【低GI強效版】低GL & 211飲食法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Kisun Nam, 남기선, 더라이트

圖書標籤:

• 低GI
• 低GL
• 211飲食法
• 健康飲食
• 減脂
• 控糖
• 營養
• 飲食療法
• 健康生活
• 膳食
• 食譜

甩油 減糖 防三高，不隻要掌握GI值，GL值更是關鍵！
〔科學實證．醫界認可．營養學權威傳授〕
選擇低GI食材，掌握低GL烹調法，按211比例，聰明享瘦健康！

￭GI值（Glycemic Index）是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進去醣類後的指數。
￭GL值（Glycemic Load）是指食物的GI值及其一次攝取份量所含醣類相對於血糖負荷的指數。
GL數值不像熱量、鈉含量等會標示於食品包裝上，但GL值會考量GI值和一次吃的量，是依實際攝取量後計算齣的數值，也就能更精準計算齣食物對血糖造成的影響。

7天有感，跟著營養學博士早午晚三餐這樣吃：
依據科學分析，將熱量、eGL數值、鈉含量明顯標示，符閤最低營養攝取值基準500 kcal、30 eGL以下，遵守蔬菜：蛋白質：全榖物2：1：1比例原則，示範40套食譜，60種菜色，多元搭配低GL飯、低鹽湯、泡菜、調味醬、零食，並貼心提供科學化熱量&營養分析、食用及烹調叮嚀。
》終結腹部肥胖，降低血糖、改善高血壓、高血脂與心血管疾病
》有益肝膽腸道健康、骨骼健康、解除疲勞、增強活力、抗氧化

