日本人都在吃 年轻10岁的沖绳美容料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　沖绳人活得老、活得老的健康饮食要诀是甚么？
　　吃原型食物、吃食物原味！
　　也是日本人天天吃吃不腻、四季吃吃当季，吃出自然美肌与健康力！
　　用在地食材，煮出最道地的沖绳料理！

　　谁说美容餐只能清淡无味？
　　沖绳的美容餐就是好吃、好煮、好健美
　　作者取用台湾在地食材，沖绳式烹饪法，
　　含丰富铁质的红凤菜，台湾家庭通常都蒜头爆香或配姜丝去炒，沖绳则喜欢搭配海鲜，例如热量低的透抽，就是一道爽口又营养的菜。
　　台湾把木瓜当水果，沖绳把木瓜当作料理食材，像青木瓜丝炒猪肉或凉拌青木瓜丝，都是沖绳的代表菜色！含有天然美肌酵素的青木瓜，与猪肉一同热炒，鲜甜可口超绝配。
　　只要15分钟，轻松上桌一道道美味、健康的家常料理！

　　天天这样吃，抗老、美肌、血液顺畅
　　跟着日本人一起爱上沖绳料理，
　　从现在开始，让身体从内而外逆龄生长吧！

本书特色

　　52道沖绳料理
　　蒸、煮、炒、炸、凉拌、点心，从前菜主食到甜点，帮你规划好完整一桌沖绳美食！

　　沖绳料理方式
　　用在地食材，沖绳风口味，多蔬果多豆类，调味简单，少油少盐！

　　沖绳口味无国界
　　美式、日式、中式混搭风，像美式的肉酱饭、鲔鱼罐头；日式的味噌、鱼类料理；中式的炒煮，还有沖绳的低热量饮食摄取习惯！口味多元又适合大众！
 

《冲绳的自然之味：超越年龄的健康饮食哲学》 序言：一扇通往琉球古老智慧的大门 冲绳，这片被誉为“不老之岛”的太平洋明珠，其长寿秘诀早已蜚声国际。然而，真正赋予这片土地居民活力与光彩的，并非单一的“神药”，而是一种深刻融入日常的饮食哲学。本书将带您深入冲绳的田园与海洋，探寻那份流传于世代间的健康密码。我们不再关注那些被过度渲染的时尚口号，而是回归到最本真的食材与烹饪方式上，理解冲绳人如何通过食物，构建起抵御岁月侵蚀的坚固防线。 第一章：风土孕育的生命力——冲绳食材的深度剖析 冲绳的地理环境造就了其独特的食材库。这里的土地富含矿物质，海洋则提供了取之不尽的宝藏。本章将细致解读那些支撑冲绳人活力的关键性农产品与海产。 1. 苦瓜（Goya）：生命力的绿色象征 苦瓜，作为冲绳料理的灵魂，其药用价值远超普通蔬菜。我们不会停留在简单的“降糖”认知上，而是深入探讨其含有的“葫芦素”在细胞保护和抗氧化机制中的精确作用。本书将详细介绍如何挑选最富含有效成分的苦瓜，以及如何通过不同的烹饪手法——如快速焯水保留活性、或与豆腐等食材的经典搭配——来最大化其益处，同时平衡其固有的苦涩。我们将探索冲绳传统中，如何将苦瓜用于四季调理，而非仅仅作为夏季的消暑品。 2. 冲绳菠菜（Haiboku）：被遗忘的超级食物 冲绳菠菜（学名：落葵科藤本植物）在世界范围内鲜有关注，但在冲绳家庭的餐桌上却占据重要地位。本章将揭示其惊人的营养密度，尤其是在铁质、维生素C和植物黏液方面的表现。我们会对比它与日本本土菠菜在营养构成上的差异，并提供几种简朴的凉拌和热炒做法，展示其独特的口感与功效。 3. 琉球芋（红芋与红薯）：碳水化合物的智慧转化 冲绳人的主食并非白米饭，而是富含花青素的紫薯和红薯。