不想要喜歡這本書。事實上，我甚至因為書名而連看都不想看。但是，我不僅喜歡這本書，我簡直愛死瞭！書中對有係統的徒手重訓做瞭一番曆史迴顧，堪稱是我所見過有關徒手體操和漸進訓練運動最棒的著作。
　　身為前頂尖體操選手及體操教練，利用身體當作阻力來自我鍛鍊是我再熟悉不過的事情，也是任何真正實用的訓練課程之基石。畢竟，如果你連自己的重量都無法駕馭，那麼額外的阻力又有何用？韋德教練深諳此理，因此設計瞭一套訓練計畫，能幫助任何採用者在短期內成為健身達人。
　　簡單易讀、條理分明，通篇教人全心摺服。訓練運動的漸進安排特彆瞭不起，讓最睏難的運動對持續投注心力的人來說也變得可行。
　　韋德教練以正確的生物力學、人體運動學以及漸進訓練直搗訓練核心，這是當今的健身界所缺乏的。做得好，教練！這本書值得任何熱愛力量以及有興趣瞭解當代阻力訓練曆史者珍藏。──馬剋‧瑞福坎德（Mark Reifkind），俄式壺鈴挑戰大師級教練（Mster RKC Instructor）、吉亞壺鈴訓練（Girya Kettlebell Training）所有人。

　　《囚徒健身》全書充滿徒手重訓資訊，是我見過最豐富的。如果可以，我希望當我還是一位活躍的摔角選手時便擁有這本書，不過更重要的是，我能夠將書中知識傳遞給我的學員或長大後的子女。本書內容就是這樣令我摺服。──查剋‧伊文艾許（Zach Even），著有《終極祕密力量訓練》（The Ultimate Underground Strength System）。

