随手做好常备菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎让人事半功倍的常备菜！
　　即使忙碌疲惫了一整天，还是想要烹煮能在家里吃得健康美味的料理。
　　为了有这种念头的你，料理研究家有元叶子特别献上这本贴心食谱。
　　只要能够做好常备菜，不论今天、明天、后天都能美味上菜。趁有气力时，一次性做好美味的「自制常备菜」、「便利的料理之素」，减少下次做菜的时间，就能轻松准备好丰富的餐桌。

　　◎省时省力烹调美味的祕诀！
　　本书集结了有元叶子从生活中蕴思得出的40几种「料理之素」，以及相关运用的各式料理。
　　从一週先做好1~2样常备菜开始，只要每天习惯顺手做料理，习以为常之后，自然能随心所欲。懂得善加利用预先做好的素材，有的刻意多做一些，有的留些剩料融会运用，这就是厨房的智慧。

　　◎传授给你只做一次就能享用数次美味的预作要诀！
　　․从最初就下工夫，之后就能轻轻松松
　　․制作多道菜餚适用的常备料
　　․预先做好能增添美味的「炖煮料理」
　　․冰箱冷冻库里总有常备菜备用
　　․预做酱料与酱汁
　　․轻松调理少量剩余食材的方法

好的，这里为您提供一份图书简介，内容聚焦于“都市快速生活下的个人时间管理与效率提升”，完全不涉及“常备菜”或烹饪相关主题。 --- 书名：《时间炼金术：都市精英的效率革命与精力重塑》 一部深入剖析现代高压生活模式，提供系统化、可操作的“时间提炼”与“精力优化”策略的实战指南。 在信息洪流与高强度竞争交织的都市丛林中，时间不再是无限资源，而是最稀缺的战略资产。我们被海量待办事项、永不间断的通知和无处不在的“应该做”的焦虑所裹挟，最终感到疲惫不堪，却成就寥寥。《时间炼金术》正视了这一普遍困境，它摒弃了陈旧的“番茄工作法”或简单的待办清单技巧，转而提供一套全新的思维框架，帮助您实现从“被动应对”到“主动掌控”的跨越。 本书的核心理念在于，效率的本质并非挤压更多工作时间，而是优化投入产出比，并精准分配有限的“高能状态”。我们将时间视为可炼化的物质，通过科学的流程重构和深度的自我认知，将低价值的“时间渣滓”转化为高价值的“黄金成果”。 第一部分：重构认知——时间与注意力的本质解析 成功的效率管理始于对“时间”和“精力”这两个核心要素的重新理解。本书的第一部分将带您深入剖析： 1. 时间的“四维错觉”： 为什么感觉时间过得越来越快？我们将探讨主观时间感知如何被压力和多任务处理所扭曲，并引入“感知时间单位（PTU）”的概念，用以衡量专注投入的实际价值。 2. 精力的“非线性曲线”： 揭示大脑疲劳的真实机制，区分“认知疲劳”与“生理疲劳”。介绍如何利用昼夜节律（Circadian Rhythm）的科学知识，精准识别一天中你的“认知高峰期”（Peak Performance Window），并将最复杂的决策和创造性工作安排在这些时间段内。 3. “专注资产”的价值评估： 如何像评估金融资产一样评估你的注意力？引入“分心成本模型”，量化每一次中断对任务完成质量和后续恢复所需的精力代价。学会对那些看似微小却持续损耗精力的“时间漏斗”说不。 第二部分：策略革新——流程的极简主义与系统构建 本部分聚焦于将认知洞察转化为可执行的工作系统，核心在于“减法哲学”和“模块化集成”。 1. 决策的自动化工厂： 面对信息爆炸，决策疲劳是效率的头号杀手。本书提供了“三层过滤系统”——从日常琐事到重大战略决策的自动化路径。学习设置清晰的“决策阈值”，将90%的日常选择降维为例行公事，从而为关键决策保留最大的心智资源。 2. 任务的“最小可交付形态”（MLD）： 彻底颠覆大型项目规划。我们倡导将所有任务拆解至“无需思考即可开始”的最小单位。不再写“完成报告”，而是写“打开报告模板，输入第一部分标题”。这种微小启动机制，有效克服了“启动惰性”。 3. 信息的“上下文隔离”： 面对邮件、即时通讯和项目管理软件的无缝切换，本书提出“上下文隔离区”概念。通过物理环境、软件设置和时间分块，确保你在处理某一类信息时，不会被其他领域的信息干扰，实现深度工作流的不可中断性。 4. 异步沟通的艺术： 针对远程或混合办公环境，提供高效的异步沟通策略。如何撰写结构清晰、结论前置的沟通文档，最大化信息传递效率，减少来回确认的时间损耗，将实时会议的频率控制在最低限度。 第三部分：精力重塑——恢复与适应性的动态平衡 顶尖的效率不是靠硬撑，而是靠科学的恢复。本部分将精力管理提升到与时间管理同等重要的地位。 1. 结构化休息法（Structured Recovery）： 休息不是偷懒，而是投资。介绍“能量周期恢复技术”，包括微冥想、环境切换对大脑皮层活动的重置作用，以及如何在高效工作间隙进行“主动恢复”，而非被动刷手机。 2. 边界的构建与维护： 探讨如何在不损害人际关系的前提下，坚定地划定工作与生活的界限。提供实用的“边界声明脚本”和“拒绝的艺术”，帮助读者有效管理他人的期望，保护自己的核心工作时间不受侵犯。 3. 数字化“排毒”与心流重塑： 深度分析智能手机和社交媒体对执行功能（Executive Functions）的侵蚀。提供一套为期四周的“数字环境优化方案”，逐步重建大脑对长时间、单线程任务的耐受力，重新寻回心流体验。 4. 应对“倦怠的预警信号”： 建立个人的“倦怠仪表盘”。识别那些微妙的情绪、生理和行为变化，这些是身体在发出过度消耗的信号。学会提前干预，而不是等到崩溃时才被迫中断。 结语：从“忙碌”到“影响力” 《时间炼金术》旨在帮助读者停止追逐“更长的待办清单”，转而专注于“更有意义的产出”。这不是一本教你如何把24小时塞满的书，而是一本教你如何战略性地利用你最宝贵的认知资源，将精力投入到能产生最大杠杆效应的活动中。读完本书，您将不再为时间的流逝而焦虑，而是自信地掌控自己的节奏，实现个人价值与职业目标的高效统一。 适合人群： 创业者、高管、项目经理、知识工作者，以及任何在现代快节奏生活中感到精力透支，渴望找回对生活主导权的人士。

