血糖瘦身饮食解密：不是只有糖尿病才需测血糖，「血糖飙高」是变胖的最大元兇，教你迅速瘦身的7天血糖实测计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Eran Segal, Eran Elinav

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∥不是只有糖尿病才需测血糖，人人都应保持「血糖稳定」∥
　　医学博士震撼国际的革命性研究报告
　　不是「食物」让你变胖，「血糖飙高」才是最大元兇
　　同样食物，不一定会让所有人血糖都飙高
　　因此有人低醣仍变胖，有人主食汉堡却又瘦又健康
　　七天实测，找出让你「血糖稳定/不稳定」的食物群
　　自行破解你的瘦身谜团

　　研究论文发表后，数小时内网路与期刊纷纷刊出，一天内世界各地相关报导逾百篇
　　BBC採访报导，记者亲身参与血糖测试，遵循饮食建议后，体重明显减轻，得到惊奇效果
　　CNN、CBS News、时代杂志、纽约时报、富比士杂志、英国独立报、科学、自然等各大主流媒体大幅报导、反应热烈　　《奇效5：2轻断食》作者──麦克．莫斯里医师，盛赞推荐

　　本书作者西格尔博士是医疗营养研究专家，太太是营养师，他们十分注重健康，曾经他们完全遵照美国膳食营养学会的建议，均衡饮食，多吃蔬菜，也遵行低醣饮食，但他还是过重了！另一位作者埃利纳夫博士则是全家族都超重，他本人大半辈子都在减重，试过各种方法却不断复胖。

　　……直到他们开始抱持「怀疑」的态度，重新对营养食物与人体进行一连串的实验研究，赫然发现许多颠覆原先营养学的事实，这才让他们惊觉，传统营养学已不合时宜。

　　■本书适合哪些人：
　　1.低醣/生酮饮食者：为什么每个人对碳水的耐受程度不同？为什么同样的食物，有些人很快就产生酮体，有些人却无法？这本书将解答「因人而异」的祕密。
　　2.糖尿病/代谢疾病者：原本规范糖尿病患无法碰的食物，也许并不会造成你血糖振盪，本书有多位糖尿病患者的真人实证。
　　3.家族性肥胖：拥有肥胖基因不再只能坐等变胖的宿命，找出血糖振盪关键，家族肥胖也能扭转体质。
　　4.尝试多种饮食法都瘦不下来的人：为什么对别人有效的饮食法，照吃却瘦不下来？坊间流传的各种饮食法看似有道理却又相互抵触，何者为对？本书可带你找到最适合自己的饮食法则。


　　■令人震惊的科学实验
　　#实验一：面包介入实验（吃面包到底好，还是不好？）
　　两位作者所在的魏兹曼科学研究所，做过一个令人震惊的面包研究。他们让受试者分两组，一组吃工业生产的「白面包」，一组吃无添加物的「手工酵母面包」，观察不同面包对人体有何不同影响？结果大大令人意外，两组受试者的结果是「无任何差异」。

　　更令他们讶异的是，有人对「白面包」有负面反应，但也有人吃「白面包」没事，但吃「手工酵母面包」反而有负面反应！

　　因此实证结果：面包，不见得是坏食物，也不一定是好食物。好或坏，因人而异。


　　#实验二：糖尿病患者测试
　　瑞琪儿几年前被诊断出患有糖尿病，营养师建议她只吃某些类型的碳水化合物。她参加魏兹曼的研究测试之后发现，遵照营养师指示吃的饮食，让她血糖飙高，她非常震撼，并开始质疑现在的饮食建议是否适合她……。


　　■传统营养学研究「食物」，却忘了研究要消化这些食物的「你的身体」
　　魏茨曼研究院经过千人以上实测，在他们接触到的案例当中，不乏吃所谓的垃圾食物也没事的人，也有奉行地中海饮食法反而发胖者。或者经常发现，有些人吃了高醣食物精力充沛，有些人吃同样食物却精神不济。