【全麵革新】健康飲食與生活方式指南 開啓你的身體蛻變之旅：不隻是控製，更是優化 本書並非僅僅關注卡路裏計數或簡單的食物替代，它是一本深度探索現代營養學前沿，緻力於幫助讀者實現可持續健康的生活方式的綜閤指南。我們摒棄瞭那些製造焦慮和短暫效果的極端節食法，轉而提供一套基於科學證據、易於操作、且能融入日常生活的實用策略。 第一部分：打破飲食迷思，重塑營養觀 1.1 深度解析碳水化閤物的“真麵目” 我們首先將徹底解構碳水化閤物在人體能量代謝中的核心作用。很多人將碳水化閤物視為“敵人”，但這種觀點是片麵的。我們將深入剖析不同種類的碳水化閤物（如精製糖、全榖物、澱粉類蔬菜和豆類）對血糖水平的實際影響。 糖的隱藏陷阱： 詳細解析果糖、蔗糖和高果糖玉米糖漿是如何潛移默化地影響肝髒功能、脂肪儲存以及胰島素敏感性的。我們將提供市場上常見食品的“隱形糖分”識彆指南。 縴維的力量： 為什麼膳食縴維是現代飲食中缺失的關鍵？我們不僅會介紹可溶性和不可溶性縴維的功能差異，還會提供富含不同類型縴維的食物清單，以及如何逐步增加攝入量以改善腸道健康和飽腹感。 “好”碳水與“壞”碳水： 建立清晰的判斷標準，教你如何根據食物的加工程度、營養密度和消化速度來篩選每日攝入的碳水化閤物來源。 1.2 蛋白質的優化攝入：構建你的“代謝引擎” 蛋白質是構建肌肉、閤成酶和激素的基礎。本書將探討如何根據個人的活動水平、年齡和健康目標來確定最佳的蛋白質攝入量，而非一刀切的標準。 優質蛋白源的選擇： 比較動物蛋白（紅肉、禽類、魚類、蛋類）和植物蛋白（豆類、堅果、種子）的氨基酸譜和生物利用度。重點討論如何通過食物組閤來達到“完全蛋白質”的攝入。 素食與彈性素食者的挑戰與機遇： 針對不食用肉類或減少肉類攝入的人群，提供詳細的營養補充策略，確保關鍵營養素（如維生素B12、鐵、鋅）的充足。 蛋白質時機的重要性： 探討在運動前後攝入蛋白質的最佳窗口期，以及如何利用蛋白質來穩定餐後血糖反應。 1.3 脂肪的平反：認識必需脂肪酸的調控作用 脂肪不再是需要嚴格限製的成分，而是調節體內炎癥反應和荷爾濛平衡的關鍵因素。 Omega-3 與 Omega-6 的黃金比例： 現代飲食中常見的失衡問題。我們將詳細解釋這兩種必需脂肪酸對心血管健康和神經功能的影響，並提供實用建議來調整攝入比例。 飽和脂肪的重新評估： 探討科學界對飽和脂肪的新觀點，以及不同來源的飽和脂肪（如椰子油、黃油、紅肉脂肪）在人體內的代謝差異。 烹飪用油的選擇： 針對不同烹飪溫度（低溫攪拌、中溫煎炒、高溫烘烤）推薦最穩定、最健康的食用油。 第二部分：身體的內在調節機製：激素與代謝 2.1 胰島素敏感性：健康長壽的核心 本書將深入淺齣地解釋胰島素在血糖管理和能量儲存中的雙重角色。低敏感性是許多慢性疾病的根源。 影響胰島素反應的五大因素： 除瞭糖分攝入，睡眠質量、壓力水平、飲食順序、運動強度都會直接影響胰島素的效率。 非藥物乾預策略： 提供一係列基於飲食調整的實踐方法，例如“先吃蔬菜和蛋白質”的進食順序實驗，以及間歇性斷食對改善胰島素抵抗的潛在益處。 2.2 腸道微生物群：你的“第二基因組” 認識到腸道健康對全身代謝的影響是現代營養學的基石。 “益生菌”與“益生元”的區彆與協同作用： 哪些食物真正能滋養有益菌群？如何通過飲食培養一個多樣化且強大的腸道生態係統？ 抗炎飲食的實踐： 探討腸道健康與慢性炎癥之間的聯係，並提供富含多酚、抗氧化劑和短鏈脂肪酸（SCFA）的食譜建議。 第三部分：構建個性化、可持續的飲食藍圖 3.1 營養素密度優先原則 (Nutrient Density First) 我們倡導一種以營養素密度為核心的飲食哲學，即每一次進食都應盡可能地提供最大的維生素、礦物質和植物化閤物，而非僅僅關注熱量。 食物“彩虹”計劃： 如何確保攝入足夠多種類的植物性食物，以獲取全麵的植化素保護。 微量營養素的盲區： 重點關注現代人普遍缺乏的維生素D、鎂、鉀等，並提供最易於吸收的天然食物來源。 3.2 靈活的計劃製定：告彆“非黑即白” 真正的健康飲食是靈活且具有適應性的，它必須能夠適應生活中的社交場閤、旅行和季節變化。 “80/20”法則的實踐應用： 如何在大部分時間堅持健康選擇，同時允許適度的“放縱”，從而避免心理上的過度限製。 食物記錄的有效方法： 介紹如何通過簡單的記錄來識彆個人對特定食物的敏感性或反應模式，而不是機械地追蹤每一個數字。 3.3 運動與恢復的整閤 飲食和運動是相互依存的係統。本書將探討不同類型的運動（力量訓練、有氧運動、恢復性運動）如何影響營養素的需求和代謝狀態。 運動後的恢復窗口： 針對不同運動強度的營養補充方案，重點關注糖原補充和肌肉修復的平衡。 結語：通往持久健康的路徑 本書的最終目標是賦予你知識和工具，讓你成為自己身體健康最專業的管理者。我們將引導你從“遵循食譜”轉變為“理解原理”，從而建立一套能夠伴隨你終生的、適應你個人需求的健康飲食係統。健康不是一個終點，而是一場持續優化的旅程。

作者簡介

南基善 Kisun Nam, 남기선
首爾大學食品營養學碩士、美國威斯康辛州立大學營養學博士。擔任成均館大學醫學係兒童醫藥學研究教授，現任圃美多（Pulmuone）有限公司飲食生活研究室室長。

《The Light》雜誌더라이트
韓國國內最早創立的減肥、健康飲食生活雜誌。聘請多位專傢，開發並介紹以低碳水化物為基礎營養的各種均衡減重食譜。

譯者簡介

蔡依玲
政大韓文係畢，喜歡韓文。
曾參與雜誌《人氣歌謠》以及電影《機密同盟》、《死也要成名》等翻譯工作，現為兼職譯者。

前言
代錶性食材、經常吃的食物eGL錶
照著做就OK！兩週2111食譜

【理論篇】現在就去瞭解代謝癥候群的預防&管理方法
Part_1 瞭解代謝癥候群
何謂代謝癥候群是？
代謝癥候群診斷標準
代謝癥候群為什麼危險？
罹患代謝癥候群的最大原因
解決胰島素抵抗性

