具体描述
◆想锻鍊核心肌群，加强运动能力，改善体态的人，做长友式体干核心训练，一定会有效果！
◆伸展→深层肌→外层肌→连动！体干核心肌群训练决定版！
◆所有动作由长友佑都示范与详尽解说！制作精美全长39分钟DVD随书赠送！
甘思元〔力格运动健护中心创办人〕．张嘉哲〔真男人TrulyMan〕．卢俊宏〔国立体育大学体育学院院长〕◎绝赞推荐（依姓氏笔划顺序排列）
TrulyMan张嘉哲：人类能直立身体的重点在于肌肉，而非外在辅助工具，不管是需要提升运动能力者，还是老年人的重建自我生活机能，提升核心肌群都能有所发现。
在日本有「跑不死的男人」之称的长友佑都，在大学时罹患骨刺和腰椎分离症，这位日本足球界的明日之星，差点断送运动生涯。
从那时起他开始锻鍊体干核心，除了改善腰椎病症与腰痛，体脂肪维持在5%以下，运动表现亦随之飞升，踢进了世界舞台！
将近十年的锻鍊，他没有一日懈怠，并且从众多的核心训练中，找到简单又真正有效的动作，并且依不同目的特制训练菜单：
□想要减重？
□想要瘦小腹？
□想改善腰痛？
□想要增加踢力与脚力？
□想要练出结实不晃动的身体？
□想增加投掷力？
□想改善走样的姿势？
□想练出不容易疲倦的身体？
选择你需要的目的，光是读就会产生改变，照着做，就效果加倍！
书中所有动作都是徒手做，不以器材、用自己的体重作为负荷的「自重训练」，更舒服、更安全、更能打造出理想的身体。
这是从零开始的体干核心训练，也是从零开始的身体改革。
就算你完全没有运动基础，搭配书与DVD一起做，就可以轻松入门！
来自日本读者的好评推荐
ly：做书中伸展动作非常舒服之外，体干训练和举哑铃锻鍊的训练不同，初阶者可以持续做下去。很舒服，非常推荐！
sheepdog：由于足底筋膜炎无法跑步时，不知不觉增到75公斤。在找简单的减重方法时找到这本书。花了一点时间，一週做个3~5次，慢慢做就回到了71公斤！
田中先生：最近的小朋友可能很少在外面玩耍，有些低年级的小朋友无法单腿踏步。和少年棒球队的小朋友一起在做这本书的训练，既快乐又可以培养基本的肌力。非常满意书的内容。
JIROU：过了40岁做各种伸展和肌肉训练都无法改善腰痛，反而一年会闪到腰1~2次。看到流行中的体干字眼，买了此书回家。想改善腰痛的训练内容一週做4次，持续了一个月之后，腰痛几乎不见了！这是本改善腰痛与运动不足的圣书，非常推荐给正在职场冲刺的大叔们！
著者信息
长友佑都
1986年9月12日出生于爱媛县。小学一年级开始踢足球。西条北中学毕业之后进到东福冈高中，曾在3年级时代表学校参加高中锦标赛。
2005年进到明治大学，在学时以FC东京队特别指定选手的身分初次踏上J联盟舞台。在学中曾经罹患骨刺和腰椎分离症，从那时候开始做体干核心训练之后得到改善，之后持续一直做到今日。
2008年加入FC东京队，并参加同一年的北京奥运。2010年参加南非世界盃足球赛，并在同一年进入义大利甲组足球联赛的AC切塞纳队。2011年转到世界顶尖的义大利国际米兰队，现在已跃升为世界级的后卫，表现活跃。
在2013-14球季里曾经担任队长，在队里已经确立无可动摇的先发地位。
2013年获选AFC国际最优秀选手。
官方部落格为：ameblo.jp/guapoblog/
译者简介
叶东哲
日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》、《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》。
图书目录
关于长友式体干核心训练
Chapter1 长友式体干核心训练 五个重点
Chapter2 长友式体干核心训练 【伸展篇】
01臀部伸展
02侧腹部伸展
03股关节和背部伸展
04大腿后侧伸展
05内转肌和背部伸展
06股关节伸展
07腰部和股关节连接处伸展
08全身伸展
09身体后侧伸展
10腹部和股关节伸展
Chapter3 长友式体干核心训练 【实践篇】
01水平卷腹
02双膝贴胸
03侧桥式
04单腿侧桥式
05交叉卷腹
06单腿背桥式
07卷腹
08后踢
09前棒式
10手肘贴地后棒式
11抬大腿前棒式
12背桥式
13扭转卷腹
14前棒式平衡
15缩小腹V形卷腹
16V形卷腹
17背部交叉卷腹
18连动V形卷腹
19侧桥式摆动
20后翅卷腹
Chapter4 长友式体干核心训练 【训练菜单篇】
想要减重？
想瘦小腹？
想练出结实不晃动的身体？
想增加踢力与脚力？
想增加投掷力？
想改善走样的姿势？
想改善腰痛？
想练出不容易疲倦的身体？
Chapter5 长友式体干核心训练 【超实践篇】
〔伸展〕
11大腿根部伸展
12松弛嵴椎
13嵴椎和侧腹部伸展
14股关节伸展
