一个人的小锅料理：不需市售高汤或汤底，10分钟就能快速搞定营养均衡又方便的50道超值小火锅 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 小火锅
• 一人食
• 快手菜
• 家常菜
• 营养均衡
• 懒人食谱
• 简单易学
• 无汤底
• 10分钟
• 健康饮食

【本书特色】
◎　介绍50道1～2人份简单又美味的健康小锅。
◎　轻松快速，回家10分钟就可开锅。
◎　经济实惠，食材好买易取得。
◎　简单上手，不用料理技巧，没有料理经验也可完成。
◎　营养均衡，可充分摄取肉、鱼、蔬菜等各种食材。
◎　以家里现有的调味料，就能变化出各种不同口味！
◎　烹调道具超精简，不用洗一大堆锅碗瓢盆，对忙碌的人来说最适合。
◎　最适合上班族、单身族、独居族或忙碌的双薪家庭。
◎ 有热量标示，能有效控制体重。


●摆脱外食、冷冻食品，不需使用市售高汤或汤底
●10分钟就能健康、简单、经济三个愿望一次满足，肉类、鱼类、蔬菜各种营养一锅搞定
●适合年轻族、单身族、独居族或是忙碌的上班族

「每天回到家都晚了，也累了，所以最好有简单准备、简单善后的料理……」

因为有这个想法，是料理家也是营养师的小田真规子设计出，绝不使用市售的高汤或汤底，只用少少几样食材，以及用家里现有调味料，就能做出365天吃不腻、简单又滋味绝赞的锅物料理，这是一套实用、简单又顾及健康的超级食谱。

小锅很方便，只要前一晚或当天早上把食材准备好，连同汤底一起放入冰箱冷藏，不论几点回家，只要加热便能立即享用温暖的料理。沾酱也很简单，只要利用火锅加热的空档调好酱料就OK了。小锅下肚，身心暖唿唿，整个人都放松了。

双薪家庭、独居族、单身族等……。不少人吃腻了外食、冷冻食物，或是担心蔬菜摄取不足，请尝试本书体验美味，让你成功告别外食的日子！

【小锅料理，好处多多！ 】
1 吃出温暖幸福好心情！
2 有益健康的养生料理！
3 经济实惠！
4 人人会煮，不费工夫！
5 很适合当「在家小酌的下酒菜」
6 将基本食材「先准备好」就更轻松了！
7 对双薪家庭的夫妻特别方便！
8 每天吃都吃不腻！

小田真规子 食谱大赏in Japan 2016双料获奖的超人气料理家
她的原创料理浅显易懂，深获好评，也是NHK《今日料理》、《朝一》等节目的固定料理来宾。

【日本amazon一面倒好评】
◆从初学者到老手都适用◆
这本小书很适合当作烦恼晚餐时的指南，或是睡前在被子里、下班后在电车上翻一翻。而且书里不只介绍锅物，也有一些方便的下酒菜，以及针对初学者的料理基本知识。不过就算是有经验的主妇应该也能从这本书中获得新的灵感。是一本值得备在手边的实用食谱。
◆颠覆一般人对锅物味道的既定印象◆
懒惰不想做饭的时候、想清冰箱的时候，用这本食谱也能做出好吃的料理。很推荐给觉得锅物是懒人料理或认为锅物味道都没变化的人。
◆超适合单身者的锅物食谱◆
小份量快速又美味的食谱。锅物搭配让人眼睛为之一亮，所以立即去买了小锅子。跟食谱标记的一样，大约10分钟就能吃到暖和又鲜美的锅物。大家一定要试试！
◆一整年都适用◆
每天都没时间做晚饭、冰箱里只有一点点蔬菜和肉、不知道要吃什么……这种时候锅物料理就是我的救世主。因为把菜切一切放到锅里炖就好了。市面上卖的汤底不仅容易吃腻，看到背后的成分大多是一般人看不懂的添加物。我并不想让孩子吃这些东西。而这本书介绍的食谱只要使用家里现有的调味料就行，非常方便。而且不使用汤底、鸡粉、鸡汤块，这点也深得我心。日式、西式、中式……锅物种类非常多，照着食谱做也好，或是用现有食材及调味料自己变化，都很有趣。
◆这本真不错◆
只用一只锅，要洗的东西也变少了，而且在天冷时咕嘟咕嘟在家里吃锅，对单身的人来说太疗癒了。每一道看起来都好好吃，最吸引我的是「油渍沙丁鱼柠檬锅」，因为从来没听过这种组合，试着做了之后搭配冷酒享用，真是令人受不了的美味！太棒了。刚开始还想说种类有点太多，食谱会不会写得有点杂乱，但完全没有这种问题，附彩色照片解说，是一生都受用的食谱。
◆帮了我大忙～◆
从上个月开始疯狂加班，只要肚子一空就没办法好好专注，但公司附近又没东西吃，也没时间去吃……就在此时刚好让我看到这本书，真是帮了大忙。每天都带在包包里，这样会让我①想赶快把工作做完，回家做好吃的东西！②改善营养。③心理和身体无论在物理面或精神面都受到疗癒。④在电车上拿出来看一下，到家里附近的商店就能买到食材。总之能帮助生活步上正轨，还能维持健康体态，真的太感谢了！
◆「想吃吃看」的比率很高！◆　
这本食谱中的料理有很多看起来都不是经典口味……但实际吃了之后就会发现意外的容易接受又好吃！这一点是最得我心的地方。主打一人份小锅也是这本书吸引人的地方。
此外，这本书还有一个小地方令人激赏，就是「用剩余食材、不用加热做出一道下酒菜」的专栏部分。

