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　　世界卫生组织（WHO）提出警告，「久坐不动」容易导致癌症、糖尿病、心血管疾病等症状，更是造成全球每年约两百万人死亡的原因！

　　★小心这些「腰痛讯号」！若不理会，将可能生重病！

　　►激烈的疼痛持续一週以上。
　　►伴随有足部疼痛、麻痺的状况。
　　►感觉背部僵硬到难以弯曲的程度。
　　►无论身体呈什么姿势，依然会疼痛。
　　►随着时间变化，疼痛感愈来愈明显。
　　►排尿、排便有困难。

　　★学会22种肌力运动‧腰痛也能「自己救」

　　突如其来的「闪到腰」、长期累积的「腰背痠痛」，总让人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以为安静休息就会逐渐痊癒，那可就大错特错。事实上，无论经过多久，疼痛部位的不适症状依然存在，不但没有获得任何改善，还可能持续恶化，甚至影响日常作息。

　　为了避免「腰痛」的影响愈来愈大，许多人首先想到的就是「到医疗院所就诊」，希望能透过药物、物理治疗、民俗疗法等，改善腰部的不舒服。然而，长期下来累积的舟车劳顿、医疗成本，难免让人身心俱疲。

　　事实上，针对大多数的腰痛状况，「不需要急忙就医」。日本知名权威骨科医师久野木顺一特别传授「22种肌力运动」，并说明不同类型的腰痛患者，只要对症选择适合的运动，并且持续执行，就能「自己救腰痛」。

　　●前弯障碍型腰痛
　　【症状】前屈动作会让疼痛恶化，或是痛到无法前屈。
　　【适合运动】椅子牵引法、推壁运动等，以能反仰腰部的运动为主。

　　●后仰障碍型腰痛
　　【症状】后仰动作会让疼痛恶化，或是痛到无法后仰。
　　【适合运动】抱单膝运动、前卧运动等，以能进行弯腰拱背的运动为主。

　　★6动作Ｘ5姿势‧落实生活预防措施‧腰痛不复发

　　一时的腰痛，可採用肌力运动缓解不适；但若想长期维持腰部的健康状态，进而不再产生疼痛与麻痺感，势必得在生活中落实「预防措施」。权威骨科名医久野木顺一提醒，若不改变某些会带给腰部负担的姿势或动作，无论採用哪些疗法或运动来解除疼痛，腰痛迟早都会「复发」，进而恶性循环。

　　●动作：盥洗、取物、高处取放东西、洗衣、烹饪、打扫
　　【重点】尽可能让身体接近目标物或执行场域，且运用到全身来施力，避免只扭转腰部，就能减少其负担。

　　●姿势：站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠
　　【重点】让背部呈笔直伸展状态，搭配合适的坐垫、抱枕、寝具等用品，并避免长时间持续同一姿势，有助于自然地维持「嵴骨的S形曲线」，常保腰部健康。

本书特色

　　‧全书图解：就算是初学者，也能透过浅显易懂的图文说明，理解「腰痛」的生理结构知识、伸展运动的每个步骤。

　　‧对症舒缓：由日本知名权威骨科医师所传授，针对常见2大类型的腰痛患者，对症指导合适的肌力伸展运动。

名人推荐

　　◎物理治疗师／网红　三个字SunGuts
　　◎嵴椎保健达人　郑云龙
 

监修者简介

久野木顺一

　　日本红十字会医疗中心骨科中心负责人

　　【专业领域】
　　嵴椎外科（腰椎变性疾病、腰痛症、孕妇腰痛、透析性嵴椎症、嵴髓型颈椎病等）

　　【简历】
　　1978年3月　金泽大学医学院毕业
　　1978年4月　进入东京大学医学院骨科
　　1986年　　　于日本红十字会医疗中心骨科任职
　　1994年　　　以访问学者身分前往美国骨科学会
　　1997年　　　担任日本红十字会医疗中心复健治疗科部长
　　2015年至今　担任日本红十字会医疗中心骨科中心负责人

　　【所属学会、认证、资格】
　　日本骨科学会专业医师
　　国际腰椎学会会员
　　日本嵴椎嵴髓病学会评议成员
　　嵴椎嵴髓外科指导医师
　　日本腰痛学会评议成员
　　腰痛研究讨论会主办者

　　【获奖】
　　1996年　日本嵴椎外科学会鼓励奖
　　1999年　日本嵴椎Instrumentation研究会优秀奖

译者简介

林曜霆

　　中兴大学法律系毕业，日检一级合格，曾任出版社编辑。译有《世界级万花筒轻松手作》、《相对论与时间之谜，看图就懂》、《超效率惊人记忆法》、《每月多存一万元的惊人「存钱术」》、《搭捷运、晒衣服、打电脑都能做的，58招全身伸展松筋去痠痛》。
 

前言：预防或减缓「腰痛」‧从「自我管理」开始
 
第1章　11种疾病‧可能导致腰痛
是否为可怕疾病，如何鑑别？
非特异性腰痛
闪到腰（急性腰痛发作）
腰椎椎间盘症
腰椎椎间盘突出
腰椎分离症‧腰椎分离滑脱症
腰椎变性滑脱症
腰部嵴柱管狭窄症
变形性腰椎症
骨质疏松症
成人嵴柱变形（腰椎变性后侧弯症）
心因性腰痛症
专栏◎腰痛手术方法的进步
 
第2章　急性腰痛应对法
不需要急就医
外出闪到腰时，如何处置？
松缓腰痛的睡姿
起床窍门：别扭转腰部
先冷敷‧再热敷
运动＋保暖‧避免腰痛复发
专栏◎束腹带只能暂时缓解腰痛
 
