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　　․十大超级食材分别是：蔬菜之王！营养师公认十大超级食物之首的「绿花椰菜」；叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄红素最多的「番茄」；大人小孩都喜欢，最受欢迎的甜蔬菜「高丽菜」；保护眼睛，防癌抗老养颜的最优食材「胡萝卜」；营养丰富，地球上热量最低的食物之一「菠菜」；世界名药，地球上最古老的超级药用食材的「洋葱和大蒜」；维生素含量丰富，是地球上最重要的抗氧化物之一的「柑橘类水果」（柠檬、柳橙、葡萄柚）；降低胆固醇，是最令人赞叹的高油脂食材「酪梨」；超级抗氧化能力，让您更长寿的「葡萄」；还有，强化记忆力，世界粮农组织最推荐五大健康水果之一的「莓类」（蓝莓、草莓）。

　　․虽然以抗老防癌的蔬果食材为主，但也使用大量的肉类与海鲜入菜，料理更美味也更有满足感。

　　․摒除健康与减肥料理只能水煮、凉拌与与汆烫的设计模式，本书中，焗烤、浓汤、煎炸料理与甜点应有尽有，好吃营养又均衡，而且每道料理皆标式一人份热量（卡路里），并控制油脂与糖分的使用，让您吃得健康又安心，享受美味不再有任何负担。

　　․MASA以他的专业经验，分享了各式各样如何减低热量的美味秘诀：如把料理与酱汁分别盛盘，想吃多少就加多少，可以随时容易控制热量的摄取；利用蔬菜泥与优格来增加汤品或料理的浓度，健康料理不再淡而无味等等。

　　․书中的每道料理，MASA也提供了许多材料表以外的建议食材，让您可以随时调整成自己喜欢的口味。

本书特色

　　․特色1：十大超级食材100道料理，2,000张照片步骤图完全图解，一看就会，即使是第一次下厨，也可以完全学会本书的所有菜色。

　　․特色2：每道料理都分享了MASA的设计理念与坚持，让您不只学会做菜，更能体会、感受他的用心与贴心。

　　․特色3：菜色丰富多样化，简单实用，每道菜皆标示一人份热量、烹调时间、难易度、份量、材料与做法等，还有作者的贴心小叮咛喔！

　　․特色4：书后附有热量排行榜与食材与相关料理一览表，阅读容易、贴心超实用，让您一目了然，马上就可以找到想要学习的各式料理，而且不会浪费任何食材。

　　․特色5：MASA 20多年专业厨师经验认证，与横跨全球各国粉丝应援团的支持与肯定，真心告诉您，下厨做菜绝对是「好玩＋快乐＋幸福」的事。
 

作者简介

山下胜（MASA）

　　刚开始在日本是法国料理餐厅的厨师，后来在加拿大学习英文与商业管理并开餐厅，数年前搬来台湾，在知名日本料理餐厅担任行政主厨一职。住在国外十几年，MASA观察到不管哪一国人都觉得，煮菜＝很累＋很辛苦＋很麻烦……所以他想要修正这个方程式，让煮菜＝好玩＋快乐＋幸福！于是，他以20年的厨师经验＋（初级的）超可爱中文，（so-so的）英语＋（一点点的）电脑知识＋（还好的）料理摄影技术，开始在部落格教导料理新手如何做菜。

　　得奖纪录：
　　‧2010年博客来、诚品、金石堂年度百大Top100
　　‧2010年博客来生活风格年度之最  
　　‧2013年博客来年度百大Top100

　　着作：
　　‧《MASA最爱！世界五大美食国家料理：一看就懂，结合550张手绘稿与美食照片的食谱》
　　‧《MASAの不失败完美比例便当菜特集：主食、主菜与副菜的美味配方提案》
　　‧《和MASA一起吃幸福便当：最适合料理新手の106道不失败完美比例便当菜》
　　‧《MASA，你好！可以教我做菜吗？：106道好吃又让人安心的1人份料理配方》
　　‧《MASA，早安！我们一起吃Brunch吧！：每天都想吃的102道超人气美味早午餐食谱》　　

郑兆君（营养师）

　　现职：
　　私立长庚科技大学 保健营养系 专任讲师

　　学历：
　　私立辅仁大学食品营养系博士班肄业
　　美国纽约大学（NYU）营养学硕士
　　私立中山医学院营养系学士
 

作者序：享受健康、营养与美味并重的料理   2
前言：下厨之前   5
索引：本书使用食材与相关料理一览表   336

Part1绿花椰菜   
蔬菜之王！营养师公认十大超级食物之首
西式花椰菜温野菜沙拉  Marinated Steamed Broccoli   18       
花椰菜＆蒜头＆培根义大利面  Bacon＆Broccoli Spaghetti   22
煮花椰菜＆黄金鸡肉清汤  Chicken＆Broccoli Soup   25
日式花椰菜寿喜烧风煮物  Sukiyaki Style Broccoli Nimono   28
花椰菜烘烤可乐饼  Baked Broccoli Croquette   30  
土砂锅蒸盐麴猪肉片＆花椰菜  Shio Koji Steamed Pork   33
花椰菜＆玉米浓汤  Broccoli＆Fresh Corn Soup   36
咖哩风味豆腐白酱焗烤虾＆花椰菜  Ebi＆Broccoli with Tofu White Sauce   38
花椰菜＆南瓜沙拉煎烤三明治  Broccoli＆Squash Hot Sandwich   40
花椰菜＆明太子杂炊  Mentaiko＆Broccoli Zousui   43

