活出健康：慢性病自我管理（心脏病、关节炎、糖尿病、忧郁症、气喘、支气管炎、肺气肿，以及其他生理及心理 慢性健康问题之自我管理） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《活出健康－慢性病自我管理》是具有研究实证的健康参考用书。许多患有慢性病或慢性健康问题的人，大多数时间都不在医院或诊所。因此本书旨在帮助慢性病患者能够学习与应用在日常生活中管理慢性病症的知识和技巧，并有健康的身心持续从事需要与想要的日常活动！

　　第四版的《活出健康－慢性病自我管理》将旧版内容重新修改，让读者容易阅读并更新最新研究成果与资讯。本书内含许多重要且实用的自我管理技巧、建议与健康策略，让慢性病患者建立信心管理自身慢性疾病与病症，如：疲劳、疼痛、唿吸短促、失能，以及忧郁。本书也鼓励读者依据自身情况制订行动计划、作出决定，并且找寻资源与支持。

　　《活出健康－慢性病自我管理》在全球已帮助成千上万的慢性病读者逐步增加且最大化身体潜能，进而获得更多生活乐趣。本书的目标是帮助慢性病者活出健康与过着有意义且多彩的生活。

　　『本书所介绍的自我管理技巧以美国史丹佛大学医学院持续进行的实证研究为根据，其内容获得多位医疗与其他专业领域之专家，以及全球数以千计慢性病患者给予建议及回馈。』

探索情绪疗愈与心灵成长：一趟通往内心宁静的旅程 本书致力于深入探索人类复杂的情感世界与自我成长的奥秘，为读者提供一套系统而实用的情绪管理与心灵滋养的指南。我们聚焦于现代生活中普遍存在的心灵困扰，如压力、焦虑、人际关系中的摩擦、目标迷失，以及如何构建更坚韧的内在自我，而非探讨具体的生理性慢性疾病的医学管理。 本书的篇幅将围绕“理解情绪的语言”、“构建内在安全感”、“实践正念与冥想”、“重塑人际连接”以及“发现生命意义”这五大核心模块展开。我们相信，真正的健康源于心与灵的和谐统一，只有当我们学会倾听并妥善安放自己的情绪时，才能真正活出丰盛与自由。 --- 第一部分：解码情绪——认识你的内在天气系统 本部分将情绪视为一种复杂的、具有重要信息价值的内部信号系统，而非需要被压抑或立刻消除的“负面”产物。我们将彻底摒弃“坏情绪”的概念，转而以科学和哲学的视角，剖析各种情绪产生的机制。 情绪的生理与心理根源剖析： 我们将探讨情绪在大脑和身体层面的反应，例如杏仁核的激活、皮质醇的释放等，但重点将放在这些生理反应如何转化为我们的主观体验。读者将学习区分由外在刺激引发的即时反应和深层的情绪模式。 恐惧、愤怒与悲伤的建设性作用： 本章将细致解析恐惧（作为预警系统）、愤怒（作为边界设立的信号）以及悲伤（作为哀悼和接纳的通道）在心理健康维护中的不可替代性。我们会提供具体的练习，指导读者如何“感谢”这些情绪传达的信息，并将其转化为积极的行动力或更深的自我认知。 识别隐藏的情绪模式： 许多人长期处于低水平的焦虑或倦怠之中，却无法明确感知。本章将帮助读者识别那些“模糊的”或“钝化的”情绪状态，例如“莫名的疲惫”、“对未来感到模糊的不安”，并教授如何通过日记、身体扫描等方式，将这些模糊感清晰化，从而有效应对。 --- 第二部分：内在安全感的铸造——建立永不崩塌的自我基石 缺乏内在安全感是许多人际关系问题和自我怀疑的根源。本部分将指导读者从依赖外部认可转向建立强大的内在支柱。 自我价值的重定义： 我们将挑战“成就定义价值”的社会脚本。通过一系列反思练习，引导读者认识到自我价值的固有性，与外部表现（工作、收入、关系状态）剥离。重点将放在“存在即价值”的哲学思考。 应对“内在批评家”的策略： 每个人的内心都住着一个挑剔的声音。