醣质OFF！控醣控脂全家餐：日本医师家的102道常备菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　肉类×  海鲜×  蔬菜×  豆类×  鸡蛋，瘦身混搭吃到饱！
　　只要掌控每日醣质摄取量，想吃什么就吃什么。 
　　医师专业监修、营养师美味设计，适合长期减重的常备菜菜单，
　　步骤详细、作法简单，空闲时预作多天分量，想吃就能马上吃！
　　醣减量、用好油、补充优质蛋白的102道减醣瘦身全家餐，
　　可一次满足健康、减重、美味等身心灵多重需求，
　　让全家人吃得开心、饱足、不复胖！

　　日本专科医师亲推～102道瘦身常备菜，减醣上桌！
　　Part.1 大口吃肉，分量满点大满足──肉类瘦身常备菜
　　Part.2 鲜味满点、摄取优质蛋白──海鲜瘦身常备菜
　　Part.3 维生素＋矿物质，就是想吃多一点──蔬菜瘦身常备菜
　　Part.4 健康有嚼劲、不易饿──豆类・豆制品・蛋类瘦身常备菜

　　尽情吃鱼、大口吃肉，不限卡路里、只限醣！
　　血糖上升而导致肥胖的原因，是摄取过多醣质所造成。
　　因此日本牧田医师大力推荐的控糖控脂全家餐，
　　只需注意每日醣摄取量（60∼80克）、避免吃下过多的醣，
　　就能尽情享用肉类、海鲜、鸡蛋、大豆制品与蔬菜，不用空腹且不易复胖。

本书特色

　　★控醣控脂全家餐，食谱详细、简单易作，轻松料理无负担！
　　每道菜清楚标示保存天数、含醣量、料理祕诀，
　　空闲时可预作多天分量，也很适合带便当、当小菜；
　　102道常备料理，天天搭配换着吃，三个月都不会「撞菜」！

　　★了解肥胖与瘦身机制，「这样做就能瘦」的5原则大解密
　　哪些主食含有高醣质不宜多吃？哪些蔬菜、肉类与油脂可以适量摄取？
　　一天吃一餐会不会瘦得比较快？减重还能喝酒吗？
　　根据自己的生活型态，自由搭配最营养又美味的专属低醣菜单！

　　★控醣减重Q&A ，由作者牧田善二医师来解答！
　　低醣饮食会让脑袋运转变差吗？能不能吃大量水果来减重？
　　真的很想吃饭、面等主食的时候，有什么替代食材？
　　控醣饮食常见疑难，由专科医师为您一次解答。

　　★低醣食材BEST 5、食谱全食材含醣量，一次告诉你！
　　肉、海鲜、蔬菜、蛋豆制品，哪种最低醣、怎么煮最健康？
　　油、糖、酒、面粉……调味料虽是配角，也暗藏低醣玄机？
　　全食材含醣量一览表帮你掌握食材特点，控醣控脂安心吃！

