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　　沖绳人活得老、活得老的健康饮食要诀是甚么？
　　吃原型食物、吃食物原味！
　　也是日本人天天吃吃不腻、四季吃吃当季，吃出自然美肌与健康力！
　　用在地食材，煮出最道地的沖绳料理！

　　谁说美容餐只能清淡无味？
　　沖绳的美容餐就是好吃、好煮、好健美
　　作者取用台湾在地食材，沖绳式烹饪法，
　　含丰富铁质的红凤菜，台湾家庭通常都蒜头爆香或配姜丝去炒，沖绳则喜欢搭配海鲜，例如热量低的透抽，就是一道爽口又营养的菜。
　　台湾把木瓜当水果，沖绳把木瓜当作料理食材，像青木瓜丝炒猪肉或凉拌青木瓜丝，都是沖绳的代表菜色！含有天然美肌酵素的青木瓜，与猪肉一同热炒，鲜甜可口超绝配。
　　只要15分钟，轻松上桌一道道美味、健康的家常料理！

　　天天这样吃，抗老、美肌、血液顺畅
　　跟着日本人一起爱上沖绳料理，
　　从现在开始，让身体从内而外逆龄生长吧！

本书特色

　　52道沖绳料理
　　蒸、煮、炒、炸、凉拌、点心，从前菜主食到甜点，帮你规划好完整一桌沖绳美食！

　　沖绳料理方式
　　用在地食材，沖绳风口味，多蔬果多豆类，调味简单，少油少盐！

　　沖绳口味无国界
　　美式、日式、中式混搭风，像美式的肉酱饭、鲔鱼罐头；日式的味噌、鱼类料理；中式的炒煮，还有沖绳的低热量饮食摄取习惯！口味多元又适合大众！
 

作者简介

梨梨亚（仲村绚香）

　　东京出生，在沖绳石垣岛长大，到台湾念书、工作。

　　是四个兄弟姊妹中的大姊，从小爸妈就教导健康饮食的观念，平时不吃市售的零食饮料，食物也尽量不吃再制品。加上喜欢烹饪，日常点心和蛋糕都是自制的，从购买食材、带弟妹一起制作糕点，吃的健康感情也更紧密呢！

　　喜欢将亲手料理分享给大家！希望让更多人了解家乡长寿的美味！
 

炸之篇
1平底锅就行！迷你起司猪排 ミニミニチーズとんかつ
2马铃薯起司麻糬饼 じゃがいも饼チーズ入り
 
煎之篇
1西京烧 西京焼き
2吃饱饱豆腐汉堡 満腹豆腐ハンバーグ
3五色烘蛋 5色の彩り野菜の卵焼き
4海香玉子烧 ウミンチュの玉子焼き
5起司鲔鱼蛋包饭（omelette）チーズとシーチキンのオムレツ
6高钙烘蛋饭饼 カルシウムたっぷりシラス玉子の厚焼きご饭
7红色快乐蛋 にんじんおろしの卵焼き
 
煮之篇
1黑糖炖南瓜 かぼちゃの黒糖煮
2白萝卜炖鸡翅　手羽と大根の煮込み
3隐藏香菇的蔬菜咖哩（素食）隠れ椎茸のベジタリアンカレー
4黑糖炖猪肉　黒糖豚煮込み
5.姜汁炖鱼　お鱼の生姜煮
 
炒之篇
1夏日必吃泡菜炒猪肉　夏バテ吹っ飞ぶ豚キムチ
2超下饭麻婆豆腐　ご饭が进むマーボー豆腐
3莴苣炒鲔鱼　レタスのシーチキン炒め
4吻仔鱼海带芽拌饭　シラスとワカメの混ぜご饭
5味噌炒苦瓜猪肉　ゴーヤと豚肉の味噌炒め
6青木瓜西哩西哩猪肉炒　パパイヤしりしり
7红萝卜西哩西哩炒蛋　にんじんしりしり
8寿喜烧滑嫩燕麦面　オートミール麺のすき焼き麺
9红凤菜炒透抽　はんだまのイカ炒め
10安打味噌酱　アンダー味噌
11沖绳美式肉酱饭  沖縄の県民食タコライス
12台式五色炒苦瓜　台湾风彩り野菜のゴーヤ炒め
13沖绳炒细面  ソーメンチャンプルー
14炒板豆腐苦瓜  ゴーヤチャンプルー
 