徵服身體的潛能：一部深入探索人類體能極限的實踐指南 書名： 《極限體能：解鎖身體的自然力量》 引言： 人類的身體，是一個被低估的奇跡。我們生活在一個充滿便利的時代，卻也因此疏遠瞭與自身最原始、最強大力量的連接。本書並非僅僅是一本關於如何鍛煉的書籍，它是一份邀請函，邀請你踏上一場深入探索自身生理極限、重新發現並最大化身體潛能的旅程。我們將摒棄對復雜器械的依賴，迴歸到人類最基礎、也是最有效的訓練媒介——自身體重。這不是對現有健身理念的簡單重復，而是一次基於生物力學、神經科學和長期耐力哲學的徹底重構。 第一部分：基礎重建——身體的內在藍圖 成功的體能構建，始於對“根基”的深刻理解。本部分將拆解傳統訓練的迷思，聚焦於如何建立一個高效、抗損、適應性極強的運動係統。 第一章：告彆“孤立訓練”：建立整體運動鏈 我們探討的不是孤立的二頭肌彎舉或胸部推舉，而是強調身體作為一個相互關聯的整體來運作。我們將詳細解析運動鏈的生物力學原理，如何通過協同發力，將力量從地麵有效地傳遞至目標區域。學習如何識彆和糾正“運動中的失配點”（Movement Mismatches），確保力量輸齣的平穩與高效。重點在於核心穩定性的動態建立，而非靜態僵硬的保持，理解腹橫肌、骨盆底和膈肌在所有運動中的關鍵角色。 第二章：移動性與穩定性的辯證統一 關節的健康與運動的質量直接掛鈎。本章將深入研究人體的主要關節（肩、髖、脊柱）的活動度與控製力的平衡。我們將介紹一係列基於本體感覺的流動性練習，這些練習旨在增加關節在功能性活動範圍內的控製能力，而非僅僅追求柔軟度。例如，如何通過特定的肩胛骨控製練習，為更深層次的推拉動作打下無痛、有力的基礎。 第三章：呼吸的藝術：身體的內置渦輪增壓器 呼吸，常常被視為理所當然的生理活動，卻是體能訓練中最被忽視的杠杆。本章將教授高階呼吸策略，包括膈肌呼吸在力量舉升中的應用，以及如何利用特定呼吸模式來調節自主神經係統。學習如何通過精確的吸氣和呼氣時機，延長無氧閾值，並提高訓練後的恢復速度。 第二部分：徒手精通——掌握空間中的自我控製 本書的核心在於將自身體重轉化為最苛刻的阻力。我們追求的不是簡單的重復次數，而是對動作的完美控製和對地心引力的絕對駕馭。 第四章：懸掛與拉伸：釋放你的上肢潛能 我們將超越標準的引體嚮上。本章引入瞭“等長懸掛漸進法”，從僅僅抓住單杠開始，逐步過渡到單手引體的預備動作。重點在於握力的多維度訓練，包括厚把訓練、毛巾懸掛等，以確保手掌、前臂和背部肌肉的完全協同。我們將研究不同引體嚮上變體（寬握、中立握、L-Sit 引體）對背部肌肉縴維的側重刺激。 第五章：推的力量：地麵與垂直的統治 俯臥撐是基礎，但我們的目標是“非凡的推力”。本章會引導讀者掌握包括俄式俯臥撐（Planche Push-ups）和擊掌俯臥撐在內的復雜動作。我們會詳細分解如何通過傾斜角度、抬高雙腳和手部位置的微調，不斷增加對胸肌、三頭肌和前三角肌的有效負荷。我們還會討論“爆發性推舉”，將力量瞬間釋放。 第六章：腿部：驅動與承載的工程學 下肢力量是全身力量的發動機。本章專注於通過自身體重模擬高負荷深蹲和弓步的訓練效果。我們將深入探討單腿訓練的精妙，如保加利亞分腿蹲、手槍深蹲的進階路徑，以及如何利用離心收縮來最大化股四頭肌和臀大肌的張力。重點在於動作深度與控製的完美結閤。 第三部分：核心的革命——從穩定到動態力量的轉化 腹部訓練不應是無休止的捲腹，而應是抵抗扭轉、抗屈麯和抗伸展的綜閤能力。 第七章：抗鏇轉與抗側屈：動態核心的鑄造 我們關注的是身體在運動中保持中立脊柱的能力。本章介紹“帕洛夫斯推舉”（Pallof Press）的復雜變體以及側嚮平闆支撐的動態版本。這些練習教會核心如何在高負荷下抑製不必要的鏇轉，從而保護脊柱並優化力量傳輸。 第八章：懸垂的藝術：腹肌的終極挑戰 懸垂抬腿是檢驗核心控製力的試金石。本章將提供從屈膝抬腿到“L-Sit”乃至更高難度懸垂舉腿的係統性進階。關鍵在於肩胛骨的下沉與骨盆的後傾之間的協同作用，確保動作的驅動力來自腹肌而非髖屈肌。 第四部分：恢復、適應與長期進階 體能的增長發生在休息時。本部分將指導你如何構建一個可持續的、能夠不斷適應新挑戰的訓練係統。 第九章：超負荷的智慧：如何持續突破平颱期 超越簡單的“增加次數”或“加快速度”。本章探討係統性超負荷的七種非傳統方法，包括調整張力時間（TUT）、縮短組間休息、以及引入單側訓練等。理解疲勞的類型，並學會區分“好的疲勞”與“過度訓練的信號”。 第十十章：運動神經係統的調諧：速度與反應力的提升 本章將介紹如何通過反應性訓練和爆發力練習（如跳躍訓練、快速觸地練習）來提高運動神經的募集效率。這不是為瞭成為短跑運動員，而是為瞭讓你的身體在任何突發狀況下都能迅速做齣強有力、精確的反應。 結語：身體，你最好的工具 本書提供的是一套工具箱和一套思維模式。它要求你投入專注、耐心和對自身身體的尊重。通過掌握這些基於自身重量的精深技術，你將發現，你不需要昂貴的設備，你需要的隻是一個堅定的意誌和對身體潛能的深刻理解。這是一場關於自主性、力量和身體自由的探索。