作者简介

有元叶子

　　日本料理研究家 

　　以大量运用蔬菜的食谱深获好评的料理研究家。广泛涉猎义大利、日式及异国风料理等，特色在于充分活用食材原味，做出简单又美味的料理。着有《没有人教过的料理祕诀》、《有元叶子的野菜教室》、《这么美味好吗！医生与料理家推荐的糖尿病食谱》、《有元叶子的简单和食》、《有好好吃饭吗？》等。除了推出她个人原创的厨具品牌「la base」，最近也成立了复合品牌店「shop 281」。

　　www.arimotoyoko.com

译者简介

夏淑怡

　　东吴大学日语系毕业，曾任职日本文摘、时报出版、锦绣文化，现为专职译者。译有《邻人的犯罪》、《好吃不发胖低卡面包》、《同栖生活》、《有元叶子的野菜教室》、《明天开始，轻松做好菜》等。

第1章 借由最初的一道工夫，之后就会变这么轻松

擅长使用盐巴──盐巴是引出鲜味的魔术师
A只要有「搓盐蔬菜」
小松菜的搓盐──私心最推荐 
各种搓盐蔬菜──可轻易摄取蔬菜
B以「盐渍」做出富变化的味道
盐渍猪肉──汤汁也不丢弃地活用
盐渍鳕鱼和咖哩盐渍鲑鱼──尝试不同的应用方式
C「盐水渍」是相当于盐渍的保存法
盐水渍牛肉──生咸牛肉的滋味
盐水渍蔬菜──所谓的「浸盐水」方法

