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　　★1分钟解决！不生气的表达方式
　　★分析愤怒的源头与种类。设定具体的场景和对白，简单易懂，马上可用！
　　★日本畅销书

　　你是否经常因不想破坏人际关系而不敢生气？
　　你是否生气了就失去理智说出让自己后悔的话？

　　其实，你可以生气！

　　了解生气时该如何说话，
　　就能让自己不用闷着，也不会被讨厌，还能向对方沟通表达……
　　本书告诉你1分钟就能解决，
　　让你不再受到挑衅就抓狂！

　　本书特别推荐给以下这类朋友：
　　◆觉得「绝对不能生气」的人
　　◆不知如何纠正部属、指责部属的人
　　◆经常因说不出口而把想说的话闷在心里的人
　　◆想要不生气而有智慧地说话的人
　　◆会因一时的情绪激动而事后感到后悔的人
　　◆碰到爱生气的人就畏首畏尾的人
　　◆希望自己遇到麻烦人物也能应付自如的人
　　◆跟难缠的对象说话时会变得沉默不语的人
　　◆对家人或身边的人难以保持冷静的人
　　◆希望与人交流时能说出真心话又能交谈愉快的人

　　本书以70年代起源于美国的「愤怒管理」（与愤怒和平共处的理论）为基础，明确地说明如何处理愤怒这种情感、应该如何传达给对方，并分成工作篇和生活篇、各种场景别的对话，以对或错的对照方式明确呈现。

　　◆「你在闹什么脾气！」
　　◆「为什么连这种事都不会！？」
　　◆「能不能不要同一件事让我说好几遍？一般人问一次就该懂了吧？」
　　◆「你为什么每次都不帮忙做家事，你也稍微帮忙一下啊！」
　　◆「为什么你要随便丢我东西？你不要这么多管闲事好不好！」
　　◆「你怎么自己擅自决定？你这个人真的很自私！」

　　以上这类的话，只会让情况更糟。
　　愤怒是每个人都有的情绪，
　　愤怒累积久了，会像未爆弹一样威胁到自己和身边的人。
　　但应该如何处理愤怒？
　　又该如何表达而不搞砸关系？

　　本书分成工作篇、生活篇、各种场景别的对话，以对或错的对照方式具体呈现，不仅简单易懂，马上可用，也让大家不再受到挑衅就抓狂！

　　当我们学会了将潜藏在愤怒背后的悲伤、不甘心、困惑、寂寞、罪恶感、嫉妒、自责等难以表现出来的情绪或心情，在不破坏与对方关系的前提下顺利表达，我们就能够：

　　◆不再无谓地生气
　　◆日子过得更轻松
　　◆不再想要责备发怒的自己
　　◆职场的气氛变得更融洽
　　◆增进工作生产力

　　Come on！Let’s get angry！

作者简介

户田久实

　　日本怒气管理协会理事。该协会拥有学员8万人，引导师（facilitator）、儿童教练（kids instructor）登记者超过2100人次。

　　曾在大企业任职，之后成为培训讲师，在银行、制药公司、综合贸易公司、通讯社等民间大企业及公家机构，进行关于「表情达意的沟通」培训及演讲。对象包括公司干部、主管人员、领导者等。

　　讲师资历24年，尤其专精于化解人际关系困扰的「遣辞用句」，每年学员人数超过5000人，至今指导人数高达10万人。着有《从零开始接待客人》《阿德勒教你如何说话被喜欢》等书。

译者简介

李瑷祺

　　日文自由译者，辅仁大学跨文化研究所翻译学硕士肄业。译有《三大思考工具，轻松彻底解决各种问题》《由我来改变：全球企业争相效法！谷底翻身的女社长痛哭战记》等书。

〈前言〉表达愤怒，并不会被讨厌！

PART 1 愤怒时，怎么办？
●愤怒是什么？
●愤怒中隐藏了什么情绪？
‧愤怒是衍生情绪
●你认为愤怒是坏事？
‧看待愤怒的三个重点
●愤怒的起因？
‧激怒我们的对象
‧愤怒的起因是你的「不能让步的价值观」＝「应该如此！」
‧每个人的「应该如此」不尽相同
‧愤怒的理由
‧「应该如此」的程度也因人而异
‧烦躁不安时，先确认「应该如此」的界线
●「生气」与「不生气」的界线要明确
‧留意三件事！
●愤怒的四大特质
‧愤怒的性质
‧小心！愤怒的四种倾向
●学习怒气管理？
‧怒气管理
【不可不知】愤怒积久成恨

