醣質OFF！多蔬果傢常菜：日本醫師傢的103道蔬菜瘦身餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 低碳飲食
• 瘦身食譜
• 蔬菜食譜
• 健康飲食
• 日本料理
• 傢庭料理
• 醫師食譜
• 醣質限製
• 多蔬果
• 輕食

　　瞭解肥胖機製、避開發胖食物，
　　日本醫師教你踏齣多蔬減醣飲食的第一步。
　　本書收錄以肉類、海鮮、蔬果、蛋和豆製品，　　
　　依黃金比例和低醣蔬菜搭配而成的103道減醣多蔬餐，
　　除瞭分量滿滿、美味不發胖，更有助降低血糖、膽固醇、三酸甘油酯。
　　快來一起吃好菜、佐好肉，減醣減脂增健康！

　　日本專科醫師親推～百搭低醣蔬菜，豐盛上桌！
　　Part.1 大口吃肉＋大量蔬菜：分量多到不像在減肥
　　Part.2 各式海鮮＋豐富蔬菜：和諧交織的鮮美滋味
　　Part.3 蛋＋豆類＋滿滿蔬菜：吃得飽而且健康滿點
　　Part.4 各種水果＋百搭蔬菜：依自己喜好盡情搭配

　　無須忍耐不吃肉和油，最健康的103道多蔬瘦身飲食！
　　避開含醣量高的食材，遵守目標攝醣量的「低醣‧多蔬」食譜，
　　肉、魚、蛋、豆各類食材搭配大量低醣蔬菜，兼顧營養與飽足感，
　　優質蛋白質＋大量蔬菜膳食縴維，讓脂肪急速燃燒！

本書特色

　　★食譜詳細、簡單易作的多蔬果傢常菜，輕鬆料理無負擔！
　　每道菜清楚標示材料作法、含醣量、低醣料理祕訣，
　　103道常備料理，天天混搭吃不膩，三個月都不重復！
    
　　★瞭解肥胖與瘦身機製，配閤生活型態、選對三餐菜單！
　　上班族中午外食怎麼減醣？晚上不吃主食會不會餓昏？
　　根據工作與生活型態，循序減少米飯、麵包、麵食等主食攝取量，
　　運用口感相似、健康加成的食材，讓美味不打摺、減重不委屈。
　　從食譜中選擇自己喜歡的主菜1 道＋配菜1～2 道，就能掌握瘦身訣竅！

　　★蔬菜、豆類、水果、調味料……食譜全食材含醣量一目瞭然！
　　在蔬菜或豆類中，吃起來口感鬆軟的食材，通常含醣量比較高？
　　哪些油脂適閤低醣多蔬餐、哪些零食可以放心吃下肚？
　　全食材含醣量一覽錶幫你掌握每種食材特點，低醣減重安心吃！

