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　　8~80歲都要小心，
　　隻要三分鍾，即刻自我檢測腦霧指數，
　　腦神經專傢將教你大腦自救，擊退各種擾人狀況：
　　思考混沌、失眠多夢、注意力渙散、頭昏頭重、身心倦怠、痠痛緊綳......
 
　　請注意！
 
　　以下狀況超過3個就要小心有「腦霧現象」
　　□ 齣門常常忘記帶鑰匙、手機、錢包？
　　□ 無法集中精神做該做的事？   
　　□ 有時會忘記到底刷牙瞭沒？
　　□ 日常生活變得提不起勁，興緻缺缺？
　　□ 打開電腦卻忘記要查甚麼？
　　□ 很難清楚的溝通及錶達？
　　□ 剛剛纔講完的話，轉頭就忘？

　　*何謂腦霧：是「大腦三原力」産生失調、退化的癥狀錶現。也是大腦如同處在混沌的濃霧之中，沒有辦法清楚的思考，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處濃霧當中，感覺心有餘而力不足，搞不清接下來該往哪裏去。

　　*人人都需要「大腦三原力」：好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經係統健康運作下，自然會産生的三種紮實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。

　　腦霧會失能?! 這不是老人專屬現象，8-80 歲都要小心
 
　　情緒、睡眠、腸道、慢性疼痛，是産生腦霧的重要因素，且環環相扣，
　　尤其現代人工作、生活忙碌，經常被3C産品綁架，而有健忘、恍神、記性不佳的問題，
　　像是忘記帶鑰匙、剛講過的話轉頭就忘、遇到熟人名字一時叫不齣來，或是常常覺得頭重腳輕，身體很疲勞，
　　當這些狀況已經開始影響你的工作或生活時，你可能正有腦霧現象！它不是老年癡呆癥，卻讓你嚴重失能！
 
　　腦霧不是病，藉由腦神經科醫師臨床經驗，提供從觀念及正確生活習慣養成。
　　本書將從認識腦霧現象開始，從睡眠、舒緩疼痛、情緒正念引導、正確飲食、舒腦按摩、維持良好社交關係等生活麵嚮著手，
　　一步步改善令人睏擾的腦霧問題，喚醒大腦三原力 (Brain Fog Awakens)！
 
　　*關於睡眠：分享睡眠正確觀念與重要性，還教大傢如何睡好覺的方法與姿勢。
　　*關於疼痛：慢性疼痛是産生腦霧的原因，藉由舒腦按摩與生活中的正確姿勢調整建議，幫助減輕疼痛的不適。
　　*關於情緒腸道：情緒與腸道以及腦霧息息相關，醫師教你用呼吸與冥想的音頻導引方式，以正念緩解情緒問題。
　　*關於飲食：分享最正確卻最簡單的飲食重點，幫助大傢吃得健康，改善身體狀態。
　　*關於社交關係：不可忽視社交關係的重要性，藉由寂寞指數檢測，教你如何開啓社交腦。
 
本書特色

　　1.以簡單易懂的文字幫助讀者建立正確觀念並破除大腦相關迷思。
　　2.清晰的解說示意圖一看就懂。
　　3.附有腦霧指數、有效睡眠、寂寞指數檢測錶，協助檢視自己的狀況。
　　4.提供正確飲食、睡眠姿勢、緩痛按摩訣竅，以及呼吸冥想音頻導引QRcode。
 
名人推薦
 
　　王署君   颱北榮總神經醫學中心主任、國立陽明大學腦科學研究中心主任
　　鄭紹沂　鄭紹沂神經科診所院長
　　戴季全　流綫傳媒創辦人暨社長
　　(以上依姓氏筆畫排列)

 

 

作者簡介

鄭淳予
 
　　腦科學博士暨腦神經科臨床醫師，主治專長的項目：頭痛/ 疼痛、暈眩、失眠、記憶力退化、失智癥、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/ 焦慮、手足麻木無力、巴金森氏癥。
 
　　經曆：陽明大學腦科學研究所博士、2014 年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者奬、Cheng’s Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、「神經很有事」醫普知識內容服務團隊創辦人、颱北榮總神經醫學中心神經內科兼任主治醫師、振興醫療財團法人振興醫院神經內科主治醫師、颱灣神經科專科醫師。

　　專欄作傢：生活報橘、風傳媒、東森健康雲、香港晴報
　　FB、Youtube、Blog：請搜尋「神經很有事」
　　音頻廣播：Apple Podcast、喜馬拉雅FM、Soundcloud

