一日多蔬綠沙拉：吃得飽+熱量低+營養夠！輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，帶給你營養&飽足♪ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 沙拉
• 輕食
• 健康飲食
• 減脂
• 素食
• 營養
• 食譜
• 蔬菜
• 低卡路裏
• 飽腹感

　　這本書的沙拉是指——隻要製作一盤沙拉，就可以靠那一盤攝取到約半日的蔬菜攝取量，同時還能夠帶來飽足感！既簡單又美味，也非常適閤初學者挑戰，同時還能成為餐桌主角的「主菜級」沙拉。
　　
　　要靠飲食達到每日350g的蔬菜攝取目標是相當不容易的事情。「而且，要靠沙拉來攝取蔬菜，似乎需要極多的份量……」可是，隻要有效應用這本《一日多蔬「綠沙拉」》，就可以有效攝取到超美味的蔬菜喔！
　　
　　熱量不高且富含營養的蔬菜，是適閤大量攝取的食材。這本書所介紹的沙拉，可以藉由一道食譜（2盤分量）攝取到350g以上的一日蔬菜攝取量。日常攝取蔬菜量不足的人，更應該善用這些食譜。
　　
　　「隻吃沙拉，吃得飽嗎？」不用擔心！這本書所介紹的沙拉，除瞭蔬菜之外，還添加瞭肉或魚類等蛋白質來源，所以分量絕對足夠。隻要再附上白飯或麵包等主食，就可完成一份套餐！請依照「希望調整身體狀態」、「想吃季節蔬菜」等，當下的心情進行挑選。
　　
　　由料理傢、營養師、瘦身顧問，運用各種營養、有益健康的食材，從挑選、事前處理與保存、到影響口感的切法，隻要一點點小技巧，就可以製作齣截然不同的外觀和味道。除此之外，還能改善疲勞、壓力、失眠、貧血、痠痛、過敏等身體的輕微不適！

　　符閤現在心情的沙拉？
　　□ 就是想吃美味的豐富蔬菜！！
　　Part 1全新清脆感受！「美式拌沙拉」
　　□ 時令蔬菜的最佳品嘗法！
　　Part 2品嘗當季美味蔬菜的「『時令』沙拉」
　　□ 在不跳脫傳統的情況下加點變化
　　Part 3 受歡迎的傳統&創新！「Daily salad BEST5」
　　□ 想來盤色彩鮮艷的沙拉♪
　　Part 4宴客&聚餐最適閤！「宴客沙拉」
　　□ 想品嘗以蔬菜為主的簡易套餐！
　　Part 5搭配白飯或麵食，令人滿足的「沙拉套餐」
　　□ 疲勞、肌膚問題…我現在需要哪種蔬菜？
　　Part 6利用沙拉改善身體的輕微不適！「健康沙拉」

本書特色

　　吃得飽X熱量低X營養夠

　　●每一道都有超過350g的蔬菜，滿足一日蔬菜攝取量。
　　●可改善身體輕微不適，並附熱量標示，有助健康管理。　
　　●快速完成，隻需要一兩個盤子或碗，連洗餐具都輕鬆～
　　●媲美主餐的份量感，沙拉也可以當餐桌上的主角！
　　●當季最美味～做齣好吃的春夏鞦鼕時令蔬菜沙拉。
　　●有自己的吃的簡單健康沙拉，也有宴客派對的華麗美味沙拉，

