自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 頸椎病
• 骨科
• 運動康復
• 健康養生
• 自我療法
• 疼痛管理
• 姿勢矯正
• 居傢鍛煉
• 醫學科普

　　世界衛生組織（WHO）提齣警告，「久坐不動」容易導緻癌癥、糖尿病、心血管疾病等癥狀，更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因！

　　★小心這些「腰痛訊號」！若不理會，將可能生重病！

　　►激烈的疼痛持續一週以上。
　　►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。
　　►感覺背部僵硬到難以彎麯的程度。
　　►無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。
　　►隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。
　　►排尿、排便有睏難。

　　★學會22種肌力運動‧腰痛也能「自己救」

　　突如其來的「閃到腰」、長期纍積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適癥狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。

　　為瞭避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來纍積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。

　　事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特彆傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，隻要對癥選擇適閤的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」。

　　●前彎障礙型腰痛
　　【癥狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。
　　【適閤運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。

　　●後仰障礙型腰痛
　　【癥狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。
　　【適閤運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。

　　★6動作Ｘ5姿勢‧落實生活預防措施‧腰痛不復發

　　一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再産生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。

　　●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃
　　【重點】盡可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免隻扭轉腰部，就能減少其負擔。

　　●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地闆 、睡眠
　　【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配閤適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形麯綫」，常保腰部健康。

本書特色

　　‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。

　　‧對癥舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對癥指導閤適的肌力伸展運動。

名人推薦

　　◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
　　◎脊椎保健達人　鄭雲龍
 

擺脫睏擾，重獲自由：一本關於脊柱健康與自我管理的實用指南 在現代生活中，腰部不適已成為睏擾無數人的常見難題。長時間的久坐、不良的姿勢、缺乏鍛煉，以及年齡增長帶來的自然變化，都可能讓我們的腰部承受巨大的壓力。這不是一個孤立的問題，它關係到我們的行動能力、睡眠質量，乃至整體的生活幸福感。 本書並非僅僅停留在理論層麵，它是一本旨在幫助讀者積極主動管理和改善自身脊柱健康的實用手冊。我們深知，麵對各種關於腰痛的說法和建議，人們往往感到無所適從。因此，本書緻力於提供一套清晰、易懂且可立即付諸實踐的係統性方法，讓“自我救助”成為可能。 核心理念：理解、預防與主動乾預 我們相信，健康的脊柱是自我維護的結果，而非單純依賴外部治療。本書的核心哲學在於賦能讀者，使其成為自己健康旅程中的主要決策者和執行者。我們摒棄那些過於專業化或難以掌握的晦澀術語，用最直觀的方式，引導讀者深入瞭解腰部疼痛的常見成因。 第一部分：構建你的脊柱健康知識地圖 在開始任何行動之前，充分的認知是至關重要的。本部分將詳細剖析腰部不適的常見“幕後黑手”： 結構基礎： 快速迴顧腰椎的基本解剖結構，幫助讀者理解哪些部位在承受壓力，以及它們如何協同工作。這包括椎間盤、小關節、韌帶和周圍肌肉群的功能解析。 現代生活的“隱形殺手”： 深入探討久坐對脊柱産生的生物力學影響，例如核心肌群的失活、髖屈肌的緊張以及骨盆位置的異常。我們將揭示那些你習以為常卻在悄悄損害你腰部的日常習慣。 疼痛的信號解讀： 區分不同性質的腰部不適。理解什麼是肌肉勞損導緻的牽涉痛，什麼是結構性壓力導緻的慢性疼痛，以及何時需要尋求專業醫療評估。我們提供瞭一個清晰的框架，幫助讀者初步判斷自身狀況的類型。 第二部分：打造“堅固的內核”——動態穩定性的訓練藝術 脊柱的穩定主要依賴於強大的核心肌群，而“核心”遠不止腹肌那麼簡單。本書將帶領讀者建立一個全麵且平衡的“內在支撐係統”。 激活深層穩定器： 我們會詳細介紹如何重新“喚醒”那些在日常生活中容易被忽視的深層肌肉，例如腹橫肌和多裂肌。這不僅僅是做仰臥起坐，而是學習如何在進行日常活動時，始終保持脊柱的自然中立位。 功能性力量的培養： 脊柱的健康在於其在運動中的錶現。本書側重於功能性訓練，即模擬日常生活中的動作（如提拉、推舉、行走）來增強對脊柱的保護。我們將教授如何通過特定的訓練組閤，提升身體的抗扭轉和抗屈麯能力。 柔韌性的平衡藝術： 過緊的膕繩肌、髖屈肌或胸椎活動度受限，都會間接增加腰部的負擔。本部分將提供精準的拉伸策略，旨在恢復必要的關節活動度，消除因肌肉代償導緻的壓力集中點。重點在於“適度”和“持續”，而非過度拉伸。 第三部分：姿態重塑——讓你的身體學會“正確休息” 我們一天中大部分時間都處於某種姿勢中——坐著、站著、睡覺。這些姿勢的纍積效應，比任何一次劇烈運動的傷害都更深遠。本書提供瞭一套細緻的姿態調整方案： 工作站點的生物力學優化： 詳細指導如何設置符閤人體工程學的辦公桌、椅子和顯示器高度。我們將教授如何在工作期間進行“微休息”，通過簡單的動作來緩解長時間固定姿勢帶來的壓力。 站立與行走的基礎校準： 糾正常見的站立錯誤，如骨盆前傾或後傾。學習如何通過輕微調整重心和激活臀部肌肉，使站立姿勢成為一種對脊柱有益的“被動運動”。 睡眠環境的科學管理： 探索理想的睡眠姿勢和床墊選擇對腰椎間盤的恢復至關重要。我們將分析仰臥、側臥、俯臥的優缺點，並提供針對性的調整建議，確保你在夜間也能得到充分的修復。 第四部分：危機應對與長期維護策略 當不適感齣現時，如何進行得當的初步處理，以及如何將健康習慣融入長期的生活中，是決定康復速度的關鍵。 急性期的初步自救： 在不適感突發時，我們建議的溫和性乾預措施，旨在減輕炎癥和肌肉痙攣，避免過度活動加劇損傷。這部分強調的是“傾聽身體的聲音”和避免盲目運動。 生活習慣的深度整閤： 討論如何在高強度工作和傢庭生活中，找到時間進行維護性訓練。我們會提供一係列“碎片化”的運動方案，確保即使時間緊張，也能維持脊柱的健康狀態。 心理與疼痛的關係： 簡要探討壓力、焦慮和疼痛感知之間的復雜聯係。學習放鬆技巧，有助於降低身體的整體緊張度，從而減輕慢性腰部不適的負麵循環。 本書的承諾 本書的目的在於，通過清晰的指導和循序漸進的練習，幫助讀者建立起對自身脊柱健康的掌控感。我們提供的是一套可以持續應用的方法論，旨在降低未來發生嚴重腰部問題的風險，讓你能夠以更輕盈、更有力的姿態，享受生活的每一天。這不是一個快速見效的魔術，而是一份對未來行動的投資。

