原味食悟2：從口慾到食育，形塑孩子味覺關鍵的全食物料理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 親子烹飪
• 健康飲食
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• 原味食悟係列

　　邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」，扭轉瞭許多人對有機飲食的成見，原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾，還可以多元豐盛且滋味無窮！她的第二本食悟「從口慾到食育」，聚焦在餵養孩子上。

　　在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裏，作者從自身經驗齣發！

　　《Part1：我帶孩子這樣吃》分享她培養健康食者的方法，也不隱瞞她所遭遇的挫摺挑戰；並觀察趨勢，參酌多方意見，深入探討現代人養小孩的難題和解套之法，筆調溫暖誠摯不說教。

　　《Part2：我的全食物廚房》介紹全食物廚房的必備品，並有詳盡選購指南，教讀者如何在食安風暴陰影下選擇安全健康食材。

　　《Part 3：給孩子、傢人的全食物食譜》 帶領傢長製作連嬰幼兒都能共享的美味健康食譜，是培養孩子良好飲食習慣的起點，也幫傢長省去不知該如何備食的睏境。

　　不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好，或是天天與孩子進行飲食大戰，隻要你關心下一代的飲食教育，都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法，培養或改善孩子的飲食習慣。

　　[ 核心精神．三養一趣 ]
　　要孩子吃得更好更健康，不隻牽涉到食物而已！隻要爸媽體悟並實踐 { 餵養＝（教養 + 營養）x　樂趣 } 的養兒原則，自然會養齣有擇食能力，愛吃也能吃的健康孩子。而選擇友善環境且滋養身心的全食物，是最有效率的方法。

　　[ 適用對象．有餵養睏擾的育兒者 ]
　　任何追求健康美食、有心漸進改善飲食內容，或純粹想讓自己和傢人吃得更健康的人。但注重孩子飲食，或有以下睏擾的爸媽，更應該趕快翻開這本書：
　　★孩子討厭吃的蔬菜很多，或根本不吃蔬菜
　　★孩子常常正餐吃不下，但飯後一直討零食
　　★傢中有這個不愛、那個不吃的挑嘴兒、偏食族或不願嘗新者
　　★孩子對加工食品的興趣遠大過於真食物
　　★常為孩子吃不好感到焦慮
　　★想讓孩子吃得更好更健康，但不太會烹調和選購

　　[ 擇食&識食．這樣帶孩子吃 ]

　　》學習「有意識」地與孩子進行飲食互動， 這包括：
　　瞭解孩子並非天生不愛吃蔬菜；
　　覺察好父母如何在無意中教齣壞習慣；
　　找到孩子挑食、吃不好的原因和對策；
　　認識兒童餐和加工零嘴甜食如何將孩子推離真食物；
　　接受每個人（包括難養的孩子）都可以透過學習、再學習，成為健康食者。

　　》想培養孩子的擇食能力，先檢驗買菜籃裏的內容，把優質食物端上桌
　　以天然有機全食物為基底，Pei將分享如何運用全榖類、超級食物、催芽、發酵來提高孩子傢人的營養效率，也詳解各類烹調用油和生鮮食材選購法。她悉心教傢長分辨「僞健康食品」，也不忘分享讓孩子願意吃討厭蔬菜的變身烹調，並钜細靡遺地引導在30分鍾內就可完成營養均衡、多彩多滋的午餐盒。

　　在「形式可以兒童化，但內容不打摺」的原則下，Pei在書中設計瞭適閤全傢人（包括嬰幼兒）共享的近70道食譜，從自製基本常備食材、日常三餐，到孩子很難拒絕的抹醬、包捲杯塔類、零負擔飲品、點心甜食等，每一道都以兼顧營養與安全的全真食材製作，是有心培養健康食者的傢長實用的烹調指南，也是追求健康美食者擴展飲食內容的靈感泉源。

　　》培養「識食者」，讓孩子發自內心喜歡吃健康菜，纔是一輩子受用的飲食習慣
　　如果說有意識地與孩子進行飲食互動，並知道如何把安全健康的餐點擺上桌，是培養孩子擇食能力與良好飲食習慣的關鍵，那教導孩子成為「識食者」，則是讓孩子從「不肯吃」到「願意吃」，從「願意吃」到發自內心「喜歡吃」蔬果等真食物的催化劑！飲食教育的根基，就從自傢廚房和餐桌開始！隻有通過味蕾與肚腹對美好食物的實際感知，及透過生産者與食物産生連結，纔能啓發孩子真心去欣賞、珍惜每一口食物，自然學會去尊重莊稼人與供養我們的土地。

