零恐慌！：神奇十句法训练大脑永久摆脱焦虑恐慌症 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Klaus Bernhardt

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• 焦虑
• 恐慌症
• 心理健康
• 自我疗愈
• 认知行为疗法
• 情绪管理
• 大脑训练
• 积极心理学
• 自助
• 健康

　　「最近视力突然恶化……我是不是快瞎了？」
　　「老是记不住事情……我得了痴呆症吗？」
　　「感觉做什么都好无力喔……我该换工作了吗？」
　　「为什么最近常哭，情绪低落？难道我有忧郁症吗？」
　　「脸上突然长疱疹，要拖很久才会好ㄟ……」
　　「最近胸口很闷，老是喘不过气来……我的心脏有问题吗？」

　　你有上述的症头吗？
　　这些很可能都是心因性引起的，
　　不要怀疑，你只是恐慌发作了！

　　怎么办？
　　运用这一套来自德国的最新大脑疗法：
　　很简单，训练你的大脑，透过「十句法」练习，
　　免吃药、免挂号、免讨拍、靠自己，
　　保证迅速摆脱焦虑与恐慌，效果立竿见影！

　　恐慌发作其实是一种潜意识完全正常且健康的保护反应，
　　借以保护你免受其他更糟糕的情况所侵害。
　　有一句成语「屁滚尿流」，意指被吓到留下粪便与尿液，
　　其实这是为了减轻身体负担，好让惊吓者跑快一点，
　　因为些微的速度或许就主宰了生死！

　　恐慌发作有哪些原因？
　　1.遭到忽视的警告信号：无法专注、感到无力感，或是常常频尿、长疱疹、视力恶化……
　　2.可能造成恐慌发作的物质：滥用药物、抗生素过敏、缺乏维生素、食物不耐症……
　　3.负面想法以及对大脑的不良后果：蓄意的悲观会影响大脑，你会无法停止胡思乱想……

　　本书作者採用一种全新的治疗方法，这种方法则是源自于现代的大脑研究。
　　这套方法与焦虑症患者司空见惯的那些寻常治疗方法无关。
　　这里完全不做暴露疗法（exposure therapy）、不做唿吸练习、不做渐进的肌肉放松、不去挖掘童年。就连抗忧郁药物与镇静剂，除了极其少数的例外情况，作者也严格拒绝。

　　永远摆脱焦虑或恐慌最快的方式就是一种双重策略。
　　一方面要借助适当的模式断路器迅速遏止焦虑或恐慌，
　　另一方面则要编织新的神经元网络。
　　透过一套名为「十句法」的特殊心理训练，能够最为迅速地达成目标。

　　进行「十句法」练习时，请遵守以下规则：
　　1. 不用「否定词」，写十个句子
　　2. 只以正向方式表述
　　3. 以现在式表述十个句子
　　4. 以十分具体的方式表述句子
　　5. 请留意，这些句子务必「你自己能够达成」
　　搭配五管道技巧：借助五种感官「看、听、感觉、闻、尝」来分别体验同一件事。
　　大脑的神经元会一再地被点燃，进一步透过神经突触互相连结，
　　有助于解除焦虑症患者的恐慌发作。

　　所有在本书里所介绍的技巧，都是作者经年累月在自己的诊所里反覆测试且不断改进。
　　或许你根本无法想像，不过，时至今日，在作者的所有患者中，有超过七成的人，
　　只需要少于六次的治疗，就能够完全摆脱自己的恐慌发作。

　　本书可以帮助你了解，到底是什么原因引发你的恐慌。
　　此外，更提供了一系列既有趣、又容易上手的技巧，
　　许多患者早已借助它们，成功地重拾没有焦虑与恐慌的正常生活。
 