Part2番茄  
叫我第一名，是蔬菜也是水果，茄红素最多
简单多用途香草风味渍番茄  Marinated Mini Tomatoes with Mixed Herbs   48
两种风味！焗烤＆沙拉鲔鱼番茄杯  Stuffed Tomato in Two Way   51
滑嫩口感！小番茄＆虾子西班牙欧姆蛋  Fluffy Spanish Omelet   54
香烤小番茄义式前菜  Roasted Mini Tomato Brusquetta   57
多层香味！奶茄汁蔬菜鸡肉汤  Milk Based Chicken Tomato Soup   60
香煎番茄＆鲈鱼荷兰酱  Sauteed Fish with Hollandaise Sauce   63
千层风焗烤南法番茄与蔬菜  Baked Ratatouille   66
番茄＆百菇南非风荷包蛋Shakushuka  Assorted Mushrooms Shakushuka   69
养身番茄炊饭  Steamed Rice with Whole Tomato   72
经典茄汁猪绞肉酱义大利面  Classic Meat Sauced Pasta   75
浓郁奶味番茄汁猫耳朵  Creamy Tomato Orecchiette   78
营养蔬菜大集合！迷你咸派  Assorted Mini Quiches   80

Part 3高丽菜   
大人小孩都喜欢，最受欢迎的甜蔬菜
高丽菜梅子＆昆布风味温制渍物  Steamed Cabbage with Ume Konbu   86
高丽菜田舍风土手锅  Dotenabe  Style Cabbage Hot Pot   88
高丽菜＆香肠胡椒风味德式汤  Pepper Corn Cabbage＆Sausage Soup   91
炖煮茄汁双层高丽菜卷  Rolled Cabbage with Tomato Sauce   94
高丽菜海鲜白酒蒸  White Wine Steamed Seafood   98
香烤高丽菜优格黄芥末籽酱  Baked Cabbage Steak with Yogurt Sauce   100
高丽菜馅烘烤猪排  Sauerkraut Filled Pork Katsu   102
定食风烧豆腐高丽菜＆牛肉  Teishyoku Style Stir Fried Beef   105
高丽菜炒咖哩风味乌龙汤面  Curry Flavored Udon   108
茄汁风味高丽菜＆火腿煎烤三明治  Ham＆Cabbage Hot Sandwich   111
高丽菜＆泡面＆泡菜山药大坂烧  Noodle＆Yama Imo Okonomi Yaki   114

Part4胡萝卜  
保护眼睛，防癌抗老养颜的最优食材
简单快速胡萝卜玉子烧  Carrot Filling Tamago Yaki   120
胡萝卜＆白萝卜蜂蜜醋泡菜  Honey Marinated Namasu   124
胡萝卜＆牛蒡金平煮  Gobo＆Carrot Kimpira   126
香烤彩色胡萝卜  Assorted Baked Carrot   128
胡萝卜＆栗子地瓜浓汤 Sweet Potato＆Carrot Potage   131
减油牛肉＆胡萝卜＆牛蒡煮物  Beef＆Gobo Healthy Nimono   134
枫糖照烧酱胡萝卜猪肉卷   Rolled Pork with Teriyaki Sauce   137
东南亚风胡萝卜Gnocchi咖哩  Asian Style Carrot Gnocchi   140
胡萝卜＆苹果优格松饼  Apple＆Carrot Yogurt Pancake   144
香喷喷胡萝卜炊饭 Carrot Takikomi Gohan   147

Part5 菠菜  
营养丰富，地球上热量最低的食物之一
菠菜和风Ohitashi蛋卷  Spinach Ohitashi Egg Roll   152
菠菜沙拉佐优格凯撒沙拉酱  Spinach Yogurt Caesar Salad   156
菠菜＆胡萝卜芝麻风味『白和』豆腐  Sesame＆Flavored Tofu Shiroae   158
菠菜＆百菇清爽浓汤  Spinach＆Mushrooms Chowder   160
菠菜＆蛤蜊温暖元气汤  Spinach＆Clam Soup   162
可爱小杯料理菠菜烘烤蛋  Spinach Baked Mini Cup Omelet   164
鸡胸肉排夹菠菜  Chicken Breast with Spinach Filling   166
香煎鲷鱼佐养生美丽菠菜酱  Sauteed Fish with Spinach Puree   169
菠菜义式炖饭  Spinach Instant Risotto   172
菠菜＆培根香炒QQ乌龙面  Spinach＆Bacon Udon   175