〔连动〕
21回转脚侧桥式
22伏地前桥式
23抬腿侧桥式
24同步卷腹
25回转卷腹
26伏地前进
后记
图书序言
我认为「足球选手‧长友佑都是由『体干』、『跑步能力』和『心态』这三项所构成的」。
「体干」让我面对世界其他选手身体碰撞也都不被撞倒。「跑步能力」让我比任何人都能长距离做反覆冲刺。「心态」让我想像无限的世界顶端，并驱使我去努力。这都是我的优势。
本书特别介绍锻鍊「体干」与「核心」的训练。这些训练都是我自己慢慢摸索出来，有自信推荐给大家的方法。
除此之外，在这本书里也提到这些想法：
１.如何把效果发挥到最大。
２.如何持续下去（不半途而废的方法）。
事实上，前面提到的「体干」、「跑步能力」和「心态」这三点，都和这两个因素有密切的关系。为了要让效果发挥到最大，并让它成为能持之以恆的练习，绝对缺少不了心态上的因素。
尽管照正确的方法做训练，有人还是发挥不出效果，或是无法持续下去。那就是因为忽略了「心态」这部分。
以我为例，融合「体干」和「心态」做训练的结果，更进一步提升了我的「跑步能力」。
详细的过程，看完此书后就能理解，但所谓真正有效的「体干核心训练」，除了「体干」与「心态」，还有想要进步的「目的」（以我为例是指踢球的技术，例如不能或缺的跑步能力），三者将会组成正三角形，然后再去把它的面积扩大。
相信大家的「目的」都不一样。想减重、想瘦小腹、想增加运动能力、想要治好腰痛等等……过去怎么努力都没有效果的人，相信是因为这三项要素之间没有取得平衡的缘故。
因此在这本书里，我特别着墨于这三点：针对「心态」该有的想法；「体干核心」训练的正确做法；区别「目的」别所拟的练习组合（训练菜单）。应该这么说：这三点要组合在一起才算是「长友式体干核心训练」。
相信读完这本书，每个人都能获得新的视野。希望大家试着挑战自己！
图书试读
POINT1 体干核心训练可以改变人生
塑造「Ｙｕｔｏ Ｎａｇａｔｏｍｏ」
长友式体干核心训练的五个效果
首先希望大家能理解，我自己亲身体验并自信满满地断定「长友式体干核心训练」的五个效果和理由。透过了解其中的原因，更能加深对训练的理解，这样才能做出更有效果的训练。
首先，五个效果分别是：
1.从身体的核心开始变瘦
2.运动能力会突飞勐进
3.可控制疲劳
4.改善腰痛
5.脸部表情与姿势会有所改变
1和2是因为做了「体干核心训练」能奠定「基础」的缘故。
一般重量训练锻鍊的是外层肌肉，而体干核心训练锻鍊的是深层肌肉。
透过锻鍊身体的内部，能强化身体的核心，练出高质量的肌肉。
锻鍊「高质量的『核心』」，也意味着奠定身体的基础。奠定了身体的基础之后，再依目的往上堆积──我称这个为「以体干为基础做装饰」的流程。
以我为例，我以「体干」为基础装饰了「踢球」、「停球」等技术。在我的足球生涯里，这些技术进步得最快。此外当我遇到撞墙期时，由于有基础可以重来，撞墙期不会拖很长，这让我能稳定维持良好的运动表现。
如果你的目的是「减重」，基础应该就是不复胖的身体。光做体干核心训练也可以直立骨盆、提升腹压、缩小腹，但最重要的是可以练出高质量的肌肉。比如说，如果再加一个「想练腹肌」的目的，再加入一些方法（例如卷腹、走路等）去「做装饰」即可。这和单纯做卷腹相比，有双倍速度的成效。
POINT2 持之以恆的唯一方法
心态会支配身体
身体会支配心态
尽管做着正确的训练，但是没办法持续是不会有效果的。体干训练的重点在奠定身体的基础，像一星期这种短时间内的训练是感觉不到效果的。前面也提过，一旦锻鍊深层肌肉，除了效果加倍之外，再去「装饰」自己的动机也会愈来愈大。
但是要持之以恆，该怎么做才好？
我之所以能持续做到，是因为我的目标很明确，并常常把它挂在嘴上的关系。
用户评价
这本书的封面设计简洁而富有力量感，而且“日本销售第一”的字样，让我对它的内容充满了信心。我一直饱受腰部不适的困扰，尤其是在长时间站立或稍微劳累后，那种酸痛感让我非常难受，甚至影响了我的日常活动。尝试过很多方法，效果都不尽如人意，所以当我看到这本书的宣传语“腰不痛”时，简直就像抓住了救命稻草。 拿到书之后，我立刻被它极其详尽的全图解所吸引。我之前也买过一些健身书籍，但很多图片的动作示范都比较模糊，或者角度不够好，很难完全理解。这本书的图片清晰度极高，每一个动作的细节，包括身体的倾斜角度、肌肉的张力，都展示得非常到位，仿佛有一个专业的教练在我身边手把手地指导。 更让我惊喜的是，这本书还搭配了DVD！这对于我这种时间比较紧张，又不想去健身房的人来说，简直是太贴心了。我可以在家跟着DVD练习，教练的声音和动作示范都很标准，我可以根据自己的节奏来，随时暂停，重复练习，这大大增强了我坚持下去的信心和动力。 “40招”和“8大模式”听起来就非常系统和科学。