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营养师1年瘦20公斤的常备减醣食谱【随书附】常见食物含醣量速查手册：不只是食谱，是专业营养师亲身实践10年的减醣心得 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

图书介绍

营养师1年瘦20公斤的常备减醣食谱【随书附】常见食物含醣量速查手册：不只是食谱，是专业营养师亲身实践10年的减醣心得
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著者
出版者 出版社：采实文化 订阅出版社新书快讯 新功能介绍
翻译者 译者： 叶廷昭
出版日期 出版日期：2016/10/27
语言 语言：繁体中文

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发表于2024-11-10

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图书描述

★想要持久、成功的减重饮食，就自己做常备减醣便当菜吧！
★不只是食谱，更是营养师亲身实践的减醣心得

　　【随书附赠－常见食物含醣量速查手册】175种常见食材、调味料、外食&便利商店饮食含醣量表，方便採购及料理时携带使用(全彩16页，尺寸14.8x21cm)

　　◎52岁的营养师亲身实证：1年瘦20公斤，体重维持15年不变！
　　〈减醣饮食〉让人体切换成燃烧脂肪当能量的快瘦模式，是最健康的瘦身饮食法。
　　〈常备食谱〉自己掌握食材醣分，一次做好3～5天分量，不怕必须外食中断减醣计画。
　　营养师的健康瘦祕诀大公开！聪明减重、不勉强自己的独家减醣饮食生活！

　　◎执行减醣饮食瘦身，做「常备菜」带便当最好。
　　常备菜解决了想进行减醣饮食生活时，最容易遇到的三大困扰：（1）能吃的食物有限，（2）每餐都要慎选食物，（3）伙食费不便宜。
　　准备3~5天分量的常备菜，掌握食材、调味、含醣量，尽情选择想吃的料理；维持减醣饮食，原来一点都不难。

　　◎配合导入减醣饮食三阶段，营养师精心设计110道菜单──
　　‧适应期：每日饮食含醣量小于60克，用11道完全减醣食谱，帮身体快速适应减醣饮食。
　　‧减量期：维持每日减醣摄取，多样化食材料理，包含汤品和炖煮，减少醣分但绝不挨饿。
　　‧维持期：每日摄取量调制为120克以下，可以加入减醣的自制甜点，轻松维持减醣饮食。
　　每道食谱都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白质」和「热量」，不只掌握含醣量，也确保每日摄取足够的蛋白质。

　　◎五大类减醣常备菜食谱，营养充分、轻松维持减醣饮食！
　　【含醣量5g以下！】11道适应期专属的减醣基本常备菜
　　这11道基本低醣常备菜，帮助你快速进入减醣生活。
　　【基本常备主食】肉类、海鲜和鸡蛋，分量十足的低醣主食
　　吃再多也不担心发胖，维持饱足感，补充身体和大脑所需营养。
　　【常备蔬食‧小菜】步骤简单的好滋味，隔一夜的独特美味
　　不花时间，每天摄取充足的维生素和矿物质。
　　【冰箱必备的常备酱料】搭配蔬菜、肉类、海鲜，美味加倍
　　自己动手的沾酱佐料，零含醣量、没有添加物，吃起来最安心。
　　【铸铁锅常备炖物料理】最适合煮好就放着常备料理
　　安心喝汤、大口吃肉零负担的低醣汤品与炖煮佳餚。
　　【常备甜点和饮品】使用无醣材料，照样享受甜食的幸福
　　稍微改变食材，就能得到风味、口感不变的甜美滋味。

　　【减醣X常备料理的独家特色】
　　（1）就算很晚下班，也能遵守减醣原则。
　　（2）不花时间，花一个晚上先做好，接下来只要每天早上把菜装进便当就好。
　　（3）肚子饿或嘴馋时，也不怕轻易破戒。
　　（4）想喝点小酒，还能搭配常备下酒菜。
　　（5）菜色搭配丰富，轻松维持营养均衡。
　　（6）常备菜一次可做好几分，减少剩菜又省钱。

本书特色

　　‧营养师亲身实践减醣生活的饮食心得，食谱内容营养均衡、提高代谢力、加速瘦身效果。
　　‧收录最多人想知道的减醣QA，营养师一一破解最常见的减醣饮食迷思。
　　‧特别列出减醣饮食中的禁忌食品，避开地雷食物的基本原则一目了然。
　　‧必须外食和聚餐、没时间自炊的时候，营养师提供绝不破功的选择祕诀。
 

