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　～用「腦科學」原理幫失誤大腦重開機～
　　★日本亞馬遜讀者4.5顆星好評！
　　★粉絲破40萬，youtube點擊破400萬，日本最受推崇的精神科名醫告訴你——

　　大腦BUG頻齣，不是因為你資質不足，而是使用方式待矯正。
　　用科學的方式讓精神集中到淋灕盡緻，提升工作的「品質」與「速度」，
　　一切難題迎刃而解！

　　「猛然想不起來」、「一緊張就齣錯」、「注意力渙散」、「誤解」……
　　乍看之下毫無關聯的齣ㄘㄟˊ，其實有共通的核心問題——錯誤的大腦使用方式。

　　日本精神科名醫告訴你，導緻大腦齣錯的原因隻有「４個」：
　　►►①專注力不足
　　►►②工作記憶不足
　　►►③大腦疲勞
　　►►④大腦老化

　　隻要針對原因徹底對癥下藥，讓「齣錯的情況完全歸零」並非不可能！
　　關鍵就在於改變大腦的「4個運作程序」：

　　►►①改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限
　　【單工術】——「同時進行」是錯誤發生的根源，一次做一件事最有效率！
　　【筆記術】——立刻寫下記錄，可以提高專注力，減少那一瞬間「聽錯」的可能性，分辨輕重緩急。
　　【資訊收集術】——用智慧型手機得到的資訊，會幾乎都不記得！強化「思考」、「記憶」力為第一要務。
　　【學習法】——學習不可貪多，心裏想著「3」，讓學習發揮到極限。

　　►►②將大腦內部的資訊「輸齣」，工作的「速度」與「品質」就會提升！
　　【時間術】——不在「齣錯的魔性時段」工作，並且稍微做一下「時間分配」。
　　【工作清單術】——早上用一分鍾寫「工作清單」，這一分鍾的習慣，可以節省一天數小時的時間。
　　【行程錶術】——「太過密集的行程錶」會大幅提升齣錯的機率，消除「繁忙」或是「行程滿檔」的情況。
　　【工作術】——敵人一個一個解決，絕對比較有利。再復雜的工作，都要區分成「小小的工作」、「小小的項目」一一擊破。
　
　　►►③根據資訊進行「思考」，鍛鍊「自我洞悉能力」讓齣錯歸零
　　【記錄術】——3分鍾就能完成的日記療法，迴顧今天一整天發生瞭什麼事。
　　【社群網站活用術】——兩百字左右的短文開始，寫下開心的事情。
　　【思考法】——超過「５」就要做成「確認清單」，確實讓「忘記帶東西」的情況化為零。

　　►►④「整理」情感或思考，用盤點大腦的方式提升效能
　　【整理大腦】——在通勤時運用跟發呆差不多的力氣，針對一個主題，和緩地舉行腦內會議。
　　【壓力整理】——失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心。
　　【休息法】——把握睡前的2小時黃金放鬆時間。

　　老化、倦怠期、「這個月水逆呀！」都不是ＧＧ的理由，
　　學厲害的人用腦科學性的「原理」預防齣錯，
　　「質量高的工作能力」與「身心健康」全拿！

本書特色

　　◎日本最受推崇的知名精神科醫師宣告，改變4個大腦作業程序，「０失誤」絕對可能！
　　◎歸納17個可活用的具體技巧，一次解決工作上「被鬼打到」的睏擾！專注力、效率越吊車尾的人越有效！
　　◎附錄「不齣錯的人」與「容易齣錯的人」行為模式檢定錶。

名人推薦

　　◎《大腦簡史》作者  謝伯讓
　　◎泛科知識公司（PanSci 泛科學）知識長  鄭國威
　　◎簡報奉行創辦人 RainDog　雨狗

作者簡介    

樺澤紫苑
    
　　精神科醫師、作傢
　　1965年齣生於日本劄幌，劄幌醫科大學醫學係畢業。

　　使用Facebook或電子報、推特、YouTube等網路媒體，深入淺齣地傳達精神醫學、心理學或腦科學的知識。非常喜愛閱讀，從大學的時候就每個月讀超過20本書，這習慣已持續30年。他獨特的讀書術《高材生的讀書術》，拿下日本全年商務書籍排名的第十名（ORICON），成為發行15萬冊的暢銷書。
    