本书将分析这些根茎类食物如何通过低升糖指数（GI）的特性，提供稳定持久的能量，同时其丰富的膳食纤维如何促进肠道健康。我们将探讨“芋头蒸煮法”的科学原理，即通过特定的加热和冷却过程，如何增加其抗性淀粉含量，进一步强化其益生元效果。 4. 海藻与海产品：来自深海的矿物精华 冲绳海域盛产的裙带菜（Wakame）、海葡萄（Umi-budo）等，是人体必需矿物质的天然来源。我们将详细解析这些海藻如何提供人体难以合成的微量元素，尤其是在甲状腺功能维护方面所起的作用。针对海葡萄，我们将介绍其独特的“爆破”口感背后的细胞结构，以及如何生食来保留其最多的营养活性。 第二章：“一汁三菜”的平衡艺术——传统冲绳食谱的结构解析 冲绳料理的精髓在于其和谐的组合，而非单一菜肴的突出。本章侧重于解析这种传统膳食结构如何实现营养的互补与协同作用。 1. 昆布与鲣鱼高汤（Dashi）：基底的营养学 冲绳料理中对高汤的运用极为讲究，它不仅仅是调味品，更是营养素的载体。我们将深入研究使用当地昆布和鲣鱼干熬制的汤底，如何富集谷氨酸、肌苷酸等天然鲜味物质，从而减少对盐和味精的依赖。本章将提供不同熬制时间对鲜味物质释放的影响数据。 2. 豆腐料理的革新：岛豆腐与“天妇罗”的再定义 冲绳的岛豆腐（Shima Dofu）因其独特的凝固剂而质地更为紧实，蛋白质含量更高。我们将探讨岛豆腐如何取代部分肉类，成为餐桌上的主要蛋白质来源。此外，冲绳“天妇罗”并非油炸食品的代名词，而是指裹着薄浆的各种蔬菜和鱼类。本章将指导读者如何使用低吸油率的面糊，以及将油炸过程缩短至最小，以达到外酥内嫩且油脂摄入量最小化的目的。 3. 烹饪技法的减法哲学：盐与油的控制 冲绳料理的“清淡”并非寡味，而是对调味品的精确使用。我们将分析当地人如何大量使用醋（如黑醋）和姜黄（Turmeric）来替代高盐和高脂肪的调味方式。姜黄（Ukombukusa）中的姜黄素，其抗炎作用如何与当地的饮食习惯相结合，形成强大的内在保护力。 第三章：日常生活的慢节奏——饮食习惯与生活方式的交织 健康饮食的维持，离不开与之匹配的生活节奏。本章将探讨冲绳人独特的日常习惯如何促进食物的消化与吸收。 1. 进食时间的哲学：晚间餐桌的调整 冲绳长寿者普遍遵循“七分饱”的原则，以及相对提早的晚餐时间。本章将结合现代营养学对消化系统在夜间的工作模式的研究，解释为何提早进食对新陈代谢的平稳至关重要。 2. 社区支持下的健康饮食网络 长寿的秘密也藏在人与人的连接之中。本书将阐述冲绳独特的“Moai”（互助小组）文化如何影响个体的饮食选择。在群体监督和共享健康食物的氛围中，个体更容易坚持健康的饮食习惯，这是一种非正式但极其有效的健康干预。 3. 运动与消化：在劳动中消耗热量 冲绳的传统生活模式要求身体不断活动，从步行到农作，这种持续的低强度运动，极大地提高了食物转化为能量的效率。我们将提供一些将日常活动融入到与准备食物相关的劳动中的建议，强调“动中食养”的概念。 结语：回归食物的本真 冲绳的饮食秘诀，最终指向的不是复杂的配方或昂贵的补剂，而是对脚下土地与眼前海洋的敬畏之心。本书旨在为您提供一套实用、可持续的饮食框架，让您能够从日常的厨房中，汲取琉球古老的生命力，构建属于自己的健康长寿之道。这不是一时的潮流，而是一种可以融入生活的、代代相传的生活艺术。

