【低GI强效版】低GL & 211饮食法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kisun Nam, 남기선, 더라이트

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甩油 减糖 防三高，不只要掌握GI值，GL值更是关键！
〔科学实证．医界认可．营养学权威传授〕
选择低GI食材，掌握低GL烹调法，按211比例，聪明享瘦健康！

￭GI值（Glycemic Index）是指食物吃进去后，血糖升高相对于吃进去醣类后的指数。
￭GL值（Glycemic Load）是指食物的GI值及其一次摄取份量所含醣类相对于血糖负荷的指数。
GL数值不像热量、钠含量等会标示于食品包装上，但GL值会考量GI值和一次吃的量，是依实际摄取量后计算出的数值，也就能更精准计算出食物对血糖造成的影响。

7天有感，跟着营养学博士早午晚三餐这样吃：
依据科学分析，将热量、eGL数值、钠含量明显标示，符合最低营养摄取值基准500 kcal、30 eGL以下，遵守蔬菜：蛋白质：全谷物2：1：1比例原则，示范40套食谱，60种菜色，多元搭配低GL饭、低盐汤、泡菜、调味酱、零食，并贴心提供科学化热量&营养分析、食用及烹调叮咛。
》终结腹部肥胖，降低血糖、改善高血压、高血脂与心血管疾病
》有益肝胆肠道健康、骨骼健康、解除疲劳、增强活力、抗氧化