　　他们找到的关键是，原因不在于食物，而在人。

　　因为每个人的身体环境不同（血糖、肠道菌种、基因、代谢功能），因此对于会产生不同的反应。一个健康的人，吃进醣类食物，消化代谢功能运作顺畅，血糖保持平稳，身体运作就能保持正常。相对来说，吃下某些健康食物，你的肠道菌种对它做出不良反应，也会造成身体的破坏与负担。

　　过去营养学多半研究食物的营养成分，对人体的影响。但忽略了，这食物是否带来益处，跟你的身体是否能妥善回应与吸收有关。因此，若真正要找出对人最有力的饮食法，要追究的，不是食物的优劣，而是了解每个人的身体，找到最符合你个人的饮食，才是终极之道，这是最新的营养学，也就是「个人营养学」。

　　■「血糖平稳」，是瘦身饮食的观察指标
　　尽管影响体重与健康的身体环境因子很多，但魏茨曼研究院发现，「血糖稳定」是最佳关键指标与捷径。许多身体功能的障碍都有可能会引发血糖震盪，血糖震盪过大，往往就是导致肥胖或健康杀手。因此，只要找出会让你血糖震盪的元凶，排除在饮食之外，就大有帮助。

　　#成功案例一：短时间瘦了9公斤，摆脱糖尿病
　　盖尔体重超重，参与实验才知道自己血糖反应异常，处于糖尿病前期。测试后发现他常吃的米饭和皮塔饼让他的血糖飙高，但啤酒、巧克力却不会。他开始照着测试结果改变饮食，瘦下9公斤，血糖水平还恢复到正常的非前期糖尿病范围。

　　#成功案例二：瘦了8公斤，一年不复胖
　　纳达夫参与这项实验后，彻底改变了他的生活。多吃苹果、藜麦、寿司、巧克力等适合他的食物，少吃香蕉、义大利面和甜甜圈等对他不好的食物，轻轻松松就瘦下8公斤，调整饮食已经超过一年了，至今都没有复胖。


　　■七天血糖测试计画，找出个人化瘦身&健康饮食
　　魏兹曼发展出七天餐后血糖测试计画，居家就能执行，透过即时观察你对食物的反应，建立自己专属的饮食宜忌清单。本书以简单易操作的检测工具和测试法，可自行确认身体对食物的血糖反应，进行饮食微调和改变生活习惯来稳定血糖。

　　1.记录血糖测量值，制作成表格。
　　2.运用专属应用程式，方便快速管理血糖数据。
　　3.逐渐剔除不良的饮食，维持正常的血糖水平，促进健康并维持体重。
　　4.完成7天测试，将会知道哪些餐点让你的血糖飙升，或根本不会刺激血糖，归纳出专属膳食

　　■制定个人化饮食与生活习惯，操控血糖水平
　　本书也教你循序渐进制定个人的饮食计画，搭配生活习惯，找出专属于你的一生健康饮食计画。成功快速瘦身，并远离各种疾病。


　　▌亲身实证 ▌
　　整个家族的成员都超重，大半辈子都在减重。尝试过各种节食方法，但都无法长期坚持，往往还复胖。平常少吃脂肪与糖分、多吃水果蔬菜，仍然无助于瘦身。直到进行「七日血糖测试」后才发现：面包、马铃薯会让我的血糖飙升；冰淇淋、啤酒，对于血糖水平几乎不会改变。于是少吃会让血糖飙食的「坏食物」，不用刻意忌口，偶尔还能放心吃冰、喝啤酒，三年来都能控制血糖水平与体重。──埃利纳夫博士，本书作者

　　我喜爱的义大利蔬菜汤竟然让我的血糖飙高，但喝汤时常配的面包却不会，我不禁疑惑：我们是否连最基本的健康观念都没有？我要向提出这项重要发现的科学家致敬，希望这种个人化饮食观念能够广为传扬。──史帝文，家庭医生／糖尿病前期患者

