小厨房的食养计划：零油烟的蔬食好味✕60（无火．锅煮．水蒸） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　住在小套房里没有厨房？
　　没关系，这样的你也可以不必一直当外食族。

　　煮一顿饭再也不是麻烦事， 轻松选材，步骤简单， 
　　甚至只要把食材洗干净，不必开火，也能作出一桌好菜！

　　★无火轻食
　　完全不必加热，保留最佳蔬果原味。
　　只要掌握一些食材处理技巧，
　　轻轻松松就让你端出一盘拿手好滋味！

　　★锅煮好食
　　只要一只锅，搭配瓦斯炉或电磁炉，
　　就算是厨房空间小也完全没有问题！
　　每个人都能优雅作出多款料理，充分享受下厨乐趣。

　　★水蒸美食
　　利用蒸笼或电锅，帮助自己成为美食达人。
　　有时也搭配简易的锅煮，更添美味层次！

　　註：本书为精选特辑，撷取自《菇，最好吃！》、《瓜．果．笋真好吃！》、《下饭菜50味轻松煮》、《餐厅大厨教你做50道最受欢迎的素料理》等四书。

厨房里的智慧：从餐桌到身心的全面调养手册 本书旨在引领读者探索一种更为精妙、更贴近生活本质的饮食与健康哲学。我们不再仅仅关注“吃什么”，而是深入探讨“如何吃”才能最大化地滋养身心，构建一个可持续的健康生活体系。这是一部关于平衡、关于觉察，以及关于如何运用日常的智慧来提升生命质量的实践指南。 第一章：重塑饮食观——从匮乏到丰盛的思维转变 许多人被困在“节食”与“放纵”的二元对立中，对食物抱持着焦虑和罪恶感。本章将帮助读者跳出这个怪圈，建立起一种积极、赋能的饮食观。 告别卡路里迷思： 深入解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的真实作用，强调食物的“能量质量”远比单纯的“热量数字”重要。我们将探讨全食物如何提供更持久的能量和更全面的营养。 食物的“信息素”： 现代科学越来越重视食物对基因表达和荷尔蒙系统的影响。本章将阐述特定食物如何向身体发送“生长、修复”或“储存、压力”的信号，引导读者像“营养工程师”一样选择食材。 觉知饮食的艺术（Mindful Eating）： 探讨如何通过放慢速度、调动所有感官来进食，从而更好地感知身体发出的饱腹信号，实现自然而然的份量控制，避免过度进食带来的负担。 第二章：身体的内在环境：消化系统优化工程 健康的基石在于强大的消化与吸收能力。如果“入口”的食物无法被有效利用，再昂贵的补品也形同虚设。本章聚焦于如何通过日常习惯，温柔地呵护肠道健康。 肠道菌群的生态平衡： 详细介绍“第二大脑”——肠道菌群对情绪、免疫力和营养吸收的关键作用。我们将介绍发酵食品（如自制酸菜、康普茶的简易制作法）和富含益生元的天然食物，如何在不依赖商业益生菌补充剂的情况下，建立健康的肠道微生态。 酶的力量与食物的搭配禁忌（与科学的再认识）： 探讨食物组合对消化的影响，并非迷信，而是基于消化生理学的考量。例如，不同食物在胃中停留时间差异，可能导致发酵或胀气。提供实用的“消化友好型”搭配指南。 压力与消化： 讲解副交感神经系统（“休息与消化”模式）的重要性。提供一系列“餐前放松仪式”，如深呼吸练习、感恩默念，以确保身体处于最佳的消化状态。 第三章：植物基底的力量：构建全方位营养矩阵 本书倡导以植物为核心，并非完全排斥动物性食物，而是强调植物的密度和多样性是获取维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的最佳途径。 蛋白质的多元化获取： 超越豆类，深入探索坚果、种子、全谷物以及特定蔬菜在蛋白质构建中的协同作用。提供蛋白质的“氨基酸互补表”，教你如何在日常搭配中轻松达到优质蛋白质摄入。 “隐形”营养素的挖掘： 许多微量元素（如镁、维生素K、B族）往往被忽视。本章详细介绍哪些颜色鲜艳的蔬菜、哪些不起眼的根茎类食物富含这些关键营养素，以及如何通过适当的烹饪方式来提高其生物利用率。 健康脂肪的选择与应用： 区别对待饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。重点介绍冷榨油的选择、坚果酱的自制技巧，以及如何将富含Omega-3的亚麻籽、奇亚籽等高效融入日常膳食中。 第四章：情绪与食物的连接：厨房里的心理疗愈 我们吃的每一口都带着情绪和记忆。本书鼓励读者将厨房视为一个创造和疗愈的空间。 食物的“情绪锚点”： 识别哪些食物会引发你的压力反应或情绪低落。探讨“舒适食物”的心理需求，并提供健康的替代方案，让你在怀旧和慰藉中也能保持营养均衡。 烹饪作为正念练习： 将备餐过程转化为冥想。专注于切菜的节奏、香料的气味、食材在锅中的变化。这不仅能减轻厨房的压力感，还能提高对食物的掌控感和满足感。 建立个人“疗愈食谱库”： 引导读者根据自身压力水平、季节变化或特定情绪状态，建立一套可以快速调动并带来稳定感的“应急食谱清单”。 第五章：可持续的生活方式：从餐桌延伸至全域 真正的健康不仅仅是个人的事，它与我们如何对待环境息息相关。 零浪费的厨房哲学： 学习如何充分利用食材的每一个部分，从菜叶、根茎到骨头（如果适用），最大化食物的价值。介绍如何制作高汤、保存果皮以提取风味等技巧。 季节性与地域性饮食的回归： 探讨遵循自然节律饮食的好处——不仅营养更丰富，也更贴近土地。提供如何根据四季更迭调整饮食结构的基础指南。 简化的烹饪工具箱： 强调高效而非堆砌。介绍几种关键的、能提升烹饪效率和健康水平的工具，并教你如何利用它们简化复杂流程，将更多时间留给生活本身。 通过阅读本书，你将掌握的不仅仅是食谱，而是一套全面的生活工具箱。它教你如何倾听身体的声音，如何以更少的精力获得更高的营养回报，最终实现一种既美味又充满活力的健康人生。

