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　　8~80岁都要小心，
　　只要三分钟，即刻自我检测脑雾指数，
　　脑神经专家将教你大脑自救，击退各种扰人状况：
　　思考混沌、失眠多梦、注意力涣散、头昏头重、身心倦怠、痠痛紧绷......
 
　　请注意！
 
　　以下状况超过3个就要小心有「脑雾现象」
　　□ 出门常常忘记带钥匙、手机、钱包？
　　□ 无法集中精神做该做的事？   
　　□ 有时会忘记到底刷牙了没？
　　□ 日常生活变得提不起劲，兴致缺缺？
　　□ 打开电脑却忘记要查甚么？
　　□ 很难清楚的沟通及表达？
　　□ 刚刚才讲完的话，转头就忘？

　　*何谓脑雾：是「大脑三原力」产生失调、退化的症状表现。也是大脑如同处在混沌的浓雾之中，没有办法清楚的思考，就算我们试图集中精神，使尽全力，但由于身处浓雾当中，感觉心有余而力不足，搞不清接下来该往哪里去。

　　*人人都需要「大脑三原力」：好的专注力、记忆力和思考理解力，是我们脑神经系统健康运作下，自然会产生的三种扎实基本能力，能够帮助我们进行感知、觉察、推理、判断和决策，是我们想要平顺生活，和追求任何梦想的一切根本和基石。

　　脑雾会失能?! 这不是老人专属现象，8-80 岁都要小心
 
　　情绪、睡眠、肠道、慢性疼痛，是产生脑雾的重要因素，且环环相扣，
　　尤其现代人工作、生活忙碌，经常被3C产品绑架，而有健忘、恍神、记性不佳的问题，
　　像是忘记带钥匙、刚讲过的话转头就忘、遇到熟人名字一时叫不出来，或是常常觉得头重脚轻，身体很疲劳，
　　当这些状况已经开始影响你的工作或生活时，你可能正有脑雾现象！它不是老年痴呆症，却让你严重失能！
 
　　脑雾不是病，借由脑神经科医师临床经验，提供从观念及正确生活习惯养成。
　　本书将从认识脑雾现象开始，从睡眠、舒缓疼痛、情绪正念引导、正确饮食、舒脑按摩、维持良好社交关系等生活面向着手，
　　一步步改善令人困扰的脑雾问题，唤醒大脑三原力 (Brain Fog Awakens)！
 
　　*关于睡眠：分享睡眠正确观念与重要性，还教大家如何睡好觉的方法与姿势。
　　*关于疼痛：慢性疼痛是产生脑雾的原因，借由舒脑按摩与生活中的正确姿势调整建议，帮助减轻疼痛的不适。
　　*关于情绪肠道：情绪与肠道以及脑雾息息相关，医师教你用唿吸与冥想的音频导引方式，以正念缓解情绪问题。
　　*关于饮食：分享最正确却最简单的饮食重点，帮助大家吃得健康，改善身体状态。
　　*关于社交关系：不可忽视社交关系的重要性，借由寂寞指数检测，教你如何开启社交脑。
 
本书特色

　　1.以简单易懂的文字帮助读者建立正确观念并破除大脑相关迷思。
　　2.清晰的解说示意图一看就懂。
　　3.附有脑雾指数、有效睡眠、寂寞指数检测表，协助检视自己的状况。
　　4.提供正确饮食、睡眠姿势、缓痛按摩诀窍，以及唿吸冥想音频导引QRcode。
 
名人推荐
 
　　王署君   台北荣总神经医学中心主任、国立阳明大学脑科学研究中心主任
　　郑绍沂　郑绍沂神经科诊所院长
　　戴季全　流线传媒创办人暨社长
　　(以上依姓氏笔画排列)

 

 

作者简介

郑淳予
 
　　脑科学博士暨脑神经科临床医师，主治专长的项目：头痛/ 疼痛、晕眩、失眠、记忆力退化、失智症、脑中风、颈肩腰背痠痛、神经痛、忧郁/ 焦虑、手足麻木无力、巴金森氏症。
 
　　经历：阳明大学脑科学研究所博士、2014 年获国际神经血管疾病学会颁发的年轻研究者奖、Cheng’s Neurological Clinic 执行长暨主治医师、「神经很有事」医普知识内容服务团队创办人、台北荣总神经医学中心神经内科兼任主治医师、振兴医疗财团法人振兴医院神经内科主治医师、台湾神经科专科医师。

　　专栏作家：生活报橘、风传媒、东森健康云、香港晴报
　　FB、Youtube、Blog：请搜寻「神经很有事」
　　音频广播：Apple Podcast、喜马拉雅FM、Soundcloud

