从零开始的体干核心训练：日本销售第一！长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解，搭配DVD徒手做，让你跑得久，腰不痛，改善姿势，挥臂有力，还能从小腹开始全身瘦！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：远流订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：叶东哲

出版日期出版日期：2015/01/01

语言语言：繁体中文

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发表于2024-11-05

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图书描述

◆2014年日本运动书籍销售第一！口碑第一！
　　◆想锻鍊核心肌群，加强运动能力，改善体态的人，做长友式体干核心训练，一定会有效果！
　　◆伸展→深层肌→外层肌→连动！体干核心肌群训练决定版！
　　◆所有动作由长友佑都示范与详尽解说！制作精美全长39分钟DVD随书赠送！

　　甘思元〔力格运动健护中心创办人〕．张嘉哲〔真男人TrulyMan〕．卢俊宏〔国立体育大学体育学院院长〕◎绝赞推荐（依姓氏笔划顺序排列）

　　TrulyMan张嘉哲：人类能直立身体的重点在于肌肉，而非外在辅助工具，不管是需要提升运动能力者，还是老年人的重建自我生活机能，提升核心肌群都能有所发现。

　　在日本有「跑不死的男人」之称的长友佑都，在大学时罹患骨刺和腰椎分离症，这位日本足球界的明日之星，差点断送运动生涯。

　　从那时起他开始锻鍊体干核心，除了改善腰椎病症与腰痛，体脂肪维持在5%以下，运动表现亦随之飞升，踢进了世界舞台！

　　将近十年的锻鍊，他没有一日懈怠，并且从众多的核心训练中，找到简单又真正有效的动作，并且依不同目的特制训练菜单：

　　□想要减重？
　　□想要瘦小腹？
　　□想改善腰痛？
　　□想要增加踢力与脚力？
　　□想要练出结实不晃动的身体？
　　□想增加投掷力？
　　□想改善走样的姿势？
　　□想练出不容易疲倦的身体？

　　选择你需要的目的，光是读就会产生改变，照着做，就效果加倍！

书中所有动作都是徒手做，不以器材、用自己的体重作为负荷的「自重训练」，更舒服、更安全、更能打造出理想的身体。

　　这是从零开始的体干核心训练，也是从零开始的身体改革。

　　就算你完全没有运动基础，搭配书与DVD一起做，就可以轻松入门！

来自日本读者的好评推荐

　　ly：做书中伸展动作非常舒服之外，体干训练和举哑铃锻鍊的训练不同，初阶者可以持续做下去。很舒服，非常推荐！

　　sheepdog：由于足底筋膜炎无法跑步时，不知不觉增到75公斤。在找简单的减重方法时找到这本书。花了一点时间，一週做个3~5次，慢慢做就回到了71公斤！

　　田中先生：最近的小朋友可能很少在外面玩耍，有些低年级的小朋友无法单腿踏步。和少年棒球队的小朋友一起在做这本书的训练，既快乐又可以培养基本的肌力。非常满意书的内容。

　　JIROU：过了40岁做各种伸展和肌肉训练都无法改善腰痛，反而一年会闪到腰1~2次。看到流行中的体干字眼，买了此书回家。想改善腰痛的训练内容一週做4次，持续了一个月之后，腰痛几乎不见了！这是本改善腰痛与运动不足的圣书，非常推荐给正在职场冲刺的大叔们！

著者信息

作者简介

长友佑都

　　1986年9月12日出生于爱媛县。小学一年级开始踢足球。西条北中学毕业之后进到东福冈高中，曾在3年级时代表学校参加高中锦标赛。

　　2005年进到明治大学，在学时以FC东京队特别指定选手的身分初次踏上J联盟舞台。在学中曾经罹患骨刺和腰椎分离症，从那时候开始做体干核心训练之后得到改善，之后持续一直做到今日。

　　2008年加入FC东京队，并参加同一年的北京奥运。2010年参加南非世界盃足球赛，并在同一年进入义大利甲组足球联赛的AC切塞纳队。2011年转到世界顶尖的义大利国际米兰队，现在已跃升为世界级的后卫，表现活跃。