图书简介：一人食的温暖慰藉与极致效率 在这个快节奏的时代，对许多独居者或追求效率的都市人来说，“吃饭”常常意味着敷衍或外卖。然而，三餐是日常中最基础、也最能带来慰藉的环节。我们深知，一份用心准备的食物，哪怕只是简单的汤水，也能为一天的疲惫画上温暖的句号。 本书并非市面上那些鼓吹复杂烹饪技巧或依赖预制调料包的食谱集。它是一本专注于“一人食的极致效率与营养平衡”的实用指南，旨在帮助你用最少的时间、最简单的步骤，在家中轻松享受到媲美餐厅水准的美味和营养。 本书的核心理念：告别“将就”，拥抱“刚刚好” 我们相信，一个人吃饭，不等于营养打折或风味妥协。本书聚焦于解决“一人食”烹饪中的两大痛点：食材浪费与时间成本。我们摒弃了需要大量备料、耗时长久的大锅菜模式，转而深入挖掘那些可以快速成型、份量精准的家庭料理。 内容详述：三大主题，构筑你的高效厨房 全书内容被精心划分为三个相互关联、层层递进的主题板块，确保每一位读者都能找到适合自己节奏的烹饪方案： 第一部分：基础构建——打造你的“万用底味”系统 许多人认为，制作美味的汤底或酱汁是耗时的。本部分彻底颠覆这一观念，教你如何利用厨房常备的天然食材，在五分钟内完成基础底味的搭建，替代市售的各种高汤块或浓缩汤料。 零添加的天然增鲜术： 深入讲解如何利用香菇的干香、洋葱的焦糖化甜味、以及番茄的酸度，快速激发食材的“旨味”（Umami）。我们提供了针对不同口味偏好的“三分钟底味配方”，例如，针对清淡口味的“菌菇高汤精粹”，或偏重口味的“香料烟熏基底”。 高效调味哲学： 介绍如何利用基础调味料（如鱼露、酱油、米醋、黑糖）之间的平衡关系，代替复杂的秘制酱汁。我们提供了一套“黄金比例速查表”，让你在调味时做到心中有数，不再“凭感觉”浪费食材。 预处理的艺术： 教你如何利用周末的十分钟，将姜、蒜、葱等基础香料进行初级处理（如切末、油封），放入冰箱，确保平日下锅时可以直接取用，节省每日的零碎时间。 第二部分：主题料理实战——快速出餐的“一人食”清单 这一部分是本书的实践核心，收录了涵盖不同菜系和营养需求的五十道快速料理。这些食谱的共同特点是：备料时间不超过十分钟，烹饪时间严格控制在二十分钟以内，确保你在短时间内获得一份色香味俱全的正餐。 A. 快速蛋白料理（蛋白质与饱腹感） 溏心蛋的极限速度： 介绍如何根据不同火力，在计时器响起的瞬间煮出完美半熟状态的溏心蛋，并将其融入到简易的日式拌饭或豆腐料理中。 快手肉类的嫩滑处理： 针对鸡胸肉、瘦牛肉片、鱼柳等易老的食材，传授“水淀粉/蛋清”的快速嫩化技巧，确保肉质鲜嫩，而非干柴。例如，五分钟完成的“酸辣嫩滑牛肉片”。 豆制品的灵活运用： 如何将豆腐、豆干等高蛋白食材，快速与蔬菜、少量肉类结合，变化出如“麻婆豆腐简化版”或“香菇肉燥拌豆干”等。 B. 活力碳水搭配（主食的升级） 一锅出饭的秘密： 不仅仅是焖饭，而是如何利用少量水和高压锅/电饭煲的余温，将蔬菜、肉类与米饭同步煮熟，例如“海鲜蔬菜杂谷饭”。 面条的快速革命： 专注于“煮面时间”的精确控制。提供十余款只需煮面时间就能完成的面条料理，如“韩式辣酱拌面（无镬版）”或“柠檬香草清汤面”。 C. 营养均衡的蔬菜组合（维生素与纤维） “烫煮”的升级： 摒弃平淡的水煮菜，介绍如何利用焯水前的汤底、少许芝麻油或少许白醋，为焯水后的蔬菜增添层次感。例如“蒜蓉蚝油菠菜”的无炒锅做法。 “生食”的创意融合： 如何巧妙地将生菜、小番茄、牛油果等加入到简餐中，增加口感的丰富度，并最大化保留营养。 第三部分：食材管理与残余利用——减少浪费的智慧 一人食最大的挑战之一是控制食材的购买量，避免因买多而导致食材过期。本部分提供高度实用的食材管理方案，确保你买的每一份材料都能被充分利用。 “小包装”采购指南： 详细列出适合一人家庭的小包装食材建议，例如，如何只买半颗卷心菜、如何保存切开的姜蒜。 “边角料”的重生计划： 针对烹饪过程中产生的边角料（如芹菜叶、洋葱头、青葱根部），提供快速制作“调味油”或“简易高汤粉末”的方法，实现“零废弃厨房”。 微波炉的潜力挖掘： 介绍如何将一些传统上需要用炒锅的菜肴，利用微波炉的快速加热特性，在两分钟内完成加热或烹饪，尤其适合加班后的深夜快速进食。 本书特点总结： 1. 极简步骤： 多数食谱流程控制在五步以内。 2. 营养全面： 强调蛋白质、碳水和蔬菜的黄金配比。 3. 无依赖性： 完全不依赖昂贵或难以获取的进口调味料或预制包。 4. 时间明确： 所有料理都标注了清晰的“准备时间”与“烹饪时间”。 本书是献给所有希望在忙碌生活中，依然能享受一顿热腾腾、营养均衡、口味丰富的正餐的独立美食爱好者的最佳伙伴。它不是一本烹饪大百科，而是一本专为“效率与美味”定制的速成手册。