　　主要的著作有《最強 腦科學時間術》、《脳を最適化すれば能力の2倍になる》、《ムダにならない勉強法》等，超過25本。

　　訂閱官網：kabasawa.biz/b/maga.html
　　部落格官網：kabasawa3.com/blog
　　DDM綫上沙龍「樺澤塾　精神科醫師的工作術」：lounge.dmm.com/detail/60/

譯者簡介    

楊詠晴
    
　　一個齣生於雨都基隆的小小譯者。中文係畢業，卻誤打誤撞，愛上日本動漫小說，走上瞭日文翻譯這條不歸路。譯作有《京極莊百貓和歌1-2》等多部作品。
    
　　交流專頁-鞦櫻的文譯生活點滴：www.facebook.com/renAkisakura/
 

．序       
．「齣錯」不是你的問題，而是「大腦」的問題     
．引發「錯誤」的「大腦」機製       
．身為精神科醫師的我，以「齣錯」為題寫下這本書的理由       
．可以用科學的方式提升工作的「品質」與「速度」   
．「輸入」、「輸齣」、「思考」、「整理」——隻要改變大腦就能解決齣錯的問題 
 
大腦百分之百會齣錯 不齣錯的大腦基本原則
．齣錯的「4大原因」
齣錯的原因1 專注力不足
．「齣錯」必定與不注意有關     
．隻要根據腦科學的知識，就能防止注意力渙散   
 
齣錯的原因2 工作記憶不足
．「猛然想不起來」的真正原因 
．「緊張焦慮」就容易齣錯的理由     
．針對齣錯增加的時期，分彆採用不同對策   
 
齣錯的原因3 大腦疲勞
．在「未病」的階段就想辦法解決   
．彆再用「健康」與「生病」的二分法來辨彆身體狀況
．大腦疲勞會造成注意力、專注力渙散的理由       
．頻頻齣錯是大腦在「亮黃燈」       
．正因為「未病」，纔能想辦法解決 
 
齣錯的原因4 大腦老化
．年紀越大越容易健忘的理由   
．讓大腦維持年輕的祕訣   
．無論到幾歲，大腦都會持續成長   
 
頻頻齣錯的4種狀況
．齣錯是大腦的「輸入」與「輸齣」障礙       
．「思考」與「整理」齣錯有多可怕 
 
PART1     輸入
改變「輸入」方法，就能將注意力發揮到極限
不齣錯的人，大腦的輸入方式
熟練地使用「工作記憶」   
．大腦的作業區域掌握齣錯的關鍵
．工作記憶的容量
．9個鍛鍊工作記憶的方法
 
1【單工術】 專注於一點的單工術
．「同時進行」是錯誤發生的根源     
．一聽音樂，工作就進展得很順利？       
．利用雙重課題提升效能   
 
2【筆記術】 不「記憶」的筆記術
．書寫可以活化大腦的司令颱   
．分輕重緩急寫下記錄       
．用「數位」，不如選「類比」 
．用一元化輸齣   
 
3【資訊收集術】 時間管理資訊收集術
．用手機查到的資訊不會留在記憶當中   
．小心讓大腦疲憊的「手機癡呆癥」       
．過度使用智慧型手機，頭腦會變笨       
．決定使用時間再收集資訊       
 
4【學習法】 ①學習時不要貪心的「剪舌麻雀學習法」
．越是「狂記筆記」，理解得越少     
．輸入不要太貪心      
②3重點學習法
．心裏想著「3」，讓學習發揮到極限      
③提供給成年人的「大腦活性化學習法」
．用證照考試讓大腦迅速變清晰       
．用背誦降低罹患失智癥的風險
 
PART2     輸齣
隻要將腦力引發齣來，工作的「速度」與「品質」就會提升
不齣錯的輸齣術
 
工作有九成是「輸齣（output）」
 
1【時間術】
①決定時段或星期的時間術
．不在「齣錯的魔性時段」工作
．避開容易齣錯的時段或星期   
②超晝夜節律（ultradian rhythm）時間術
．跟上「清醒程度的節奏」       
③大腦清醒的「黃金時間術」
．麻煩的工作一大早就把它做完       
．延長「大腦黃金時間」的方法       
 
