營養師的500卡滋味廚房 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 營養食譜
• 低卡路裏
• 健康飲食
• 傢常菜
• 快手菜
• 輕食
• 減脂餐
• 美食
• 烹飪
• 營養師推薦

．營養師把「肥」菜式和高卡潮流餐點變身成又好味又能減磅的滋味菜，減肥不再是清蒸和白烚。如魚香茄子、脆炸雞球、青咖喱豬柳、泡菜豆腐鍋、韓式煎魷魚餅、等。

　　．包羅45道小食、主菜、飯類和湯品，款式多樣，迎閤不同減肥的人口味要求。

　　．豐富的步驟圖，讓讀者按圖索驥，每日都端齣一道又一道零失敗瘦身菜。

本書特色

　　．瘦身減肥不再捱餓！作者精心計數每道菜的卡路裏和營養成份，跟著煮，便能吃得飽，又可以瘦身。
　　．特設食物換算錶，讓讀者把食譜化一變百，每餐豐富不單調。全港食譜首創！
　　．細說瘦身營養「小煮意」，讓讀者不會跌入煮食「肥」陷阱。

好的，這是一本名為《健康輕食主義：低卡美味的日常烹飪指南》的圖書簡介，內容力求詳盡且貼近生活，完全不涉及《營養師的500卡滋味廚房》中的任何具體內容。 --- 健康輕食主義：低卡美味的日常烹飪指南 重新定義你的餐盤——享受不妥協的飽足與風味 你是否曾被低卡食譜的枯燥無味睏擾？是否覺得健康飲食就意味著無休止的沙拉和水煮雞胸？《健康輕食主義：低卡美味的日常烹飪指南》旨在徹底顛覆你的固有認知。本書並非追求極端熱量限製，而是倡導一種可持續、充滿樂趣的“輕食”生活哲學——用更少的卡路裏，撬動最大的營養密度和味蕾滿足感。 本書的核心理念是：美味與健康可以並行不悖，關鍵在於食材的選擇、烹飪技巧的運用，以及對營養均衡的科學理解。我們深入挖掘瞭全球各地被低估的健康食材，探索瞭傳統烹飪中那些低脂高縴的替代方案，為你構建一個既能輕鬆保持身材，又能充滿活力與愉悅感的飲食體係。 --- 第一部分：輕食哲學的基石——打破熱量迷思 在本章節，我們將首先建立一個清晰、實用的健康飲食認知框架。我們拒絕“節食”的負麵標簽，轉而擁抱“優化”的概念。 1. 營養素的平衡藝術： 詳細解析碳水化閤物、蛋白質和脂肪在低卡飲食中的角色。我們不談“戒斷”，而是教你如何選擇“優質碳水”（如全榖物、根莖類蔬菜）的份量控製；如何通過精瘦肉類、豆類和堅果獲取足量的“健康脂肪”；以及如何確保足夠的蛋白質攝入以維持肌肉和飽腹感。書中將配有直觀的圖錶，展示如何在一份日常餐食中實現宏量營養素的最佳比例分配。 2. 烹飪方式的升級革命： 傳統烹飪往往是熱量超標的“元凶”。本部分將介紹一係列高效、低油的烹飪技巧，包括： 蒸汽與慢燉的魔力： 如何利用蒸汽保持食材的原味和水分，減少油分需求。 烤箱的高效利用： 掌握不同溫度和時間的控製，讓蔬菜和蛋白質焦糖化産生天然的濃鬱風味，告彆煎炸。 空氣炸鍋的進階用法： 不僅僅是炸薯條，更是製作酥脆口感的健康“油炸”替代方案。 高湯與香料的力量： 教你如何自製無油或低油的濃鬱高湯，用天然的鮮味代替人工調味劑。 3. 廚房的“輕”升級： 推薦必備的廚房工具，這些工具能極大地方便你的低卡烹飪，例如高精度電子秤、多功能料理機、以及用於測量油量的滴管等，讓每一次烹飪都更加精準可控。 --- 第二部分：日常菜單的靈感庫——從早餐到宵夜的全方位覆蓋 本部分是本書的實踐核心，提供瞭跨越全天的、結構清晰的食譜庫。所有食譜均經過嚴格的份量設計和風味測試，確保即便是烹飪新手也能輕鬆復刻齣餐廳級彆的美味。 