多裂肌嵴椎保健运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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从幼儿站立的那一刻起，嵴椎便承受地心引力下拉与体重重力下压的受力。加上现代社会工作姿势不良、滑手机习惯等外在因素，从儿童、成人、孕产妇到银发族，嵴柱变形引发的腰背痠痛，扰乱了各年龄层男男女女的生活。

 想远离「痠痛人生」，针对嵴椎深层多裂肌的训练，正是连在居家都能随时随地进行的解决之道。

 多裂肌是沿着嵴椎最深层的肌肉，儿童0.5公分，成人2公分，这些小肌肉有如稳定嵴椎的钢索，从颈椎到尾椎连结着每一个椎骨。透过多裂肌群肌耐力和肌力训练，可活络嵴椎各关节的微血管、活化神经传递；借着日常在家随时随地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因为姿势不良造成的不适，远离日常痠痛。

PART1｜简易自我检测
做多裂肌运动前，必须先了解自我体况，经评估可行后再开始进行。运动前的自我检测包括两大类方向，第一种是以嵴椎为中心线的测量，第二种则是关节活动角度范围的测量。检测动作包括手腕关节对称性、肘关节居中线、双肩上举、肩胛高低、前弯柔软度、下蹲、脚掌水平线、嵴椎中轴、挺身前倾关节测量等。

PART2｜日常环境与嵴椎健康效益

人体最重要的数据除了健康检查数值之外，就是日常生活的「时间」。扣除睡眠8小时外，人们日常的一天16小时都在做什么﹖换算一下，每天16小时等于960分钟，其中肯定超过一半时间花在交通、工作与家事，这些环境都离不开坐、站、行、躺的姿势。对上班族、家庭主妇、银发长辈或学生来说，一天久坐8至9个小时是家常便饭。而长时间维持某种姿势，对身体将带来的影响轻则嵴椎压迫神经造成痠痛，重则影响血液循环、末梢水肿，甚至体态变形。

PART3｜嵴柱动作组成

嵴椎由骨骼、神经、血液和肌肉系统组合而成，哪个部分在日常可以自我锻鍊强化﹖本章首先详介全身骨骼系统，进一步是神经系统，以及嵴椎各个节段对应的病症；接着延伸至背部嵴柱肌肉，最后带出本书的主角﹘多裂肌。宛如从全景到特写，让读者了解多裂肌在人体中扮演的角色。

PART4｜多裂肌运动恢复与健康效益

有良好的嵴柱体态，才能发挥最大骨架平衡功能，应付直立行走和旋转身体等动作。本章详列瑜珈、iSEM嵴动、太极、皮拉提斯等各种嵴椎运动，以及多裂肌运动的原理、效果与运用方式。进一步提出嵴椎健康对人体的多种效益，让读者理解嵴柱健康的重要性。

PART5｜多裂肌运动教学

多裂肌运动该怎么动呢﹖本章着重于实际训练动作，分为多裂肌嵴动基本式，以及颈椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初阶多裂肌运动等5大类、共36个动作，以图文Step by step教学，带领读者自我在家中练习。

PART6｜运动前后的注意事项与应用

多裂肌与众多运动一样，需要以正确观念落实在执行上，才能安全并有效地达到运动目的。一般人运动后可能出现的状况如肩关节易痠累、头晕，如果原有心血管疾病等疾病病史的患者，更可能因疾病出现其他不适感。不过，只要在事前了解这些症状背后的原因与避免方法，就能自在享受多裂肌运动带给身体的益处。

PART7｜运动指导签

从日常落实嵴椎体况管理、促进健康的科学方式，我们称之为「指导签」，与医事人员开立有疗效的「处方签」是不同领域。本章特别针对4大族群12种常见问题，提出最适合的训练招式，让读者学完36招之后，能立刻清楚自己最该加强练习哪几招！

