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　　世界衛生組織（WHO）提齣警告，「久坐不動」容易導緻癌癥、糖尿病、心血管疾病等癥狀，更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因！

　　★小心這些「腰痛訊號」！若不理會，將可能生重病！

　　►激烈的疼痛持續一週以上。
　　►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。
　　►感覺背部僵硬到難以彎麯的程度。
　　►無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。
　　►隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。
　　►排尿、排便有睏難。

　　★學會22種肌力運動‧腰痛也能「自己救」

　　突如其來的「閃到腰」、長期纍積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適癥狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。

　　為瞭避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來纍積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。

　　事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特彆傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，隻要對癥選擇適閤的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」。

　　●前彎障礙型腰痛
　　【癥狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。
　　【適閤運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。

　　●後仰障礙型腰痛
　　【癥狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。
　　【適閤運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。

　　★6動作Ｘ5姿勢‧落實生活預防措施‧腰痛不復發

　　一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再産生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。

　　●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃
　　【重點】盡可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免隻扭轉腰部，就能減少其負擔。

　　●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地闆 、睡眠
　　【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配閤適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形麯綫」，常保腰部健康。

本書特色

　　‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。

　　‧對癥舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對癥指導閤適的肌力伸展運動。

名人推薦

　　◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
　　◎脊椎保健達人　鄭雲龍
 

監修者簡介

久野木順一

　　日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

　　【專業領域】
　　脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛癥、孕婦腰痛、透析性脊椎癥、脊髓型頸椎病等）

　　【簡曆】
　　1978年3月　金澤大學醫學院畢業
　　1978年4月　進入東京大學醫學院骨科
　　1986年　　　於日本紅十字會醫療中心骨科任職
　　1994年　　　以訪問學者身分前往美國骨科學會
　　1997年　　　擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
　　2015年至今　擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

　　【所屬學會、認證、資格】
　　日本骨科學會專業醫師
　　國際腰椎學會會員
　　日本脊椎脊髓病學會評議成員
　　脊椎脊髓外科指導醫師
　　日本腰痛學會評議成員
　　腰痛研究討論會主辦者

　　【獲奬】
　　1996年　日本脊椎外科學會鼓勵奬
　　1999年　日本脊椎Instrumentation研究會優秀奬

譯者簡介

林曜霆

　　中興大學法律係畢業，日檢一級閤格，曾任齣版社編輯。譯有《世界級萬花筒輕鬆手作》、《相對論與時間之謎，看圖就懂》、《超效率驚人記憶法》、《每月多存一萬元的驚人「存錢術」》、《搭捷運、曬衣服、打電腦都能做的，58招全身伸展鬆筋去痠痛》。
 

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始
 
第1章　11種疾病‧可能導緻腰痛
是否為可怕疾病，如何鑑彆？
非特異性腰痛
閃到腰（急性腰痛發作）
腰椎椎間盤癥
腰椎椎間盤突齣
腰椎分離癥‧腰椎分離滑脫癥
腰椎變性滑脫癥
腰部脊柱管狹窄癥
變形性腰椎癥
骨質疏鬆癥
成人脊柱變形（腰椎變性後側彎癥）
心因性腰痛癥
專欄◎腰痛手術方法的進步
 
第2章　急性腰痛應對法
不需要急就醫
外齣閃到腰時，如何處置？
鬆緩腰痛的睡姿
起床竅門：彆扭轉腰部
先冷敷‧再熱敷
運動＋保暖‧避免腰痛復發
專欄◎束腹帶隻能暫時緩解腰痛
 
第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛
脊骨：支撐身體的柔軟支柱
椎骨與椎間盤：承受外部壓力
脊髓：掌管知覺活動
腹肌＋背肌：維持腰部穩定
前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛
持續運動‧改善腰痛
土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭
單槓牽引法‧放鬆肌肉
椅子牽引法‧伸展腰部
推壁運動‧保持脊骨麯綫
趴臥運動‧改善坐骨神經痛
伸展背肌運動‧維持姿態平衡
俯臥運動‧強化腹背肌
仰躺運動‧減少腰部負擔
四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
髂腰肌運動‧強健腰腿肌力
腿後腱運動‧穩固骨盆位置
大腿運動‧預防肌力衰退
抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛
抱單膝運動‧減緩麻痺感
前臥運動‧延展上半身肌肉
貓伸展運動‧消除背部緊綳
深蹲運動‧幫助髖關節柔軟
椅子鍛鍊運動‧加強軀乾肌群
雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力
每日步行‧提高足部肌力
水中步行‧有效率鍛鍊肌力
專欄◎對癥選擇閤適的肌力運動
 
第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛
改善姿勢或動作‧不會腰痛
維持脊骨S形麯綫的LLST療法
筆直站立‧降低腰部負荷
自然行走‧避免腰痛惡化
坐滿椅子‧維持腰椎麯綫
跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔
良好睡姿‧入眠更放鬆
盥洗‧不勉強彎腰
取物前‧身體先接近物品
從高處取放東西‧上半身彆前傾
洗衣服‧彆隻扭轉腰部
烹飪‧利用踏颱以減少負擔
打掃‧用長柄工具減少腰背壓力
拿重物‧腹部要齣力
開車‧用腰靠墊維持姿勢
辦公室‧每三十分鍾起身活動
照護‧學會藉力使力
生産前後‧善用輔具
適度運動‧降低腰痛風險
專欄◎久坐不動‧易縮短壽命
 
第5章　預防腰痛‧從生活落實
預防重點：強化骨頭與肌肉
肥胖者必須瘦身
持續運動‧避免腰痛發作
北歐式健走‧優點多多
施行北歐式健走‧減少腰部負擔
健走時長杖垂直觸地‧背部伸直
蛋白質‧構成肌肉重要元素
鈣質‧預防骨質疏鬆癥
維生素D、K‧有助於骨骼健康
維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環
壓力大‧易提高腰痛風險
香菸尼古丁‧易使骨密度降低
挑選好寢具‧預防腰痛發生
專欄◎營養補充品的正確食用法
 
第6章　在醫療機構治療腰痛
就診時，該到哪一科？
如何選擇自己信賴的醫師？
民俗療法的運用與建議
確實傳達病況‧建立醫病信賴關係
詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態
神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度
先進行保守療法‧再考慮外科手術
慎選止痛藥‧有助緩解疼痛
神經阻斷療法‧暫時消除不適
手術前多瞭解‧做好心理準備
椎間盤突齣患者‧手術與否因人而異
椎間盤突齣手術：LOVE術式
脊柱管狹窄癥患者‧以保守療法為主
脊柱管狹窄癥手術：椎弓切除術與整形術
腰椎滑脫癥患者‧可考慮減壓手術
腰椎滑脫癥手術：固定術與整形術

第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛

改善姿勢或動作‧不會腰痛

探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導緻，而每個人的癥狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎産生變性的情況。

你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積纍有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯齣老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的産生。

相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。

想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆齣現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理齣不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。

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維持脊骨S形麯綫的LLST療法

名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛産生及復發的效果。不僅是適閤前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除瞭急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。
LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做齣讓腰部有負擔的動作，但隻需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形麯綫」的考量而想齣的。

主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為瞭保持脊骨的麯綫，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，隻需要二至三週便能夠減輕腰痛。

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