营养师1年瘦20公斤的常备减醣食谱【随书附】常见食物含醣量速查手册：不只是食谱，是专业营养师亲身实践10年的减醣心得 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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★想要持久、成功的减重饮食，就自己做常备减醣便当菜吧！
★不只是食谱，更是营养师亲身实践的减醣心得

　　【随书附赠－常见食物含醣量速查手册】175种常见食材、调味料、外食&便利商店饮食含醣量表，方便採购及料理时携带使用(全彩16页，尺寸14.8x21cm)

　　◎52岁的营养师亲身实证：1年瘦20公斤，体重维持15年不变！
　　〈减醣饮食〉让人体切换成燃烧脂肪当能量的快瘦模式，是最健康的瘦身饮食法。
　　〈常备食谱〉自己掌握食材醣分，一次做好3～5天分量，不怕必须外食中断减醣计画。
　　营养师的健康瘦祕诀大公开！聪明减重、不勉强自己的独家减醣饮食生活！

　　◎执行减醣饮食瘦身，做「常备菜」带便当最好。
　　常备菜解决了想进行减醣饮食生活时，最容易遇到的三大困扰：（1）能吃的食物有限，（2）每餐都要慎选食物，（3）伙食费不便宜。
　　准备3~5天分量的常备菜，掌握食材、调味、含醣量，尽情选择想吃的料理；维持减醣饮食，原来一点都不难。

　　◎配合导入减醣饮食三阶段，营养师精心设计110道菜单──
　　‧适应期：每日饮食含醣量小于60克，用11道完全减醣食谱，帮身体快速适应减醣饮食。
　　‧减量期：维持每日减醣摄取，多样化食材料理，包含汤品和炖煮，减少醣分但绝不挨饿。
　　‧维持期：每日摄取量调制为120克以下，可以加入减醣的自制甜点，轻松维持减醣饮食。
　　每道食谱都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白质」和「热量」，不只掌握含醣量，也确保每日摄取足够的蛋白质。

　　◎五大类减醣常备菜食谱，营养充分、轻松维持减醣饮食！
　　【含醣量5g以下！】11道适应期专属的减醣基本常备菜
　　这11道基本低醣常备菜，帮助你快速进入减醣生活。
　　【基本常备主食】肉类、海鲜和鸡蛋，分量十足的低醣主食
　　吃再多也不担心发胖，维持饱足感，补充身体和大脑所需营养。
　　【常备蔬食‧小菜】步骤简单的好滋味，隔一夜的独特美味
　　不花时间，每天摄取充足的维生素和矿物质。
　　【冰箱必备的常备酱料】搭配蔬菜、肉类、海鲜，美味加倍
　　自己动手的沾酱佐料，零含醣量、没有添加物，吃起来最安心。
　　【铸铁锅常备炖物料理】最适合煮好就放着常备料理
　　安心喝汤、大口吃肉零负担的低醣汤品与炖煮佳餚。
　　【常备甜点和饮品】使用无醣材料，照样享受甜食的幸福
　　稍微改变食材，就能得到风味、口感不变的甜美滋味。

　　【减醣X常备料理的独家特色】
　　（1）就算很晚下班，也能遵守减醣原则。
　　（2）不花时间，花一个晚上先做好，接下来只要每天早上把菜装进便当就好。
　　（3）肚子饿或嘴馋时，也不怕轻易破戒。
　　（4）想喝点小酒，还能搭配常备下酒菜。
　　（5）菜色搭配丰富，轻松维持营养均衡。
　　（6）常备菜一次可做好几分，减少剩菜又省钱。

本书特色

　　‧营养师亲身实践减醣生活的饮食心得，食谱内容营养均衡、提高代谢力、加速瘦身效果。
　　‧收录最多人想知道的减醣QA，营养师一一破解最常见的减醣饮食迷思。
　　‧特别列出减醣饮食中的禁忌食品，避开地雷食物的基本原则一目了然。
　　‧必须外食和聚餐、没时间自炊的时候，营养师提供绝不破功的选择祕诀。
 