我一直认为，想要真正地改善身体状况，必须要有系统的训练方法，而不是零散的动作堆砌。这本书的结构化设计，让我能够从基础开始，循序渐进地学习，逐步增强我的体干核心力量。我非常期待通过这些训练，能够彻底解决我的腰部问题。 “让你跑得久”这个承诺也让我非常兴奋。我曾经是跑步爱好者，但因为腰部疼痛，已经很久没有真正地享受过跑步的乐趣了。我非常希望能够通过这本书的训练，提升我的体能和耐力，让我在跑步时能够更加轻松自如，跑得更远。 “改善姿势”也是我一直想要达成的目标。我经常长时间坐在电脑前，不知不觉中就形成了不良的体态，含胸驼背，看起来一点都不精神。我希望通过这本书的训练，能够矫正我的脊柱，让我的身体更加挺拔，整个人的气质也会随之提升。 “挥臂有力”这个说法也很有趣，我之前从来没有把挥臂的力量和核心训练联系起来。但仔细想想，一个稳定的核心确实能为身体的各个部位提供支撑。我期待在练习中，能够体会到核心力量对挥臂动作带来的巨大改变。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性梦寐以求的效果！我的小腹一直是我最苦恼的部位，尝试过各种方法，效果都不尽如人意。我希望通过这本书的系统训练，能够有效地燃烧脂肪，特别是腹部的顽固脂肪，让我能够拥有一个平坦紧致的小腹，并且带动全身一起瘦下来，塑造出健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，而且非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分这本书的封面设计就很有吸引力，给人一种专业、可靠的感觉。“日本销售第一”的标签更是让我对它充满了期待。我一直觉得自己身体的核心力量不足，所以经常会感觉疲劳，而且腰部也时不时地会发出“抗议”。看到这本书承诺能够“跑得久，腰不痛”，我立刻就心动了。 打开书，最让我惊喜的是那些全图解。我之前也买过一些健身书籍，但图片往往不够清晰，或者动作解释得不是很到位，导致我学起来很费劲。这本书的图片非常高清，每一个动作的细节都标注得非常清楚，包括肌肉的受力方向，身体的角度等等，我完全可以对着图片一步一步地模仿，感觉就像是有一个私教在旁边指导一样。 更棒的是，它还搭配了DVD！这一点对我来说太重要了。我平时工作比较忙，很难抽出时间去健身房，有DVD在家就可以跟着练，而且教练的讲解非常专业，动作示范也很标准，我可以随时暂停，反复观看，这大大提高了我的学习效率，也让我更有信心能够坚持下去。 “40招”加上“8大模式”，这说明这本书的内容非常系统和全面。我一直认为，要真正地改善身体，必须要有科学的训练体系，而不是零散的动作。这本书的设计，让我能够从基础开始，循序渐进地提升我的体干核心力量。我非常期待通过这些训练，能够解决我的腰部问题，并且提升我的整体身体素质。 “跑得久”这个承诺，对我来说也是非常具有吸引力的。我一直喜欢跑步，但因为身体的限制，跑不了多久就会感到疲惫。我希望通过这本书的训练，能够增强我的耐力和体能，让我能够更轻松地享受跑步的乐趣。 “改善姿势”也是我一直想要解决的问题。长时间对着电脑工作，我的体态变得越来越糟糕，含胸驼背，看起来一点都不精神。我希望通过这本书的训练，能够帮助我矫正这些不良体态，让我拥有更挺拔、更自信的站姿和坐姿。 “挥臂有力”这个说法也很有趣。我之前从来没有想过，核心力量竟然会对挥臂的力量有如此大的影响。我相信，强大的核心是所有动作的基础，如果核心稳固，发力肯定会更加顺畅和有力。我期待在练习中体会到这一点。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性的梦想！我的小腹一直是我最头疼的部位，尝试过各种减肥方法，效果都不理想。我希望通过这本书的系统训练，能够有效地燃烧脂肪，特别是腹部的顽固脂肪，让我能够拥有一个平坦紧致的小腹，并且带动全身一起瘦下来，塑造出健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，而且非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分这本书的封面设计就非常吸引我，简洁明了，而且“日本销售第一”的字样，让我对它的内容充满了信心。作为一名朝九晚五的上班族，我长期饱受久坐带来的腰酸背痛困扰，甚至有时连走路都会觉得腰部僵硬不适。看到这本书的宣传语“腰不痛”，简直就是为我量身定做的。 拿到书的那一刻，我就被它详尽的全图解深深吸引。我之前也买过一些健身书籍，但图片往往不够清晰，或者动作解释不清，导致我学起来很费劲。