健康推荐

　　坜新医院影像医学科主任／郭叶璘医师
　　【身与心的平衡】网站／郭汉聪医师
　　生酮实践者＆专业料理讲师／彭安安
　　美食作家／吴恩文

控醣瘦身与健康饮食：从基础知识到实用食谱的全面指南 掌控你的能量来源，重塑健康体态 在这个信息爆炸的时代，人们对于“健康”和“身材管理”的追求从未停歇。然而，面对琳琅满目的饮食理论和层出不穷的“超级食物”，许多人感到困惑：到底哪种方法才是科学、可持续且适合自己的？本书旨在提供一个清晰、实用的框架，帮助读者建立起对宏量营养素，尤其是碳水化合物和脂肪的正确认知，并将其转化为日常生活中可操作的饮食策略，最终实现更健康、更有活力的生活状态。 第一部分：解构碳水化合物与脂肪——健康饮食的基石 要有效管理体重和提升健康水平，必须深入理解我们摄入食物的两种核心能量来源：碳水化合物与脂肪。 1. 碳水化合物的真相：不等于“洪水猛兽” 许多流行的低碳水饮食法将碳水化合物视为敌人，但这是一种片面的理解。碳水化合物是人体，尤其是大脑和肌肉活动的首选燃料。本书将细致区分不同类型的碳水化合物： 简单碳水化合物（快糖）： 它们在消化道中迅速分解，导致血糖水平急剧上升，随后胰岛素大量分泌，长期以往易导致脂肪储存和胰岛素抵抗。我们将详细列举日常生活中应严格限制的简单糖来源，如含糖饮料、精制甜点、白面包和白米饭的隐性危害。 复杂碳水化合物（慢糖与膳食纤维）： 它们富含营养，消化缓慢，能提供持久的能量，并稳定血糖。重点介绍全谷物（如藜麦、糙米、燕麦）、豆类和根茎类蔬菜的优越性，以及膳食纤维在调节肠道健康、增强饱腹感方面不可替代的作用。 2. 脂肪的重新定义：好脂肪与坏脂肪的界限 过去几十年，脂肪被不公正地妖魔化。本书将纠正这一观念，强调“脂肪的质量”远比“脂肪的量”更重要。 必需脂肪酸的重要性： 深入探讨Omega-3和Omega-6脂肪酸的平衡，它们对心血管健康、大脑功能和炎症控制至关重要。明确指出富含优质脂肪的食物来源，如深海鱼类、坚果、种子和特级初榨橄榄油。 警惕反式脂肪与过量的饱和脂肪： 识别工业生产过程中产生的有害脂肪，以及红肉和高脂乳制品中饱和脂肪的适度摄入原则。 3. 宏量营养素的动态平衡：如何找到“你的”最佳比例 没有一种放之四海而皆准的宏量营养素比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）。本书提供一套基于科学的评估工具，帮助读者根据自身活动水平、健康目标（减脂、增肌或维持健康）以及代谢敏感度来计算个性化的宏量营养素摄入目标。 第二部分：实践策略——从理论到餐盘的转换 健康饮食的成功不在于知道“吃什么”，而在于知道“如何吃”。本部分聚焦于日常操作层面的实用技巧。 1. 优化进食顺序与频率：提升代谢效率 研究表明，进食的顺序对血糖反应有显著影响。介绍“先菜后肉再主食”的用餐顺序如何帮助延缓葡萄糖吸收。同时，探讨间歇性禁食（Intermittent Fasting）作为一种工具，如何帮助身体更好地利用储存的能量，并增强胰岛素敏感性。 2. 蛋白质的力量：饱腹感与肌肉保护 蛋白质是构建和修复身体组织的关键。在高强度减脂期间，足够的蛋白质摄入不仅能维持肌肉量，还能显著提升饱腹感，减少不必要的零食摄入。提供不同蛋白质来源的评估（动物性、植物性），并给出每餐应摄入的蛋白质克数建议。 3. 外食与应急方案：打破“完美主义陷阱” 现实生活中，我们不可能每餐都自己准备。本书将提供在外聚餐、选择快餐或旅行时的“低风险”点餐指南。例如，如何识别菜单上的隐藏糖分、如何要求改变烹饪方式，以及如何利用身边触手可及的健康食材进行快速搭配。 第三部分：营养素与生活方式的整合 真正的健康是一个系统工程，饮食只是其中一部分。 1. 关注微量营养素的密度 强调“营养密度”的概念。同样是100卡路里的食物，菠菜与薯片提供的营养价值是天壤之别。本书会列举一系列“营养超级英雄”——富含维生素、矿物质和抗氧化剂的食物，确保在控制总热量和宏量营养素的同时，身体不被“掏空”。 2. 压力、睡眠与血糖的隐形关联 详细解释慢性压力和睡眠不足如何通过皮质醇分泌影响血糖调控，即使饮食控制得当，不良的生活习惯也可能阻碍减脂进程。提供简单的放松技巧和睡眠卫生建议，使读者能够从根本上改善代谢环境。 3. 建立可持续的饮食心智 本书的核心理念是“可持续性”。它不是一个为期三周的快速修复计划，而是一种生活方式的升级。我们不提倡“禁止”某些食物，而是倡导“替换”与“优化”。通过记录和自我反思，帮助读者识别触发不健康饮食行为的心理模式，最终建立起一种健康、愉悦且永不复胖的饮食习惯。 通过阅读本书，读者将获得一套扎实的理论基础、一套实用的每日操作手册以及一套面向未来的健康生活蓝图，从而真正掌控自己的能量，迈向长久的健康与活力。