Part6洋葱和大蒜   
世界名药，地球上最古老的超级药用食材
嫩嫩洋葱＆昆布和风汤豆腐  Onion& Konbu Yu Tofu   180
蒜头蜂蜜酱油渍  Soy Sauce&Honey Pickled Garlic   184
香烤洋葱＆甜椒猪肉卷BBQ  Rolled Pork BBQ   188
简单烤焙焦糖和风洋葱汤  Roasted Onion Soup   190
洋葱鸡绞汉堡排佐和风金针菇萝卜酱  Chicken Hamburg Steak with Enoki Sauce   193
综合海鲜蒜头白酒酱  Seafood with Garlic White Wine Sauce   196
烘烤香菜风味洋葱圈  Baked Onion Rings   199
烤蒜头味噌烧烤泡饭团  Garlic&Miso Rice Balls   202
蒜梅紫苏和风义大利面  Ume&Oba Flavored Pasta   206
咖哩风味洋葱＆鲔鱼煎润饼  Curry Flavored Tuna Britto   209

Part7柑橘类水果（柠檬、柳橙、葡萄柚）
维生素含量丰富，是地球上最重要的抗氧化物之一
盐渍香草风味柠檬  Shio Lemon   214
清爽柠檬蜂蜜渍  Honey Preserved Lemon   218
柑橘干贝佐清爽柳丁沙拉酱  Scallop Salad with Orange Sauce   221
葡萄柚风味烤鲈鱼  Baked Fish with Fruit Salsa   224
脆脆鸡排佐柳丁酱  Crispy Chicken Steak with Orange Sauce   227
白酒炖煮牛肉柳丁  Beef Stew with Orange   230
柑橘风味鲑鱼义大利面  Salmon&Orange Spaghetti   233
柑橘风味蟹肉天使面  Crab&Orange Cappellini   236
综合柑橘绵密雪酪  Assorted Citrus Sorbet   239
柳丁卡士达酱面包水果卷  Rolled Cake with Orange Custard    242

Part8酪梨  
可降低胆固醇，是最令人赞叹的高油脂食材
简单少油酥煎酪梨条  Pan Fried Avocado Croquette   248
温制虾子酪梨＆优格沙拉  Avocado&Potato Hot Salad   251
酪梨鲔鱼生鱼片沙拉佐山葵酱  Tuna Sashimi&Avocado Salad   254
酪梨＆燻鲑鱼巧达汤  Avocado&Smoked Salmon Chowder   256
泰国风鲔鱼酪梨盅   Tuna&Avocado Boat   259
蒸烤白酒香草风味酪梨＆鲑鱼  Baked Salmon with Herb   262
牛排＆丰富蔬菜酪梨和风莎莎酱  Beef Steak with Avocado Salsa   265
自制酪梨猪绞肉墨西哥饼  Pork&Avocado Soft Taco   268
无敌的营养组合！酪梨＆山药＆秋葵荞麦面  Yamaimo&Avocado Soba   272
嫩嫩香香餐厅级酪梨番茄炒饭  Avocado Ketchup Fried Rice   276

Part9葡萄  
超级抗氧化能力，让您更长寿
葡萄＆鸡胸肉沙拉  Grape&Chicken Salad   280
香煎猪肉清爽葡萄奶油酱  Sauteed Pork with Grape & Nuts Sauce   283
香烤葡萄＆地瓜优格酱  Baked Sweet Potato with Grape   286
大颗粒葡萄果酱  Grape Jam   288
葡萄＆优格松饼  Grape&Yogurt Pancake   291
温暖葡萄蜂蜜热饮  Hot Grape Tea   294
QQ葡萄寒天果冻  Grape Yo-kan   296

Part10蓝莓和草莓  
强化记忆力，世界粮农组织最推荐五大健康水果之一
果树园风前菜综合莓果  Strawberry&Tofu Appetizer   300
草莓＆火腿佐蜂蜜坚果卡特基乳酪沙拉  Ham&Strawberry with Cottage Cheese   303
草莓风味义式奶冻Pannacotta  Double Berry Pannacotta   306
柠檬蓝莓＆迷迭覆盆子果酱  Blue Berry&Raspberry Jam   309
超可爱粉红草莓丸子   Pink Kawaii Dango   312
草莓＆蓝莓烧烤卡士达酱  Berry Custard Gratin   314
滑润口感草莓蕨饼  Berry Warabi Mochi   316
蓝莓馅抹茶风味可丽饼  Matcha Crape with Blueberry Sauce   319
优格＆蓝莓豆腐起司蛋糕  Yogurt&Cream Cheese Cake   322
双莓小杯戚风蛋糕  Double Berry Mimi Cup Cake   326
 

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