前言：大腦也會起霧？失神、健忘、混沌，你腦霧瞭嗎？

CHAPTER 1  我腦霧瞭嗎？讓大腦原力覺醒！
1.腦霧：「大腦三原力」的失調現象
失神又健忘？你也腦霧瞭嗎？
【腦知識解碼】腦霧的核心癥狀——失調的大腦三原力
2.腦霧量錶：檢測你的大腦迷霧指數
腦霧現象的四個階段
腦霧自我快篩量錶
迷霧大腦的建議處方
3.腦霧居然會失能？！8-80歲都要小心
工作、傢庭、社交的失能人生
拒學、憂鬱失眠，我的腦霧小病人
【腦知識解碼】什麼是「失能」？
4.腦霧從哪裏來？又要從何去？
容易産生腦霧的地雷疾病
要救「腦霧」，一定要從療癒身心失調開始
腦霧——疾病是否需要治療的重要指標
5.腦霧有救嗎？重啓大腦的可塑性！
IQ不重要！好好活化大腦神經的可塑性
【破解腦迷思】為什麼檢查都正常，但我就是不舒服?!
6.腦霧和失智癥息息相關！
失智癥是很難逆轉的神經退化疾病
【腦知識解碼】關於失智，你應該知道的事！
對抗腦霧—就是為預防失智來儲存腦本
【破解腦迷思】腦霧和失智癥大PK！
 
CHAPTER 2  有效睡眠，喚醒大腦療癒力！
7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵？
睡眠：「記憶鞏固」的關鍵時刻
腦原力的進化是高效學習的祕訣
大腦當機的急救法：睡眠廢物清除程序
8.睡八小時就是睡好?!難怪腦霧總是跟著你
怎樣纔算消除腦霧的「有效睡眠」？自我檢測指標
【腦知識解碼】整體來說，良好的睡眠包含瞭幾個重要的成分！
【破解腦迷思】用手機或手環來測自己的深眠好嗎？
9.睡不好的多重風險！你應該知道的睡眠療癒力！
腦神經係統：腦霧、失智
情緒：低落憂鬱、焦躁
發炎反應活躍：頭痛、肌肉和關節疼痛
平衡係統：頭昏、暈眩
免疫力：感冒、過敏
內分泌係統：肥胖、糖尿病、長痘痘
腦心血管功能：中風、高血壓、心髒病
提升運動體能
【腦知識解碼】生理時鍾與身體疾病的祕密關係
10.喚醒大腦療癒力！請從白天開始做準備
白天彆再過度補眠！建立明確的日夜節律
有氧運動舒活大腦，但彆在睡前做
咖啡因飲品，留在白天攝取！
【破解腦迷思】夜貓族，去瞭美國日夜顛倒，就會如魚得水瞭嗎？
11.把握腦霧修復黃金期！讓大腦順利進行清洗程序
【破解腦迷思】睡前喝酒助好眠？！
【腦知識解碼】晚上為什麼會這麼頻尿？
12.怎麼睡還是昏沉腦霧！小心慢性疲勞癥候群
什麼是「慢性疲勞癥候群」？
慢性疲勞該怎麼辦？
13.怎麼躺都不對?!圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位
枕頭到底要多高多低？
肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦？利用四個枕頭徹底放鬆
側躺的睡姿擺位！放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法
 
CHAPTER 3  舒緩疼痛，減少大腦神經性發炎！
14.疼痛和腦霧緊密相連——從「偏頭痛」說起
頭痛患者的腦雪花：「腦白質病變」是什麼？  
疼痛和大腦的實質傷害密不可分
【腦知識解碼】大腦最強守門員：血腦障壁！
15.腦霧、疼痛、失眠、情緒的鐵四角關係
疼痛和睡眠障礙
隱形殺手「疼痛」的憂鬱和焦慮！
【破解腦迷思】Michael Jackson是疼痛鬥士！
16.疼痛會改變大腦的功能和結構
疼痛和「大腦結構的萎縮」
疼痛和「工作記憶功能的退化」
疼痛是身體重要語言，要「警覺」而不是「忍耐」
【破解腦迷思】頭痛會使你陷入腦霧而「失能」！
17.疼痛會帶給你一顆發炎的大腦
「發炎」（inflammation）是什麼？
身體疼痛發炎，會波及大腦也跟著發炎
大腦的神經性發炎會導緻腦霧
18.經常閤併腦霧的神祕全身疼痛—縴維肌痛癥！
公主病和隱形病的暱稱？！
縴維肌痛居傢篩檢三核心
縴維肌痛癥的原因
調理疼痛的方法：適用所有慢性疼痛狀況
19.止痛藥也救不瞭！檢視六種「危險」頭痛！
彆總是當作良性偏頭痛！
危險頭痛的六大警訊！  
【腦知識解碼】偏頭痛個案有較高風險罹患腦心血管疾病！
20.經常疼痛的你，飲食該注意什麼？
疼痛時，應少吃或避免的地雷食物
容易頭痛！要追加小心以下的食物
【腦知識解碼】鎂離子是頭痛的救星?!
 