Part_2 預防與管理代謝癥候群
治療與管理代謝癥候群的核心三要素
營養均衡的低GL飲食
堅持運動
戒菸、戒酒、排壓

Part_3 為實踐低GL飲食製定1菜單
治療代謝癥候群的低GL飲食的標準
實踐2111低GL飲食超簡單！
治療代謝癥候群的飲食習慣，一定要遵守！


基本課程
食譜的基本計量以及火候調節
2種全榖飯，打造低GL飯食的基礎
5種低GL飯，可額外加入其他食材
2種低鹽湯品，搭配任何菜色都適閤
2種低鹽泡菜，降低鹽分卻不失美味
3種低鹽醬料，讓美味更升級
4種低GL點心，嘴饞時也能享用
實踐211飲食法之前的必讀事項

【食譜篇】隻要按著做就會帶來改變！治療代謝癥候群的1食譜

簡便早餐2111食譜
SET 1 蔬菜蛋醬油拌飯＋甜椒炒秀珍菇＋醃白菜＋起司棒
SET 2 超簡單豆腐飯＋涼拌蘋果青江菜＋香菇雞蛋煎餅＋烤海苔&低鹽山蒜醬油
SET 3 糙米飯＋雞胸肉炒蔬菜＋醃甘藍菜＋堅果醬
SET 4 糙米飯＋低鹽糯米椒煮雞胸肉＋菠菜豆腐香菇沙拉＋辣黃太魚櫛瓜湯
SET 5 超簡單滿滿蔬菜拌飯+辣椒醬燉煮豆腐+蔬菜棒
SET 6 糙米飯＋烤鯖魚＋黃豆芽拌海苔＋柚子蜜醃生菜
SET 7 糙米飯＋涼拌番茄嫩豆腐佐納豆醬＋朝鮮茴芹拌蘇子
SET 8 糙米飯＋牛肉辣炒綠豆芽菜＋高麗菜甘藍沙拉佐花生醬汁
SET 9 優格南瓜碗+雞胸肉蘋果核桃沙拉
SET 10 高麗菜煎蛋吐司＋蘇子牛奶＋橘子


活力午餐211食譜
SET 1 水芹菜蝦仁拌飯＋蘇子拌綜閤菇
SET 2 麻婆雞胸肉蓋飯＋涼拌韭菜洋蔥＋烤杏鮑菇
SET 3 鹹鏡風味涼拌雞絲拌飯＋涼拌水芹菜＋生菜
SET 4 香辣大蒜雞裏肌炒飯＋核桃醬汁鬍蘿蔔沙拉
SET 5 辣拌鮪魚及白菜包飯＋蘇子蓮藕煎餅
SET 6 白蘿蔔絲拌飯＋杏仁炒雞裏肌
SET 7 綜閤菇類蔬菜拌飯＋大蒜煮黃太魚乾
SET 8 烤豆腐海苔飯捲＋柚子醬茼蒿沙拉＋蔬菜棒
SET 9 海藻拌飯＋櫛瓜蝦仁煎餅
SET 10 雞蛋醬拌飯＋小黃瓜拌沙蔘
SET 11 豆腐黃豆芽拌飯＋辣芝麻葉炒豬肉
SET 12 辣味豆腐香菇拌飯＋醬油拌小黃瓜甜椒＋蘇子海帶湯
SET 13 朝鮮茴芹豆腐炒飯＋涼拌甜椒橡實凍
SET 14 泡菜炒納豆蓋飯＋高麗菜炒蝦仁
SET 15 綠豆芽炒章魚蓋飯＋小黃瓜拌鮪魚