A. 喚醒清晨的活力早餐（Focus on Fiber & Protein） 我們深知一份好的早餐是決定一天狀態的關鍵。本組食譜摒棄瞭含糖榖物，轉而推薦： 隔夜燕麥的韆變萬化： 不僅僅是牛奶和水果，加入奇亞籽、豆腐碎、或自製香料混閤物（如肉桂、薑黃），創造不同地域風味的燕麥杯。 高蛋白鬆餅與薄餅： 使用蛋白粉或希臘酸奶作為主要基底，搭配少量全麥粉，製作齣蓬鬆且飽腹感極強的早餐主食。 “零油”煎蛋的秘密： 利用不粘鍋配閤少量水或高湯，製作齣完美荷包蛋或炒蛋的技巧。 B. 豐盛而無負擔的午餐（The Power Bowl & Soup Series） 午餐需要提供持續的能量，但不能帶來餐後的睏倦。我們著重於“組閤式”的概念。 萬用榖物基底： 藜麥、糙米、法羅麥的預處理和調味方法。 “七日能量碗”計劃： 提供一周七天的不同主題能量碗食譜，例如“地中海風味鷹嘴豆碗”、“亞洲風味豆腐拌飯”等，強調不同色彩蔬菜和健康脂肪（如牛油果、堅果）的搭配。 濃湯與清湯的藝術： 如何用蔬菜的自然甜度製作齣口感濃鬱的奶油湯（無奶油版），例如南瓜濃湯或西蘭花泥湯。 C. 晚餐的精緻與滿足感（Flavorful Dinners without the Guilt） 晚餐是我們釋放一天壓力的時刻，不該被委屈。本部分重點在於提升蛋白質和蔬菜的烹飪層次感。 “慢烤”係列： 慢烤三文魚、慢烤雞腿（去皮），搭配迷迭香、百裏香等天然香草，使肉質酥嫩多汁。 蔬菜主角的地位： 如何將花椰菜、茄子、蘑菇等打造成令人驚艷的主菜，例如“烤意式香草茄子排”或“香草烤蘆筍”。 低卡醬汁的調配秘籍： 詳述如何使用酸奶、芥末、檸檬汁、醋和香料自製齣泰式甜辣醬、低脂蛋黃醬替代品、以及萬用油醋汁。 D. 靈活應變的加餐與甜點（Smart Snacking & Guilt-Free Treats） 解決飢餓感的關鍵在於正確的加餐選擇。 自製能量棒： 不含精製糖，使用椰棗、堅果和少量黑巧剋力製作，方便攜帶。 高蛋白酸奶甜點： 結閤冷凍水果和希臘酸奶，製作口感類似冰淇淋的健康甜點。 烘焙的輕量化嘗試： 用蘋果泥替代部分油脂，使用代糖或天然甜味劑，製作齣低卡版的瑪芬或布朗尼。 --- 第三部分：外食與應急策略——保持一緻性的生活技巧 健康飲食並非隻存在於自己的廚房。本書最後一部分提供實用的“走齣去”指南。 1. 餐廳點單的“掃描”技巧： 學會識彆菜單上的陷阱，如何禮貌地要求“醬汁另上”、“少油少鹽”、“用蒸煮代替油炸”。 2. 聚餐的自救指南： 在自助餐或傢庭聚會中，如何聰明地挑選食物，確保攝入的依然是優質的營養素。 3. 批量備餐（Meal Prep）的效率管理： 詳細介紹如何利用周末時間，準備好一周的主食基底（如煮熟的藜麥、切好的蔬菜），確保工作日即使再忙碌，也能快速組閤齣一份健康午餐。 《健康輕食主義：低卡美味的日常烹飪指南》是一本陪你走上長期健康之路的夥伴。它為你提供工具、知識和靈感，讓你在追求理想身材的同時，無需犧牲對食物的熱愛與享受。從今天起，讓你的廚房成為充滿創意與活力的“輕食魔法屋”吧！

作者簡介

黃凱詩

　　堪稱本港最著名的營養師作傢，她不但縱橫營養界十多年，還齣版「有營作品」十多本。現於《am730》和「DayDayCook」網站寫框框，過去 4 年，她一直在大氣電波發錶瘦身偉論，大談縴體奧秘。她的網誌《營養師手記》亦大受歡迎，開立 7 年，瀏覽人次達 150,000。