好的，以下是一份关于另一本书的详细简介，内容完全不涉及您提供的书名或主题，并且力求自然流畅： --- 《星河挽歌：卡戎的观测日志》 作者：伊萨·凡尔纳 内容简介 这是一部史诗级的太空歌剧，一曲献给宇宙尽头文明的挽歌。 公元2877年，人类文明跨越了银河系的桎梏，建立起庞大的星际联邦。然而，在最前沿的探索区域，编号为“卡戎-7”的深空观测站，却成为了理解宇宙终极秘密的孤独灯塔。伊萨·凡尔纳的《星河挽歌》不是一部简单的科幻冒险，而是一部融合了量子物理、失落历史与深刻哲学思辨的宏大叙事。 本书的主角，奥瑞恩·凯尔，是一名被流放至卡戎-7的首席天体物理学家。他并非因为犯罪，而是因为他对“大寂静”——那个困扰了人类数个世纪的宇宙广播信号真空——提出了一个近乎亵渎的理论：文明的消亡并非突发事件，而是一种精确的、可预测的周期性“熵增收敛”。 卡戎-7观测站，位于一个被称为“回音穹顶”的罕见引力透镜区域，它能捕捉到来自数十亿光年之外的、古老文明的最后“余晖”。在这里，奥瑞恩的生活被一个突如其来的发现彻底颠覆——他接收到了一组清晰、结构复杂的信号，这些信号不属于任何已知的宇宙语系，它们像是来自一个完全独立于已知物理法则演化的文明的遗嘱。 第一部：熵的低语 奥瑞恩的团队，由冷漠的AI“普罗米修斯”和坚信传统宇宙学的生物学家蕾拉·萨洛组成，起初将信号视为随机噪音。但随着分析的深入，他们发现这组信号以一种近乎完美的回文结构，描绘了一个名为“阿卡迪亚”的超级文明的兴衰史。阿卡迪亚的故事并非关于战争或资源枯竭，而是关于“完美性陷阱”。他们通过对自身存在的每一个变量进行优化和预测，最终达到了一个“最优解”的状态，却发现最优解意味着停止进化，并最终选择集体“折叠”回宇宙的起点。 奥瑞恩在解读过程中，逐渐失去了对现实的把握。卡戎-7的环境——极端的孤独、永恒的黑暗，以及那些不属于人类理解范畴的古老信息流——开始重塑他的认知。他开始在冰冷的金属走廊中看到阿卡迪亚文明的幻影，那些完美的几何结构、永不磨损的城市，以及他们最终选择的宁静的终结。 第二部：引力透镜下的审判 联邦总部对奥瑞恩的发现保持高度警惕。他们担心阿卡迪亚的“终结哲学”会腐蚀人类的探索精神。一名铁腕的联邦调查员——维克托·格雷——被派遣至卡戎-7，名义上是提供增援，实则是为了封存和销毁奥瑞恩的发现。 格雷与奥瑞恩之间的冲突，是本书的核心张力之一：是拥抱人类在宇宙中孤独探索的权利，还是承认文明存在着无法超越的极限？格雷代表了对“进步”的盲目崇拜，而奥瑞恩则开始相信，真正的智慧在于认识到“不完美”才是驱动生命延续的唯一动力。 在调查期间，蕾拉·萨洛在研究阿卡迪亚文明的生物学记录时，发现了惊人的相似之处。阿卡迪亚文明的生物体也曾试图通过基因编辑来消除“随机性”和“情感波动”，而正是这些波动，在人类历史中催生了艺术、科学和不屈的意志。当阿卡迪亚达到“纯粹逻辑”的顶峰时，他们同时也失去了“存在”的意义。 第三部：最后的观测 随着联邦的介入，卡戎-7的命运岌岌可危。奥瑞恩必须在被切断与地球的联系之前，完成对阿卡迪亚“挽歌”的最后解读。他意识到，阿卡迪亚留下的信息不仅仅是历史记录，而是一份“警告说明书”——一份关于如何避免自我毁灭的终极指南。 但这份指南的核心，却是令人不安的：它暗示着，宇宙的本质是循环的，所有的文明，无论多么先进，最终都会被自身的完美性所吞噬。唯一的出路，似乎是故意引入“缺陷”和“混沌”，以维持动态的生命力。 在一次罕见的、由多重星系碰撞引发的“超引力潮汐”事件中，奥瑞恩有机会将卡戎-7的所有数据广播出去，但这同时也意味着他可能将阿卡迪亚的“终结程序”引入人类的数据库。 《星河挽歌》的高潮，并非一场太空战役，而是奥瑞恩在面对宇宙终极真理时的个人抉择：是维护人类“无限进步”的信仰，还是接受一个可能导致文明停滞但确保生存的“不完美未来”？ 本书特色： 宏大叙事与微观哲学交织： 探讨了物理学前沿理论在文明存亡中的作用。 多维度的叙事结构： 穿插了阿卡迪亚文明的“日志片段”、“普罗米修斯AI的运行报告”以及奥瑞恩的“手写笔记”。 氛围营造： 描绘了深空探索中极致的孤独感、对未知领域的敬畏，以及人类在面对宏大时间尺度时的渺小与挣扎。 《星河挽歌》是一部关于发现、牺牲和理解“何以为存续”的深刻作品。它邀请读者跟随卡戎的眼睛，凝视宇宙的尽头，思考我们所珍视的文明，究竟是永恒的进步，还是注定的回响。 ---

