醣质OFF！多蔬果家常菜：日本医师家的103道蔬菜瘦身餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 低碳饮食
• 瘦身食谱
• 蔬菜食谱
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• 医师食谱
• 醣质限制
• 多蔬果
• 轻食

　　了解肥胖机制、避开发胖食物，
　　日本医师教你踏出多蔬减醣饮食的第一步。
　　本书收录以肉类、海鲜、蔬果、蛋和豆制品，　　
　　依黄金比例和低醣蔬菜搭配而成的103道减醣多蔬餐，
　　除了分量满满、美味不发胖，更有助降低血糖、胆固醇、三酸甘油酯。
　　快来一起吃好菜、佐好肉，减醣减脂增健康！

　　日本专科医师亲推～百搭低醣蔬菜，丰盛上桌！
　　Part.1 大口吃肉＋大量蔬菜：分量多到不像在减肥
　　Part.2 各式海鲜＋丰富蔬菜：和谐交织的鲜美滋味
　　Part.3 蛋＋豆类＋满满蔬菜：吃得饱而且健康满点
　　Part.4 各种水果＋百搭蔬菜：依自己喜好尽情搭配

　　无须忍耐不吃肉和油，最健康的103道多蔬瘦身饮食！
　　避开含醣量高的食材，遵守目标摄醣量的「低醣‧多蔬」食谱，
　　肉、鱼、蛋、豆各类食材搭配大量低醣蔬菜，兼顾营养与饱足感，
　　优质蛋白质＋大量蔬菜膳食纤维，让脂肪急速燃烧！

本书特色

　　★食谱详细、简单易作的多蔬果家常菜，轻松料理无负担！
　　每道菜清楚标示材料作法、含醣量、低醣料理祕诀，
　　103道常备料理，天天混搭吃不腻，三个月都不重复！
    
　　★了解肥胖与瘦身机制，配合生活型态、选对三餐菜单！
　　上班族中午外食怎么减醣？晚上不吃主食会不会饿昏？
　　根据工作与生活型态，循序减少米饭、面包、面食等主食摄取量，
　　运用口感相似、健康加成的食材，让美味不打折、减重不委屈。
　　从食谱中选择自己喜欢的主菜1 道＋配菜1～2 道，就能掌握瘦身诀窍！

　　★蔬菜、豆类、水果、调味料……食谱全食材含醣量一目了然！
　　在蔬菜或豆类中，吃起来口感松软的食材，通常含醣量比较高？
　　哪些油脂适合低醣多蔬餐、哪些零食可以放心吃下肚？
　　全食材含醣量一览表帮你掌握每种食材特点，低醣减重安心吃！

健康推荐

　　坜新医院影像医学科主任／郭叶璘医师
　　【身与心的平衡】网站／郭汉聪医师
　　生酮实践者＆专业料理讲师／彭安安
　　美食作家／吴恩文

作者简介

牧田善二

　　糖尿病专科医师。1979年毕业于北海道大学医学院，其后于纽约洛克斐勒大学医学生化讲座等单位持续研究广受瞩目的糖尿病併发症成因AGE（最终糖化蛋白）约5年。1996年开始担任北海道大学医学院讲师，2000年起任久留米大学医学院教授。2003年，在东京银座设立「AGE牧田诊所」，针对以糖尿病为首的文明病、肥胖等症进行治疗，诊疗过的患者多达10万人以上。着作、监修书籍包括《醣质OFF！多蔬果家常菜：日本医师家的103道蔬菜瘦身餐》、《低醣蔬果昔》、《低醣瘦身汤》、《食物含醣量手册》、《交给糖尿病专科医师吧》、《低醣！瘦身食谱》等书。

食谱设计／岩﨑启子

　　料理研究家、营养管理师。以发表具有营养学基础、简单美味又健康的家常菜而广受好评。料理风格从和风、西式、中式到民族风等十分多元，并活跃于书籍、杂志、菜单研发等领域，还在当地卫生机关开设的料理教室进行健康及营养指导等工作。着有《蔬菜常备菜：简单食谱217种》、《在家做、好美味！百货美食街沙拉》、《这样做最好吃！决定版常备菜便利帖》、《会让人说出「下次还想吃！」的基础料理》、《常备菜健康沙拉》等作品。

译者简介

杨玓萦

　　现为自由写手、特约编辑、英日文译者，专长领域为医疗保健、生活风格，相关撰稿及编译作品散见于各媒体平台，曾企划编撰《除体湿，就能断病根》、《增骨本、防骨松152招》、《陪妳走过更年期》等多本刊物。联络方式：yangtiying1771@gmail.com

推荐序
前言
这就是最完美的平衡—利用低醣‧多蔬果料理瘦下来 ！
分量充足、好处多多！
根据生活型态，选择实践方针 ！
吃了就能瘦的菜单／减重成功的祕诀 ！
蔬菜、豆类、水果的含醣量及活用笔记
蛋白质、调味料的含醣量一览表
    