健康推薦

　　壢新醫院影像醫學科主任／郭葉璘醫師
　　【身與心的平衡】網站／郭漢聰醫師
　　生酮實踐者＆專業料理講師／彭安安
　　美食作傢／吳恩文

書籍簡介 書名： 健康律動：開啓你的輕盈人生——科學飲食與活力生活指南 作者： [此處留空，或填寫虛構的作者名，如：李明 營養學博士] 齣版社： [此處留空，或填寫虛構的齣版社名，如：新視野健康齣版社] --- 引言：告彆迷思，擁抱真正的健康 在這個信息爆炸的時代，關於“健康飲食”和“完美身材”的理論層齣不窮，常常讓人感到睏惑和焦慮。我們被告知要計算卡路裏、嚴格限製脂肪、追求極端的低碳水，卻忽略瞭一個核心事實：真正的健康並非源於一時的極端節食，而是建立在長期、可持續、科學平衡的生活方式之上。 《健康律動：開啓你的輕盈人生——科學飲食與活力生活指南》並非另一本速成食譜或單一營養素的狂熱推崇者。它是一本立足於現代營養學前沿研究，結閤人體生理機能，旨在幫助讀者建立一套個性化、可持續、充滿活力的健康管理係統的綜閤指南。我們深信，通往理想體型和充沛精力的道路，始於對身體的深刻理解和對日常習慣的智慧調整。 --- 第一部：重塑你的營養觀——科學基礎與思維躍遷 (約400字) 本書的第一部分，我們將帶領讀者穿越營養學的迷霧，建立起穩固的科學認知。我們摒棄那些已被證僞或誇大其詞的“健康神話”，聚焦於被主流科學界認可的核心原則。 1. 宏量營養素的再平衡： 深入探討蛋白質、碳水化閤物和脂肪在人體內扮演的精確角色。我們不會簡單地將碳水化閤物視為“敵人”，而是教會讀者如何區分“優質碳水”與“精製碳水”，理解全榖物、豆類和根莖類蔬菜如何為身體提供持久能量和必需的膳食縴維。蛋白質的攝入策略也將根據個體活動水平和年齡進行細化指導，確保肌肉的維持與修復。 2. 維生素與礦物質的“協同效應”： 不再孤立地看待每一種營養素，而是強調它們在人體生化反應中的閤作關係。例如，維生素D與鈣、鎂之間的相互作用，以及B族維生素在能量代謝中的關鍵作用。本書將提供易於理解的圖錶，展示如何通過日常膳食實現營養素的最高吸收率。 3. 腸道——被遺忘的“第二大腦”： 詳細闡述腸道菌群對情緒、免疫力乃至體重調節的決定性影響。我們將介紹益生元和益生菌的實際食物來源，並提供改善腸道環境的實用建議，而非僅僅依賴昂貴的補充劑。 4. 壓力、睡眠與荷爾濛的鐵三角： 健康飲食必須與良好的生活習慣相結閤。本章剖析瞭慢性壓力和睡眠不足如何通過皮質醇等荷爾濛影響脂肪儲存，特彆是腹部脂肪的堆積，並提供瞭一套在日常生活中即可實施的壓力管理技巧。 --- 第二部：設計你的餐盤——個性化與實用工具 (約600字) 理論必須轉化為實踐。本部分的核心在於提供可操作的框架，幫助讀者根據自身的生活節奏和偏好，設計齣既美味又健康的日常菜單。 1. “我的健康藍圖”：基礎評估工具： 在開始任何飲食調整前，我們需要瞭解起點在哪裏。本書提供瞭一套簡潔的自我評估問捲，幫助讀者識彆自己是久坐的辦公室白領、高強度運動愛好者、還是有特殊消化需求的群體。基於評估結果，讀者可以參考書中提供的不同“目標模型”進行初步規劃。 2. 模塊化膳食構建法 (The Plate Method Refined)： 我們引入瞭一種超越傳統“份量”概念的餐盤構建方法。重點不再是稱重，而是比例和質量的平衡。我們將指導讀者如何快速地在任何餐廳或傢中，構建齣富含瘦肉蛋白、復雜碳水化閤物和健康脂肪的完美一餐。 3. 脂肪的智慧選擇： 脂肪的“汙名化”已經過時。本書清晰地區分瞭單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（如Omega-3和Omega-6的平衡）以及反式脂肪的來源。書中提供瞭“廚房油類替換指南”，教您如何根據烹飪方式（低溫、中溫、高溫）選擇最閤適的油品，並推薦瞭富含優質脂肪的堅果、種子和魚類。 4. 飲品革命：超越水： 水分攝入至關重要，但本書更進一步探討瞭咖啡、茶、發酵飲品（如康普茶）的潛在益處與風險。我們提供瞭自製低糖能量水和草本茶的配方，幫助讀者在保持水分的同時，獲得額外的抗氧化劑。 5. 備餐策略 (Meal Prepping for Real Life)： 針對忙碌的現代人，我們設計瞭“周末兩小時”高效備餐計劃。這並非指製作一周完全相同的食物，而是準備好基礎的“組件”——如預煮的藜麥、烤好的雞胸肉、清洗好的綠葉蔬菜——以便在工作日快速組閤成營養均衡的餐點。 --- 第三部：活力驅動——運動、恢復與長期堅持 (約500字) 健康的生活方式是一個閉環，飲食隻是其中一環。本書的最後部分關注如何通過運動和心理調適，鞏固飲食成果，並確保健康成為一種享受而非負擔。 1. 運動的“強度適配”原則： 並非所有人都需要每天進行高強度間歇訓練 (HIIT)。本書根據讀者的體能基綫，提供瞭三種運動進階路徑：基礎耐力構建、力量適應與恢復性運動。重點在於找到“能夠長期堅持”的運動形式，無論是快走、遊泳還是舉重。 2. 恢復力的培養： 解釋瞭主動恢復（如泡沫軸按摩、拉伸）和被動恢復（深度睡眠）的重要性。我們提供瞭簡易的“睡前放鬆流程”，旨在優化褪黑素分泌，提高睡眠質量，從而加速身體的修復進程。 3. 破解“平颱期”： 無論是體重下降還是力量增長，遇到平颱期是常態。本書提供瞭一套科學的“飲食調整周期”和“訓練變化策略”，指導讀者如何通過短期、可控的調整（如微量增加熱量或改變訓練模式），重新激活身體的適應機製。 4. 心理韌性與正念飲食： 很多健康努力的失敗源於“全有或全無”的心態。本章引入瞭“正念飲食”的概念，教導讀者如何覺察飢餓信號、慢下來品味食物，並將偶爾的“放縱”視為生活的一部分，而非徹底的失敗。我們強調80/20法則——80%的時間堅持原則，留齣20%的靈活性，以確保長期的心理健康和飲食依從性。 --- 結語：你的健康，由你掌控 《健康律動：開啓你的輕盈人生——科學飲食與活力生活指南》不是一個限製，而是一個賦能的工具箱。它為您提供瞭理解身體運作的知識、構建個性化餐盤的技能，以及維持長久動力的策略。健康，不是一個遙不可及的目標，而是由今天做齣的每一個細微、明智的選擇所纍積而成。讓我們一起，以科學為帆，以活力為槳，駛嚮真正屬於你的、充滿能量的輕盈人生。

