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　　妳减肥时，是不是也曾有以下困扰？
　　□减肥一定先瘦胸部？──跟着营养师，学会均衡吃对蛋白质和营养素，保证不减胸！
　　□减肥餐一定很难吃？──48道台味轻食料理+6种低卡甜点，绝对会瘦又好吃！
　　□每天饿肚子也不瘦？──只要选定週一週四轻断食，平衡热量收支，自然瘦下来！

　　瘦身成功的关键，不在于「不吃东西」，而是「均衡减量」！
　　只要选对食物，不用挨饿、不需流汗，利用史上最有效「500卡轻断食」
　　週一週四少吃点，其它5天正常吃，就能轻松启动燃脂力，一瘦就是一辈子！

本书特色

　　从93公斤瘦到58公斤的「减重女王」宋侑璇营养师，自从出版第一本作品《每週2天轻断食，2个月瘦8公斤》之后，引起成千上万广大读者群的回响！这一次，她结合担任专业减重营养师十多年来的经验，以及实际使用实践的心得，推出兼具「低卡、美味、合胃」3大特性的「3D甩油饮食法」，不仅让自己永远摆脱「巨人浩克」的称号、展现亮丽动人的外型，更帮助上千名胖哥、胖妹瘦身成功，找回健康、青春、美丽与自信！

　　营养师独创「3D甩油饮食法」的3大特色：

　　1Defatted 去脂低卡，所以瘦得快→
　　「轻断食」教妳：1週2天吃500卡，减轻热量，养出「瘦肠胃」！

　　2Diversity 食材多样，瘦素才够多→
　　「轻断食」传授：减重班专用の「瘦身饮食法」，吃对食物「补好油」，才能不减胸！

　　3Delicious 美味合胃，才能维持长→
　　「轻断食」证实：史上最好吃的减肥餐，容易维持，长期燃脂，就能再现马甲线！

　　本书5大重点，轻松实践「轻断食减肥法」：

　　★★★必瘦重点1→「轻断食」减重法不需花钱、不用工具，只要即刻执行，就能「1週瘦1公斤」！
　　减肥方法百百种，吃药打针伤身体，运动流汗难维持，抽脂开刀花大钱、皮肉痛、效果又差，究竟该怎么办？其实，只要利用「週一週、四轻断食」，每週2天吃500卡，不仅不用挨饿，还能很快就能瘦下来！──根据门诊实证，连60多岁的大婶都能1週瘦1公斤，妳一定也可以办得到！

　　★★★必瘦重点2→「轻断食」除了让妳瘦，还兼顾丰胸美体，一兼二顾雕出「胸大腰瘦」S曲线！
　　「减肥，最怕减到胸部！」但事实上，最好的「丰胸药」就是「对的食材」！宋侑璇营养师现身说法，教妳在「轻断食」料理中，适时而正确的补充蛋白质、维生素B群等5大类食物，只要轻松照着吃，就能减肥不减胸，拥有超迷人的性感好身材！

　　★★★必瘦重点3→「轻断食」教妳选对激瘦食材，帮助加速脂肪燃烧，让「狂瘦指数」直线UP！
　　挑选「轻断食」食材有撇步！很多人只要一走进市场、看见琳瑯满目的蔬果鱼肉，就不知道该如何下手──别担心！宋侑璇营养师帮妳归纳出5大类家中必备瘦身食物，只要照着买、跟着吃，就能有效提升代谢、增肌减脂，还能消水肿、排宿便，让「减肥」事半功倍！

　　★★★必瘦重点4→「轻断食」传授48道菜色＋6种甜点做法，道道好吃又简单， 5分钟就上桌！
　　别以为减肥只能「吃草」！──减重班学员实证，就算想要变瘦，也能放心吃饭面、火锅、卤菜……，这些台湾人最爱吃的好料都能端上桌，通通没问题！──营养师亲自调配48道台湾味咸食+6道低卡甜点，选择多元，口味丰富，让妳不需忌口，想吃就吃！更棒的是，「轻断食料理」只需要简单烹调，没有油烟，不仅5分钟轻松就能上菜，还能让妳不吃到黑心馊水油！

