一盘即全餐：早、午、晚一盘三餐，59道食谱150种食材，各国料理快速上桌！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　料理职人最完整的美食食谱，
　　59道食谱150种食材，变化自由配！
　　让你一次学会各国早午晚料理！

　　今天想用法式土司和优格开启早晨满满的活力，
　　明天想吃丰盛的海鲜，
　　后天想大口吃韩国烤肉，
　　没问题！本书全部帮你准备好了，
　　59道环球美食全收录，在家也能享受异国料理！

　　► 早餐不想再吃火腿蛋三明治吗？快来试试营养满分的番茄菠菜欧姆蛋吧！
　　► 午餐不想再吃油腻的便当吗？那就来做磨菇酱蛋包饭吧！
　　► 晚餐总是不知道要吃什么？赶快来试试做义式海鲜锅！

　　料理职人尝遍世界美食的完整私藏菜单，
　　绝对让你每一道都垂涎三尺，
　　详细解说料理小技巧，让你快速上手！

本书特色

　　★★20道丰盛幸福早餐X 20道活力满足午餐X 19道饱食暖心晚餐，完整在一盘里表现！★★
　　从早餐到晚餐，从韩式、中式到法式、日式，你想吃的料理通通有，每天的好心情，就从吃一盘的美食开始吧！

　　★★贴心的料理小技巧，让你掌握料理的美味关键★★
　　法式土司美味tip：
　　►将吐司泡在蛋汁里后放置冰库中，能将蛋汁锁在吐司里，让法式土司更佳美味。
　　咖哩酱好吃tip：
　　►咖哩酱汁可以前一天制作好放进冰箱熟成，味道更佳。
　　鲔鱼三明治可口tip：
　　►鲔鱼三明治的洋葱和小黄瓜撒上盐后，必须挤掉水分才能和鲔鱼拌成馅，才不会出水，影响食物风味。
 

