5分钟味噌汤疗：简单╳省时╳对症～用114道料多味美的味噌汤喝出每日健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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不必耗时费力煲汤，朴素的味噌汤也有养生保健功效

身体状况时刻不同，每天一碗对症味噌汤，
用简易快速又美味的食疗，暖胃、排毒、补给能量、养颜美容，
轻松享有健康和美丽。
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～做好每日健康管理，家常国民汤最简便～
体寒、疲倦、贫血、肩颈痠痛、生理痛、水肿、便祕、胃积食、食慾不振、肌肤干燥、免疫力降低、夏季倦怠、烦躁、失眠、宿醉……等，结合丰富的食材调理每日身体状况，114道具药膳食疗功效味噌汤完整介绍！

东方人饮食智慧结晶，最强的味噌汤食疗保健！
▍做法简单，口味变化多，5分钟就能轻松做好汤
▍善用家中冰箱常备、易取食材，兼顾美味与健康
▍组合食材做成味噌丸子，随时随地都能喝上一杯
依对症功效组合汤料食材，介绍汤品做法、风味特色，补充食材小知识。专栏同时收录了3种简易高汤做法，5种各具特色代表性味噌与推荐组合，使用食材的食疗功效、冷冻处理技巧，以及让味噌汤更加美味的诀窍、味噌的缘起与保存方法。
【内附8大功效╳24组冷冻带着走、即沖即食的味噌丸子做法】
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天然食物是对身体最好的药。
不需要什么烹饪技巧，第一次踏进厨房都能轻松上手。

这本书依八大功效分类：
❶温暖身体　❷补给能量　❸改善循环　❹加速排毒
❺帮助消化　❻滋润身体　❼消炎解热　❽宁心安神
教你用简单易做的味噌汤做好每日健康管理，只要5分钟，就能喝到一碗营养满点、充满食力的药膳汤。平日用餐有喝汤习惯，重视食疗保健，却忙到没有时间煲汤调理身体的读者必读！

用114道加了爱与食力的味噌汤照顾自己，守护全家人健康
对身体好的汤，好喝又能调整体质，天天喝也喝不腻

【健康推荐】（依姓氏笔画序）
李婉萍　荣新诊所营养师
前西 希 「日本人妻的无限创作」脸书版主
张维钧 「台南家传五代中医」台中济生中医诊所院长
接接JaeJae　旅日图文作家
蔡庆玉　旅日作家