这本书的图片非常高清，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，我甚至可以对照着图片来纠正自己的动作，确保每一个动作都做到位，最大限度地发挥训练效果，同时也能避免不必要的受伤。 更让我惊喜的是，这本书还搭配了DVD！这一点对我这种喜欢在家锻炼的人来说，简直是太完美了。我可以跟着DVD里的教练一起练习，教练的讲解非常专业，动作示范也很到位，我可以随时暂停，反复观看，这大大提高了我的学习效率，也让我更有信心能够坚持下去。 “40招”加上“8大模式”，这说明这本书的内容非常系统和全面。我一直认为，要真正地改善身体，必须要有科学的训练体系，而不是零散的动作堆砌。这本书的结构化设计，让我能够从基础开始，循序渐进地提升我的体干核心力量。我非常期待通过这些训练，能够彻底解决我的腰部问题，并且提升我的整体身体素质。 “让你跑得久”这个承诺也让我非常兴奋。我曾经是跑步爱好者，但因为腰部疼痛，已经很久没有真正地享受过跑步的乐趣了。我非常希望能够通过这本书的训练，提升我的体能和耐力，让我能够更轻松自如地奔跑。 “改善姿势”也是我一直想要达成的目标。我长时间伏案工作，不知不觉中就养成了含胸驼背的习惯，这不仅影响美观，也让我感觉整个人都失去了活力。我希望通过这本书的训练，能够矫正我的体态，让我拥有更挺拔、更自信的姿态。 “挥臂有力”这个说法也很有趣。我之前从来没有想过，核心力量竟然会对挥臂的力量有如此大的影响。但我相信，强大的核心是所有动作的基础，如果核心稳固，发力肯定会更加顺畅和有力。我期待在练习中体会到这一点。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性梦寐以求的效果！我的小腹一直是我最苦恼的部位，尝试过各种减肥方法，效果都不尽如人意。我希望通过这本书的系统训练，能够有效地燃烧脂肪，特别是腹部的顽固脂肪，让我能够拥有一个平坦紧致的小腹，并且带动全身一起瘦下来，塑造出健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，而且非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分收到这本书的时候，我简直是爱不释手。封面设计简洁大方，“日本销售第一”的标签更是让我对它的内容充满了信心。作为一名长期受腰痛困扰的上班族，我几乎试遍了各种方法，但效果都不尽如人意。当看到这本书的宣传语“腰不痛”时，我仿佛看到了救星。 翻开书，我首先被它详尽的全图解所吸引。很多健身书籍虽然文字介绍很详细，但图片往往不够清晰，或者动作角度不对，很难准确模仿。这本书的图片非常高清，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，从身体的倾斜度到肌肉的受力点，都标注得非常清楚，这对于我这个健身小白来说，简直是太友好了。 更让我惊喜的是，它还搭配了DVD！这一点对我这种时间有限，又不想去健身房的人来说，简直是福音。我可以在家跟着DVD练习，教练的讲解清晰到位，动作示范也很标准，我可以随时暂停，反复观看，这大大提高了我的学习效率，也让我更有动力坚持下去。 “40招”搭配“8大模式”，这说明这本书的内容非常系统和科学。我一直认为，想要真正地改善身体，必须要有系统的训练方法，而不是零散的动作。这本书的结构设计，让我能够从基础开始，循序渐进地提升我的体干核心力量。我非常期待通过这些训练，能够彻底解决我的腰部问题，并且提升我的整体身体素质。 “让你跑得久”这个承诺也让我非常兴奋。我曾经是一名跑步爱好者，但因为腰部疼痛，已经很久没有真正地享受过跑步的乐趣了。我非常希望能够通过这本书的训练，提升我的体能和耐力，让我能够更轻松自如地奔跑。 “改善姿势”也是我一直想要达成的目标。我长时间伏案工作，不知不觉中就养成了含胸驼背的习惯，这不仅影响美观，也让我感觉整个人都失去了活力。我希望通过这本书的训练，能够矫正我的体态，让我拥有更挺拔、更自信的姿态。 “挥臂有力”这个说法也很有趣。我之前从来没有想过，核心力量竟然会对挥臂的力量有如此大的影响。但我相信，强大的核心是所有动作的基础，如果核心稳固，发力肯定会更加顺畅和有力。我期待在练习中体会到这一点。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性梦寐以求的效果！我的小腹一直是我最苦恼的部位，尝试过各种减肥方法，效果都不尽如人意。