本章提供认知行为疗法（CBT）和接纳与承诺疗法（ACT）的简化工具，帮助读者识别这个批评家（往往是童年经验的投射），并学会用更具同情心和客观性的声音取而代之。我们将教授“去中心化”技巧，使读者不再与负面思维完全认同。 情感的容器与边界设定： 安全感建立在清晰的个人边界之上。本部分将详细阐述如何识别自己的情感需求和承受极限，并以非对抗、清晰明确的方式，向他人传达自己的“不行”与“需要”。这包括了情感耐受力的训练，即如何在不被强烈情绪淹没的情况下，安全地体验情绪的起伏。 --- 第三部分：正念的深度耕耘——活在当下，减少心智漫游 本部分是关于实践性的心灵训练，旨在减少“对过去的懊悔”和“对未来的担忧”对当下幸福感的侵蚀。 从“冥想新手”到“日常正念实践者”： 我们不局限于传统的盘腿静坐，而是将正念融入生活的方方面面。介绍如“正念饮食”、“正念行走”、“正念倾听”等技巧，使读者在日常事务中找到锚点。 心智漫游的成本分析： 科学研究显示，人类大部分时间处于心智漫游状态，而这往往与不快乐直接相关。本书将提供量化工具，帮助读者觉察自己一天中“走神”的时间比例，并提供即时“回归当下”的“微启动器”技巧（Micro-Dose Mindfulness）。 应对情绪风暴的正念“锚定”： 当强烈的负面情绪袭来时，我们如何不被卷走？本章将介绍身体扫描、呼吸锚定以及“观察者视角”的训练，使读者能在情绪的最高点保持一份清醒的距离，从而做出更有智慧的回应，而非本能的反应。 --- 第四部分：重塑人际连接——在关系中实现疗愈与成长 人是社会性动物，健康的人际关系是幸福感的核心组成部分。本书将探讨如何通过更高质量的沟通和更深的同理心来改善连接。 同理心的双向练习： 同理心不仅是理解他人，更是被他人理解。本章将指导读者如何发展“无条件积极关注”的能力，区分“同情”（感觉为他人难过）与“同理心”（尝试进入他人的体验框架）。同时，也将重点训练如何清晰、非指责性地表达自己的需求和感受。 解构冲突与修复裂痕： 冲突是关系深化的契机。我们将教授“非暴力沟通”（NVC）的核心框架，着重于描述事实、表达感受、陈述需求和提出请求的步骤，以避免陷入指责与辩护的循环。 建立支持性社交网络： 在现代社会中，高质量的友谊比数量更重要。本部分提供评估现有社交圈健康度的框架，并提供如何主动拓展和维护具有互助和滋养性质的深度连接的实用建议。 --- 第五部分：意义的构建——超越生存的生命哲学 本终章将视角从情绪管理提升到生命的意义探索，帮助读者构建一个超越日常琐碎、具有持久驱动力的内在叙事。 价值观的清晰化与生活选择： 我们探讨了如何挖掘个体深层的、尚未被言明的核心价值观（如创造力、贡献、自由、秩序）。然后，指导读者对照这些价值观来审视自己的时间分配和人生决定，确保行动与信念的一致性，这是获得深刻满足感的关键。 拥抱不确定性与人生的叙事： 生活充满了不可控的变量。本书引导读者学习将人生的不确定性视为成长的土壤，而非威胁。通过“重新叙事”的练习，将过去的挫折重新构建为“韧性”和“智慧”的来源，从而面对未来时更加坦然。 持续的成长与自我超越： 心理健康是一个动态过程，而非静止的目标点。最后，本书提供了一个自我评估和持续进化的框架，鼓励读者将“学习与成长”本身视为一种终身的生活方式，确保持续探索和丰盛体验。 总结： 本书是一份关于如何成为自己情绪的智慧导航员的全面指南。它不提供任何药物或疾病治疗方案，而是专注于提升读者的情绪韧性、自我认知深度，以及构建稳定、有意义的内在世界，使人能够在复杂的人生旅程中，持续获得内心的平静与力量。

