锻鍊你的意志力：日本脑科学博士教你6大祕诀，随心所欲改变自己，摆脱坏习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【改变永远不晚，从现在开始】
　　☉将目标清单化，每完成一件事，就给予赞美。
　　☉多吃起司、纳豆、柴鱼，增加大脑的中的多巴胺。
　　☉将习惯写下来，并置于显眼处，让习惯成自然。
　　☉增加「幸福感」消除压力，让脑部稳定运作。
　　☉每天五分钟，找出值得感谢的事物。
　　☉运动强化记忆力，让行动变积极。
 
　　你一定不相信，跟自己打赌、立下誓约，其实最容易失败。为什么？
　　因为科学证明，「当一个人越想做一件事，越做不到」。
　　这就是为什么当我们常只有3分钟热度，或老是戒不掉坏习惯，像是：
 
　　‧【想从明天开始，早睡早起】►最后还是半夜2点才睡
　　‧【下定决心，开始减肥】►第二天就破功，吃了大餐
　　‧【20年的老菸枪，决定戒菸】►结果受不了诱惑，隔天又抽完一包
　　‧【距离工作截止日只剩1天】►心中想着要尽快完成，却还是忍不住拖延
　　‧【想赶在过年前整理房间】►从年前讲到年后，还是没动工
 
　　本书作者，同时也是脑科学专家的岩崎一郎表示，人类所有的行为都受控于大脑，只要了解并善用你的脑袋，就能用「它」改变拖延、找借口、懒散等劣习，轻松驾驭意志力，甚至轻易改变他人的行动，随心所欲的控制对方。
 
　　◆先别急着吃棉花糖，「延迟享受」可获得更大甜头

　　任何的梦想、成功，都得经过挑战，为了克服困难，你必须极度专注，在期限内达成任务，而推动你向前的力量便是「意志力」。岩崎一郎指出，如同棉花糖实验的结果，孩童时期就懂得延迟享受，将来较有成就。意志力绝对可靠锻鍊，且方法超简单，只需做到6件事：
 
　　（1）过程中，随时称赞自己►将目标清单化，每完成一件事，就给予赞美，找到成就感，愿意持续下去。
　　（2）增加大脑的中的多巴胺，提升干劲►脑中的多巴胺越多，行动力越高。可多吃起司、纳豆、柴鱼，促进分泌量。
　　（3）善用文字或APP，提高执行力►将习惯写下来，并置于显眼处，方便随时提醒自己，让习惯成自然。
　　（4）化繁为简，将步骤简单化►别把事情想得太难，简化过程，步骤越少，成功率越高。切记，没人喜欢绕远路。
　　（5）重点在于「过程」，而非时间►与其用期限规定自己，不如先从有兴趣的事开始做，把大目标切割成小习惯。
　　（6）把偶尔的放纵，当作奖励►不小心破戒时，不妨视为慰劳的奖品，甚至以此鼓舞自己，每完成一项计画，便犒赏一次。
 
　　◆ 做到4件事，提升续航力，永不断电

　　不过，意志力是有限的，不用就会退化，但常训练就能强化。因此，岩崎一郎也提出几个好方法，为你的意志力充电，让大脑越用越灵光，包括：
 
　　◎睡眠充足：睡饱一点，思考不打结。
　　◎定期运动：可强化记忆力，行为更积极。
　　◎摄取健脑食物：多吃鱼、亚麻籽油、奇异果，提升学习力。
　　◎与人为善：不交恶，因言语暴力会损伤大脑。
 
　　这套方法简单易学，任何人都能执行，
　　帮助你在工作、爱情、学业、财富、健康上，
　　事半功倍，轻松驾驭生活，做自己的主人。
 
本书三大特色

　　★文字浅显，辅以真人案例说明
　　★内容有条不紊，条理分明
　　★方法明确简单，任何人都能执行

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　　极地超级马拉松运动员----陈彦博
　　特力集团执行长----童至祥