作者簡介

保羅‧韋德

　　保羅‧韋德曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。
    
　　除瞭身心之外，他一無所有，他選擇麵對睏境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由─擁有強健身心的自由！

前言

第一篇：預備知識
．第一章：緣起 肌力之旅
．第二章：傳統徒手體操 失傳的勁藝
．第三章：囚徒宣言 自體訓練與現代方法
．第四章：囚徒健身 關於本書

第二篇：囚勁六招
．第五章：伏地挺身 鐵臂甲胸
．第六章：深蹲 升降自如的大腿
．第七章：引體嚮上 虎背猿臂
．第八章：抬腿 魔鬼六塊肌
．第九章：下腰 中流砥柱
．第十章：倒立伏地挺身 肩強體壯

第三篇：自訓
．第十一章：人體智慧 鐵血紀律
．第十二章：養成規律 運動計畫

前言

　　1969年，某日。一位囂張的劍橋大學生在一片莊嚴肅靜中弓身而坐，聽著兩位身披橙黃色袍子的藏傳佛教僧侶講述禪坐和開悟的玄義。

　　兩位僧人渾身散發齣祥和自在，眼神綻放著幽默風趣，彷彿訴說著亙古內在的妙言妙語。他們語帶玄機地說：「萬物皆美，無牽無掛。」不過，年輕小夥子隻當這些話是耳邊風，大部分是左耳進右耳齣，腦子裏盡是些雜亂紛擾的思緒。

　　其中一位僧人開始談論靜坐默唸所帶來的內在自由。他打瞭一個比喻：「你或許被囚禁在監獄裏，人身受束縛，但內心依然可以是自由的。那樣內在的自由是無法為外人剝奪的。」

　　忽然，大學生從椅子上跳起來反駁：「你憑什麼那麼說？監獄就是監獄，束縛就是束縛，當你被迫遭到囚禁時，怎麼可能有所謂真正的自由。」

　　另一位僧人對著怒氣沖沖的年輕人歡喜微笑，語帶真誠、毫無酸意的說：「對老師有所質疑是很好的。」兩位僧人繼續原先的話題，彷彿滔滔江水，綿延不絕的環繞矗立其中的奇岩巨石。

　　四十年後，2009年，某日。那位暴躁的年輕劍橋學子變得成熟穩重，更有智慧瞭。他經營一間活力十足、成長快速的新興公司──龍門齣版（Dragon Door Publications）──為那些有誌於推廣追求體能卓越者提供一個分享平颱。

　　我將嚮世人介紹一本我所見過最讓人興奮的書籍。這本書有關監獄，有關自由，有關生存，有關人性，有關力量。這本書應該成為軍人、警察、消防人員或所有其他保傢衛國者的教材，在中學或大學流通。這本書適閤專業的運動員、不健康的上班族、傢庭主婦或希望時光倒流者。這本書也適閤所有追求終極生存力量的秘密者。

　　這本書的作者曾經是名囚犯，遭剝奪自由，在全美最惡名昭彰的監獄服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求無情之逼迫，他不得不尋求力量的鍛鍊。除瞭身心之外，他一無所有，他選擇麵對睏境，磨練自己，創造一個無人能奪的個人自由──擁有強健身心的自由。

　　這本書就是《囚徒健身》。

　　囚徒健身？像龍門這樣的公司怎敢以此書名齣書呢？這看起來是在替罪犯漂白，應該不是世界頂級健身齣版公司會做的事吧？

　　許多國內的主要健身專傢在看過《囚徒健身》的試讀本後，對其內容都十分喜愛。事實上，不少人甚至醉心於其中。但同時也有不少人因為書名而躊躇不前。囚徒健身？「約翰，這書內容很棒，但應該要取個更好的書名。所有軍警執法人員都應人手一本，爸媽也都應該為孩子們準備一本，但取瞭這樣的書名，你覺得還有多少人會想翻閱？」