作者简介

牧田善二

　　糖尿病专科医师。1979年毕业于北海道大学医学院，其后于纽约洛克斐勒大学医学生化讲座等单位持续研究广受瞩目的糖尿病併发症成因AGE（最终糖化蛋白）约5年。1996年开始担任北海道大学医学院讲师，2000年起任久留米大学医学院教授。2003年，在东京银座设立「AGE牧田诊所」，针对以糖尿病为首的文明病、肥胖等症进行治疗，诊疗过的患者多达10万人以上。着作、监修书籍包括《醣质OFF！多蔬果家常菜：日本医师的103道蔬菜瘦身餐》、《低醣蔬果昔》、《低醣瘦身汤》、《食物含醣量手册》、《交给糖尿病专科医师吧》、《低醣！瘦身食谱》等书。

食谱设计／坂下千惠

　　料理研究家兼营养师。毕业于独协大学外国语学部法文系、淑德短期大学营养学系。不管是从吃饭者或做菜者的角度来看，她对于料理的用心、细心又简单易懂的食谱，及令人怀念的味道都广受好评。与丈夫育有两个女儿，目前致力于书籍、杂志的食谱开发等工作。着有《新手妈妈也能做得到！幼儿的可爱便当》、《一人一道菜！百乐餐派对的私房食谱》、《想一作再作！终极版百乐餐派对食谱》、《好可爱！小朋友的便当料理》、《上班族妈妈也能轻松制作！讨孩子欢心的便当》等多本着作。

译者简介

陈雯凯
    
　　淡江日文人，曾于日本留学一年，现为日文译者。热爱日本文化，一路从热情西文系栽进含蓄日文坑。喜欢搭建作者与读者间的桥梁，享受在翻译文字中探索新世界。译有《最新版全彩图解怀孕‧生产‧育儿大百科》、《世界超人、怪人、奇人大百科》、《川合式开脚伸展操》、《大富豪独门私藏‧一生受用の强运行为学》。

推荐序
前言
透过低醣减重法，就能吃得满足
这就是所谓的「肥胖机制」！
靠控醣饮食来减重
这样做就能瘦─5大基本原则 ！
根据生活型态，选择实践方针 ！
瘦身常备菜的餐点配置
不使用0卡路里甜味剂 ！
由牧田善二专家来解答 ！低醣减重法Q&A
低醣食材：肉类BEST 5 
低醣食材：海鲜BEST 5
低醣食材：蔬菜‧菇类‧水果类BEST 5 
低醣食材：蛋类‧大豆制品BEST 5
【牧田善二专家的私房专栏】为什么会引起醣质中毒？

Part.1分量满点大满足！肉类瘦身常备菜
卤肉与卤蛋
奶油酱烧猪肉
凉拌麻酱肉片
香烤猪肋排
姜汁猪排
烧酒炖猪五花
炸鸡佐葱酱
芥末籽炖鸡
印度烤鸡
和风八幡鸡肉卷
白斩鸡
茄汁鸡肉炖菜
姜烧鸡肉
萝卜卤鸡翅
鸡翅炖菜
田蔬烧鸡肉
红酒炖牛肉
蔬菜牛肉卷
盐麴炒牛肉蒟蒻 
辛辣麻香渍牛肉
和风牛肉煮豆腐
茄汁炖汉堡肉
奶油炖高丽菜卷
紫苏鸡肉丸
中华风味肉丸
香菇烧卖

