营养师的500卡滋味厨房 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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．营养师把「肥」菜式和高卡潮流餐点变身成又好味又能减磅的滋味菜，减肥不再是清蒸和白烚。如鱼香茄子、脆炸鸡球、青咖喱猪柳、泡菜豆腐锅、韩式煎鱿鱼饼、等。

　　．包罗45道小食、主菜、饭类和汤品，款式多样，迎合不同减肥的人口味要求。

　　．丰富的步骤图，让读者按图索骥，每日都端出一道又一道零失败瘦身菜。

本书特色

　　．瘦身减肥不再捱饿！作者精心计数每道菜的卡路里和营养成份，跟着煮，便能吃得饱，又可以瘦身。
　　．特设食物换算表，让读者把食谱化一变百，每餐丰富不单调。全港食谱首创！
　　．细说瘦身营养「小煮意」，让读者不会跌入煮食「肥」陷阱。

好的，这是一本名为《健康轻食主义：低卡美味的日常烹饪指南》的图书简介，内容力求详尽且贴近生活，完全不涉及《营养师的500卡滋味厨房》中的任何具体内容。 --- 健康轻食主义：低卡美味的日常烹饪指南 重新定义你的餐盘——享受不妥协的饱足与风味 你是否曾被低卡食谱的枯燥无味困扰？是否觉得健康饮食就意味着无休止的沙拉和水煮鸡胸？《健康轻食主义：低卡美味的日常烹饪指南》旨在彻底颠覆你的固有认知。本书并非追求极端热量限制，而是倡导一种可持续、充满乐趣的“轻食”生活哲学——用更少的卡路里，撬动最大的营养密度和味蕾满足感。 本书的核心理念是：美味与健康可以并行不悖，关键在于食材的选择、烹饪技巧的运用，以及对营养均衡的科学理解。我们深入挖掘了全球各地被低估的健康食材，探索了传统烹饪中那些低脂高纤的替代方案，为你构建一个既能轻松保持身材，又能充满活力与愉悦感的饮食体系。 --- 第一部分：轻食哲学的基石——打破热量迷思 在本章节，我们将首先建立一个清晰、实用的健康饮食认知框架。我们拒绝“节食”的负面标签，转而拥抱“优化”的概念。 1. 营养素的平衡艺术： 详细解析碳水化合物、蛋白质和脂肪在低卡饮食中的角色。我们不谈“戒断”，而是教你如何选择“优质碳水”（如全谷物、根茎类蔬菜）的份量控制；如何通过精瘦肉类、豆类和坚果获取足量的“健康脂肪”；以及如何确保足够的蛋白质摄入以维持肌肉和饱腹感。书中将配有直观的图表，展示如何在一份日常餐食中实现宏量营养素的最佳比例分配。 2. 烹饪方式的升级革命： 传统烹饪往往是热量超标的“元凶”。本部分将介绍一系列高效、低油的烹饪技巧，包括： 蒸汽与慢炖的魔力： 如何利用蒸汽保持食材的原味和水分，减少油分需求。 烤箱的高效利用： 掌握不同温度和时间的控制，让蔬菜和蛋白质焦糖化产生天然的浓郁风味，告别煎炸。 空气炸锅的进阶用法： 不仅仅是炸薯条，更是制作酥脆口感的健康“油炸”替代方案。 高汤与香料的力量： 教你如何自制无油或低油的浓郁高汤，用天然的鲜味代替人工调味剂。 3. 厨房的“轻”升级： 推荐必备的厨房工具，这些工具能极大地方便你的低卡烹饪，例如高精度电子秤、多功能料理机、以及用于测量油量的滴管等，让每一次烹饪都更加精准可控。 --- 第二部分：日常菜单的灵感库——从早餐到宵夜的全方位覆盖 本部分是本书的实践核心，提供了跨越全天的、结构清晰的食谱库。所有食谱均经过严格的份量设计和风味测试，确保即便是烹饪新手也能轻松复刻出餐厅级别的美味。 