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一人火锅的构思

　　考虑晚餐的菜色好麻烦，此时不用犹疑，就决定吃个火锅吧！

　　火锅只有一道料理，却可同时代替主菜、副菜和汤，是困扰时的好朋友。

　　不过我想推荐给读者的是作法简单，却同时顾及必要营养、控制容易过量的盐分的「健康一人锅」。

　　接着也要考虑到经济。也要构思如何不浪费材料调理火锅，与构思如何用相同材料享受两种不同味道的火锅。还有如何安排搭配副食品，做出富含特色、每天吃也不腻、让人食指大动的火锅料理。

　　让我们既吃得美味，也能同时达到健康长寿的目标吧！

　　简单、充满美味的设计

　　因为不用火锅高汤、味素 
　　→控制盐分

　　同样材料用在两种锅
　　→节省

　　确实取摄取蛋白质与钙质
　　→低热量

名人推荐

　　骆菲莉  辅仁大学民生学院营养科学系 副教授兼系主任

作者简介

滨内千波(Hamauchi Chinami)

　　一九五五年生。一九八○年在东京中野坂上创立「家庭烹饪学校」，二○○五年在东中野开设烹饪工作室。二○○六年创立厨房用具品牌「Chinami」。作者设计以健康为第一优先考量的美味家庭料理，受到广大层面的支持。目前在电视节目、杂志、书籍、演讲方面非常活跃，着作很多。

　　滨内千波的快乐厨房 「Happy Kitchen」：www.chinamisan.com

译者简介

吕美女

　　一九五七年生于台湾新北市，日本上智大学新闻研究所毕业， 专职翻译。译着包括《稻盛和夫的哲学 人为什么活着》、《稻盛和夫如何让日本航空再生》、《一个人，最好》（以上均由天下杂志出版）等四十余册。

浜内式  简单 美味!
一人火锅的构思

为了健康
确实摄取蛋白质与钙质

同样材料可享用两次
吃不腻的美味 
不浪费 改变味道的技巧

用沾酱 让味道有变化

香味的变化

米饭等主食
让人留意的热量

手工制作柚子醋

方便使用的一人锅与道具

白菜

如何挑选白菜 / 保持美味的方法
刀工 / 标准一次饮食量

基本煮法  水煮白菜与鳕鱼 (译註:原文「水炊き」，接近一般的火锅煮法)
调味火锅  白菜与鳕鱼的杂烩锅
汤汁运用  海带芽奶油拉面

基本煮法  白菜猪肉涮涮锅
调味火锅  芝麻盐白菜锅
汤汁运用  海带芽、青葱味噌汤

基本煮法  水煮白菜、香菇、豆腐
调味火锅  白菜、香菇、豆腐杂烩锅
汤后主食  清爽乌龙面

基本煮法  水煮白菜、油豆腐
调味火锅  白菜、日本芜菁(水菜)的鲜脆锅
汤后主食  麻糬汤

调味火锅  白菜 法式火锅(pot-au-feu)
汤汁运用  绞肉速成咖哩

青菜

如何挑选青菜 / 保持美味的方法
刀工 / 标准一次饮食量

基本煮法  青菜与生鲔鱼片涮涮锅
调味火锅  青菜、鲔鱼 豆浆锅
汤后主食  马洛尼汤) 

基本煮法  水煮菠菜、猪肉
调味火锅  菠菜、韩国泡菜火锅
汤汁运用  泡饭( Koopa)

基本煮法  水煮菠菜、鰤鱼、豆腐
调味火锅  青菜、鰤鱼、番茄火锅
汤汁运用  番茄通心粉

基本煮法  水煮小松菜与山药鱼板
调味火锅  小松菜与山药鱼板清汤锅
汤汁运用  山药鱼板与蛋盖饭

基本煮法  水煮小松菜与煎蛋
调味火锅  小松菜、煎蛋涮涮锅
汤汁运用  腌肉马铃薯
     
基本煮法  水煮青菜与虾
调味火锅  小松菜、虾杂烩锅
汤汁运用  各式混煮杂菜饭

白萝卜

如何挑选白萝卜 / 保持美味的方法
刀工 / 标准一次饮食量

调味火锅  萝卜、豆腐的泥火锅
汤汁运用  煎蛋勾芡料理

基本煮法  水煮白萝卜与牡蛎
调味火锅  白萝卜、牡蛎味噌锅
汤后主食  乌龙面

基本煮法  水煮白萝卜与鱼糜(つみれ)
调味火锅 白萝卜、鱼糜麻辣锅
汤后主食  炒蛋汤泡饭(杂炊)

