具体描述
日本风行、实证有效！
细臂╳纤腰╳平腹╳塑臀╳美腿完全达成。
「以前穿不下的牛仔裤，都拉得起来了。」
「这套方法，让我变成即使久坐、也不会发胖的体型。」
名模们都在偷练的仙骨瘦身步行法，
引起日本乡民激推，纷纷自拍影片分享推荐瘦身心得。
细臂╳纤腰╳平腹╳塑臀╳美腿完全达成。
「以前穿不下的牛仔裤，都拉得起来了。」
「这套方法，让我变成即使久坐、也不会发胖的体型。」
名模们都在偷练的仙骨瘦身步行法，
引起日本乡民激推，纷纷自拍影片分享推荐瘦身心得。
光是每天走路时就能偷练，绝对比饿肚子、飙汗运动还有效。
明明无感、零负担，依然能明显感受到小腹不再凸出、马鞍肉消失了、
蝴蝶袖不见了、连肩颈僵硬和手脚冰冷都改善了不少！
这么神奇的方法，来自于指导名模美姿、走秀的训练指导师──更家公爵。
一开始，他是为了矫正母亲因错误走路姿势而引发的脚痛问题，而自创出「仙骨步行法」；并在全日本开设健康步姿课程。
没想到愈来愈多人，却因为这套简单又独特的方法，享受到极大的「副作用」──不知不觉拥有细臂、纤腰、平腹、翘臀、美腿！因而获得日本广大女性的热烈支持。
◎风靡日本的「仙骨瘦身步行法」，到底是什么？
日本将骨盘中的荐骨（骶骨），称为「仙骨」──
这个部位对人体的健康与体态，重要程度相等于一栋建筑物的「地基」。
只要利用扭腰、伸展，竖立荐骨，搭配日常步行，
人变「立体」、曲线自然凹凸有致！
这套方法，让苦试各种方法、低头画了23年漫画的本书作者──金津久美，
不只改善颈椎凸出和腰痛，连凸出的小腹都消失了。
◎「要是能靠日常生活中的步行，改善身上在意的部位，那就太好啦！」
‧一天只要做一次「3D仙骨竖直法」，就能打造出具有「体态记忆机能」的芭比体型；
‧30秒快速踏步，形成易瘦体质的「瘦身步行法」；
‧对付小腹的「抱球步行法」、强化提臀的「大腿内侧步行法」、粗腿变细腿的「内收肌步行术」……。
◎找出身体「三大神器」，自然拥有纤臂、细腰，化身燃脂体质──
‧加强内脏运动，促进内脏脂肪燃烧，要先学怎么「转动肩膀」；
‧引起日本风潮──「躯干步行法」，能促进排毒、提高美肌，还能打造极致纤腰；
‧走路时也能偷练的「扭转手臂」，改善蝴蝶袖、同时加强心肺机能。
◎想要有少女般的平腹、瘦臀与美腿，你要锻练的是「深层肌」──
‧多数人摸得到的腹肌和背肌，其实是外侧肌肉，而最重要的抗老、瘦身祕密是──人体内侧的深层肌。听起来很难？一点也不！你只要试试「挺肚脐韵律操」；
‧大小腿愈来愈粗壮的原因就在脚底！人人都想要的美腿，只要「摆动脚底」就能达到？
‧再也不需要调整型内衣，光是「抬单腿操」，就能强化肌关节，拥有翘臀。
每天零碎时间就能实践，持续力超强的神奇瘦身法。
只做书中一个招式、每天一次，自然而然化身完美体型！
［美丽推荐］
马甲线女神 张婷媗
畅销作家‧专业瑜伽老师 蔡佩茹（RuRu）
著者信息
作者简介
金津久美
生于一九六四年八月三十一日。其代表作为《爱美大作战》，并改编成电视剧而受到许多女性观众支持。
近年来，成为知名的美容漫画家，引用自身经验创作散文漫画。畅销着作有《便瘦了：上个厕所就能变瘦，成为排毒体质永不复胖！》、《变大了！：乳量激昇靠这本！天生是飞机场也有救！》、《靠自己成为比十年前更亮眼的美魔女》（双叶社出版）、《年轻十五岁！通往美魔女之路》（芳文社出版）等。
指导／更家公爵
一九五四年四月十日生于日本和歌山县。自大坂经济大学毕业后，曾担任服装秀导演兼制作人，指导模特儿走台步有其丰富经验。
为了矫正母亲因错误走路姿势而引发的脚痛问题，创设了以一般人为对象的步姿课程。他自创讲求活化细胞、平衡身心状态、打造健康美态的「独特步行法」理论。因为简单又独特，能为实践者立即带来健康又美丽的效果，获得许多女性的热烈支持。
畅销着作有《更家公爵的1分钟超级步行疗法》、《操一操，让你瘦》等书。
译者简介