　　★★★必瘦重点5→「轻断食」不复胖教战守则，跟妳身上的肥肉永远断‧舍‧离！
　　瘦身成功后想要维持「不胖回来」，方法其实很简单。只要跟着宋侑璇营养师的独家绝招，养成正确的健康饮食习惯，就能彻底甩掉身上的肥油，永远避免复胖，从此不再为多1吋肥肉而烦恼！

实证案例

　　学员实证1陈菁卿‧减重班学员
　　8个月「轻断食」，歼灭我20年来的肥肉！

　　我胖了快20年，减肥经历也超过20年；这么多年来，不论是吃减肥药丸、中医针灸，还是节食饿肚子，只要有人告诉我瘦身方法，我就会去尝试，只是，从来没有一种有效！再加上我开便利商店，每天都有不同的零食、即期品引诱着我，让我对食物无可自拔，所以，我的体重竟然就从年轻时的50公斤直飙到92公斤！每每看着镜中的自己，我只能乐观地安慰自己：「胖胖的也没什么不好……」

　　就这样，直到我的身体「拉警报」，连洗个碗也腰痠脚痛、起身接个电话都会气喘吁吁，终于让我警觉不能再这样「乐观」下去。于是，在朋友的介绍下，我来到「高医减重班」，并且遇到「从胖变瘦」的宋侑璇营养师，自此，让我的肥胖人生有了改变的转捩点。

　　宋老师以「过来人」的经验，总是不厌其烦的叮咛我们「定时、定量、定点吃饭」，并且要「多喝温开水、适量运动」。而很想瘦下来我，也总是非常认真的遵照执行，例如，宋老师建议我们「三餐都要吃1碗烫熟蔬菜＋1把原味坚果＋1/2碗五谷杂粮」，还要「适当补充豆浆、蛋白等蛋白质」，而我每天照做，不但可以吃到10种不同的蔬果，还能一边瘦身减重，实在是很享受的「减肥料理」，既不单调、又美味好吃！

　　经过8个月，我足足瘦下了32公斤、体重只剩60公斤，就连跟着我一起吃喝的先生，也瘦了8公斤，甚至让多年来的高血糖、高胆固醇问题也大幅降低改善，实在是让我非常开心！

　　现在，虽然我已经不需要再去高医减重班上课，但仍保持着宋老师教我们的「正确饮食习惯」，让体重继续往下掉。而有空时，我也会回去看宋老师，并向减重班同学分享我的「变身」历程，鼓励大家：「连我都能做到，你一定也可以！」

　　在我减肥期间，宋老师刚好出版了她的第1本着作《每週2天轻断食，2个月瘦8公斤》，在书中，她将平常上课的经验传承给更多人知道，并亲自示范48道台式250卡料理。而我照着书上的方式「轻断食」，结果，1个礼拜又瘦了1公斤！效果真是太好了！尤其，每逢假日吃大餐、喝喜酒的隔天「轻断食」，不但能让肠胃稍微休息一下，还能让前一天多吃的食物慢慢被消化清空，感觉相当舒服──这样的减肥，真的一点也不痛苦！

　　现在，宋营养师又出版了第2本书──《週一週四轻断食，8週瘦8公斤不减胸》，更是完全验证宋老师凹凸有致身材，真是「其来有自」！在这本书里，她告诉大家该如何正确饮食，才能「既减对肥又不会瘦到胸部」，实在是非常适合「想变瘦、变健康，又能让身材体不干扁」广大女性！

　　我深信，只要跟着宋老师的方法，照着书上的观念和食谱确实执行，妳一定也能瘦身成功、更加美丽！

　　学员实证2刘元浩‧减重班学员
　　「轻断食」救了我，让我免于糖尿病的困扰！

　　我得糖尿病已经12年。当初因为适逢母亲病故，公司例行身体检查较往年延后2个月，而当接到检验报告时，空腹血糖已高达203(单位:毫克/百毫升)。只是，在当时，我并不认为那有什么大不了，因为刚办完母亲后事，失亲之痛心情尚未平复，所以对自己空腹血糖偏高的状况并没有特别关注。过了1年之后，再次体检的结果，空腹血糖值仍然偏高达156。医师告诉我：「饭前血糖偏高，总胆固醇偏高，应至内分泌内科详查。」但我仍然未遵医嘱。就这样，又过了1年，体检空腹血糖值为191，直到看见医师评论：「饭前血糖偏高，尿糖阳性──请立即门诊详查。」才惊觉自己非到医院治疗不可。

