自己的腰痛，自己救！：骨科名医传授22种运动X6动作X5姿势‧任何腰部不适都能解除 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　世界卫生组织（WHO）提出警告，「久坐不动」容易导致癌症、糖尿病、心血管疾病等症状，更是造成全球每年约两百万人死亡的原因！

　　★小心这些「腰痛讯号」！若不理会，将可能生重病！

　　►激烈的疼痛持续一週以上。
　　►伴随有足部疼痛、麻痺的状况。
　　►感觉背部僵硬到难以弯曲的程度。
　　►无论身体呈什么姿势，依然会疼痛。
　　►随着时间变化，疼痛感愈来愈明显。
　　►排尿、排便有困难。

　　★学会22种肌力运动‧腰痛也能「自己救」

　　突如其来的「闪到腰」、长期累积的「腰背痠痛」，总让人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以为安静休息就会逐渐痊癒，那可就大错特错。事实上，无论经过多久，疼痛部位的不适症状依然存在，不但没有获得任何改善，还可能持续恶化，甚至影响日常作息。

　　为了避免「腰痛」的影响愈来愈大，许多人首先想到的就是「到医疗院所就诊」，希望能透过药物、物理治疗、民俗疗法等，改善腰部的不舒服。然而，长期下来累积的舟车劳顿、医疗成本，难免让人身心俱疲。

　　事实上，针对大多数的腰痛状况，「不需要急忙就医」。日本知名权威骨科医师久野木顺一特别传授「22种肌力运动」，并说明不同类型的腰痛患者，只要对症选择适合的运动，并且持续执行，就能「自己救腰痛」。

　　●前弯障碍型腰痛
　　【症状】前屈动作会让疼痛恶化，或是痛到无法前屈。
　　【适合运动】椅子牵引法、推壁运动等，以能反仰腰部的运动为主。

　　●后仰障碍型腰痛
　　【症状】后仰动作会让疼痛恶化，或是痛到无法后仰。
　　【适合运动】抱单膝运动、前卧运动等，以能进行弯腰拱背的运动为主。

　　★6动作Ｘ5姿势‧落实生活预防措施‧腰痛不复发

　　一时的腰痛，可採用肌力运动缓解不适；但若想长期维持腰部的健康状态，进而不再产生疼痛与麻痺感，势必得在生活中落实「预防措施」。权威骨科名医久野木顺一提醒，若不改变某些会带给腰部负担的姿势或动作，无论採用哪些疗法或运动来解除疼痛，腰痛迟早都会「复发」，进而恶性循环。

　　●动作：盥洗、取物、高处取放东西、洗衣、烹饪、打扫
　　【重点】尽可能让身体接近目标物或执行场域，且运用到全身来施力，避免只扭转腰部，就能减少其负担。

　　●姿势：站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠
　　【重点】让背部呈笔直伸展状态，搭配合适的坐垫、抱枕、寝具等用品，并避免长时间持续同一姿势，有助于自然地维持「嵴骨的S形曲线」，常保腰部健康。