作者简介

小田真规子
料理家、营养师、食品企画人。女子营养大学短期大学部毕业后，曾任料理家的助手，后来创立「Studio nuts」公司（www.studionuts.com）。致力于设计人人皆能轻松上手、简单又健康的家庭料理，并在《Orange Page》、《ESSE》等生活杂志及企业文宣杂志上发表原创食谱。此外，她也参与家电、食品、调味料厂商的食品开发，以及日本各地特产、加工品的商品开发等。她所设计的食谱浅显易懂，深获好评，进而在NHK《今日料理》、《朝一》等节目的料理单元中定期演出。着作有《つくりおきおかずで朝つめるだけ！弁当》（扶桑社）、《料理のきほん练习帐》（高桥书店）、《一日がしあわせになる朝ごはん》（文响社）等，也担任日本国中家政课本的料理企画人及审订人。

相关着作:《超图解新手料理课：从洗菜、切菜到下锅、调火候，新手必学的厨房基本功与基础料理》

译者简介

林美琪
在出版界工作多年，现为专职译者。对翻译工作一往情深，享受每一趟异国文字之旅，快乐笔耕。译有《嘲笑的淑女》、《泰米斯之剑》、《连续杀人鬼青蛙男》、《去买伊比利猪》、《BBQ烤肉料理超简单》等小说、散文与各类生活实用书。