　　在2013-14球季里曾经担任队长，在队里已经确立无可动摇的先发地位。

　　2013年获选AFC国际最优秀选手。
　　官方部落格为：ameblo.jp/guapoblog/

译者简介

叶东哲

　　日本东北大学经济学博士，现任东吴大学日本语文学系兼任助理教授，研究之余热爱跑步，译有《跑步教我的王者风范》、《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》。

从零开始的体干核心训练：日本销售第一！长友式伸展与体干核心训练40招加上8大模式全图解，搭配DVD徒手做，让你跑得久，腰不痛，改善姿势，挥臂有力，还能从小腹开始全身瘦！ pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

序言
关于长友式体干核心训练

Chapter1 长友式体干核心训练五个重点

Chapter2 长友式体干核心训练【伸展篇】
01臀部伸展
02侧腹部伸展
03股关节和背部伸展
04大腿后侧伸展
05内转肌和背部伸展
06股关节伸展
07腰部和股关节连接处伸展
08全身伸展
09身体后侧伸展
10腹部和股关节伸展

Chapter3 长友式体干核心训练【实践篇】
01水平卷腹
02双膝贴胸
03侧桥式
04单腿侧桥式
05交叉卷腹
06单腿背桥式
07卷腹
08后踢
09前棒式
10手肘贴地后棒式
11抬大腿前棒式
12背桥式
13扭转卷腹
14前棒式平衡
15缩小腹V形卷腹
16V形卷腹
17背部交叉卷腹
18连动V形卷腹
19侧桥式摆动
20后翅卷腹

Chapter4 长友式体干核心训练【训练菜单篇】
想要减重？
想瘦小腹？
想练出结实不晃动的身体？
想增加踢力与脚力？
想增加投掷力？
想改善走样的姿势？
想改善腰痛？
想练出不容易疲倦的身体？

Chapter5 长友式体干核心训练【超实践篇】
〔伸展〕
11大腿根部伸展
12松弛嵴椎
13嵴椎和侧腹部伸展
14股关节伸展
〔连动〕
21回转脚侧桥式
22伏地前桥式
23抬腿侧桥式
24同步卷腹
25回转卷腹
26伏地前进

后记

图书序言

〔长友式体干核心训练重点〕

POINT1 体干核心训练可以改变人生

塑造「Ｙｕｔｏ　Ｎａｇａｔｏｍｏ」
长友式体干核心训练的五个效果

首先希望大家能理解，我自己亲身体验并自信满满地断定「长友式体干核心训练」的五个效果和理由。透过了解其中的原因，更能加深对训练的理解，这样才能做出更有效果的训练。

首先，五个效果分别是：

1.从身体的核心开始变瘦
2.运动能力会突飞勐进
3.可控制疲劳
4.改善腰痛
5.脸部表情与姿势会有所改变

1和2是因为做了「体干核心训练」能奠定「基础」的缘故。

一般重量训练锻鍊的是外层肌肉，而体干核心训练锻鍊的是深层肌肉。

透过锻鍊身体的内部，能强化身体的核心，练出高质量的肌肉。

锻鍊「高质量的『核心』」，也意味着奠定身体的基础。奠定了身体的基础之后，再依目的往上堆积──我称这个为「以体干为基础做装饰」的流程。

以我为例，我以「体干」为基础装饰了「踢球」、「停球」等技术。在我的足球生涯里，这些技术进步得最快。此外当我遇到撞墙期时，由于有基础可以重来，撞墙期不会拖很长，这让我能稳定维持良好的运动表现。

如果你的目的是「减重」，基础应该就是不复胖的身体。光做体干核心训练也可以直立骨盆、提升腹压、缩小腹，但最重要的是可以练出高质量的肌肉。比如说，如果再加一个「想练腹肌」的目的，再加入一些方法（例如卷腹、走路等）去「做装饰」即可。这和单纯做卷腹相比，有双倍速度的成效。

POINT2 持之以恆的唯一方法

心态会支配身体
身体会支配心态

尽管做着正确的训练，但是没办法持续是不会有效果的。体干训练的重点在奠定身体的基础，像一星期这种短时间内的训练是感觉不到效果的。前面也提过，一旦锻鍊深层肌肉，除了效果加倍之外，再去「装饰」自己的动机也会愈来愈大。

但是要持之以恆，该怎么做才好？

我之所以能持续做到，是因为我的目标很明确，并常常把它挂在嘴上的关系。