本书特色

　　‧全书图解：就算是初学者，也能透过浅显易懂的图文说明，理解「腰痛」的生理结构知识、伸展运动的每个步骤。

　　‧对症舒缓：由日本知名权威骨科医师所传授，针对常见2大类型的腰痛患者，对症指导合适的肌力伸展运动。

名人推荐

　　◎物理治疗师／网红　三个字SunGuts
　　◎嵴椎保健达人　郑云龙
 

摆脱困扰，重获自由：一本关于脊柱健康与自我管理的实用指南 在现代生活中，腰部不适已成为困扰无数人的常见难题。长时间的久坐、不良的姿势、缺乏锻炼，以及年龄增长带来的自然变化，都可能让我们的腰部承受巨大的压力。这不是一个孤立的问题，它关系到我们的行动能力、睡眠质量，乃至整体的生活幸福感。 本书并非仅仅停留在理论层面，它是一本旨在帮助读者积极主动管理和改善自身脊柱健康的实用手册。我们深知，面对各种关于腰痛的说法和建议，人们往往感到无所适从。因此，本书致力于提供一套清晰、易懂且可立即付诸实践的系统性方法，让“自我救助”成为可能。 核心理念：理解、预防与主动干预 我们相信，健康的脊柱是自我维护的结果，而非单纯依赖外部治疗。本书的核心哲学在于赋能读者，使其成为自己健康旅程中的主要决策者和执行者。我们摒弃那些过于专业化或难以掌握的晦涩术语，用最直观的方式，引导读者深入了解腰部疼痛的常见成因。 第一部分：构建你的脊柱健康知识地图 在开始任何行动之前，充分的认知是至关重要的。本部分将详细剖析腰部不适的常见“幕后黑手”： 结构基础： 快速回顾腰椎的基本解剖结构，帮助读者理解哪些部位在承受压力，以及它们如何协同工作。这包括椎间盘、小关节、韧带和周围肌肉群的功能解析。 现代生活的“隐形杀手”： 深入探讨久坐对脊柱产生的生物力学影响，例如核心肌群的失活、髋屈肌的紧张以及骨盆位置的异常。我们将揭示那些你习以为常却在悄悄损害你腰部的日常习惯。 疼痛的信号解读： 区分不同性质的腰部不适。理解什么是肌肉劳损导致的牵涉痛，什么是结构性压力导致的慢性疼痛，以及何时需要寻求专业医疗评估。我们提供了一个清晰的框架，帮助读者初步判断自身状况的类型。 第二部分：打造“坚固的内核”——动态稳定性的训练艺术 脊柱的稳定主要依赖于强大的核心肌群，而“核心”远不止腹肌那么简单。本书将带领读者建立一个全面且平衡的“内在支撑系统”。 激活深层稳定器： 我们会详细介绍如何重新“唤醒”那些在日常生活中容易被忽视的深层肌肉，例如腹横肌和多裂肌。这不仅仅是做仰卧起坐，而是学习如何在进行日常活动时，始终保持脊柱的自然中立位。 功能性力量的培养： 脊柱的健康在于其在运动中的表现。本书侧重于功能性训练，即模拟日常生活中的动作（如提拉、推举、行走）来增强对脊柱的保护。我们将教授如何通过特定的训练组合，提升身体的抗扭转和抗屈曲能力。 柔韧性的平衡艺术： 过紧的腘绳肌、髋屈肌或胸椎活动度受限，都会间接增加腰部的负担。本部分将提供精准的拉伸策略，旨在恢复必要的关节活动度，消除因肌肉代偿导致的压力集中点。重点在于“适度”和“持续”，而非过度拉伸。 第三部分：姿态重塑——让你的身体学会“正确休息” 我们一天中大部分时间都处于某种姿势中——坐着、站着、睡觉。这些姿势的累积效应，比任何一次剧烈运动的伤害都更深远。本书提供了一套细致的姿态调整方案： 工作站点的生物力学优化： 详细指导如何设置符合人体工程学的办公桌、椅子和显示器高度。我们将教授如何在工作期间进行“微休息”，通过简单的动作来缓解长时间固定姿势带来的压力。 站立与行走的基础校准： 纠正常见的站立错误，如骨盆前倾或后倾。学习如何通过轻微调整重心和激活臀部肌肉，使站立姿势成为一种对脊柱有益的“被动运动”。 睡眠环境的科学管理： 探索理想的睡眠姿势和床垫选择对腰椎间盘的恢复至关重要。我们将分析仰卧、侧卧、俯卧的优缺点，并提供针对性的调整建议，确保你在夜间也能得到充分的修复。 第四部分：危机应对与长期维护策略 当不适感出现时，如何进行得当的初步处理，以及如何将健康习惯融入长期的生活中，是决定康复速度的关键。 急性期的初步自救： 在不适感突发时，我们建议的温和性干预措施，旨在减轻炎症和肌肉痉挛，避免过度活动加剧损伤。这部分强调的是“倾听身体的声音”和避免盲目运动。 生活习惯的深度整合： 讨论如何在高强度工作和家庭生活中，找到时间进行维护性训练。我们会提供一系列“碎片化”的运动方案，确保即使时间紧张，也能维持脊柱的健康状态。 心理与疼痛的关系： 简要探讨压力、焦虑和疼痛感知之间的复杂联系。学习放松技巧，有助于降低身体的整体紧张度，从而减轻慢性腰部不适的负面循环。 本书的承诺 本书的目的在于，通过清晰的指导和循序渐进的练习，帮助读者建立起对自身脊柱健康的掌控感。我们提供的是一套可以持续应用的方法论，旨在降低未来发生严重腰部问题的风险，让你能够以更轻盈、更有力的姿态，享受生活的每一天。这不是一个快速见效的魔术，而是一份对未来行动的投资。