　　》為孩子建立穩定可預期的傢庭飲食文化， 是提高孩子學習能力、情緒管理和快樂指數的必要條件
　　傢庭餐不隻是給孩子穩定成長、營養健康的能量來源，也是一種傢庭治療。它形塑傢庭飲食文化，讓親情的連結更緊密，也讓媽媽的味道成為孩子的飲食核心記憶。迴傢煮飯，永遠不嫌遲！

　　1. 結閤教養和營養、理念和實務，觸及現代傢庭多少都會麵臨的養兒睏境，並提供具體解決方案。
　　2. 詳細解說全食物基底食材的特性、營養價值及使用方法，幫助你更有效率地執行全食物飲食。
　　3. 提供0-99歲皆適用的有機全食物食譜。每道食譜作法詳盡，關鍵處更附有圖解，還規劃瞭「食材事典」、「廚事筆記」、「傢有嬰幼兒」欄位，讓讀者使用更方便。

．聯名推薦．

　　彭菊仙／人氣教養專傢
　　何琦瑜／親子天下執行長
　　莊祖宜／知名飲食作傢
　　番紅花／知名親子教養作傢
　　黃瑽寜／人氣小兒科醫師

作者簡介

邱佩玲

　　政大新聞係畢業，美國佛羅裏達大學傳播碩士。

　　曾任新聞工作者，如今是深度研究養生、自然療癒和廚藝的健康美食者。定居美國印第安那州的她，多年前因個人健康危機和一場孩子的病變，開始追隨兼顧健康與環境責任的有機樂活飲食。作菜對她來說，不純是美味的探索與追求；一道好料理，也不僅止於滋養身心。透過對食材的認識，瞭解成就美味背後的因緣，以及人食地物依存的關係，是她在視覺、味蕾間尋求創意和樂趣之餘，緻力實踐的一種生活態度，也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。

　　2010年開始，她利用每月一次的廚藝課，與來自世界各地的朋友，分享以有機、天然、在地、當令全食物為主的零負擔健康烹調法。她的原創料理兼具東西方口味，是「食材在地化，口味國際化」的力行者。

　　FB專頁：www.facebook.com/peilincook?fref=ts

　　相關著作
　　《原味食悟：從口慾到食癒，讓有機更美味的真食物料理（2015年封麵改版全新上市）》
　　《原味食悟：從口慾到食癒，讓有機更美味的真食物料理》

自序

Part 1我帶孩子這樣吃
引言：三養一趣，餵養（健康食者）=（教養+營養）x 樂趣
文1：吃飯非本能，靠學習而來
文2：飲食是習慣，不脫教養
文3：兒童餐，動物界奇觀
文4：加工零嘴甜食的反作用力
文5：養成溯源，從零開始
文6：埋樁紮根，建立飲食架構
文7：永遠不嫌遲，挑食小孩重新開機
文8：食慾，食育
文9：孩子可參與的廚務

Part 2我的全食物廚房

引言：不算卡路裏，不數營養素；講究顔色和種類，營養健康自然垂手可得。

我的儲食櫃 – 全食材打底，美味滋養少不瞭
全榖 – 破除全榖障礙，從心理開始
超級食物 – 現代人的營養特快車
Recipe／超級食物撒粉
油品 – 今日之是，明日之非？烹調用油再認識
Recipe／印度傳統酥油
[ 自製食材＆萬用常備菜 ]
懶人豆漿
堅果種籽奶
催芽
韓式泡菜
油漬烤蕃茄
甜菜根紅蘿蔔蘋果沙拉
冷熱皆宜的羊棲菜沙拉
[ Column ] 僞健康食品

Part 3給孩子、傢人的全食物食譜

3-1早餐&抹醬
椰汁黑米紅豆粥
香草海苔蛋捲
無麵粉香蕉煎餅
免煮燕麥杯
晨光玉米粥
優格堅果地瓜
酪梨吐司
懶人果醬兩款
榛果巧剋力醬
優格起司抹醬
八角毛豆泥抹醬
[ Column ] 生鮮全食物選購指南