Part.1分量多到完全不像在减肥！
加入肉类及大量蔬菜的主菜

猪肉
香煎猪肉佐美乃滋芥末酱
炸猪肉蔬菜卷
奶油炖煮猪排
猪肉莴苣生春卷
辣味噌炒猪肉高丽菜
韩式生菜包肉
猪肉白菜叠煮

鸡肉
盐渍柠檬炒鸡肉酪梨糯米椒
南蛮鸡肉沙拉
BBQ烤鸡翅
奶油鳀鱼炒鸡肉
芥末籽酱烧鸡肉
盐味葱油蒸鸡
芝麻酱油煮鸡肉

牛肉
义式薄片生牛肉
蚝油牛肉炒栉瓜番茄
俄式酸奶牛肉
牛肉沙拉
咖哩牛肉炒小松菜
柚子胡椒拌牛肉小黄瓜
寿喜烧风味煮牛肉

绞肉
青椒镶肉
肉丸子黑轮
咖哩番茄煮肉丸
茄子煎饺

羊肉
四川风味羊肉茄子
香辣羊排豆渣饭

鸡胗、鸡肝
油淋炸鸡胗
串烧风味葱炒鸡肝香菇

肉类加工品
生火腿起司卷渍物
生火腿山药卷
蒜蒸香肠绿花椰
厚切培根栉瓜义大利面

Part.2和谐交织的鲜美滋味，令人超满足！

加入海鲜及大量蔬菜的主菜

鲑鱼．鳕鱼等
番茄奶油佐鲑鱼杏鲍菇
梅渍香煎鲑鱼佐芜菁
香烤鲑鱼舞菇
义式水煮鲷鱼
生鱼片沙拉
担担风鳕鱼豆芽菜
青紫苏美乃滋烤鳕鱼
茄汁旗鱼

青背鱼
炸鲭鱼蔬菜南蛮渍
盐煮萝卜青甘鱼
鲔鱼生鱼片沙拉
清蒸竹筴鱼豌豆苗

虾、鱿鱼、贝类等
夏威夷蒜味虾
奶油虾煮芜菁
起司面包粉烤干贝蔬菜
双酱鱿鱼青江菜
酥炸野菜鱿鱼
章鱼烧风味煎饼
焖煮蛤蜊白菜

鱼类加工品
番茄鲔鱼盅
鲔鱼豆芽菜韩式煎饼
夏威夷烟燻鲑鱼酪梨沙拉
烟燻鲑鱼亲子沙拉

Part.3吃到饱还是超健康！

加入黄豆制品、蛋、豆类及大量蔬菜的主菜

豆腐
煎豆腐凯萨沙拉
豆腐千层面
苦瓜炒豆腐
中式豆腐沙拉
茄汁风味豆腐
鱼卵豆腐沙拉
山茼蒿酪梨拌豆腐

炸豆皮、油豆腐
豆皮高丽菜肉饼
蔬菜豆皮炒蒟蒻丝
蔬菜豆皮卷
浸煮莴苣油豆腐
豆腐茄子山芹丼

蛋、豆类
韭菜纳豆欧姆蛋
中式蔬菜烩煎蛋
黄豆栉瓜汤
义式烤毛豆

Part.4依自己的喜好，尽情搭配吧！

运用蔬菜、水果的低醣配菜

绿色蔬菜
杏仁酱油拌菠菜
小松菜炒榨菜
蚝油炒青江菜
柠檬酱油拌山茼蒿
菠菜火腿拌黄芥末

绿花椰菜
鳀鱼美乃滋拌绿花椰
樱花虾葱炒绿花椰

芦笋
奶油起司拌芦笋
蒜油渍芦笋

豆芽菜、黄豆芽
越式豆芽菜欧姆蛋
中式凉拌黄豆芽

菇类
香蒜菇菇吻仔鱼干
胡椒味噌烤香菇

小黄瓜
凉拌咖哩小黄瓜
梅子酱油拌黄瓜羊栖菜
花椒炒小黄瓜

酪梨
酪梨焗烤盅
芝麻酱油拌酪梨番茄

低醣蔬菜的各式小菜
韩式凉拌茄子
和风鲣鱼炒青椒
芥末美乃滋拌苦瓜
高丽菜吻仔鱼佐生姜酱油
鸡汁芹菜
和风美乃滋拌萝卜山芹

综合蔬菜
橄榄油渍综合蔬菜
高汤酱油渍蔬菜
芹菜四季豆拌柚子胡椒

2步骤就完成！简单美味的低醣汤品
小松菜培根清汤
蔬菜豆浆味噌汤
豆芽番茄柠檬清汤
莴苣火腿起司浓汤
含醣量一目了然！食材索引

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了研究各种健康饮食的书籍，希望能找到一种既能减肥又能长期坚持的方法，而不是那种让人痛苦不堪的“速成班”。这本书的副标题“日本医师家的103道蔬菜瘦身餐”让我眼前一亮。我一直对日本的饮食文化颇有好感，觉得他们的料理通常比较注重食材的原味和健康。而“医师”这个词，则给我一种权威和可信赖的感觉，让我觉得这本书里的建议是经过专业人士的考量的，而不是一些盲目跟风的流行理论。我特别关注的是“蔬菜瘦身餐”这个部分，我本身就喜欢吃蔬菜，也知道蔬菜对身体的好处，但总感觉自己吃蔬菜的方式不够多样化，而且很难把它变成“瘦身餐”的主力。这本书如果能提供一些创意性的蔬菜料理方法，或者告诉我如何通过搭配不同的蔬菜来达到瘦身的效果，那简直太棒了。我希望书里能介绍一些低醣质、高纤维的食材，以及它们在食谱中的应用。同时，“家常菜”的定位也让我感到很亲切，毕竟我不是专业厨师，不需要那些复杂的技巧和昂贵的食材。