　　每当我吃东西之后就想躺下睡觉，明明吃一样的东西别人却可以很清醒。测试后发现原来葡萄、番茄竟然是让我血糖飙升的元兇！我开始实施本书测试，彻底改变了体质，皮肤变得更光泽、整天精力充沛、食量跟以前相同，但体重还一直下降。──萨莱雅，医生

专业推荐

　　「啾啾营养师的私密话」｜李锦秋
　　「营养师爱碎念」｜孙语霙
　　晨光健康营养专科谘询中心院长｜赵函颖
　　「酮好」创办人｜撒景贤
　　「酮乐会」版主、整合身心健康研究与推广者营养师｜薛维中


 

《轻盈体态，控糖先行：重塑身体代谢的饮食智慧》 摆脱节食陷阱，探索真正的健康瘦身之道 你是否厌倦了痛苦的节食，尝试了市面上所有流行的快速减肥法，却总在短暂成功后迎来体重的反弹？你是否深信，只要少吃多动就能轻松瘦身，却发现自己的身体似乎总在与你作对？ 本书将带你跳脱传统热量计算的误区，深入探究影响体重和能量水平的底层机制——身体的血糖反应。我们摒弃了那些要求你挨饿或过度限制的极端方法，转而提供一套科学、可持续的饮食调整策略，旨在优化你的新陈代谢，让你在享受美食的同时，不知不觉地达到理想体重。 核心洞察：不只是为了糖尿病患者 长久以来，血糖管理被视为糖尿病患者的专属课题。然而，一个日益增长的健康共识是：即便是血糖水平在正常范围内的健康人群，如果餐后血糖出现剧烈波动（我们称之为“血糖飙高”或“血糖过山车”），也可能是导致腹部脂肪堆积、慢性疲劳、情绪波动乃至长期体重难以减轻的隐形元凶。 当你的身体频繁经历血糖高峰和低谷时，胰岛素便会超负荷工作。胰岛素，这种“储存荷尔蒙”，在试图将多余的糖分快速移除出血液时，极易将能量转化为脂肪储存起来，特别是顽固的腹部脂肪。更糟糕的是，随后的血糖急剧下降，会让你产生强烈的饥饿感和对甜食的渴望，从而陷入“吃-飙高-崩溃-再吃”的恶性循环。 本书将为你揭示这个过程的内在逻辑，让你明白，想要有效且持久地瘦下来，关键不在于你吃了多少卡路里，而在于你吃的东西如何影响你的血糖曲线。 本书为你准备的独特内容： 第一部分：解构血糖与体重的关联 隐形的代谢杀手： 深入剖析餐后血糖反应（Postprandial Glycemic Response）如何直接影响你的脂肪储存、饥饿激素（如瘦素和胃饥饿素）的平衡，以及身体燃烧脂肪的能力。 不是所有的碳水化合物都一样： 详细解析食物的升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）的实际应用价值。我们将教你如何根据自身情况，分辨哪些碳水化合物是身体的“友好伙伴”，哪些是代谢的“绊脚石”。 从“饿”到“饱”的激素迷宫： 探索胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）和甲状腺功能在体重控制中的复杂互动，理解压力和睡眠如何间接破坏你的血糖平衡，阻碍瘦身。 第二部分：构建你的“平稳血糖”饮食蓝图 本书提供了具体的、可操作的饮食原则，而非严格的食谱清单。我们强调的是“结构性进食”，确保每一餐都能最大化地稳定血糖。 餐次与顺序的艺术： 学习如何通过调整进食的先后顺序（例如，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃碳水化合物），显著降低餐后血糖峰值，即使摄入的食物总量不变。 “三驾马车”的黄金比例： 精确指导你如何平衡膳食中的蛋白质、健康脂肪和纤维素。我们将揭示高质量的脂肪和蛋白质如何成为稳定血糖的“减速带”，延长饱腹感。 聪明的碳水化合物选择与份量控制： 我们不要求你完全戒断碳水化合物，而是提供一份详尽的“血糖友好型”碳水化合物清单，包括全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜，并教你如何计算出最适合你身体的份量。 饮料的陷阱与机遇： 揭示市售饮品中隐藏的糖分如何瞬间击溃你的代谢努力，并提供一系列天然、美味的替代方案，帮助你保持水分的同时避免血糖剧烈波动。 第三部分：融入生活的实用技巧与策略 瘦身是一个持续的过程，需要将饮食智慧融入日常的点滴之中。 外食生存指南： 详细介绍如何在餐厅、聚会或商务宴请中做出最优选择，既能社交，又不破坏你的血糖平衡计划。包括询问菜单、调整配菜和控制酱汁的小技巧。 零食的智慧重构： 告别高糖分、低营养的传统零食。我们提供一系列高蛋白、高纤维的“血糖稳定零食”，有效应对下午的能量低谷和突发饥饿感。 打破平台期： 当体重停滞不前时，往往是身体适应了当前模式。本书提供进阶调整策略，例如周期性地调整进食窗口或轻微改变宏量营养素的比例，以再次激活身体的燃脂开关。 运动的优化： 探讨不同类型的运动（有氧、无氧、高强度间歇训练）对血糖控制的独特影响，并教你如何在运动前后合理安排饮食，最大化燃脂效率，减少运动后的饥饿感。 本书的承诺： 这不是一本承诺你七天内减掉十公斤的速成书。我们提供的，是基于生理学和营养学知识的长期赋能。通过理解并掌控你的血糖反应，你将学会如何让身体从“脂肪储存模式”切换到“脂肪燃烧模式”。你不仅会看到体重的变化，还会体验到更稳定的能量水平、更清晰的思维以及更平和的情绪。 立即开始你的代谢重塑之旅，停止与卡路里作斗争，开始与你的身体智慧合作。 掌控血糖，就是掌控你的体重和健康未来。