作者简介

克劳斯・伯恩哈特（Klaus Bernhardt）

　　曾经担任多年的科学暨医疗记者，由于两位罹患焦虑症的好友求助于他，他毅然投入焦虑症的研究，不仅受训成为心理治疗的医师，更发展出自己独特的治疗方法，缔造了极高的成功率。他的播客（Podcasting；一种数码媒体）如今已在八十个国家为超过三十五万人所收听。克劳斯・伯恩哈特目前除了在柏林经营一家专门治疗焦虑症的心理治疗诊所，还是德国神经科学教育管理学会与积极新学习协会的会员。

　　www.Panikattacken-loswerden.de

译者简介

王荣辉

　　曾就读东吴大学政治系、政治大学历史系与法律系；其后前往德国哥廷根大学（Universität Göttingen）攻读硕士，主修哲学、西洋中古史与西洋近现代史。通晓英、德、法、日与拉丁文等外文。二○○九年起，担任台北歌德学院特约翻译。

　　相关译作：《思考的艺术》、《向人生提问的艺术》、《生活的艺术》、《告别的勇气》、《韧性》、《北韩，下一步？！》（合译）等书。
 

前言：运用大脑研究新知，彻底摆脱恐慌发作
一、导致恐慌发作的原因
1.遭到忽视的警告信号
2.可能造成恐慌发作的物质
3.负面想法对大脑的不良后果
4.附带收获：恐慌发作具有隐藏的好处
5.「附带收获」的真实案例
本章摘要：釐清焦虑的真正起因

二、辨识警告信号并正确地回应
● 潜意识的力量
● 恐慌发作：心理的恩惠
● 神经传导物质：心理的得力帮手
● 直觉与有意识理智之间的永恆争斗
● 彻底进行了医学检查，却一无所获
本章摘要：为何你自觉有病，却可能没病？

三、阻止由外来影响引起的焦虑症
● 改变用药
● 恶心、潮热、晕眩，都是保护机制
● 精神病药物：诅咒多于恩赐？
—抗忧郁药物
—强效镇静剂
● 健康之钥：自我负责与自我价值感
● 以快乐与轻松，取代刺激与麻醉
本章摘要：迅速阻止由外来影响造成的恐慌发作

四、逆转被误导的大脑自动机制
● 焦虑一是种习得的行为
● 为何标准治疗所造成的伤害多于帮助？
—暴露疗法
—精神分析
—团体治疗
—分心
● 成功治疗焦虑的两个层面
● 十句法：你可以这样重新编写大脑程式
● 五感管道技巧：心理健康的涡轮推进器
● 初步成效，以及如何加快进展
本章摘要：借助十句法摆脱恐慌