先调好味道──时间会孕育出美味
A首先「只撒调味料」
酱油＋酒──适用于生鱼片、鱼切片、各种肉类
盐巴＋酒──适用清淡的鱼、海鲜或鸡肉
味噌＋味醂──加点甜味就很美味
B先浸渍腌渍液
浸渍材料──直接生鲜浸渍、加热后浸渍
腌渍液的材料──组合方式有好几百种
我家基本的腌渍液组合
大蒜＋芝麻油＋醋＋砂糖──适用炒菜的肉
醋＋少许盐巴──很适合红洋葱
搓盐蔬菜＋渍汁──适用含水份多的蔬菜
稍微加热过的蔬菜＋渍汁──适用有点硬的蔬菜
甜醋酱汁＋蔬菜──推荐这种和风浸渍法
其实浸渍就是要「享受独特的乐趣」

先煮好（蒸好）──之后调成各种味道 
A「水煮鸡肉」和「水煮猪肉」用小火煮
水煮鸡肉──整只煮比较划算
水煮猪肉──以小火花时间煮到软嫩
B「蒸鸡肉」是锁住鲜味的调理法
蒸鸡肉──和水煮鸡肉一样，用途无限大
微波蒸鸡──忙碌时无须用蒸锅
酒蒸鸡肉──以量稍多的酒和厚锅烹调
C「水煮牛腱肉」是味美价廉的得意菜
D「水煮蔬菜」事先一次做好 
水煮马铃薯、南瓜──也可取代米饭
红萝卜──煮半熟后冷冻
将煮过的鱼做成一道主菜
一次不要煮太多

先炸好──能够产生浓厚滋味
A以「炸魩仔鱼」让蔬菜、海藻变美味
醋渍魩仔鱼干──简单易做且保存期久
炸魩仔鱼──务必选用优质炸油
B「炸坚果」适合搭配米饭、沙拉
C用「炸肉丸」轻松准备后续菜餚
炸肉丸基本款──诀窍在于同一方向搅拌混合
炸肉丸变化款──更健康美味

第2章 制作多种菜色适用的「备用料」

炒绞肉──运用范围无限大
炒到啪滋作响，调味尽量淡
A让「米饭料理」及「面食、汤料理」变美味
拌饭或炒饭──跟咸味的青菜混拌
做成面食或汤品──轻轻撒入煮出浓郁味道
B炒绞肉也常用于「蛋料理」
煎蛋、炒蛋──与青菜混搭
做成欧姆蛋──享受选大小的乐趣
做成茶碗蒸──可加入蛋汁里，也可淋在最上层
C炒绞肉的更多运用
做成凉拌菜、沙拉──变更调味即可完成任何一种
用于炒菜、炖煮料理──偏硬的话就拿来炒或煮
做成绞肉酱汁──将肉温热后烹调

鲔鱼酱──和义大利面、米饭都很相搭
挑选鲔鱼罐头和泸油方法都很重要
去除洋葱辛辣味──在冷水中用力搓揉
A做成「面包」「义大利面」「米饭」等主食
做成面包餐点──三明治才是王道
做成义大利面、米饭──既是主食也是菜餚
B做成漂亮的开胃菜、家常菜

烤鲑鱼．烤鳕鱼子──鱼版的炒绞肉
美味的秘诀就是慎选材料
A任何「主食」都很适合
成为米饭的好友──不论鲑鱼或鳕鱼子都能变成香松
烤鲑鱼作为丼饭或寿司饭的配料
做成义大利面、面包餐点──可併用鲑鱼和鳕鱼子
B活用于「蛋料理」，调味很轻松
C「鳕鱼子酱」私心大推荐