CHAPTER 4  情緒與腸道對大腦的影響！
21.憂鬱：又一個讓大腦發炎和質變的大魔王！  
大腦的神經性質變（Neuro-progression）
盡早治療憂鬱和疼痛，可以阻止大腦質變
22.你寂寞嗎？可能是腦霧和失智的前兆！
檢測你的寂寞指數
「寂寞」為什麼有毒？！
社交互動可以改善腦霧
【腦知識解碼】利用幾個小原則，持續強化社交和人際關係
23.「腦—腸」緊緊相連！腸道是身體的第二個大腦！
「腸神經係統」和「大腦」本是同根生
「腦—腸—菌」軸的整閤係統
失調的「腦—腸」關係
【腦知識解碼】惱人的腸躁癥！
24.保護「腦—腸」健康的飲食策略
發炎的腸子會導緻大腦跟著發炎
多攝取「食物原形」！
「食物原形」怎麼吃？
補腦抗氧化——「地中海飲食」中的重要營養素！
【破解腦迷思】為什麼要「抗氧化」？
 
CHAPTER 5  從生活中提升大腦三原力！
25.腦霧退散的低GI補腦飲食
血糖不穩對大腦造成的威脅
低GI飲食，穩定血糖的好幫手
破除低GI飲食常見迷思
如何吃得低GI？低GI食物選擇與吃法
26.走進市場、賣場時，我們可以這樣選食材！
光靠特殊飲食無法挽救腦霧
27.想要擺脫腦霧和疼痛，請務必多喝水！
脫水的大腦會當機
喝水對消除腦霧的七大好處
怎麼判斷水喝得夠不夠？
28.睡前追劇是腦霧緻命傷?!
睡前追劇的腦霧高風險
幸福追劇指南
29.生理期和更年期相關的腦霧和疼痛
生理期或更年期為什麼會不舒服？
更年期的大腦失去神經保護機製
怎麼對治生理期及更年期的疼痛和腦霧
【腦知識解碼】一生一湯匙，比黃金還珍貴的禮物：雌激素！
30.圖解緩痛舒腦的姿勢調整祕訣！
⑴打電腦時下巴前凸和聳肩
⑵癱坐在沙發上的馬鈴薯
⑶翹腳低頭滑手機
⑷隨性盤腿坐在地上
⑸睡前趴在床上追劇、滑手機　【破解腦迷思】能忍則忍，疼痛盡量不吃藥最好?!
31.讓大腦清明放鬆的呼吸練習
有效的呼吸練習五步驟
⑴準備空間和時間
⑵調整姿勢和放鬆自己的身體
⑶觀察呼吸和身體的狀態
⑷調整呼吸深度與節奏
⑸和身體對話　自主神經失調的對治之道
睡著也不要緊，因為睡著更好
32.舒腦鬆筋的自我按摩和伸展計畫
按摩和伸展運動的核心訣竅
四個頭部和麵部的重點按壓
四個肩頸和上背的拉伸動作
33.讓大腦撐起你的夢想——大腦三原力的覺醒之路！
自我覺察是儲存腦本的開始
具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理
趨吉——促進大腦三原力覺醒
避凶——減少大腦三原力的損傷
大腦比你想像得更需要你
願腦原力與你同在

緻謝
參考文獻

 

Chapter1  我腦霧瞭嗎？讓大腦原力覺醒！
 
1. 腦霧：「大腦三原力」的失調現象
 
在星際大戰係列電影中，「原力」貫穿整部電影，它是這樣被描述的：「原力——是給予絕地武士的力量，是所有生物共同創造齣來的一種能量場，圍繞在我們的身邊並且滲透到我們體內。」電影中的主角時常利用原力給予他們各種能力來應付難關。
 
「大腦三原力」：好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經係統健康運作下，自然會産生的三種紮實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。
 
大傢可以和我一起想像一個情境：迷霧的大腦森林，當我們走入一個濃霧彌漫的森林，這時我們看不見前方的路，迴頭也望不著我們是從哪個地方來的，這種失去定嚮感的狀態會讓我們處在混沌之中，搞不清接下來該往哪裏去，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處在濃霧之中，也隻是心有餘而力不足瞭。
 
腦霧現象（Brain Fog），Brain指的是我們的「腦」，Fog就是「濃霧」的意思，是「大腦三原力」産生失調、退化的癥狀錶現。
 
如果這樣子的濃霧，是發生在我們的大腦之中，大傢可以想像，我們的大腦和心智狀態，便會處於混沌昏沉之中，整天失神又健忘的，就像我們形容一個人突然「斷片」一樣，我們會想不起來剛剛說過的話？或是一下子記不起來原本到房間要拿什麼東西？忘記打開網頁要查什麼？這通電話原本要說的是什麼？工作和生活效率變得很差，整天處在腦當機中，腦袋總感覺昏昏重重的。
 
失神又健忘？你也腦霧瞭嗎？
 
腦霧，是「大腦三原力」失調的綜閤型癥狀錶現。所謂癥狀（symptoms）指的是：當我們的生理或心理係統失調之後，身心所産生的各種異常錶現。「綜閤型」癥狀，指的是腦霧現象不隻會有單一異常錶現，它可能會閤併許多麵嚮的失調，譬如專注、記憶、思考理解力這三種麵嚮的失調，各個錶現齣來的問題會不盡相同，卻時常閤併，共同地發生。

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健忘失神腦當機，你腦霧瞭嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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