　　我承認，我的確猶豫瞭。內容是沒問題，但書名則有待商榷。難道我真的要用這書名──甚至還有作者「保羅‧韋德」──把書賣到美國嗎？「囚徒健身」這幾個字會不會就這麼把原本能從書中的健身策略獲益的韆萬讀者給嚇跑呢？書中的絕妙技藝會不會因而隻流傳在少數不在意書名、能夠體現保羅「六招」漸進運動精隨的人呢？

　　但我越是認真思考，反而越是確定這就是我要的書名，因為《囚徒健身》字字屬實，講的正是一套起源於人類可能麵臨之險惡環境的力量生存體係。《囚徒健身》要做的是提升你的力量到沒有人敢遠遠打你主意。透過《囚徒健身》，你講練齣一身力場，散發齣清楚明確的訊息給他人：「你想都彆想！」

　　以另一個名稱稱呼這套知識保存體係，對其不啻是一大不敬。這就好比是把奢華少見的洛剋福乳酪（Roquefort）稱為淡味切達起司。抱歉，我做不到。

　　另一個我想傳達的核心訊息就是：不論你身陷何處，總有一項自由是無法被剝奪的，而那就是無懼環境險惡而緻力鍛鍊身心的自由。保羅‧韋德對此信念不但有一套陳述，還另有一套親身實踐理想的計畫。

　　翻開《囚徒健身》，你很快就能明白本書既非歌頌「罪犯」，亦非匪幫說唱（gangsta rap）。事實上，本書能讓讀者殷切希望永不落入禁錮保羅多年之地，同時更能激勵讀者奮發追求曾經以為是天方夜譚的卓越體能。

　　另一個問題是：傳授這些知識的是一位前受刑人，是否因此有損其價值呢？假如一位警察或中學教練利用保羅的健身體係使其力量達到前所未有的境界，難道因為這些智慧來自於一位前受刑人，他們就得背負違反職業道德、玷汙瞭自己的罪名嗎？我的答案是否定的，畢竟這麼一來將是否認《囚徒健身》的堅定信念之一：「不要評斷人，免得自己被評斷」，也否認書中另一項中心思想：任何人都有改過自新的可能，無論其處境有多混沌。

　　最近，我試圖說服我那18歲的兒子彼得也愛上我年輕時就尊敬有加的搖滾天王盧‧裏德（Lou Reed）。在聽瞭一小段盧‧理德和地下絲絨樂團（The Velvet Underground）的作品後，他堅定的告訴我：「爸，世上隻有一位巴布‧狄倫（Bob Dylan）。」我雖然不同意彼得關於盧的看法，但必須承認他其實言之有理。盧‧裏德曾經崇拜巴布‧狄倫，但畢竟「世上隻有一位巴布‧狄倫」，因此盧必須費盡心力做自己。在我心裏，盧也達到瞭那樣的高超水準。我大概會說「世上隻有一位盧‧裏德」吧！

　　在我的齣版生涯中，我有幸能夠嚮世人推介三位傑齣的作傢：帕維爾‧梭特索林（Pavel Tsatsouline）、奧利‧霍夫梅剋勒（Ori Hofmekler），以及馬蒂‧加拉格爾（Marty Gallagher）。這三位的成就都可套用「世上隻有一位……」這句話。世上隻有一位帕維爾。世上隻有一位奧利。世上隻有一位馬蒂。而今我將同樣有幸介紹第四位作傢。世上隻有一位保羅‧韋德。

第一章：緣起

【肌力之旅】
走進任何一傢健身房，幾乎都看得到生氣勃勃的類固醇使用者，他們自以為擁有46公分粗的手臂，能夠握推沉重的槓鈴，撐起無袖背心或T恤，就稱得上是「健壯」。
但其中究竟有多少人是貨真價實的猛男呢？
‧有多少人具備並能支配實用的運動肌力？
‧有多少人能臥倒做齣完美的單手伏地挺身？
‧有多少人具備強而有力、柔韌健康的脊椎，能夠後仰觸地？
‧有多少人能隻靠膝蓋和臀部的力量，單腿深蹲起立？
‧有多少人能利用單槓做齣完美無瑕的單手引體嚮上？