重新定义你的饮食习惯：一份以科学为基石的健康生活指南 本书并非专注于特定的“速成”减重计划，而是致力于构建一套可持续、科学合理的膳食结构，帮助读者建立对食物、营养以及身体运作机制的深刻理解。我们相信，真正的健康和体型管理，源于对日常饮食的细致规划与长期坚持，而非盲目跟风或短暂的极端限制。 第一部分：破除迷思，理解能量平衡与营养素的真正角色 在信息爆炸的时代，关于“减肥食物”、“超级食物”的说法层出不穷，往往使人无所适从。本书首先将带你回归基础，深入探讨能量平衡的真正含义。 热量 ≠ 敌人： 我们会详细解析基础代谢率（BMR）与活动代谢率（TDEE）的计算方法，教会你如何根据自身情况，科学地设定每日能量摄入目标。重点强调，并非所有热量都具有相同的生理效应。 宏量营养素的精妙平衡： 蛋白质、脂肪和碳水化合物，这三大支柱如何协同工作以维持身体功能？ 蛋白质的优化摄入： 不仅关注摄入量，更关注其来源的质量、对肌肉维持和饱腹感的关键作用。讨论不同生命阶段对蛋白质需求的差异。 脂肪的“去污名化”： 区分健康脂肪（单不饱和、多不饱和脂肪酸）与不健康脂肪（反式脂肪、过量的饱和脂肪）。探讨必需脂肪酸对荷尔蒙平衡和细胞健康的重要性。 碳水化合物的质量选择： 深入分析简单碳水与复合碳水化合物的区别。重点介绍膳食纤维的结构、功能，以及它如何调节血糖反应和肠道健康。 微量营养素的基石作用： 维生素和矿物质是身体代谢过程中的“齿轮油”。我们将列举关键维生素（如B族、D、C）和矿物质（如铁、镁、钙）在能量转化和情绪调节中的不可替代性，并指出从天然食物中获取它们的最佳途径。 第二部分：构建个人化的膳食蓝图——从理论到实践 本书的核心价值在于提供一套灵活的框架，让你能根据自己的生活节奏和偏好，设计出个性化的餐盘结构。 餐盘的结构化设计： 引入“健康餐盘模型”，教授如何简单地在每一餐中分配蛋白质、蔬菜、健康脂肪和适量的主食（或高纤维来源）。提供清晰的视觉指南，无需复杂计算即可实现营养均衡。 进食时机与频率的探讨： 讨论一日三餐、少食多餐等不同进食模式的生理学基础。探讨“何时进食”可能比“吃什么”更影响消化效率和能量利用的原理。 食物的可替代性矩阵： 针对常见的食物过敏、不耐受或个人偏好问题，提供详尽的替换方案。例如，如何用豆类、坚果或特定蔬菜来替代传统的主食，同时保证营养摄入的完整性。 外食与应急策略： 真实生活中的挑战往往发生在餐馆或旅途中。本书提供了一套“快速评估指南”，教你如何在不改变社交生活的前提下，迅速判断菜单中的健康选项，并做出最优选择。 第三部分：理解身体的反馈机制与长期适应性 健康的饮食习惯需要持续的监测和调整。本书着重于培养读者的自我观察能力，而非依赖外部设备。 饱腹感与饥饿感的信号解读： 学习区分生理饥饿、情绪性饥饿和口渴的细微差别。提供量化评估工具（如饥饿/饱腹感量表），帮助读者学会“听从”身体的真实需求。 水合作用与代谢效率： 详细阐述水在营养素运输、废物清除和体温调节中的关键作用。提供个性化的饮水目标建议，并讨论咖啡因和酒精对水合状态的影响。 运动与营养的协同作用： 探讨不同类型运动（有氧、力量训练）对营养素需求的影响。提供运动前后的基础营养建议，以最大化训练效果和恢复速度。 压力管理与内分泌健康： 深入分析慢性压力如何影响皮质醇水平，进而干扰食欲调节（如瘦素和胃饥饿素）。提供非饮食干预措施（如呼吸练习、睡眠卫生）来支持内分泌系统的稳定。 第四部分：建立可持续的生活方式——习惯的养成与维护 本书的终极目标是让你将健康的饮食模式内化为一种自然的生活习惯，而非阶段性的任务。 循序渐进的习惯建立法： 运用行为科学原理，教导如何从小处着手，建立不易失败的小目标，并通过正向强化来巩固新习惯。 应对平台期与体重波动的心理准备： 体重在长期管理中必然会经历波动。本书提供心理调适工具，帮助读者将体重变化视为数据点而非失败的标志，保持积极的心态面对平台期。 长期维护的营养策略： 当达到理想状态后，如何逐步调整热量和宏量营养素比例以维持成果。强调营养的多样性和适应性是长期成功的关键。 本书旨在提供一套扎实、全面的营养学知识体系，指导读者通过理解食物的本质和身体的运作规律，实现真正意义上的健康生活方式的重塑。