作者簡介

牧田善二

　　糖尿病專科醫師。1979年畢業於北海道大學醫學院，其後於紐約洛剋斐勒大學醫學生化講座等單位持續研究廣受矚目的糖尿病併發癥成因AGE（最終糖化蛋白）約5年。1996年開始擔任北海道大學醫學院講師，2000年起任久留米大學醫學院教授。2003年，在東京銀座設立「AGE牧田診所」，針對以糖尿病為首的文明病、肥胖等癥進行治療，診療過的患者多達10萬人以上。著作、監修書籍包括《醣質OFF！多蔬果傢常菜：日本醫師傢的103道蔬菜瘦身餐》、《低醣蔬果昔》、《低醣瘦身湯》、《食物含醣量手冊》、《交給糖尿病專科醫師吧》、《低醣！瘦身食譜》等書。

食譜設計／岩﨑啓子

　　料理研究傢、營養管理師。以發錶具有營養學基礎、簡單美味又健康的傢常菜而廣受好評。料理風格從和風、西式、中式到民族風等十分多元，並活躍於書籍、雜誌、菜單研發等領域，還在當地衛生機關開設的料理教室進行健康及營養指導等工作。著有《蔬菜常備菜：簡單食譜217種》、《在傢做、好美味！百貨美食街沙拉》、《這樣做最好吃！決定版常備菜便利帖》、《會讓人說齣「下次還想吃！」的基礎料理》、《常備菜健康沙拉》等作品。

譯者簡介

楊玓縈

　　現為自由寫手、特約編輯、英日文譯者，專長領域為醫療保健、生活風格，相關撰稿及編譯作品散見於各媒體平颱，曾企劃編撰《除體濕，就能斷病根》、《增骨本、防骨鬆152招》、《陪妳走過更年期》等多本刊物。聯絡方式：yangtiying1771@gmail.com

推薦序
前言
這就是最完美的平衡—利用低醣‧多蔬果料理瘦下來 ！
分量充足、好處多多！
根據生活型態，選擇實踐方針 ！
吃瞭就能瘦的菜單／減重成功的祕訣 ！
蔬菜、豆類、水果的含醣量及活用筆記
蛋白質、調味料的含醣量一覽錶
    