第1章      自我管理概述·
第2章      成为一个积极的自我管理者
第3章      寻找资源
第4章      认识及处理常见症状
第5章      运用心智去处理症状
第6章      运动与体能活动：给所有人
第7章      柔软度、肌力及平衡运动：让生活变得轻松
第8章      耐力运动：有氧活动
第9章      沟通：如何与家人、朋友及医护人员有效沟通
第10章    性与亲密关系
第11章    健康饮食
第12章    健康体重管理
第13章    服药的自我管理
第14章    作明智的治疗决定
第15章    管理慢性肺病
第16章    管理心脏病、高血压及中风
第17章    管理慢性关节炎及骨质疏松症
第18章    管理糖尿病
第19章    计画将来：战胜恐惧与面对现实
重要名词中英对照表
药名中英对照表

活得久，也要活得好！

邓世雄
天主教失智老人基金会  执行长
天主教长期照顾机构协会  理事长
 
　　2018年台湾65岁人口突破总人口数的14%，已迈入高龄社会，平均每7个人中就有1个是老年人！卫生福利部2013年老人状况调查发现，65 岁以上老人超过八成自诉患有慢性病。2017年卫生福利部推估 65岁以上老人失能率约17%，并公告台湾平均寿命已达80岁，但健康余命只有71.2岁；意即国人晚年平均近9年失能卧病在床。依据最新的失智盛行率及人口数调查，极轻度（CDR 0.5分）失智症约105,180人，佔3.22%；轻度（CDR 1分）以上失智症有153,832人，佔4.71%，也就是说65岁以上的老人每12人即有1位失智者，而80岁以上的老人则每5人即有1位失智者。如何有效控制慢性病、避免失能失智、延缓老化，已成为政府与民间共同努力追求的目标。

　　早年辅仁大学护理系陈惠姿教授在台湾开始推广美国史丹佛慢性病自我管理工作坊，甚获好评。2015年天主教失智老人基金会也开始在会内办理工作坊，并于2016年派2名专业同仁至美国史丹佛大学取得慢性病自我管理带领人训练之种子讲师资格，遂于台北市万华老人服务中心开始办理慢性病自我管理工作坊，推广给社区内民众参加，效果良好、深受欢迎。参加者当中不管是员工、慢性病者与家庭照顾者，都反应参加工作坊后，既可以提高从事运动与社交活动的时间、比较会选择健康饮食、常保心情愉悦，也更有意愿持续维持健康的生活形态。

　　为更有效推广，2017年天主教失智老人基金会、天主教长期照顾机构协会，并结合苏天财文教基金会、文英基金会办理2梯次慢性病自我管理带领人培训，全台报名人数一百多人，唯名额有限只能让17个单位参与，共培训出36名带领人，受训后随即在全台湾12个县市推展18场次工作坊，共有263人受惠，效果良好，各单位很愿意持续办理工作坊。

　　为提高培训效益，天主教长期照顾机构协会特别向美国Bull Publishing Company取得授权并翻译出版『活出健康—慢性病自我管理(Living a Healthy Life with Chronic Conditions, 4th edition, 2012)』，作为慢性病自我管理工作坊与师资培训之建议教材，并结合天主教失智老人基金会、苏天财文教基金会、文英基金会共同合作出版，同时感谢台北市文湖扶轮社以及国际扶轮3482地区热心赞助。

　　活出健康是人人追崇的生活目标，却知易行难。希望本书出版让社会大众接触到自我管理的概念，自己的健康要自己照顾，为自己选择合适的健康管理技巧，不再是被动的接受治疗。书中深入浅出介绍在日常生活中如何落实慢性病管理的知识和技巧，让人保有健康的身心持续从事想做的日常活动，进而提高生活品质与尊严，远离失能失智。

　　本书能顺利出版，要感谢参与翻译与校阅团队，苏天财文教基金会苏昭蓉董事执行长、辅仁大学营养系主任骆菲莉副教授、台北荣民总医院精神部老年精神科蔡佳芬主任、永和耕莘医院社区医学科洪凌钰主任；天主教失智老人基金会陈俊佑社工主任、赵霭仪职能治疗师、郑又升职能治疗师、董懿萱职能治疗师、李昌明牧灵、李瑞祥组长；以及天主教长期照顾机构协会陈丽华常务理事、王秉英秘书长与郭佳宁专员。