作者简介

梨梨亚（仲村绚香）

　　东京出生，在沖绳石垣岛长大，到台湾念书、工作。

　　是四个兄弟姊妹中的大姊，从小爸妈就教导健康饮食的观念，平时不吃市售的零食饮料，食物也尽量不吃再制品。加上喜欢烹饪，日常点心和蛋糕都是自制的，从购买食材、带弟妹一起制作糕点，吃的健康感情也更紧密呢！

　　喜欢将亲手料理分享给大家！希望让更多人了解家乡长寿的美味！
 

炸之篇
1平底锅就行！迷你起司猪排 ミニミニチーズとんかつ
2马铃薯起司麻糬饼 じゃがいも饼チーズ入り
 
煎之篇
1西京烧 西京焼き
2吃饱饱豆腐汉堡 満腹豆腐ハンバーグ
3五色烘蛋 5色の彩り野菜の卵焼き
4海香玉子烧 ウミンチュの玉子焼き
5起司鲔鱼蛋包饭（omelette）チーズとシーチキンのオムレツ
6高钙烘蛋饭饼 カルシウムたっぷりシラス玉子の厚焼きご饭
7红色快乐蛋 にんじんおろしの卵焼き
 
煮之篇
1黑糖炖南瓜 かぼちゃの黒糖煮
2白萝卜炖鸡翅　手羽と大根の煮込み
3隐藏香菇的蔬菜咖哩（素食）隠れ椎茸のベジタリアンカレー
4黑糖炖猪肉　黒糖豚煮込み
5.姜汁炖鱼　お鱼の生姜煮
 
炒之篇
1夏日必吃泡菜炒猪肉　夏バテ吹っ飞ぶ豚キムチ
2超下饭麻婆豆腐　ご饭が进むマーボー豆腐
3莴苣炒鲔鱼　レタスのシーチキン炒め
4吻仔鱼海带芽拌饭　シラスとワカメの混ぜご饭
5味噌炒苦瓜猪肉　ゴーヤと豚肉の味噌炒め
6青木瓜西哩西哩猪肉炒　パパイヤしりしり
7红萝卜西哩西哩炒蛋　にんじんしりしり
8寿喜烧滑嫩燕麦面　オートミール麺のすき焼き麺
9红凤菜炒透抽　はんだまのイカ炒め
10安打味噌酱　アンダー味噌
11沖绳美式肉酱饭  沖縄の県民食タコライス
12台式五色炒苦瓜　台湾风彩り野菜のゴーヤ炒め
13沖绳炒细面  ソーメンチャンプルー
14炒板豆腐苦瓜  ゴーヤチャンプルー
 
烤之篇
1烤香料松坂猪　豚肉のハーブ焼き
2烤黑糖猪肋排　スペアリブの黒砂糖焼き
3海人吐司披萨　ウミンチュのピザトースト
 
蒸之篇
1家常味茶碗蒸　お家で简単茶碗蒸し
2猪肉脆瓜蒸板豆腐　豚ミンチの木绵豆腐瓜蒸し
 
焗之篇
1白酱蛤蛎焗烤　ハマグリのホワイトソースグラタン
2丝瓜鲔鱼焗烤　ナーベーラーのチーズグラタン
3黑糖苦瓜绞肉焗烤　ゴーヤとミンチのチーズ焼き 
 
汤之篇
1丝瓜水云味噌汤　ナーベラともずくの味噌汁
2鸡肉蔬菜豆乳汤　野菜たっぷり具だくさんの豆乳汁
3粉红汤（红凤菜味噌汤）　ピンク味噌スープ(ハンダマ味噌汁)
4苦瓜味噌汤　ゴーヤの味噌汁
 
凉之篇
1凉拌丝瓜豆腐　ナーベーラーのさっぱり渍け
2花椰菜鲔鱼温拌　ブロッコリーとシーチキンのあったかサラダ
3和风豆腐酱　トーフソース
4凉拌苦瓜洋葱　ホワイトゴーヤと玉ねぎのサラダ
5鸡肉红凤菜沙拉　ささみとハンダマのサラダ
 