作者简介

伊兰．西格尔博士（Eran Segal）

　　是魏茨曼科学研究学院教授，曾获许多国际荣誉和奖项。在世界各地旅行和授课，并在顶尖的同侪审查期刊上发表超过一百二十篇论文。

伊兰．埃利纳夫博士（Eran Elinav）

　　是魏茨曼科学研究学院教授和专科医生。已经在顶尖的科学和医学期刊上发表超过一百二十篇论文，目前是广受欢迎的国际讲师，曾获许多着名奖项。

译者简介

吴炜声

　　美国蒙特瑞国际研究学院中英口笔译组硕士。现为国立清华大学与交通大学外国语文学系兼任讲师及自由译者。致力于英语教学与中英翻译研究，2009年起建立「天地无用」英语学习部落格，将个人多年的学习英语心得逐一分享给广大网友参考，以期抛砖引玉，吸引更多华人放弃教条式或填鸭式的英语学习法，以正确的方式逐步迈进多彩多姿的英语殿堂。

　　「天地无用」英语学习部落格：english.ecominfozone.net
 

前言：欢迎来到「未来」的饮食法
 
Part1：21世纪的流行病（肥胖与糖尿病）与个人化的营养解决方法
1 一个面包的故事
2 现代（健康）问题
3 错误的健康营养资讯当道
4 你所知道的营养学知识可能都是错的
5 肠道里的小宇宙---以及它发生什么事情
6 血糖：食物的最终回馈
7 个人化营养学计画
 
Part2：个人化饮食计画
8 测试你的血糖反应
9 「微调」你的个人饮食习惯
10 个人饮食的组织者
11 「未来」的饮食法

推荐序

＊没有最完美，只有最适合，个人化营养，专属于你的瘦身密码。─【营养师爱碎念 孙语霙营养师】

＊『减肥不是计算卡路里就会成功的数学，而是一门因人而异充满变数的学问。』
　　
　　减肥门诊多年的经验发现，我认为减肥是一门因人而异充满变数的学问，不单只是加加减减，算卡路里这么简单的数学，要考量每个人的饮食习惯、睡眠品质、肠道排便、新陈代谢、运动习惯、甚至工作压力，去调整设计找到最适合并且可长久被执行的个人化减肥计划，才容易成功。
　　
　　本书提供许多文献，破除常见减肥迷思，运用监测血糖来探讨食物对自身的意义，给所有想要健康减肥的朋友参考，祝福各位都能够找到最适合自己的饮食方式，不用一辈子为体重上上下下算卡路里而烦恼，都能健康瘦身成功！ ─【晨光健康营养专科谘询中心 赵函颖院长】