【全面革新】健康饮食与生活方式指南 开启你的身体蜕变之旅：不只是控制，更是优化 本书并非仅仅关注卡路里计数或简单的食物替代，它是一本深度探索现代营养学前沿，致力于帮助读者实现可持续健康的生活方式的综合指南。我们摒弃了那些制造焦虑和短暂效果的极端节食法，转而提供一套基于科学证据、易于操作、且能融入日常生活的实用策略。 第一部分：打破饮食迷思，重塑营养观 1.1 深度解析碳水化合物的“真面目” 我们首先将彻底解构碳水化合物在人体能量代谢中的核心作用。很多人将碳水化合物视为“敌人”，但这种观点是片面的。我们将深入剖析不同种类的碳水化合物（如精制糖、全谷物、淀粉类蔬菜和豆类）对血糖水平的实际影响。 糖的隐藏陷阱： 详细解析果糖、蔗糖和高果糖玉米糖浆是如何潜移默化地影响肝脏功能、脂肪储存以及胰岛素敏感性的。我们将提供市场上常见食品的“隐形糖分”识别指南。 纤维的力量： 为什么膳食纤维是现代饮食中缺失的关键？我们不仅会介绍可溶性和不可溶性纤维的功能差异，还会提供富含不同类型纤维的食物清单，以及如何逐步增加摄入量以改善肠道健康和饱腹感。 “好”碳水与“坏”碳水： 建立清晰的判断标准，教你如何根据食物的加工程度、营养密度和消化速度来筛选每日摄入的碳水化合物来源。 1.2 蛋白质的优化摄入：构建你的“代谢引擎” 蛋白质是构建肌肉、合成酶和激素的基础。本书将探讨如何根据个人的活动水平、年龄和健康目标来确定最佳的蛋白质摄入量，而非一刀切的标准。 优质蛋白源的选择： 比较动物蛋白（红肉、禽类、鱼类、蛋类）和植物蛋白（豆类、坚果、种子）的氨基酸谱和生物利用度。重点讨论如何通过食物组合来达到“完全蛋白质”的摄入。 素食与弹性素食者的挑战与机遇： 针对不食用肉类或减少肉类摄入的人群，提供详细的营养补充策略，确保关键营养素（如维生素B12、铁、锌）的充足。 蛋白质时机的重要性： 探讨在运动前后摄入蛋白质的最佳窗口期，以及如何利用蛋白质来稳定餐后血糖反应。 1.3 脂肪的平反：认识必需脂肪酸的调控作用 脂肪不再是需要严格限制的成分，而是调节体内炎症反应和荷尔蒙平衡的关键因素。 Omega-3 与 Omega-6 的黄金比例： 现代饮食中常见的失衡问题。我们将详细解释这两种必需脂肪酸对心血管健康和神经功能的影响，并提供实用建议来调整摄入比例。 饱和脂肪的重新评估： 探讨科学界对饱和脂肪的新观点，以及不同来源的饱和脂肪（如椰子油、黄油、红肉脂肪）在人体内的代谢差异。 烹饪用油的选择： 针对不同烹饪温度（低温搅拌、中温煎炒、高温烘烤）推荐最稳定、最健康的食用油。 第二部分：身体的内在调节机制：激素与代谢 2.1 胰岛素敏感性：健康长寿的核心 本书将深入浅出地解释胰岛素在血糖管理和能量储存中的双重角色。低敏感性是许多慢性疾病的根源。 影响胰岛素反应的五大因素： 除了糖分摄入，睡眠质量、压力水平、饮食顺序、运动强度都会直接影响胰岛素的效率。 非药物干预策略： 提供一系列基于饮食调整的实践方法，例如“先吃蔬菜和蛋白质”的进食顺序实验，以及间歇性断食对改善胰岛素抵抗的潜在益处。 2.2 肠道微生物群：你的“第二基因组” 认识到肠道健康对全身代谢的影响是现代营养学的基石。 “益生菌”与“益生元”的区别与协同作用： 哪些食物真正能滋养有益菌群？如何通过饮食培养一个多样化且强大的肠道生态系统？ 抗炎饮食的实践： 探讨肠道健康与慢性炎症之间的联系，并提供富含多酚、抗氧化剂和短链脂肪酸（SCFA）的食谱建议。 第三部分：构建个性化、可持续的饮食蓝图 3.1 营养素密度优先原则 (Nutrient Density First) 我们倡导一种以营养素密度为核心的饮食哲学，即每一次进食都应尽可能地提供最大的维生素、矿物质和植物化合物，而非仅仅关注热量。 食物“彩虹”计划： 如何确保摄入足够多种类的植物性食物，以获取全面的植化素保护。 微量营养素的盲区： 重点关注现代人普遍缺乏的维生素D、镁、钾等，并提供最易于吸收的天然食物来源。 3.2 灵活的计划制定：告别“非黑即白” 真正的健康饮食是灵活且具有适应性的，它必须能够适应生活中的社交场合、旅行和季节变化。 “80/20”法则的实践应用： 如何在大部分时间坚持健康选择，同时允许适度的“放纵”，从而避免心理上的过度限制。 食物记录的有效方法： 介绍如何通过简单的记录来识别个人对特定食物的敏感性或反应模式，而不是机械地追踪每一个数字。 3.3 运动与恢复的整合 饮食和运动是相互依存的系统。本书将探讨不同类型的运动（力量训练、有氧运动、恢复性运动）如何影响营养素的需求和代谢状态。 运动后的恢复窗口： 针对不同运动强度的营养补充方案，重点关注糖原补充和肌肉修复的平衡。 结语：通往持久健康的路径 本书的最终目标是赋予你知识和工具，让你成为自己身体健康最专业的管理者。我们将引导你从“遵循食谱”转变为“理解原理”，从而建立一套能够伴随你终生的、适应你个人需求的健康饮食系统。健康不是一个终点，而是一场持续优化的旅程。

作者简介

南基善 Kisun Nam, 남기선
首尔大学食品营养学硕士、美国威斯康辛州立大学营养学博士。担任成均馆大学医学系儿童医药学研究教授，现任圃美多（Pulmuone）有限公司饮食生活研究室室长。

《The Light》杂志더라이트
韩国国内最早创立的减肥、健康饮食生活杂志。聘请多位专家，开发并介绍以低碳水化物为基础营养的各种均衡减重食谱。

译者简介

蔡依玲
政大韩文系毕，喜欢韩文。
曾参与杂志《人气歌谣》以及电影《机密同盟》、《死也要成名》等翻译工作，现为兼职译者。

前言
代表性食材、经常吃的食物eGL表
照着做就OK！两週2111食谱

【理论篇】现在就去了解代谢症候群的预防&管理方法
Part_1 了解代谢症候群
何谓代谢症候群是？
代谢症候群诊断标准
代谢症候群为什么危险？
罹患代谢症候群的最大原因
解决胰岛素抵抗性