甜之篇
1甜酱糯米团　みたらし団子
2黑糖大红豆汤　黒糖金时豆ぜんざい
3沖绳葛饼　黒糖くず饼
4沖绳ＱＱ薄饼　黒糖チンビン
5红萝卜咸煎饼　にんじんヒラヤーチー
6芒果冰淇淋可丽饼　新鲜マンゴーアイスとクレープ
7黑糖牛奶燕麦粥　黒糖香るオートミール
 
附录-石垣烧介绍
 

序

　　在写的过程想起很多很多小时候的回忆，也想起在石垣岛的日子，常常在外面玩到嘴馋，就地找东西来吃。在杂草丛生处找到野生小蕃茄，在山坡找小芭乐，秋天的学校运动场会有桑椹，想吃蛤蛎汤就去家后面的沙滩。那时的生活完全贴近自然，不知不觉中了解大地，了解生命，所有季节性食物的採集知识也逐渐累积。

　　为了本书，每天都很认真做菜，以前自己料理都靠手、眼和感觉，但给读者参考的话，就要写清楚食材、数量。小时候奶奶教我做沖绳甜甜炸球时也没有食谱，所以很多步骤都要重新复习，就这样一而再再而三的试作和调整。

　　这次食材备料的公克数是用小台电子秤重器计算的，而平常家庭用的调味料都是瓶装的，从瓶口倒进秤量汤匙，不小心就会满出来，不好控制又有点浪费。建议大家使用秤重器，会很方便！只要慢慢加，观察数字显示，加到所需的量就好。

　　沖绳料理也跟日本料理一样重视食物原味，煮出一道结合其他食材的美味。本书中都是简单好煮又营养的菜，希望大家能在家再现沖绳味，这些都是我从小吃的家常菜，请感受不同台菜的味道！

　　很感谢石垣岛石垣烧窑元的金子老师夫妻，能够把我从小做从小吃的菜用石垣岛的土在石垣岛烧的碗盘展现真的很开心，意义特别深刻。

　　很感谢邰哥、Stanley、李易哥的支持，也很感谢大大创意千肃姐、编辑sue的大力协助，再谢谢周围朋友热心帮忙（吃掉试做的料理）！谢谢大家！
 

煎之篇

红萝卜煎蛋卷(にんじんおろしの卵焼き)
小孩也能接受的红萝卜料理，简单又营养！

食材 红萝卜 一条、、鸡蛋 3个、柴鱼粉 2g、橄榄油 少许
作法
1红萝卜洗净，勿削皮，打成泥状。鸡蛋打散
2将红萝卜泥倒进蛋汁里搅拌，再洒柴鱼粉搅拌均匀。
3开火倒入橄榄油，把一半的红萝卜蛋汁边搅拌边倒入锅里。
4轻轻把熟的往内，还没熟的往外分，6成熟就靠锅边成型。
5将入剩下的蛋汁倒在中央，再扩散到成型的蛋下方。
6刚刚倒的蛋汁7分熟时，即可开始翻卷，形状固定就完成了！

营养功效
鸡蛋
维他命A、B2、D、铁质、蛋白质
预防皮肤问题、心脏病、糖尿病、抗老
红萝卜
含胡萝卜素，强化视力
蛋白质、脂肪、醣、维生素A、B、C、苹果酸、钙、磷、铁很多人体需要的成分。
健脾，化滞，解毒，改善贫血，预防感冒。

梨梨亚的话
很温和的味道，用新鲜的会很好吃喔！煎之前一定要注意的是因为红萝卜会出水所以记得要好好搅拌，一直搅拌！

西京烧(西京焼き)
所谓的「西京烧」是日本关西一带的海鲜料理手法，将鱼肉腌制后再烤，特别入味，烤过香气更是迷人！

食材 喜欢的鱼 两片、味噌、味醂、米酒、糖
註：用一样大的汤匙2:2:2:1（量能沾满鱼身即可）
作法
1准备一个大碗，把酱料调匀。
2准备一个保鲜袋把鱼放进去，倒入酱汁。用保鲜盒的话先倒一半的酱汁，放鱼，再倒酱汁。
3放冰箱，静置一到两天。
4稍微退冰后再煎，有焦色就可以了。怕肉厚中间不熟的话可用微波炉，或用铝箔纸包好再烤。