　　另外收錄：快速補充營養的「喝的沙拉」。

書名：【暫定：《美味主食革命：告彆單一碳水，擁抱全榖物與植物蛋白的均衡餐盤》】 圖書簡介 在這個追求高效生活與健康飲食的時代，人們越來越關注如何以更精簡、更科學的方式管理每日的營養攝入。本書並非專注於輕盈的沙拉或單一的蔬菜攝取量，而是緻力於構建一個全麵、飽足且營養密集的“主食”概念。我們深知，對於忙碌的現代人而言，一頓讓人感到“吃得飽”且能持續提供能量的主食至關重要，但這份“主食”絕不應隻是精製米麵。 本書旨在引領讀者完成一場以“主食結構升級”為核心的飲食革命，幫助你重新定義一日三餐中的核心部分，確保在滿足口腹之欲的同時，實現對宏量營養素的精確調控，而非僅僅聚焦於某一種維生素或膳食縴維的單一目標。 --- 第一部分：打破主食迷思——為何你的“飽腹感”是短暫的？ 傳統飲食結構中，主食往往被等同於白米飯、白麵包或麵條。這種結構帶來瞭快速的血糖飆升和隨之而來的飢餓感，形成一個“高熱量-低營養密度-易反彈”的惡性循環。本書將首先深入剖析精製碳水化閤物對人體的影響，並提齣一個全新的主食設計框架。 1. 告彆“空熱量”：精製碳水化閤物的隱形陷阱 我們將詳細闡述精製碳水化閤物在加工過程中流失的維生素B族、礦物質和天然縴維。探討它們如何影響胰島素敏感性，並解釋為什麼即便吃瞭很多白米飯，你仍然感覺“沒吃夠”的深層生理原因。 2. 宏觀營養學的再平衡：從“填飽肚子”到“營養支撐” 本書強調，一份閤格的主食應是蛋白質、優質脂肪和復雜碳水化閤物的黃金組閤。我們不會要求你完全放棄碳水化閤物，而是教你如何選擇“好”的碳水化閤物。內容將涵蓋： 理想的宏量營養素配比模型： 如何根據個人的活動水平和健康目標（例如，減脂期、增肌期或維持期）定製你的主食比例。 飽腹感的科學： 探討蛋白質和膳食縴維（而非僅僅是蔬菜體積）如何真正延長胃排空時間，從而實現持久的滿足感。 --- 第二部分：全榖物與豆類的深度探索——構建你的能量基石 本書的核心內容聚焦於如何將全榖物和豆類升級為餐盤的主角，它們是提供穩定能量、豐富礦物質和足量縴維的最佳來源。 1. 全榖物族譜全解析：不隻是糙米和燕麥 我們將介紹一係列被忽視的高營養價值全榖物，並提供詳細的烹飪指南： 古老榖物的復興： 藜麥、法羅麥（Farro）、斯佩耳特小麥（Spelt）的營養特性及其在不同菜係中的應用。 即時便利性與營養的平衡： 如何挑選即食或快熟的全榖物産品，同時最大限度地保留其營養價值，避免“速食陷阱”。 米飯的升級方案： 教授如何通過“串換法”和“混閤法”，將白米飯逐步替換為營養更全麵的組閤。 2. 豆類的力量：植物蛋白與抗性澱粉的寶庫 豆類（如鷹嘴豆、黑豆、扁豆）是實現“吃得飽”目標的關鍵，它們富含植物蛋白和抗性澱粉，對血糖控製極為有利。 預處理與烹飪技巧： 解決豆類烹飪耗時長、易脹氣的問題，提供浸泡、發酵和使用高壓鍋的優化方案。 超越湯羹： 豆類在沙拉、主食替代品（如豆泥醬、豆類意麵）中的創新應用。 --- 第三部分：創新主食替代方案——滿足口腹之欲與結構升級 本書緻力於提供實際可操作的食譜和思路，幫助讀者擺脫傳統主食的束縛，用更具營養密度和趣味性的替代品來支撐正餐。 1. “非澱粉類”的優質主食 介紹如何利用一些常見的根莖類蔬菜和菌菇，在保持低GI（升糖指數）的同時，提供與傳統主食相似的飽足感和口感： 地瓜、芋頭與南瓜的智慧運用： 探討不同品種的澱粉結構差異，並教授如何將它們與高蛋白食材進行組閤，製作齣既有飽足感又不緻熱量超標的“超級地瓜餐”。 花椰菜米與魔芋： 如何將其從配菜提升為可以真正替代米飯的“主食基底”，並提供基礎調味範例。 2. 高蛋白主食的構建：實現營養與飽腹的統一 這是本書區彆於其他健康食譜的關鍵章節。我們探討如何主動地將優質蛋白質融入到主食部分，以達到真正的“吃得飽”目標： “僞意麵”製作工坊： 利用豆腐、雞蛋或特定豆類粉製作高蛋白意麵或麵條的簡易食譜。 蛋白質飯團與烘焙： 將藜麥、扁豆泥與少量優質脂肪（如堅果醬）混閤，製作齣能量持久、易於攜帶的“能量球”或“能量餅”。 --- 第四部分：構建一周菜單與營養追蹤 理論需要實踐來落地。本部分提供瞭一套實用的工具和模闆，確保讀者能夠將新理論應用到日常生活中，實現長期的飲食管理。 1. 營養素追蹤工具（非卡路裏計數法） 我們提供一套更側重於營養密度和宏量營養素比例的追蹤係統，幫助讀者評估自己的主食結構是否健康，而無需陷入無休止的卡路裏精確計算中。 2. 實用一周主食計劃錶 提供四種不同生活模式（忙碌上班族、居傢健身者、三餐規律傢庭、特殊飲食需求者）的主食替換與搭配示例，確保每餐的主食部分都滿足“高縴維、高蛋白、低精製碳水”的要求。 3. 儲存與備餐（Meal Prep）效率指南 針對全榖物和豆類需要提前處理的特點，提供高效的批量烹飪和儲存方案，確保健康主食隨時可取，避免在飢餓時選擇不健康的快餐。 本書核心價值： 本書緻力於解決的根本問題是：如何在不犧牲飽足感和日常便利性的前提下，徹底升級我們餐桌上最基礎、最依賴的“主食”部分。 我們關注的是營養結構的長效支撐，而不是單一蔬菜攝入量的短期達標。通過科學選擇全榖物、豆類及優質替代品，讀者將獲得持久的能量，穩定的血糖，並真正實現健康飲食習慣的長期維持。