邱香凝
专职译者，用翻译看世界。喜爱阅读、书写、美食与音乐。育有一狗，支持「以认养取代购买」。
金津久美
生于一九六四年八月三十一日。其代表作为《爱美大作战》，并改编成电视剧而受到许多女性观众支持。
近年来，成为知名的美容漫画家，引用自身经验创作散文漫画。畅销着作有《便瘦了：上个厕所就能变瘦，成为排毒体质永不复胖！》、《变大了！：乳量激昇靠这本！天生是飞机场也有救！》、《靠自己成为比十年前更亮眼的美魔女》（双叶社出版）、《年轻十五岁！通往美魔女之路》（芳文社出版）等。
指导／更家公爵
一九五四年四月十日生于日本和歌山县。自大坂经济大学毕业后，曾担任服装秀导演兼制作人，指导模特儿走台步有其丰富经验。
为了矫正母亲因错误走路姿势而引发的脚痛问题，创设了以一般人为对象的步姿课程。他自创讲求活化细胞、平衡身心状态、打造健康美态的「独特步行法」理论。因为简单又独特，能为实践者立即带来健康又美丽的效果，获得许多女性的热烈支持。
畅销着作有《更家公爵的1分钟超级步行疗法》、《操一操，让你瘦》等书。
译者简介
邱香凝
专职译者，用翻译看世界。喜爱阅读、书写、美食与音乐。育有一狗，支持「以认养取代购买」。
图书目录
【推荐序】
变瘦、变美的关键──站好、坐好、走好／蔡佩茹
【前 言】
美容漫画家，摆脱23年职业伤害──恼人小腹、颈椎凸出和腰痛
第1章
打造易瘦、健康的基础──
「仙骨」到底是什么？
竖直仙骨，就能提升女性荷尔蒙?!
竖立仙骨的身体美姿入门
一起来，竖直仙骨总复习！
第2章
［上半身篇］
扭转、伸展，拥有纤臂、细腰，
轻松化身燃脂体质
一次拥有纤瘦的肩与腿！
转动肩膀、燃烧内脏脂肪
扭腰、伸展，
打造极致纤腰的躯干步行法
纤细手臂不是梦想！
扭转手臂，甩开蝴蝶袖
利用「手肘光波」刺激肩胛骨，
打造易瘦体质，愈来愈苗条
上半身总复习──燃脂易瘦、细臂、纤腰
第3章
［中半身篇］
彻底锻鍊深层肌肉──
找回少女般的平腹、瘦臀与美腿
向扰人小腹说再见！
找回平腹的挺肚脐韵律操
丢掉调整型内衣吧！
勤练抬单腿操，瘦臀又细腿
提升费洛蒙──
蹲马步操，燃烧内侧脂肪
中半身总复习──平腹、瘦臀又细腿
第4章
［下半身篇］
只要一招、一式按摩，
美腿自然养成，高跟鞋穿再久也不累！
强化脚底摆动操，纤细小腿不是梦！
1.前后摇篮式
强化脚底的摆动操
2.左右侧足边缘站立式
强化脚底的摆动操
3.斜角交叉式
伸展全身肌肉、分解脂肪──
按出全身健康的脚底按摩
下半身总复习──促进血液循环，找回纤细美腿
第5章
仙骨步行法，走出
3D立体、凹凸有致好身材
开始步行前之1
3D仙骨竖直法！
开始步行前之2
在脑中想像I字线＆V字线
走出名媛般的优雅步姿
用高跟鞋也能锻鍊内收肌！
穿上平底鞋、球鞋时，
带有女人味的活力步姿，加强瘦身
仙骨步行法总复习──打造立体感的挺拔美姿
第6章
走路、摆动，任选一招
解决恼人的身体问题！
30秒快速踏步──
形成易瘦体质的瘦身步行法
对付微凸小腹、改善腰痛──
抱球步行法
光走路，就可以提臀的
大腿内侧步行法
消除马鞍肉，粗腿变细腿！
内收肌步行法
走出细长小腿的
踮脚步行法
消除水肿──
光靠「摆动脚掌」，就能达到！
像名模走台步，
对付恼人O型腿
只要一招，边走边扭转──
不知不觉拥有纤细手臂
打造小脸蛋，紧致又年轻──
食指步行法
治好颞颚关节炎、挥别双下巴──
拥有美颈线条的鬼脸操
改善肩膀痠痛与身体歪斜的
转动肩膀操
第7章
每天零碎时间就能实践，
持续力超强的神奇瘦身法！
金津久美的
美丽小习惯
【后 记】
摆脱腰痛、肩颈痠痛、小腹凸出和下半身肥胖
变瘦、变美的关键──站好、坐好、走好／蔡佩茹
【前 言】
美容漫画家，摆脱23年职业伤害──恼人小腹、颈椎凸出和腰痛
第1章
打造易瘦、健康的基础──
「仙骨」到底是什么？
竖直仙骨，就能提升女性荷尔蒙?!