作者简介

麻生怜未

　　管理营养师，低醣料理研究家。曾任出版社编辑和写手，毕业于服部营养专门学校的营养师科系。现为大企业指定保健指导和营养顾问，更于临床研究领域监修营养疗法，指导6000多人减肥。提倡「利用饮食瘦身，重获健康」的减肥法，温和的指导方式也广受好评。其料理部落格「食疗限醣瘦身」的人气，在各大减肥美体部落格中经常名列前茅。现有的资格分别为管理营养师、日本抗老化医学会会员、日本机能性减重协会公认顾问、食育营养专业指导者。

　　reimi-aso.amebaownd.com/
　　ameblo.jp/reimi-aso/

译者简介

叶廷昭

　　文藻外语学院毕业，现为专职译者。译有《1杯就有感！行动蔬果饮101道》、《律师教你能攻能守的回话术》、《容易紧张的人，如何说话》等。

　　如对翻译有任何疑义，欢迎来信指教：kukuku949@gmail.com
 

【前言】只有减醣常备菜，能帮我一年瘦下二十公斤
01想瘦身，就用减醣饮食
02减醣饮食三阶段，启动身体的快瘦开关
03营养师靠减醣常备菜，1年减下20公斤！    
04快速整理！减醣期间，你可以吃什么？
05执行减醣饮食，做常备菜带便当最好
06营养师的独家减醣饮食生活
07吃外食的时候，一定要注意调味料
08没时间或不能开伙，如何选择超商食品？
09营养师来解答！六大常见减醣饮食疑问

〈PART1〉含醣量5g以下！ 11道减醣基本常备菜
鸡肉沙拉
三种超百搭蔬菜冷盘
香卤鹌鹑蛋
鸡蛋火腿派
蒜味金针菇面
黄麻菜冷盘
醋腌水云
茴香小羊肉
风味腌鲔鱼片
应用食谱○1椰汁咖哩炒羊肉
应用食谱○2腌鲔鱼佐酪梨沙拉
应用食谱○3炙烧蒜味鲔鱼排
油渍鲑鱼
牛肉炒狮子唐青椒
应用食谱：腐皮高纤牛肉卷
【美味减醣专栏1】常备料理的四大基本原则