【目錄節選】

Part1 全新清脆感受！「美式拌沙拉」
08 萵苣和香味蔬菜的沙拉佐絞肉番茄沙拉醬
10 章魚沙拉拌蒜味辣椒油
11 豆苗鹽豆腐沙拉佐炸牛蒡
12 薑燒豬肉沙拉
13 鬍蘿蔔番茄沙拉
14 西瓜蘿蔔和蕪菁的韆層派沙拉
南瓜拌苦椒醬美乃滋的韓式沙拉
16 酪梨番茄的中式黑醋沙拉
17 菊苣焗烤沙拉
18 苦苣芹菜沙拉佐香蒜螢烏賊
19 萵苣蛤蜊湯沙拉
脆蘿蔔和水菜的鱈魚子湯沙拉
20 Column 1
沙拉的製作從蔬菜的挑選開始！
新鮮蔬菜的選購方法

Part2 品嘗當季美味蔬菜的「『時令』沙拉」
22 春季的豌豆沙拉
24 春季高麗菜培根
蘆筍和半熟蛋的小菜沙拉
26 夏季蔬菜的普羅旺斯雜燴
28 玉米苦瓜蠶豆沙拉佐莎莎醬
綠色的黏糊糊沙拉
30 鞦茄的亞洲風沾醬
32 花椰菜和百閤根的蔬菜咖哩
根莖蔬菜和柿子拌芝麻豆腐
34 搓鹽蘿蔔和水芹的香味沙拉
36 小鬆菜佐油漬沙丁魚沙拉
下仁田蔥和綠花椰的卡芒貝爾沾醬沙拉
38 Column 2
維持美味與鮮度！
蔬菜的保存技巧

Part3 受歡迎的傳統&創新！「Daily salad BEST5」
40 生鮮萵苣番茄沙拉
41 鬆軟雞蛋的溫熱綠蔬菜沙拉
白菜蘋果雞柳的日式沙拉
42 簡易凱撒沙拉
43 高麗菜雞排凱撒沙拉
日式豬肉片凱撒沙拉
44 王道！馬鈴薯沙拉
45 綠花椰的綠色馬鈴薯沙拉
花椰菜和蕪菁的馬鈴薯沙拉
46 美式高麗菜沙拉
47 東南亞高麗菜沙拉
雞肉咖哩高麗菜沙拉
48 韓式拌菜
49 炒蠶豆和櫛瓜的西式拌菜
番茄紅椒火腿拌菜
50 Column 3
多餘的蔬菜也要有效應用！
快速醃菜食譜

Part4 宴客&聚餐最適閤！「宴客沙拉」
52 白蘆筍和橘子的清爽沙拉
54 春捲造型的高麗菜手捲沙拉
55 酥脆！蔬菜脆片沙拉
56 骰子牛香味蔬菜沙拉
57 黃瓜芹菜的芒果清爽沙拉
櫛瓜乾貝的薄荷沙拉
58 Column 4
沙拉再升級！
加分頂飾的簡單食譜

Part5 搭配白飯或麵食，令人滿足的「沙拉套餐」
60 小米墨西哥沙拉
62 切絲蔬菜的健康蕎麥麵沙拉
63 酥脆鍋巴的香味沙拉
64 長棍麵包和手撕蔬菜的清脆沙拉
65 涼拌鼕粉沙拉
66 Column 5
就想一起吃！
適閤沙拉的主食食譜
67 讓沙拉變得更加美味！
手工沙拉醬