前言：大脑也会起雾？失神、健忘、混沌，你脑雾了吗？

CHAPTER 1  我脑雾了吗？让大脑原力觉醒！
1.脑雾：「大脑三原力」的失调现象
失神又健忘？你也脑雾了吗？
【脑知识解码】脑雾的核心症状——失调的大脑三原力
2.脑雾量表：检测你的大脑迷雾指数
脑雾现象的四个阶段
脑雾自我快筛量表
迷雾大脑的建议处方
3.脑雾居然会失能？！8-80岁都要小心
工作、家庭、社交的失能人生
拒学、忧郁失眠，我的脑雾小病人
【脑知识解码】什么是「失能」？
4.脑雾从哪里来？又要从何去？
容易产生脑雾的地雷疾病
要救「脑雾」，一定要从疗癒身心失调开始
脑雾——疾病是否需要治疗的重要指标
5.脑雾有救吗？重启大脑的可塑性！
IQ不重要！好好活化大脑神经的可塑性
【破解脑迷思】为什么检查都正常，但我就是不舒服?!
6.脑雾和失智症息息相关！
失智症是很难逆转的神经退化疾病
【脑知识解码】关于失智，你应该知道的事！
对抗脑雾—就是为预防失智来储存脑本
【破解脑迷思】脑雾和失智症大PK！
 
CHAPTER 2  有效睡眠，唤醒大脑疗癒力！
7.为什么睡眠对于消除脑雾如此关键？
睡眠：「记忆巩固」的关键时刻
脑原力的进化是高效学习的祕诀
大脑当机的急救法：睡眠废物清除程序
8.睡八小时就是睡好?!难怪脑雾总是跟着你
怎样才算消除脑雾的「有效睡眠」？自我检测指标
【脑知识解码】整体来说，良好的睡眠包含了几个重要的成分！
【破解脑迷思】用手机或手环来测自己的深眠好吗？
9.睡不好的多重风险！你应该知道的睡眠疗癒力！
脑神经系统：脑雾、失智
情绪：低落忧郁、焦躁
发炎反应活跃：头痛、肌肉和关节疼痛
平衡系统：头昏、晕眩
免疫力：感冒、过敏
内分泌系统：肥胖、糖尿病、长痘痘
脑心血管功能：中风、高血压、心脏病
提升运动体能
【脑知识解码】生理时钟与身体疾病的祕密关系
10.唤醒大脑疗癒力！请从白天开始做准备
白天别再过度补眠！建立明确的日夜节律
有氧运动舒活大脑，但别在睡前做
咖啡因饮品，留在白天摄取！
【破解脑迷思】夜猫族，去了美国日夜颠倒，就会如鱼得水了吗？
11.把握脑雾修复黄金期！让大脑顺利进行清洗程序
【破解脑迷思】睡前喝酒助好眠？！
【脑知识解码】晚上为什么会这么频尿？
12.怎么睡还是昏沉脑雾！小心慢性疲劳症候群
什么是「慢性疲劳症候群」？
慢性疲劳该怎么办？
13.怎么躺都不对?!图解教你一夜好眠的睡眠姿势摆位
枕头到底要多高多低？
肩颈腰背或腿部痠胀怎么办？利用四个枕头彻底放松
侧躺的睡姿摆位！放松肩腰及双腿的枕头固定法
 
CHAPTER 3  舒缓疼痛，减少大脑神经性发炎！
14.疼痛和脑雾紧密相连——从「偏头痛」说起
头痛患者的脑雪花：「脑白质病变」是什么？  
疼痛和大脑的实质伤害密不可分
【脑知识解码】大脑最强守门员：血脑障壁！
15.脑雾、疼痛、失眠、情绪的铁四角关系
疼痛和睡眠障碍
隐形杀手「疼痛」的忧郁和焦虑！
【破解脑迷思】Michael Jackson是疼痛斗士！
16.疼痛会改变大脑的功能和结构
疼痛和「大脑结构的萎缩」
疼痛和「工作记忆功能的退化」
疼痛是身体重要语言，要「警觉」而不是「忍耐」
【破解脑迷思】头痛会使你陷入脑雾而「失能」！
17.疼痛会带给你一颗发炎的大脑
「发炎」（inflammation）是什么？
身体疼痛发炎，会波及大脑也跟着发炎
大脑的神经性发炎会导致脑雾
18.经常合併脑雾的神祕全身疼痛—纤维肌痛症！
公主病和隐形病的暱称？！
纤维肌痛居家筛检三核心
纤维肌痛症的原因
调理疼痛的方法：适用所有慢性疼痛状况
19.止痛药也救不了！检视六种「危险」头痛！
别总是当作良性偏头痛！
危险头痛的六大警讯！  
【脑知识解码】偏头痛个案有较高风险罹患脑心血管疾病！
20.经常疼痛的你，饮食该注意什么？
疼痛时，应少吃或避免的地雷食物
容易头痛！要追加小心以下的食物
【脑知识解码】镁离子是头痛的救星?!
 
