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甩油 减糖 防三高，不只要掌握GI值，GL值更是关键！
〔科学实证．医界认可．营养学权威传授〕
选择低GI食材，掌握低GL烹调法，按211比例，聪明享瘦健康！

￭GI值（Glycemic Index）是指食物吃进去后，血糖升高相对于吃进去醣类后的指数。
￭GL值（Glycemic Load）是指食物的GI值及其一次摄取份量所含醣类相对于血糖负荷的指数。
GL数值不像热量、钠含量等会标示于食品包装上，但GL值会考量GI值和一次吃的量，是依实际摄取量后计算出的数值，也就能更精准计算出食物对血糖造成的影响。

7天有感，跟着营养学博士早午晚三餐这样吃：
依据科学分析，将热量、eGL数值、钠含量明显标示，符合最低营养摄取值基准500 kcal、30 eGL以下，遵守蔬菜：蛋白质：全谷物2：1：1比例原则，示范40套食谱，60种菜色，多元搭配低GL饭、低盐汤、泡菜、调味酱、零食，并贴心提供科学化热量&营养分析、食用及烹调叮咛。
》终结腹部肥胖，降低血糖、改善高血压、高血脂与心血管疾病
》有益肝胆肠道健康、骨骼健康、解除疲劳、增强活力、抗氧化

作者简介

南基善 Kisun Nam, 남기선
首尔大学食品营养学硕士、美国威斯康辛州立大学营养学博士。担任成均馆大学医学系儿童医药学研究教授，现任圃美多（Pulmuone）有限公司饮食生活研究室室长。

《The Light》杂志더라이트
韩国国内最早创立的减肥、健康饮食生活杂志。聘请多位专家，开发并介绍以低碳水化物为基础营养的各种均衡减重食谱。

译者简介

蔡依玲
政大韩文系毕，喜欢韩文。
曾参与杂志《人气歌谣》以及电影《机密同盟》、《死也要成名》等翻译工作，现为兼职译者。

前言
代表性食材、经常吃的食物eGL表
照着做就OK！两週2111食谱

【理论篇】现在就去了解代谢症候群的预防&管理方法
Part_1 了解代谢症候群
何谓代谢症候群是？
代谢症候群诊断标准
代谢症候群为什么危险？
罹患代谢症候群的最大原因
解决胰岛素抵抗性

Part_2 预防与管理代谢症候群
治疗与管理代谢症候群的核心三要素
营养均衡的低GL饮食
坚持运动
戒菸、戒酒、排压

Part_3 为实践低GL饮食制定1菜单
治疗代谢症候群的低GL饮食的标准
实践2111低GL饮食超简单！
治疗代谢症候群的饮食习惯，一定要遵守！


基本课程
食谱的基本计量以及火候调节
2种全谷饭，打造低GL饭食的基础
5种低GL饭，可额外加入其他食材
2种低盐汤品，搭配任何菜色都适合
2种低盐泡菜，降低盐分却不失美味
3种低盐酱料，让美味更升级
4种低GL点心，嘴馋时也能享用
实践211饮食法之前的必读事项

【食谱篇】只要按着做就会带来改变！治疗代谢症候群的1食谱

简便早餐2111食谱
SET 1 蔬菜蛋酱油拌饭＋甜椒炒秀珍菇＋腌白菜＋起司棒
SET 2 超简单豆腐饭＋凉拌苹果青江菜＋香菇鸡蛋煎饼＋烤海苔&低盐山蒜酱油
SET 3 糙米饭＋鸡胸肉炒蔬菜＋腌甘蓝菜＋坚果酱
SET 4 糙米饭＋低盐糯米椒煮鸡胸肉＋菠菜豆腐香菇沙拉＋辣黄太鱼栉瓜汤
SET 5 超简单满满蔬菜拌饭+辣椒酱炖煮豆腐+蔬菜棒
SET 6 糙米饭＋烤鲭鱼＋黄豆芽拌海苔＋柚子蜜腌生菜
SET 7 糙米饭＋凉拌番茄嫩豆腐佐纳豆酱＋朝鲜茴芹拌苏子
SET 8 糙米饭＋牛肉辣炒绿豆芽菜＋高丽菜甘蓝沙拉佐花生酱汁
SET 9 优格南瓜碗+鸡胸肉苹果核桃沙拉
SET 10 高丽菜煎蛋吐司＋苏子牛奶＋橘子


活力午餐211食谱
SET 1 水芹菜虾仁拌饭＋苏子拌综合菇
SET 2 麻婆鸡胸肉盖饭＋凉拌韭菜洋葱＋烤杏鲍菇
SET 3 咸镜风味凉拌鸡丝拌饭＋凉拌水芹菜＋生菜
SET 4 香辣大蒜鸡里肌炒饭＋核桃酱汁胡萝卜沙拉
SET 5 辣拌鲔鱼及白菜包饭＋苏子莲藕煎饼
SET 6 白萝卜丝拌饭＋杏仁炒鸡里肌
SET 7 综合菇类蔬菜拌饭＋大蒜煮黄太鱼干
SET 8 烤豆腐海苔饭卷＋柚子酱茼蒿沙拉＋蔬菜棒
SET 9 海藻拌饭＋栉瓜虾仁煎饼
SET 10 鸡蛋酱拌饭＋小黄瓜拌沙蔘
SET 11 豆腐黄豆芽拌饭＋辣芝麻叶炒猪肉
SET 12 辣味豆腐香菇拌饭＋酱油拌小黄瓜甜椒＋苏子海带汤
SET 13 朝鲜茴芹豆腐炒饭＋凉拌甜椒橡实冻
SET 14 泡菜炒纳豆盖饭＋高丽菜炒虾仁
SET 15 绿豆芽炒章鱼盖饭＋小黄瓜拌鲔鱼

饱腹晚餐211食谱
SET 1 糙米饭＋蒜香辣炒猪肉＋凉拌豆芽韭菜＋包肉蔬菜
SET 2 糙米饭＋水煮猪里肌肉片＋凉拌小黄瓜绿豆芽＋蔬菜棒&坚果沾酱
SET 3 红萝卜饭＋辣炒青江菜＋油淋鸡胸肉
SET 4 糙米饭＋日式千层火锅＋煎豆腐＋黄瓜萝卜泡菜
SET 5 糙米饭＋香菇鸡胸肉大酱＋凉拌马蹄菜＋甘蓝萝卜泡菜＋包肉蔬菜
SET 6 香菇饭＋苏子炒萝卜＋清炒菠菜蛤蜊
SET 7 糙米饭＋姜煎土魠鱼＋苏子油炒咸菜干＋芝麻叶拌甜椒
SET 8 糙米饭＋烤鱼佐芥末韭菜洋葱＋核桃炒菠菜
SET 9 糙米饭＋酱泥蚶＋茴芹拌豆腐＋凉拌萝卜丝
SET 10 糙米饭＋蒜烤燻鸭＋嫩豆腐沙拉＋凉拌豆芽茼蒿
SET 11 糙米饭＋辣菇烤肉锅＋牛蒡沙拉
SET 12 糙米饭＋咸菜干煮黄鱼＋苏子粉炒白菜＋小黄瓜拌金针菇
SET 13 苏子海苔饭团＋蔬菜炒蒟蒻面＋水芹拌鱿鱼
SET 14 蔬菜柚子拌面＋水煮蛋＋金针芝麻叶煎饼＋青辣椒酱拌小叶韭菜
SET 15 橡实冻豆浆面＋凉拌高丽菜螺肉＋苏子拌生菜

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