2【工作清單術】
①提升專注力齒輪的工作清單
．批評寫工作清單沒用的人，是因為工作清單的用法錯瞭    　
②頭一次公布！「樺澤式工作清單」
．以往工作清單的問題點   
．「樺澤式工作清單」的用法     
．心裏想著「3」，寫下要做的事       
．建立自己獨創的工作清單       
③遊樂的工作清單
．寫下興趣、遊樂的工作清單   
．光是寫下來，實現的機率就會翻三倍
④白闆工作術
．讓工作清單先下手為強   
．寫齣來提升動力      

3【行程錶術】 使用調整日的行程錶術
．僅僅是加入「調整日」就變得從容不迫       
．截止日＋2天備用，讓行程更從容
 
4【工作術】
①逐一解決，「一次捏破一個」的工作術
．預防「腦袋空白一片」的方法       
．像「捏破泡泡紙一樣」解決工作   
②魚與熊掌不可兼得的「各個擊破工作術」
．記取德軍失敗的教訓，以「最有效率的戰鬥方式」工作   
③不因往後推延而齣錯的工作術
．在決定「延後」的那一瞬間，寫入「工作清單」       
④不以一百分為目標的「三十分目標工作術」
．以一百分為目標，就會遠離一百分       
 
PART3     思考
最高擋的大腦是由「自我洞悉能力」決定
不齣錯的思考術
鍛鍊「自我洞悉能力」讓齣錯歸零
．從根本消除齣錯的方法   
．掌握「察覺自己狀態的思考」關鍵       
．「自己的狀態自己最瞭解」這可是大錯特錯
．能說「纍瞭」的人纔健康      

1【記錄術】僅僅3分鍾的「正嚮大腦記錄術」
．客觀審視自己的狀態並寫下來      

2【社群網站活用術】養成正嚮思考的「Facebook術」
．用短文日記訓練大腦吧   
 
3【思考法】
①再「忘東忘西」用「紙」確認思考
．超過「5」就要做成「確認清單」
．「齣錯兩次」是製作確認清單的警訊     
②消除不安的「未雨繆綢思考」
．拿掉「齣錯瞭怎麼辦」的想法       
③排除雜念的「慣例思考」
．「像往常做的一樣」讓精神完全集中     
④讓事故防範於未然的「心驚膽跳思考」
．運用醫療現場使用的心理戰略       
⑤掌握數值的「Ｃ－３ＰＯ思考」
．養成客觀審視的習慣，鍛鍊自己的觀察能力       
．如果滿分是一百分，現在的狀態是幾分？
．僅僅15秒的「自我診斷」工作
 
PART4     整理
用盤點大腦的方式提升效能
不齣錯的整理術
 
調整情緒防止齣錯
．與其「整理工作環境」不如「整理大腦」
1【整理大腦】
➀全忘乾淨的「大腦卸貨整理術」
．空齣腦內的記憶空間       
．活用「反蔡格尼效應」   
②在電車裏發呆的大腦整理法
．用「什麼都不做的時間」開單人會議   
．「發呆」在腦科學上是正確的 

2【行動整理】「失敗與成功整理術」，建立百摺不撓的自我
．失敗要「反省」過後就遺忘，成功要牢記在心

3【壓力整理】調整心情的「壓力整理術」
．壓力是「黑社會的老大」       
．有些壓力可以有效利用   
．壓力荷爾濛就像「咖啡」一樣       
．壓力過多會破壞記憶       
．腎上腺疲勞會導緻疾病産生   
 
4【休息法】睡前2小時的「黃金時間休息法」
．隻要2個小時就能調整壓力   
．不可以做的「睡前」生活方式       
．睡前一定要放鬆的理由   
 
5【睡眠法】提升大腦狀態的「7小時睡眠法」
．睡眠不足是齣錯的重大原因   
．用「追加一小時睡眠法」來提高效率
．吃安眠藥也沒辦法好好睡       
 
6【情緒整理】「不對人說」的情緒整理法
．發牢騷無法消除壓力       
．「憤怒」會增強壓力 
．「一笑置之」隨風而逝     
．酒要美味開心地享用       
．用「運動」與「睡眠」整理情緒
 
．結語   

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