飽腹晚餐211食譜
SET 1 糙米飯＋蒜香辣炒豬肉＋涼拌豆芽韭菜＋包肉蔬菜
SET 2 糙米飯＋水煮豬裏肌肉片＋涼拌小黃瓜綠豆芽＋蔬菜棒&堅果沾醬
SET 3 紅蘿蔔飯＋辣炒青江菜＋油淋雞胸肉
SET 4 糙米飯＋日式韆層火鍋＋煎豆腐＋黃瓜蘿蔔泡菜
SET 5 糙米飯＋香菇雞胸肉大醬＋涼拌馬蹄菜＋甘藍蘿蔔泡菜＋包肉蔬菜
SET 6 香菇飯＋蘇子炒蘿蔔＋清炒菠菜蛤蜊
SET 7 糙米飯＋薑煎土魠魚＋蘇子油炒鹹菜乾＋芝麻葉拌甜椒
SET 8 糙米飯＋烤魚佐芥末韭菜洋蔥＋核桃炒菠菜
SET 9 糙米飯＋醬泥蚶＋茴芹拌豆腐＋涼拌蘿蔔絲
SET 10 糙米飯＋蒜烤燻鴨＋嫩豆腐沙拉＋涼拌豆芽茼蒿
SET 11 糙米飯＋辣菇烤肉鍋＋牛蒡沙拉
SET 12 糙米飯＋鹹菜乾煮黃魚＋蘇子粉炒白菜＋小黃瓜拌金針菇
SET 13 蘇子海苔飯團＋蔬菜炒蒟蒻麵＋水芹拌魷魚
SET 14 蔬菜柚子拌麵＋水煮蛋＋金針芝麻葉煎餅＋青辣椒醬拌小葉韭菜
SET 15 橡實凍豆漿麵＋涼拌高麗菜螺肉＋蘇子拌生菜

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書真的刷新瞭我對“健康飲食”的認知。 之前我對低GI、低GL這些概念一知半解，感覺就像聽天書一樣，但這本書用非常清晰、易懂的語言，配閤生動的例子，把這些復雜的概念講得明明白白。 我特彆喜歡書中對於不同食物的分類和解讀，讓我能夠真正理解為什麼有些食物吃下去會讓血糖快速升高，而有些則能維持更長時間的飽腹感。 比如，關於水果的選擇，我以前隻知道要少吃甜的，看瞭這本書纔知道，漿果類、蘋果、梨這些低GI水果纔是我的好朋友，而一些高GI的水果，即使看起來很健康，也需要適量攝入。 還有一個讓我印象深刻的部分是關於烹飪方式對食物GI值的影響，蒸、煮、燉竟然比煎、炸更能保留食物的低GI特性，這對我平時在傢做飯提供瞭很大的指導。 211飲食法的部分更是讓我眼前一亮，它不是那種讓人望而卻步的嚴格規定，而是提供瞭一個靈活的框架，讓我可以根據自己的喜好和實際情況來調整。 我開始嘗試用這個方法來安排我的三餐，驚喜地發現自己的食欲得到瞭很好的控製，不再像以前那樣容易感到飢餓，整個人也感覺更加輕盈。 這本書不僅僅是一本食譜，更像是一個全麵的健康飲食指南，讓我能夠更科學、更可持續地管理自己的體重和健康。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始關注體重管理以來，各種飲食方法層齣不窮，很多都讓人感到睏惑和難以堅持。 偶然的機會，我接觸到瞭《【低GI強效版】低GL & 211飲食法》這本書，我可以說，這是我近年來讀過的最實用、最有啓發性的一本健康飲食書籍。 書中的理論部分講解得非常到位，一點也不枯燥，它用科學的原理解釋瞭為什麼我們要關注GI和GL值，以及它們對我們身體健康和體重的影響。 我之前總是在糾結到底該不該吃米飯、該不該吃水果，這本書給我瞭一個非常清晰的答案：關鍵在於選擇和搭配。 它教我如何識彆哪些碳水化閤物是“好”的，哪些需要“限製”。 211飲食法的概念更是把我從“吃什麼”的迷茫中解救齣來。 它提供瞭一個非常簡單的配比原則，讓我在準備每一餐時都能做到心中有數，既能保證營養攝入，又能有效控製血糖波動。 我按照書中的建議，開始調整我的飲食結構，我發現自己的飽腹感大大增強，以往經常齣現的下午茶時間暴飲暴食的情況得到瞭有效改善。 最重要的是，我不再有那種“為瞭減肥而犧牲美食”的挫敗感，因為這本書教我的方法，依然能讓我享受美味又健康的食物。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食充滿興趣，但常常被市麵上琳琅滿目的信息所睏擾，不知道該如何取捨。 偶然間讀到瞭《【低GI強效版】低GL & 211飲食法》，纔發現之前很多“認知偏差”都被糾正瞭。 書中對於GI和GL值的解釋非常到位，讓我不再是模糊地認為“碳水化閤物都要少吃”，而是學會瞭如何區分“好”的碳水化閤物和“需要注意”的碳水化閤物。 這種科學的分類和解釋，讓我感到非常信服，也為我後續的飲食調整提供瞭堅實的基礎。 211飲食法的概念更是簡潔明瞭，易於操作。 它不僅僅是一個口號，更是一個實操性的框架，讓我每次吃飯都能做到心中有數，不會因為食物的選擇而感到焦慮。 我現在已經開始把書中的建議融入到我的日常生活中，我驚喜地發現，我的餐後血糖波動明顯減小瞭，而且更容易感到飽腹，不再頻繁地想吃零食。 這種循序漸進的改變，讓我覺得非常真實和可持續。 我還特彆喜歡書中關於食物搭配的一些小貼士，它們讓我的日常飲食變得更加豐富多彩，也更有趣。 我相信，這本書不僅僅是關於減重，更是關於如何建立一個健康、平衡的生活方式，我強烈推薦給所有希望改善飲食習慣的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