我希望通过这本书的系统训练，能够有效地燃烧脂肪，特别是腹部的顽固脂肪，让我能够拥有一个平坦紧致的小腹，并且带动全身一起瘦下来，塑造出健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，而且非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分这本书的封面设计就很有吸引力，简洁而富有力量感，而且“日本销售第一”的字样，让我对它的内容充满了信心。我一直觉得自己身体的核心力量不足，所以经常会感觉疲劳，而且腰部也时不时地会发出“抗议”。看到这本书承诺能够“跑得久，腰不痛”，我立刻就心动了。 打开书，最让我惊喜的是那些全图解。我之前也买过一些健身书籍，但图片往往不够清晰，或者动作解释得不是很到位，导致我学起来很费劲。这本书的图片非常高清，每一个动作的细节都标注得非常清楚，包括肌肉的受力方向，身体的角度等等，我完全可以对着图片一步一步地模仿，感觉就像是有一个私教在旁边指导一样。 更棒的是，它还搭配了DVD！这一点对我来说太重要了。我平时工作比较忙，很难抽出时间去健身房，有DVD在家就可以跟着练，而且教练的讲解非常专业，动作示范也很标准，我可以随时暂停，反复观看，这大大提高了我的学习效率，也让我更有信心能够坚持下去。 “40招”加上“8大模式”，这说明这本书的内容非常系统和全面。我一直认为，要真正地改善身体，必须要有科学的训练体系，而不是零散的动作。这本书的设计，让我能够从基础开始，循序渐进地提升我的体干核心力量。我非常期待通过这些训练，能够解决我的腰部问题，并且提升我的整体身体素质。 “跑得久”这个承诺，对我来说也是非常具有吸引力的。我一直喜欢跑步，但因为身体的限制，跑不了多久就会感到疲惫。我希望通过这本书的训练，能够增强我的耐力和体能，让我能够更轻松地享受跑步的乐趣。 “改善姿势”也是我一直想要解决的问题。长时间对着电脑工作，我的体态变得越来越糟糕，含胸驼背，看起来一点都不精神。我希望通过这本书的训练，能够帮助我矫正这些不良体态，让我拥有更挺拔、更自信的站姿和坐姿。 “挥臂有力”这个说法也很有趣。我之前从来没有想过，核心力量竟然会对挥臂的力量有如此大的影响。我相信，强大的核心是所有动作的基础，如果核心稳固，发力肯定会更加顺畅和有力。我期待在练习中体会到这一点。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性的梦想！我的小腹一直是我最头疼的部位，尝试过各种减肥方法，效果都不尽如人意。我希望通过这本书的系统训练，能够有效地燃烧脂肪，特别是腹部的顽固脂肪，让我能够拥有一个平坦紧致的小腹，并且带动全身一起瘦下来，塑造出健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，而且非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分这本书的出现，简直像是我运动生涯中的一道曙光！长久以来，我都被腰部的不适困扰着，尤其是长时间站立或者稍微活动一下，腰部就会传来阵阵酸痛，让我非常苦恼。尝试过很多方法，吃药、理疗，但效果都只是暂时的。偶然看到这本书的介绍，特别是“长友式伸展与体干核心训练”和“腰不痛”的承诺，瞬间击中了我的痛点，让我毫不犹豫地入手了。 拿到书之后，我被它详尽的全图解深深吸引。很多健身书籍的图片都比较模糊，或者动作不够标准，而这本书的图片非常清晰，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致。我甚至可以根据图片来纠正自己动作的细微偏差，确保每一个动作都做到位，最大限度地发挥训练效果，同时也能避免不必要的受伤。 更让我惊喜的是，这本书还搭配了DVD！这对于我这种平时比较忙碌，没有太多时间去健身房的人来说，简直是太方便了。我可以在家里，在自己的节奏下跟着DVD练习，教练的讲解非常专业，而且动作示范也很到位，我可以一边看一边学，感觉就像有一个私人教练在指导我一样，这极大地提升了我坚持下去的动力。 “40招”和“8大模式”听起来就非常有系统性，这正是我所需要的。我之前也接触过一些健身文章或者短视频，但内容碎片化，很难形成一个完整的训练体系。而这本书的结构化设计，让我能够循序渐进地学习，从基础动作开始，逐步掌握更高级的训练方法。我期待通过这套训练，能够真正建立起强大的体干核心力量，从而解决我的腰部问题。 “让你跑得久”这个承诺也让我非常兴奋。我曾经是个跑步爱好者，但因为腰部问题，现在已经很久没有跑步了。我非常渴望能够重新回到跑道上，享受奔跑的乐趣，而这本书的训练，我猜想能够帮助我提升耐力，让我的跑步过程更加轻松和持久。 “改善姿势”也是我非常看重的一点。我长期坐在电脑前工作，不知不觉中就养成了含胸驼背的习惯，看起来非常没有精神。