A. 唤醒清晨的活力早餐（Focus on Fiber & Protein） 我们深知一份好的早餐是决定一天状态的关键。本组食谱摒弃了含糖谷物，转而推荐： 隔夜燕麦的千变万化： 不仅仅是牛奶和水果，加入奇亚籽、豆腐碎、或自制香料混合物（如肉桂、姜黄），创造不同地域风味的燕麦杯。 高蛋白松饼与薄饼： 使用蛋白粉或希腊酸奶作为主要基底，搭配少量全麦粉，制作出蓬松且饱腹感极强的早餐主食。 “零油”煎蛋的秘密： 利用不粘锅配合少量水或高汤，制作出完美荷包蛋或炒蛋的技巧。 B. 丰盛而无负担的午餐（The Power Bowl & Soup Series） 午餐需要提供持续的能量，但不能带来餐后的困倦。我们着重于“组合式”的概念。 万用谷物基底： 藜麦、糙米、法罗麦的预处理和调味方法。 “七日能量碗”计划： 提供一周七天的不同主题能量碗食谱，例如“地中海风味鹰嘴豆碗”、“亚洲风味豆腐拌饭”等，强调不同色彩蔬菜和健康脂肪（如牛油果、坚果）的搭配。 浓汤与清汤的艺术： 如何用蔬菜的自然甜度制作出口感浓郁的奶油汤（无奶油版），例如南瓜浓汤或西兰花泥汤。 C. 晚餐的精致与满足感（Flavorful Dinners without the Guilt） 晚餐是我们释放一天压力的时刻，不该被委屈。本部分重点在于提升蛋白质和蔬菜的烹饪层次感。 “慢烤”系列： 慢烤三文鱼、慢烤鸡腿（去皮），搭配迷迭香、百里香等天然香草，使肉质酥嫩多汁。 蔬菜主角的地位： 如何将花椰菜、茄子、蘑菇等打造成令人惊艳的主菜，例如“烤意式香草茄子排”或“香草烤芦笋”。 低卡酱汁的调配秘籍： 详述如何使用酸奶、芥末、柠檬汁、醋和香料自制出泰式甜辣酱、低脂蛋黄酱替代品、以及万用油醋汁。 D. 灵活应变的加餐与甜点（Smart Snacking & Guilt-Free Treats） 解决饥饿感的关键在于正确的加餐选择。 自制能量棒： 不含精制糖，使用椰枣、坚果和少量黑巧克力制作，方便携带。 高蛋白酸奶甜点： 结合冷冻水果和希腊酸奶，制作口感类似冰淇淋的健康甜点。 烘焙的轻量化尝试： 用苹果泥替代部分油脂，使用代糖或天然甜味剂，制作出低卡版的玛芬或布朗尼。 --- 第三部分：外食与应急策略——保持一致性的生活技巧 健康饮食并非只存在于自己的厨房。本书最后一部分提供实用的“走出去”指南。 1. 餐厅点单的“扫描”技巧： 学会识别菜单上的陷阱，如何礼貌地要求“酱汁另上”、“少油少盐”、“用蒸煮代替油炸”。 2. 聚餐的自救指南： 在自助餐或家庭聚会中，如何聪明地挑选食物，确保摄入的依然是优质的营养素。 3. 批量备餐（Meal Prep）的效率管理： 详细介绍如何利用周末时间，准备好一周的主食基底（如煮熟的藜麦、切好的蔬菜），确保工作日即使再忙碌，也能快速组合出一份健康午餐。 《健康轻食主义：低卡美味的日常烹饪指南》是一本陪你走上长期健康之路的伙伴。它为你提供工具、知识和灵感，让你在追求理想身材的同时，无需牺牲对食物的热爱与享受。从今天起，让你的厨房成为充满创意与活力的“轻食魔法屋”吧！

作者简介

黄凯诗

　　堪称本港最着名的营养师作家，她不但纵横营养界十多年，还出版「有营作品」十多本。现于《am730》和「DayDayCook」网站写框框，过去 4 年，她一直在大气电波发表瘦身伟论，大谈纤体奥秘。她的网志《营养师手记》亦大受欢迎，开立 7 年，浏览人次达 150,000。