《日常餐桌上的草本智慧：从厨房到身心的全面调养》 一本带你深入探索传统草药、香料与日常食材融合的实用指南。 在现代生活的快节奏中，我们常常寻求立竿见影的解决方案，却忽略了身边最古老、最温和的智慧——草本疗愈。本书并非专注于某一种特定的快手汤品或单一食材的功效，而是致力于构建一个更宏大、更系统的框架，教导读者如何将世界各地流传的草药知识，巧妙地融入日常的烹饪习惯中，从而达成长远的健康目标。 本书深入浅出地解析了超过七十种常见与稀有草本植物、香料及根茎类食材的传统用途、活性成分及其在不同文化中的地位。我们不提供“五分钟速成”的承诺，而是提供“终身受用”的知识基础。 第一部：草本的哲学与基础科学 解析植物力量的基石 本部分将读者从厨房带入更深层次的理解。我们探讨的重点是“为什么”某些植物具有疗愈潜力，而非仅仅“是什么”。 植物化学概览： 详细介绍萜类化合物、黄酮类、生物碱和酚酸等主要活性成分。如何通过了解这些成分，来预测和组合不同草本的协同效应。 传统智慧的现代验证： 回顾阿育吠陀（Ayurveda）、中医（TCM）以及西方草药学（Western Herbalism）中对特定香料（如姜黄、肉桂、迷迭香）的传统分类和应用。对比其在现代科学研究中被证实的抗炎、抗氧化或消化支持作用。 采收、储存与萃取技术： 学习如何正确地采摘、干燥和储存新鲜草药，以最大限度地保留其有效成分。介绍水煎煮法（Decoction）、浸泡法（Infusion）、酊剂制作（Tincture）和油浸法（Infused Oil）等基本技术，让你能够将草本的精华有效“捕获”到日常的油脂、醋、酒精或水中。 第二部：香料的味觉地图与功能组合 超越调味，构建味觉疗愈矩阵 香料不仅仅是增添风味的添加剂，它们是浓缩的植物精华。本书将香料划分为不同的功能组别，指导读者进行功能性的搭配。 消化系统的守护者： 专注于去胀气、促进胆汁分泌和平衡肠道菌群的香料组合。例如，茴香、葛缕子、小茴香（Cumin）如何协同作用，以及在制作浓汤或炖菜时，添加特定比例的香料（如黑胡椒与姜黄的黄金比例）能如何提高其生物利用度。 呼吸道的支持系统： 探讨如百里香、牛至、肉桂等在维护呼吸道健康中的传统应用。提供如何利用蒸汽吸入法、制作香料茶包，或在烹饪中增加这些香料用量的实践指导。 情绪与神经的平衡： 介绍具有适应原（Adaptogen）特性的香料和草本（如红景天粉末、南非醉茄——若在当地可得），以及如何通过芳香疗法（将香料气味融入烹饪环境）来影响情绪状态。 第三部：根茎与谷物的深度联结 慢煮的艺术：释放大地馈赠的潜力 不同于快速烹饪，本书推崇利用长时间的慢煮，让根茎类食材和全谷物中的营养物质和风味完全释放出来。 根的智慧： 详细介绍牛蒡根、山药、葛根等亚洲传统根茎类食材的营养谱和处理方式。重点讲解如何通过浸泡、去粘液（如山药）等步骤，优化其消化吸收率，并将其融入汤底、粥品或主食中。 谷物与豆类的营养强化： 如何通过添加特定草本（如月桂叶、鼠尾草）来改善豆类和高纤维谷物的消化负担。提供发酵与浸泡的全谷物食谱，强调这些预处理步骤对营养素吸收的益处。 天然增稠剂与胶质的运用： 探索如奇亚籽、亚麻籽、某些海藻类（如昆布）如何提供健康的胶质结构，使汤品口感醇厚，同时提供额外的矿物质和膳食纤维，取代人工的增稠剂。 第四部：构建你的个性化草本厨房 从“食谱跟随者”到“疗愈设计师” 本书的最终目标是赋予读者独立设计健康餐食的能力。我们提供了结构化的框架，而非僵硬的步骤。 基底汤的构建模块： 教授如何根据季节和个人需求（例如，需要更多暖胃效果或清热解毒效果）来选择和组合基础的“三材”：（1）风味基础（洋葱、大蒜、姜、葱）；（2）深度风味与矿物质来源（牛骨、鸡骨或素食菌菇）；（3）核心草本（如当季的香草或根茎）。 季节性调整指南： 根据春季的升发、夏季的清泄、秋季的收敛和冬季的闭藏，提供不同草本和食材在不同季节的配比建议。例如，在潮湿闷热的季节，如何增加姜黄与黑胡椒的比例以“燥湿化湿”。 草本保存与升级： 学习制作香草油、香草醋、混合香料粉（如自制五香粉或“沙拉撒料”），这些预制的调味料能让你在日常烹饪中轻松地提升餐食的健康价值，而无需每次都进行复杂的准备工作。 本书强调的是一个整体的、持续的健康管理理念，通过对日常食材的深度理解和巧妙应用，将每一餐都变成一次对身体的温和滋养。它为那些寻求更深入、更全面、更个性化的营养策略的读者，提供了坚实的理论基础和可操作的实践工具。

作者简介

大友育美
生于高知县，曾担任有机饮食餐厅调理工作，现为日本人气食物调理搭配师（food coordinator），活跃于NHK料理节目，以及书籍、杂志、网络、广告等出版及传播媒体。善于运用家中现有食材于短时间内做出健康美味的料理，在北京中医药大学日本分校取得国际中医药膳师资格后，不定时开办「家庭养生药膳餐饮」料理教室，深获主妇粉丝们推崇与好评。

译者简介

李韵柔
辅仁大学日文系毕，曾任出版社编辑。
现为自由人，是日文译者也是文字编辑，偶尔出现在满是日本人的地方协助口译。看中文和看日文一般慢，喜欢语言间的转换。
mhitomij@gmail.com

