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　　资深囚徒保罗‧韦德，越狱开课！
　　重现「人间」失传的技艺—

　　想要身强体壮，你根本不需要哑铃槓片、弹力拉绳等酷炫的器材，
　　或其他健身产业、置入性行销广告试图透过洗脑让你相信非用不可的废物……
　　你需要的是正确的方法—训练之道。
　　—保罗‧韦德

本书特色

　　◎PTT Busclebeach版盛赞，号称健身界「魔教秘笈」。
　　◎伏地挺身、深蹲、引体向上、抬腿、下腰、倒立伏地挺身—六招十式，渐进训练。
　　◎一块空地、一根横槓＋你自己，安全、免费、随时实践健身技法！
　　◎重现被健身房、康健杂志排除，人间失传的「徒手健身体操」。
　　◎致力于提倡安全训练技巧的重要性。

　　这是个健身房林立的城市—几乎走到哪，都看得到生气勃勃的筋肉魔人，他们拥有40公分以上的粗壮手臂、荆棘般的青筋，无袖背心或T恤套在身上，就像服贴的透明保鲜膜，一出手就能推动沉重的槓铃，砖块般的腹肌、马甲线随便都能夹死一堆苍蝇，然而……这就称得上是「健壮」吗？

　　这些让男人嫉妒，女人尖叫的勐男中，有多少人具备实用的运动肌力？能卧倒做出单手伏地挺身？后仰触地？只靠膝盖和臀部的力量，单腿深蹲起立？利用单槓做出完美无瑕的单手引体向上？—除了操弄健身房里花稍、平稳的器材，他们还有多少力气能够运用在现实生活中？

　　撒了大把金钱和时间上健身房，「到底是在练机器，还是在练身体？」

　　或许机械能练出粗壮的四肢，却无法强化肌腱和关节。不信？亲自到热门的健身中心走走，你会看到很多人关节着装护具，背缠高科技护套，手肘环绕固定束带，更衣室里更是镇痛擦剂味扑鼻—你问「那该怎么办？」关键是—凭借「自己」唤醒身体潜藏的力量，全面性地强化肌肉与关节。

　　本书作者曾经是名囚犯，在资源匮乏的情景下，以「渐进式徒手体操」练就一身足以在险恶监狱存活的实用本领，只要「运用自身的体重＋渐进式训练」，无论单手伏地挺身、单腿深蹲、单手引体向上、吊挂抬腿、铁板桥，甚至是单手倒立伏地挺身都只是雕虫小技。

　　翻开本书，你会发现健康杂志和健身房里告诉你的「需要」多么虚妄，因为只要「你自己＋一小块空间」，顶多再加一根能够悬挂的横槓，就能开发极致的生存力量！

　　抛下哑铃与槓片，退掉健身房会员证，你将发现真正的强大！

名人推荐

　　保罗‧韦德在《囚徒健身》一书中介绍几个关键的自体重量训练方式，打造合理又能有效让狗熊变英雄的进程，并提出一套完整的训练原理。这本书买就对了。──帕维尔‧梭特索林（Pavel Tsatsouline），前苏联特种部队体能训练教官，着有《赤手斗士》（The Naked Warrior）。

　　《囚徒健身》一书向自体重量训练致敬，虽是新瓶装旧酒，但合我胃口。本书内容渐进、精准、清晰，实为挽救日渐薄弱的基础人体知识所必须。──葛雷‧库克（Gray Cook），物理治疗硕士（MSPT），骨科临床专家（OCS），肌力与体能训练专家（CSCS），功能性动作系统（Functional Movement Systems）创办人，着有《运动员的身体平衡》（Body of Balance）。

　　《囚徒健身》一书文字有趣，内容丰富，提供大量至理名言与精辟见解，只要依循操练，必可打造出一身精壮实用的肌肉。前受刑人保罗‧韦德的文笔就像一柄锐不可挡的利刃，戳破健身杂志的浮夸谬论，直指核心真相：你不需要用酷炫器材、肤色喷雾剂或精心撕裂的T恤来彰显强而有力的肌肉。你所需要的就是你自己的身体，几项简单的运动和一个计划。你出身体，剩下的部分就由《囚徒健身》透过简单易读的说明告诉你该做什么以及如何操作。运动书籍着作等身的不才在下，特此推荐本书。──罗伦‧克里斯汀生（Loren Christensen），着有《独立训练》（Solo Traning）、《勇者之躯》（The Fighter’s Body）。