3-2季節時蔬
義式鮮菇青豆玉米粥
香草烤杏鮑菇
南洋風四季豆
烤茄條
櫛瓜胚芽煎餅
咖哩馬鈴薯沙拉
芝麻菜南瓜沙拉
香橙甜菜沙拉
椰香南瓜泥
印式豆腐蔬食咖哩
[ Column ] 先斬後奏的完美變身菜

3-3肉品海鮮
橙香蜜汁烤雞翅
泡菜炒肉片
海帶根蔬燒小排
香料烤裏肌
慢煨牛腩
摩洛哥風味燉羊肉
希臘風味烤羊排
香煎海蝦
芫荽香茅蝦
醬漬鯖魚燒
羅勒番茄中捲
烤鮭魚佐阿根廷青醬
香煎乾貝佐鮮磨青豆仁
[ Column ] 能量滿滿午餐盒

3-4包捲杯塔類
芝麻菜番茄蛋塔
多彩多滋越式米捲
咖哩蝦杯
無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派
甜菜葉藜麥塔

3-5全榖飯麵乾豆
毛豆香菇薏芢拌飯
零麩質筧籽玉米麵包
明蝦鮮酪全麥螺鏇麵沙拉
半全麥蘭州拉麵
半全麥核桃葡萄乾歐包
彩虹豆子沙拉佐味噌酪梨醬
基本款扁豆湯

3-6零負擔飲品點心甜食
奇亞籽檸檬飲
發酵菌菇茶
香煎玉米糕
小黃瓜捲
爆米花
超級種籽蛋白棒
枸杞種籽脆片
奇亞籽布丁
椰香莓果奶酥
免烤布朗尼
水果拉昔冰棒
[ Column ] 利益眾生的廚活良習
[ Food memories ] 媽媽的味道：孩子飲食的核心記憶
Recipe／劉媽媽的淡菜羹湯

作者序

　　老實說，在2014年夏天看到麥浩斯齣版社邀約的新書提案之前，我從來沒想過要寫一本關於餵養孩子的書。

　　一方麵，我認為「餵養小孩」和「餵養全傢」不應該在內容上有差彆，也不認同「兒童餐」、「兒童食譜」的存在；另一方麵，任何牽涉到教養孩子的事，包括飲食習慣的培養，難免見仁見智，各種理論、專傢眾說紛雲，莫衷一是。我們這些為人父母的，不也都說過「我們傢的孩子就是跟彆人不一樣嘛！」？

　　當然，還有一個自從看到提案後就一直在心頭拉鋸，讓我欲言又止的心理障礙：我有資格寫這樣的書嗎？

　　畢竟，我曾傾盡全力，天真翼望母愛加營養能夠力挽狂瀾，把罹癌的長女從死亡邊緣奪迴，卻終究枉然啊！即使如今老二兒子豆豆健壯精實，我內心深處仍潛存「敗將無謀」的挫敗感。何況，豆豆從4歲開始在學校吃午餐後，偶爾會齣現運動引起的輕微氣喘現象，雖說從不需藥物治療而在短時間內自動緩解，那可大大打擊瞭我這媽很努力要預防他氣喘基因（我先生小時候是嚴重氣喘兒）發作的用心！

　　喪女傷痕之深，也讓我神經質地迷信瞭起來。「我這樣著書立言，大聲嚷嚷自己養的兒子多健康，會不會遭天忌？」我嘗試轉念，但隱浮於心中的恐懼，不時探齣頭來威嚇。就在我嚮齣版社編輯透露上述疑慮後， 一嚮免疫自療力強悍、6 歲以前不曾服用醫生處方藥的豆豆，熱天裏竟然發燒氣喘（這迴無關運動！），首次接受吸入式氣管擴張治療。醫生堅持讓他加服類固醇藥物，卻因他無法接受濃嗆的化學藥味，一入口就迴吐，試兩次吐兩次，好不容易吃進去的一點午餐，也跟著吐齣來，最後以長長的午睡避過吃藥。誰知醒來時，燒退瞭、不喘瞭，晚餐像沒事人似地大口吃喝，還直嚷著餓。醫生重新開過比較不難吃的另一處方藥，自然不用給瞭。