推荐序：五代中医 〉蕴含精妙的营养组合，是全能的健康食材！ 张维钧
推荐序：日本人妻 〉爱无限的幸福味噌汤 蔡庆玉／前西 希
序（写给台湾读者）
前言
本书使用方式
高汤介绍：昆布高汤、蔬菜高汤、柴鱼高汤
味噌介绍：米味噌〈赤〉、米味噌〈白〉
混合味噌、麦味噌、八丁味噌
食材介绍〈依食疗功效分类〉

第 1 章 ■ 温暖身体
长葱／红萝卜和紫苏叶／洋葱起司／马铃薯和巴西里／纳豆和滑菇／鸡胸肉和姜／大蒜和鸡蛋／泡菜／芜菁和虾仁／鰤鱼／鸡肉和香菜

第 2 章 ■ 补给能量
西生菜和荷包蛋／油煎高丽菜／牛肉片和珠葱／马铃薯和鸡绞肉／栗子地瓜／甜豆和蛋花／绿花椰／白花椰和杏仁果／酪梨和黄椒／南瓜豆浆咖哩／菠菜／青豆仁和红萝卜
▍话说味噌汤❶ 这样做，让味噌汤变得更好喝

第 3 章 ■ 改善循环
韭菜／鸿喜菇和金针菇／青江菜／鲭鱼罐头和长葱／茄子／综合海鲜和生菜丝／莲藕／西洋芹和德式香肠／洋葱和培根／糯米椒／鳕鱼和荷兰豆

第 4 章 ■ 加速排毒
海带芽和生姜／海蕴和嫩豆腐／小松菜／彩椒／纳豆和紫苏叶／青椒／里芋和明太子／舞菇／玉米酱和巴西里／西洋芹和综合杂豆／香菇和大豆／玉米和小黄瓜
▍话说味噌汤❷ 这样放，是保存味噌美味的关键

第 5 章 ■ 帮助消化
高丽菜／芜菁／火锅麻糬和甜豆／里芋／白萝卜和萝卜叶／白饭和地瓜／马铃薯泥和幼嫩沙拉叶／白菜和冬粉／油煎白萝卜和鲑鱼／马铃薯和奶油起司／鸡肉丸子和葱花

第 6 章 ■ 滋润身体
番茄和姜／芦笋／豆浆涮猪肉／松软煎蛋和香菜／煎梅干和海藻（和布芜）／山药和秋葵／杏鲍菇／栉瓜和吻仔鱼／小番茄／莫札瑞拉起司和罗勒／莲藕和鳀鱼／猪肉汤
▍话说味噌汤❸ 这样吃，发现味噌料想不到的功效

第 7 章 ■ 消炎解热
豆芽菜／竹笋和荷兰豆／茄子和番茄／冬瓜／碎豆腐和酸菜／荞麦面和海苔／绿茶白萝卜／结球莴苣和海带芽／羊栖菜和红萝卜／牛蒡／小黄瓜和柴鱼片

第 8 章 ■ 宁心安神
蛤蜊和奶油／白菜／蚬仔和鸭儿芹／面线和蘘荷／羊栖菜和蒟蒻丝／西洋菜／菠菜和优格／青江菜和火腿／蚝油和青椒／面疙瘩和韭菜
▍话说味噌汤❹ 这样看，味噌汤的历史由来

column [便利专辑] ■ 味噌丸子
味噌丸子做法〔8大功效╳24组味噌丸子〕
①温暖身体：姜＋芜菁／香菜＋竹轮／葱＋蘘荷＋紫苏叶　
②补给能量：鹌鹑蛋＋萝卜婴／鲔鱼罐头＋高丽菜／吻仔鱼＋鸭儿芹
③改善循环：鱿鱼丝＋红萝卜／鲑鱼香松＋京水菜／综合坚果＋巴西里
④加速排毒：樱花虾＋黄椒／干燥海带芽＋泡菜／昆布丝＋梅干肉
⑤帮助消化：洋葱＋豆瓣酱／地瓜＋小葱／白萝卜＋火腿
⑥滋润身体：花生＋培根／西洋菜＋面衣碎粒／加工起司＋芦笋
⑦消炎解热：油豆腐皮＋干萝卜丝／面麸＋鸿喜菇／洋菇＋小番茄
⑧宁心安神：吻仔鱼＋西洋芹叶／菠菜＋白芝麻／白菜＋麻油
▍省时省力！食材冷冻也有小撇步