Part_2 预防与管理代谢症候群
治疗与管理代谢症候群的核心三要素
营养均衡的低GL饮食
坚持运动
戒菸、戒酒、排压

Part_3 为实践低GL饮食制定1菜单
治疗代谢症候群的低GL饮食的标准
实践2111低GL饮食超简单！
治疗代谢症候群的饮食习惯，一定要遵守！


基本课程
食谱的基本计量以及火候调节
2种全谷饭，打造低GL饭食的基础
5种低GL饭，可额外加入其他食材
2种低盐汤品，搭配任何菜色都适合
2种低盐泡菜，降低盐分却不失美味
3种低盐酱料，让美味更升级
4种低GL点心，嘴馋时也能享用
实践211饮食法之前的必读事项

【食谱篇】只要按着做就会带来改变！治疗代谢症候群的1食谱

简便早餐2111食谱
SET 1 蔬菜蛋酱油拌饭＋甜椒炒秀珍菇＋腌白菜＋起司棒
SET 2 超简单豆腐饭＋凉拌苹果青江菜＋香菇鸡蛋煎饼＋烤海苔&低盐山蒜酱油
SET 3 糙米饭＋鸡胸肉炒蔬菜＋腌甘蓝菜＋坚果酱
SET 4 糙米饭＋低盐糯米椒煮鸡胸肉＋菠菜豆腐香菇沙拉＋辣黄太鱼栉瓜汤
SET 5 超简单满满蔬菜拌饭+辣椒酱炖煮豆腐+蔬菜棒
SET 6 糙米饭＋烤鲭鱼＋黄豆芽拌海苔＋柚子蜜腌生菜
SET 7 糙米饭＋凉拌番茄嫩豆腐佐纳豆酱＋朝鲜茴芹拌苏子
SET 8 糙米饭＋牛肉辣炒绿豆芽菜＋高丽菜甘蓝沙拉佐花生酱汁
SET 9 优格南瓜碗+鸡胸肉苹果核桃沙拉
SET 10 高丽菜煎蛋吐司＋苏子牛奶＋橘子


活力午餐211食谱
SET 1 水芹菜虾仁拌饭＋苏子拌综合菇
SET 2 麻婆鸡胸肉盖饭＋凉拌韭菜洋葱＋烤杏鲍菇
SET 3 咸镜风味凉拌鸡丝拌饭＋凉拌水芹菜＋生菜
SET 4 香辣大蒜鸡里肌炒饭＋核桃酱汁胡萝卜沙拉
SET 5 辣拌鲔鱼及白菜包饭＋苏子莲藕煎饼
SET 6 白萝卜丝拌饭＋杏仁炒鸡里肌
SET 7 综合菇类蔬菜拌饭＋大蒜煮黄太鱼干
SET 8 烤豆腐海苔饭卷＋柚子酱茼蒿沙拉＋蔬菜棒
SET 9 海藻拌饭＋栉瓜虾仁煎饼
SET 10 鸡蛋酱拌饭＋小黄瓜拌沙蔘
SET 11 豆腐黄豆芽拌饭＋辣芝麻叶炒猪肉
SET 12 辣味豆腐香菇拌饭＋酱油拌小黄瓜甜椒＋苏子海带汤
SET 13 朝鲜茴芹豆腐炒饭＋凉拌甜椒橡实冻
SET 14 泡菜炒纳豆盖饭＋高丽菜炒虾仁
SET 15 绿豆芽炒章鱼盖饭＋小黄瓜拌鲔鱼