李龙家麒

　　营养师，致力把营养学融入食物当中，更在《am730》有「厨神」专栏，每周为读者介绍减磅菜式。

陈慧贤

　　营养师，除每天为战友减磅增磅外，还在多间学府担任营养学课程导师，最爱教人子弟，薪火相传。

日式咖喱牛肉饭　14
三杯鸡　16
惹味咖喱蟹　18
韩式鱿鱼煎饼　20
西京烧鲈鱼　22
香辣蚬肉炒意粉　24
芝麻汁菠菜芒果卷　25
香煎牛肉薯饼　28
青咖喱猪柳　30
牛肉番茄浓汤　32
牛肉杂菌饭　34
烤春鸡　36
煎酿三宝配豉椒汁　37
北菇蚝豉炆花胶　40
蟹肉松露玉子烧　42
虾酱蒸猪肉　44
豉椒炒蛏子皇　46
鱼松炒土豆丝萝卜丝　48
猪润瘦肉枸杞汤　49
甜酸牛柳　52
醉鸡卷　54
薯蓉焗蚝　56
芒果牛油果三文鱼他他　58
鱿鱼墨汁意大利炖饭　60
酸辣萝卜青瓜　62
白汁海鲜焗饭　63
脆脆虾胶多士　66
鱼香茄子　68
日式鱼仔炒饭　70
XO酱大虾球　72
木瓜鱼尾汤　74
香茅猪扒配香饭　76
面酱苦瓜炆鸡件　78
凉拌韩式粉丝　79
韩式鸡肉炒年糕　82
三文鱼白汁长通粉　84
泡菜豆腐锅　86
焗脆脆鸡球　88
香菇鲜虾春卷　90
咖喱鲜鱿萝卜鱼蛋　92
香煎虾酱牛肉饼　94
蚂蚁上树　96
南乳芋头鸡煲　98
翡翠瑶柱扣鲍鱼　100
冻乌头配自制酱汁　102