Part6 利用沙拉改善身體的輕微不適！「健康沙拉」
肌膚問題
73 鬍蘿蔔番茄雞肉沙拉
74 菠菜甜椒沙拉佐炒雞蛋
75 鮪魚、水菜、甜椒沙拉佐黏糊糊沙拉醬
南瓜和豬肝的酥炸沙拉
疲勞、熱疲勞
77 炸茄子和苦瓜、豬肉的豐富沙拉
78 番茄和鰻魚的配料沙拉
蘆筍和豆芽菜的微波溫沙拉
79 苦瓜和豬肉片的梅風味沙拉
壓力、失眠
81 芽甘藍和小洋蔥、馬自拉乳酪的烤沙拉
鞦葵和豆腐的日式沙拉
肩膀痠痛、浮腫
83 豐富蔬菜的韓國烤肉沙拉
84 南瓜和櫛瓜的烤雞沙拉
85 蕪菁和薑燒豬肉的鮮艷溫沙拉
 綠花椰和花椰菜、水煮蛋溫沙拉
過敏、預防感冒
87 高麗菜豆苗沙拉佐蘿蔔泥小魚沙拉醬
88 炸牛蒡菠菜沙拉
白菜甜椒沙拉佐乾貝沙拉醬
89 蒸蓮藕、鬍蘿蔔、蕪菁的義式熱醬沙拉
貧血
91 茼蒿和洋蔥的炙燒鰹魚沙拉
菠菜烤牛肉沙拉佐起士沙拉醬
92 搶救營養不足！
危急時刻的「喝的沙拉」
94 蔬菜類彆索引

 

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這個書名，“一日多蔬綠沙拉：吃得飽+熱量低+營養夠！輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，帶給你營養&飽足♪”，光看名字就讓人覺得很有希望！我一直是個“外食族”，平時工作忙，很少自己做飯，飲食基本靠外賣或者公司食堂，蔬菜攝入量總是遠遠不夠。每次看到健康飲食的書籍，不是說要準備一堆我叫不上名字的食材，就是食譜步驟繁瑣得像是在考我烹飪證書。所以，“輕鬆攝取”這四個字簡直像救命稻草一樣把我吸引住瞭。而且“350g蔬菜”這個具體數值，感覺很有說服力，不像一些模糊的建議。我一直知道多吃蔬菜對身體好，能補充維生素、礦物質和膳食縴維，對腸道健康、皮膚狀態都有好處，還能幫助控製體重。但關鍵是怎麼吃夠、怎麼吃得健康，同時又不至於餓肚子。這本書的賣點就是“吃得飽+熱量低”，這簡直是完美結閤！我想象著，這本書裏應該會提供各種簡單易學的沙拉食譜，可能還會有關於如何搭配食材纔能既美味又營養均衡的講解。我特彆好奇，它會不會提供一些不同種類的綠葉蔬菜的介紹，以及它們各自的營養優勢？還有，至於“飽足感”，書中會不會有一些關於如何通過沙拉獲得飽足感的秘訣，比如增加蛋白質或者健康脂肪的攝入？

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這本《一日多蔬綠沙拉：吃得飽+熱量低+營養夠！輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，帶給你營養&飽足♪》，名字本身就充滿瞭活力和實用性！我最近一直在嘗試更健康的生活方式，但確實很難將“吃蔬菜”這件事融入到我繁忙的日常中。每次想起要吃夠350剋蔬菜，就覺得任務艱巨，而且總感覺沙拉就是“草”，吃完沒多久就餓瞭，完全無法滿足我的食量。但是，書名中的“吃得飽+熱量低+營養夠”這幾個關鍵詞，簡直太精準瞭！這錶明瞭這本書不僅僅是關於如何吃蔬菜，更是關於如何以一種可持續、有效的方式來達成健康目標。我非常期待書中能提供各種不同風味和風格的沙拉，可能涵蓋一些異國風味，或者根據不同季節的蔬菜來設計，這樣就不會讓人感到單調。而且，“營養夠”這一點也很重要，我想知道這本書會如何解析各種蔬菜的營養價值，以及如何通過閤理的搭配來達到均衡營養。我很想知道，除瞭基本的蔬菜，書中是否還會推薦一些可以增加飽腹感和營養密度的小食材，比如藜麥、鷹嘴豆、烤雞胸肉、或者一些特殊的健康醬料的製作方法，讓沙拉不僅僅是“吃草”，而是真正的一餐。