营养功效
鱼
DHA可以预防失智症
EPA 可以让血液顺顺,减少胆固醇,可以预防血栓,高血压
抗氧化,消除疲劳,美肌

梨梨亚的话
我喜欢腌两天，这样比较入味！煎的时候酱汁容易焦，所以中火就可以。

豆腐汉堡排(豆腐ハンバーグ)
豆腐增添营养、减少热量，又多肉汁，是肉类料理的最佳辅助员！

食材 板豆腐 150g、猪肉绞肉（细粗都可）、洋葱 一颗
作法
1洋葱切小小块，炒到焦糖色。
2用手压板豆腐，慢慢把水分挤出来，挤到豆腐变形，直接捏碎放到大容器里。
3把绞肉捏一捏，不会散开就倒进豆腐，继续揉捏搅拌。
4倒入洋葱捏搅均匀，可加一点胡椒盐提味，不加也可。
5通常做成椭圆形，平均厚度不要超过2cm，中间用大拇指压一个洞。
6开火加橄榄油，马上放肉，煎一分钟，再翻面煎一分多钟，有变色即可。
7起锅，用弄皱皱的铝箔纸包好，进烤箱烤6分钟就完成！

评分☆☆☆☆☆

哇！这本书的标题真的太吸引人了！“日本人都在吃，年轻10岁的冲绳美容料理”——光是听着就觉得浑身充满了期待。我一直对日本的饮食文化很感兴趣，尤其是那些能够带来健康和美丽的秘密。冲绳这个地方本身就带着一种神秘又充满活力的色彩，听说那里的人们普遍长寿，而且皮肤也很好，这绝对不是偶然。这本书的名字立刻勾起了我的好奇心，想知道是不是真的存在这样一种神奇的料理，能够让我们轻松地达到“年轻10岁”的效果。我平时也挺注重养生的，但总觉得很多方法都比较复杂，或者需要花费很多时间和精力。如果这本书里介绍的料理真的像标题说的那样，既美味又能带来美容效果，那我简直太幸运了！我非常期待书中会揭示哪些具体的食材、烹饪技巧，以及冲绳当地人究竟是如何将这些美食融入到日常饮食中的。会不会是一些我从未听说过的独特食材？或者是一些简单易学的家常菜谱？我迫不及待地想一探究竟，看看这些“秘密武器”到底是什么，又是如何作用于我们的身体，让我们由内而外地焕发年轻光彩的。希望这本书能给我带来一些真正实用又美味的改变，让我也能像冲绳人一样，拥抱健康年轻的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，我第一眼看到的时候，就觉得它完美地击中了我的痛点。三十岁过后，各种“初老”的迹象开始悄悄爬上眼角眉梢，皮肤弹性不如从前，新陈代谢似乎也慢了半拍，体重更是像得了“独立宣言”一样，只涨不跌。我尝试过各种护肤品，也报名过健身课程，但总感觉效果甚微，甚至有时候觉得有些方法太激进，不太适合长期坚持。而“冲绳美容料理”这个概念，对我来说就像是一道救命稻草。我一直相信，健康和美丽很多时候都源于内在的调养，尤其是通过饮食。冲绳，这个以长寿闻名的地方，它的饮食文化一定蕴含着不为人知的智慧。这本书的标题如此直白地承诺“年轻10岁”，让我充满了好奇和一丝丝的怀疑，但更多的是一种跃跃欲试的冲动。我想要知道，它到底是怎么做到的？是用什么神奇的食材，或者独特的烹饪方式，就能轻松地达到如此显著的效果？是某种我从未接触过的海藻，还是当地特有的蔬菜？或者是某种发酵食品的妙用？我非常期待书中能够提供一些切实可行、并且充满冲绳风情的食谱，让我能够在家就能轻松实践，而不是仅仅停留在理论层面。我渴望找到一种温和、天然又美味的方式来改善自己的身体状况，让自己看起来和感觉都更年轻，而这本书的名字，无疑给我指明了一个充满希望的方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《日本人都在吃 年轻10岁的沖繩美容料理》简直就像一个巨大的问号，又像一个闪闪发光的宝藏，牢牢地抓住了我的注意力。我一直相信，真正的美丽和健康，很大程度上来自于我们日常的饮食。而“冲绳”，这个充满阳光和活力的岛屿，加上“美容料理”这样的字眼，让我立刻联想到那里的人们普遍拥有健康肤色和活力四射的精神状态。这本书的标题就好像在承诺一个简单却又令人心动的改变——“年轻10岁”。这对于很多和我一样，希望在忙碌的生活中找到一种轻松有效的方式来保持年轻的人来说，无疑具有极大的吸引力。我非常好奇，书中会披露哪些冲绳人日常饮食中的“秘密武器”？是那些我从未听过的奇特食材，还是他们传承已久的独特烹饪技巧？是像海葡萄、苦瓜这样的特色蔬菜，还是他们独特的发酵食品？我期待书中不仅能提供一些美味诱人的食谱，更重要的是，能够深入浅出地解析这些料理为何能够带来美容和年轻的效果，是否蕴含着某些特殊的营养成分或者养生原理。我希望这本书能给我带来一些切实可行、并且充满异域风情的饮食灵感，让我能够在自己的厨房里，也能烹饪出充满冲绳阳光味道的“青春秘方”，最终实现由内而外的美丽蜕变。