《一盘即全餐：早、午、晚一盘三餐，59道食谱150种食材，各国料理快速上桌！》图书内容解析与价值阐述（非本书内容） 本篇旨在深度剖析一本假设性的、聚焦于“单盘料理”概念的书籍所能涵盖的广阔维度与实际操作价值，以期勾勒出此类烹饪指南的完整图景，绝不涉及原书的任何具体食谱、食材或段落细节。 导论：现代生活对“一盘式”高效烹饪的迫切需求 在当代快节奏的生活模式下，人们对于餐饮的需求已不再仅仅停留在“美味”层面，效率、营养均衡和清理便捷性已成为核心诉求。传统的烹饪模式往往涉及多口锅具、复杂的步骤和冗长的备餐时间，这与白领阶层的通勤压力、家庭的日常琐事产生了尖锐的矛盾。因此，一种以“整合性”和“极简化”为核心理念的烹饪方法论应运而生，它主张将一餐所需的所有营养元素（主食、蛋白质、蔬菜、风味配料）整合于一个烹饪容器中完成。 这种“一盘式”烹饪（One-Pan/One-Dish Cooking）的魅力在于，它极大地压缩了准备时间、烹饪时间和后续清洁时间，完美契合了“时间稀缺性”的社会现状。这类书籍的价值，不在于创造复杂的手艺，而在于提炼出高效的结构和通用的烹饪逻辑。 第一部分：构建高效烹饪的底层逻辑框架 一本卓越的单盘料理指南，其深度绝不应仅仅停留在食谱的堆砌，而在于建立一套可复制、可迁移的底层方法论。这套方法论是实现“快速上桌”的关键。 1. 容器的科学选择与适配性分析 高效一盘料理的起点在于“容器”。不同的容器决定了热传导的效率和风味的聚集方式。 烤箱盘（Sheet Pan）： 强调均匀烘烤和焦糖化反应。重点在于如何根据食材的密度和水分含量，科学地规划食材的铺排密度与烘烤顺序，以确保肉类不过焦而蔬菜不生硬。 铸铁锅/深煎锅（Skillet）： 适用于需要先煎炒后焖煮的复合型菜肴。核心在于掌握“热锅冷油”与“油热下料”的切换时机，以及如何利用锅底的焦化物质（Fond）来制作快速的酱汁。 慢炖锅/高压锅（Set-and-Forget）： 针对需要长时间炖煮才能释放风味的菜肴。讲解的重点应是液体与干性食材的初始比例，以及如何利用预设程序完成营养物质的缓慢释放。 2. 食材的协同效应与时间管理矩阵 单盘料理面临的最大挑战是食材的烹饪时间差异巨大（例如，土豆需要40分钟，而嫩菠菜只需要3分钟）。一本权威的指南必须提供精密的“时间矩阵”。 硬质食材的预处理技术： 针对根茎类（如红薯、胡萝卜）和高密度蛋白质，需要讲解切割的均匀性、预先焯水或微波预处理的技术，以确保它们与易熟食材同步完成。 风味层级的构建： 优秀的单盘料理需要多重风味叠加。这涉及香料的“三段式投放”原则：耐高温的干香料（如孜然、月桂叶）在初期提供基础底味；中温的芳香蔬菜（如洋葱、蒜头）在中期释放甜度；而新鲜香草（如罗勒、香菜）则在出炉前提供明亮的收尾。 第二部分：跨文化风味体系的集成与简化 “各国料理快速上桌”意味着该指南必须具备强大的风味兼容性，能将复杂的外来菜系解构为可在一盘中完成的基础模块。 1. 亚洲风味的“旨味”提炼 亚洲菜系（尤其是东亚和东南亚）依赖于发酵和鲜味（Umami）。在一盘式烹饪中，需要用最少的调味料复刻这种深度： 酱油的替代性使用： 讲解如何利用味淋、少许糖和蚝油的组合，来模拟传统酱油在高温下不易挥发的醇厚感。 酸辣平衡的控制： 柠檬汁或醋在亚洲料理中是点睛之笔，但在烘烤中容易挥发。强调使用酸性水果皮或腌制蔬菜来提供持久的酸度。 2. 地中海与欧式风情的“草本与油脂”哲学 地中海料理强调新鲜、简单和高质量的油脂。 橄榄油的等级应用： 区分初榨（Extra Virgin）和普通橄榄油在不同温度下的应用场景，确保风味不会被高温破坏。 干酪的“熔化”与“成壳”： 对于需要奶酪的菜肴，讲解如何利用烤箱的顶火（Broiler）或高热，实现奶酪的美拉德反应和焦香外壳的形成，同时避免内里水分流失。 3. 拉美风味的“烟熏与热情” 拉美菜系注重烟熏感和辛辣的层次。 烟熏粉的运用： 讲解如何使用烟熏红椒粉（Smoked Paprika）来弥补缺乏明火炭烤的缺陷，将其均匀地涂抹在蛋白质表面，形成风味核心。 香料的“浸泡”技术： 在快手制作中，没有时间进行长时间腌制。因此，重点介绍快速香料油的制作，将加热后的香料油直接淋洒在食材上，实现瞬时入味。 第三部分：营养均衡与个性化调整的可持续性 最终，一个高效的烹饪系统必须是可持续的，能够适应不同用户的健康需求。 1. 宏量营养素的“视觉化配比” 本书的核心价值在于教会读者如何不使用量杯也能实现营养的均衡。通过对盘面的划分，实现对碳水化合物、蛋白质和蔬菜的比例控制。例如，将盘面分为清晰的30%蛋白质、40%蔬菜和30%全谷物或淀粉类主食的区域规划，确保营养摄入的科学性。 2. 适应性与替换原则的建立 面对150种食材，任何人都无法面面俱到。因此，指南必须提供强大的“替换索引”。 蛋白质的温度替代： 如何将食谱中要求的鸡胸肉替换为豆腐或三文鱼，并且相应调整烹饪时间。 淀粉类的口感迁移： 如何用藜麦替换土豆，以改变最终菜肴的口感湿度和粘稠度。 通过上述对烹饪底层逻辑、跨文化风味解构以及营养灵活性的详细阐述，可以预见，这样一本关于“一盘即全餐”的指南，将成为现代家庭厨房中，实现美味、健康与时间效率完美平衡的实用工具书。它提供的不是食谱，而是一种全新的、高效的餐饮生活方式的思维框架。

作者简介

崔现程

　　现任韩国麦当劳餐点开发管理组长。在韩国麦当劳大受欢迎的特制手工汉堡，主要推手就是她本人。

　　崔主厨从小就对料理有兴趣，高中毕业后，先后念了加州餐饮学院和美国烹饪学院，完成厨艺训练后，便投身当地的法国餐厅、外烩和饭店服务，累积了丰富的厨房经验。更取得了西式、韩式、中式、日式餐饮和面包烘焙师等证照。

