彻底远离食安风暴 这样买＆这样吃就对了！：80种新鲜蔬果挑选＆对症食谱大公开！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　买菜秘诀学问大！该怎么买你知道吗?
　　市场、大卖场、超市的蔬果五花八门、百百种，
　　该如何选购？什么季节该买什么蔬果？
　　菜色该如何规划搭配？採购要注意什么原则？
　　各类蔬果该如何保存？不同年龄层的家庭成员适合什么菜单？
　　本书告诉你许多买菜、挑菜的小撇步，让你买得安心、吃得健康！

　　要坚持，蔬食就该吃新鲜！
　　让我们远离食安风暴！向有害物质说不！
　　一起选当令‧买新鲜‧自己作‧吃健康，
　　享受无毒、健康、自然的蔬食乐趣！

本书特色

　　◎８０种常见蔬果介绍
　　◎针对不同年龄层食谱搭配
　　◎为拥有特殊体质、病症的家人设计菜单
　　◎怎么吃，怎么买说明详细

　　无论你是厨房新手、家庭煮妇／夫、单身上班族……
　　这是本你不可或缺的买菜必备圣典！

探寻舌尖上的健康密码：一份关于食物选择与烹饪智慧的深度指南 本书并非关于如何规避食品安全事件的实操手册，也 不 是聚焦于特定蔬果的品种介绍或采买技巧的合集。 这本厚重的著作，汇集了数十年营养学研究、传统饮食智慧与现代烹饪哲学的精髓，旨在引导读者建立一套 “内在驱动型” 的饮食系统。它关注的是，在你面对琳琅满目的食材时，如何凭借对营养结构和身体需求的深刻理解，做出最符合自身长期健康的决策，以及如何通过恰当的烹饪手段，最大限度地释放食物的生命力与营养价值。 --- 第一部分：身体的内在对话——理解营养的“底层逻辑” 本书的第一部分，深入剖析了我们身体对食物需求的复杂性，将其视为一个精密的生态系统，而非简单的能量输入口。我们摒弃了时下流行的“超级食物”盲目崇拜，转而探索食物在人体消化、吸收、代谢链条中的真实角色。 一、宏量营养素的精微平衡：超越卡路里计算 我们详细阐述了碳水化合物、蛋白质和脂肪的分子结构差异，以及它们如何以不同的速度、不同的途径影响我们的血糖稳定性和饱腹感。重点探讨了膳食纤维的“双重作用”——不仅是肠道清洁工，更是微生物群落的“发酵基质”。内容涵盖： 脂肪的“光谱学”： 区分饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的生化特性，强调了Omega-3与Omega-6比例失衡的深层影响，而非简单地推荐“低脂”或“高脂”。 蛋白质的“氨基酸图谱”： 解析不同来源蛋白质的必需氨基酸组成，探讨植物蛋白与动物蛋白在消化酶需求上的差异，以及在特定生理阶段（如压力期或修复期）对特定氨基酸组合的额外需求。 碳水的“升糖惰性”： 引入“食物基质效应”的概念，解释为何结构复杂、水分和蛋白质含量高的食物，即使碳水含量相似，其对胰岛素的刺激也截然不同。 二、微量元素的“协同矩阵”：矿物质与维生素的相互作用 本书拒绝将维生素和矿物质视为孤立的营养素。我们引入“协同矩阵”理论，解释了营养吸收的复杂性： 吸收的“钥匙与锁”： 例如，维生素D如何影响钙的吸收与沉积；铁的吸收如何受到维生素C和植酸的制约。我们提供了大量关于日常食物搭配中如何“助攻”或“阻碍”关键微量元素吸收的实例分析。 酶促反应的“环境温度”： 探讨水溶性与脂溶性维生素在不同pH值和油脂环境中的稳定性，以及某些矿物质（如镁、锌）作为辅酶在能量代谢中的核心地位。 三、肠道：第二大脑的营养供给 此部分着重于阐述肠道微生物群落对整体健康的隐秘调控。