　　后来，虽经医师给予口服药半粒，但因公司设备改造业务繁忙、无暇他顾，生活习惯与型态仍依照数十年养成之习惯过着，所以，几年下来，尽管每三个月检测一次的糖化血色素值都在8.5～8.2上下徘徊，但用药量却是逐渐加重，不但控血糖药增加为1粒，甚至还加上抗阻抗药1粒。然而，因为身体没有感觉什么异状，所以我始终把医师的嘱咐、营养师的饮食指导都当作耳边风，尤其是每有好友来访，更是「美食当前、把酒言欢，不亦快哉」，虽然好心的老妹替我这老哥买了测血糖机、试纸、抛弃式採血针头、酒精棉及小OK绷带，但我总是想到才测一下、不当一回事情；而且，因为每次回诊测量血糖值，也都在正常范围之内，所以，医师也始终照着开药，没有其他建议。

　　直到因为牙周病、上颚掉了四颗牙齿，为补足缺牙，採取先植右上颚2颗，待完成后再植左边2颗的方式。不幸，首次植入两个基桩，经过半年再进行后续疗程时，谁知当手术打开包覆之牙肉，竟发现一支基桩不见了，经过一番折腾，才终于发现它躺在鼻窦中，而非流窜到心脏或其他较麻烦处理之部位。

　　碰到这种倒楣事，心中真呕，但是仍需打起精神找医院及医生帮它拿出来，以免夜长梦多、产生变化，万一造成鼻窦发炎，则影响大矣。而经过此次医疗失误后，让我对牙医师们的信心丧失，所以虽然他们说得很简单：「只需要半身麻醉，由口腔开刀取出即可，不留疤痕，不需要住院……」等等，但我仍另外谘询耳鼻喉科医师的意见，只是，他们建议的方法必须用内视镜由鼻孔插入以取出基桩异物，不但需要全身麻醉，而且也需住院……。最后，我决定採用后者，并在几经探询与比较之后，选择在教学医院动手术。

　　而这次的住院、麻醉、动手术对我来说，不但是首次，亦是天大的事情。手术前之煎熬，加上对医疗知识的缺乏，让我自行把糖尿病药停掉。当被推到手术准备室时，医生告知血糖太高，随即被推入手术台，我与麻醉师说话之间，就不知不觉睡着了。待醒来时，女儿告知医生交给取出异物的时间，我推算手术约30分钟左右。接着，留院两天，由医师更换鼻腔止血棉及吃消炎药，后经回诊数次、追踪三个月后，已完全康复，至今无任何后遗症，实在感谢医生。

　　出院后，我积极寻找糖尿病治疗医生，首先放弃原先的肠胃内科，改看新陈代谢科。这一诊非常不容易挂号，好不容易拜託人挂上号，经检查后，糖化血色素值高达12％，医生立刻安排卫教及各种神经与眼底检查，幸好无明显恶化趋势，并建议注射胰岛素及口服药物来治疗。在这数月中，调整胰岛素用量由10单位逐步增加为15单位，打得我肚皮起红点，腰间肚皮脂肪也增加，体重更直线上升、突破70公斤。我的身体极度不舒服，经常下午3～ 4点就肚子饿，血糖也低，须迅速补充食物；甚至晚上注射前，也需再吃些东西，以免血糖太低。这样弄得身体乱七八糟，心中常想：如此下去，自己一定会完蛋……。

　　「困而学之」的我，赶紧翻书及上网找资料，对糖尿病之知识也渐渐有了更深的了解，归纳总结，想要改善，就要靠「运动、饮食及药物」三要素。而为保老命，我开始认真落实书上及营养师的指导，包括如何吃三餐，并确实执行。老实说，这过程还真不好受，因为血糖有时高有时低，糖化血色素也没有进步，仍然徘徊在8.0～8.5％左右。我心想，饮食生活习惯之养成及职场征战多年，在忙碌生活及巨大压力下，一子下要改变饮食口味、努力遵行一日五蔬果及如何吃饭……等等，实在有「知易行难」之叹。因为双薪家庭忙碌一天，晚餐能带外卖回家就不错了，哪还敢奢求？早餐当然自行外面解决，中午则吃公司便当，每天为三餐烦死人，主客观因素均不容易照书饮食。本来找了一位「煮妇」帮忙打理晚餐，但她终就因为无法发挥手艺而去。最后，我只好自食其力打理晚餐，但又因为工作关系、无法持续；至于「减重10％对糖尿病之血糖降低有帮助，甚至可不用服药」这个要求对我来说，更是「不可能的任务」（missing impossible）。