　　她的丈夫同样身为法国餐厅主厨，对每个城市她都用料理在记忆。崔主厨擅长提高食材活用价值，同样的食材能设计出不同的食谱，即使在家中也能从中感受到料理的满足和喜悦。
 

序

　　平常去到一间卖餐点的咖啡店里，会看到那种一个餐盘里放了主菜和配菜的餐点。就像是穿衣服时上半身搭下半身、饰品和衣服的搭配一般，餐点的配置和味道也相互辉映。

　　编写这本书的出发点就是：我们在家中吃的早餐、午餐和晚餐，能否做成像咖啡店里的早午餐那种单盘料理呢？

　　在从事餐点开发主厨这份工作时，脑中曾有过的各种想法，还有在各个城市的餐厅中品尝过的餐点，以及休假时在家里做过的料理，这些体验让我不断地浮现像是三明治配沙拉、马芬蛋糕加培根，或者炒饭搭酸黄瓜、海鲜配冬粉、粥添加白泡菜这些巧妙呈现的料理。一个餐盘里盛放了2 到4 样的食物，正是One Plate 料理的魅力所在。

　　如同荷兰画家蒙德里安所呈现的线条比例和色块配置一样，这就是一场餐桌上的料理搭配，而且也有着类似扮家家酒的乐趣呢！

　　这本书将会以早餐、午餐、晚餐三种类别来做介绍。每项餐点皆在一个餐盘中以2 到4 种食物做搭配，并以「000+000+000」的方式作为标题，对于陌生的食材和料理方式也会分别选用不同的颜色来说明。没有写在食谱中的重点，或是一些小技巧，则会另外在Tip 中做补充。

　　认真看会发现，这本书的食谱对容量标示相当仔细。一般在烘焙甜点的时候，多会使用电子磅秤准确量出原物料的比例，而我们通常在家下厨时，却时常以目测、凭感觉的方式在做菜。

　　但是，做菜的诀窍还是在于抓准比例这件事上。建议大家准备好量匙以及电子磅秤等工具，会让料理变得更容易，味道也能有更佳的呈现。像是去除酪梨皮以及处理龙虾的方法，只要稍微了解就知道怎么做，但是过程依旧会花一点时间，这边也会附上照片做详细说明。