我们不仅讨论益生菌和益生元的摄入，更深入探讨了“宿主-微生物互作”：什么样的食物结构（而非单一食物）能够促进多样化菌群的繁荣，以及如何通过营养选择间接影响神经递质的合成。 --- 第二部分：重塑厨房哲学——从“加工”到“赋能” 如果说第一部分是理论基础，那么第二部分则完全专注于烹饪的艺术与科学，探讨如何通过热力学和水化学原理，优化食物的营养密度与口感风味，实现对食材的“赋能”，而非简单的“烹饪”。 一、热力学的温柔掌控：温度、时间与营养流失 本书详细对比了不同烹饪方式对水溶性维生素（如B族、C）和脂溶性营养素（如类胡萝卜素、番茄红素）的影响，并提出了“营养损失最小化”的原则： 低温慢煮的深层意义： 不仅仅是保持肉类的多汁，更在于保护对热敏感的酶和抗氧化剂。我们分析了精确控制在特定温度区间的蒸煮对植物细胞壁的软化效果，以及如何最大化其生物利用度。 “油”的媒介作用： 深入讲解了脂肪在萃取脂溶性营养素时的必要性。讨论了不同油品在不同烟点下的化学变化，强调了“加热后油的品质”比“加热前油的品牌”更重要。 二、水分的魔法：浸泡、发酵与萃取 水分是食物化学反应的关键介质。本书探讨了如何巧妙利用水来改善食物的消化性： 抗营养因子的“脱激活”： 针对豆类和谷物中常见的植酸、凝集素等物质，我们提供了精确的浸泡时间、温度和是否需要添加酸性物质（如天然酵母或乳酸菌）的详细操作指南，以提升矿物质的吸收率。 风味与结构重塑： 探讨了慢炖、文火熬煮如何促进胶原蛋白转化为易吸收的明胶，以及如何通过脱水、浓缩等方式，在不添加额外调味剂的情况下，深化食物的“旨味”（Umami）。 三、调味品的“炼金术”：香料作为营养载体 本书将香料和草本植物视为浓缩的营养“微粒”。我们不再仅仅将它们视为增香剂，而是分析了： 姜黄素与黑胡椒的协同效应： 解释了胡椒碱如何显著提高姜黄素的生物利用率的分子机制。 大蒜素的活性窗口： 强调了“切碎与静置”步骤对于释放大蒜活性硫化物的重要性，以及何时应该生食、何时可以轻微加热。 --- 第三部分：食物的生命周期管理——从源头到餐桌的尊重 本书的最后部分，将视角拉回到食材的获取和储存环节，强调“新鲜度”是一个动态的概念，受到储存环境和时间的影响。 我们不提供具体的购物清单，而是提供一套“评估框架”： 成熟度的生物钟： 学习如何识别水果和蔬菜在营养成熟度最高点时的物理信号（气味、手感、颜色饱和度），而非仅仅依赖标签上的日期。 休眠与唤醒： 探讨根茎类、块茎类食物的最佳储存条件，如何通过模拟其自然休眠环境来维持其淀粉向糖分的缓慢转化，以及如何通过正确的“唤醒”方法（如特定温度的回温）来优化其口感和营养结构。 “时间价值”的衡量： 建立一个简单的内部衡量标准，让你在面临“A食材略有瑕疵但很新鲜”与“B食材完美无损但已存放许久”时，能够基于营养化学原理做出最有利于健康的权衡。 总结而言，本书不是一本快速解决问题的食谱大全，而是一本深入探讨“食物的本质如何与人体的需求相互作用”的深度读物。它期望赋予读者的是一种“营养判断力”和“烹饪自信心”，让你在任何环境下，都能做出基于科学理解和身体反馈的最佳选择。

作者简介

简芝妍

　　政治大学新闻系毕业。曾为台湾多家外商企业的行销经理人，同时也是一名写作创作者。

　　研究天然饮食疗与养生美容多年，目前从事健康食疗／天然保养与生活类专职写作工作，能胜任独立写作採访与摄影工作，并担任多家企业包括资生堂，日商住友等企业与品牌的形象文字企划工作。

　　多次受邀中广、飞碟电台、NEWS 98电台、台北之音等多个节目专访。2008年12月并受邀新加坡大众书局邀请，前往马来西亚与新加坡进行巡回演讲活动，分享「乐活的美颜保养」主题。