〈PART2〉绝不让你挨饿！大快朵颐的丰富主菜
6大常见肉品、18个部位的含醣量与蛋白质量大公开
【鸡肉】
白酒清蒸鸡肉　
应用食谱○1鸡肉黄瓜丝佐麻酱
应用食谱○2鸡肉虾仁蛋沙拉
低醣炸鸡
白酒炖鸡肉
香煎鸡排佐和风蔬菜
【猪肉】
清蒸里肌猪肉
应用食谱○1韩式辣味生菜包肉
应用食谱○2清蒸里肌猪肉起司
酱烧肋排
迷迭香猪肉杏鲍菇
醋熘里肌猪肉
姜烧猪肉
【牛肉】
烤牛肉
应用食谱○1和风牛肉沙拉
应用食谱○2烤牛肉香菜沙拉
义式牛肉片
牛肉豆腐锅
牛肉蒟蒻丝
涮牛肉芝麻酱沙拉
【绞肉】
浓郁的蕃茄酱汁肉堡
肉丸佐蕃茄奶油
味噌青葱肉丸
莴苣卷鸡松肉
【羊肉】
香草起司烤小羊肉
墨西哥风羊肉炒菇
咖哩炒羊肉茄子
【加工品肉】
厚切培根与腊肠佐酸菜
生火腿旱芹起司卷
海鲜含醣量低，挑选富含好油脂的种类
风味鲔鱼排
蒜味酱油腌鲣鱼
鲑鱼酪梨沙拉
海鲜腌菜
夏威夷蒜味虾
蒸鳕鱼佐葱油酱
鲑鱼天妇罗
油炸黑芝麻青花鱼
鸡蛋和豆制品，蛋白质丰富、口味多变
樱花虾嫩葱鸡蛋卷
栉瓜煎蛋派
焗烤鸡蛋肉酱
麻婆豆腐
油炸豆皮披萨
味噌腌豆腐
豆渣拌小松菜
蛋汁炖豆腐
综合蔬菜炒豆腐
【美味减醣专栏2】慎选好油，才能帮助身体燃脂

〈PART3〉沙拉和腌渍食物，稍微放一下更好吃！
蔬食常备菜和减醣酱料
醋腌蔬菜
绿咖哩渍小菜
普罗旺斯杂烩
腌白菜
青花菜佐柠檬美乃滋
炒香菇炖昆布丝
香炖洋菇鳀鱼
麻油炒豆苗
鱼露炒小松菜
生姜炒豆芽菜
冷腌蔬菜
茄子辣豆酱
甜豆小点心
芥末大豆拌鲔鱼
小黄瓜拌海带芽
羊栖菜拌炒豆
【最想在冰箱常备的各种沾酱、酱汁、酱料】
麻酱
自制美乃滋
中华酱料
风味葱酱
柠檬油酱汁
烤肉酱
义式香蒜酱汁
明太子奶油起司酱    
罗勒酱
香菜酱
蒜香番茄酱
醋腌洋葱
香草奶油酱
坚果椰子油
【美味减醣专栏3】使用无醣甜味剂，享受美食零负担

〈PART4〉活用「放一晚，更美味」的特色：常备汤品和炖煮锅物
红酒炖牛肉
关东煮
法式海鲜浓汤
味噌猪肉汤
巫婆汤
酱烧里肌猪肉
味噌牛筋
生姜煮秋刀鱼
绿咖哩沾面

〈PART5〉多了幸福，少了负担：减醣甜点
沁凉椰奶冰
黑芝麻酱佐豆花
黄豆粉抹茶豆腐
杏仁布丁
烘焙茶布丁
咖啡蛋奶冻
马斯卡邦尼奶酪
古早味杏仁豆腐
 

前言

只有减醣常备菜，能帮我一年瘦下二十公斤
    
　　我相信，大家应该都有类似的经验：一开始兴致勃勃地想要减肥，体重却怎么也减不下来，最后不得已放弃；或是克制不了口腹之欲，在减肥的过程中受挫。
    
　　这世上有各式各样的减肥法，我在本书中会详细说明「减醣瘦身法」的奥妙，我靠着这个方法，在一年内瘦下二十公斤。
   
　　在开始实行「减醣瘦身法」之前，我会先说明这种减肥法的基础，后面的菜单中，还有许多有益美容减重的食物知识。另外，本书介绍的减肥法之所以容易持之以恆，祕诀就在「常备料理」这四个字。