基本煮法  水煮白萝卜与鸡胸肉
调味火锅  白萝卜鸡肉锅
汤汁运用  麻辣牛蒡

调味火锅  白萝卜与罐头鲭鱼柠檬锅
汤汁运用  番茄粉丝汤

调味火锅  白萝卜番茄锅
汤汁运用  蒸煮各色蔬菜

高丽菜(卷心菜)

如何挑选高丽菜 / 保持美味的方法
刀工 / 标准一次饮食量

调味火锅  高丽菜与生火腿的汤锅
汤汁运用  培根蛋义大利面

基本煮法  水煮高丽菜与蛤蛎
调味火锅  高丽菜、蛤蛎奶油锅
汤汁运用  鸡蛋粥

基本煮法  水煮高丽菜与鲑鱼
调味火锅  高丽菜、鲑鱼牛奶锅
汤汁运用  焗烤鲑鱼、青花椰

基本煮法  水煮高丽菜与鱼肉香肠
调味火锅  高丽菜、香肠的汤锅
汤汁运用  牛奶浓汤

洋葱

如何挑选洋葱 / 保持美味的方法
刀工 / 标准一次饮食量

调味火锅  洋葱、韭菜、饺子火锅
汤后主食  炒饭咸粥 

基本煮法  水煮洋葱与鸡肉
调味火锅  洋葱鸡肉味噌锅
汤汁运用  南瓜馎饦锅

基本煮法  水煮洋葱与鲭鱼
调味火锅  洋葱、鲭鱼酒粕锅
汤汁运用  味噌煮鲭鱼

基本煮法  水煮洋葱与肉丸子
调味火锅  洋葱、肉丸子番茄锅
汤汁运用  番茄炖饭

节约锅与丰盛锅
蔬菜丰富的蒸煮锅
鲑鱼阿拉锅
蔬菜豆腐浓汤(potage)
西式面疙瘩(suiton)锅
单人寿喜烧
螃蟹锅
石狩锅
丰盛菇蕈锅

浜内式
 
简单 美味!
一人火锅的构思
 
思考晚餐的菜色好麻烦，此时不用犹疑，就决定吃个火锅吧！
 
火锅只有一道料理，却可同时代替主菜、副菜和汤，是不知要吃什么的好选择。
 
不过，我想推荐给读者的是作法简单，却能同时顾及必要营养、控制容易过量的盐分的「健康一人锅」。
 
接着，也要考虑到经济。也要构思如何不浪费材料调理火锅，与构思如何用相同材料享受两种不同味道的火锅。还有如何安排搭配副食品，做出富含特色、每天吃也不腻、让人食指大动的火锅料理。
 
让我们既吃得美味，也能同时达到健康长寿的目标吧！
 
规则一  无需使用调味料与火锅汤头
 
我们很容易为了方便，买市面上的火锅汤头来做火锅。问题是，如果吃的人较少，那些用不完的材料该怎么办呢？加上市售商品含盐量过高，因此「健康一人锅」还是用水、海带、柴鱼片（译註：鲣鱼干削成的薄片）来做汤头吧！如果嫌味道太平淡，也可以适度加点调味料或辛香料，享受调味的乐趣。
 
调味料与汤头
 
市售的火锅汤头是方便供多数人一起使用，一人火锅用不完，容易造成浪费。而且盐分出乎意料的高，为了身体健康着想，并不建议使用。

只要放进水里就会释放甘甜的食材
 
不必刻意放进调味料，只要在水里放入海带、切碎的海带与柴鱼片即可。用量容易调整，就算少量也能做出甘甜的汤头。
 
规则二　五种能释放鲜甜的主要蔬菜，用加法计算美味素材的用量
 
针对火锅我要强力推荐的蔬菜有五种：白菜、青菜、白萝卜、高丽菜与洋葱。每一种都含有强劲的鲜甜，适合做火锅的汤底。煮过之后会变得熟软，因此可以吃下更多的量，刚好解决蔬菜摄取量不足的问题。里面如果再加点甜味强劲的食材或浓郁的调味料，就是一道香气丰富、具有深度的美味火锅了。
 
以鲜甜度强劲的五种蔬菜做汤底
 
白菜、青菜、白萝卜、高丽菜与洋葱营养丰盛，海带等食材则含有谷氨酸（Glutamic acid）等具有甘甜味的成分和矿物质，都是能够释放本身甜味的优质食材。
 
加进甘味强劲的食材
 
香菇、番茄、带骨鸡肉、生火腿等，都是含有谷氨酸、肌苷酸（Inosinic acid）、鸟苷酸（Guanylic acid）等具甘甜味成分的食材。用这些食材加在蔬菜里，汤头美味更提升。

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