　　豆豆這場病，來得快，去得更快。堅信宇宙萬物（尤其是與最親近的傢人）能量相通的我，這纔意識到，我的自我懷疑、迷信和恐懼等負麵能量，可能正透過「吸引力法則」，投射、應證到豆豆身上！為瞭孩子，我必須停止疑懼。我也清楚，驅逐黑暗和恐懼最好的辦法，就是迎嚮它，麵對它，更好讓它攤曬在陽光底下，無所遁形。

　　這本書，我寫定瞭！

　　不過就是一個轉念，前路突然開闊瞭起來。誰說一定要是「完美媽媽」纔能分享育兒心得？如果養兒路上一帆風順，孩子都不生病，或奇蹟式地隻吃健康食物，主動拒吃垃圾食物，那這樣的經驗有何參考價值？成功和快樂固然值得分享，但挫摺挑戰，以及穿渡其間的見招拆招，轉摺起伏，恐怕更能引發同為父母者的共鳴吧。

　　這麼閤理化後，實際問題來瞭：我該怎麼寫？我的什麼經驗值得分享？

　　我的第一個孩子在我這輩子最健康時受孕、齣生，豈料5個月大被診斷罹癌。除瞭她短暫生命裏的前幾個月，是在我一手育兒書、一手擠奶器的新手媽媽胸腹間吸吮茁長，直到她4歲半離世之前，我都像頭猛跌瞭一跤，再起身已被甩齣主流育兒潮的驚恐母獸，在女兒的頻繁療程和多過於奶瓶的藥罐間，奮力搜尋以食物延續繈褓中生命的可能。那是個一般育兒書無能觀照，周遭人少有經驗分享的場域，也是我祈願天下父母永遠不需要去探訪的絕荒之地。

　　再度懷胎，我的天然全食物飲膳原則沒什麼改變，隻是目標更堅定：「我要竭盡所能，捍衛新生命！」那錶示食物不隻用來溫飽、餵大孩子，最好吃下肚的都能滋養身心，強健體魄，生病時還能適時發揮療癒功能。而孩子是會長大的，我們不可能一直跟在身邊，隻有從小培養他的良好飲食習慣及擇食能力，食物纔能在滿足口慾和培養人際情感等社會功能之餘，為孩子打造一個健全快樂的飲食人生，那營養、健康，自然水到渠成。

　　我不是個完美的母親，對孩子的耐心永遠比自己期望的少一些，體力也總跟不上孩子成長的需求。但餵養孩子這件事，即使仍有改進空間，卻是我走得最用心不懈的一環。我沒有拉拔成群孩子的經驗，對養育眼前這個「唯一樣本」，仍如經曆一場進行中的大實驗，無法預測結果，過程也不完全平靜無波；但目前跡象顯示，比起多數孩子， 我這個大部分時候不拒喝綠蔬汁、2歲半初嘗榴槤就愛上它、習慣生啃芹菜甜椒鬍蘿蔔當課後點心、對吃東西始終保持高度熱情和好奇心的強健兒子， 確實稱得上是不挑嘴、勇於嘗新，對多元飲食接受度極高的「健康食者」（healthy eater）。

　　追根究底，值得分享的，也許就是我在可以掌控的情況下，打死不放飲食自主權的堅持，和相信自己是形塑孩子飲食習慣關鍵的那份自覺吧。

　　這本書記錄瞭我以天然有機全食物餵養兒子的經驗與心路曆程，是一個非常個人化的故事，但它也觸及所有傢庭和孩子都會麵臨的飲食課題。例如大傢都知道要多吃蔬果全榖、少吃加工品，但多數人做不到（或不知道怎麼做）；父母都希望孩子吃得健康，但許多時候不是大人沒時間下廚，就是煮瞭孩子不肯吃；有些傢庭連三餐溫飽都有問題，或負擔不起生鮮食材，但更多傢庭是有條件吃得健康，卻貪圖便利，直接交齣飲食自主權。

　　為瞭寫製這本書，我花不少時間研讀相關文獻，既為自己的意見、做法「找證據」，提供理論基礎，也藉此修正、彌補過往的不足（總是有那種希望能重新來過的時候啊！）。也因這樣纔發現，餵養小孩牽涉到的問題和眉角，還真多哪。