　　套句经典的政治标语：「笨蛋，问题是渐进。」韦德教练在《囚徒健身》中罗列一系列的渐进课程，带你逐步精熟六大徒手运动，跟着循序操练绝对会是明智的选择。这些都是通过严峻条件考验所得的知识，因此，别小看渐进的力量，好好投资时间锻鍊，绝对能让你变强壮。──布瑞特‧琼斯（Brett Jones），俄式壶铃挑战大师（Mster RKC）、肌力与体能训练专家（CSCS）、功能性壶铃动作认证专家（CK-FMS）。

　　太赞了！这绝对是近年来最别出心裁的健身书籍，市面上针对「驾驭自身体重」高谈阔论者不胜枚举，而《囚徒健身》则确实提供任何体能状态者一张具体可行的训练蓝图。渐进训练的安排极富巧思，我原本以为自己能够直接操作几项终极式，没想到顶多只能做到其中一招的第六式及其他几招的第三到第五式。本书的训练规划将锻鍊出强壮的肌腱力量，让我能够超越原有的自身体重运动能力，以及近身肉搏训练所需的实用力量和速度。我已经预购了一整箱要送给朋友和同事，别再犹豫，快买一本来锻鍊实际有用、能够驱动身体的力量就对了！──提姆‧拉尔金（Tim Larkin），近身格斗大师级教练、目标为本训练（Target Focus Training）创办人。

　　保罗教练所着的《囚徒健身》是一本教你如何将徒手重训发挥到极致的绝佳好书，是书架上除了《赤手斗士》外不可或缺的另一本书。──肯尼斯‧杰（Kenneth Jay），俄式壶铃挑战大师（Mster RKC），着有《维京战士健身》（Viking Warrior Conditioning）。

　　《囚徒健身》是一本有关力量的崭新书籍。以自身体重训练为主题的图书可说是汗牛充栋，但其中强调透过徒手运动锻鍊真实力量的则屈指可数。本书不同，要教的不是如何做50下伏地挺身，而是如何做「单手倒立伏地挺身」、「单腿深蹲」或是「单手引体向上」。看起来似乎是漫画书里才会出现的玩意儿，但透过清楚明确的渐进计画，这些的的确确都是可练成的招式。
　　保罗‧韦德的行文幽默风趣且激励人心，我保证你绝对会find this a pager burner。本书的训练课程相当有弹性，对任何人──从令堂到週末健身者或赛季外的顶尖运动员──都极富挑战性。
　　我已经将本书好几项运动纳入个人训练中，其中下腰及核心的渐进运动对所有人的力量锻鍊特别有益。相信《囚徒健身》对军事预备训练、摔角教练及武术指导将格外有帮助，只需稍微调整这些领域平常所熟悉的动作，即可快速发展身体的控制能力与动作技巧。而其对力量锻鍊的强调，更可在短期内迅速见效。
　　《囚徒健身》绝对是你应该密切关注的一本书，我想将其与《赤手斗士》结合，必可让人锻鍊出令蜘蛛人都战战兢兢的超凡力量。──亚当‧T‧葛拉斯（Adam T Glass），俄式壶铃挑战二级教练（RKC II）、专业表演力士。

　　保罗教练的书对我个人以及专业上来说都来得正是时候（澄清一下，我并没有要入狱）。他的徒手重训渐进运动有助于我帮自己及学员设计更好、更有效的课程。若你有心学习徒手重训及身体文化，那么这本书就是非买不可了。而且如果你对黑暗面有些兴趣，那么韦德教练如何学得这些健身知识的故事将让你翻开本书就欲罢不能。──克雷格‧巴兰坦（Craig Ballantyne），湍流训练（Turbulence Training）发明者。