使用食材分类索引
结语

推荐序
五代中医 〉蕴含精妙的营养组合，是全能的健康食材！

──张维钧 「台南家传五代中医」台中济生中医诊所院长

味噌，是流传千年的最佳养生食材。

我们都知道蛋白质主要是由20种胺基酸组成，其中9种人体无法制造，必须由食物中获取，称为「必需胺基酸」。黄豆的必需胺基酸少了「甲硫胺酸」，谷类则是缺少「离胺酸」，两者若能搭配使用，所有必需胺基酸就都齐全了。味噌正好是由豆类和谷类共同制作，堪称最佳营养组合。

人类的胃肠不易消化豆类，如果直接煮食，恐怕会面临消化不良、胀气、腹泻的窘境。味噌虽为豆类制品，但不会有这样的问题，因为在发酵的过程中，麴菌分解豆类中的蛋白质成为容易消化吸收的胺基酸型态。

不仅如此，麴菌发酵过程也会产生大量天然维生素B群，具有健胃整肠、帮助消化的功能。平时紧张忙碌、压力大的人，胃肠系统容易受到抑制，进而衍生出一系列肠胃病，最后整体健康为之下滑，而维生素B群和酵母菌正是解决此一问题的有效方法，也难怪属于高压民族的日本还能够位列「长寿国度」之一！

现今人人谈癌色变，殊不知黄豆中所含的「大豆异黄酮」是超级防癌利器，尤其是异黄酮当中的金雀异黄酮（Genistein）成分。这点由「豆类摄取较多的地区罹患生殖系统癌症的人数，远远低于较少食用豆类的地区」就可看出。例如，之前美国健康基金会的里欧纳博士曾指出：加勒比海地区及墨西哥妇女罹患乳癌的比率远低于美国，她们每天都会吃四分之三杯的豆类，相较于美国非裔妇女每週只吃三次，美国白人妇女每週吃不到两次，就有明显不同。

另外，赫尔辛基大学的赫门博士曾对日本京都附近一个遵守传统饮食的村民进行研究，结果发现吃最多黄豆的人的尿液含有最多抗癌成分，尤其是对抗乳癌和前列腺癌的成分最多。

由此看来，属于黄豆制品的味噌，不仅是属于妇女的保健良品，对男性也同样有莫大的裨益！难怪能够流传数千年，是个不可多得的全能保健食材！在此由衷推荐给大家！
 
推荐序
日本人妻 〉爱无限的味噌汤

──蔡庆玉 旅日作家

味噌汤是日本人的精神食粮，Soul Food。
求婚时，会含蓄的试探，「妳愿意每天早上为我煮味噌汤吗？」
可见得能喝亲手煮的味噌汤是一种日式幸福的象征。
这本书从健康的观点、用创意的方式，
高效率地提供我们持续喝味噌汤的动力。