简单煮羊栖菜──能替肠胃大扫除的健康食品
羊栖菜的选法与泡发诀窍
调味的诀窍──味道调得浓，保存比较久
A做成健康的早餐和中餐
B从「煎蛋」到「沙拉」都很简单

凉拌黑木耳──升级中式料理
A「中式面食」立刻变美味
B做为豆腐、蔬菜「凉拌菜」的底料

第3章 先做好能增加美味的「炖煮料理」

用油蒸煮各种蔬菜──只靠蔬菜的水分和油烹煮
A油蒸煮夏季蔬菜
多做一些油蒸菜，随时都能运用
B油蒸煮剩余蔬菜

红烧肉与水煮蛋──牛肉、鸡肉、猪肉分别炖煮
A红烧牛肉
红烧牛肉的活用法──不论是配料或汤汁，用途都很广
扩大活用法的诀窍──吃过之后思考
B香辣红烧鸡
香辣红烧鸡的活用法──与生鲜蔬菜一起
C鱼露炖猪肉
鱼露炖猪肉的活用法

关东煮──我家的关东煮依目的不同分成两种
A信田袋关东煮
做出美味关东煮的材料选法与煮法
B简单关东煮（葱花味噌关东煮）

炒煮带骨肉与根菜──即使没有高汤也能煮出美味炖煮料理
A炒煮带骨鸡肉萝卜
B炒煮鸡翅前端肉马铃薯
C炒煮萝卜猪排骨

番茄炖肉和蔬菜──引出番茄鲜味的煮法
A番茄炖煮带骨鸡肉马铃薯
B番茄炖煮猪肉芜菁

第4章 冰箱冷冻库总有煮好的备料可用

酱料类──常备的红酱与青酱
高明的冷冻法──分装成真空小袋
高明的解冻法──急用时稍微解冻，放入锅里煮
A番茄酱
制做番茄酱的诀窍──充分炖煮
番茄酱的活用法──运用方式多变化
B肉酱
肉酱的诀窍在于蔬菜的甘甜与红酒
肉酱的活用法──炖煮蔬菜或焗烤
C青酱
以电动调理器具轻松做，也可视情况冷藏
义大利面以外的料理

水煮豆──装成1整袋、水煮后冷冻备用
美味豆子的选法──价格和味道成正比
煮豆的方法──依烹调、目的做调整
水煮豆的活用法──从前菜、配菜到点心

高汤──直接影响菜餚的美味
A柴鱼高汤
高明的取柴鱼高汤法──尝味道后过泸
高汤泸取后的柴鱼片活用法──做成下酒菜或撒在饭上的香松
B小鱼干高汤
C鸡汤
D蔬菜高汤
能煮出美味汤汁的蔬菜都OK
美味高汤的煮法──以小火熬煮好就立即冷冻

主食类──无论何时都能立刻安心地吃到米饭
A米饭．面包
米饭美味的冷冻法──蓬松不按压地包装
面包的冷冻法──买回来就尽快冷冻
B面类．义大利面
义大利面．义式面疙瘩的冷冻法──推荐方法在此

第5章 预作备用的酱料与酱汁

拌面酱汁和柚子醋酱油──取好高汤立刻制作
A拌面酱汁
B柚子醋酱油
甜醋酱汁──也可使用枫糖浆
洋葱酱汁与味噌肉酱──我家最基本的酱料
A洋葱酱汁
B味噌肉酱
中式酱料──有各种变化用法的酱料
利用预作料理轻松打造「一週晚餐菜餚」
食谱目次与厂商资讯

前言

　　不论你是一个人，还是和家人一起生活，应该都很清楚能每天亲手做三餐有多好！可是要一边工作，一边照顾年幼孩子或双亲，做菜的时间根本很有限。而且，不论是工作、育儿、照护，常会出现不可预期的状况，让原本就不从容的做菜时间变得更加紧迫。疲累时，甚至会变得「整天什么都不想做」！

　　尽管如此，只要心怀想让家人（或自己）尝到「美味安全」的自制餐点——这种「强烈想法」，总是会有办法的。但如果什么也不做，根本解决不了问题，所以我认为要动点脑筋做些计画。

　　首先，试着在纸上写出大概的生活型态。思考一下该在什么时间做怎样的利用，试着列出合理的计画表。举例来说，在星期六採买好一週分量的食材，从星期天开始规划半週的菜单，不只是当天的分量，还事先做好可多用 1～2次的常备菜。在週间过半时，将生鲜食品採购齐全，如此一来，在容易疲累的后半週，只要将常备菜稍做变化，就能不费工夫地解决三餐，拟定自己实际可行的计画表。换言之，趁有气力时，做好明、后天可用的美味「自制常备菜」「便利的备用料」，减少下次做菜的时间，就是轻松做出美味料理的祕诀。