　　着有：
　　◎《慢活，有感．有味的生活练习》
　　◎《妈咪自己作4∼18月宝宝最爱吃的副食品》
　　◎《最理想的吃饭习惯》
　　◎《随煮随喝，自己煮杯暖身茶》
　　◎《一看就懂的养生王道——自然吃，补气血》
　　◎《随煮随喝，自己煮杯瘦身茶》
　　◎《彩虹饮食惊人疗癒力》
　　◎《小配方‧大妙用：DIY天然草本对症养生方》等多部作品。

序言　省钱！健康！无负担！——买菜下厨是一种时尚的生活态度

Part 1　买菜的入门知识
多吃符合人体需求的当令食材
买菜之前的准备工作
採购的原则
食材的整理

Part 2　认识市场里的食材家族
豆类──四季豆、豌豆、绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆、红豆、花生、莲子
花叶类──高丽菜、菠菜、空心菜、白菜、番薯叶、芹菜、莴苣、青江菜、小白菜、花椰菜、小松菜、山茼蒿
根茎类──胡萝卜、白萝卜、山药、马铃薯、芋头、番薯、莲藕、洋葱、大蒜、甜菜根
瓜茄类──冬瓜、苦瓜、小黄瓜、丝瓜、茄子、番茄、南瓜
椒笋菇菌类──蘑菇、香菇、金针菇、黑木耳、玉米、竹笋、茭白笋、彩色甜椒、白木耳、杏鲍菇
其他类──豆芽、海带、豆腐、香菜、姜、葱、辣椒、鸡蛋、韭菜、紫菜
水果──奇异果、西瓜、凤梨、草莓、椰子、莲雾、芒果、木瓜、柳橙、香蕉、葡萄、苹果、柠檬、哈密瓜、葡萄柚、芭乐、水梨、橘子、香瓜、火龙果、百香果、柿子、释迦

Part 3　为不同阶段的家庭成员选购食材
学龄期孩童：胡萝卜马铃薯粥、苹果葡萄干薯泥、苹果优酪乳、炸葡萄干
青春期的孩子：香菇烧白菜、苹果胡萝卜汁、莲子粥、红豆桂圆粥
成年期：干果优格、烧茄子、胡萝卜拌生菜
后壮年至老年阶段：何首乌鸡蛋汤、红豆莲子粥、莲子薏仁汤

Part 4　为特殊需求的家人设计菜单
考生：茉莉银耳汤、什锦蔬菜豌豆汤
电脑族、电视族、手机族：黄耆红枣枸杞茶、枸杞糯米粥
便祕者：综合果汁、蘑菇炒菠菜、竹笋萝卜汤、奇异果薏仁汤
高血压患者：黄豆烧茄子、黄瓜生姜蔬果汁、香蕉芹菜饮、葡萄汁
高胆固醇患者：苹果高丽菜汁、凉拌丝瓜竹笋、葱姜泡黄瓜
糖尿病患者：番薯叶冬瓜汤、胡萝卜马铃薯汤
吸菸者：白萝卜蜂蜜茶、胡萝卜炖水梨、胡萝卜柳橙苹果汁、醋黄豆芽
经常应酬者：凉拌白菜萝卜丝、莲藕汁、柳橙番茄汁、清炖冬瓜汤
正在减肥者：豆腐凉拌金针、海带沙拉、番薯南瓜粥、番茄丝瓜汁
过敏体质者：紫菜拌凉面、什锦水果优格、花椰菜开胃沙拉

序

省钱！健康！无负担！——买菜下厨是一种时尚的生活态度

　　现今社会已经迈向营养过剩的时代，饮食饱足之余，人们开始省思摄取营养的方式是否健康、自然。

　　现今外食人口不断增加，全台湾外食人口竟然高达总人口的百分之八十。而过度依赖外食、少在家烹调的结果，就是让体内日积月累了各种添加物与防腐剂，导致肝功能的代谢与解毒能力变差，提高肝脏病变的机率。