评分☆☆☆☆☆

我一直很喜欢味噌汤，它那种浓郁而温暖的味道，总能给人一种治愈感。但是，对于如何做出“料多味美”的味噌汤，我一直有点困惑，总觉得自己的手艺离“大师”还有很大差距。这本书的标题——《5分钟味噌汤疗：简单╳省时╳对症～用114道料多味美的味噌汤喝出每日健康》，让我眼前一亮。首先，“5分钟”和“简单╳省时”这两个词，简直就是拯救忙碌人士的福音！我期待这本书能给出一些快速便捷的制作方法，让我能在匆忙的生活节奏中，也能轻松享受到一碗美味的味噌汤。“对症”这一点更是引起了我的好奇心，我一直听说味噌汤有益健康，但“对症”具体指的是什么呢？会不会有针对提高免疫力、或者帮助消化、甚至改善皮肤状态的味噌汤方子？“114道料多味美的味噌汤”，这个庞大的数字让我对这本书的内容充满了期待，我迫不及待地想知道，究竟有哪些新奇又美味的食材搭配，能够让味噌汤变得如此多姿多彩，而且还能真正喝出健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直对养生食疗很感兴趣，但很多食疗方子要么步骤繁琐，要么食材难寻，要么需要花费大量时间。所以，当我在书店看到这本《5分钟味噌汤疗：简单╳省时╳对症～用114道料多味美的味噌汤喝出每日健康》时，眼睛瞬间亮了。“5分钟”和“简单╳省时”这两个概念，简直就是为我这样的上班族量身打造的！我每天下班回家都累得不行，根本没精力去做复杂的料理，但又想吃点健康的，味噌汤无疑是个很好的选择，因为它本身就很容易制作，而且富含益生菌。这本书的“对症”这一点更是吸引我，我最近总觉得容易疲劳，而且免疫力好像有点下降，我非常想知道这本书里有没有针对提升精力、增强免疫力的味噌汤方子？“114道料多味美的味噌汤”，这个数字听起来就让人觉得内容非常充实，我期待这本书能提供各种各样、而且不落俗套的味噌汤做法，不仅仅是常见的那些，而是能有更多意想不到的食材组合，让味噌汤喝起来既有营养又美味，真正做到“喝出每日健康”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对日式料理情有独钟的人，我一直对味噌汤有着特殊的感情。它不仅是日本餐桌上不可或缺的一道汤品，更是一种蕴含着生活智慧的食物。这次偶然看到了这本书的标题，立刻就被深深吸引。“5分钟味噌汤疗：简单╳省时╳对症”，这几个关键词精准地戳中了我的痛点。我一直想在家尝试制作各种味噌汤，但总觉得准备食材、烹饪过程会比较耗时，而且对于所谓的“对症”养生功效，我也一直抱着半信半疑的态度。这本书承诺的“5分钟”制作，让我觉得不再是遥不可及的梦想，或许真的可以做到在忙碌的日常中，轻松享受到一碗热腾腾、营养丰富的味噌汤。更让我好奇的是“对症”这一点，它是否真的能通过不同的食材搭配，达到一些日常保健的效果？比如，是不是有可以帮助缓解经期不适的味噌汤？或者，是否有针对改善睡眠质量的方子？“114道料多味美的味噌汤”，这个数字本身就足够震撼，我迫不及待地想知道，究竟有哪些创意十足的搭配，能够让原本简单的味噌汤变得如此丰富多彩，充满惊喜。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的书名，我的第一反应是“太棒了！终于有可以救赎我的晚餐时间了！”。平日里工作压力大，回到家已经筋疲力尽，但又不想随便叫外卖，总想着能自己做点健康的。然而，很多所谓的健康食谱都让我望而却步，要么是步骤太复杂，要么是需要准备的材料太多。这本书的“5分钟”和“简单╳省时”的标签，简直像一道曙光。我尤其想知道，这“5分钟”是怎么做到的？是食材都预处理好了吗？还是有特别的烹饪技巧？而且，“对症”这一点让我眼前一亮，我最近总感觉肠胃不太舒服，不知道这本书里会不会有针对调理肠胃的味噌汤方子？“114道料多味美的味噌汤”，这个数字让我觉得这本书的内容一定非常丰富，我迫不及待地想翻阅一下，看看是否有那些听起来就很诱人的、让人食欲大开的菜谱，比如里面会不会有一些海鲜或者蔬菜的创意搭配，让味噌汤不仅仅是汤，而是一道营养均衡、味道十足的简餐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就相当吸引人，那种温暖的、略带日式风格的插画，一下子就勾起了我对健康饮食和日式料理的兴趣。我平时工作比较忙，下班回家只想快速解决晚餐，但又不想因为图省事而牺牲健康。这本书的“5分钟”和“简单╳省时”的宣传语，简直就像为我量身定做的一样。我尤其好奇，如何在短短五分钟内就能煮出一碗“料多味美”的味噌汤，而且还能“对症”——这“对症”二点让我觉得很新颖，是不是可以根据不同的身体状况来选择不同的味噌汤？比如，我最近经常感觉疲劳，这本书里会不会有针对提振精力的味噌汤方子？或者，像我这种长期对着电脑工作的人，有没有护眼或者改善颈椎的味噌汤？我之前对味噌汤的认知可能还停留在最基础的那几种，比如海带芽味噌汤、豆腐味噌汤，但“114道”的数字让我觉得内容一定会非常丰富，每一道菜谱都会有详细的食材清单和步骤说明吧？而且“料多味美”这个词，听起来就很诱人，会不会有很多意想不到的食材搭配，让味噌汤不再单调？我真的很期待能在这个“5分钟味噌汤疗”的世界里，找到属于我的那份快速、美味又健康的解决方案。