　　预防及延缓失能失智刻不容缓，要活得久，也要活得好，让我们一同实践自我健康管理！

实践健康自我管理，活出生命新的可能
苏天财文教基金会  苏昭蓉董事执行长
 
　　相信对于许多曾经尝受或正在经历慢性病苦恼的人来说，如何突破重围、活出健康，是心底最深的期盼。

　　2016年一个充满恩典的奇妙之旅，我到美国史丹佛大学研习「慢性病自我管理课程」，在课堂上，深入探讨慢性病的成因，在团体学习中，经由行动计画的制订，我体验到同样有慢性病困扰的人，情况各有不同，自我察觉才是治疗的开始，慢性病自我管理，就是一种治疗。

　　透过这个课程，让我实地了解并印证许多过去不曾在意的事，例如：不良睡眠会引发疾病，疾病会形成恶性循环；使用腹式唿吸和身体自我扫描，帮助我放松心情、解除内在压力；运用想像分散注意力，巧妙地舒缓疼痛。尤其在饮食及药物的积极自我管理上，吃对食物、减少药物依赖，不仅让我享受到身体的自由，更大大地帮助了我的家人在多重慢性病挑战中，尽可能发挥身体的功能，延缓退化、衰弱、失能与失智，维持生活品质。

　　这本《活出健康—慢性病自我管理》《Living a Healthy Life with Chronc Conditions》为上述课程的教材，是根据史丹佛大学病人教育研究中心Dr. Kate Lorig、Virginia Gonzalez、Diana Laurent三位学者所设计的课程，并多位医疗与其他专业领域之专家编撰成实用的工具书，能够有效协助慢性病人及其照顾者，在医疗照顾、生活型态、情绪处理三方面做好自我管理，并透过制订行动计画的学习，发展及执行符合个人喜好、适合自己的可行性与持续性自我管理行为。

　　苏天财文教基金会为响应活出健康、全民不失智运动，于2016年首度与天主教失智老人基金会邓世雄执行长团队合作出版《不失智的台式地中海餐桌》，受到社会大众的喜爱，从饮食的慢性病自我管理，展开失智症延缓及防治首当其冲的第一道防线。

　　很高兴借由合作推展全台慢性病自我管理工作坊，而有机会再度与天主教失智老人基金会暨天主教长期照顾机构协会团队共同出版本书，使众人受益。感谢每位热心翻译的专家学者，台北荣民总医院精神部老年精神科主任蔡佳芬医师、辅仁大学骆菲莉副教授兼任营养系主任、永和耕莘医院家医科洪凌钰医师；以及华腾文化的大力协助。期盼人们透过本书专业的引导，成为慢性病积极的自我管理者，从此不再为病情苦恼，赢回生活掌控权，享受每一天属于自己新的可能。

积极前行，与慢性病共舞
国际扶轮3482地区2017-18年度总监　刘思桢DG SKIN
 
　　身为一位行医多年的皮肤科医生，无论是在大型医学中心或是社区诊所，接触过许多长期饱受慢性疾病所苦的病患。由于慢性病病因众多，不同阶段病程又可能产生不同变化，治疗之路充满未知数，对于医病双方，都是很大的煎熬。但，可以确定的是，医护人员无法常相左右，患者对于疾病若抱持正向态度与主动学习自我管理技巧，足以使其与疾病共存共舞，仍能活出健康人生风采！

　　充满感谢，在同为扶轮社社员，苏天财文教基金会董事执行长苏昭蓉的邀请下，3482地区第一分区的七个社得以联合，与天主教失智老人基金会共同推动在全球卓然有成的美国史丹佛大学「慢性病自我管理课程CDSMP」，2017年赞助培训台湾北区11个医疗社福机构共18位带领人(Leader)学员，连同中区共36位，这些先锋结训部队一年来已热烈的陆续在全台社区开办课程，特别针对现今威胁甚大的失智症高危险群，撒下慢性病自我管理概念与技巧的种子。

　　非常兴奋，CDSMP在台湾的推展进入另一个里程碑─『活出健康─慢性病自我管理』中文版工具书问世。本书最可贵的是，舍弃艰涩理论，以Stanford持续进行的实证研究为根据，汇集各领域专家和全球上千位慢性病患给予的具体建议及回馈。有此秘笈宝典在手，相信人人都能成为主动的健康管理者，积极前行，与慢性病翩然共舞！