监修者简介

久野木顺一

　　日本红十字会医疗中心骨科中心负责人

　　【专业领域】
　　嵴椎外科（腰椎变性疾病、腰痛症、孕妇腰痛、透析性嵴椎症、嵴髓型颈椎病等）

　　【简历】
　　1978年3月　金泽大学医学院毕业
　　1978年4月　进入东京大学医学院骨科
　　1986年　　　于日本红十字会医疗中心骨科任职
　　1994年　　　以访问学者身分前往美国骨科学会
　　1997年　　　担任日本红十字会医疗中心复健治疗科部长
　　2015年至今　担任日本红十字会医疗中心骨科中心负责人

　　【所属学会、认证、资格】
　　日本骨科学会专业医师
　　国际腰椎学会会员
　　日本嵴椎嵴髓病学会评议成员
　　嵴椎嵴髓外科指导医师
　　日本腰痛学会评议成员
　　腰痛研究讨论会主办者

　　【获奖】
　　1996年　日本嵴椎外科学会鼓励奖
　　1999年　日本嵴椎Instrumentation研究会优秀奖

译者简介

林曜霆

　　中兴大学法律系毕业，日检一级合格，曾任出版社编辑。译有《世界级万花筒轻松手作》、《相对论与时间之谜，看图就懂》、《超效率惊人记忆法》、《每月多存一万元的惊人「存钱术」》、《搭捷运、晒衣服、打电脑都能做的，58招全身伸展松筋去痠痛》。
 

前言：预防或减缓「腰痛」‧从「自我管理」开始
 
第1章　11种疾病‧可能导致腰痛
是否为可怕疾病，如何鑑别？
非特异性腰痛
闪到腰（急性腰痛发作）
腰椎椎间盘症
腰椎椎间盘突出
腰椎分离症‧腰椎分离滑脱症
腰椎变性滑脱症
腰部嵴柱管狭窄症
变形性腰椎症
骨质疏松症
成人嵴柱变形（腰椎变性后侧弯症）
心因性腰痛症
专栏◎腰痛手术方法的进步
 
第2章　急性腰痛应对法
不需要急就医
外出闪到腰时，如何处置？
松缓腰痛的睡姿
起床窍门：别扭转腰部
先冷敷‧再热敷
运动＋保暖‧避免腰痛复发
专栏◎束腹带只能暂时缓解腰痛
 
第3章　22项运动‧帮自己治疗腰痛
嵴骨：支撑身体的柔软支柱
椎骨与椎间盘：承受外部压力
嵴髓：掌管知觉活动
腹肌＋背肌：维持腰部稳定
前弯障碍型腰痛与后仰障碍型腰痛
持续运动‧改善腰痛
土居式自体重量牵引法‧扩展骨头
单槓牵引法‧放松肌肉
椅子牵引法‧伸展腰部
推壁运动‧保持嵴骨曲线
趴卧运动‧改善坐骨神经痛
伸展背肌运动‧维持姿态平衡
俯卧运动‧强化腹背肌
仰躺运动‧减少腰部负担
四肢着地运动‧锻鍊深层肌肉
单膝伸展运动‧提升肌肉活动性
髂腰肌运动‧强健腰腿肌力
腿后腱运动‧稳固骨盆位置
大腿运动‧预防肌力衰退
抱双膝运动‧缓解后仰型腰痛
抱单膝运动‧减缓麻痺感
前卧运动‧延展上半身肌肉
猫伸展运动‧消除背部紧绷
深蹲运动‧帮助髋关节柔软
椅子锻鍊运动‧加强躯干肌群
双脚悬空运动‧训练下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率锻鍊肌力
专栏◎对症选择合适的肌力运动
 