著者信息

作者简介

麻生怜未

　　管理营养师，低醣料理研究家。曾任出版社编辑和写手，毕业于服部营养专门学校的营养师科系。现为大企业指定保健指导和营养顾问，更于临床研究领域监修营养疗法，指导6000多人减肥。提倡「利用饮食瘦身，重获健康」的减肥法，温和的指导方式也广受好评。其料理部落格「食疗限醣瘦身」的人气，在各大减肥美体部落格中经常名列前茅。现有的资格分别为管理营养师、日本抗老化医学会会员、日本机能性减重协会公认顾问、食育营养专业指导者。

　　reimi-aso.amebaownd.com/
　　ameblo.jp/reimi-aso/

译者简介

叶廷昭

　　文藻外语学院毕业，现为专职译者。译有《1杯就有感！行动蔬果饮101道》、《律师教你能攻能守的回话术》、《容易紧张的人，如何说话》等。

　　如对翻译有任何疑义，欢迎来信指教：kukuku949@gmail.com
 
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图书目录

【前言】只有减醣常备菜，能帮我一年瘦下二十公斤
01想瘦身，就用减醣饮食
02减醣饮食三阶段，启动身体的快瘦开关
03营养师靠减醣常备菜，1年减下20公斤！    
04快速整理！减醣期间，你可以吃什么？
05执行减醣饮食，做常备菜带便当最好
06营养师的独家减醣饮食生活
07吃外食的时候，一定要注意调味料
08没时间或不能开伙，如何选择超商食品？
09营养师来解答！六大常见减醣饮食疑问

〈PART1〉含醣量5g以下！ 11道减醣基本常备菜
鸡肉沙拉
三种超百搭蔬菜冷盘
香卤鹌鹑蛋
鸡蛋火腿派
蒜味金针菇面
黄麻菜冷盘
醋腌水云
茴香小羊肉
风味腌鲔鱼片
应用食谱○1椰汁咖哩炒羊肉
应用食谱○2腌鲔鱼佐酪梨沙拉
应用食谱○3炙烧蒜味鲔鱼排
油渍鲑鱼
牛肉炒狮子唐青椒
应用食谱：腐皮高纤牛肉卷
【美味减醣专栏1】常备料理的四大基本原则

〈PART2〉绝不让你挨饿！大快朵颐的丰富主菜
6大常见肉品、18个部位的含醣量与蛋白质量大公开
【鸡肉】
白酒清蒸鸡肉　
应用食谱○1鸡肉黄瓜丝佐麻酱
应用食谱○2鸡肉虾仁蛋沙拉
低醣炸鸡
白酒炖鸡肉
香煎鸡排佐和风蔬菜
【猪肉】
清蒸里肌猪肉
应用食谱○1韩式辣味生菜包肉
应用食谱○2清蒸里肌猪肉起司
酱烧肋排
迷迭香猪肉杏鲍菇
醋熘里肌猪肉
姜烧猪肉
【牛肉】
烤牛肉
应用食谱○1和风牛肉沙拉
应用食谱○2烤牛肉香菜沙拉
义式牛肉片
牛肉豆腐锅
牛肉蒟蒻丝
涮牛肉芝麻酱沙拉
【绞肉】
浓郁的蕃茄酱汁肉堡
肉丸佐蕃茄奶油
味噌青葱肉丸
莴苣卷鸡松肉
【羊肉】
香草起司烤小羊肉
墨西哥风羊肉炒菇
咖哩炒羊肉茄子
【加工品肉】
厚切培根与腊肠佐酸菜
生火腿旱芹起司卷
海鲜含醣量低，挑选富含好油脂的种类
风味鲔鱼排
蒜味酱油腌鲣鱼
鲑鱼酪梨沙拉
海鲜腌菜
夏威夷蒜味虾
蒸鳕鱼佐葱油酱
鲑鱼天妇罗
油炸黑芝麻青花鱼
鸡蛋和豆制品，蛋白质丰富、口味多变
樱花虾嫩葱鸡蛋卷
栉瓜煎蛋派
焗烤鸡蛋肉酱
麻婆豆腐
油炸豆皮披萨
味噌腌豆腐
豆渣拌小松菜
蛋汁炖豆腐
综合蔬菜炒豆腐
【美味减醣专栏2】慎选好油，才能帮助身体燃脂