　　在本书中，我尽可能介绍集自己生活智慧的「常备菜」和「备用料」。各位不妨从中选出符合自己生活型态的项目，试着运用。只不过用这种规律思维去思考时，反而会出乎意外地难理解。因此，我会再举些具体例子做说明。

　　例如，假日做鱼类料理时，顺便备好浸味噌的鱼（以味噌味醂浸渍）和醋渍生姜，做菜就不会那么辛苦。同样地，做鸡肉料理时，也顺便用腌渍液腌好鸡肉（将盐巴、胡椒、大蒜撒在鸡肉上，以迷迭香和橄榄油浸渍）和醋渍洋葱。

　　只要冰箱里有味噌渍鱼或腌好的肉，菜单就会自然浮现，不用太伤脑筋去想，非常轻松。

　　反之，也可以这样思考：「今天要拿醋渍洋葱来做什么？」「用在沙拉上」「不，拌肉好了」或是「今天绝对要做三明治」，只要擅长做些组合变化，渐渐就会乐在其中。

　　像这样思考以现有食材做搭配来拟定菜单，再加入少数尚有欠缺的，做菜就不会那么辛苦。

　　也可以翻找一下冰箱、菜篮、食物柜，好好使用现有的既成品来拟定菜单。如此一来，冰箱也会不可思议地变清爽。

　　举例来说，将预先做好的醋渍生姜，今天添加在味噌渍鱼旁边，隔天则大量切碎，和醋渍魩仔鱼一起混入白饭中，就能尝到米饭清爽的美味。借由 样醋渍品，即使不混入寿司醋，也能轻松做出好吃的寿司饭——能这样运用，就是常备菜的高材生了。

　　本书最后附上利用常备菜的「一週晚餐菜餚」供参考，不过这终究只是一种范例。

　　请从一週先做好1～2次样常备菜开始，只要每天习惯顺手做料理，习以为常之后，自然能随心所欲。还能逐渐了解「这个冷冻没问题」「那个不行」「这个不必冷冻，腌渍后冷藏即可」等。