饱腹晚餐211食谱
SET 1 糙米饭＋蒜香辣炒猪肉＋凉拌豆芽韭菜＋包肉蔬菜
SET 2 糙米饭＋水煮猪里肌肉片＋凉拌小黄瓜绿豆芽＋蔬菜棒&坚果沾酱
SET 3 红萝卜饭＋辣炒青江菜＋油淋鸡胸肉
SET 4 糙米饭＋日式千层火锅＋煎豆腐＋黄瓜萝卜泡菜
SET 5 糙米饭＋香菇鸡胸肉大酱＋凉拌马蹄菜＋甘蓝萝卜泡菜＋包肉蔬菜
SET 6 香菇饭＋苏子炒萝卜＋清炒菠菜蛤蜊
SET 7 糙米饭＋姜煎土魠鱼＋苏子油炒咸菜干＋芝麻叶拌甜椒
SET 8 糙米饭＋烤鱼佐芥末韭菜洋葱＋核桃炒菠菜
SET 9 糙米饭＋酱泥蚶＋茴芹拌豆腐＋凉拌萝卜丝
SET 10 糙米饭＋蒜烤燻鸭＋嫩豆腐沙拉＋凉拌豆芽茼蒿
SET 11 糙米饭＋辣菇烤肉锅＋牛蒡沙拉
SET 12 糙米饭＋咸菜干煮黄鱼＋苏子粉炒白菜＋小黄瓜拌金针菇
SET 13 苏子海苔饭团＋蔬菜炒蒟蒻面＋水芹拌鱿鱼
SET 14 蔬菜柚子拌面＋水煮蛋＋金针芝麻叶煎饼＋青辣椒酱拌小叶韭菜
SET 15 橡实冻豆浆面＋凉拌高丽菜螺肉＋苏子拌生菜

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书真的刷新了我对“健康饮食”的认知。 之前我对低GI、低GL这些概念一知半解，感觉就像听天书一样，但这本书用非常清晰、易懂的语言，配合生动的例子，把这些复杂的概念讲得明明白白。 我特别喜欢书中对于不同食物的分类和解读，让我能够真正理解为什么有些食物吃下去会让血糖快速升高，而有些则能维持更长时间的饱腹感。 比如，关于水果的选择，我以前只知道要少吃甜的，看了这本书才知道，浆果类、苹果、梨这些低GI水果才是我的好朋友，而一些高GI的水果，即使看起来很健康，也需要适量摄入。 还有一个让我印象深刻的部分是关于烹饪方式对食物GI值的影响，蒸、煮、炖竟然比煎、炸更能保留食物的低GI特性，这对我平时在家做饭提供了很大的指导。 211饮食法的部分更是让我眼前一亮，它不是那种让人望而却步的严格规定，而是提供了一个灵活的框架，让我可以根据自己的喜好和实际情况来调整。 我开始尝试用这个方法来安排我的三餐，惊喜地发现自己的食欲得到了很好的控制，不再像以前那样容易感到饥饿，整个人也感觉更加轻盈。 这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个全面的健康饮食指南，让我能够更科学、更可持续地管理自己的体重和健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食充满兴趣，但常常被市面上琳琅满目的信息所困扰，不知道该如何取舍。 偶然间读到了《【低GI强效版】低GL & 211饮食法》，才发现之前很多“认知偏差”都被纠正了。 书中对于GI和GL值的解释非常到位，让我不再是模糊地认为“碳水化合物都要少吃”，而是学会了如何区分“好”的碳水化合物和“需要注意”的碳水化合物。 这种科学的分类和解释，让我感到非常信服，也为我后续的饮食调整提供了坚实的基础。 211饮食法的概念更是简洁明了，易于操作。 它不仅仅是一个口号，更是一个实操性的框架，让我每次吃饭都能做到心中有数，不会因为食物的选择而感到焦虑。 我现在已经开始把书中的建议融入到我的日常生活中，我惊喜地发现，我的餐后血糖波动明显减小了，而且更容易感到饱腹，不再频繁地想吃零食。 这种循序渐进的改变，让我觉得非常真实和可持续。 我还特别喜欢书中关于食物搭配的一些小贴士，它们让我的日常饮食变得更加丰富多彩，也更有趣。 我相信，这本书不仅仅是关于减重，更是关于如何建立一个健康、平衡的生活方式，我强烈推荐给所有希望改善饮食习惯的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我减重路上的“救星”！ 我一直是个容易胖体质，尝试过各种方法，节食、运动，但效果都不尽如人意，而且经常饿得头昏眼花。 接触到【低GI强效版】低GL & 211饮食法这本书后，我才真正理解了“吃对”比“吃少”更重要。 书里详细解释了GI值和GL值的概念，让我不再是盲目地避免碳水化合物，而是学会了选择那些消化慢、升糖慢的食物。 比如，以前我以为面条都是一样的，看了书才知道，全麦意面和白米饭在血糖影响上能有这么大的区别！ 而且，书里提到的211饮食法，那种“蔬菜、蛋白质、优质脂肪、碳水化合物”的黄金比例，真的太实用了。 每次吃饭前，我都会在脑子里对照一下这个比例，很容易就能搭配出一顿营养均衡又不会导致血糖飙升的大餐。 最让我惊喜的是，遵循这本书的饮食建议后，我不仅体重在稳步下降，而且惊喜地发现自己的精力比以前更充沛了，下午也不会因为血糖骤降而感到疲惫。 以前对“减肥餐”的印象就是寡淡无味的鸡胸肉和水煮西兰花，这本书彻底颠覆了我的认知，它教我如何用美味又健康的食材做出让人满足的食物。 我真的迫不及待地想继续探索书里更多关于食物选择和搭配的智慧，感觉自己离健康瘦身的目标越来越近了！