五、应急技巧：数秒内的快速救援
● 焦虑的感官管道
● 模式断路器：对抗焦虑和恐慌的秘密武器
● 检测你个人的焦虑起因
● 你可以这样揭露自己的恐慌弱点
● 阻止视觉引发的恐慌
—视觉的转移技巧
—视觉转移的替代技巧：变焦技巧
—慢动作技巧
● 阻止内心对话引发的恐慌
—听觉的转移技巧
—调音技巧
● 阻止由身体感受所引发的恐慌之技巧
—施以反向刺激
—效果绝佳的具体化练习
—利用强而有力的老板姿势

六、彻底摆脱焦虑和恐慌发作
● 一切全都好转了！如何才能保持下去？
● 坚持是值得的！
● 只听实际达成目标者的建议
● 为何没有更多的治疗师採用这种方法？
● 选择正确的激励策略
● 最后的思考

实用技巧总整理
更多资讯
谢词
参考文献
 

前言

　　单单是在德语区里，就有超过一千四百万人确诊罹患某种焦虑症（anxiety disorder；或称「焦急症」），其中有两百多万人饱受一再复发的恐慌发作（panic attack）所折磨。这些人最渴望的无非就是，尽快再次回归正常的生活，不必再为恐慌发作焦虑。

　　许多年前，基于个人的种种经验，我下定了决心，绝对要尽己所能，设法去帮助那些深为恐慌发作所苦的人们，比至今所能做到的，更迅速且更全面地摆脱恐慌发作。正因如此，我们在柏林的心理治疗诊所专门是针对恐慌发作的治疗。我和我的妻子所使用的是一种全新的治疗方法，这种方法则是源自于现代的大脑研究。我们的方法与焦虑症患者司空见惯的那些寻常治疗方法没什么关系。我们不做暴露疗法（exposure therapy）、不做唿吸练习、不做渐进的肌肉放松、不去挖掘童年。就连抗忧郁药物与镇静剂，除了极其少数的例外情况，我们也严格拒绝。也因此，相应地，我们经常会被问到，究竟为何我们的疗法会与我们的其他同行如此地截然不同？这时我总是喜欢引述爱因斯坦的一句相当中肯的名言：

　　「疯狂最单纯的形式就是，一切照旧，却又同时希望，情况会有所改变。」

　　遗憾的是，这句充满智慧的格言，不幸言中了当前人们在处理恐慌发作上绝大多数所採取的处理方式。同样的疗法被一而再、再而三地应用，尽管它们往往根本完全没有或仅有含含煳煳的帮助。另一方面，许多具有开创性的大脑研究新知，显然被无视地晾在一旁。人们不去利用这些宝贵的知识，借此去提升治疗的水准，反倒一味地继续开给抗忧郁药物，沿用那些几十年来根本毫无进展的方法。在过去的二十多年里，我们其实已经获得了许多关于大脑及其运作方式的新知。感谢先进的相关成像技术，让我们得以观察灰质在思考之际的状态。我们可以测试，那些思维或心理练习会引发什么反应。专家们也可透过网际网路在世界各地互相交换意见。

　　所有的这一切都促成了，如今我们更加清楚，究竟大脑得要发生什么才会造成恐慌发作，还有，我们可以做些什么去终止这样的恐慌。所有我们在本书里所介绍的技巧，我们都经年累月地亲自在自己的诊所里反覆测试且不断改进。或许你根本无法想像，不过，时至今日，在我们的所有患者中，有超过七成的人，只需要少于六次的治疗，就能够完全摆脱自己的恐慌发作。