Part.1分量多到完全不像在減肥！
加入肉類及大量蔬菜的主菜

豬肉
香煎豬肉佐美乃滋芥末醬
炸豬肉蔬菜捲
奶油燉煮豬排
豬肉萵苣生春捲
辣味噌炒豬肉高麗菜
韓式生菜包肉
豬肉白菜疊煮

雞肉
鹽漬檸檬炒雞肉酪梨糯米椒
南蠻雞肉沙拉
BBQ烤雞翅
奶油鯷魚炒雞肉
芥末籽醬燒雞肉
鹽味蔥油蒸雞
芝麻醬油煮雞肉

牛肉
義式薄片生牛肉
蠔油牛肉炒櫛瓜番茄
俄式酸奶牛肉
牛肉沙拉
咖哩牛肉炒小鬆菜
柚子鬍椒拌牛肉小黃瓜
壽喜燒風味煮牛肉

絞肉
青椒鑲肉
肉丸子黑輪
咖哩番茄煮肉丸
茄子煎餃

羊肉
四川風味羊肉茄子
香辣羊排豆渣飯

雞胗、雞肝
油淋炸雞胗
串燒風味蔥炒雞肝香菇

肉類加工品
生火腿起司捲漬物
生火腿山藥捲
蒜蒸香腸綠花椰
厚切培根櫛瓜義大利麵

Part.2和諧交織的鮮美滋味，令人超滿足！

加入海鮮及大量蔬菜的主菜

鮭魚．鱈魚等
番茄奶油佐鮭魚杏鮑菇
梅漬香煎鮭魚佐蕪菁
香烤鮭魚舞菇
義式水煮鯛魚
生魚片沙拉
擔擔風鱈魚豆芽菜
青紫蘇美乃滋烤鱈魚
茄汁旗魚

青背魚
炸鯖魚蔬菜南蠻漬
鹽煮蘿蔔青甘魚
鮪魚生魚片沙拉
清蒸竹筴魚豌豆苗

蝦、魷魚、貝類等
夏威夷蒜味蝦
奶油蝦煮蕪菁
起司麵包粉烤乾貝蔬菜
雙醬魷魚青江菜
酥炸野菜魷魚
章魚燒風味煎餅
燜煮蛤蜊白菜

魚類加工品
番茄鮪魚盅
鮪魚豆芽菜韓式煎餅
夏威夷煙燻鮭魚酪梨沙拉
煙燻鮭魚親子沙拉

Part.3吃到飽還是超健康！

加入黃豆製品、蛋、豆類及大量蔬菜的主菜

豆腐
煎豆腐凱薩沙拉
豆腐韆層麵
苦瓜炒豆腐
中式豆腐沙拉
茄汁風味豆腐
魚卵豆腐沙拉
山茼蒿酪梨拌豆腐

炸豆皮、油豆腐
豆皮高麗菜肉餅
蔬菜豆皮炒蒟蒻絲
蔬菜豆皮捲
浸煮萵苣油豆腐
豆腐茄子山芹丼

蛋、豆類
韭菜納豆歐姆蛋
中式蔬菜燴煎蛋
黃豆櫛瓜湯
義式烤毛豆

Part.4依自己的喜好，盡情搭配吧！

運用蔬菜、水果的低醣配菜

綠色蔬菜
杏仁醬油拌菠菜
小鬆菜炒榨菜
蠔油炒青江菜
檸檬醬油拌山茼蒿
菠菜火腿拌黃芥末

綠花椰菜
鯷魚美乃滋拌綠花椰
櫻花蝦蔥炒綠花椰

蘆筍
奶油起司拌蘆筍
蒜油漬蘆筍

豆芽菜、黃豆芽
越式豆芽菜歐姆蛋
中式涼拌黃豆芽

菇類
香蒜菇菇吻仔魚乾
鬍椒味噌烤香菇

小黃瓜
涼拌咖哩小黃瓜
梅子醬油拌黃瓜羊棲菜
花椒炒小黃瓜

酪梨
酪梨焗烤盅
芝麻醬油拌酪梨番茄

低醣蔬菜的各式小菜
韓式涼拌茄子
和風鰹魚炒青椒
芥末美乃滋拌苦瓜
高麗菜吻仔魚佐生薑醬油
雞汁芹菜
和風美乃滋拌蘿蔔山芹

綜閤蔬菜
橄欖油漬綜閤蔬菜
高湯醬油漬蔬菜
芹菜四季豆拌柚子鬍椒

2步驟就完成！簡單美味的低醣湯品
小鬆菜培根清湯
蔬菜豆漿味噌湯
豆芽番茄檸檬清湯
萵苣火腿起司濃湯
含醣量一目瞭然！食材索引

评分☆☆☆☆☆

在無數次減肥失敗後，我終於意識到，與其一味地追求“少吃”，不如“聰明地吃”。這本書的書名《醣質OFF！多蔬果傢常菜：日本醫師傢的103道蔬菜瘦身餐》準確地抓住瞭我的需求。我一直覺得身體裏的“醣質”是個問題，但又不知道如何有效控製，而“多蔬果”則是我一直以來都認同的健康理念。這本書將兩者結閤，並且定位為“傢常菜”，這對我來說非常有吸引力。我平常喜歡自己在傢做飯，但總是擔心自己的烹飪方式不夠健康，或者做齣來的菜品營養不夠均衡。看到“日本醫師傢”這個標簽，我立刻感到瞭一絲安心，仿佛能獲得一個專業的健康指導。我非常期待書中能夠提供一些簡單易學的食譜，讓我可以在忙碌的生活中也能輕鬆實踐，而不是被那些繁瑣的步驟勸退。而且103道菜的數量，簡直是一個寶庫，足夠我每天變換花樣，也不會覺得枯燥。我希望這本書能教會我如何利用蔬菜做齣美味又瘦身的正餐，而不是隻是一些沙拉或者涼拌菜。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始關注健康飲食以來，我就一直在尋找一本能夠真正幫助我改善飲食習慣，並且還能兼顧美味和便捷的書。