〈PART3〉沙拉和腌渍食物，稍微放一下更好吃！
蔬食常备菜和减醣酱料
醋腌蔬菜
绿咖哩渍小菜
普罗旺斯杂烩
腌白菜
青花菜佐柠檬美乃滋
炒香菇炖昆布丝
香炖洋菇鳀鱼
麻油炒豆苗
鱼露炒小松菜
生姜炒豆芽菜
冷腌蔬菜
茄子辣豆酱
甜豆小点心
芥末大豆拌鲔鱼
小黄瓜拌海带芽
羊栖菜拌炒豆
【最想在冰箱常备的各种沾酱、酱汁、酱料】
麻酱
自制美乃滋
中华酱料
风味葱酱
柠檬油酱汁
烤肉酱
义式香蒜酱汁
明太子奶油起司酱    
罗勒酱
香菜酱
蒜香番茄酱
醋腌洋葱
香草奶油酱
坚果椰子油
【美味减醣专栏3】使用无醣甜味剂，享受美食零负担

〈PART4〉活用「放一晚，更美味」的特色：常备汤品和炖煮锅物
红酒炖牛肉
关东煮
法式海鲜浓汤
味噌猪肉汤
巫婆汤
酱烧里肌猪肉
味噌牛筋
生姜煮秋刀鱼
绿咖哩沾面

〈PART5〉多了幸福，少了负担：减醣甜点
沁凉椰奶冰
黑芝麻酱佐豆花
黄豆粉抹茶豆腐
杏仁布丁
烘焙茶布丁
咖啡蛋奶冻
马斯卡邦尼奶酪
古早味杏仁豆腐
 

图书序言

【想瘦身，就用减醣饮食】
 
‧不易复胖、不用挨饿、容易持久的减醣饮食
       
现在大家对于「断醣」一词应该已经很熟悉了，但「醣类」到底是什么？所谓的醣类，不仅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纤维后，就是醣类了。而且碳水化合物的食物纤维很少，几乎全都是醣类构成的。
       
我们习惯的米饭、面包、面条、根茎类等主食，就含有大量的碳水化合物。减醣瘦身法的基础是控制碳水化合物的摄取，帮助身体瘦下来；一般的减肥法则主张要抑制油脂或卡路里，两者的思维并不一样。以往摄取过多碳水化合物的人，断醣后的减肥效果特别显着，迅速瘦身是减醣饮食的一大特征。限制碳水化合物摄取，就无需计较卡路里。蛋白质是我们该积极摄取的营养，以往被视为减肥大忌的肉类，现在可以开心享用了！而酒类经过慎选后，也是可以饮用的。减醣饮食不必忍受强烈的饥饿感或压力，有容易持之以恆和不易复胖的优点。
       
首先，我们要掌握各项食品的含醣量多寡，了解该如何吃才会瘦下来。调味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。过去嗜糖如命的人，也许一开始减醣会很痛苦，但当身体习惯以后，除了对健康和美容都有益处，也保证会帮你养成易瘦的体质。
 
〈含醣量多的食物〉    米饭  面条  面包  零嘴  根茎类
→〈随书附〉175种食物含醣量速查表
 
‧习惯减醣饮食，让身体选择燃脂当能量
       
那么，为什么摄取醣类容易变胖，导致减肥成效不彰呢？人体的营养来源有三大类：醣类、蛋白质、脂肪。人体摄取了醣类后，会优先拿来燃烧利用；等醣类烧完，才开始燃烧身体的脂肪。换言之，醣类吃得越多，就越不容易燃烧脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃烧的时候到来。另外，人体摄取醣类后，会分泌肥胖贺尔蒙胰岛素来降低血糖，多余的营养会累积成脂肪，造成肥胖的原因。
       
因此，减醣减肥的诀窍，就是少吃含醣量高的食物！蛋白质和脂肪不会提高血糖，摄取也没有太大影响。少吃醣类，多吃蛋白质、脂肪、维他命等营养，体内的消耗系统就会优先燃烧脂肪了。脂肪分解后生成的「酮体」也会被身体做7为能量来源，加速脂肪燃烧。身体一旦产生这种良性循环，自然就容易瘦下来，这便是减醣饮食瘦身效果显着的理由了。

图书试读

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