评分☆☆☆☆☆

书名《日本人都在吃 年轻10岁的沖繩美容料理》光是读起来就让人感觉一股清新又充满活力的气息扑面而来。作为一个对健康饮食和日常养生非常关注的人，我对“冲绳”这个词本身就带有美好的联想，毕竟那里的人们以长寿和充满活力的形象闻名。而“美容料理”更是直接点明了这本书的核心价值，尤其是“年轻10岁”这个非常具体且诱人的承诺，让我立刻产生了想要一探究竟的强烈愿望。我猜想，这本书里一定蕴藏着许多冲绳当地人代代相传的饮食智慧，或许是一些我从未接触过的独特食材，比如各种新鲜的海产品、当地特有的蔬菜瓜果，亦或是他们独特的烹饪方法，比如利用发酵、蒸煮等方式最大程度地保留食材的营养和风味。我非常期待书中能够提供一些详细的食谱，能够让我了解如何在家就能轻松制作出既美味又具有美容养颜功效的料理。同时，我也希望书中能够对这些料理的美容原理进行一定的解释，比如它们是如何帮助抗氧化、促进胶原蛋白生成，或者改善肌肤状态的。总而言之，这本书在我看来，不仅仅是一本食谱，更像是一扇通往冲绳健康生活方式的窗户，让我能够通过品尝美食，也能实现由内而外的年轻和美丽。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书名《日本人都在吃 年轻10岁的沖繩美容料理》时，脑海里立刻浮现出冲绳那片蔚蓝的大海和悠闲的生活节奏。一直以来，我对日本料理就有着浓厚的兴趣，尤其是听说冲绳地区有着非常高的长寿人口比例，这让我非常好奇他们日常的饮食习惯中是否隐藏着什么与“美容”和“年轻”相关的秘密。这本书的标题非常直接地指出了这一点，用“年轻10岁”这样的目标来吸引读者，同时点明了“冲绳”和“料理”这两个关键词，让我想立刻了解里面到底包含哪些内容。我设想，这本书里应该会介绍一些冲绳地区特有的食材，比如新鲜的海产品、当地盛产的蔬菜和水果，甚至是他们独有的烹饪手法。我希望能看到一些具体、可操作的食谱，能够让我这种对烹饪不是特别精通的人也能轻松上手。同时，我也很好奇，这些料理是如何做到“美容”和“年轻”的？是通过抗氧化作用，还是促进新陈代谢，或者是其他的养颜功效？我期待这本书能够像一本美食指南一样，带我领略冲绳的风味，同时又像一本健康宝典，教我如何通过日常饮食来达到延缓衰老、保持年轻状态的目的。这本书的吸引力在于它将美食与健康美容巧妙地结合在了一起，让追求美丽和健康的人们，能够在享受美味的同时，也能够实现自己的目标，这听起来简直太棒了。