作者简介

陈颖仁

　　【经历简介】
　　曾任中华素食技能发展协会理事长，后为荣誉理事长，致力于推广素食。除了任职于各大餐厅，亦投身于素食烹饪教学，曾经执教的单位包括淡水商工、淡水社区大学、乔治中学、明新科技大学、新竹市社区妇女关怀协会、桃园餐饮协会、慈济人素食班等等，也曾担任教育部教师专案素食乙级专任讲师，以及职训局中餐检定的评鑑委员。

　　【重要得奖】
　　．百家名厨创意菜佳作、铜牌
　　．1993年中华美食展第一届国际烹饪大赛冷盘组铜牌、热食组铜牌、团体组铜牌
　　．1994年获选观光局中华美食展第一届美食模范名厨
　　．2009年上海迎市博艺术烹饪大赛团体特金奖、个人热菜特金奖、冷菜金牌

　　【经典着作】
　　《轻松作超好吃的日式素料理》
　　《大师严选50道宴客菜》
　　《菇，最好吃！》
　　《瓜．果．笋真好吃！》
　　《下饭菜50味轻松煮》
　　《餐厅大厨教你做50道最受欢迎的素料理》
　　《轻松学做50道中式素点心》

前言

PART1 无火料理
新好彩头
螺旋小黄瓜
凉拌珊瑚草
味噌苦瓜
百香木瓜
缤纷寒天
椒麻瓜片
水果米卷
黄瓜起司卷
香松玉丝
梅香红心果

PART2 锅煮料理
桔酱玉笋
芝麻牛蒡丝
枸杞拌牛蒡丝
凉拌南瓜
拌马铃薯
彩色芦笋
柳松银丝
酱拌鲜笋
五彩瓜丁
桑椹莲藕
芒果豆卷
沙拉葵瓜
扁尖烧白菇
紫卷芦笋
松子芦笋手卷
鲜拌水晶笋
袋里干坤
金菇芽菜
福袋捆竹
义式洋菇
鸿喜三珍
柳松珍花
鸿喜南瓜烧
和风灵菇
水果珊瑚
五味杏菇卷
五彩精灵
口袋真菇
翡翠舞茸
彩椒芦荟
芒果山药
和风蔬果沙拉
芥末西芹
紫卷山药
翠玉西芹