　　诚然，一本书不可能也不应该完全取代一位经验丰富的医师或治疗师的工作。不过，本书还是可以帮助你去了解，到底是什么引发了你的恐慌。此外，本书更提供了一系列既有趣、又容易上手的技巧，我们的许多患者早已借助它们，成功地重拾没有焦虑与恐慌的正常生活。

　　我非常希望，以下的各个篇章同样也能帮助你，尽快地达成这个目标。
 

导致恐慌发作的原因

总体而言，各种焦虑，包括恐慌发作在内，其实是一种完全正常且健康的身体反应。因为焦虑只有一项任务，那就是：保护我们。如果你的心脏显然无来由地开始剧烈跳动，你感到自己失去了控制，甚至觉得自己陷于疯狂，如果头晕、麻木感、唿吸困难与恶心，彷彿从天而降地落在你身上，又该怎么说呢？

这时，你的大脑里究竟发生了什么事？到底是什么原因会让你有这样的反应？对此，基本上存在着四种主要的成因。

1 遭到忽视的警告信号

根据过去几年里，我在自己的医疗工作中所汲取的一切经验，遭到压抑或忽视的警告信号，可说是首次出现恐慌发作的主因。

然而，到底什么算是这类警告信号呢？这多半都是从你有太长一段时间没去倾听自己的直觉开始。直觉可说是你潜意识的传声筒，或说它是你心理的传声筒。如果你愈常运用自己清醒的理智，设法找出一个理由来说明，为何你这一回还是不能够倾听自己的直觉，你那不满的潜意识便会设法让你更清楚地听到。借助形形色色的警告信号（无论是心理性质的，还是身体性质的，都有可能），你的心理试图要推动你去改变某些在生活中已有很长一段时间不再对你有益的事情。

像是突然减退的注意力，还有缺乏动力、无力感和似乎是毫无来由的悲伤等等，都是心理性的警告信号。恐慌发作本身算是最后的阶段，因此是心理性警告信号的最强形式。

身体性的警告信号则包括了肠胃问题、突然恶化的视力、皮肤刺激、不由自主的肌肉抽搐（所谓的「抽动综合症」，又称「不随意动作」，英文名称为「tics」）与频尿等。就连椎间盘突出与带状疱疹，诚如已证实的那样，往往也是心因性的，因此同样也算是这类警示。至于这一切的相互关系，还有你到底可以做些什么，好让自己的心理可以省去这一切，我将留待第二章里再做详尽的说明。

2 可能造成恐慌发作的物质

……

在大脑里，因为使用药物而被关闭的保护过泸器，你不妨把它想像成我们将过泸脏污的机制从某个供水系统中移除。虽然水明显流动得更快，不过，水里所挟带的脏污，却会布满整个系统，可能会因而分别在各个地方都造成严重的损坏。换成大脑的情况来说，例如，形成某种会引起恐慌发作的神经元连结，就是可能发生的损害之一。一旦发生了这样的情况，每回使用毒品，就会让再度引起恐慌发作的风险急遽升高。

评分☆☆☆☆☆

刚看到《零恐慌！：神奇十句法训练大脑永久摆脱焦虑恐慌症》这个书名，我就觉得它很不一样。我之前也接触过一些关于焦虑和恐慌症的书，但总觉得要么太学术化，要么太笼统，很难真正落实到我的生活里。特别是“神奇十句法”这个说法，听起来就充满了行动力，而且“训练大脑”这个词也让我觉得，这本书是想从根源上解决问题，而不是停留在表面。我常常觉得，我的恐慌症就像一个不受控制的程序在我的大脑里运行，而我却找不到关闭它的开关。这本书的名字暗示着，也许这“十句话”就是那个开关，或者是一个重新编写程序的指令。我非常期待这本书能够提供一套具体、实用的步骤，让我可以一步一步地跟着练习，去改变我大脑中那些让我陷入恐慌的旧有模式。我希望能找到一种方法，让我能够更有效地管理我的情绪，不让焦虑和恐慌症再轻易地占据我的生活。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次朋友的推荐下看到这本书的，《零恐慌！：神奇十句法训练大脑永久摆脱焦虑恐慌症》。老实说，一开始我有点半信半疑，因为“永久摆脱”这四个字实在太有吸引力了，但同时也让我觉得有点不太可能。我患有严重的焦虑症，偶尔会伴随恐慌发作，那种突如其来的恐惧感，让我觉得自己快要死了。我已经尝试了很多方法，也咨询过专业人士，虽然情况有所改善，但总觉得还不够稳定，一遇到压力或者触发事件，还是会回到原点。这本书提到的“神奇十句法”，听起来就像是一种速效药，但又强调“训练大脑”，让我觉得它更像是从根本上改变思维方式，这正是我所需要的。我迫切想知道，这“十句法”到底是什么？它如何做到“训练大脑”？它真的能够帮助我实现“零恐慌”的生活吗？我希望能在这本书里找到让我眼前一亮的、真正有效的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

