一日多蔬绿沙拉：吃得饱+热量低+营养够！轻松摄取身体每天所需350g蔬菜，带给你营养&饱足♪ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 沙拉
• 轻食
• 健康饮食
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• 蔬菜
• 低卡路里
• 饱腹感

　　这本书的沙拉是指——只要制作一盘沙拉，就可以靠那一盘摄取到约半日的蔬菜摄取量，同时还能够带来饱足感！既简单又美味，也非常适合初学者挑战，同时还能成为餐桌主角的「主菜级」沙拉。
　　
　　要靠饮食达到每日350g的蔬菜摄取目标是相当不容易的事情。「而且，要靠沙拉来摄取蔬菜，似乎需要极多的份量……」可是，只要有效应用这本《一日多蔬「绿沙拉」》，就可以有效摄取到超美味的蔬菜喔！
　　
　　热量不高且富含营养的蔬菜，是适合大量摄取的食材。这本书所介绍的沙拉，可以借由一道食谱（2盘分量）摄取到350g以上的一日蔬菜摄取量。日常摄取蔬菜量不足的人，更应该善用这些食谱。
　　
　　「只吃沙拉，吃得饱吗？」不用担心！这本书所介绍的沙拉，除了蔬菜之外，还添加了肉或鱼类等蛋白质来源，所以分量绝对足够。只要再附上白饭或面包等主食，就可完成一份套餐！请依照「希望调整身体状态」、「想吃季节蔬菜」等，当下的心情进行挑选。
　　
　　由料理家、营养师、瘦身顾问，运用各种营养、有益健康的食材，从挑选、事前处理与保存、到影响口感的切法，只要一点点小技巧，就可以制作出截然不同的外观和味道。除此之外，还能改善疲劳、压力、失眠、贫血、痠痛、过敏等身体的轻微不适！

　　符合现在心情的沙拉？
　　□ 就是想吃美味的丰富蔬菜！！
　　Part 1全新清脆感受！「美式拌沙拉」
　　□ 时令蔬菜的最佳品尝法！
　　Part 2品尝当季美味蔬菜的「『时令』沙拉」
　　□ 在不跳脱传统的情况下加点变化
　　Part 3 受欢迎的传统&创新！「Daily salad BEST5」
　　□ 想来盘色彩鲜艳的沙拉♪
　　Part 4宴客&聚餐最适合！「宴客沙拉」
　　□ 想品尝以蔬菜为主的简易套餐！
　　Part 5搭配白饭或面食，令人满足的「沙拉套餐」
　　□ 疲劳、肌肤问题…我现在需要哪种蔬菜？
　　Part 6利用沙拉改善身体的轻微不适！「健康沙拉」

本书特色

　　吃得饱X热量低X营养够

　　●每一道都有超过350g的蔬菜，满足一日蔬菜摄取量。
　　●可改善身体轻微不适，并附热量标示，有助健康管理。　
　　●快速完成，只需要一两个盘子或碗，连洗餐具都轻松～
　　●媲美主餐的份量感，沙拉也可以当餐桌上的主角！
　　●当季最美味～做出好吃的春夏秋冬时令蔬菜沙拉。
　　●有自己的吃的简单健康沙拉，也有宴客派对的华丽美味沙拉，