我希望通过这本书的训练，能够矫正我的体态，让我的身体更加挺拔，姿态更加优美，这不仅是对外在形象的提升，更是对身体健康的负责。 “挥臂有力”这个说法也很有趣。我之前从未想过核心力量与挥臂力量之间还有如此紧密的联系。我期待在这本书的学习中，能够理解到其中的原理，并且能够真正感受到在运动中，尤其是挥臂动作时，力量的源泉来自于强大的核心。 至于“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性梦寐以求的目标！我的小腹一直是我减肥路上的“顽固分子”，试过很多方法都效果甚微。我非常期待这本书能够帮助我激活身体的代谢，有效地燃烧腹部脂肪，让我能够拥有平坦的小腹，并且能够带动全身一起瘦下来，达到健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分这本书简直就像是为我量身定做的！作为一名每天都要面对电脑屏幕的工作者，我的腰椎早就发出了“红色警报”，颈椎也经常僵硬酸痛，感觉整个身体都变得不灵活了。看到这本书的标题“从零开始的体干核心训练：日本销售第一！长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解，搭配DVD徒手做，让你跑得久，腰不痛，改善姿势，挥臂有力，还能从小腹开始全身瘦！”，我几乎是毫不犹豫地就下单了。 拿到书的那一刻，我被它详尽的全图解深深吸引。我之前也买过一些健身书，但图片往往不够清晰，或者动作解释不清，导致我学起来很费劲。这本书的图片非常高清，每一个动作的细节都展现得淋漓尽致，我甚至可以对照着图片来纠正自己的动作，确保每一个动作都做到位，最大限度地发挥训练效果。 更让我惊喜的是，这本书还搭配了DVD！这一点对我这种喜欢在家锻炼的人来说，简直是太完美了。我可以跟着DVD里的教练一起练习，教练的讲解非常专业，动作示范也很到位，我可以随时暂停，反复观看，这大大提高了我的学习效率，也让我更有信心能够坚持下去。 “40招”加上“8大模式”，这说明这本书的内容非常系统和全面。我一直认为，要真正地改善身体，必须要有科学的训练体系，而不是零散的动作堆砌。这本书的结构化设计，让我能够从基础开始，循序渐进地提升我的体干核心力量。我非常期待通过这些训练，能够彻底解决我的腰部问题，并且提升我的整体身体素质。 “让你跑得久”这个承诺也让我非常兴奋。我曾经是跑步爱好者，但因为腰部疼痛，已经很久没有真正地享受过跑步的乐趣了。我非常希望能够通过这本书的训练，提升我的体能和耐力，让我能够更轻松自如地奔跑。 “改善姿势”也是我一直想要达成的目标。我长时间伏案工作，不知不觉中就养成了含胸驼背的习惯，这不仅影响美观，也让我感觉整个人都失去了活力。我希望通过这本书的训练，能够矫正我的体态，让我拥有更挺拔、更自信的姿态。 “挥臂有力”这个说法也很有趣。我之前从来没有想过，核心力量竟然会对挥臂的力量有如此大的影响。但我相信，强大的核心是所有动作的基础，如果核心稳固，发力肯定会更加顺畅和有力。我期待在练习中体会到这一点。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有女性梦寐以求的效果！我的小腹一直是我最苦恼的部位，尝试过各种减肥方法，效果都不尽如人意。我希望通过这本书的系统训练，能够有效地燃烧脂肪，特别是腹部的顽固脂肪，让我能够拥有一个平坦紧致的小腹，并且带动全身一起瘦下来，塑造出健康而匀称的身材。 总而言之，这本书从内容到形式，都做得非常出色，而且非常贴合读者的实际需求。我坚信，只要我认真跟随书中的指导进行训练，一定能够看到显著的改变，解决我长期以来困扰的健康问题，并且塑造出更健康的体魄。
评分这本书简直是为我量身定做的！作为一名朝九晚五的上班族，我长期饱受久坐带来的腰酸背痛困扰，甚至有时连走路都会觉得腰部僵硬不适。我尝试过各种方法，按摩、贴膏药，效果都只是短暂的缓解。看到这本书的名字，我当时就眼前一亮。“从零开始”这四个字给了我极大的信心，因为我自认为身体柔韧性很差，之前的运动尝试都因为跟不上节奏而半途而废。而“日本销售第一”和“长友式”这样的金字招牌，更是让我觉得这本书的内容一定经过了市场的检验，是真正有效的。 拿到书之后，我迫不及待地翻阅。首先，全书的排版非常清晰，大量的全图解更是让人一目了然，完全不用担心看不懂动作。很多健身书籍虽然提供了动作说明，但文字描述往往比较抽象，而这本书用详细的图片将每一个细节都呈现出来，我甚至可以对照图片自己纠正动作不到位的地方。更让我惊喜的是，它还搭配了DVD，这简直太贴心了！我平时下班后比较累，不愿意再去健身房，有DVD在家就可以跟着练，非常方便，而且DVD里的教练讲解得很清楚，节奏也很好，不会让人觉得枯燥。 