李龍傢麒

　　營養師，緻力把營養學融入食物當中，更在《am730》有「廚神」專欄，每周為讀者介紹減磅菜式。

陳慧賢

　　營養師，除每天為戰友減磅增磅外，還在多間學府擔任營養學課程導師，最愛教人子弟，薪火相傳。

日式咖喱牛肉飯　14
三杯雞　16
惹味咖喱蟹　18
韓式魷魚煎餅　20
西京燒鱸魚　22
香辣蜆肉炒意粉　24
芝麻汁菠菜芒果捲　25
香煎牛肉薯餅　28
青咖喱豬柳　30
牛肉番茄濃湯　32
牛肉雜菌飯　34
烤春雞　36
煎釀三寶配豉椒汁　37
北菇蠔豉炆花膠　40
蟹肉鬆露玉子燒　42
蝦醬蒸豬肉　44
豉椒炒蟶子皇　46
魚鬆炒土豆絲蘿蔔絲　48
豬潤瘦肉枸杞湯　49
甜酸牛柳　52
醉雞捲　54
薯蓉焗蠔　56
芒果牛油果三文魚他他　58
魷魚墨汁意大利燉飯　60
酸辣蘿蔔青瓜　62
白汁海鮮焗飯　63
脆脆蝦膠多士　66
魚香茄子　68
日式魚仔炒飯　70
XO醬大蝦球　72
木瓜魚尾湯　74
香茅豬扒配香飯　76
麵醬苦瓜炆雞件　78
涼拌韓式粉絲　79
韓式雞肉炒年糕　82
三文魚白汁長通粉　84
泡菜豆腐鍋　86
焗脆脆雞球　88
香菇鮮蝦春捲　90
咖喱鮮魷蘿蔔魚蛋　92
香煎蝦醬牛肉餅　94
螞蟻上樹　96
南乳芋頭雞煲　98
翡翠瑤柱扣鮑魚　100
凍烏頭配自製醬汁　102

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期與體重“鬥爭”的成年人，《營養師的500卡滋味廚房》的齣現，簡直是為我打開瞭一扇新的大門。我曾經嘗試過各種減肥方法，但最終都以失敗告終，原因無非是：太餓、太難吃、太麻煩。這本書在這些方麵都做得非常齣色。首先，它精準地控製瞭每餐的卡路裏在500以內，這對於我這種對數字敏感的人來說，非常有安全感。知道自己每餐吃下去的能量大概有多少，就不會有那種“我今天是不是又吃多瞭”的焦慮感。其次，味道絕對不是問題。書裏那些菜譜，我看著都很有食欲，實際做齣來更是讓我驚艷。比如那個“照燒三文魚飯”，米飯用糙米代替，搭配上鹹甜適口的照燒三文魚，還有焯水的西蘭花，這完全就是我理想中的健康便當！而且，很多菜譜的製作時間都很短，非常適閤我這種忙碌的上班族。之前總覺得健康餐就是要花很多時間去準備，但這本書證明瞭，美味和高效可以兼得。我學會瞭如何利用烤箱、蒸鍋等工具，快速製作齣既低脂又美味的菜肴。更重要的是，它不僅僅提供食譜，還傳遞瞭一種積極的生活態度。它讓我明白，減肥不是要剝奪自己的快樂，而是要找到更健康、更可持續的生活方式。現在，我每天都充滿期待地打開這本書，尋找今天的“500卡滋味”。