掌控人生的力量：深度解析高效习惯养成与心智重塑 本书导言：在变动的世界中，锚定不变的自我 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们渴望掌控自己的生活，却常常感到被外界的洪流裹挟，难以坚持既定的目标。我们都有想要戒除的陋习，也有渴望培养的新习惯，但“知易行难”似乎成了亘古不变的真理。这不是意志力薄弱的证明，而是我们尚未掌握有效的“心智操作系统”的体现。 本书并非专注于某一领域的技能传授，而是深入探讨人类行为背后的深层驱动力、认知偏差以及环境塑造的力量。我们聚焦于如何建立一套可持续的、自动化的行为模式，从而实现个人效能的根本性飞跃。通过对心理学、行为经济学以及神经科学前沿观察的综合提炼，我们将揭示那些真正能带来持久改变的底层逻辑。 第一部分：解构“习惯的铁笼”——理解行为的底层代码 习惯，并非简单的重复动作，而是大脑为了节省能量而建立的“自动化路径”。理解这些路径的形成机制，是打破旧有模式的第一步。 第一章：习惯回路的精妙设计 我们将详细解析查尔斯·杜希格在其著作中阐述的“提示-惯常行为-奖赏”三步回路。然而，本书将更进一步，探讨“提示”是如何被环境、情绪和时间点共同触发的。我们不再满足于识别提示，而是着手于预判并重塑触发点。例如，通过研究日常通勤中的“等待时间”如何成为刷手机的提示，我们可以设计出替代性的、更有益的“微习惯填充物”。 惰性偏见与最小阻力定律： 分析人类大脑倾向于选择最轻松路径的固有倾向。我们将讨论如何通过“摩擦力设计”——增加坏习惯的启动难度，同时降低好习惯的启动门槛——来物理性地干预行为决策。 情绪烘干机： 许多坏习惯的根源在于逃避或管理负面情绪（焦虑、无聊、压力）。本书将提供一套情绪识别与替代性应对策略，使我们不再需要依赖旧有习惯作为临时的“情绪止痛药”。 第二章：身份认同的力量——从“我需要做”到“我就是” 许多目标失败的原因在于，我们试图强迫自己去“做”某些事，而非“成为”某种人。真正的持久改变，源于身份认同的重塑。 目标导向型思维 vs. 身份导向型思维： 阐述为何设定“我想读完一本书”不如设定“我是一个爱阅读的人”更具驱动力。本书提供实用的方法，通过记录和庆祝每一次与新身份相符的行为，来固化新的自我认知。 “微胜利”的复利效应： 探讨如何设计极易达成的“微胜利”（Tiny Wins），这些小小的成功如同心理学中的“自我效能感”的基石，逐步累积，最终支撑起宏大的身份转变。我们关注的不是完美执行，而是连续性。 第二部分：心智的炼金术——认知重构与决策优化 拥有清晰的意图后，关键在于如何在高压和诱惑下保持决策的质量。这要求我们对自身的认知局限性有深刻的认识。 第三章：警惕认知陷阱——决策的隐形杀手 我们的大脑充满捷径，但这些捷径常常导致系统性的错误。本书深入剖析几种对习惯养成危害极大的认知陷阱。 “破罐子破摔”效应（What-the-Hell Effect）： 探讨一次小小的失误如何迅速瓦解一个长期的计划。我们将介绍“弹性恢复模型”，教导读者如何将失误视为数据点而非失败的判决，从而实现快速回轨。 规划谬误与高估未来行动力： 我们总是低估完成任务所需的时间和精力，高估了未来的自己会更自律。本书强调“当前自我承诺”的重要性，即在意志力充沛时，为意志力薄弱的未来设定强力的外部约束。 锚定偏差与环境的暗示性： 讨论环境（视觉、气味、声音）如何无意识地“锚定”我们的行为。提供“环境清理”和“环境激活”的具体步骤，使外部世界成为你目标的盟友而非敌人。 第四章：专注力的重塑——心流与深度工作的技术 习惯的养成需要在专注的状态下进行，而现代生活的碎片化正不断侵蚀我们的深度工作能力。 “注意力货币”的价值管理： 将专注力视为有限资源，而非无限供应品。学习如何像管理财务预算一样管理每日的认知负荷，将最关键的“习惯锚点”放置在认知能量最高的时段。 主动分心与被动干扰的区分： 区分那些有益的、有目的的休息（主动分心，如散步），和那些掠夺注意力的无意识切换（被动干扰，如频繁查看通知）。提供实践性的“专注力区块”设置方法。 第三部分：构建可持续的行动框架——从理论到实践的落地 伟大的改变不是靠“顿悟”，而是靠精密的系统。本部分提供一套实用的、可立即部署的系统构建工具。 第五章：项目管理思维在个人成长中的应用 成功的个人成长项目与成功的商业项目一样，需要清晰的里程碑、风险评估和迭代反馈。 最小可行性习惯（MVH）： 借鉴精益创业的理念，定义一个极小、易于执行的习惯版本，确保在任何困难时期都能维持最低限度的表现。例如，不是“每天冥想20分钟”，而是“每天坐下深呼吸三次”。 反馈循环的量化与可视化： 强调追踪习惯完成度不仅仅是为了记录，更是为了提供即时、明确的反馈。介绍如何利用简单的图表工具（如日历打卡或数字仪表板）来视觉化进步，触发多巴胺的积极奖励机制。 第六章：对抗倦怠与维持的艺术 最难的不是开始，而是坚持到疲劳期过去。本书提供了应对长期坚持中必然出现的“平台期”和“高原反应”的策略。 目标切换与习惯交替： 探讨如何通过周期性地更换辅助性习惯，或“激活”一个沉睡已久的习惯，来保持大脑的新鲜感和参与度，避免对单一目标的过度疲劳。 构建“支持性社群”的外部约束： 研究表明，公开承诺和同伴问责制极大地提高了坚持率。本书指导读者如何建立一个既能提供支持又不带有评判压力的问责伙伴系统，让你的进步不再是孤独的战役。 结语：成为设计你生活的人 本书的最终目标，是赋予读者“元认知能力”——即思考自己的思维过程的能力。通过系统地解构行为的底层逻辑，重塑身份认同，并设计出阻力最小化的环境，你将不再是环境的被动接受者，而是成为自己生活模式的主动架构师。真正的自由，源于对自身行为的深度理解和有效管理。这是一套关于如何优化“人脑硬件”和“行为软件”的综合指南，助你持续、高效地迈向理想的自我。