　　在困顿中，一个偶然的机会下，去听陈美瑾医师的减重演说，内容介绍到高医减重门诊，并提到有营养师帮助肥胖人士调节饮食，还有运动体能指导课程──这正是我需要的！所以，我随后立刻到高医减重门诊找陈美瑾医师看诊，并在他的安排下进了减重班，成为「胖小弟、胖小妹、胖妈们」的同学。而在美魔女宋侑璇老师指导下，从此开启了我对食物的认识，以及对身体所需营养如何均衡摄取的知识，并大大增加了有关食物添加剂的认识。

　　为加深印象，宋老师经常带我们到大卖场实地学习产品标示，并在课堂上放映食品制造过程，让我们看见到不肖业者如何调配出拉面汤头；此外，还展示焦糖化学香精，让我们实际嗅闻如何辨别；更教导我们如何计算食物热量与食用份量……。尽管宋老师虽未明指食品与商家名称，但只要仔细聆听，就能心领神会，也因此，近来爆发多起食安事件，我们早已学会判别食物好坏，更免于「无知伤身」。

　　为免于复胖，也为了改变多年的不良生活习惯及饮食观念，我总共连续上课三期，大约1年的时间。有新同学问我：你又不胖，为什么还要来参加减重班？而事实上，我就是为了要让自己彻底觉醒，完全断绝不良的生活饮食习惯！──多谢宋侑璇老师的不时提醒，现在的我已经拥有比较健康的饮食及运动生活，而且，不但鲔鱼肚没了、脖子开始有线条、体态变好了，甚至，在健康方面，我的脂肪肝也没了，体重降到65公斤了，就连胆固醇、三酸甘油酯、高低密度胆固醇等指数，也都降在糖尿病要求的标准之内，血糖也稳定在7.2%上下，更重要的是是，医生也把用药量减少了──这真是让我太开心了！

　　随着年岁日长，我身体的基础代谢率已经变慢，加上有糖尿病，所以，保持健康饮食与运动是非常必要的，而因应身体状况的饮食调整及维持血糖稳定，更是我目前努力的目标。事实上，随着台湾经济发达、饮食西化，大部份人都缺少运动，加上职场竞争压力大，所以，虽然医疗单位大力提倡「少油、少盐、少糖、多蔬果」的饮食，但糖尿病人口还是逐年增加，甚至还有年轻化的趋势。根据统计，这10年来，糖尿病总在「国人10大死因」排行榜上名列第4、第5，因为糖尿病一旦控制不良，就会导致洗肾、心机梗塞机率大增的状况……，卫服部的种种统计数据历历在目，实在令人不寒而慄。身为糖尿病患者，我想，「回归基本面」从饮食及运动着手，才是最根本的良方──在宋侑璇老师出版新书的同时，除了恭喜她，我也期望她能针对糖尿病患者多开一些这方面的课程，以便造福更多有需要得社会大众。

作者简介

「减重女王」宋侑璇

　　亲身实证8个月瘦35公斤的美女营养师！

　　现任
　　‧高医附院体重管理中心 减重班营养师

　　学历
　　‧中华民国肥胖研究学会 认证体重管理营养师
　　‧实践大学食品营养学系 毕业

　　经历
　　‧万芳医院肥胖防治中心 减重班营养师
　　‧媚登峰国际瘦身美容 天母驻店营养师

　　证照
　　‧厨师丙级，烘培丙级(面包)

　　着作
　　‧《每週2天轻断食，2个月瘦8公斤》

　　◆她自己从小胖到大，过来人最懂妳的需求！
　　‧宋侑璇曾是93公斤的「大只佬」，在被同学嘲讽、告白学长失败后，发奋一定要「瘦身成功」！而在历经挨饿节食、疯狂运动等不正确的减肥方法都失败后，终于凭借正确的营养学观念，找到最好用的减肥方法，历经8个月的饮食调整，终于一口气减掉35公斤肥肉，从此变身人见人爱的气质甜姐儿！