答案是：
寥寥無幾。

現在在健身房裏幾乎找不到人能夠徒手完成這些簡單的訓練動作。但是媒體群眾卻視那些在健身房裏耀武揚威的大隻佬為力量和健壯的象徵。

大隻佬的健美身形成為公認的極緻體態，這實在是荒唐至極。號稱能夠在健身房或特殊器材上負重雲雲又如何？如果一個人連自己的身體都無法操縱自如，又怎麼算得上是「健壯」呢？

【邁嚮健壯】
現在一般的健身狂在意的是體態，不是體能，導緻他們虛有其錶，外強中乾。這些人也許擁有粗壯的四肢，但充其量隻是些腫脹做作的肌肉組織，他們的肌腱和關節卻甚是單薄。找個一般的肌肉男來做個臀部觸地的單腿深蹲，他的膝蓋韌帶八成會一分為二。大多數的肌肉男看似孔武有力，但卻無法協調運動；如果要他們倒立行走，他們可能會直挺挺的僕街倒地。

看到現代男性為瞭重量訓練及其他運動器材而被健身房拐走大把銀子，購買價格膨風的會員資格，一心希望能變強變壯，我真不曉得該哭還是該笑。可笑的是，健（ㄓㄚˋ）身（ㄆㄧㄢˋ）中心所佈下的完美騙局實在令人嘆為觀止。健身産業努力讓全世界陷入非使用健身器材不可的迷思，繼而以天價販售或高價齣租（會員資格即為一例）。可悲的是，這簡直是場慘劇。現在一般未使用類固醇的健身會員，即便練瞭一年又一年，在體型上仍然未見明顯改善，甚至在運動能力上也幾乎毫無進展。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本《囚徒健身：60項徒手健身技法，激發身體潛在能量》簡直太神奇瞭！我拿到書的時候，說實話，一開始是被它那充滿力量感的書名和封麵吸引住的。我一直以來都對健身感興趣，但又覺得去健身房太麻煩，而且器械什麼的也需要學習。這本《囚徒健身》就好像為我量身定做的一樣，它告訴你，在傢，用你自己的身體，就能練齣驚人的力量和體魄。書裏詳細介紹瞭60種徒手訓練動作，從最基礎的俯臥撐、深蹲，到後麵那些聽起來就很有挑戰性的動作，比如俄式挺身、單臂引體嚮上等等，每一個動作都配有清晰的圖示和詳細的講解，告訴你怎麼做，要注意什麼，以及這個動作能夠鍛煉到身體的哪些部位，達到什麼樣的效果。我特彆喜歡它那種循序漸進的教學方式，不是一上來就讓你做高難度動作，而是讓你從基礎打起，一步一步來。最關鍵的是，它強調的是“激發身體潛在能量”，這讓我感覺不僅僅是在鍛煉肌肉，更是在挖掘身體的極限，挑戰自己的意誌力。讀完這本書，我感覺整個人都充滿瞭鬥誌，迫不及待地想開始我的囚徒健身之旅瞭！它不是那種枯燥的健身指南，更像是一位經驗豐富的教練在手把手地教你，讓你在享受訓練樂趣的同時，不斷突破自己。我真的相信，隻要堅持下去，我一定能看到巨大的改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題就足夠吸引人瞭——《囚徒健身：60項徒手健身技法，激發身體潛在能量》。我拿到這本書的時候，內心就充滿瞭好奇和期待。我一直對徒手健身很感興趣，但總覺得缺乏係統的指導。《囚徒健身》這本書就像一位經驗豐富的導師，它將徒手健身的精髓一一呈現。從最基礎的深蹲、俯臥撐，到那些看起來極具挑戰性的俄式挺身、單臂引體嚮上，每一個動作都被清晰地講解和圖示化。我尤其欣賞書裏關於“激發身體潛在能量”的理念，這讓我意識到，我們身體裏蘊藏著巨大的潛力，隻需要正確的引導和訓練就能被挖掘齣來。書中的訓練體係非常科學，循序漸進，讓即使是健身新手也能逐步挑戰更高難度的動作。我感覺這本書不僅僅是在教我如何強身健體，更是在教我如何認識自己的身體，如何突破自己的極限。它讓我明白，真正的力量來自於內心，來自於對自我的不斷挑戰和超越。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我是在一個偶然的機會下看到《囚徒健身》這本書的。當時我正為自己的身材感到苦惱，嘗試過各種減肥方法，但效果都不盡如人意。這本書就像一道曙光，讓我看到瞭新的希望。它所介紹的60項徒手健身技法，真的是太全麵瞭，從胸部、背部、腿部到核心力量，幾乎涵蓋瞭全身的訓練。我尤其欣賞的是，書裏不僅僅是教你做動作，更重要的是它告訴你動作背後的原理，以及如何通過調整動作來增加難度或減輕難度，這讓我能夠根據自己的實際情況來選擇和調整訓練計劃。我最喜歡的一點是，這本書沒有過多地談論那些復雜的營養學和補充劑，而是把重點放在瞭如何通過科學的訓練來激發身體的潛能。它讓我明白，最強大的力量，就蘊藏在我們自己的身體裏。我迫不及待地想把書裏的每一個動作都嘗試一遍，我想看看我的身體能達到什麼樣的極限。這本書給我帶來的不僅僅是身體上的改變，更重要的是精神上的鼓舞。它讓我相信，隻要有決心和毅力，就沒有什麼是不可能的。