 

前言
 
欢迎探索未来营养学
 
如果没有任何食物（比如巧克力、芥蓝菜、饼干、大碗沙拉、香蕉或咖啡）对每个人都不好，或者对每个人都好？如果你爱吃的食物（你认为不健康却不断诱惑你的食物，譬如香嫩多汁的牛排，或者一碗薄荷脆片冰淇淋）其实是可以吃的，而且不会对你的健康造成负面影响？万一你讨厌的食物（好比米糕或蒸鱼。
 
你认为这些食物对你有好处，可让你减肥或更健康，只好强迫自己吞下肚），其实是对你不好的？万一我们告诉你，从事耐力运动前使用肝醣超补法（carb-loading），勐吃义大利面来储备能量，这样可能对你不好，也会拖慢运动速度？万一我们再告诉你，喝无糖汽水可能会直接让你增加体重？或者吃寿司可能会让你的血糖飙高，增加罹患糖尿病的风险？


如果你不必再痛苦节食，对许多食物忌口？如果你再也不必熬过洁净身体的过程、以及忍受另一个「诱导期」（induction phase，译注：例如，阿特金斯减肥法先有诱导期，严格限制醣类摄取，然后才是长期的节食计画）、另一次禁食和另一次饿到头昏的节食？如果你可以再吃淀粉类食物、再吃肥肉或肉类，品尝令你食指大动的食物？如果你不必为了瘦身或对抗慢性疾病而道听涂说，选择哪些东西可吃，哪些东西又不可吃，结果被许多相互矛盾的饮食资讯搞得一头雾水？如果科学界终于开始研究复杂的最佳饮食问题？如果你不必再去思考什么食物最适合你，因为你终于明白，没有任何饮食理念可以满足所有人的需求？如果每个人都需要根据自己的体质挑选饮食？如果科学界刚发现一种方法，让人可以明确决定该吃什么？如果你终于了解，为什么最佳的营养必须（也可以）个人化，而且也知道如何去进行？
 
如果你现在便能使用那些资讯来维持健康与减肥，你该怎么做呢？
 
我们是以色列魏茨曼科学研究学院（Weizmann Institute of Science）的研究员兼同事伊兰．西格尔（Eran Segal）与伊兰．埃利纳夫（Eran Elinav）博士。
 