　　另外收录：快速补充营养的「喝的沙拉」。

书名：【暂定：《美味主食革命：告别单一碳水，拥抱全谷物与植物蛋白的均衡餐盘》】 图书简介 在这个追求高效生活与健康饮食的时代，人们越来越关注如何以更精简、更科学的方式管理每日的营养摄入。本书并非专注于轻盈的沙拉或单一的蔬菜摄取量，而是致力于构建一个全面、饱足且营养密集的“主食”概念。我们深知，对于忙碌的现代人而言，一顿让人感到“吃得饱”且能持续提供能量的主食至关重要，但这份“主食”绝不应只是精制米面。 本书旨在引领读者完成一场以“主食结构升级”为核心的饮食革命，帮助你重新定义一日三餐中的核心部分，确保在满足口腹之欲的同时，实现对宏量营养素的精确调控，而非仅仅聚焦于某一种维生素或膳食纤维的单一目标。 --- 第一部分：打破主食迷思——为何你的“饱腹感”是短暂的？ 传统饮食结构中，主食往往被等同于白米饭、白面包或面条。这种结构带来了快速的血糖飙升和随之而来的饥饿感，形成一个“高热量-低营养密度-易反弹”的恶性循环。本书将首先深入剖析精制碳水化合物对人体的影响，并提出一个全新的主食设计框架。 1. 告别“空热量”：精制碳水化合物的隐形陷阱 我们将详细阐述精制碳水化合物在加工过程中流失的维生素B族、矿物质和天然纤维。探讨它们如何影响胰岛素敏感性，并解释为什么即便吃了很多白米饭，你仍然感觉“没吃够”的深层生理原因。 2. 宏观营养学的再平衡：从“填饱肚子”到“营养支撑” 本书强调，一份合格的主食应是蛋白质、优质脂肪和复杂碳水化合物的黄金组合。我们不会要求你完全放弃碳水化合物，而是教你如何选择“好”的碳水化合物。内容将涵盖： 理想的宏量营养素配比模型： 如何根据个人的活动水平和健康目标（例如，减脂期、增肌期或维持期）定制你的主食比例。 饱腹感的科学： 探讨蛋白质和膳食纤维（而非仅仅是蔬菜体积）如何真正延长胃排空时间，从而实现持久的满足感。 --- 第二部分：全谷物与豆类的深度探索——构建你的能量基石 本书的核心内容聚焦于如何将全谷物和豆类升级为餐盘的主角，它们是提供稳定能量、丰富矿物质和足量纤维的最佳来源。 1. 全谷物族谱全解析：不只是糙米和燕麦 我们将介绍一系列被忽视的高营养价值全谷物，并提供详细的烹饪指南： 古老谷物的复兴： 藜麦、法罗麦（Farro）、斯佩耳特小麦（Spelt）的营养特性及其在不同菜系中的应用。 即时便利性与营养的平衡： 如何挑选即食或快熟的全谷物产品，同时最大限度地保留其营养价值，避免“速食陷阱”。 米饭的升级方案： 教授如何通过“串换法”和“混合法”，将白米饭逐步替换为营养更全面的组合。 2. 豆类的力量：植物蛋白与抗性淀粉的宝库 豆类（如鹰嘴豆、黑豆、扁豆）是实现“吃得饱”目标的关键，它们富含植物蛋白和抗性淀粉，对血糖控制极为有利。 预处理与烹饪技巧： 解决豆类烹饪耗时长、易胀气的问题，提供浸泡、发酵和使用高压锅的优化方案。 超越汤羹： 豆类在沙拉、主食替代品（如豆泥酱、豆类意面）中的创新应用。 --- 第三部分：创新主食替代方案——满足口腹之欲与结构升级 本书致力于提供实际可操作的食谱和思路，帮助读者摆脱传统主食的束缚，用更具营养密度和趣味性的替代品来支撑正餐。 1. “非淀粉类”的优质主食 介绍如何利用一些常见的根茎类蔬菜和菌菇，在保持低GI（升糖指数）的同时，提供与传统主食相似的饱足感和口感： 地瓜、芋头与南瓜的智慧运用： 探讨不同品种的淀粉结构差异，并教授如何将它们与高蛋白食材进行组合，制作出既有饱足感又不致热量超标的“超级地瓜餐”。 花椰菜米与魔芋： 如何将其从配菜提升为可以真正替代米饭的“主食基底”，并提供基础调味范例。 2. 高蛋白主食的构建：实现营养与饱腹的统一 这是本书区别于其他健康食谱的关键章节。我们探讨如何主动地将优质蛋白质融入到主食部分，以达到真正的“吃得饱”目标： “伪意面”制作工坊： 利用豆腐、鸡蛋或特定豆类粉制作高蛋白意面或面条的简易食谱。 蛋白质饭团与烘焙： 将藜麦、扁豆泥与少量优质脂肪（如坚果酱）混合，制作出能量持久、易于携带的“能量球”或“能量饼”。 --- 第四部分：构建一周菜单与营养追踪 理论需要实践来落地。本部分提供了一套实用的工具和模板，确保读者能够将新理论应用到日常生活中，实现长期的饮食管理。 1. 营养素追踪工具（非卡路里计数法） 我们提供一套更侧重于营养密度和宏量营养素比例的追踪系统，帮助读者评估自己的主食结构是否健康，而无需陷入无休止的卡路里精确计算中。 2. 实用一周主食计划表 提供四种不同生活模式（忙碌上班族、居家健身者、三餐规律家庭、特殊饮食需求者）的主食替换与搭配示例，确保每餐的主食部分都满足“高纤维、高蛋白、低精制碳水”的要求。 3. 储存与备餐（Meal Prep）效率指南 针对全谷物和豆类需要提前处理的特点，提供高效的批量烹饪和储存方案，确保健康主食随时可取，避免在饥饿时选择不健康的快餐。 本书核心价值： 本书致力于解决的根本问题是：如何在不牺牲饱足感和日常便利性的前提下，彻底升级我们餐桌上最基础、最依赖的“主食”部分。 我们关注的是营养结构的长效支撑，而不是单一蔬菜摄入量的短期达标。通过科学选择全谷物、豆类及优质替代品，读者将获得持久的能量，稳定的血糖，并真正实现健康饮食习惯的长期维持。