当我在书店的心理自助区看到《零恐慌！：神奇十句法训练大脑永久摆脱焦虑恐慌症》这本书时，我整个人都震了一下。我的焦虑和恐慌症已经困扰我多年，那种感觉就像被困在一个无形的牢笼里，每一次发作都让我精疲力尽，对生活失去了信心。我尝试过无数的方法，读过很多书，但总感觉它们只是在提供一些零散的建议，并没有一个系统性的、能够真正“摆脱”的路径。而这本书，用“零恐慌”作为开场，又抛出了“神奇十句法”，这简直是直击痛点！我最渴望的就是能够“永久摆脱”这种折磨，重新获得自由。我非常好奇，这“十句法”究竟是什么样的咒语？它又是如何通过“训练大脑”来达到如此强大的效果？我希望能在这本书里找到一种简单、有效、并且能够真正改变我生活的方法，让我不再害怕下一次的恐慌来袭。

评分☆☆☆☆☆

天啊！这本书的封面就写着“零恐慌！”，我当时在书店里看到的时候，心想这简直是为我量身定做的嘛！我一直以来都饱受焦虑和恐慌症的困扰，那种突如其来的心悸、呼吸困难，还有那种无法控制的恐惧感，真的太折磨人了。我试过各种方法，看医生、吃药、心理咨询，虽然有帮助，但总觉得治标不治本，偶尔还是会陷入恐慌的泥沼。这本书的名字，用“神奇十句法”来训练大脑，感觉听起来就充满希望。我特别好奇，是什么样的“十句法”可以这么神奇？能让人“永久摆脱”？这对我来说简直是天方夜谭，但又充满了诱惑。我非常期待这本书能真的给我带来一些不一样的东西，不仅仅是理论，而是切实可行的方法，能让我重新掌握自己的情绪，不再被恐慌支配。毕竟，每天活在恐惧的阴影下，真的太累了。希望这本书能像它的名字一样，让我找到“零恐慌”的平静生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《零恐慌！：神奇十句法训练大脑永久摆脱焦虑恐慌症》一出现，立刻就吸引了我。我是一位长期与焦虑和恐慌症搏斗的人，深知那种无助和绝望。每次发作时，那种窒息感、胸闷、头晕，还有强烈的濒死感，都让我快要崩溃。我尝试过很多方法，也读过不少相关书籍，但很多时候都觉得只是治标不治本，或者方法过于复杂难以坚持。而“神奇十句法”这个词，听起来既简洁又充满力量，让我眼前一亮。我非常好奇，究竟是什么样的“十句话”，能有如此神奇的效果，帮助我“永久摆脱”恐慌症。我迫切地想知道，这本书的十句法是如何运作的，是心理暗示？是认知重塑？还是有什么我从未接触过的独特技巧？我希望这本书能够提供一套简单易学、操作性强的方法，让我可以在恐慌来临时，能够迅速有效地应对，并且能够从根本上改变大脑的反应模式，不再轻易陷入恐慌。