第4章　5姿势＋6动作‧不易腰痛
改善姿势或动作‧不会腰痛
维持嵴骨S形曲线的LLST疗法
笔直站立‧降低腰部负荷
自然行走‧避免腰痛恶化
坐满椅子‧维持腰椎曲线
跪坐或侧坐‧减轻嵴骨负担
良好睡姿‧入眠更放松
盥洗‧不勉强弯腰
取物前‧身体先接近物品
从高处取放东西‧上半身别前倾
洗衣服‧别只扭转腰部
烹饪‧利用踏台以减少负担
打扫‧用长柄工具减少腰背压力
拿重物‧腹部要出力
开车‧用腰靠垫维持姿势
办公室‧每三十分钟起身活动
照护‧学会借力使力
生产前后‧善用辅具
适度运动‧降低腰痛风险
专栏◎久坐不动‧易缩短寿命
 
第5章　预防腰痛‧从生活落实
预防重点：强化骨头与肌肉
肥胖者必须瘦身
持续运动‧避免腰痛发作
北欧式健走‧优点多多
施行北欧式健走‧减少腰部负担
健走时长杖垂直触地‧背部伸直
蛋白质‧构成肌肉重要元素
钙质‧预防骨质疏松症
维生素D、K‧有助于骨骼健康
维生素C、E‧强化骨骼＋促进循环
压力大‧易提高腰痛风险
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑选好寝具‧预防腰痛发生
专栏◎营养补充品的正确食用法
 
第6章　在医疗机构治疗腰痛
就诊时，该到哪一科？
如何选择自己信赖的医师？
民俗疗法的运用与建议
确实传达病况‧建立医病信赖关系
详细的检查流程‧掌握腰部状态
神经学检查与影像检查‧判断病情程度
先进行保守疗法‧再考虑外科手术
慎选止痛药‧有助缓解疼痛
神经阻断疗法‧暂时消除不适
手术前多了解‧做好心理准备
椎间盘突出患者‧手术与否因人而异
椎间盘突出手术：LOVE术式
嵴柱管狭窄症患者‧以保守疗法为主
嵴柱管狭窄症手术：椎弓切除术与整形术
腰椎滑脱症患者‧可考虑减压手术
腰椎滑脱症手术：固定术与整形术

第4章　5姿势＋6动作‧不易腰痛

改善姿势或动作‧不会腰痛

探究腰痛的背景因素，有可能是各种疾病或其他原因所导致，而每个人的症状与疼痛程度也不全然相同。但从本质上来说，无论是哪种腰痛，都存在着「给腰部过度负担」的因素。持续着勉强的姿势或动作、因为老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉过度紧张，或是嵴椎产生变性的情况。

你是否认为，因为老化所带来的改变，让人无计可施呢？其实老化程度与日常生活习惯的积累有关，就像在同年龄的人当中，有些人已经显出老态，但有些人却依然年轻有活力。若平日时时留意且採取不会造成腰部负担的姿势，并努力保持肌力状态，都有助于预防腰痛的产生。

相对来说，若不改变那些会带给腰部负担的姿势或动作，不管怎么透过保守疗法或手术来解除疼痛，迟早都会再度发生腰痛的。

想要阻断恶性循环，让腰痛不再反覆出现，就必须重新检视日常的姿势与动作，并正确地维持下去。在第四章中，将会整理出不经意时难以注意到的地方，以及改善日常姿势与动作的各种重点。

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维持嵴骨S形曲线的LLST疗法

名为「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）疗法」的医疗指导方针，被认为有着预防腰痛产生及复发的效果。不仅是适合前弯障碍型腰痛的治疗法，也被认为除了急性期的后仰障碍型腰痛之外，对于预防所有的腰痛都有效果。
LLST疗法有六个重点。LLST疗法被译为「腰椎前弯维持疗法」，而如字义所示，这六个重点共同的考量就在于「维持腰椎的前弯」。这方法是基于「即使平日会做出让腰部有负担的动作，但只需要多花点心思，仍然能够维持腰椎的前弯状态，也就是嵴骨呈自然S形曲线」的考量而想出的。

主要目的在于「改善姿势」与「强化肌力」，而为了保持嵴骨的曲线，也可以善加利用腰靠垫或坐垫等道具。学会且实行LLST疗法，在多数情况中，只需要二至三週便能够减轻腰痛。