PART 2 无法表达情绪的人有五种特征
1. 把愤怒怪罪给「某个人」或「某件事」
2. 太过担心自己会被讨厌
3. 想被所有人喜欢
4. 不断累积愤怒，直到有一天爆发出来
5. 口无遮拦，想到什么就说什么
【不可不知】不要抑制愤怒
【不可不知】对男人不可歇斯底里，对女人不可採取高压态度

PART 3 能表达情绪的人有五大原则
1. 清楚知道OK和NG的界线
2. 表达情绪时有丰富的词汇
3. 自己的情绪使用说明书
4. 有时也能左耳进右耳出
5. 不执着于「自己的理所当然」
【不可不知】表达愤怒并不会被讨厌
【不可不知】男人重视上下的关系，女人重视横向的关系

PART 4 不生气的表达方式十个要点
●善于交谈的人使用「肯定的沟通」
●沟通的三种型式
●攻击型（攻击性）
●消极型（无主见性）
●善于表达型（肯定性）
1. 釐清自己最想说的是什么
2. 说出自己最真实的想法
3. 表达的焦点应对事不对人
4. 纠正错误时，要具体描述
5. 以「我的想法是……」来表达
【不可不知】间接攻击的方式
6. 除了言语，还要注意态度
7. 以平等的关系向对方表达
8. 愤怒的情绪要用「有来有往」的方式表达
9. 说话时，别抱着「我说的最对」的心态
10. 别因对方的愤怒而做出过度反应
【不可不知】太多太冗长的建议像在说教
【不可不知】「不敢说」和「不说」不一样

PART 5 九种不同情绪的表达方式
●悲伤
●不甘心
●焦虑
【不可不知】不得不和自己不擅于应付的人一起工作时……
●困惑
●寂寞
●失望
●羞愧
●嫉妒
【不可不知】若你已落入嫉妒的漩涡中……
●后悔
【不可不知】心中老是有一股挥之不去的不悦感时，该怎么办？

PART 6 不同情境的表达方式～工作篇～
●如何赞美？
●不该说的赞美话
●可牢记在心的鼓舞语句
●如何指责？
●指责时的重点与说法
●对不肯主动道歉的人表达你的意见
●纠正工作中一直聊私事的部属
●上司情绪化地说 ：「你根本没用心吧？」
●纠正不肯马上接起电话的工读生
●部属的说话方式太过没大没小
●想让上司不要继续说重复的话
●不得不和情绪差、破坏职场气氛的人相处
●向有批评人格的人表达你的看法
●赖皮上司什么事都丢给别人做，但又有事得请他帮忙
●职场的后辈一直在抱怨
●刚决定好的事，对方马上又要求变更
●被上司或合作对象不分青红皂白地骂 ：「这种资料根本没用！」
●接到客诉说，同仁的电话应对态度很差，而你想要传达此事
●和同事私下聊的事，不想被其他人知道，却被说出去了
●部属正沮丧着，想要告诫但又不伤害他
●对一纠正就反弹的部属提出建言
●对自尊心强的年长部属提出纠正与要求
●对一纠正就闹别扭的人提出建言
●对恼羞成怒的同事传达工作上的要求
【不可不知】「用兇的，就能解决」是错误观念
●纠正一再犯同样错误的部属
●让对方听了更烦躁的话
【不可不知】从「停止否定对方」开始做起
●纠正同事仪容问题后，对方只顾着闹脾气而不肯改变
●同事觉得泡茶、倒垃圾不是自己的工作，你想向对方提出建言
●同事将厕所、茶水间、更衣置物室等公共空间搞得脏兮兮
●职场前辈觉得，只要拿得出成果就可恣意妄为，你想向对方提出你的想法
●同事开关抽屉或门的动作太粗鲁，老是脾气大，你想向对方提出意见
●无论说什么，部属都会用「但是、可是、反正」挡回来
●大家忙着工作时，有部属毫不在意周遭状况，下班时间一到就马上离开
●上司硬是塞来一堆不可能做完的工作，说：「在中午前完成这些工作。」
●部属重复提出相同问题
●想对说话变来变去的上司提出意见
●不生气的表达方式～电子邮件篇～
●传送电子邮件时该注意的八项重点
不可不知 指责他人时不该提及的事