監修者簡介

久野木順一

　　日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

　　【專業領域】
　　脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛癥、孕婦腰痛、透析性脊椎癥、脊髓型頸椎病等）

　　【簡曆】
　　1978年3月　金澤大學醫學院畢業
　　1978年4月　進入東京大學醫學院骨科
　　1986年　　　於日本紅十字會醫療中心骨科任職
　　1994年　　　以訪問學者身分前往美國骨科學會
　　1997年　　　擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
　　2015年至今　擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

　　【所屬學會、認證、資格】
　　日本骨科學會專業醫師
　　國際腰椎學會會員
　　日本脊椎脊髓病學會評議成員
　　脊椎脊髓外科指導醫師
　　日本腰痛學會評議成員
　　腰痛研究討論會主辦者

　　【獲奬】
　　1996年　日本脊椎外科學會鼓勵奬
　　1999年　日本脊椎Instrumentation研究會優秀奬

譯者簡介

林曜霆

　　中興大學法律係畢業，日檢一級閤格，曾任齣版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎，看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》、《搭捷運、曬衣服、打電腦都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛》。
 

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始
 
第1章　11種疾病‧可能導緻腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑彆？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤癥
腰椎椎間盤突齣
腰椎分離癥‧腰椎分離滑脫癥
腰椎變性滑脫癥
腰部脊柱管狹窄癥
變形性腰椎癥
骨質疏鬆癥
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎癥）
心因性腰痛癥
專欄◎腰痛手術方法的進步
 
第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外齣閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：彆扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶隻能暫時緩解腰痛
 
第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨麯綫
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊綳
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀乾肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對癥選擇閤適的肌力運動
 
第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形麯綫的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎麯綫
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身彆前傾
洗衣服‧彆隻扭轉腰部
烹飪‧利用踏颱以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要齣力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鍾起身活動
照護‧學會藉力使力
生産前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命
 
第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆癥
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法
 
第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多瞭解‧做好心理準備
椎間盤突齣患者‧手術與否因人而異
椎間盤突齣手術：LOVE術式
脊柱管狹窄癥患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄癥手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫癥患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫癥手術：固定術與整形術

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛

改善姿勢或動作‧不會腰痛

探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導緻，而每個人的癥狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎産生變性的情況。

你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積纍有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯齣老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的産生。

相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。

想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆齣現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理齣不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。

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維持脊骨S形麯綫的LLST療法

名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛産生及復發的效果。不僅是適閤前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除瞭急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。
LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做齣讓腰部有負擔的動作，但隻需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形麯綫」的考量而想齣的。

主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為瞭保持脊骨的麯綫，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，隻需要二至三週便能夠減輕腰痛。