评分☆☆☆☆☆

实话实说，我之前对“500卡”这个概念有些抗拒，总觉得这么少的卡路里，吃的东西肯定会非常单调乏味，难以忍受。但《营养师的500卡滋味厨房》彻底改变了我的看法。这本书的书名听起来很“严苛”，但内容却充满了惊喜和创意。它打破了我对低卡饮食的刻板印象。书中的食谱设计得非常用心，不仅考虑到了卡路里的控制，更注重了味道和口感的层次感。我尝试做了几个食谱，比如那个“烤箱版土豆泥煎饼”，用土豆泥代替部分面粉，再搭配一些蔬菜，煎出来外酥内软，一点都不比传统煎饼逊色，而且热量也低了很多。还有那个“香菇鸡肉丸子汤”，鸡肉丸子鲜嫩多汁，搭配上清香的香菇和蔬菜，暖暖的一碗下肚，感觉非常满足。最关键的是，书里提供了一些非常实用的烹饪小技巧，比如如何让食材更加入味，如何保持蔬菜的爽脆口感等等。这些小细节让我在烹饪的过程中受益匪浅。我发现，即使是简单的食材，通过这本书里的方法，也能焕发出新的生命力。这本书让我意识到，健康饮食并不是一种牺牲，而是一种智慧和享受。它让我重新找回了对烹饪的乐趣，也让我对自己的身材管理充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与体重“斗争”的成年人，《营养师的500卡滋味厨房》的出现，简直是为我打开了一扇新的大门。我曾经尝试过各种减肥方法，但最终都以失败告终，原因无非是：太饿、太难吃、太麻烦。这本书在这些方面都做得非常出色。首先，它精准地控制了每餐的卡路里在500以内，这对于我这种对数字敏感的人来说，非常有安全感。知道自己每餐吃下去的能量大概有多少，就不会有那种“我今天是不是又吃多了”的焦虑感。其次，味道绝对不是问题。书里那些菜谱，我看着都很有食欲，实际做出来更是让我惊艳。比如那个“照烧三文鱼饭”，米饭用糙米代替，搭配上咸甜适口的照烧三文鱼，还有焯水的西兰花，这完全就是我理想中的健康便当！而且，很多菜谱的制作时间都很短，非常适合我这种忙碌的上班族。之前总觉得健康餐就是要花很多时间去准备，但这本书证明了，美味和高效可以兼得。我学会了如何利用烤箱、蒸锅等工具，快速制作出既低脂又美味的菜肴。更重要的是，它不仅仅提供食谱，还传递了一种积极的生活态度。它让我明白，减肥不是要剥夺自己的快乐，而是要找到更健康、更可持续的生活方式。现在，我每天都充满期待地打开这本书，寻找今天的“500卡滋味”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对营养学很感兴趣，但总觉得那些专业的知识有些晦涩难懂，难以应用到日常生活中。《营养师的500卡滋味厨房》这本书，用一种非常接地气的方式，将复杂的营养知识融入到了美味的食谱中，让我耳目一新。它不仅仅是一本食谱书，更像是一本“吃出健康”的指南。我发现书中的很多食谱，都巧妙地运用了一些有助于燃脂或者提供饱腹感的食材，比如高纤维的蔬菜、优质的蛋白质、健康的脂肪等等。书中对这些食材的选择和搭配都有详细的解释，让我能够更深入地理解为什么这样的搭配能够帮助控制体重。举个例子，书里有个“咖喱鸡肉蔬菜烩饭”，用了鸡胸肉、大量的蔬菜，还有糙米，再搭配上低脂的咖喱粉，既满足了口腹之欲，又能提供充足的营养和饱腹感。而且，书中的卡路里计算也非常准确，让我能够更清晰地了解自己每餐的能量摄入，从而更好地管理我的饮食。我不再盲目地进行节食，而是有计划、有目的地去选择食物。这本书让我学会了如何根据自己的身体需求来调整饮食，如何利用食物来改善自己的健康状况。它给我带来的不仅仅是体重上的变化，更多的是一种对健康饮食的自信和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本《营养师的500卡滋味厨房》真是我的减脂救星！我以前尝试过很多节食方法，但总是难以坚持，要么饿得前胸贴后背，要么做的菜寡淡无味，吃得一点乐趣都没有。直到遇到了这本书，我才发现原来健康饮食也可以这么美味，这么有滋有味。书里的食谱都详细标注了卡路里，而且大部分都在500卡以内，这让我非常安心，知道自己每餐的摄入量都在控制范围内。而且，那些菜谱真的不是网上那些千篇一律的“水煮鸡胸肉配西兰花”，而是充满了创意和变化。比如，我试做了书里的“香煎三文鱼配烤蔬菜”，煎得金黄酥脆的三文鱼，搭配上烤得恰到好处的芦笋和彩椒，色彩缤纷，香气扑鼻，吃起来完全没有罪恶感。还有那个“麻酱鸡丝拌黄瓜”，酸甜微辣的酱汁，配上嫩滑的鸡丝和清脆的黄瓜，夏天吃简直太爽口了！书里不仅仅是食谱，还讲了很多基础的营养知识，用通俗易懂的语言解释了为什么有些食材对减肥有益，以及如何搭配才能达到均衡营养。我感觉自己不仅仅是在学做菜，更是在学习一种健康的生活方式。我甚至开始注意到自己平时买的食材，会想着怎么搭配才能做得更健康美味。这本书让我对“吃”这件事有了全新的认识，不再是压抑和折磨，而是享受和滋养。

评分☆☆☆☆☆

我一直对烹饪有浓厚的兴趣，但自从开始关注体重和健康饮食后，总觉得很多食谱都过于复杂，或者用料不方便，很难在家实践。而《营养师的500卡滋味厨房》恰好弥补了这一点。它提供的食谱不仅卡路里控制得很好，关键是操作起来非常简便，很多菜肴我下班回家也能很快完成，不用花费太多时间和精力。书里的步骤清晰明了，即使是厨房新手也能轻松上手。我特别喜欢它的一些“懒人”食谱，比如用烤箱就能搞定的“迷迭香烤鸡腿”，只需要简单腌制，然后丢进烤箱，就能享受到外酥里嫩的美味，而且热量也控制得很棒。还有一些汤品和沙拉，用料都很家常，但搭配起来却有出乎意料的惊喜。比如那个“牛油果虾仁沙拉”，牛油果的绵密，虾仁的Q弹，搭配上清爽的蔬菜，淋上简单的柠檬油醋汁，瞬间感觉自己像在高级餐厅用餐。这本书最打动我的地方在于，它没有把“500卡”变成一种束缚，而是通过巧妙的食材搭配和烹饪技巧，让这些低卡食物变得鲜活起来。我发现，即使是简单的蔬菜，通过不同的烹饪方式，也能呈现出不同的风味。这本书就像一位经验丰富的营养师兼大厨，手把手教你如何做出既健康又美味的食物，让我在享受美食的同时，也能轻松管理身材，这对我来说，简直是太棒了。