竖立仙骨的身体美姿入门
一起来，竖直仙骨总复习！
第2章
［上半身篇］
扭转、伸展，拥有纤臂、细腰，
轻松化身燃脂体质
一次拥有纤瘦的肩与腿！
转动肩膀、燃烧内脏脂肪
扭腰、伸展，
打造极致纤腰的躯干步行法
纤细手臂不是梦想！
扭转手臂，甩开蝴蝶袖
利用「手肘光波」刺激肩胛骨，
打造易瘦体质，愈来愈苗条
上半身总复习──燃脂易瘦、细臂、纤腰
第3章
［中半身篇］
彻底锻鍊深层肌肉──
找回少女般的平腹、瘦臀与美腿
向扰人小腹说再见！
找回平腹的挺肚脐韵律操
丢掉调整型内衣吧！
勤练抬单腿操，瘦臀又细腿
提升费洛蒙──
蹲马步操，燃烧内侧脂肪
中半身总复习──平腹、瘦臀又细腿
第4章
［下半身篇］
只要一招、一式按摩，
美腿自然养成，高跟鞋穿再久也不累！
强化脚底摆动操，纤细小腿不是梦！
1.前后摇篮式
强化脚底的摆动操
2.左右侧足边缘站立式
强化脚底的摆动操
3.斜角交叉式
伸展全身肌肉、分解脂肪──
按出全身健康的脚底按摩
下半身总复习──促进血液循环，找回纤细美腿
第5章
仙骨步行法，走出
3D立体、凹凸有致好身材
开始步行前之1
3D仙骨竖直法！
开始步行前之2
在脑中想像I字线＆V字线
走出名媛般的优雅步姿
用高跟鞋也能锻鍊内收肌！
穿上平底鞋、球鞋时，
带有女人味的活力步姿，加强瘦身
仙骨步行法总复习──打造立体感的挺拔美姿
第6章
走路、摆动，任选一招
解决恼人的身体问题！
30秒快速踏步──
形成易瘦体质的瘦身步行法
对付微凸小腹、改善腰痛──
抱球步行法
光走路，就可以提臀的
大腿内侧步行法
消除马鞍肉，粗腿变细腿！
内收肌步行法
走出细长小腿的
踮脚步行法
消除水肿──
光靠「摆动脚掌」，就能达到！
像名模走台步，
对付恼人O型腿
只要一招，边走边扭转──
不知不觉拥有纤细手臂
打造小脸蛋，紧致又年轻──
食指步行法
治好颞颚关节炎、挥别双下巴──
拥有美颈线条的鬼脸操
改善肩膀痠痛与身体歪斜的
转动肩膀操
第7章
每天零碎时间就能实践，
持续力超强的神奇瘦身法！
金津久美的
美丽小习惯
【后 记】
摆脱腰痛、肩颈痠痛、小腹凸出和下半身肥胖
图书序言
◎竖立仙骨的身体美姿入门
「仙骨」（译按：又称骶骨、荐骨），只有人类才有，指的是尾骨上倒三角形的骨头，位于骨盆中央，与嵴椎骨相连。所以，对人体而言，是很重要的骨头。
可以说是身体重要的梁柱，对女性而言，仙骨以韧带与子宫相连，从后方守护着子宫与卵巢，堪称生命之骨。如果出现歪斜，女性荷尔蒙的分泌甚至会产生紊乱。
仙骨对身体而言，就如房屋的地基！人体的脑嵴髓液，也会在头盖骨和仙骨之间循环，如果无法矫正歪斜的仙骨，就无法获得健康与美丽！
1.上半身放轻松，伸直背嵴、身体站直。併拢脚跟，脚尖张开约两个拳头宽。
2.身体往下蹲，双手放在膝盖上。
3.将膝盖往外侧推开。
4.膝盖维持不动，只有上半身挺直立起。感觉就像把屁股放在脚跟上，再把头放上去。
5.伸直膝盖，用力缩紧臀部站好。以上动作反覆三次后，併拢脚尖，走三步。以上步骤，一天只要进行一次。
这个方法，不只改变了我的微胖体型，连肩颈僵硬和手脚冰冷的毛病都不药而癒。
◎利用「手肘光波」刺激肩胛骨──打造易瘦体质，愈来愈苗条
放松肩胛骨，可刺激褐色脂肪细胞（编按：褐色脂肪细胞（brown adipocyte），主要功能燃烧脂肪组织），打造易瘦体质，好处多得说不完。