前言
小锅生活，好处多多！

第1章 回家10分钟就热唿唿！基本锅
橙醋生姜常夜锅
浓郁猪五花锅
猪肉佐番茄叠叠锅
盐鲑石狩锅
寿喜涮涮锅
豆浆山药泥锅
鸡绞肉佐小松菜蛋花汤锅
柚子胡椒风味鳕鱼蔬菜锅
猪肉榨菜锅
鲔鱼韭菜汤豆腐锅
温暖浓稠涮涮锅

专栏1 小锅的调味方式
专栏2 小锅生活须知

第2章 适合在家小酌！下酒锅
豆腐绞肉酸辣汤锅
豆腐魩仔鱼海苔锅
腌渍金针菇豆腐锅
牛蒡牛肉的柳川锅
蘑菇豆腐香蒜锅
油渍沙丁鱼柠檬锅
猪肉青葱肉汤锅
纳豆韩式小锅
豆皮昆布丝锅
盐鸡胡椒锅

专栏3 利用剩下的食材直接做成凉拌下酒菜

第3章 花点工夫！超美味锅
鸡肉丸相扑火锅
芝麻豆浆猪肉涮涮锅
猪肉白菜柠檬锅
猪肉牛肉番茄寿喜锅
乌龙茶猪肉涮涮锅
韩式寿喜烧

韩式鸡腿肉锅
韩式纯豆腐锅
南洋风炊饭
肉燥担担锅
萝卜韩式蔘鸡汤

专栏4 「小锅」烹饪教室

第4章 消除疲劳！健康药膳锅
中华风味大蒜寿喜烧
猪绞肉菠菜印度咖哩锅
满满黑芝麻锅
猪肉甜椒坚果起司锅
鸡胸秋葵黏黏锅
义大利杂菜风味酸醋锅
鸡翅冬粉胶原蛋白锅
海带芽豆腐豆浆锅
蛤蛎生菜梅子味噌锅
蔬菜涮涮锅

专栏5 「火锅料吃完后」的作法

第5章 冰箱空荡荡！速成超商锅
冷冻炸鸡橙醋锅
牛肉奶油酱油锅
港式涮涮锅
义式水煮鱼锅
韩式部队锅
泰式酸辣锅
马铃薯炖肉锅
培根豆腐锅

专栏6 好用的小锅用具

后记

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的救星！最近工作忙到飞起，每天下班就累得不想动，但又不想天天叫外卖，感觉钱包在哭泣，身体也在抗议。之前一直觉得煮个火锅什么的太麻烦了，要准备各种汤底，还要洗一堆东西，想想就头疼。结果翻到这本《一个人的小锅料理》，简直是为我量身定做的！最吸引我的就是“不需市售高汤或汤底”这一点，真的太方便了！我从来没想过不靠那些现成的料包，也能做出好吃的火锅。书里提到的那些食材搭配，都是我平时冰箱里常备的，比如鸡蛋、豆腐、蔬菜还有几片肉。按照书里的步骤，10分钟就能端出一小锅热腾腾的，而且看起来一点都不比外面火锅店差，味道更是惊艳！我试了其中一道“番茄牛肉小火锅”，酸酸甜甜的番茄汤底，加上嫩嫩的牛肉片，再涮点青菜，简直满足感爆棚。而且它还强调“营养均衡”，这点我特别看重，毕竟一个人吃饭，很容易营养不Balanced。这本书真的让我重新爱上了自己在家吃饭的感觉，而且这种一人份的小锅，也太适合我这种懒人了，洗碗都省事儿！