评分☆☆☆☆☆

**评价一** 哇，我最近真的太需要这本书了！每天对着电脑一坐就是八小时，腰酸背痛是家常便饭，尤其是下班回家，感觉整个人都要散架了。试过很多方法，像是贴膏药、推拿，虽然当下会舒服一点，但过没多久又恢复原状，真的让人很沮丧。看到这本书的名字，瞬间眼睛就亮了！“自己的腰痛，自己救！” 这句话简直说出了我的心声。而且它还强调“骨科名医传授”，感觉有专业背书，就更加信任了。我特别期待它里面提到的“22种运动”，希望能找到适合我这种久坐族、又不至于太激烈、容易受伤的练习。书名里还写着“X6动作X5姿势”，感觉内容非常扎实，不是那种空泛的指导。我希望这本书能提供一些具体、可操作的建议，让我能够在家就能轻松改善腰部不适，摆脱这个恼人的疼痛，重新找回轻松自在的感觉！

评分☆☆☆☆☆

**评价三** 终于收到这本书了！我等了很久！我最近的腰部状况真的不太好，感觉整条脊椎都在抱怨。以前运动的时候，因为姿势不正确，也扭伤过腰，所以一直都很怕动。但又不能完全不动，不动感觉更僵硬。这本书的名字《自己的腰痛，自己救！》真的太有吸引力了，而且“骨科名医传授”这几个字，瞬间就让我觉得这本书很专业、很可靠。我最期待的就是书里面提到的“22种运动”、“6个动作”和“5种姿势”，感觉内容非常全面。我希望这本书不仅仅是教我怎么“动”，更重要的是教我“怎么正确地动”，避免二次伤害。我特别想知道，对于我这种经常需要弯腰搬东西，或是突然用力过度导致的腰部不适，这本书里有没有专门的“急救”方法。如果能真的实现“任何腰部不适都能解除”，那这本书就太值了！

评分☆☆☆☆☆

**评价五** 之前因为工作压力大，长时间保持一个姿势，腰部开始出现隐隐作痛，有时候还会放射到腿部，让我非常困扰。看了很多关于腰部保健的文章，但总觉得不够系统，而且很多建议都很模糊。这本书的名字《自己的腰痛，自己救！》一下子就抓住了我的痛点，感觉它就是要解决我这种“自己能解决”的腰部问题。特别是“骨科名医传授”这几个字，让我对书的内容充满了期待，相信这一定是由经验丰富的医生提供的专业建议。我非常好奇书里具体的“22种运动”、“6个动作”以及“5种姿势”都是什么样的。我希望这本书能提供详细的图文说明，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免做错。如果这本书真的能让我摆脱腰痛的困扰，让我能够更积极地投入工作和生活，那它绝对是我今年最值得的投资之一。

评分☆☆☆☆☆

**评价四** 家里的长辈最近腰部总是疼痛，我们做晚辈的也跟着干着急。试过好几种市面上卖的护腰产品，效果都不太明显，而且有些产品使用起来还很不方便。偶然间看到这本书的推荐，我立刻就下单了，想买来送给长辈，也顺便我自己做个了解。书名《自己的腰痛，自己救！：骨科名医传授22种运动X6动作X5姿势‧任何腰部不适都能解除》听起来就很有针对性，而且“骨科名医传授”这几个字，让我觉得这绝对是专业级的指导，不是一般人凭感觉写出来的。我特别希望书里提到的“22种运动”、“6个动作”和“5种姿势”能够简单易懂，方便家里的长辈在家就能跟着做，而且一定要安全。如果真的能帮助长辈改善腰部不适，让他们可以更舒适地活动，那这本书的价值就太大了。

评分☆☆☆☆☆

**评价二** 身为一个常年伏案工作的上班族，腰痛几乎已经成为了我生活的一部分。以前总觉得是小毛病，忍一忍就过去了，结果拖到后来，有时甚至会影响到睡眠，白天精神也变得很差。偶然间在网路上看到了这本书的介绍，一开始只是抱着试试看的心态，但越看越觉得它很实在。特别是“任何腰部不适都能解除”这句话，虽然听起来有点“夸大”，但它背后传递的积极讯息，让我觉得希望。我最关心的是书里介绍的“运动”和“动作”的部分，因为我担心自己乱做不科学的动作反而加重伤势。书名里提到“骨科名医传授”，这让我觉得很有说服力，感觉是经过专业验证的，不像坊间有些所谓的“运动”教学，看了让人摸不着头脑。我希望这本书能教会我一些科学、有效的方法，让我能够在家就能“自救”，不用再依赖推拿师或是频繁地跑医院。