CHAPTER 4  情绪与肠道对大脑的影响！
21.忧郁：又一个让大脑发炎和质变的大魔王！  
大脑的神经性质变（Neuro-progression）
尽早治疗忧郁和疼痛，可以阻止大脑质变
22.你寂寞吗？可能是脑雾和失智的前兆！
检测你的寂寞指数
「寂寞」为什么有毒？！
社交互动可以改善脑雾
【脑知识解码】利用几个小原则，持续强化社交和人际关系
23.「脑—肠」紧紧相连！肠道是身体的第二个大脑！
「肠神经系统」和「大脑」本是同根生
「脑—肠—菌」轴的整合系统
失调的「脑—肠」关系
【脑知识解码】恼人的肠躁症！
24.保护「脑—肠」健康的饮食策略
发炎的肠子会导致大脑跟着发炎
多摄取「食物原形」！
「食物原形」怎么吃？
补脑抗氧化——「地中海饮食」中的重要营养素！
【破解脑迷思】为什么要「抗氧化」？
 
CHAPTER 5  从生活中提升大脑三原力！
25.脑雾退散的低GI补脑饮食
血糖不稳对大脑造成的威胁
低GI饮食，稳定血糖的好帮手
破除低GI饮食常见迷思
如何吃得低GI？低GI食物选择与吃法
26.走进市场、卖场时，我们可以这样选食材！
光靠特殊饮食无法挽救脑雾
27.想要摆脱脑雾和疼痛，请务必多喝水！
脱水的大脑会当机
喝水对消除脑雾的七大好处
怎么判断水喝得够不够？
28.睡前追剧是脑雾致命伤?!
睡前追剧的脑雾高风险
幸福追剧指南
29.生理期和更年期相关的脑雾和疼痛
生理期或更年期为什么会不舒服？
更年期的大脑失去神经保护机制
怎么对治生理期及更年期的疼痛和脑雾
【脑知识解码】一生一汤匙，比黄金还珍贵的礼物：雌激素！
30.图解缓痛舒脑的姿势调整祕诀！
⑴打电脑时下巴前凸和耸肩
⑵瘫坐在沙发上的马铃薯
⑶翘脚低头滑手机
⑷随性盘腿坐在地上
⑸睡前趴在床上追剧、滑手机　【破解脑迷思】能忍则忍，疼痛尽量不吃药最好?!
31.让大脑清明放松的唿吸练习
有效的唿吸练习五步骤
⑴准备空间和时间
⑵调整姿势和放松自己的身体
⑶观察唿吸和身体的状态
⑷调整唿吸深度与节奏
⑸和身体对话　自主神经失调的对治之道
睡着也不要紧，因为睡着更好
32.舒脑松筋的自我按摩和伸展计画
按摩和伸展运动的核心诀窍
四个头部和面部的重点按压
四个肩颈和上背的拉伸动作
33.让大脑撑起你的梦想——大脑三原力的觉醒之路！
自我觉察是储存脑本的开始
具体消除脑雾的生活及健康计画总整理
趋吉——促进大脑三原力觉醒
避凶——减少大脑三原力的损伤
大脑比你想像得更需要你
愿脑原力与你同在

致谢
参考文献

 

Chapter1  我脑雾了吗？让大脑原力觉醒！
 
1. 脑雾：「大脑三原力」的失调现象
 
在星际大战系列电影中，「原力」贯穿整部电影，它是这样被描述的：「原力——是给予绝地武士的力量，是所有生物共同创造出来的一种能量场，围绕在我们的身边并且渗透到我们体内。」电影中的主角时常利用原力给予他们各种能力来应付难关。
 
「大脑三原力」：好的专注力、记忆力和思考理解力，是我们脑神经系统健康运作下，自然会产生的三种扎实基本能力，能够帮助我们进行感知、觉察、推理、判断和决策，是我们想要平顺生活，和追求任何梦想的一切根本和基石。
 
大家可以和我一起想像一个情境：迷雾的大脑森林，当我们走入一个浓雾弥漫的森林，这时我们看不见前方的路，回头也望不着我们是从哪个地方来的，这种失去定向感的状态会让我们处在混沌之中，搞不清接下来该往哪里去，就算我们试图集中精神，使尽全力，但由于身处在浓雾之中，也只是心有余而力不足了。
 
脑雾现象（Brain Fog），Brain指的是我们的「脑」，Fog就是「浓雾」的意思，是「大脑三原力」产生失调、退化的症状表现。
 
如果这样子的浓雾，是发生在我们的大脑之中，大家可以想像，我们的大脑和心智状态，便会处于混沌昏沉之中，整天失神又健忘的，就像我们形容一个人突然「断片」一样，我们会想不起来刚刚说过的话？或是一下子记不起来原本到房间要拿什么东西？忘记打开网页要查什么？这通电话原本要说的是什么？工作和生活效率变得很差，整天处在脑当机中，脑袋总感觉昏昏重重的。
 
失神又健忘？你也脑雾了吗？
 
脑雾，是「大脑三原力」失调的综合型症状表现。所谓症状（symptoms）指的是：当我们的生理或心理系统失调之后，身心所产生的各种异常表现。「综合型」症状，指的是脑雾现象不只会有单一异常表现，它可能会合併许多面向的失调，譬如专注、记忆、思考理解力这三种面向的失调，各个表现出来的问题会不尽相同，却时常合併，共同地发生。

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健忘失神脑当机，你脑雾了吗？：脑科医师教你33个关键自救，提升专注、记忆、思考三大脑原力，大脑重置、预防失智 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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