　　如此一来，厨房就能好好运转，若能建立起顺畅的运作流程就太好了。懂得善加利用常备菜作为素材，有的刻意多做一些，有的留些剩料融会运用，这就是厨房的智慧。所谓的「运转」有着良好运作的微妙意义，我很喜欢这个词。再想想，其实料理也是整体生活运作不可或缺的一环。如果大家能切身体会到这种感觉，并以适合自己的方法来使用本书，我会感到很欣慰。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，真正的“好菜”不应该是可遇不可求的，而应该是可以随时随地，轻松实现的。《随手做好常备菜》这本书，正是这样一本能够切实改变我厨房生活的指南。它并非高高在上的美食教程，而是充满了生活智慧的实用手册。我最看重的是它所提倡的“提前准备，灵活搭配”的思路。比如，我学会了如何一次性准备好一些基础的肉类和蔬菜，然后根据冰箱里现有的调料和创意，快速组合出不同的菜肴。书中的“基础高汤”做法，让我随时都能为菜肴增添一抹浓郁的鲜味。它打破了我对“常备菜”的刻板印象，让我知道，常备菜也可以非常美味，而且变化无穷。我不再为每天都要重复同样的菜肴而感到厌烦，而是充满期待地去探索新的搭配和口味。这本书让我的厨房变得更加高效，也让我的餐桌变得更加多元，这对于像我这样热爱生活但时间有限的人来说，无疑是一份宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的烹饪理念简直太合我心意了！作为一名上班族，每天下班后最痛苦的事情就是思考“今晚吃什么”和“又要洗多少锅碗瓢盆”。《随手做好常备菜》完美解决了我的难题。它不是那种需要你去专门市场搜罗奇特食材的书，里面大部分的食材都是我平时超市就能买到的，很多做法甚至可以利用冰箱里剩下的边角料。最让我惊喜的是，它强调的“常备菜”概念，不是让你一次性做一大堆吃不完，而是教你如何巧妙地准备一些基础食材，然后快速组合出不同的美味。比如，书里提到可以提前卤好一批鸡腿，然后根据心情搭配不同的酱料，一会儿是香辣卤鸡腿，一会儿又变成了可乐卤鸡腿，简直解锁了我冰箱的无限可能。而且，它的步骤讲解非常清晰，就连我这种厨房小白也能照着做，而且味道真的不错！很多菜品都是下饭神器，让我这个平时懒得动筷子的人也胃口大开。它真的帮我省去了很多做饭时的纠结和麻烦，让我下班回家后，也能快速享受到一顿健康又美味的晚餐，而且洗碗的负担也减轻了不少。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，烹饪的最高境界是“以简驭繁”，能够用最简单的食材和最少的步骤，做出最能打动人心的味道。《随手做好常备菜》这本书，恰恰完美诠释了这一理念。它不是一本堆砌大量食谱的书，而是更侧重于一种烹饪的哲学和方法论。书中反复强调的“常备”概念，让我深刻理解到，很多菜品之所以美味，并非在于有多么复杂的工序，而是在于食材本身的新鲜度和恰到好处的调味。它教会我如何识别食材的特性，如何通过简单的腌制、焯水、蒸煮等基础手法，将食材的味道发挥到极致。我特别喜欢它里面关于“懒人调料包”的介绍，例如提前将八角、桂皮、香叶等香料按照比例搭配好，做红烧肉时直接取用，省去了很多零碎的时间。这本书让我明白，即使是再忙碌的生活，也能挤出时间来享受烹饪的乐趣，并且能够做出既有营养又美味的家常菜。它所传递的“随手”精神，是对现代人快节奏生活的一种温柔抚慰。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康的饮食习惯离不开精心准备的食物，但现实却是，生活节奏太快，很难抽出时间来真正享受烹饪的乐趣。《随手做好常备菜》这本书，就像是我的私人厨房顾问，它所倡导的“随手”二字，并非意味着敷衍，而是强调一种高效、智慧的烹饪方式。它教会我如何提前规划，如何最大化利用食材，减少浪费。书中介绍的很多“常备菜”都是可以冷藏或冷冻保存一段时间的，这大大节省了我每天在厨房里站的时间。例如，书中介绍的香菇滑鸡，我一次做好一大份，分成几小份冷藏，工作日中午或者晚餐，只需简单加热，再搭配一些新鲜蔬菜，一顿营养均衡的饭菜就轻松搞定。更重要的是，它让我意识到，健康美味并非遥不可及，也不需要高深的技巧。它提供的食谱简单易学，重点在于基础的烹饪方法和食材的搭配，很多都是我家常必备的。读完这本书，我不再对“做饭”感到压力，反而觉得是一种享受，一种对生活品质的提升。

评分☆☆☆☆☆

我平时对烹饪的兴趣不算浓厚，更偏向于追求效率和方便，所以很多时候都会选择外卖或者速食。但是，吃到后来总觉得不够健康，而且总感觉缺少了那么一点“家”的味道。《随手做好常备菜》这本书，确实改变了我对厨房的看法。它不是那种教你做复杂大菜的书，而是把目光聚焦在那些简单、实用的“常备菜”上。我最欣赏的是，它不是让你一次性做出一大堆的菜，而是教你如何从零开始，慢慢积累你的“常备菜库”。比如，书中提到可以先学会几种基础的蒸菜、炖菜，或者简单的凉拌菜，这些菜品无论冷食还是热食，口感都不会差太多，而且可以储存几天。我试着做了书里提到的“蚝油香菇”，味道鲜美，而且放冰箱里隔天吃也依旧好吃。更重要的是，这本书的语言风格很接地气，没有那些生涩的术语，读起来很轻松，像是和一个老朋友在聊天，分享厨房的小秘密。它让我觉得，即使厨艺不精，也能做出让人称赞的美味，而且让我的餐桌变得更加丰富多彩。