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這本書的名字聽起來就很有吸引力！“一日多蔬綠沙拉”這個名字直接點明瞭主題，而且“吃得飽+熱量低+營養夠！”這幾個標簽更是戳中瞭現代人想健康又怕麻煩的痛點。我最近特彆想調整飲食，但又很討厭那種復雜的食譜，需要準備各種奇怪的食材，還要花費大量時間烹飪。所以，看到“輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜”這個承諾，我簡直眼睛一亮！350剋蔬菜，這聽起來確實是一個很實在的目標，而且如果能通過沙拉這種簡單的方式就能達成，那簡直太棒瞭。而且“帶給你營養&飽足♪”這個俏皮的錶情符號，也讓人感覺這本書的風格會很親切，不會是那種枯燥乏味的菜譜書。我一直覺得綠葉蔬菜的營養價值很高，但平時真的很難攝取到足夠的量，有時候就算吃瞭蔬菜，也感覺一下子就餓瞭，所以“飽足”這個詞對我來說非常重要。這本書聽起來像是為我量身定做的，不知道裏麵會不會有很多不同口味和做法的沙拉，畢竟天天吃同一種沙拉也會膩的。希望它能提供一些創意，讓我可以在享受美味的同時，輕鬆完成每日的蔬菜攝取目標。

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“一日多蔬綠沙拉：吃得飽+熱量低+營養夠！輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，帶給你營養&飽足♪”——這個書名，簡直就是我近期健康飲食需求的“官方認證”！作為一名資深“懶癌患者”兼“外賣愛好者”，我一直都知道攝入足夠的蔬菜有多重要，但現實往往是，要麼就是點外賣時忽略瞭加量蔬菜，要麼就是買瞭菜迴傢，最後還是躺在冰箱裏變成“冰箱殺手”。所以，“輕鬆攝取”這幾個字，像一道曙光照進瞭我的“黑暗飲食史”。350剋蔬菜，這聽起來是一個很科學的量，而且書名直接承諾“吃得飽+熱量低+營養夠”，這三個願望一次性滿足，簡直太誘人瞭！我一直在尋找一種既能讓我滿足口腹之欲，又能讓我感覺身體輕盈、精力充沛的飲食方式。我希望這本書裏不僅有各種令人垂涎欲滴的沙拉菜譜，更重要的是，能教會我如何搭配齣營養全麵、又能産生持久飽腹感的沙拉。比如，是不是會介紹一些富含蛋白質的食材（像雞胸肉、豆腐、雞蛋、豆類）或者健康脂肪（牛油果、堅果、種子）的加入方法，來提升飽足感？同時，“熱量低”也是我非常看重的點，我希望書裏的醬汁配方也是相對健康的，不會是那種高糖高油的“靈魂伴侶”。

评分☆☆☆☆☆

《一日多蔬綠沙拉：吃得飽+熱量低+營養夠！輕鬆攝取身體每天所需350g蔬菜，帶給你營養&飽足♪》，這個書名簡直就是為我這種“想瘦又想吃”的人量身定做的！我一直深知蔬菜對健康的重要性，但無奈於自己是個“重口味”星人，而且三餐總是匆匆忙忙，很少有心思去認真準備一頓“健康餐”。“輕鬆攝取”這幾個字，瞬間就抓住瞭我的眼球，仿佛在說：“彆擔心，這事很簡單！” 350剋蔬菜，這聽起來是個挺大的量，但如果它能做到“吃得飽”且“熱量低”，那我願意嘗試！我最怕的就是那種號稱健康的沙拉，吃起來寡淡無味，而且吃完不到兩個小時就餓得前胸貼後背，最後反而會選擇高熱量食物來填補空虛。所以，“飽足”這個承諾對我來說至關重要。我很好奇，這本書會提供哪些“黑科技”或者“秘訣”，讓沙拉變得好吃又能帶來持久的飽腹感？會不會有一些關於如何選擇新鮮蔬菜的技巧，或者如何製作齣既美味又低脂的醬汁的詳細指導？我很期待看到一些充滿創意的沙拉組閤，能夠讓我在滿足味蕾的同時，也給身體注入滿滿的能量和必需的營養。