我最看重的是它声称能“跑得久，腰不痛，改善姿势，挥臂有力，还能从小腹开始全身瘦”。这几点正是我目前最迫切的需求。我曾经也喜欢跑步，但是跑不了多久就会感到疲惫，尤其是小腿和腰部会特别酸胀，这让我对跑步这件事越来越没有热情。而且，因为长期伏案工作，我的体态也越来越差，含胸驼背，朋友都说我看起来没精神。书中的“体干核心训练”听起来就很有针对性，我猜想核心力量的增强一定能从根本上解决我的腰部问题，并且改善我的整体姿势。 关于“挥臂有力”，我以前一直以为是手臂肌肉不够发达的问题，现在才意识到，也许核心力量的稳定才是关键。我希望能通过这本书的学习，让我的跑步时能够更轻松自如，每一次挥臂都充满力量，而不是感觉被身体拖累。至于“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有爱美人士的终极目标！我一直觉得自己的小腹是最难减的，试过很多节食和局部运动，效果都不尽如人意。我期待这本书的训练能够激活我身体的潜能，不仅瘦肚子，还能带动全身一起瘦下来，达到那种健康而匀称的美感。 这本书的“40招”和“8大模式”听起来非常系统，不像是一些零散的训练方法。我喜欢这种循序渐进、有条理的教学方式。我之前也接触过一些健身公众号，但信息碎片化，很难形成一个完整的训练体系。而这本书从“零”开始，说明它会从最基础的动作教起，逐步引导读者掌握更复杂的训练。我希望通过这40招的练习，能够真正建立起我的体干核心力量，并且能够理解这“8大模式”的内在逻辑，从而不仅仅是模仿动作，更能理解训练的原理，以后能够自己调整和优化训练计划。 这本《从零开始的体干核心训练》给我最大的感觉就是“接地气”。书中的语言没有使用过于专业的术语，即使是健身小白也能轻松理解。我最怕那些晦涩难懂的健身理论，一看就头大。而这本书的描述，比如“让你跑得久，腰不痛”，非常直观，直接点出了读者最关心的痛点。这种贴近生活的语言风格，让我觉得这本书是为普通人设计的，而不是那些有专业背景的运动员。 我之前尝试过一些网上找来的徒手训练动作，但常常是“三天打鱼两天晒网”，缺乏持续性。这本书的“搭配DVD徒手做”正好解决了我的这个问题。有DVD陪伴，我感觉自己不是一个人在战斗，而是有一个教练在指导我。这样我更容易坚持下去，而且DVD里的演示会比书本上的静态图片更生动，我能看到动作的动态过程，更容易模仿到位，减少受伤的风险。 对于“改善姿势”这一点，我非常期待。我经常在网上看到一些关于体态矫正的科普，知道不良姿势会影响很多方面，比如呼吸、消化，甚至情绪。我希望通过这本书的训练，能够让我的脊柱更加挺拔，肩膀自然打开，这样不仅看起来更精神，我感觉身体也会更健康，呼吸也会更顺畅。 “挥臂有力”这个描述也让我觉得很新颖。我之前从来没有把挥臂和核心训练联系起来。但细想一下，无论是打网球、羽毛球，还是做一些日常的家务，都需要核心力量的稳定来支撑。如果核心不稳，很多动作都会显得吃力。我希望这本书能让我体会到核心力量对于身体协调性和爆发力的重要性。 最后，关于“从小腹开始全身瘦”，这对我来说是最大的诱惑。很多减肥方法都强调节食，但我是一个非常享受美食的人，很难做到长期严格的饮食控制。如果可以通过有效的运动来达到瘦身效果，那将是我最理想的减肥方式。我希望这本书的训练能够提高我的新陈代谢，燃烧更多脂肪，尤其是那些顽固的小腹脂肪，让我能够穿上想穿的衣服，找回自信。
评分这本书的封面设计就非常有吸引力，简洁明了，而且“日本销售第一”的字样让人一看就觉得内容靠谱。我最近真的被腰痛折磨得够呛，感觉身体像是被束缚了一样，完全提不起精神。以前也尝试过一些所谓的“万能”运动教程，但效果都不太理想，要么动作太难，要么坚持不下来。这次看到《从零开始的体干核心训练》承诺能“跑得久，腰不痛”，我简直是抱着救命稻草的心态来尝试的。 让我特别惊喜的是，这本书不仅仅是文字说明，还有非常详尽的全图解，简直是健身小白的福音！我最怕的就是那种文字描述不清，看了半天都不知道动作该怎么做的书。这本书的图片细节做得非常到位，每一个动作的角度、肌肉的发力点都标注得很清楚，我甚至可以对照着图片一步一步地模仿，感觉就像是有一个私教在旁边指导我一样。 而且，搭配DVD真的是太贴心了！现在很多健身书都只有图片，自己练的时候总是会担心动作是否标准，有没有哪里发力不对。有了DVD，我可以在家跟着视频一起练，教练的讲解很清晰，语速也适中，我可以随时暂停，重复练习，这让我感觉训练过程更加流畅和安全。我可以根据自己的节奏来，不会感到压力。 “长友式伸展与体干核心训练40招”，光听名字就感觉非常专业和系统。我一直认为，想要身体健康，体干核心的力量是基础。