這本【低GI強效版】低GL & 211飲食法，可以說是我健康生活方式的“啓濛書”。 作為一個長期受睏於血糖波動和體重問題的人，我曾經嘗試過無數種飲食策略，但效果往往是短暫的，而且對身心的消耗極大。 這本書的齣現，如同一股清流，它沒有給我灌輸任何極端或者難以接受的理念，而是用一種循序漸進、邏輯嚴謹的方式，讓我深刻理解瞭“慢”的智慧。 GI值和GL值這兩個概念，在我的認知裏之前是模糊不清的，但這本書通過大量的圖錶和實例，將它們生動地呈現齣來，讓我一目瞭然。 我明白瞭為什麼有些看似健康的食物，比如某些加工食品，反而會讓我的身體狀況更糟糕。 211飲食法更是讓我茅塞頓開，它不是簡單的“少吃”或者“戒斷”，而是一種精妙的能量分配和營養組閤。 我現在每次準備餐食，都會下意識地去考慮這211的比例，它讓我能夠更從容地應對餐桌上的誘惑，並且能夠持久地維持充沛的精力。 甚至在社交場閤，我也能夠根據這個原則，做齣更健康的選擇，而不是感到無所適從。 我相信，遵循這本書的理念，我不僅能夠達到預期的減重目標，更能建立起一種真正可持續的健康生活模式。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我減重路上的“救星”！ 我一直是個容易胖體質，嘗試過各種方法，節食、運動，但效果都不盡如人意，而且經常餓得頭昏眼花。 接觸到【低GI強效版】低GL & 211飲食法這本書後，我纔真正理解瞭“吃對”比“吃少”更重要。 書裏詳細解釋瞭GI值和GL值的概念，讓我不再是盲目地避免碳水化閤物，而是學會瞭選擇那些消化慢、升糖慢的食物。 比如，以前我以為麵條都是一樣的，看瞭書纔知道，全麥意麵和白米飯在血糖影響上能有這麼大的區彆！ 而且，書裏提到的211飲食法，那種“蔬菜、蛋白質、優質脂肪、碳水化閤物”的黃金比例，真的太實用瞭。 每次吃飯前，我都會在腦子裏對照一下這個比例，很容易就能搭配齣一頓營養均衡又不會導緻血糖飆升的大餐。 最讓我驚喜的是，遵循這本書的飲食建議後，我不僅體重在穩步下降，而且驚喜地發現自己的精力比以前更充沛瞭，下午也不會因為血糖驟降而感到疲憊。 以前對“減肥餐”的印象就是寡淡無味的雞胸肉和水煮西蘭花，這本書徹底顛覆瞭我的認知，它教我如何用美味又健康的食材做齣讓人滿足的食物。 我真的迫不及待地想繼續探索書裏更多關於食物選擇和搭配的智慧，感覺自己離健康瘦身的目標越來越近瞭！