　　我不想要喜欢这本书。事实上，我甚至因为书名而连看都不想看。但是，我不仅喜欢这本书，我简直爱死了！书中对有系统的徒手重训做了一番历史回顾，堪称是我所见过有关徒手体操和渐进训练运动最棒的着作。
　　身为前顶尖体操选手及体操教练，利用身体当作阻力来自我锻鍊是我再熟悉不过的事情，也是任何真正实用的训练课程之基石。毕竟，如果你连自己的重量都无法驾驭，那么额外的阻力又有何用？韦德教练深谙此理，因此设计了一套训练计画，能帮助任何採用者在短期内成为健身达人。
　　简单易读、条理分明，通篇教人全心折服。训练运动的渐进安排特别了不起，让最困难的运动对持续投注心力的人来说也变得可行。
　　韦德教练以正确的生物力学、人体运动学以及渐进训练直捣训练核心，这是当今的健身界所缺乏的。做得好，教练！这本书值得任何热爱力量以及有兴趣了解当代阻力训练历史者珍藏。──马克‧瑞福坎德（Mark Reifkind），俄式壶铃挑战大师级教练（Mster RKC Instructor）、吉亚壶铃训练（Girya Kettlebell Training）所有人。

　　《囚徒健身》全书充满徒手重训资讯，是我见过最丰富的。如果可以，我希望当我还是一位活跃的摔角选手时便拥有这本书，不过更重要的是，我能够将书中知识传递给我的学员或长大后的子女。本书内容就是这样令我折服。──查克‧伊文艾许（Zach Even），着有《终极祕密力量训练》（The Ultimate Underground Strength System）。

作者简介

保罗‧韦德

　　保罗‧韦德曾经是名囚犯，遭剥夺自由，在全美最恶名昭彰的监狱服刑逾廿年之久。受到生存的基本需求无情之逼迫，他不得不寻求力量的锻鍊。
    
　　除了身心之外，他一无所有，他选择面对困境，磨练自己，创造一个无人能夺的个人自由─拥有强健身心的自由！

前言

第一篇：预备知识
．第一章：缘起 肌力之旅
．第二章：传统徒手体操 失传的劲艺
．第三章：囚徒宣言 自体训练与现代方法
．第四章：囚徒健身 关于本书

第二篇：囚劲六招
．第五章：伏地挺身 铁臂甲胸
．第六章：深蹲 升降自如的大腿
．第七章：引体向上 虎背猿臂
．第八章：抬腿 魔鬼六块肌
．第九章：下腰 中流砥柱
．第十章：倒立伏地挺身 肩强体壮

第三篇：自训
．第十一章：人体智慧 铁血纪律
．第十二章：养成规律 运动计画

第一章：缘起

【肌力之旅】
走进任何一家健身房，几乎都看得到生气勃勃的类固醇使用者，他们自以为拥有46公分粗的手臂，能够握推沉重的槓铃，撑起无袖背心或T恤，就称得上是「健壮」。
但其中究竟有多少人是货真价实的勐男呢？
‧有多少人具备并能支配实用的运动肌力？
‧有多少人能卧倒做出完美的单手伏地挺身？
‧有多少人具备强而有力、柔韧健康的嵴椎，能够后仰触地？
‧有多少人能只靠膝盖和臀部的力量，单腿深蹲起立？
‧有多少人能利用单槓做出完美无瑕的单手引体向上？

答案是：
寥寥无几。

现在在健身房里几乎找不到人能够徒手完成这些简单的训练动作。但是媒体群众却视那些在健身房里耀武扬威的大只佬为力量和健壮的象征。

大只佬的健美身形成为公认的极致体态，这实在是荒唐至极。号称能够在健身房或特殊器材上负重云云又如何？如果一个人连自己的身体都无法操纵自如，又怎么算得上是「健壮」呢？

【迈向健壮】
现在一般的健身狂在意的是体态，不是体能，导致他们虚有其表，外强中干。这些人也许拥有粗壮的四肢，但充其量只是些肿胀做作的肌肉组织，他们的肌腱和关节却甚是单薄。找个一般的肌肉男来做个臀部触地的单腿深蹲，他的膝盖韧带八成会一分为二。大多数的肌肉男看似孔武有力，但却无法协调运动；如果要他们倒立行走，他们可能会直挺挺的仆街倒地。

看到现代男性为了重量训练及其他运动器材而被健身房拐走大把银子，购买价格膨风的会员资格，一心希望能变强变壮，我真不晓得该哭还是该笑。可笑的是，健（ㄓㄚˋ）身（ㄆㄧㄢˋ）中心所佈下的完美骗局实在令人叹为观止。健身产业努力让全世界陷入非使用健身器材不可的迷思，继而以天价贩售或高价出租（会员资格即为一例）。可悲的是，这简直是场惨剧。现在一般未使用类固醇的健身会员，即便练了一年又一年，在体型上仍然未见明显改善，甚至在运动能力上也几乎毫无进展。

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