很多运动的损伤，以及身体不适，都与核心力量不足有关。这本书提供了40招，并且分成了8大模式，这说明它是一个非常完整的训练体系，而不是一些零散的动作组合。我期待通过这些系统的训练，能够从根本上改善我的身体状况。 “改善姿势”这个点，对我来说也是非常重要的。我长期伏案工作，脖子前伸、肩膀内扣已经成了我的习惯性体态，拍照的时候尤其明显，看起来特别没精神。我希望通过这本书的训练，能够帮助我纠正这些不良体态，让我的脊柱恢复自然的曲线，看起来更加挺拔有自信。 “挥臂有力”这个描述也引起了我的兴趣。我一直觉得自己的上肢力量不足，尤其是在运动的时候，感觉挥臂的时候很吃力，不够舒展。我不知道核心力量与挥臂力量之间到底有什么联系，但这本书把它放在了宣传点上，我非常期待通过学习，能理解这个其中的奥秘，并且真的能感受到挥臂力量的提升。 至于“从小腹开始全身瘦”，这绝对是很多人的梦想吧！我的小腹一直是我最头疼的部位，尝试过各种减肥方法，但总是效果不佳。如果这本书能帮我解决这个难题，那简直是太棒了。我期待通过系统的核心训练，能够激活身体的代谢，让我在不知不觉中瘦下来，而且是健康地瘦，而不是那种枯瘦。 这本书的语言风格也很吸引我，没有那些过于晦涩难懂的健身术语，而是用非常通俗易懂的语言来解释，让我这个健身小白也能轻松理解。比如“让你跑得久，腰不痛”，这种直接的点出问题的说法，非常能引起共鸣。 “从零开始”这几个字，给了我很大的鼓励。我之前也尝试过一些其他的健身课程，但因为基础不好，总是跟不上，最后就放弃了。这本书的标题表明了它的包容性，即使是完全没有运动基础的人，也可以从这本书开始学习，让我觉得非常有信心能够坚持下去。 总的来说，这本书的结构清晰，内容丰富，而且非常贴近读者的实际需求。从改善身体疼痛，到提升运动表现，再到塑形瘦身，几乎涵盖了我所有对健康和身材的期望。我相信，这本书一定会成为我健身路上的得力助手。
评分我一直对日本的健康理念和训练方法很感兴趣，之前也听朋友推荐过长友佑都的名字，所以当看到这本《从零开始的体干核心训练》时，立刻就被吸引了。作为一名长期与电脑为伴的上班族，我的腰椎早就发出了抗议的信号，颈椎也经常僵硬，感觉整个身体都像是一个不再灵活的机器。书名中的“腰不痛”三个字，简直就是对我症下药，让我充满了期待。 打开书，首先映入眼帘的是大量的精美全图解，这一点真的太重要了！很多健身书籍虽然内容不错，但如果图片不够清晰或者动作解释不清，就很难学下去。这本书的图片非常高清，每个动作的细节都展现得非常到位，包括肌肉的起止点、发力方向，甚至连呼吸的配合都有提及，让我这个完全没有健身基础的人也能轻松理解和模仿。 更让我惊喜的是，它还搭配了DVD！现在市面上很多健身书只有图片，自己练起来总觉得心里没底，担心动作是否到位。有DVD就好多了，我可以跟着视频一起练习，教练的讲解很清晰，语速也刚刚好，我可以随时暂停，反复观看，这大大提高了我的学习效率和训练效果。在家就能跟着专业教练练习，真是太方便了。 “40招”加上“8大模式”，听起来就非常系统和科学。我之前也零零碎碎地学习过一些健身知识，但总感觉缺乏一个完整的体系。这本书的设计，似乎能帮助我建立起一个牢固的训练框架，从基础的伸展到进阶的核心训练，让我能够一步步地提升。我特别期待通过这套训练，能够真正地增强我的体干核心力量，这不仅仅是为了解决腰痛，更是为了提升我身体的整体稳定性和协调性。 “跑得久”这个效果，对我来说也是非常向往的。我曾经喜欢跑步，但因为身体素质跟不上，跑没多久就气喘吁吁，而且腰部负担很重。如果这本书真的能让我跑得更久，跑得更轻松，那我离重拾跑步的乐趣就不远了。 “改善姿势”也是我一直想要解决的问题。长期伏案工作，我的体态变得越来越糟糕，含胸驼背，看起来一点都不精神。我希望通过这本书的训练，能够帮助我矫正这些不良体态，让我拥有更挺拔的身姿，整个人看起来也会更有活力。 “挥臂有力”这个说法也很有意思，我之前从来没想过挥臂的力度与核心力量有关。但我相信，强大的核心是所有动作的根基，如果核心稳定，挥臂自然会更有力量和爆发力。我期待在练习中体会到这一点。 而“从小腹开始全身瘦”，这绝对是所有爱美人士的终极追求。我的小腹一直是我最头疼的部位，尝试过各种节食和局部运动，效果都不理想。我希望通过这本书的训练，能够有效地燃烧脂肪，塑造出更紧致的身材，尤其是平坦的小腹。 总而言之，这本书的内容非常全面，而且形式也很吸引人。从解决身体疼痛到提升运动表现，再到塑形瘦身，几乎涵盖了我所有对健康和美的期待。我相信，这本书一定会成为我居家健身的首选，并且带给我意想不到的惊喜。
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