评分☆☆☆☆☆

自从我开始关注体重管理以来，各种饮食方法层出不穷，很多都让人感到困惑和难以坚持。 偶然的机会，我接触到了《【低GI强效版】低GL & 211饮食法》这本书，我可以说，这是我近年来读过的最实用、最有启发性的一本健康饮食书籍。 书中的理论部分讲解得非常到位，一点也不枯燥，它用科学的原理解释了为什么我们要关注GI和GL值，以及它们对我们身体健康和体重的影响。 我之前总是在纠结到底该不该吃米饭、该不该吃水果，这本书给我了一个非常清晰的答案：关键在于选择和搭配。 它教我如何识别哪些碳水化合物是“好”的，哪些需要“限制”。 211饮食法的概念更是把我从“吃什么”的迷茫中解救出来。 它提供了一个非常简单的配比原则，让我在准备每一餐时都能做到心中有数，既能保证营养摄入，又能有效控制血糖波动。 我按照书中的建议，开始调整我的饮食结构，我发现自己的饱腹感大大增强，以往经常出现的下午茶时间暴饮暴食的情况得到了有效改善。 最重要的是，我不再有那种“为了减肥而牺牲美食”的挫败感，因为这本书教我的方法，依然能让我享受美味又健康的食物。

评分☆☆☆☆☆

这本【低GI强效版】低GL & 211饮食法，可以说是我健康生活方式的“启蒙书”。 作为一个长期受困于血糖波动和体重问题的人，我曾经尝试过无数种饮食策略，但效果往往是短暂的，而且对身心的消耗极大。 这本书的出现，如同一股清流，它没有给我灌输任何极端或者难以接受的理念，而是用一种循序渐进、逻辑严谨的方式，让我深刻理解了“慢”的智慧。 GI值和GL值这两个概念，在我的认知里之前是模糊不清的，但这本书通过大量的图表和实例，将它们生动地呈现出来，让我一目了然。 我明白了为什么有些看似健康的食物，比如某些加工食品，反而会让我的身体状况更糟糕。 211饮食法更是让我茅塞顿开，它不是简单的“少吃”或者“戒断”，而是一种精妙的能量分配和营养组合。 我现在每次准备餐食，都会下意识地去考虑这211的比例，它让我能够更从容地应对餐桌上的诱惑，并且能够持久地维持充沛的精力。 甚至在社交场合，我也能够根据这个原则，做出更健康的选择，而不是感到无所适从。 我相信，遵循这本书的理念，我不仅能够达到预期的减重目标，更能建立起一种真正可持续的健康生活模式。