【目录节选】

Part1 全新清脆感受！「美式拌沙拉」
08 莴苣和香味蔬菜的沙拉佐绞肉番茄沙拉酱
10 章鱼沙拉拌蒜味辣椒油
11 豆苗盐豆腐沙拉佐炸牛蒡
12 姜烧猪肉沙拉
13 胡萝卜番茄沙拉
14 西瓜萝卜和芜菁的千层派沙拉
南瓜拌苦椒酱美乃滋的韩式沙拉
16 酪梨番茄的中式黑醋沙拉
17 菊苣焗烤沙拉
18 苦苣芹菜沙拉佐香蒜萤乌贼
19 莴苣蛤蜊汤沙拉
脆萝卜和水菜的鳕鱼子汤沙拉
20 Column 1
沙拉的制作从蔬菜的挑选开始！
新鲜蔬菜的选购方法

Part2 品尝当季美味蔬菜的「『时令』沙拉」
22 春季的豌豆沙拉
24 春季高丽菜培根
芦笋和半熟蛋的小菜沙拉
26 夏季蔬菜的普罗旺斯杂烩
28 玉米苦瓜蚕豆沙拉佐莎莎酱
绿色的黏煳煳沙拉
30 秋茄的亚洲风沾酱
32 花椰菜和百合根的蔬菜咖哩
根茎蔬菜和柿子拌芝麻豆腐
34 搓盐萝卜和水芹的香味沙拉
36 小松菜佐油渍沙丁鱼沙拉
下仁田葱和绿花椰的卡芒贝尔沾酱沙拉
38 Column 2
维持美味与鲜度！
蔬菜的保存技巧

Part3 受欢迎的传统&创新！「Daily salad BEST5」
40 生鲜莴苣番茄沙拉
41 松软鸡蛋的温热绿蔬菜沙拉
白菜苹果鸡柳的日式沙拉
42 简易凯撒沙拉
43 高丽菜鸡排凯撒沙拉
日式猪肉片凯撒沙拉
44 王道！马铃薯沙拉
45 绿花椰的绿色马铃薯沙拉
花椰菜和芜菁的马铃薯沙拉
46 美式高丽菜沙拉
47 东南亚高丽菜沙拉
鸡肉咖哩高丽菜沙拉
48 韩式拌菜
49 炒蚕豆和栉瓜的西式拌菜
番茄红椒火腿拌菜
50 Column 3
多余的蔬菜也要有效应用！
快速腌菜食谱

Part4 宴客&聚餐最适合！「宴客沙拉」
52 白芦笋和橘子的清爽沙拉
54 春卷造型的高丽菜手卷沙拉
55 酥脆！蔬菜脆片沙拉
56 骰子牛香味蔬菜沙拉
57 黄瓜芹菜的芒果清爽沙拉
栉瓜干贝的薄荷沙拉
58 Column 4
沙拉再升级！
加分顶饰的简单食谱

Part5 搭配白饭或面食，令人满足的「沙拉套餐」
60 小米墨西哥沙拉
62 切丝蔬菜的健康荞麦面沙拉
63 酥脆锅巴的香味沙拉
64 长棍面包和手撕蔬菜的清脆沙拉
65 凉拌冬粉沙拉
66 Column 5
就想一起吃！
适合沙拉的主食食谱
67 让沙拉变得更加美味！
手工沙拉酱