　　一般家中的冰箱里一定会有鸡蛋，像是煎蛋、炒蛋、水波蛋等蛋料理也会一一介绍，还会教大家如何利用微波炉或快煮壶简单做出水波蛋和温泉蛋。此外，书中也会列出制作培根脆片、干蒜片的方式，和一些生腌料里的作法，以及介绍各种美味料理和制作技巧。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于它对“效率”和“健康”的平衡。我一直追求更健康的生活方式，但常常被“健康餐”等于“寡淡无味”的刻板印象所困扰。而《一盘即全餐》完全打破了这个魔咒。它里面的食谱，虽然强调快速，但绝不牺牲营养。我看到很多食谱都巧妙地将蛋白质、碳水化合物和大量的蔬菜融合在一起，而且烹饪方式也倾向于蒸、煮、炒，尽量保留食材的原汁原味和营养。举个例子，书中的“三文鱼蔬菜烤盘”，只需要将三文鱼和各种蔬菜（西兰花、彩椒、小番茄等）放在烤盘上，淋上少许橄榄油和香料，进烤箱十几分钟就好，营养丰富，而且热量不高。还有“鸡胸肉藜麦沙拉”，将煮熟的鸡胸肉和藜麦，搭配各种新鲜蔬菜和水果，再淋上简单的柠檬油醋汁，既饱腹又健康，是午餐或晚餐的绝佳选择。我特别欣赏它提出的“食材的二次利用”概念。比如，煮了一锅鸡胸肉，一部分可以用来做沙拉，另一部分可以撕成丝，加入面条或者炒饭，非常灵活。这让我觉得烹饪不再是一件“一次性”的苦差事，而是可以贯穿一整天的生活方式。这本书真的让我体会到，健康美味并非遥不可及，甚至可以和快节奏的生活方式完美契合。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一个厨房新手来说，《一盘即全餐》简直就是救世主！以前我连最基本的炒鸡蛋都会搞砸，对烹饪总是充满了恐惧和挫败感。但这本书的食谱，真的是太友好了！它不仅步骤写得非常详细，就连食材的准备和处理方式也交代得清清楚楚，就像一个耐心的私人厨艺老师。我最开始尝试的是书里的“意式番茄肉酱面”，看着食谱一步一步操作，竟然真的做出了让我惊喜的味道！番茄的酸甜，肉酱的醇厚，意面的劲道，这一切都让我觉得烹饪并没有那么难。书里还特别强调了“一盘”的概念，很多食谱都是一锅就能完成，大大减少了洗碗的麻烦，这对于厨房小白来说，简直是福音！而且，它还提到了很多可以替代的食材，让我不用担心家里没有某种特定的调味料或蔬菜就无法完成。最让我感到开心的是，通过这本书，我慢慢建立起了对烹饪的自信。现在，我不再是那个只会在外面吃饭的“外卖党”，而是开始享受在家为自己和家人烹饪的乐趣。这本书不仅仅是教会了我做菜，更是让我体会到了生活的小确幸，让我觉得原来简单的生活，也可以如此有滋有味。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一个亮点是它跨越国界的料理魅力。我一直对世界各地的美食充满好奇，但碍于时间和经验，总觉得它们遥不可及。然而，《一盘即全餐》却将这些异国风味带到了我的餐桌上，而且是以一种非常容易上手的方式。书中的59道食谱，涵盖了亚洲、欧洲、美洲等多个地区的特色菜肴，从日式的照烧鸡，到墨西哥的卷饼，再到法式的简易烩菜，每一样都让人跃跃欲试。我尤其喜欢它对“快速上桌”的强调，很多复杂的料理，在这本书里都被简化成了几个关键步骤，利用一些常用的调味料就能轻松复刻。比如，我尝试了书里的“韩式部队锅”，原本以为会很复杂，结果只需要将各种食材按照顺序放入锅中炖煮，味道就非常地道。还有“印度咖喱鸡”，原本担心的香料问题，在这本书里得到了很好的解决，它提供了基础的咖喱粉组合，让我在家也能做出浓郁的咖喱风味。更重要的是，它让我在忙碌的工作日，也能品尝到来自世界各地的美味，让我的三餐不再单调乏味，而是充满了惊喜和探索的乐趣。这本书真的让我觉得，美食无国界，而且人人都可以是家庭小厨师，随时随地都能享受一场味蕾的环球旅行。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，一开始我对这本书的标题《一盘即全餐：早、午、晚一盘三餐，59道食谱150种食材，各国料理快速上桌！》略感怀疑，觉得“一盘”可能过于简化，而且“各国料理”听起来会很复杂。但当我翻开这本书，我的担忧瞬间烟消云散。它对“一盘”的定义非常灵活，可以是真正的“一锅出”，也可以是简单的组合，但都围绕着“少即是多”的理念。书中的食谱设计得非常巧妙，即使是平日里我不敢尝试的异国风味，在这本书里也变得异常简单。比如“泰式绿咖喱鸡”，我一直以为会很麻烦，结果书中给出的版本简化了很多步骤，味道却毫不打折，浓郁的椰浆和香料味，搭配米饭，简直是味蕾的享受。还有“西班牙海鲜饭”，通常需要多种海鲜和复杂的香料，但这本书的版本让我可以在30分钟内就能吃到家常版的美味。最让我惊喜的是，它提供的150种食材，其实很多都是我们日常生活中常见的，只是通过不同的搭配和烹饪方式，就能变幻出无穷的美味。它还教会了我如何利用一些基础调味料，比如鱼露、蚝油、咖喱粉等，就能轻松做出不同国家风味。这本书最大的优点在于，它真的帮助我打开了烹饪的新世界，让我不再拘泥于家常菜，敢于尝试各种新口味，而且还能在有限的时间内实现，这对于我这样想要提升厨艺但又不想花费太多时间的上班族来说，简直太棒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我对“快手菜”的认知！以前总觉得快速烹饪意味着牺牲味道和营养，但《一盘即全餐》完全打破了我的固有印象。首先，它提供的“一盘三餐”概念太实用了。我最头疼的就是每天早上起床后要思考吃什么，尤其是在工作日，时间紧任务重。这本书给出了清晰的解决方案，从简单的能量早餐到需要一点点准备的午餐，再到可以慰藉一天辛劳的晚餐，每一餐都设计得非常合理，营养均衡，而且重点是，真的很快就能做好！比如早餐里的“懒人燕麦杯”，只需要前一天晚上把食材放好，早上直接加牛奶或酸奶就可以吃了，非常方便。午餐的“彩蔬鸡丝饭”，提前将鸡丝煮好，午餐时加入蔬菜和饭拌匀，五分钟就能搞定一顿美味又饱腹的午餐。晚餐的“一锅到底意面”，更是懒人的福音，所有食材一股脑丢进去煮熟，味道浓郁，清洁也方便。我特别喜欢它强调的“食材利用率”，很多食谱的食材可以互换，或者将一次用不完的食材巧妙地用到下一餐，最大程度地减少浪费，这对于我这样注重生活品质又有点小节约的人来说，简直是福音。而且，它还贴心地给出了一些食材的预处理方法，比如一次性煮好一批鸡丝或蔬菜，可以分担好几天的烹饪压力。这本书真的不仅仅是一本食谱，更像是一位生活助手，教会我如何在繁忙的生活中，也能享受美味、健康且省时省力的三餐。