　　◆她是专业体重管理营养师，更是减重班名师！
　　‧宋侑璇具有「中华民国肥胖研究学会认证体重管理营养师」资格，自2001年即在「媚登峰」营养谘询师，后来担任「万芳医院」减重班营养师，现为则是「高雄医学院附设医院」减重班的超人气营养师，助人减肥经历超过13年，而且她坚持採取「不用药物、不需挨饿、营养均衡」的方式，帮助大家健康减肥，而且成功率高达100％！                                                               

　　◆她乐于分享瘦身经验与方法，各大媒体都报导！
　　‧宋侑璇深知肥胖者的痛苦，所以非常乐于将自己的减重经验结合专业知识分享给需要的人，也因为她的专业与热诚，不但广受肥胖病患的信赖与支持，连各大媒体也热烈採访报导，包括「东森新闻」、「57健康同学会」、「今晚谁当家」、「现在才知道」……等，都曾邀请她接受专访、担任特别来宾，是最受欢迎的新生代营养师！

　　媒体记录：
　　苹果日报、联合报、中国时报、自由时报、华视新闻、东森《57健康同学会》、《现在才知道》、年代《今晚谁当家》、NOWNEWS、BODY杂志......

　　宋侑璇营养师FB：www.facebook.com/sungkatrina

作者序：越早开始执行「轻断食」成功机率越大！／宋侑璇
见证序1：用「轻断食」只要8个月让我歼灭20年的肥肉！／陈菁卿
见证序2：「轻断食」救了我，让我免于糖尿病的困扰！／刘元浩

PART 1 其实妳不是天生胖！
99%的人「不断胖」，都是因为「不断」食！
◎吃得不对，绝对胖；不断吃错，当然会不断发胖！
1‧妳若不是天生胖、遗传胖，却又一身肥肉，那么，肯定是因为吃太多、吃太快、吃太丰富！
2‧经年累月错误饮食，当然会吃出粗腰、肥肚、大屁股！
3‧如果真心想减肥，就请先培养「瘦子脑」，从分泌食慾激素的大脑开始输入瘦子基因！
◎来找我减重的人，几乎都曾瘦身失败，因为根本用错方法！
1‧史上最糟糕的减肥法，妳用过几种？
NG1--药物或代餐减肥法
NG2--单一食物减肥法
NG3--低糖减肥法
NG4--蔬果汁减肥法
NG5--催吐或助泻减肥法
2‧有效的减肥法，重点不在于「很快瘦」下来，而是能够「瘦得漂亮，胸部不缩水」！

PART 2 现在妳可以不再胖！
只要週一和週四「轻断食」，就能甩油减重！
◎「轻断食」不是断食，而是让妳在对的时间、吃对的份量和食物！
1‧一週2天少吃点，就能让身体少吸收2000卡热量，相当于减掉1公斤！
2‧因为定时定量，反而彻底养出「瘦肠胃」，发胖机率降低30%！
3‧避开週末聚餐日，週一让肠胃休息，週四再少吃点准备迎接週五狂欢日，实践超人性化！
◎ 「轻断食」饮食具有3D特点，每1D都是让妳成功瘦的关键！
1‧Defatted→ 少脂低卡 所以瘦得快！
2‧Diversity→ 食材多样 瘦素才够多！
3‧Delicious→ 美味合胃 才能维持长！
◎「轻断食」兼顾丰胸５大计画，雕出令人称羡Ｓ曲线！
计画1‧吃对好蛋白质，提供所需营养减肥不减胸！
计画2‧摄取好油脂，促进女性荷尔蒙正常运作！
计画3‧补足维生素，打造胸部肌肤水嫩有弹性！
计画4‧常吃好海鲜，富含「锌」，有助提升雌激素！
计画5‧选对好食材，含植物性贺尔蒙，罩杯激升！
【侑璇老师提醒】女生注意！掌握28天生理週期，丰胸＋减肥一次达阵！