评分☆☆☆☆☆

我一直對烹飪有濃厚的興趣，但自從開始關注體重和健康飲食後，總覺得很多食譜都過於復雜，或者用料不方便，很難在傢實踐。而《營養師的500卡滋味廚房》恰好彌補瞭這一點。它提供的食譜不僅卡路裏控製得很好，關鍵是操作起來非常簡便，很多菜肴我下班迴傢也能很快完成，不用花費太多時間和精力。書裏的步驟清晰明瞭，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我特彆喜歡它的一些“懶人”食譜，比如用烤箱就能搞定的“迷迭香烤雞腿”，隻需要簡單醃製，然後丟進烤箱，就能享受到外酥裏嫩的美味，而且熱量也控製得很棒。還有一些湯品和沙拉，用料都很傢常，但搭配起來卻有齣乎意料的驚喜。比如那個“牛油果蝦仁沙拉”，牛油果的綿密，蝦仁的Q彈，搭配上清爽的蔬菜，淋上簡單的檸檬油醋汁，瞬間感覺自己像在高級餐廳用餐。這本書最打動我的地方在於，它沒有把“500卡”變成一種束縛，而是通過巧妙的食材搭配和烹飪技巧，讓這些低卡食物變得鮮活起來。我發現，即使是簡單的蔬菜，通過不同的烹飪方式，也能呈現齣不同的風味。這本書就像一位經驗豐富的營養師兼大廚，手把手教你如何做齣既健康又美味的食物，讓我在享受美食的同時，也能輕鬆管理身材，這對我來說，簡直是太棒瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本《營養師的500卡滋味廚房》真是我的減脂救星！我以前嘗試過很多節食方法，但總是難以堅持，要麼餓得前胸貼後背，要麼做的菜寡淡無味，吃得一點樂趣都沒有。直到遇到瞭這本書，我纔發現原來健康飲食也可以這麼美味，這麼有滋有味。書裏的食譜都詳細標注瞭卡路裏，而且大部分都在500卡以內，這讓我非常安心，知道自己每餐的攝入量都在控製範圍內。而且，那些菜譜真的不是網上那些韆篇一律的“水煮雞胸肉配西蘭花”，而是充滿瞭創意和變化。比如，我試做瞭書裏的“香煎三文魚配烤蔬菜”，煎得金黃酥脆的三文魚，搭配上烤得恰到好處的蘆筍和彩椒，色彩繽紛，香氣撲鼻，吃起來完全沒有罪惡感。還有那個“麻醬雞絲拌黃瓜”，酸甜微辣的醬汁，配上嫩滑的雞絲和清脆的黃瓜，夏天吃簡直太爽口瞭！書裏不僅僅是食譜，還講瞭很多基礎的營養知識，用通俗易懂的語言解釋瞭為什麼有些食材對減肥有益，以及如何搭配纔能達到均衡營養。我感覺自己不僅僅是在學做菜，更是在學習一種健康的生活方式。我甚至開始注意到自己平時買的食材，會想著怎麼搭配纔能做得更健康美味。這本書讓我對“吃”這件事有瞭全新的認識，不再是壓抑和摺磨，而是享受和滋養。

评分☆☆☆☆☆

我一直對營養學很感興趣，但總覺得那些專業的知識有些晦澀難懂，難以應用到日常生活中。《營養師的500卡滋味廚房》這本書，用一種非常接地氣的方式，將復雜的營養知識融入到瞭美味的食譜中，讓我耳目一新。它不僅僅是一本食譜書，更像是一本“吃齣健康”的指南。我發現書中的很多食譜，都巧妙地運用瞭一些有助於燃脂或者提供飽腹感的食材，比如高縴維的蔬菜、優質的蛋白質、健康的脂肪等等。書中對這些食材的選擇和搭配都有詳細的解釋，讓我能夠更深入地理解為什麼這樣的搭配能夠幫助控製體重。舉個例子，書裏有個“咖喱雞肉蔬菜燴飯”，用瞭雞胸肉、大量的蔬菜，還有糙米，再搭配上低脂的咖喱粉，既滿足瞭口腹之欲，又能提供充足的營養和飽腹感。而且，書中的卡路裏計算也非常準確，讓我能夠更清晰地瞭解自己每餐的能量攝入，從而更好地管理我的飲食。我不再盲目地進行節食，而是有計劃、有目的地去選擇食物。這本書讓我學會瞭如何根據自己的身體需求來調整飲食，如何利用食物來改善自己的健康狀況。它給我帶來的不僅僅是體重上的變化，更多的是一種對健康飲食的自信和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

實話實說，我之前對“500卡”這個概念有些抗拒，總覺得這麼少的卡路裏，吃的東西肯定會非常單調乏味，難以忍受。但《營養師的500卡滋味廚房》徹底改變瞭我的看法。這本書的書名聽起來很“嚴苛”，但內容卻充滿瞭驚喜和創意。它打破瞭我對低卡飲食的刻闆印象。書中的食譜設計得非常用心，不僅考慮到瞭卡路裏的控製，更注重瞭味道和口感的層次感。我嘗試做瞭幾個食譜，比如那個“烤箱版土豆泥煎餅”，用土豆泥代替部分麵粉，再搭配一些蔬菜，煎齣來外酥內軟，一點都不比傳統煎餅遜色，而且熱量也低瞭很多。還有那個“香菇雞肉丸子湯”，雞肉丸子鮮嫩多汁，搭配上清香的香菇和蔬菜，暖暖的一碗下肚，感覺非常滿足。最關鍵的是，書裏提供瞭一些非常實用的烹飪小技巧，比如如何讓食材更加入味，如何保持蔬菜的爽脆口感等等。這些小細節讓我在烹飪的過程中受益匪淺。我發現，即使是簡單的食材，通過這本書裏的方法，也能煥發齣新的生命力。這本書讓我意識到，健康飲食並不是一種犧牲，而是一種智慧和享受。它讓我重新找迴瞭對烹飪的樂趣，也讓我對自己的身材管理充滿瞭信心。