Part6 利用沙拉改善身体的轻微不适！「健康沙拉」
肌肤问题
73 胡萝卜番茄鸡肉沙拉
74 菠菜甜椒沙拉佐炒鸡蛋
75 鲔鱼、水菜、甜椒沙拉佐黏煳煳沙拉酱
南瓜和猪肝的酥炸沙拉
疲劳、热疲劳
77 炸茄子和苦瓜、猪肉的丰富沙拉
78 番茄和鳗鱼的配料沙拉
芦笋和豆芽菜的微波温沙拉
79 苦瓜和猪肉片的梅风味沙拉
压力、失眠
81 芽甘蓝和小洋葱、马自拉乳酪的烤沙拉
秋葵和豆腐的日式沙拉
肩膀痠痛、浮肿
83 丰富蔬菜的韩国烤肉沙拉
84 南瓜和栉瓜的烤鸡沙拉
85 芜菁和姜烧猪肉的鲜艳温沙拉
 绿花椰和花椰菜、水煮蛋温沙拉
过敏、预防感冒
87 高丽菜豆苗沙拉佐萝卜泥小鱼沙拉酱
88 炸牛蒡菠菜沙拉
白菜甜椒沙拉佐干贝沙拉酱
89 蒸莲藕、胡萝卜、芜菁的义式热酱沙拉
贫血
91 茼蒿和洋葱的炙烧鲣鱼沙拉
菠菜烤牛肉沙拉佐起士沙拉酱
92 抢救营养不足！
危急时刻的「喝的沙拉」
94 蔬菜类别索引

 

评分☆☆☆☆☆

“一日多蔬绿沙拉：吃得饱+热量低+营养够！轻松摄取身体每天所需350g蔬菜，带给你营养&饱足♪”——这个书名，简直就是我近期健康饮食需求的“官方认证”！作为一名资深“懒癌患者”兼“外卖爱好者”，我一直都知道摄入足够的蔬菜有多重要，但现实往往是，要么就是点外卖时忽略了加量蔬菜，要么就是买了菜回家，最后还是躺在冰箱里变成“冰箱杀手”。所以，“轻松摄取”这几个字，像一道曙光照进了我的“黑暗饮食史”。350克蔬菜，这听起来是一个很科学的量，而且书名直接承诺“吃得饱+热量低+营养够”，这三个愿望一次性满足，简直太诱人了！我一直在寻找一种既能让我满足口腹之欲，又能让我感觉身体轻盈、精力充沛的饮食方式。我希望这本书里不仅有各种令人垂涎欲滴的沙拉菜谱，更重要的是，能教会我如何搭配出营养全面、又能产生持久饱腹感的沙拉。比如，是不是会介绍一些富含蛋白质的食材（像鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、豆类）或者健康脂肪（牛油果、坚果、种子）的加入方法，来提升饱足感？同时，“热量低”也是我非常看重的点，我希望书里的酱汁配方也是相对健康的，不会是那种高糖高油的“灵魂伴侣”。