PART3 水蒸美食
五彩花生
酱汁山药
粉红白玉
瓜上瓜
树子炖苦瓜
翡翠蜜玉
蔗笋竹笙
香菇蒸豆腐
荫瓜蒸洋菇
白玉菇卷
八宝芋丝块
荷花豆腐
桂圆红枣煨雪耳
翡翠太极

前言

　　不少外食族其实不是讨厌下厨，也不是不想下厨，而是受制于「作菜很费时」的迷思，而且还有一个令人裹足不前的关键原因，那就是恼人的油烟与麻烦的准备工序，以及后续的环境整理。

　　作菜其实是一门生活艺术，艺术的呈现往往需要一些技巧，但这些技巧有时候并不如想像中那样花俏；艺术的创作往往需要一些工具，但这些工具有时候简单得出乎你的意料。这本书总共收录了60道美味食谱，每一道菜餚不论是食材、调味，或所需的工具、制作的工法都极为轻简，作者从多年掌厨的经验中淬鍊精华，编写食谱时力求深入浅出，即使是初次作菜的读者，一定也可以轻松端出一盘好菜！

　　下厨可以是一件相当优雅的事情。享受动手料理的乐趣，并不一定要拥有多大的空间，也不一定要锅碗瓢盆样样俱到，更不一定要有火、有热源。准备食材不需要大费周章，烹调方式也不必只限于既定印象，本书介绍的每一道食谱，坚守「零油烟」的原则，在食材的选择上贴近一般人的生活实况，绝对是日常容易购得的蔬食食材，这些设计为下厨者的优雅提供了最实在的支持。从准备到上桌，再也不必为了各种食材奔波劳苦，再也不必开着抽油烟机，不必担忧居住空间被油烟污染而难以清理。

　　本书规划了三种调理方式，分别是Part 1无火料理、Part 2锅煮料理、Part 3水蒸料理，不论是冷盘、热菜，还是配菜、点心，一本就能满足读者们生活中对蔬食料理的需求。尤其是对居住空间较小的人来说，即使住家没有厨房的空间规划，仍然可以动手作料理，享受下厨乐趣的同时，也对日常饮食多一份用心。衷心希望这本书能为你的「煮食生活」带来实质上的帮助。

评分☆☆☆☆☆

我一直对烹饪这件事充满热情，但现实却是，每次下厨都像一场“战斗”，油烟四溢，满屋子都是味道，清理起来更是耗时耗力，让我对下厨这件事望而却步。尤其是在炎热的夏天，站在灶台前简直是一种折磨。当我看到《小厨房的食养计划：零油烟的蔬食好味✕60》这本书时，内心那个“想做饭”的小火苗瞬间被点燃了！“零油烟”这三个字，绝对是我看到过的最诱人的承诺。而且，它还主打“蔬食”，这让我觉得在享受美味的同时，也能更好地关爱自己的身体。最令我兴奋的是“无火．锅煮．水蒸”这几种烹饪方式，这简直是为我这种“厨房小白”量身打造的“魔法”。我非常期待这本书能为我打开一扇新世界的大门，让我不再害怕厨房，不再被油烟困扰，而是能轻松、愉快地制作出既健康又美味的蔬食佳肴。我好奇这本书到底能给我带来多少惊喜，又有哪些让人耳目一新的“蔬食好味”等待我去发掘。