PART 7 不同情境的情感表达方式～生活篇～
●想对不肯道歉的人提出自己的意见
●对方明显犯了错，却迟迟不道歉
●被对方用很伤人的话评论你的外貌
●不小心说了令对方感到不悦的话
●被问 ：「还没怀孕吗？」
●亲戚不时问：「还没怀孕吗？」
●告诉对方自己离婚的事，却被说 ：「你真是搞砸了」「孩子真可怜」
【不可不知】有时说 ：「你真辛苦」也是一种忌讳
●「你最近是不是胖了很多？」好友提起自己很介意的事
●被他人挖苦 ：「我继续工作的话，也不会比你现在的成绩差。」
●伴侣在打扫时擅自将不该丢的东西丢掉了
●重要大事不跟家人讨论就自行决定
●想纠正学龄前孩子吃饭要吃干净
●在公共事务上，有人不遵守大楼规则
●对不遵守公共规则和礼仪的人提出建言
●不想说出来的事却一直被人追问
●被别人说 ：「生过孩子才能算是一个女人。」
●想让一直自顾自地说话的人停下来
●丈夫只顾自己休息，而不帮忙家事
●面对插队的人
●餐厅服务生上菜后，发现料理根本是冷的而感到失望
●店员的态度不佳
●点菜后，迟迟不上菜
【不可不知】累积小小的愤怒，最后可能演变成对对方整个人或整件事的厌恶

终章：怒气管理十一招简单技巧
●愤怒情绪升起时的十一项控制方法
应变技巧1. 将愤怒数值化：度量法
应变技巧2. 让思考停止：停止思考法
应变技巧3. 离开现场：喊停法
应变技巧4. 数数字：倒数法
应变技巧5. 进行深唿吸：唿吸放松法
应变技巧6. 默念让心情平静的短句：解决问题咒语法
应变技巧7. 将注意力集中在当下：脚踏实地法
体质改善1. 将愤怒记录下来：愤怒日志法
体质改善2. 找出自己的「应该如此」：应该记录法
体质改善3. 写下压力：压力记录法
体质改善4. 做有氧运动：身体放松法

后记

〈前言〉表达愤怒，并不会被讨厌！
 
我们很容易对愤怒有负面印象。

背后成因每个人各有不同，但不少人是因为觉得「易怒的人会被他人嫌弃」，或者从小就被教育「表现出愤怒是很没教养的事」。

身为一名培训讲师，我每天为许多人解答烦恼，而其中关于愤怒的烦恼特别多。

．经常因为愤怒时口不择言，事后感到后悔。
．被他人的愤怒或心情牵着鼻子走。
．无法表达自己的怒气，事后觉得当初应该说出来，于是愈想愈闷。
．害怕生气是一种幼稚的行为，而不敢纠正部属。
．气不过的事，一直在脑中挥之不去。

这些还只是冰山一角，例子多得不胜枚举。

许多感到烦恼的人都有一种根深柢固的想法，那就是──「我绝对不能生气」。

而我要在此郑重告诉各位：

你可以感到愤怒。
你可以生气。

愤怒是人的自然情绪。
感到愤怒，绝对不是一件不好的事。
硬是压抑怒气，或对愤怒视而不见，根本违反自然。
对于必须生气的事，你可以生气，
重点在如何传达你的怒气。

据日本怒气管理协会调查，有近九成的上班族会因为工作上的事感到愤怒。然而，现在却有愈来愈多人苦于「不想因生气破坏人际关系」而变得「不敢生气」。

一个人如果不去表达情绪，一味累积怒气，压力就会愈来愈大，最后导致自己的精神或身体出现状况。愤怒积压过多一次爆发的话，还可能造成双方关系的彻底决裂。此外，也有人一生起气来，就口不择言。

我们的学校教育没有一门课是教导如何处理情绪，所以感到愤怒时，我们会不知如何表达。
 
如何处理内心涌现的情绪？ 又该如何向对方表达？ 不知道方法，我们就会不知所措。只要明白如何处理愤怒，学会表达情绪的技巧，就能达到以下效果。

．不必再生闷气。
．不再感到活着很苦。
．不再烦躁。
．不再责怪自己怎么可以生气。
．改善自己和周遭的关系。
．改善职场气氛。
．工作的生产力提高。

在美国，许多人为了让自己拥有更好的生活、工作或人际关系，而正在接受如何面对愤怒情绪的心理教育（怒气管理），这些人来自社会各界，包括商业人士、政治家、律师、医生、运动员、演员等。当我们能巧妙处理及表达愤怒的情绪时，会在许多时刻带给我们出乎意料的效果。

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