评分☆☆☆☆☆

在无数次减肥失败后，我终于意识到，与其一味地追求“少吃”，不如“聪明地吃”。这本书的书名《醣质OFF！多蔬果家常菜：日本医师家的103道蔬菜瘦身餐》准确地抓住了我的需求。我一直觉得身体里的“醣质”是个问题，但又不知道如何有效控制，而“多蔬果”则是我一直以来都认同的健康理念。这本书将两者结合，并且定位为“家常菜”，这对我来说非常有吸引力。我平常喜欢自己在家做饭，但总是担心自己的烹饪方式不够健康，或者做出来的菜品营养不够均衡。看到“日本医师家”这个标签，我立刻感到了一丝安心，仿佛能获得一个专业的健康指导。我非常期待书中能够提供一些简单易学的食谱，让我可以在忙碌的生活中也能轻松实践，而不是被那些繁琐的步骤劝退。而且103道菜的数量，简直是一个宝库，足够我每天变换花样，也不会觉得枯燥。我希望这本书能教会我如何利用蔬菜做出美味又瘦身的正餐，而不是只是一些沙拉或者凉拌菜。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始关注健康饮食以来，我就一直在寻找一本能够真正帮助我改善饮食习惯，并且还能兼顾美味和便捷的书。这本书的书名，尤其是“醣质OFF！”和“多蔬果家常菜”，一下子就抓住了我的眼球。我一直对“醣质”在体重管理中的作用感到好奇，也知道多吃蔬菜对身体有益，但如何将它们有效结合，并且融入到日常的餐桌上，我总感觉有些摸不着头脑。这本书的“家常菜”定位让我感到非常亲切，因为我平常并不擅长复杂的烹饪，更喜欢那些简单易学，食材也容易获取的菜肴。“日本医师家”的标签更是让我觉得这本书有很强的专业性和可靠性，我相信里面的食谱和建议是经过医学专业人士的考量的，能够真正帮助我实现健康瘦身的目标。我非常期待这本书能够提供一些既美味又健康的蔬菜料理，能够让我摆脱单一的饮食模式，并且在享受美食的同时，也能逐渐看到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

我最近对健康饮食和体重管理产生了浓厚的兴趣，尤其是在了解了“低醣饮食”和“多吃蔬菜”对身体的好处之后。这本书的书名《醣质OFF！多蔬果家常菜：日本医师家的103道蔬菜瘦身餐》让我觉得它完全符合我的探索方向。我一直觉得，健康的生活方式应该是融入日常饮食中的，而不是一种短暂的“修行”。“家常菜”这个词让我觉得这本书的食谱会非常实用，容易在生活中实现，而不是那些只能在特定场合才能做的“精致料理”。“日本医师家”的定位更是让我增添了信任感，总觉得有专业人士的背书，吃起来会更放心，效果也会更好。“醣质OFF！”这个概念正是我一直在寻找的，我希望能找到一种方法，在不牺牲美味的前提下，有效控制醣质的摄入。而“多蔬果”则是我一直以来都认同的健康饮食原则，我相信通过这本书，我可以更深入地了解如何利用蔬菜来达到瘦身的目的，并且还能做出各种美味的菜肴，让我的餐桌更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的太吸引人了，那种清新的绿色调，搭配上各种色彩鲜艳的蔬果图片，瞬间就让人感受到健康和活力。我一直对健康饮食很感兴趣，尤其是在尝试了各种“节食”方法都没什么效果之后，我开始寻找更温和、更可持续的方式来管理我的体重。这本书的书名“醣质OFF！”就直击我的痛点，我一直觉得摄入过多的碳水化合物是导致我体重难以下降的元凶之一。而“多蔬果家常菜”则让我看到了曙光，我平常就很喜欢做菜，但总觉得家常菜里蔬菜的比例不够高，而且烹饪方式也比较单一。看到这本书里提到“日本医师家的103道蔬菜瘦身餐”，我立刻被这个“医师”的标签吸引了，总觉得有科学依据和专业背书的食谱会更可靠，也更安全。我非常期待书里能有那种既简单易学，又不会太过复杂的料理，我平常下班回家时间也不算充裕，所以“家常菜”这个关键词对我来说简直是福音。而且，103道菜的数量也很丰富，足够我学习很长一段时间了，相信总有一款是适合我的口味和冰箱里现有食材的。