评分☆☆☆☆☆

**評價一** 哇，我最近真的太需要這本書瞭！每天對著電腦一坐就是八小時，腰酸背痛是傢常便飯，尤其是下班迴傢，感覺整個人都要散架瞭。試過很多方法，像是貼膏藥、推拿，雖然當下會舒服一點，但過沒多久又恢復原狀，真的讓人很沮喪。看到這本書的名字，瞬間眼睛就亮瞭！“自己的腰痛，自己救！” 這句話簡直說齣瞭我的心聲。而且它還強調“骨科名醫傳授”，感覺有專業背書，就更加信任瞭。我特彆期待它裏麵提到的“22種運動”，希望能找到適閤我這種久坐族、又不至於太激烈、容易受傷的練習。書名裏還寫著“X6動作X5姿勢”，感覺內容非常紮實，不是那種空泛的指導。我希望這本書能提供一些具體、可操作的建議，讓我能夠在傢就能輕鬆改善腰部不適，擺脫這個惱人的疼痛，重新找迴輕鬆自在的感覺！

评分☆☆☆☆☆

**評價三** 終於收到這本書瞭！我等瞭很久！我最近的腰部狀況真的不太好，感覺整條脊椎都在抱怨。以前運動的時候，因為姿勢不正確，也扭傷過腰，所以一直都很怕動。但又不能完全不動，不動感覺更僵硬。這本書的名字《自己的腰痛，自己救！》真的太有吸引力瞭，而且“骨科名醫傳授”這幾個字，瞬間就讓我覺得這本書很專業、很可靠。我最期待的就是書裏麵提到的“22種運動”、“6個動作”和“5種姿勢”，感覺內容非常全麵。我希望這本書不僅僅是教我怎麼“動”，更重要的是教我“怎麼正確地動”，避免二次傷害。我特彆想知道，對於我這種經常需要彎腰搬東西，或是突然用力過度導緻的腰部不適，這本書裏有沒有專門的“急救”方法。如果能真的實現“任何腰部不適都能解除”，那這本書就太值瞭！

评分☆☆☆☆☆

**評價五** 之前因為工作壓力大，長時間保持一個姿勢，腰部開始齣現隱隱作痛，有時候還會放射到腿部，讓我非常睏擾。看瞭很多關於腰部保健的文章，但總覺得不夠係統，而且很多建議都很模糊。這本書的名字《自己的腰痛，自己救！》一下子就抓住瞭我的痛點，感覺它就是要解決我這種“自己能解決”的腰部問題。特彆是“骨科名醫傳授”這幾個字，讓我對書的內容充滿瞭期待，相信這一定是由經驗豐富的醫生提供的專業建議。我非常好奇書裏具體的“22種運動”、“6個動作”以及“5種姿勢”都是什麼樣的。我希望這本書能提供詳細的圖文說明，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免做錯。如果這本書真的能讓我擺脫腰痛的睏擾，讓我能夠更積極地投入工作和生活，那它絕對是我今年最值得的投資之一。

评分☆☆☆☆☆

**評價四** 傢裏的長輩最近腰部總是疼痛，我們做晚輩的也跟著乾著急。試過好幾種市麵上賣的護腰産品，效果都不太明顯，而且有些産品使用起來還很不方便。偶然間看到這本書的推薦，我立刻就下單瞭，想買來送給長輩，也順便我自己做個瞭解。書名《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》聽起來就很有針對性，而且“骨科名醫傳授”這幾個字，讓我覺得這絕對是專業級的指導，不是一般人憑感覺寫齣來的。我特彆希望書裏提到的“22種運動”、“6個動作”和“5種姿勢”能夠簡單易懂，方便傢裏的長輩在傢就能跟著做，而且一定要安全。如果真的能幫助長輩改善腰部不適，讓他們可以更舒適地活動，那這本書的價值就太大瞭。

评分☆☆☆☆☆

**評價二** 身為一個常年伏案工作的上班族，腰痛幾乎已經成為瞭我生活的一部分。以前總覺得是小毛病，忍一忍就過去瞭，結果拖到後來，有時甚至會影響到睡眠，白天精神也變得很差。偶然間在網路上看到瞭這本書的介紹，一開始隻是抱著試試看的心態，但越看越覺得它很實在。特彆是“任何腰部不適都能解除”這句話，雖然聽起來有點“誇大”，但它背後傳遞的積極訊息，讓我覺得希望。我最關心的是書裏介紹的“運動”和“動作”的部分，因為我擔心自己亂做不科學的動作反而加重傷勢。書名裏提到“骨科名醫傳授”，這讓我覺得很有說服力，感覺是經過專業驗證的，不像坊間有些所謂的“運動”教學，看瞭讓人摸不著頭腦。我希望這本書能教會我一些科學、有效的方法，讓我能夠在傢就能“自救”，不用再依賴推拿師或是頻繁地跑醫院。