评分☆☆☆☆☆

在追求健康生活方式的浪潮中，我一直在寻找能让我轻松实践的食谱。然而，市面上很多健康的食谱，要么步骤繁琐，要么需要特殊的烹饪工具，要么就是油烟依旧。“零油烟”这三个字，仿佛是为我量身定做的“福音”，让我对《小厨房的食养计划：零油烟的蔬食好味✕60》这本书产生了极大的兴趣。我一直希望我的厨房能够更加清爽，减少油烟的困扰，尤其是在家中有老人和小孩的情况下。书中强调的“蔬食好味”让我看到了通过植物性食物实现美味与健康的可能，而“无火．锅煮．水蒸”这几种烹饪方式，更是让我看到了极大的操作便利性。我迫切地想知道，究竟有哪些创意十足的蔬食菜肴，能够通过如此简单而健康的方式制作出来？它们在口感和营养上是否能达到我的期望？这本书能否真正帮助我，将健康美味的蔬食融入我的日常生活，并且告别我对厨房油烟的恐惧？

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对厨房望而却步的人，主要原因有两个：一是受不了厨房油烟的熏人，每次做饭都感觉像在“蒸桑拿”一样，而且对身体也不好；二是觉得烹饪本身就挺复杂的，各种调料、火候，总让我手忙脚乱，结果往往是“黑暗料理”。所以，当我无意中看到《小厨房的食养计划：零油烟的蔬食好味✕60》这本书时，简直就像看到了一缕曙光。“零油烟”这三个字，直接戳中了我的心窝，让我觉得终于可以不用再忍受厨房的“烟熏火燎”了。而且，书里主打“蔬食”，这非常符合我想要吃得更健康、更轻盈的愿望。最吸引我的是“无火．锅煮．水蒸”这几个关键词，这简直是为我这样的厨房新手量身定做的。不用复杂的设备，不用担心火候失控，只需简单的锅煮和水蒸，就能做出美味健康的菜肴，想想都觉得不可思议。我迫不及待地想看看，这本书里到底有哪些“蔬食好味”，它们有多么简单易学，又能让我做出多大程度的改变。

评分☆☆☆☆☆

一直觉得健康饮食和美味离我好远，总觉得要吃得健康就要牺牲口感，或者要做出美味就要付出大量时间和精力，更别提那让人头疼的厨房油烟了。家里的厨房不大，每次做饭都觉得空气里弥漫着一股挥之不去的味道，清理起来也费劲。所以，当我在书店看到《小厨房的食养计划：零油烟的蔬食好味✕60》这本书时，就被它的标题深深吸引了。“零油烟”这三个字太有吸引力了，感觉找到了一个能彻底改变我厨房现状的答案。而且，它强调的是“蔬食”，这让我很感兴趣，想看看如何用蔬菜做出丰富多样的美味。书中提到的“无火．锅煮．水蒸”更是让我眼前一亮，这意味着我可以尝试一些前所未有的烹饪方式，摆脱对明火和大量油的依赖，感觉就像打开了新世界的大门。我非常好奇，这些看似简单的烹饪方式，到底能变出多少令人惊喜的“蔬食好味”？会不会有一些我从未尝试过的食材搭配，或者一些简单易学的技巧，能让我轻松做出媲美外面餐厅的健康美味呢？

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！一直以来，我都想尝试更健康的饮食方式，但“做饭”对我来说，总伴随着油烟缭绕、烟雾弥漫的噩梦，尤其是在天气闷热的时候，厨房简直成了一个桑拿房。而且，我发现很多健康的食谱都需要用到各种烹饪工具，对于我这种厨房小白来说，实在太复杂了。当我偶然看到《小厨房的食养计划：零油烟的蔬食好味✕60》这本书时，简直就像发现了救星！“零油烟”这三个字，瞬间击中了我的痛点，让我燃起了希望。更何况，它还主打“无火．锅煮．水蒸”，这完全打消了我对烹饪复杂性的顾虑。我迫不及待地想翻开看看，那些“蔬食好味”到底有多简单，又有多美味，是否真的能让我告别油烟，轻松享受健康美味的餐点。我尤其期待书中那些“锅煮”和“水蒸”的菜肴，想象一下，不用守在灶台前挥汗如雨，就能做出营养又可口的饭菜，这简直是我梦想中的厨房生活。希望这本书能给我带来全新的烹饪体验，让我爱上健康蔬食，也爱上在厨房的时光。