　　「常备料理」，是让减重持续下去的祕诀
    
　　我指导过六千多名学员如何减肥，大部分学员的问题是，他们理解减醣瘦身法的理论，却很难持续下去。
    
　　我常建议他们，有心要瘦下来的话就自己煮饭，不要吃市售食品或外食。但我也很清楚忙碌的现代人，没有时间这么做。每一餐都自己煮非常辛苦，工作上也难免交际应酬。
    
　　在日常生活中，很难彻底实践「断醣饮食减肥」，但是又没有时间自己煮饭。实际了解了各位的难处后，我推荐大家一个解决方案，那就是「去醣」的「常备料理」。
    
　　每次多煮一点起来放，这样肚子饿随时都有得吃。我会在书中提供许多美味又健康的菜色，保证让各位不敢相信，「这真的是减醣瘦身餐吗？」
    
　　减醣瘦身法的好处是，只要正确选择食物，就不必忍受减肥时的饥饿感，而鱼或肉类可以尽量多吃一点没关系。
    
　　各位能在不知不觉中，感受到显着的减肥功效，希望透过减醣瘦身的过程，读者们不只能成功瘦下来，也同时能让体内健康又干净。

【想瘦身，就用减醣饮食】
 
‧不易复胖、不用挨饿、容易持久的减醣饮食
       
现在大家对于「断醣」一词应该已经很熟悉了，但「醣类」到底是什么？所谓的醣类，不仅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纤维后，就是醣类了。而且碳水化合物的食物纤维很少，几乎全都是醣类构成的。
       
我们习惯的米饭、面包、面条、根茎类等主食，就含有大量的碳水化合物。减醣瘦身法的基础是控制碳水化合物的摄取，帮助身体瘦下来；一般的减肥法则主张要抑制油脂或卡路里，两者的思维并不一样。以往摄取过多碳水化合物的人，断醣后的减肥效果特别显着，迅速瘦身是减醣饮食的一大特征。限制碳水化合物摄取，就无需计较卡路里。蛋白质是我们该积极摄取的营养，以往被视为减肥大忌的肉类，现在可以开心享用了！而酒类经过慎选后，也是可以饮用的。减醣饮食不必忍受强烈的饥饿感或压力，有容易持之以恆和不易复胖的优点。
       
首先，我们要掌握各项食品的含醣量多寡，了解该如何吃才会瘦下来。调味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。过去嗜糖如命的人，也许一开始减醣会很痛苦，但当身体习惯以后，除了对健康和美容都有益处，也保证会帮你养成易瘦的体质。
 
〈含醣量多的食物〉    米饭  面条  面包  零嘴  根茎类
→〈随书附〉175种食物含醣量速查表
 
‧习惯减醣饮食，让身体选择燃脂当能量
       
那么，为什么摄取醣类容易变胖，导致减肥成效不彰呢？人体的营养来源有三大类：醣类、蛋白质、脂肪。人体摄取了醣类后，会优先拿来燃烧利用；等醣类烧完，才开始燃烧身体的脂肪。换言之，醣类吃得越多，就越不容易燃烧脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃烧的时候到来。另外，人体摄取醣类后，会分泌肥胖贺尔蒙胰岛素来降低血糖，多余的营养会累积成脂肪，造成肥胖的原因。
       
因此，减醣减肥的诀窍，就是少吃含醣量高的食物！蛋白质和脂肪不会提高血糖，摄取也没有太大影响。少吃醣类，多吃蛋白质、脂肪、维他命等营养，体内的消耗系统就会优先燃烧脂肪了。脂肪分解后生成的「酮体」也会被身体做7为能量来源，加速脂肪燃烧。身体一旦产生这种良性循环，自然就容易瘦下来，这便是减醣饮食瘦身效果显着的理由了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计倒是挺吸引人的，颜色搭配比较清新，给人一种健康、有活力的感觉。封面上“营养师1年瘦20公斤”的字样很醒目，瞬间就抓住了我这个想减肥又不知道如何下手的人的眼球。而且“常备减醣食谱”这个词也很有吸引力，感觉不是那种很极端的节食方法，而是可以长期坚持下去的。我平时也挺关注健康饮食的，市面上有很多减肥食谱，但很多都要求食材很复杂，或者烹饪方式很麻烦，看了就打退堂鼓。这本书的“常备”二字让我觉得，里面的食谱可能都是一些日常生活中比较容易找到的食材，而且做法也不会太难，这对我这种厨房小白来说是个福音。另外，附赠的“常见食物含醣量速查手册”更是我期待的，我一直搞不清楚哪些食物含糖量高，哪些低，有了这个手册，应该就能更直观地了解食物的成分，更好地控制自己的饮食了。整体来看，这本书的外观和信息传达都做得比较到位，至少在购买之前，它成功地引起了我的兴趣，让我觉得它可能会是我的减肥路上的一个好帮手。