这间科学研究学院是国际知名的跨领域整合研究机构，致力于推动科学发展来造福人类。

评分☆☆☆☆☆

最近一直想找一本能真正帮助我改善体质的书，毕竟现在不只是追求瘦，更希望是健康地瘦。市面上关于减肥的书籍琳瑯满目，但很多都只是重复老调，要么就是一些极端的方法，我看了就觉得不可行。这本《血糖瘦身饮食解密》的切入点很特别，让我觉得很有启发性。原来血糖控制不仅仅是糖尿病患者的专利，对我们这些“血糖正常”但有瘦身需求的人来说，同样重要！这个概念颠覆了我以往对减肥的认知。我很期待书中关于「血糖实测计画」的部分，希望能学到具体可行的饮食建议，了解哪些食物会“推高”血糖，哪些食物又能帮助我们“稳定”血糖。我平常的生活就是朝九晚五的上班族，三餐时间常常不固定，偶尔还会因为加班而吃宵夜，这样的饮食习惯应该对血糖很不好吧？我希望这本书能提供一套真正能融入我日常生活，不会太过于苛刻的饮食方案，让我可以持续执行，并且看到实际的瘦身效果。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，减肥这件事，如果只是靠节食和运动，往往很难持久，而且过程中会充满挫败感。总是会听到一些关于“代谢”、“荷尔蒙”的说法，但总觉得不够具体。这本书的题目《血糖瘦身饮食解密》立刻抓住了我的注意力。我对“血糖飙高是变胖的最大元兇”这个说法非常感兴趣，因为我从来没有从这个角度去思考过减肥的问题。我一直以为，胖的原因无非就是吃得太多、动得太少，但如果真的是血糖在作祟，那我们的整个减肥思路可能都要改变了。我非常期待书中提到的「7天血糖实测计画」，我希望它能教我如何通过调整饮食，让我的血糖保持稳定，从而达到“迅速瘦身”的效果。我想要知道，书中是不是会提供一些日常生活中很容易获得的食材，并且给出详细的烹饪建议，让我在忙碌的生活中也能轻松实践。我希望这本书能给我带来一种全新的视角，让我明白，原来健康地瘦身，是可以如此有策略、有方法。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有研究的读者，我一直对“低GI饮食”、“升糖指数”这些概念有所了解，但总觉得不够系统化，也缺乏一个整体性的解决方案。这本《血糖瘦身饮食解密》的出现，让我觉得眼前一亮。它将“血糖”和“瘦身”这两个关键点紧密结合，并且强调了“不是只有糖尿病才需测血糖”，这恰恰戳中了许多普通大众的痛点。我相信，很多和我一样，即使没有被诊断为糖尿病，却总是在瘦身路上跌跌撞撞的人，都在寻找像这本书这样的“钥匙”。我尤其好奇的是，书中所谓的“7天血糖实测计画”，到底包含了哪些具体的内容？是每日食谱？还是详细的食物分类？亦或是运动与饮食的结合？我希望能从中学习到一套科学且易于实践的饮食策略，让我能够更有效地控制自己的食欲，并且促进身体的脂肪燃烧。这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本关于减肥的书，更是一本关于理解身体、优化身体机能的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对各种减肥方法感到好奇，也尝试过不少，但总是 the more you try, the more you fail。前阵子偶然间看到这本书的简介，立刻就被吸引住了。「血糖飙高是变胖的最大元兇」这个说法，对我来说简直是晴天霹雳！我一直以为只要少吃、多运动就能瘦，没想到根本原因可能出在血糖上，这让我重新审视了自己的饮食习惯。这本书最让我期待的就是那个「7天血糖实测计画」，我实在太想知道，到底该如何调整饮食才能有效控制血糖，进而达到瘦身的目的。我本身并没有糖尿病，但因为工作压力大，又经常外食，感觉自己的身体状况越来越差，体重也一直在爬升，有时候甚至会觉得疲倦、精神不济，这些是不是都跟血糖有关呢？我希望能透过这本书，找到一个科学又实际的方法，让我摆脱卡卡的体重，找回健康轻盈的自己。我非常好奇，书中提到的「血糖飙高」具体会有哪些表现，以及它和肥胖之间是如何产生如此密切的关联。这本书的封面设计也很吸引人，感觉很有专业性，但又不会让人觉得太高冷。

评分☆☆☆☆☆

我平常是一个很注重养生和健康的人，但即便如此，体重也偶尔会出现一些“小叛逆”。我一直认为，想要真正瘦下来，并且维持好身材，一定要从根本的健康着手，而不是只注重表面的体重数字。这本书的题目就直击了我的兴趣点——「血糖」！这正是我一直以来都在思考却又不太了解的领域。我一直好奇，我们身体里的血糖到底扮演着什么样的角色，尤其是在和“变胖”这件事情上。这本书提到的「7天血糖实测计画」听起来就非常有吸引力，我渴望了解如何通过调整饮食来“解密”血糖与瘦身之间的关系。我希望这本书不只是讲理论，更能提供一些具体的、可操作的建议，比如不同食物对血糖的影响有多大，一天中最佳的进食时间等等。毕竟，光是知道“为什么”可能不够，我们更需要的是“怎么做”。我对这本书充满期待，希望它能为我的健康瘦身之路提供一条更清晰、更有效的指引。