　　近年来随着健康意识抬头，对于天然食物的追求开始变得热衷，人们早已无法满足于加工食品或是市售食物的不天然与不健康。如何运用天然的食材来追求更为健康的饮食生活，成为全球的新趋势。尤其随着庞大的科技文明与社会压力，接踵而来的是更多的文明病症。为了迎向更健康的生活方式，选择使用天然食材，拒绝过度添加物与重油烟的天然饮食方式是必要的。

　　自己下厨烹调，是为健康负责任的积极态度，不仅节省开支，又能为自己与家人带来更轻松无负担的饮食。而自己上街买菜，就是从源头的採买开始把关，让自己拥有百分百健康主导权的一种积极生活方式。

　　现今社会的食材选购管道愈来愈多样化，除了传统市场与超市外，还有更多有机生鲜食品专卖店，或各种在假日出现的小农市场。网路上的选择更多，许多产地直营的网路商店，贩卖农夫自产自销的各色食材，不仅令人感到安心，同时还可以直接与生产者沟通，化解过去我们对于食材安全的不了解与疑虑。

　　过去依赖外食的饮食方式，总是无法觉察食材的珍贵与出处，不明了产地的特色与农夫种植的价值。我们经常不自觉吃下很多不清不楚的添加物，或来源标示不清的饮食。

　　为了消费者的权益，重拾对饮食的自主权以及食物安全的自我捍卫，上街买菜可说是最具体的最好行动。

　　买菜可以找回对食物的亲切感以及与土地的亲密连结，也是对孩子最好的生活教育，更能够拉近家庭成员之间的距离。

　　本书献给想要重拾健康与自然，希望回归土地的「自然人」。从採买到制作，从产地到餐桌，其中诸多的乐趣与耐人寻味的知识，值得我们学习与探索！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对食品安全问题一直很关注，但总觉得信息零散，缺乏系统性的指导，有时候甚至因为担心而不敢轻易购买某些食材。直到我看到了《彻底远离食安风暴》这本书，它简直像是一场及时雨。这本书最打动我的地方，是它把“挑得对”和“吃得好”这两个环节完美地结合在一起。我以前总觉得，只要我谨慎挑选，就能买到好食材，但往往忽略了食材本身的特性以及如何更好地利用它们。这本书在这方面做得非常出色，它详细介绍了80种常见新鲜蔬果的挑选方法，每一个细节都写得非常清晰，让我仿佛置身于一个真实的菜市场，学习如何去辨别、去选择。更难能可贵的是，它还提供了一系列的“对症食谱”，这些食谱不仅仅是教你如何烹饪，更重要的是，它会告诉你如何根据食材的特性，搭配出最健康、最有益的美味佳肴。这让我意识到，原来吃得健康，也可以如此有智慧，如此有乐趣。我以前总觉得做健康餐很麻烦，或者营养搭配很复杂，但这本书的食谱，看起来既简单又美味，而且充满了科学的搭配理念。我非常期待能够将书中的知识应用到我的厨房，让我的家人在享受美食的同时，也能获得更全面的健康保障，真正做到“彻底远离食安风暴”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是居家必备的神器！自从我开始关注食品安全问题，尤其是新闻里那些让人触目惊心的报道，就一直心生焦虑，总觉得自己买回来的菜是不是都有看不见的“陷阱”。我尝试过很多种方法，比如去有机商店，或者只认准某个品牌，但总觉得不够安心，而且价格也确实不菲。这次偶然间翻到《彻底远离食安风暴》，名字就直击痛点，让我眼前一亮。它的封面设计简洁大方，但信息量却很足。我最看重的是它不只是空泛地谈“远离”，而是给出了非常具体的操作指南。比如，它会教你如何从外观、气味、触感等多个维度去辨别蔬果的新鲜度和品质，这简直是像给了一双“火眼金睛”。我以前买番茄，总是凭感觉，有时候买回来的番茄硬邦邦的，一点味道都没有，有时候又太软烂，根本放不住。看了这本书，才知道原来挑选番茄也有这么多门道，比如看蒂头是否新鲜，表皮是否有光泽等等，一下子就感觉自己掌握了主动权。而且，书中对80种蔬果的讲解，覆盖面非常广，几乎涵盖了我日常生活中最常接触到的食材，从常见的叶菜类到各种水果，应有尽有。