评分☆☆☆☆☆

我特别想提的是，这本书在提供食谱的同时，也非常注重实际操作的便捷性。它没有给我一种“大厨才做得了”的感觉，而是提供了很多看起来就很家常，并且用料也相对容易获取的食谱。我粗略翻了一下，发现有很多食谱都非常适合上班族，比如可以在周末准备好一些基础食材，工作日就能快速组合出美味又健康的餐点。另外，食谱的呈现方式也很清晰，通常会列出详细的食材和步骤，并且配有精美的图片，这让我非常有动力去尝试。我最怕的就是那种文字描述含糊不清，或者图片和实际成品差距太大的食谱。这本书在这方面做得很好，图片看起来就很诱人，而且步骤也很详细，就算是烹饪新手也能跟着做。它还考虑到了不同人群的需求，比如有一些食谱会标注出适合早餐、午餐或晚餐，甚至还有一些加餐的选择，这种细致程度让我觉得这本书非常实用。

评分☆☆☆☆☆

翻开书页，首先映入眼帘的是营养师的个人经历，她分享了自己通过减醣方法成功减重20公斤的历程，这让我感觉特别有说服力。作为一名营养师，她本身就拥有专业的知识背景，再加上自己亲身实践了10年的减醣心得，这种结合比单纯的理论指导更让人信服。我特别喜欢这种“真人真事”的分享，它传递了一种“我也能做到”的信心。书里提到减醣并非完全不吃碳水化合物，而是选择优质的碳水，并且在特定时间摄入，这种循序渐进、科学合理的方法让我觉得并不像网上那些妖魔化碳水化合物的说法那么可怕。她还强调了减醣不是一蹴而就的，而是需要耐心和坚持，这让我对自己的减肥计划有了更现实的预期。读她的分享，我仿佛能感受到她一路走来的不易和最终的成就感，这种积极的情感传递让我对即将开始的减醣之旅充满期待。我觉得，了解作者的经历和理念，是理解食谱和方法论的基础，这本书在这方面做得相当不错。

评分☆☆☆☆☆

书中关于减醣的原理和一些核心概念的解释，我觉得写得非常到位。它没有使用过于专业的术语，而是用一种比较容易理解的方式，把减醣的科学原理讲清楚了。比如，它会解释为什么血糖会影响脂肪的储存，以及减醣如何帮助身体更有效地燃烧脂肪。我之前对减醣的理解一直比较模糊，总觉得就是不吃米饭面条，但这本书让我明白了，减醣更重要的是控制精制碳水化合物的摄入，并且选择一些低GI的食物。它还提到了“餐盘理论”，教会我如何合理搭配蛋白质、蔬菜和健康的脂肪，让每一餐都既有饱腹感又能满足身体的营养需求。这部分的内容让我觉得不仅仅是在学习食谱，更是在学习一种新的健康饮食观念。我感觉自己以前的一些错误的饮食习惯，在这本书的引导下，可能会得到很大的纠正。这种知识性的讲解，对于我这种想要从根本上改变饮食习惯的人来说，非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书给我的整体感觉是非常扎实和值得信赖的。它不仅仅是一本简单的食谱集，更像是一位经验丰富的营养师在手把手地教你如何科学地进行减醣。从作者的亲身经历，到对减醣原理的深入浅出解释，再到实用易学的食谱和附赠的速查手册，每一个环节都体现了作者的用心和专业。我之前尝试过很多减肥方法，但都因为难以坚持而半途而废。这本书的出现，让我看到了另一种可能性，一种既能达到减肥目标，又能兼顾健康和生活品质的方法。我特别喜欢它强调“常备”和“实践”，这让我觉得减醣并不是一种短暂的“折磨”，而是一种可以融入日常生活的健康生活方式。我非常有信心，通过这本书的指导，我能够更有效地管理我的体重，并且养成更健康的饮食习惯。