烤之篇
1烤香料松坂猪　豚肉のハーブ焼き
2烤黑糖猪肋排　スペアリブの黒砂糖焼き
3海人吐司披萨　ウミンチュのピザトースト
 
蒸之篇
1家常味茶碗蒸　お家で简単茶碗蒸し
2猪肉脆瓜蒸板豆腐　豚ミンチの木绵豆腐瓜蒸し
 
焗之篇
1白酱蛤蛎焗烤　ハマグリのホワイトソースグラタン
2丝瓜鲔鱼焗烤　ナーベーラーのチーズグラタン
3黑糖苦瓜绞肉焗烤　ゴーヤとミンチのチーズ焼き 
 
汤之篇
1丝瓜水云味噌汤　ナーベラともずくの味噌汁
2鸡肉蔬菜豆乳汤　野菜たっぷり具だくさんの豆乳汁
3粉红汤（红凤菜味噌汤）　ピンク味噌スープ(ハンダマ味噌汁)
4苦瓜味噌汤　ゴーヤの味噌汁
 
凉之篇
1凉拌丝瓜豆腐　ナーベーラーのさっぱり渍け
2花椰菜鲔鱼温拌　ブロッコリーとシーチキンのあったかサラダ
3和风豆腐酱　トーフソース
4凉拌苦瓜洋葱　ホワイトゴーヤと玉ねぎのサラダ
5鸡肉红凤菜沙拉　ささみとハンダマのサラダ
 
甜之篇
1甜酱糯米团　みたらし団子
2黑糖大红豆汤　黒糖金时豆ぜんざい
3沖绳葛饼　黒糖くず饼
4沖绳ＱＱ薄饼　黒糖チンビン
5红萝卜咸煎饼　にんじんヒラヤーチー
6芒果冰淇淋可丽饼　新鲜マンゴーアイスとクレープ
7黑糖牛奶燕麦粥　黒糖香るオートミール
 
附录-石垣烧介绍
 

煎之篇

红萝卜煎蛋卷(にんじんおろしの卵焼き)
小孩也能接受的红萝卜料理，简单又营养！

食材 红萝卜 一条、、鸡蛋 3个、柴鱼粉 2g、橄榄油 少许
作法
1红萝卜洗净，勿削皮，打成泥状。鸡蛋打散
2将红萝卜泥倒进蛋汁里搅拌，再洒柴鱼粉搅拌均匀。
3开火倒入橄榄油，把一半的红萝卜蛋汁边搅拌边倒入锅里。
4轻轻把熟的往内，还没熟的往外分，6成熟就靠锅边成型。
5将入剩下的蛋汁倒在中央，再扩散到成型的蛋下方。
6刚刚倒的蛋汁7分熟时，即可开始翻卷，形状固定就完成了！

营养功效
鸡蛋
维他命A、B2、D、铁质、蛋白质
预防皮肤问题、心脏病、糖尿病、抗老
红萝卜
含胡萝卜素，强化视力
蛋白质、脂肪、醣、维生素A、B、C、苹果酸、钙、磷、铁很多人体需要的成分。
健脾，化滞，解毒，改善贫血，预防感冒。

梨梨亚的话
很温和的味道，用新鲜的会很好吃喔！煎之前一定要注意的是因为红萝卜会出水所以记得要好好搅拌，一直搅拌！

西京烧(西京焼き)
所谓的「西京烧」是日本关西一带的海鲜料理手法，将鱼肉腌制后再烤，特别入味，烤过香气更是迷人！

食材 喜欢的鱼 两片、味噌、味醂、米酒、糖
註：用一样大的汤匙2:2:2:1（量能沾满鱼身即可）
作法
1准备一个大碗，把酱料调匀。
2准备一个保鲜袋把鱼放进去，倒入酱汁。用保鲜盒的话先倒一半的酱汁，放鱼，再倒酱汁。
3放冰箱，静置一到两天。
4稍微退冰后再煎，有焦色就可以了。怕肉厚中间不熟的话可用微波炉，或用铝箔纸包好再烤。

营养功效
鱼
DHA可以预防失智症
EPA 可以让血液顺顺,减少胆固醇,可以预防血栓,高血压
抗氧化,消除疲劳,美肌

梨梨亚的话
我喜欢腌两天，这样比较入味！煎的时候酱汁容易焦，所以中火就可以。

豆腐汉堡排(豆腐ハンバーグ)
豆腐增添营养、减少热量，又多肉汁，是肉类料理的最佳辅助员！

食材 板豆腐 150g、猪肉绞肉（细粗都可）、洋葱 一颗
作法
1洋葱切小小块，炒到焦糖色。
2用手压板豆腐，慢慢把水分挤出来，挤到豆腐变形，直接捏碎放到大容器里。
3把绞肉捏一捏，不会散开就倒进豆腐，继续揉捏搅拌。
4倒入洋葱捏搅均匀，可加一点胡椒盐提味，不加也可。
5通常做成椭圆形，平均厚度不要超过2cm，中间用大拇指压一个洞。
6开火加橄榄油，马上放肉，煎一分钟，再翻面煎一分多钟，有变色即可。
7起锅，用弄皱皱的铝箔纸包好，进烤箱烤6分钟就完成！

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日本人都在吃 年轻10岁的沖绳美容料理 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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