Part.2鲜味满点，好吃到令人感动！海鲜瘦身常备菜
白酒蒸鲑鱼佐蛋沙拉
南蛮风味鲑鱼杏鲍菇
柠檬风味烤鲭鱼
味噌美乃滋烤旗鱼
椰汁咖哩旗鱼
盐麴烤青甘鱼
青葱炒青甘鱼
糖醋竹筴鱼
干煎香草鲷鱼
姜煮沙丁鱼
梅煮秋刀鱼
油醋酱干贝拌鲜蔬
美乃滋虾球
蒜香鲜虾蘑菇
凉拌海鲜
凉拌章鱼海带芽
鲔鱼酪梨沙拉
海藻鲔鱼沙拉

Part.3就是想多吃一点！蔬菜瘦身常备菜
高丽菜丝沙拉
胡萝卜丝杏仁片
明太子芦笋蒟蒻丝
卡布里沙拉
洋葱拌燻鲑
咖哩高丽菜鸡肉沙拉
泰式凉拌蒟蒻丝
芦笋豌豆起司沙拉
烤甜椒拌橄榄
凉拌香料番茄
秋葵裙带菜和风沙拉
油醋拌综合野菇
萝卜燻鲑千层
番茄渍蘘荷
高丽菜渍盐昆布
盐麴渍芜菁小黄瓜
甜椒渍西洋芹
苦瓜樱花虾拌盐昆布
凉拌蔬菜豆腐
芝麻小松菜拌豆皮
凉拌鲜蔬
凉拌白菜
中华风味青江菜
芝麻醋拌三色蛋丝
绿花椰凉拌吻仔鱼
芦笋拌茅屋起司
普罗旺斯杂烩风炖菜
奶油炖菜
萝卜佐味噌肉末
咖哩风味白花椰菜
芜菁肉燥
德国酸菜香肠
菠菜浓汤
白菜萝卜汤
牛肉炒蒟蒻丝
油渍茄子
凉拌牛蒡丝
酥炸肉末茄盒

Part.4吃得健康又满足！黄豆制品•豆类•蛋类瘦身常备菜
羊栖菜豆腐沙拉
豆渣沙拉
豆腐汉堡排
麻婆油豆腐
炒豆腐
炖煮油炸豆腐包
番茄肉酱炒黄豆
咖哩风味鹰嘴豆沙拉
腌毛豆
鸡蛋豆包
溏心蛋
盐麴鹌鹑蛋
零技巧法式咸派
樱花虾大坂烧
义式蔬菜烘蛋