评分☆☆☆☆☆

这本《一日多蔬绿沙拉：吃得饱+热量低+营养够！轻松摄取身体每天所需350g蔬菜，带给你营养&饱足♪》，名字本身就充满了活力和实用性！我最近一直在尝试更健康的生活方式，但确实很难将“吃蔬菜”这件事融入到我繁忙的日常中。每次想起要吃够350克蔬菜，就觉得任务艰巨，而且总感觉沙拉就是“草”，吃完没多久就饿了，完全无法满足我的食量。但是，书名中的“吃得饱+热量低+营养够”这几个关键词，简直太精准了！这表明了这本书不仅仅是关于如何吃蔬菜，更是关于如何以一种可持续、有效的方式来达成健康目标。我非常期待书中能提供各种不同风味和风格的沙拉，可能涵盖一些异国风味，或者根据不同季节的蔬菜来设计，这样就不会让人感到单调。而且，“营养够”这一点也很重要，我想知道这本书会如何解析各种蔬菜的营养价值，以及如何通过合理的搭配来达到均衡营养。我很想知道，除了基本的蔬菜，书中是否还会推荐一些可以增加饱腹感和营养密度的小食材，比如藜麦、鹰嘴豆、烤鸡胸肉、或者一些特殊的健康酱料的制作方法，让沙拉不仅仅是“吃草”，而是真正的一餐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有吸引力！“一日多蔬绿沙拉”这个名字直接点明了主题，而且“吃得饱+热量低+营养够！”这几个标签更是戳中了现代人想健康又怕麻烦的痛点。我最近特别想调整饮食，但又很讨厌那种复杂的食谱，需要准备各种奇怪的食材，还要花费大量时间烹饪。所以，看到“轻松摄取身体每天所需350g蔬菜”这个承诺，我简直眼睛一亮！350克蔬菜，这听起来确实是一个很实在的目标，而且如果能通过沙拉这种简单的方式就能达成，那简直太棒了。而且“带给你营养&饱足♪”这个俏皮的表情符号，也让人感觉这本书的风格会很亲切，不会是那种枯燥乏味的菜谱书。我一直觉得绿叶蔬菜的营养价值很高，但平时真的很难摄取到足够的量，有时候就算吃了蔬菜，也感觉一下子就饿了，所以“饱足”这个词对我来说非常重要。这本书听起来像是为我量身定做的，不知道里面会不会有很多不同口味和做法的沙拉，毕竟天天吃同一种沙拉也会腻的。希望它能提供一些创意，让我可以在享受美味的同时，轻松完成每日的蔬菜摄取目标。

评分☆☆☆☆☆

《一日多蔬绿沙拉：吃得饱+热量低+营养够！轻松摄取身体每天所需350g蔬菜，带给你营养&饱足♪》，这个书名简直就是为我这种“想瘦又想吃”的人量身定做的！我一直深知蔬菜对健康的重要性，但无奈于自己是个“重口味”星人，而且三餐总是匆匆忙忙，很少有心思去认真准备一顿“健康餐”。“轻松摄取”这几个字，瞬间就抓住了我的眼球，仿佛在说：“别担心，这事很简单！” 350克蔬菜，这听起来是个挺大的量，但如果它能做到“吃得饱”且“热量低”，那我愿意尝试！我最怕的就是那种号称健康的沙拉，吃起来寡淡无味，而且吃完不到两个小时就饿得前胸贴后背，最后反而会选择高热量食物来填补空虚。所以，“饱足”这个承诺对我来说至关重要。我很好奇，这本书会提供哪些“黑科技”或者“秘诀”，让沙拉变得好吃又能带来持久的饱腹感？会不会有一些关于如何选择新鲜蔬菜的技巧，或者如何制作出既美味又低脂的酱汁的详细指导？我很期待看到一些充满创意的沙拉组合，能够让我在满足味蕾的同时，也给身体注入满满的能量和必需的营养。

评分☆☆☆☆☆

这个书名，“一日多蔬绿沙拉：吃得饱+热量低+营养够！轻松摄取身体每天所需350g蔬菜，带给你营养&饱足♪”，光看名字就让人觉得很有希望！我一直是个“外食族”，平时工作忙，很少自己做饭，饮食基本靠外卖或者公司食堂，蔬菜摄入量总是远远不够。每次看到健康饮食的书籍，不是说要准备一堆我叫不上名字的食材，就是食谱步骤繁琐得像是在考我烹饪证书。所以，“轻松摄取”这四个字简直像救命稻草一样把我吸引住了。而且“350g蔬菜”这个具体数值，感觉很有说服力，不像一些模糊的建议。我一直知道多吃蔬菜对身体好，能补充维生素、矿物质和膳食纤维，对肠道健康、皮肤状态都有好处，还能帮助控制体重。但关键是怎么吃够、怎么吃得健康，同时又不至于饿肚子。这本书的卖点就是“吃得饱+热量低”，这简直是完美结合！我想象着，这本书里应该会提供各种简单易学的沙拉食谱，可能还会有关于如何搭配食材才能既美味又营养均衡的讲解。我特别好奇，它会不会提供一些不同种类的绿叶蔬菜的介绍，以及它们各自的营养优势？还有，至于“饱足感”，书中会不会有一些关于如何通过沙拉获得饱足感的秘诀，比如增加蛋白质或者健康脂肪的摄入？