1.将手肘朝前方举起，想像一下，从手肘射出光波。
2.继续往上举后，往左右放至与肩齐高。
3.再朝正下方放下。
4.以上一连串动作，请加速重头做一次。
速度加快后，快速转动肩胛骨，可以促进血液循环，身体也会跟着暖和起来！
◎提升费洛蒙──蹲马步操，燃烧内侧脂肪
说到蹲马步，大家都会想到相扑吧！出乎意料的，这个姿势可以有效提高女性荷尔蒙。
不仅，锻鍊到大腿以下的肌肉，还具有加强骨盘底肌肉的效果，预防妇科疾病喔！
1.首先，双脚张开站立，脚尖朝向外侧。宽度要比肩膀还宽。
2.感觉像是要把膝盖放在脚尖上。慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行。
3.将双肘稳稳地放在大腿上。
4.接着，视线直视前方，稍微往下蹲低。（这时要注意不可过度前倾!!）
5.再将腰部抬高、回到原位。重复以上动作5～6次。
平常容易下垂的内脏，也能借着锻鍊内收肌而回到原位！除了预防消化系统疾病外，还能从内侧燃烧脂肪唷！
「仙骨」（译按：又称骶骨、荐骨），只有人类才有，指的是尾骨上倒三角形的骨头，位于骨盆中央，与嵴椎骨相连。所以，对人体而言，是很重要的骨头。
可以说是身体重要的梁柱，对女性而言，仙骨以韧带与子宫相连，从后方守护着子宫与卵巢，堪称生命之骨。如果出现歪斜，女性荷尔蒙的分泌甚至会产生紊乱。
仙骨对身体而言，就如房屋的地基！人体的脑嵴髓液，也会在头盖骨和仙骨之间循环，如果无法矫正歪斜的仙骨，就无法获得健康与美丽！
1.上半身放轻松，伸直背嵴、身体站直。併拢脚跟，脚尖张开约两个拳头宽。
2.身体往下蹲，双手放在膝盖上。
3.将膝盖往外侧推开。
4.膝盖维持不动，只有上半身挺直立起。感觉就像把屁股放在脚跟上，再把头放上去。
5.伸直膝盖，用力缩紧臀部站好。以上动作反覆三次后，併拢脚尖，走三步。以上步骤，一天只要进行一次。
这个方法，不只改变了我的微胖体型，连肩颈僵硬和手脚冰冷的毛病都不药而癒。
◎利用「手肘光波」刺激肩胛骨──打造易瘦体质，愈来愈苗条
放松肩胛骨，可刺激褐色脂肪细胞（编按：褐色脂肪细胞（brown adipocyte），主要功能燃烧脂肪组织），打造易瘦体质，好处多得说不完。
1.将手肘朝前方举起，想像一下，从手肘射出光波。
2.继续往上举后，往左右放至与肩齐高。
3.再朝正下方放下。
4.以上一连串动作，请加速重头做一次。
速度加快后，快速转动肩胛骨，可以促进血液循环，身体也会跟着暖和起来！
◎提升费洛蒙──蹲马步操，燃烧内侧脂肪
说到蹲马步，大家都会想到相扑吧！出乎意料的，这个姿势可以有效提高女性荷尔蒙。
不仅，锻鍊到大腿以下的肌肉，还具有加强骨盘底肌肉的效果，预防妇科疾病喔！
1.首先，双脚张开站立，脚尖朝向外侧。宽度要比肩膀还宽。
2.感觉像是要把膝盖放在脚尖上。慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行。
3.将双肘稳稳地放在大腿上。
4.接着，视线直视前方，稍微往下蹲低。（这时要注意不可过度前倾!!）
5.再将腰部抬高、回到原位。重复以上动作5～6次。
平常容易下垂的内脏，也能借着锻鍊内收肌而回到原位！除了预防消化系统疾病外，还能从内侧燃烧脂肪唷！
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