常备超方便！低醣菜餚的材料‧酱料‧配菜
味噌肉燥
榨菜青葱酱
酥炸豆皮魩仔鱼
明太子奶油起司酱
咖哩肉酱
含醣量看得到！食材索引

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，光是听起来就感觉充满了一种“科学瘦身”的智慧和“家庭幸福”的温度。我一直觉得，健康的饮食不应该是痛苦的压抑，而应该是一种享受和智慧的体现。“醣质OFF”和“控醣控脂”这两个关键词，让我觉得这本书能提供一些关于如何聪明地选择食物、巧妙地烹饪，从而达到控制糖分和脂肪摄入目的的方法，而不是简单粗暴地禁止某些食物。“全家餐”这个定位更是深得我心，因为我一直相信，健康的饮食习惯是需要全家共同培养的，这样才能让每个人都受益。我非常好奇，书中的“102道常备菜”是如何将控醣控脂的理念融入其中的？它们是否能同时满足不同年龄段家人的口味偏好？我希望这本书能提供一些不那么“素”的菜谱，因为我深知，如果菜肴不够美味，再健康的饮食也很难坚持。而且“常备菜”这个词，意味着它应该提供的是那种可以提前准备，或者做法相对简单的菜肴，非常适合我这种生活节奏比较快的人。我期待这本书能为我打开一扇新的美食之门，让我能在享受美味的同时，也为家人的健康保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的封面和名称时，内心涌起一股强烈的共鸣。作为一名健身爱好者，我深知“吃”在健康管理中的重要性，尤其是对于控制体重和提升身体素质而言，糖分和脂肪的摄入量绝对是关键。然而，我最大的困扰在于，如何在享受美味和保持健康之间找到平衡点，尤其是在家庭聚餐或者日常的餐食准备中。这本书的“醣质OFF”和“控醣控脂”的定位，直接击中了我的痛点。我一直认为，真正可持续的健康饮食，并非一味地剥夺，而是通过科学的方法，巧妙地避开不利因素，同时最大化保留食物的营养和风味。“102道常备菜”这个数量也让我觉得非常实用，意味着我可以从中挑选出适合自己口味和需求的菜肴，逐步融入到我的日常饮食计划中。而且“全家餐”的概念，更是让我看到了一个让家人共同参与健康饮食的可能性，不再是我一个人在“战斗”。我渴望这本书能提供给我一些创新的烹饪思路，让我能够做出既符合减脂需求，又不失家庭温馨感的美味佳肴，真正实现“吃出健康，吃出活力”的生活理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名听起来就非常吸引人，特别是“醣质OFF”和“控醣控脂”这几个词，直接点出了这本书的核心内容，对于我这种想要改善饮食习惯，但又常常觉得无从下手的人来说，简直是救星。我一直知道控制糖分和脂肪对健康很重要，尤其是在家有老人和小孩的情况下，全家人的健康饮食更是重中之重。这本书提到了“日本医师家”，让我觉得内容会非常科学严谨，而且“102道常备菜”的数量也足够丰富，能够提供很多实际的菜谱选择，不像有些书，菜谱少得可怜，看了几页就没啥新鲜感了。我特别期待它能提供一些简单易学，同时又能满足一家老小口味的菜谱，不用复杂的食材，也不需要高超的烹饪技巧，这样才能真正做到“常备”，让健康的饮食融入日常。而且“全家餐”这个定位也很贴心，意味着这本书考虑到了不同年龄层的营养需求，不会有那种“成人专属”或者“儿童不宜”的偏颇。总而言之，这本书从书名上就给了我非常大的信心，让我觉得它能成为我家庭厨房里的宝藏，帮助我实现全家人的健康饮食目标。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对日本的饮食文化颇感兴趣，觉得他们似乎有一种与生俱来的对食物的敬畏和对健康的追求。所以当看到“醣质OFF！控醣控脂全家餐：日本医师家的102道常备菜”这个书名时，我的好奇心瞬间被点燃了。“醣质OFF”和“控醣控脂”这两个词，精准地戳中了现代人普遍的健康焦虑，也代表了一种更科学、更健康的饮食趋势。我特别关注“日本医师家”这个信息，这似乎在暗示着书中内容的专业性和科学性，不仅仅是民间流传的经验，而是有专业人士背书的健康指导。而“102道常备菜”的数量，让我觉得这本书的实用性非常高，它不是一本只停留在理论层面的书，而是提供了大量的、可以落地执行的菜谱。我期待它能够介绍一些我之前从未接触过的，但又非常适合家庭日常制作的菜肴，能够巧妙地减少糖分和脂肪的摄入，同时又不牺牲食物的美味和营养。我希望这本书能成为我厨房里的得力助手，让我在忙碌的生活中，也能为家人准备出既美味又健康的“常备菜”。

评分☆☆☆☆☆

读到这本书的名字，我脑海中立刻浮现出一幅温馨又健康的画面：一家人围坐在一起，享受着美味又营养的饭菜，每个人的脸上都洋溢着满足和活力。作为一名普通的家庭主妇，我每天最头疼的就是如何为家人准备既能满足口味又能兼顾健康的餐点。尤其现在市面上充斥着各种“诱惑”，要做到“控醣控脂”听起来就充满挑战。但是“醣质OFF！控醣控脂全家餐”这个书名，就像一束光，照亮了我前行的方向。它不仅仅是一本食谱，更像是一种生活方式的指引。我非常好奇，书中提到的“102道常备菜”究竟是如何设计出来的？它们是否能平衡营养，做到低糖低脂，同时又能保证菜肴的丰富性和美味度？我猜想，这本书一定融入了很多日本料理的精髓，那些细致入微的烹饪技巧和对食材原味的尊重，再加上“医师家”的专业背书，一定能让我在享受美食的同时，也能为家人的健康打下坚实的基础。我期待它能提供一些可以提前准备，方便工作日快速上阵的菜肴，让健康饮食不再成为一种负担，而是成为一种乐趣和习惯。