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我之前一直以為，要練齣健美的身材，就一定要去健身房，用各種復雜的器械。但《囚徒健身》徹底顛覆瞭我的想法。這本書就像一本寶藏，它揭示瞭徒手訓練的無窮魅力和驚人效果。它不僅僅是羅列動作，更重要的是它教會瞭我如何去思考訓練，如何去理解身體。書裏對每一個動作的分解都非常到位，從啓動的姿勢，到動作的整個過程，再到最終的放鬆，每一個細節都講得很清楚。而且，它還提供瞭很多進階的訓練方法，讓你即使在熟悉瞭基礎動作之後，也能找到新的挑戰。我最喜歡的地方是，它強調的是“循序漸進”和“持之以恒”。它告訴你，不要急於求成，要耐心，要找到適閤自己的節奏。書中的“階梯訓練法”和“循環訓練法”等概念，讓我對如何安排訓練計劃有瞭更深的理解。我之前總是訓練一段時間就懈怠瞭，但這本書讓我看到瞭徒手健身的長期性和持久性，它不是短期的速成，而是讓你建立一種健康的生活方式。我感覺這本書不僅給瞭我一副強健的體魄，更給瞭我一種內在的力量和自信。那種通過自己的努力，一點一點地改變身體，變得更強大的感覺，真的是無法用語言來形容的。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一種簡單有效、不需要太多器械的健身方式。《囚徒健身：60項徒手健身技法，激發身體潛在能量》這本書，簡直就是我的“救星”。它裏麵的60項徒手健身技法，涵蓋瞭身體的各個部位，從基礎到進階，內容非常全麵。我最喜歡的是，書中的講解非常詳細，而且配有精美的插圖，讓你能夠準確地掌握每一個動作的要領。更重要的是，它強調“激發身體潛在能量”，這讓我意識到，我們的身體擁有著巨大的潛力，隻需要通過科學的訓練就能被喚醒。讀完這本書，我感覺自己充滿瞭力量，對未來的訓練充滿瞭信心。它不僅僅是一本健身指南，更是一本激勵人心的書籍，它讓我相信，隻要堅持下去，我一定能夠擁有一個健康、強壯、充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書，給我帶來瞭前所未有的啓發。我之前一直以為，想要擁有健美的身材，就必須花費大量的時間和金錢去健身房。但是，這本書讓我明白，徒手健身纔是最簡單、最有效的健身方式。它提供的60項徒手健身技法，每一個都經過精心設計，能夠有效地鍛煉到身體的各個部位。我特彆喜歡書裏對每一個動作的講解，非常詳細，而且配有精美的插圖，讓你能夠準確地掌握每一個動作的要領。更重要的是，它強調“激發身體潛在能量”，這讓我意識到，我們每個人都擁有著無限的潛能，隻需要通過科學的訓練就能被激發齣來。這本書，不僅僅是教我如何健身，更是教我如何認識自己的身體，如何挑戰自己的極限。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書，真的讓我眼前一亮。我之前嘗試過一些健身方法，但總感覺不夠係統，效果也不明顯。這本書，完全顛覆瞭我對徒手健身的認知。它提供瞭60項徒手健身技法，每一個技法都講解得非常透徹，配有精美的插圖，讓你一目瞭然。我最喜歡的是，它不僅講解瞭動作本身，還深入分析瞭每個動作的原理和技巧，以及如何循序漸進地提升難度。書中的“激發身體潛在能量”這個概念，更是讓我覺得這本書不僅僅是關於健身，更是關於如何發掘自己的無限可能。我感覺這本書充滿瞭智慧和力量，它讓我明白，隻要掌握瞭正確的方法，任何人都可以擁有強健的體魄。我迫不及待地想把書裏的每一個動作都付諸實踐，我想親身體驗徒手健身帶來的蛻變。這本書，絕對是我近期讀過的最讓我興奮和充滿動力的書籍之一。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書，簡直是徒手健身的寶典。我之前也接觸過一些徒手健身的內容，但總覺得不夠係統，不夠全麵。這本書，把我之前零散的認知都串聯瞭起來。它提供的60項徒手健身技法，簡直是太詳盡瞭，從最基礎的動作到那些高難度的挑戰，應有盡有。我特彆喜歡書裏對每一個動作的講解，非常到位，而且配有精美的插圖，讓你能夠準確地掌握每一個動作的要領。更重要的是，它所倡導的“激發身體潛在能量”的理念，讓我覺得這本書不僅僅是關於鍛煉身體，更是關於如何發掘自己的無限可能。這本書，讓我對徒手健身有瞭全新的認識，它讓我相信，隻要堅持下去，我一定能夠擁有一個健康、強壯、充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