PART 3 动手做有效的减肥餐！
55道减重专用3D「轻断食」料理大公开，让妳愈吃愈瘦！
◎ 「轻断食」烹煮5秘诀，避免「被猪附身」黑白吃！
秘诀1‧油、酱料用汤匙确定份量才下锅。
秘诀2‧用辛香料取代调味料，增加香气。
秘诀3‧食材要先处理，才能开始烹煮。
秘诀4‧食材要切大块点，增加咀嚼次数。
秘诀5‧减少盐分摄取，以免越吃越多。
◎ 居家必备，最推荐的激瘦食材5大类！
1‧膳食纤维多的食材→改善便祕、增加饱足感！
2‧选择含「钾」的食材→可帮助消除水肿！
3‧有刺激感的食材→有效加速血液循环！
4‧富含蛋白质的食材→提高代谢，帮助燃脂！
5‧需久咀嚼的食材让大脑发出饱足感的信号！
◎营养师亲研1日500卡，48道轻食料里＋6道低卡甜点！
1.酪梨和风沙拉／2.鲜蔬拌面／3.和风海藻凉面／4.精力蛋／5.海带芽炒蛋+全麦土司／6.木须炒饼／7.黑木耳蛋饼／8.泰式海鲜宽粉／9.香菇鸡柳粥／10.豆腐肉片蔬菜面／11.尼加拉瓜拼盘／12.古巴交响曲／13.中美洲圆舞曲／14.加勒比海夕阳／15.洋葱海鲜浓汤／16.热情骚莎／17.古巴跳蚤／18.牡蛎皇帝盅／19.美洲渔夫／20.墨西哥湾夹饼／21.南瓜牡蛎煲／22.缤纷世界／23.海鲜起司煲／24.彩虹鸡丝凉面／25.双色酱烧炒饭／26.出水芙蓉／27.辣味烧番薯／28.什锦苋菜羹／29.酱烧彩椒串／30.香菇豆皮粥／31.豆皮炒饼／32.素炒什锦／33.四色水波拼盘／34.羊栖马蹄炒饭／35.南瓜松子豆奶／36豆干拌面／37.夏威夷豆腐煲／38.豆芽海藻面／39.女神沙拉／40.鲜蔬豆腐锅／41.鲜蔬豆奶餐／42.麻酱豆腐锅／43.营养青木瓜／44.鲜蚵山药粥／45.莲子蛤蛎煲／46.丝瓜玉米起司蛋卷／47.山苏炒蛤蛎／48.三杯鲜笋
1.彩虹果冻／2.水果优格／3.奇异籽美丽纤饮／4.粉红甜心／5.火山与湖／6.蒟蒻柠檬爱玉

PART 4 出去吃也能瘦的饮食法！
外食族「挑食必瘦」3关键，天天都能开心吃又不发胖！
◎关键1‧平日外出挑食有技巧，OK／NG Food比一比！
1‧日本料理怎么挑
2‧泰式料理怎么挑
3‧中式料理怎么挑
4‧面店小吃怎么挑
　5‧便当自助餐怎么挑
6‧逛夜市怎么挑
◎关键2‧外食断食日这样吃，8大原则让妳避开吃肥地雷区！
◎关键3‧外食族断食餐实践，早、晚7大种类，1天500卡任妳配！
1‧早餐轻断食，快瘦3技巧！
2‧早餐250卡怎么吃：(1)超商　(2)美Ｘ美　(3)中式早餐　
3‧晚餐轻断食，快瘦3技巧！
4‧晚餐250卡怎么吃：(1)面摊小吃　(2)便当自助餐　(3)火锅　(4)日式晚餐

PART 5 瘦下来不复胖的好习惯！
跟着营养师这样做，4大绝招让肥肉永远断舍离！
◎绝招1‧三餐的第一口是关键，吃错就难瘦！
◎绝招2‧平常多喝水，就是降体脂肪的捷径！
◎绝招3‧早晚量体重，相差范围小于0.5KG，即安全不发胖！
◎绝招4‧适时补充营养品，助减肥一臂之力！
◎在家煮Q&A营养师解惑，一次搞懂自己煮轻食餐的常见问题！
◎外食族Q&A门诊总整理，外食族都想问的「轻断食」这样做！
附录快瘦美 × 不复胖  丰胸运动   瘦腰运动   瘦腿运动

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週一週四2天轻断食，8週瘦8公斤不减胸！：超瘦用3D甩油饮食法，全身肥肉断舍离！事业线、马甲线都完美！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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