作者简介

岩崎一郎

　　脑科学家、医学博士。自京都大学毕业后，赴美留学，并于曾获诺贝尔奖殊荣的教授指导下，取得博士学位。历任日本通产省主任研究官、美国西北大学医学系脑神经科学研究所副教授等，于脑细胞神经传导机构从事研究。另外，为求克服自身多年来沉默寡言、不善言词的烦恼，赴美期间在街头展开随意与三千名民众对话的实验，并从中奠定以脑科学研究为基础的独特沟通理论（PPM对话法）。

　　返回日本后自行创办公司，将脑科学应用于商业上，向客户提供独特的研修课程、习惯化计画、谘询、脑科学方案等服务，借此帮助提升客户的企业价值。其营销研修课程成功让客户的签约成功率提高六倍之多，而针对经营者的研修课程，则是透过脑科学的角度，借此改变经营者的既有思考，进而提升其经营能力，两者皆备受好评。现为国际沟通训练股份有限公司负责人，并以「一郎」的暱称十分活跃于各界。

译者简介

谢承翰

　　日检N1满分，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，到目前已经累积数年的翻译经验。俗话说造桥铺路，我想译者同样也是一座桥、一条路，负责将作者原意忠实地呈现给读者朋友们。而译海无涯，我也将会继续努力，力求带给读者朋友们最为真实的阅读体验！合作邀约请洽：a5417453@gmail.com。

【作者序】驾驭你的意志力，轻松迈向成功人生
 
第一章  如何让习惯帮助自己，挑战成功？培养好习惯，大脑会更聪明
【案例1】恶性循环的坏习惯
‧改变人生，从建立好习惯开始：打破框架，从坏习惯中解脱
‧每天的行为，都由「习惯」控制：观察起床后的行动，就能预测一天的动向
‧养成好习惯，帮大脑储存能量：摆脱负面的惯性思考，活得更轻松自由
‧习惯与成瘾，只有一线之隔：先了解自己的缺点，帮助培养好习惯
 
第二章  力不从心，无法改变自己？想像成功画面，执行它
【案例2】无法排除的沟通障碍
‧改变自己，需要什么能力？不断想像，就能拒绝诱惑，消除坏习惯
‧舍弃坏习惯前，请先写下目标：把想法写下来，再决定保留或舍弃
‧老是光说不练？多因思考错误：透过两种想像，帮助实践理想
 
第三章  如何戒除分心，提升续航力？目标清单化，不再半途而废
【案例3】原地踏步的学习障碍
‧不做两百次，就无法养成习惯？「重复做」可激发创意，活化大脑
‧如何提高行动力，快速养成好习惯？关键在「多巴胺」，可透过饮食增加
‧做到六件事，戒除三分钟热度：简单的「契机行动」，是扎稳习惯的第一步
‧行动后的六十秒，决定你的习惯：越快获得成就感，越容易达成目标
 
第四章  难以抗拒诱惑，怎么办？寻求支持，借由外界力量改变自己
【案例4】戒不掉的菸瘾
‧循序渐进，好习惯需要时间培养：慢慢养成的习惯，根扎得越深
‧善用「习惯逆转法」，效果惊人：只要三个月，戒除坏习惯
‧一旦上瘾，大脑将不受控制：跳脱旧思维，才能从坏习惯中抽离
‧孤单，易让人对「网路」成瘾：拥有归属感，帮助缓解不安、寂寞
‧适时对外求援，帮助戒除坏习惯：只想靠自己解决，反而容易陷入困境
 