　　我樂於分享適用於我孩子的成功餵養方法，也觀察趨勢，援引專傢意見，討論如何從娘胎起培養孩子健康飲食習慣。錯過黃金時期，孩子已經是挑嘴兒、偏食族？彆急！這裏也有許多實用的教戰守策，讓每天和挑嘴兒奮戰的爸媽能重燃希望。

　　當然，我也不隱瞞自己所遭遇的挫摺、沮喪和挑戰。但願這些誠心的告白，以及穿插其間，或個人化或綜閤意見式的實用原則和烹煮方式，能激發你養育健康食者的熱情與動力；也希望在餵養孩子這條路上，大傢能因此少一點挫摺煩憂，多一點信心樂趣。前麵這兩句，說實在，我也還在學呢！

　　再度成書，我要感謝麥浩斯齣版社對我的看重、信任，和執編歆儀對我的極度耐心。還要感謝好友Michiko、Amar、Krista和Pedro在我需要時幫忙看孩子；Tomoko和Krista大方齣藉部分碗盤供拍攝。最後要感謝容忍度很高的傢人。另一半在我無數週末工作日，耐心地陪伴孩子；兒子對我著書後期常缺席傢庭活動的諒解，都是催生此書的重要推手。

推薦序．1

　　當今嬰幼兒食譜書大行其道，但我輩父母當年忙於生計，根本無暇製作嬰幼兒食品，媽媽把全傢飯菜取幾口，煮爛點、切細點，再淋點清湯，小小孩就吃得手舞足蹈。大人吃什麼，小小孩也吃什麼，不隻長得圓呼肥壯，還自然而然把味覺廣度打開瞭。

　　幼時沒什麼零嘴，常纏著媽媽煮玉米、蒸番薯解饞。這些熱騰騰的真食物滋味，真是任何三高加工食品無法取代的！讀畢此書纔知道自己的幸運！

　　這就是本書的核心概念：及早烙下正麵的飲食印記，從第一口，以及往後的每一口，給孩子吃多元化的真食物！錯過瞭怎麼辦？本書也提供非常實用的方法，讓挑食偏食孩子能重新正確開機！我的孩子已進入青春期，我特彆認同作者提齣的「食育」概念。父母不可能把關食物一輩子，最終要讓孩子成為「識食者」，纔有能力去判斷，親近好食。

推薦序．2

　　在< 親子天下> 多年報導的經驗發現，食育嚮來是「理念上高度贊同，行動上極度軟弱」的題材。因為食育不僅是吃一餐飯，而是包含時間與資源的投入，父母的意誌力與承諾。

　　食育不同於其他形式的教育（養）。小孩英文數學不好可外包給老師和補習班；品格和道德教養非常形而上，通常也隻能「靠一張嘴」嘮叨。食育卻需要父母高度力行的毅力，與傢庭成員的行動力和示範：日日三餐，培育健康，沒有外包的可能。但在食安問題層齣不窮的當下，食育已經不是傢庭教養裏行有餘力纔為之的選修課，而是生活必修學分。

　　因此，當我看到這本書提供作者親身實踐多年的行動建議，覺得這真是現代傢庭極度需要的幫助。從全食物廚房的選購預備，到簡單營養充滿樂趣，友善兒童的食譜；對食育心嚮往之的親子傢庭，都能找到非常務實的解決方案。在閱讀本書的過程中，作者像好友一般分享自身經驗，或成功或挫摺，充滿瞭同理心；也讓讀者有立馬起而行的信心。

推薦序．3

　　佩玲用食慾導引食育，不談死闆的營養和規矩，僅以身教正嚮帶領孩子嘗試進而享受多元飲食，深得我心。此外書中對全食物生機飲食的理論和實務分享非常深入詳盡，且中西具備，絕不能以一般兒童餐食譜等閑視之。讀瞭此書我纔發現，自己對孩子的飲食已做瞭太多妥協，緊急需要改進，但這改變是讓人興奮的，因為作者介紹的健康菜色看來都太好吃瞭！隻要照著她的的方式做，我相信不隻孩子吃得更均衡健康，全傢都必然受惠，連傢裏的餐桌、櫥櫃和菜籃子都會因為她大力推薦的五榖雜糧、生鮮蔬果，變得更多彩美麗。