健康生活模式的养成是预防失智的关键！
台北文湖扶轮社2017-2018社长　吴绍涵EVA
 
　　第一次接触到「慢性病自我管理」这个词，是因为文湖扶轮社社友们想帮助更多失智症患者及家庭。我们都知道失智症是不可逆的，一旦罹病，除了医疗成本外，社会照顾成本更是惊人，很多家庭因家中有人得了失智症，所面临的照顾负荷与经济压力足以拖垮一个家庭。所以目前世界各国的趋势，都是朝向预防（或降低风险）的方向努力！

　　因此我们找到了财团法人天主教失智老人基金会陈俊佑社工主任，他告诉我们2014年全球失智症报告即指出：要降低失智症罹病风险：须着重于可改变的危险因子，在缺一不可的四个关键领域：运动、学习与认知活动、人际互动，与地中海式饮食。所以财团法人天主教失智老人基金会与社团法人台湾天主教长期照顾机构协会现在推广「慢性病自我管理」正是希望能让失智症高危险族群、慢性病患，透过健康生活模式的养成，借此延缓甚至是避免失智症缠身。许多欧美国家，已经显现失智症发生率的下降成效。

　　2018年台北文湖扶轮社申请了全球奖助金(Rotary Foundation Global Grant)就是希望能在失智症预防尽一份心力，也很开心社团法人台湾天主教长期照顾机构协会给我们一起参与的机会，也希望这本书能帮助到更多慢性病者活出健康与过着有意义且多彩的生活。
 
 

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近几年来最棒的收穫！身為一個長期與關節炎奮鬥的家庭主婦，我常常覺得力不從心，每天的疼痛就像是跟屁蟲一樣甩不掉。這本書的出現，真的像救星一樣，它不是那種講一堆聽不懂的醫學術語，而是用非常貼近我們生活的方式，教我們怎麼跟身體和平共處。像是裡面提到的日常活動調整，我原本以為要完全休息，結果作者說其實適度的運動對關節反而有幫助，而且還教我們一些在家就能做的簡單伸展，剛開始做有點痠，但持續了一陣子，我真的感覺到活動度有變好，疼痛也減緩了不少。 更讓我驚喜的是，書裡對於心理健康的關注。我之前都覺得生病了就是身體有問題，沒想到憂鬱、焦慮這些情緒也會加劇身體的不適。作者很細心地分享了如何辨識自己的情緒，以及一些簡單的放鬆技巧，像是深呼吸、正念練習等等。我本來對這些不太感興趣，覺得虛無飄渺，但抱著姑且一試的心態去練習，發現真的有幫助。尤其是在遇到讓我很沮喪的疼痛發作時，學會了怎麼從負面情緒中抽離，不再讓負面情緒惡性循環。這本書讓我覺得，健康不只是身體上的，更是身心靈的整體平衡，這是我以前從未有過的體悟。