第五章  根深柢固的恶习，如何戒除？适时赞美，以成就感换取成功
【案例5】乱丢玩具的孩子
‧犯错时，为什么不能马上责备？接受「认错」，鼓励能换来进步
‧如何帮助对方，改变行为？先观察再伸出援手，关心及赞美不能少
‧改变行为时，请以指导代替责骂：「一手皮鞭，一手糖果」，只会适得其反
 
第六章  如何锻鍊大脑，增加意志力？五个好习惯，助你一臂之力
【案例6】记忆力会衰退吗？
‧充足的睡眠，让思考更灵敏：长时间没睡饱，大脑会变迟缓
‧运动强化记忆力，让行动更积极：定期活动身体，可提高脑部活性
‧摄取健脑食物，提升学习力：多吃鱼、奇异果，增加干劲
‧与人为善，可提升脑部功能：研究证明，「言语暴力」会损害脑部
‧正向思考，预防失智症：练习感谢，大脑就会出现改变
 
【结语】改变永远不晚，请从现在开始

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很有意思，用了很多柔和的色彩，标题也点明了主旨，让人一眼就能看出是关于自我提升和习惯养成的。我一直以来都觉得自己的意志力不够坚定，常常在想要改变的时候，没过多久就又回到了原点。尤其是在控制嘴馋、坚持运动这些事情上，总是三天打鱼两天晒网。所以看到这本书的时候，就觉得非常贴切，好像是在说我一样。作者是日本的脑科学博士，听起来就很有专业性，而且他提出的“6大祕诀”更是让人好奇，到底是什么神奇的方法，能让我们“随心所欲改变自己”。我特别期待书中能够提供一些具体、可操作的建议，而不是空泛的理论。我希望这本书能给我一些启发，让我找到克服惰性、培养好习惯的有效途径，真正实现自我突破。

评分☆☆☆☆☆

我最近正在努力想要戒掉熬夜的习惯，每天都告诉自己要早睡早起，结果呢？躺在床上刷手机的时间越来越长，不知不觉就到了凌晨。这种恶性循环让我感到非常沮丧。刚好在书店看到这本书《锻鍊你的意志力》，书名就直击我的痛点！“摆脱坏习惯”这个副标题更是让我眼前一亮。我一直以为改变习惯需要很强的毅力，但这本书强调的是“锻鍊”，听起来更像是可以通过学习和练习来提升能力。我很好奇，作者的“6大祕诀”是否能帮助我理解大脑运作的原理，从而找到更科学、更有效的方法来对抗那些根深蒂固的坏习惯。我希望书中能有案例分析，让我看到别人是如何成功的，这样我也会更有信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得自己在金钱管理方面比较糟糕，常常会冲动消费，存不下钱。每次下定决心要开始储蓄，没过多久就会因为各种原因把钱花掉。所以，看到《锻鍊你的意志力》这本书，我觉得它也许能帮助我解决这个问题。虽然书名侧重于“意志力”，但我觉得这在很多方面都息息相关，包括控制消费欲望。我希望书中能够提供一些关于如何建立自律性、如何抵抗诱惑的实用方法，也许还能结合一些脑科学的知识，解释为什么我们容易产生冲动消费的行为。如果这本书能让我学会更好地管理自己的财务，养成良好的储蓄习惯，那我一定会觉得这本书非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

最近在考虑转职，但是面对新的领域，感觉有很多不确定性和恐惧，常常会陷入“想要改变，但又不敢迈出第一步”的僵局。看到《锻鍊你的意志力》这本书，觉得它似乎能提供一些心理上的支持。毕竟，想要做出重大的改变，强大的意志力是必不可少的。我很好奇，这本书除了讲如何摆脱坏习惯，是否也包含一些关于如何培养积极心态、克服恐惧、勇于尝试新事物的技巧。作者是脑科学博士，我期待他能从大脑科学的角度，解释我们为什么会害怕改变，以及如何去克服这种心理障碍，从而让我们能够“随心所欲”地去追求自己想要的生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一名学生，平时学业压力挺大的，常常感到分心，很难集中精力去学习。尤其是在准备考试的时候，明明知道要复习，但总是会忍不住去刷短视频，或者和朋友聊天，结果时间就这么白白溜走了。这本书的书名《锻鍊你的意志力》让我觉得它可能是一本能帮助我提高学习效率的书。作者是脑科学博士，这让我觉得他可能会从科学的角度解释为什么我们会分心，以及如何才能有效地集中注意力。我特别想知道，书中提到的“6大祕诀”是否包含了一些关于提高专注力的方法，例如如何应对外界的干扰，如何更好地管理自己的时间和精力。如果这本书能帮助我改善学习习惯，提高学习成绩，那真是太好了。