我迫不及待地想把书里的方法运用到我的每一次购物中，希望从此告别那些令人头疼的食安烦恼，让家人吃得更健康、更放心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于“远离食安风暴”这个口号本身，它更是一种对生活品质的提升和对家人健康的责任担当。作为一名家庭主妇，我深知为家人提供安全、健康的饮食是多么重要。然而，现代社会食品供应链的复杂性，以及各种信息爆炸带来的困扰，常常让我感到力不从心。读了《彻底远离食安风暴》之后，我最大的感受是“被赋权”了。它给了我一套实实在在的工具和知识，让我能够更自信、更主动地去面对食品安全问题。书中的80种新鲜蔬果挑选指南，每一条都写得具体入微，甚至包括一些我从未注意过的细节，比如不同成熟度的水果的保存方法，或者特定蔬菜在哪个季节最适合购买。这些看似不起眼的小知识，却能在日常生活中发挥巨大的作用。更不用说那些“对症食谱”了，这部分内容简直是点睛之笔。我一直觉得，健康饮食不应该只是“吃草”，而是要吃得有滋有味，吃得巧。这本书正好满足了这一点，它提供的食谱不仅仅是简单的烹饪方法，更像是一种基于食材特性的智慧搭配，让我能更科学地利用食材的营养，同时也能让餐桌更加丰富多彩。我已经被这本书深深吸引，迫不及待地想将书中的知识应用到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《彻底远离食安风暴》这本书的出现，就像在我迷茫的食安道路上点亮了一盏明灯。长久以来，我对市面上的食品安全问题一直处于一种“草木皆兵”的状态，听到点风吹草动就心惊胆战，总觉得自己是个被动接受者，无力改变什么。这本书让我看到了希望，它不仅仅是告诉你“有哪些危险”，更重要的是“如何规避危险”。最让我惊喜的是，它将“挑选”和“食谱”这两个环节紧密结合起来，形成了一个完整的解决方案。很多时候，我们都知道要吃得健康，但面对琳琅满目的食材，却不知道该如何下手。这本书就像一位经验丰富的老厨师，耐心地手把手教你如何挑选最优质的食材，并且还能告诉你，挑好了这些食材，又能做出哪些美味又健康的菜肴。特别是书中对“对症食谱”的讲解，这一点真的太有价值了。它不是那种千篇一律的食谱，而是根据食材本身的特性，甚至可能兼顾了一些“功效”或者“适合人群”的考量，让你在享受美食的同时，还能获得意想不到的健康益处。我一直想在家尝试一些更有营养的搭配，但总是缺乏灵感，这本书正好解决了我的燃眉之急。我真的迫不及待想去超市，按照书里的指导去挑选最新鲜的食材，然后回家尝试那些“对症食谱”，为家人的健康加分。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对食品安全都有着深深的担忧，尤其是在新闻里看到各种关于食品安全问题的报道后，更是觉得无所适从。每次去超市，看着琳琅满目的商品，心里总会打鼓，不知道哪些才是真正安全可靠的。正是带着这种焦虑，我翻开了《彻底远离食安风暴》这本书。书名就直击了我的痛点，我希望能从中找到解决我担忧的方法。拿到书后，我立刻被它清晰的结构和实用的内容所吸引。它并没有泛泛而谈，而是非常具体地讲解了如何挑选80种新鲜蔬果，并且提供了相应的“对症食谱”。这种“挑选”与“烹饪”相结合的方式，让我觉得非常实用。我以前买蔬菜水果，很多时候都是凭经验，但这本书给了我更科学、更系统的指导。比如，书中会教你如何通过观察蔬菜的叶片、根茎，或者水果的表皮、颜色来判断其新鲜度和品质。这些都是非常具体、可操作的建议，我看完之后，立刻感觉自己拥有了一双“火眼金睛”，能够更明智地做出选择了。而且，书中提供的食谱也非常有针对性，不是那种简单的菜谱，而是强调了食材的搭配和烹饪方式对健康的影响。我迫不及待地想将这本书的知识应用到我的日常生活中，让我的家人能够吃得更健康、更安心。