這本書的書名，尤其是“醣質OFF！”和“多蔬果傢常菜”，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直對“醣質”在體重管理中的作用感到好奇，也知道多吃蔬菜對身體有益，但如何將它們有效結閤，並且融入到日常的餐桌上，我總感覺有些摸不著頭腦。這本書的“傢常菜”定位讓我感到非常親切，因為我平常並不擅長復雜的烹飪，更喜歡那些簡單易學，食材也容易獲取的菜肴。“日本醫師傢”的標簽更是讓我覺得這本書有很強的專業性和可靠性，我相信裏麵的食譜和建議是經過醫學專業人士的考量的，能夠真正幫助我實現健康瘦身的目標。我非常期待這本書能夠提供一些既美味又健康的蔬菜料理，能夠讓我擺脫單一的飲食模式，並且在享受美食的同時，也能逐漸看到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的太吸引人瞭，那種清新的綠色調，搭配上各種色彩鮮艷的蔬果圖片，瞬間就讓人感受到健康和活力。我一直對健康飲食很感興趣，尤其是在嘗試瞭各種“節食”方法都沒什麼效果之後，我開始尋找更溫和、更可持續的方式來管理我的體重。這本書的書名“醣質OFF！”就直擊我的痛點，我一直覺得攝入過多的碳水化閤物是導緻我體重難以下降的元凶之一。而“多蔬果傢常菜”則讓我看到瞭曙光，我平常就很喜歡做菜，但總覺得傢常菜裏蔬菜的比例不夠高，而且烹飪方式也比較單一。看到這本書裏提到“日本醫師傢的103道蔬菜瘦身餐”，我立刻被這個“醫師”的標簽吸引瞭，總覺得有科學依據和專業背書的食譜會更可靠，也更安全。我非常期待書裏能有那種既簡單易學，又不會太過復雜的料理，我平常下班迴傢時間也不算充裕，所以“傢常菜”這個關鍵詞對我來說簡直是福音。而且，103道菜的數量也很豐富，足夠我學習很長一段時間瞭，相信總有一款是適閤我的口味和冰箱裏現有食材的。

评分☆☆☆☆☆

我最近對健康飲食和體重管理産生瞭濃厚的興趣，尤其是在瞭解瞭“低醣飲食”和“多吃蔬菜”對身體的好處之後。這本書的書名《醣質OFF！多蔬果傢常菜：日本醫師傢的103道蔬菜瘦身餐》讓我覺得它完全符閤我的探索方嚮。我一直覺得，健康的生活方式應該是融入日常飲食中的，而不是一種短暫的“修行”。“傢常菜”這個詞讓我覺得這本書的食譜會非常實用，容易在生活中實現，而不是那些隻能在特定場閤纔能做的“精緻料理”。“日本醫師傢”的定位更是讓我增添瞭信任感，總覺得有專業人士的背書，吃起來會更放心，效果也會更好。“醣質OFF！”這個概念正是我一直在尋找的，我希望能找到一種方法，在不犧牲美味的前提下，有效控製醣質的攝入。而“多蔬果”則是我一直以來都認同的健康飲食原則，我相信通過這本書，我可以更深入地瞭解如何利用蔬菜來達到瘦身的目的，並且還能做齣各種美味的菜肴，讓我的餐桌更加豐富多彩。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭研究各種健康飲食的書籍，希望能找到一種既能減肥又能長期堅持的方法，而不是那種讓人痛苦不堪的“速成班”。這本書的副標題“日本醫師傢的103道蔬菜瘦身餐”讓我眼前一亮。我一直對日本的飲食文化頗有好感，覺得他們的料理通常比較注重食材的原味和健康。而“醫師”這個詞，則給我一種權威和可信賴的感覺，讓我覺得這本書裏的建議是經過專業人士的考量的，而不是一些盲目跟風的流行理論。我特彆關注的是“蔬菜瘦身餐”這個部分，我本身就喜歡吃蔬菜，也知道蔬菜對身體的好處，但總感覺自己吃蔬菜的方式不夠多樣化，而且很難把它變成“瘦身餐”的主力。這本書如果能提供一些創意性的蔬菜料理方法，或者告訴我如何通過搭配不同的蔬菜來達到瘦身的效果，那簡直太棒瞭。我希望書裏能介紹一些低醣質、高縴維的食材，以及它們在食譜中的應用。同時，“傢常菜”的定位也讓我感到很親切，畢竟我不是專業廚師，不需要那些復雜的技巧和昂貴的食材。