评分☆☆☆☆☆

作为一个平时不太会做饭的人，能找到一本像《一个人的小锅料理》这样实用的书，我真的觉得太幸运了！以前我总觉得火锅离我太遥远，要么是和朋友聚餐，要么就是叫外卖，从来没想过自己能在工作日的晚上，安安静静地享受一顿一人火锅。这本书最大的亮点就是它的“快速”和“简单”。“10分钟就能快速搞定”这句话真的不是虚的，我试了书里的一道“海鲜豆腐味噌锅”，准备食材到端上桌，真的不到15分钟！而且味道一点也不比外面餐厅的差，味噌的鲜甜和海鲜的清爽完美结合。最关键的是，它不需要市售高汤或汤底，我家里常备的几样东西就能调出超赞的汤头，这点对我来说太重要了，省去了我去超市采购一大堆调料的麻烦。书里还很注重“营养均衡”，这一点我特别喜欢，它会在菜谱里告诉你搭配哪些蔬菜、肉类，让你在享受美食的同时，也能照顾到身体的需求。感觉这本书不仅是一本食谱，更是一种生活方式的指引，让我这个厨房小白也能轻松成为“一人食”达人。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得一个人吃饭，尤其是想吃点丰盛的，会很麻烦，而且很容易手忙脚乱。但《一个人的小锅料理》这本书，完全颠覆了我的想法。它就像一个温柔的向导，一步步教我如何轻松地为自己准备一顿美味又营养的小火锅。最让我惊喜的是，它打破了“火锅必须有高汤或汤底”的传统观念。书里介绍了好多只用家里常备的食材和调味料就能调配出的美味汤底，比如用番茄、鸡蛋、一点点酱油就能做出鲜美的番茄蛋汤底，真的太方便了！我尝试了其中一道“奶油蘑菇鸡肉锅”，那种浓郁的奶油香和蘑菇的鲜美，我一个人竟然也能做出来，而且感觉比很多餐厅的都要好吃！而且，它强调的“10分钟快速搞定”，我亲测有效，下班回家，稍微准备一下，很快就能享受到一锅热气腾腾的美食，这种感觉太治愈了。这本书还很注重“营养均衡”，每次看完菜谱，我都觉得自己不仅吃饱了，身体也得到了很好的滋养。它让我觉得，一个人吃饭也可以很有质感，而且不需要花费太多时间和精力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种忙碌又挑剔的都市单身贵族量身打造的！每天都要面对堆积如山的邮件和会议，回到家只想瘫着，但又不想每天吃那些寡淡的速食或者油腻的外卖。《一个人的小锅料理》这本书，就像及时雨一样出现在我的生活里。最让我心动的是它“不需市售高汤或汤底”的理念，这实在是太实在了！我从来没想过，不用那些方便却总觉得缺了点什么的汤包，也能做出如此鲜美的锅底。书里提到的几种基础调味法的组合，比如用简单的酱油、醋、一点点糖和香料，就能调出让人惊艳的味道。我最近试了“韩式泡菜牛肉锅”，那个酸辣的汤底，配上嫩滑的牛肉片和爽脆的蔬菜，简直是味蕾的盛宴！而且它真的做到了“10分钟快速搞定”，对于我这种时间紧张的人来说，简直是福音。更重要的是，它提倡“营养均衡”，让我一个人吃饭也能吃得健康又美味，完全不用担心因为懒惰而忽略了身体的需求。这本食谱真的让我重新找回了对居家烹饪的兴趣，而且那种一个人安安静静吃着热乎乎小火锅的满足感，是外卖无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

这本《一个人的小锅料理》给我的惊喜真的不是一点点。我一直以来都对“一人食”有点纠结，总觉得一个人吃火锅有点孤单，而且总担心一个人做不好，浪费食材。但是这本书彻底改变了我的看法！它就像一个贴心的闺蜜，告诉你如何轻松搞定美味又健康的单人火锅。我尤其喜欢书里那种“化繁为简”的思路，把一些看起来复杂的料理变得异常简单。比如，我之前一直觉得做麻辣锅底一定要用很多香料，还要炒半天，但书里教我用一些基础调味料就能调出类似的风味，而且真的超级快！我尝试了“香菇滑鸡小火锅”，那个汤底鲜美醇厚，鸡肉滑嫩，香菇吸满了汤汁，好吃得不得了。而且，它真的做到了10分钟搞定，上班族下班回家，就能立刻享受到一顿热气腾腾的美味，完全没有负担。书里的配图也超级诱人，看着就食欲大开，而且每个菜谱都写得很清楚，连我这种厨房新手都能轻松get。最重要的是，它让我觉得一个人吃饭也可以很有仪式感，而且不必牺牲健康和美味。