第3章　22项运动‧帮自己治疗腰痛
嵴骨：支撑身体的柔软支柱
椎骨与椎间盘：承受外部压力
嵴髓：掌管知觉活动
腹肌＋背肌：维持腰部稳定
前弯障碍型腰痛与后仰障碍型腰痛
持续运动‧改善腰痛
土居式自体重量牵引法‧扩展骨头
单槓牵引法‧放松肌肉
椅子牵引法‧伸展腰部
推壁运动‧保持嵴骨曲线
趴卧运动‧改善坐骨神经痛
伸展背肌运动‧维持姿态平衡
俯卧运动‧强化腹背肌
仰躺运动‧减少腰部负担
四肢着地运动‧锻鍊深层肌肉
单膝伸展运动‧提升肌肉活动性
髂腰肌运动‧强健腰腿肌力
腿后腱运动‧稳固骨盆位置
大腿运动‧预防肌力衰退
抱双膝运动‧缓解后仰型腰痛
抱单膝运动‧减缓麻痺感
前卧运动‧延展上半身肌肉
猫伸展运动‧消除背部紧绷
深蹲运动‧帮助髋关节柔软
椅子锻鍊运动‧加强躯干肌群
双脚悬空运动‧训练下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率锻鍊肌力
专栏◎对症选择合适的肌力运动
 
第4章　5姿势＋6动作‧不易腰痛
改善姿势或动作‧不会腰痛
维持嵴骨S形曲线的LLST疗法
笔直站立‧降低腰部负荷
自然行走‧避免腰痛恶化
坐满椅子‧维持腰椎曲线
跪坐或侧坐‧减轻嵴骨负担
良好睡姿‧入眠更放松
盥洗‧不勉强弯腰
取物前‧身体先接近物品
从高处取放东西‧上半身别前倾
洗衣服‧别只扭转腰部
烹饪‧利用踏台以减少负担
打扫‧用长柄工具减少腰背压力
拿重物‧腹部要出力
开车‧用腰靠垫维持姿势
办公室‧每三十分钟起身活动
照护‧学会借力使力
生产前后‧善用辅具
适度运动‧降低腰痛风险
专栏◎久坐不动‧易缩短寿命
 
第5章　预防腰痛‧从生活落实
预防重点：强化骨头与肌肉
肥胖者必须瘦身
持续运动‧避免腰痛发作
北欧式健走‧优点多多
施行北欧式健走‧减少腰部负担
健走时长杖垂直触地‧背部伸直
蛋白质‧构成肌肉重要元素
钙质‧预防骨质疏松症
维生素D、K‧有助于骨骼健康
维生素C、E‧强化骨骼＋促进循环
压力大‧易提高腰痛风险
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑选好寝具‧预防腰痛发生
专栏◎营养补充品的正确食用法
 
第6章　在医疗机构治疗腰痛
就诊时，该到哪一科？
如何选择自己信赖的医师？
民俗疗法的运用与建议
确实传达病况‧建立医病信赖关系
详细的检查流程‧掌握腰部状态
神经学检查与影像检查‧判断病情程度
先进行保守疗法‧再考虑外科手术
慎选止痛药‧有助缓解疼痛
神经阻断疗法‧暂时消除不适
手术前多了解‧做好心理准备
椎间盘突出患者‧手术与否因人而异
椎间盘突出手术：LOVE术式
嵴柱管狭窄症患者‧以保守疗法为主
嵴柱管狭窄症手术：椎弓切除术与整形术
腰椎滑脱症患者‧可考虑减压手术
腰椎滑脱症手术：固定术与整形术

第4章　5姿势＋6动作‧不易腰痛

改善姿势或动作‧不会腰痛

探究腰痛的背景因素，有可能是各种疾病或其他原因所导致，而每个人的症状与疼痛程度也不全然相同。但从本质上来说，无论是哪种腰痛，都存在着「给腰部过度负担」的因素。持续着勉强的姿势或动作、因为老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉过度紧张，或是嵴椎产生变性的情况。

你是否认为，因为老化所带来的改变，让人无计可施呢？其实老化程度与日常生活习惯的积累有关，就像在同年龄的人当中，有些人已经显出老态，但有些人却依然年轻有活力。若平日时时留意且採取不会造成腰部负担的姿势，并努力保持肌力状态，都有助于预防腰痛的产生。

相对来说，若不改变那些会带给腰部负担的姿势或动作，不管怎么透过保守疗法或手术来解除疼痛，迟早都会再度发生腰痛的。

想要阻断恶性循环，让腰痛不再反覆出现，就必须重新检视日常的姿势与动作，并正确地维持下去。在第四章中，将会整理出不经意时难以注意到的地方，以及改善日常姿势与动作的各种重点。

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维持嵴骨S形曲线的LLST疗法

名为「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）疗法」的医疗指导方针，被认为有着预防腰痛产生及复发的效果。不仅是适合前弯障碍型腰痛的治疗法，也被认为除了急性期的后仰障碍型腰痛之外，对于预防所有的腰痛都有效果。
LLST疗法有六个重点。LLST疗法被译为「腰椎前弯维持疗法」，而如字义所示，这六个重点共同的考量就在于「维持腰椎的前弯」。这方法是基于「即使平日会做出让腰部有负担的动作，但只需要多花点心思，仍然能够维持腰椎的前弯状态，也就是嵴骨呈自然S形曲线」的考量而想出的。

主要目的在于「改善姿势」与「强化肌力」，而为了保持嵴骨的曲线，也可以善加利用腰靠垫或坐垫等道具。学会且实行LLST疗法，在多数情况中，只需要二至三週便能够减轻腰痛。

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