评分☆☆☆☆☆

身為一個長年受氣喘和慢性支氣管炎折磨的患者，我的呼吸一直是我最大的困擾。天氣一變化，或是空氣品質不好，我就會開始咳嗽、喘不過氣，嚴重的時候甚至需要跑到醫院急診。之前也看過不少醫生，也吃了不少藥，但總覺得治標不治本。最近讀了這本《活出健康》，我只能說，這絕對是我近年來做過最正確的決定之一。 這本書的內容非常紮實，而且是針對各種不同的慢性病，提供一套整合性的管理方法。對於氣喘和支氣管炎的部分，它沒有單純地提供藥物資訊，而是更深入地探討了生活習慣、環境因素以及心理狀態對呼吸道的影響。我學到了如何辨識自己的誘發因子，像是某些食物、塵螨、甚至是壓力，然後如何有意識地去避開或減輕它們的影響。 書中特別提到了「呼吸練習」和「腹式呼吸法」，這是我以前從未接觸過的。剛開始練習的時候，覺得有點彆扭，但隨著一天天練習，我發現我的呼吸變得更深沉、更有效率，咳嗽的頻率也明顯減少了。更重要的是，它讓我對自己的身體多了一份了解和掌握，不再是任由疾病擺佈。這本書讓我看到了希望，讓我知道即使患有慢性病，也能夠擁有更優質的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得憂鬱症是很難啟齒的問題，加上身邊的人常常會說「想開一點就好了」，讓我更加孤立無援。幸好，我偶然間發現了這本《活出健康》。這本書的其中一個章節，就是專門探討心理健康問題，特別是憂鬱症。它的內容讓我感到非常被理解，也讓我意識到，憂鬱症不是個人的意志薄弱，而是需要專業的知識和系統性的方法來面對。 書裡用非常溫和且具體的方式，說明了憂鬱症的成因，以及它對生理和心理造成的影響。它並沒有用過於學術的語言，而是用了很多貼近日常生活的例子，讓我很容易就能產生共鳴。我最欣賞的是，書裡提供的不是一套單一的「解藥」，而是多面向的建議。它教我如何辨識自己的負面思考模式，並且提供了一些認知行為療法中的簡單技巧，幫助我打破負面循環。 更讓我感動的是，書裡強調了「自我關懷」的重要性。它鼓勵我給自己時間和空間去療癒，並且尋找適合自己的放鬆方式，像是培養興趣、規律作息、甚至是與信任的人交流。它讓我明白，即使在面對憂鬱情緒時，我也能夠為自己做些什麼，而不是只能被動地等待。這本書像是一盞明燈，照亮了我前行的路，讓我相信自己有能力走出陰霾，活出更健康、更快樂的自己。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下，透過朋友推薦才知道這本書的。我本身有家族遺傳的心臟病史，加上工作壓力大，常常感覺心臟很不舒服，有時候會心悸、胸悶，讓我非常擔心。市面上很多關於心臟病的書，都講得太專業，或者就是一些食療偏方，看了讓人無所適從。但是這本《活出健康》，它的切入點很不一樣。它不是直接告訴你「吃什麼、做什麼」，而是強調「自我管理」的概念。它教你怎麼去理解自己的身體訊號，怎麼去觀察自己的生活習慣，然後一步步去調整。 我最喜歡的部分是關於飲食和運動的建議。它沒有要求我立刻改吃超級嚴格的健康餐，而是循序漸進地引導我，像是從減少糖分攝取開始，增加蔬菜水果的比例。而且它也提供了很多適合不同體能狀況的人做的運動，我找到了一個非常適合我這種有點心血管負擔的人做的居家運動，每天做半小時，感覺身體的循環變好了，心臟的負擔也減輕了。書裡還分享了一些心理調適的方法，像是如何面對壓力、如何尋求支持等等，這對於有慢性病的人來說非常重要。它讓我感覺不是一個人孤軍奮戰，而是有一套方法可以讓我更有信心地面對自己的健康。

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我一直以來都深受糖尿病的困擾，每天都要測血糖、打胰島素，感覺生活都被這個病綁住了。最近在逛書店的時候，無意間看到了這本書，它的標題吸引了我。《活出健康》這本書，我必須說，它真的顛覆了我對慢性病管理的舊有認知。以往我總覺得慢性病就是一種「被動接受」的狀態，只能乖乖聽醫生的指示，或者盡量避免會誘發的食物。但這本書卻給了我一股強大的力量，讓我覺得自己是「主動」的。 書裡面對於「自我管理」的定義非常深入。它不只告訴你糖分要控制，更教你怎麼去理解為什麼要控制，以及如何更聰明地選擇食物，而不是完全剝奪自己的口腹之欲。它提到了「隱藏的糖分」，這點讓我大為驚訝，很多我以為很健康的食物，原來裡面糖分含量很高。透過書裡的方法，我學會了辨識食物標籤，也開始慢慢調整我的飲食習慣，不再是單純的「不能吃」，而是「聰明地吃」。 此外，它也針對運動提出了很多個人化的建議，讓我不再對運動感到害怕。我以前覺得糖尿病患者不能劇烈運動，但書裡鼓勵我找到適合自己的強度和方式，而且還強調了規律運動的好處，像是改善胰島素敏感性。看到書裡有很多真實的案例分享，讓我覺得非常受鼓舞，也更有動力去實踐。這本書不僅是關於糖尿病，它是一個關於如何重新掌控自己人生的指南。