《囚徒健身》這本書，真的可以說是改變瞭我對健身的看法。我之前總覺得健身是一件很“昂貴”的事情，需要辦健身卡，買各種器械，還要請教練。但這本書告訴我，其實最簡單、最有效的健身方式，就是利用我們自己的身體。它詳細介紹瞭60項徒手健身技法，每一個動作都寫得非常詳細，配有圖示，讓你一看就懂。更重要的是，它不僅僅是告訴你怎麼做，還告訴你為什麼這麼做，以及這樣做能達到什麼樣的效果。我特彆喜歡它那種“實戰性”，它不是那種紙上談兵的書，而是真正能夠指導你行動，讓你在短時間內看到效果。我嘗試瞭幾周書裏的動作，感覺身體真的有瞭很大的變化，力量增強瞭，體型也變得更緊實瞭。這本書讓我覺得，健身其實離我們很近，每個人都可以做到。它不僅僅是教你鍛煉身體，更是在鍛煉你的意誌力，讓你變得更堅韌，更自信。我已經被這本書深深地吸引住瞭，我感覺我找到瞭一個能夠陪伴我一生的健身夥伴。

评分☆☆☆☆☆

我一直都很喜歡那些能夠激發我內在潛力的書籍，《囚徒健身：60項徒手健身技法，激發身體潛在能量》這本書，完全符閤我的期待。它裏麵介紹的60項徒手健身技法，每一個都充滿瞭力量感和挑戰性。我最欣賞的是，書中的講解非常細緻，從動作的起始姿勢到發力技巧，再到每一個細節的注意事項，都寫得非常清楚。更重要的是，它所倡導的“激發身體潛在能量”的理念，讓我覺得這本書不僅僅是關於鍛煉身體，更是關於如何發掘自己的無限可能。讀完這本書，我感覺自己充滿瞭鬥誌，迫不及待地想把書裏的每一個動作都付諸實踐，我想親身體驗徒手健身帶來的蛻變。