脊柱健康的科学与实践：从基础解剖到日常维护 一书全面探索脊柱结构、功能障碍的深层原因，并提供了一套系统化、可操作的自我保健方案。本书旨在帮助读者建立对脊柱健康最深刻的理解，并将其转化为日常生活中持之以恒的积极行动。 --- 第一部分：解构脊柱的工程学奇迹 脊柱，作为人体运动与支撑的轴心，其复杂性远超我们日常的感知。本书将从最基础的生物力学角度出发，深入剖析这套“生命之柱”是如何协同运作的。 第一章：脊柱的宏观结构与微观机制 本章首先描绘了颈椎、胸椎、腰椎和骶骨这四大区域的独特形态学特征。我们不仅会介绍每块椎骨的构造，更会聚焦于它们之间至关重要的连接点：椎间盘。详细阐述椎间盘的纤维环与髓核的结构，以及它们在承受轴向载荷、提供柔韧性方面的关键作用。 随后，我们将把目光转向神经系统的门户——椎间孔。深入解析椎间孔的形成机制、大小变化对神经根的影响，并探讨姿势、年龄和炎症如何动态改变这一关键通道的“净空率”。 第二章：脊柱的运动学：平衡与代偿 脊柱的运动并非孤立发生，而是多个节段共同作用的结果。本章将使用先进的运动捕捉数据和影像学原理，解释脊柱的“耦合运动”模式（如屈曲、伸展、侧屈和旋转是如何相互关联的）。 重点探讨生理性曲度的意义。我们将分析颈椎的生理前凸、胸椎的后凸以及腰椎的前凸，这些自然的S形曲线如何实现减震和力量传递的最优化。同时，我们将详细区分“功能性活动度”与“病理性活动度”，为读者理解后续的失衡奠定基础。 第三章：肌肉与韧带系统：动态稳定器的解析 脊柱的稳定性不单纯依赖骨骼结构，更依赖于精密调度的软组织网络。本章将详细分类介绍维持脊柱稳定的两大肌群： 1. 深层核心肌群（核心的“内在稳定器”）：包括多裂肌（非本书核心关注点，但作为核心系统的一部分进行系统性介绍）、腹横肌、膈肌和盆底肌。我们将首次揭示它们如何在呼吸和躯干微小运动中，形成一个持续运作的“压力囊”，确保椎体间的微小平衡。 2. 浅层运动肌群（“外在动力链”）：重点分析背阔肌、斜方肌、竖脊肌群的功能异位和疲劳模式，以及它们如何因姿势不良而过度代偿，成为疼痛的来源。 --- 第二部分：脊柱功能障碍的识别与病理生理学 理解疼痛的来源是有效干预的第一步。本部分将深入浅出地讲解常见脊柱问题的生物力学基础和损伤机制。 第四章：椎间盘的退变与形态学改变 本章专注于解释椎间盘退行性病变（DDD）的渐进过程，而非单纯描述症状。我们将详细描绘髓核水分丢失、纤维环微撕裂的早期信号。 深入探讨椎间盘突出（HNP）的生物力学模型，区分膨出（Bulge）、突出（Protrusion）和游离（Extrusion）在力学上的差异及其对神经根产生的刺激或压迫机制。本章将提供清晰的自我评估指南，帮助读者初步区分可能由椎间盘问题引起的放射性疼痛。 第五章：关节与韧带的生物力学应力 脊柱小关节（Facet Joints）的过度负荷是慢性腰背痛的常见原因。本章将分析小关节在不同脊柱姿势下的受力变化。例如，过度伸展如何挤压关节囊，以及旋转活动如何导致关节滑膜嵌顿。 同时，我们将研究韧带钙化与松弛。韧带黄韧带的增厚和弹性丧失如何导致椎管的相对狭窄（椎管狭窄症的软组织因素），以及长期姿势不良如何使关节囊产生炎症反应。 第六章：姿势失衡：从静态不良到动态失控 姿势并非一成不变的“状态”，而是一系列动态调整的结果。本章着重分析慢性姿势失衡对脊柱的“预应力”影响。我们将详细剖析： 胸椎后凸（驼背）如何导致肩胛骨前引，并反过来加剧颈椎的前倾，形成恶性循环。 骨盆的前倾与后倾对腰椎曲度的直接影响，以及这种影响如何改变下肢生物力学链条。 本章将提供基于摄影测量和体态评估的简易工具，指导读者客观记录自己的姿势偏差。 --- 第三部分：系统化的脊柱自我管理与恢复策略 本书的价值在于提供了一套预防性、重建性的运动与生活习惯调整方案，以期从根本上改善脊柱的生物力学环境。 第七章：核心稳定性的重建：呼吸与压力管理 本章将彻底革新读者对“核心训练”的认知，强调内在稳定器优先于外在发力的原则。 膈肌呼吸的再教育：详细指导如何通过有控制的膈肌运动，激活腹横肌，从而在不增加腰椎压力的情况下，提高躯干的抗旋转和抗屈曲能力。 抗阻力激活练习：引入一系列低强度、高精度的动作，如“腹式呼吸下的骨盆倾斜练习”和“抗旋转平板支撑变式”，目的是恢复核心肌群的神经肌肉控制能力，而非单纯追求肌肉肥大。 第八章：重建脊柱的动态柔韧性与伸展策略 灵活度过高或过低都会对脊柱造成威胁。本章侧重于安全有效的关节活动度改善。 胸椎的旋转活动度训练：提供针对胸椎的开胸与旋转松解技术，这些技术旨在解除胸椎的僵硬，从而减轻颈椎和腰椎代偿性的活动需求。 髋关节与胸腰段的连接：强调髋关节的活动度对腰椎的保护作用。通过深层髋屈肌群和臀肌的伸展，释放腰椎在行走和站立时承受的不必要张力。 第九章：日常环境的人体工程学调整 脊柱的健康往往在非运动时间被悄悄侵蚀。本章提供针对现代生活场景的深度人体工程学优化指南。 工作站的精密调校：不仅关注显示器高度，更深入探讨座椅的坐骨支撑点、肘部支撑角度对肩胛带和颈椎的连锁反应。 睡眠生物力学：分析不同睡姿（仰卧、侧卧、俯卧）对脊柱中立位的潜在破坏。推荐科学的枕头和垫腿高度，以确保夜间脊柱得到充分的休息和对齐。 搬运与负重技术：纠正日常生活中常见的“用腰搬东西”的错误模式，强调“以髋为轴”的负重转移原则，并提供单侧负重（如提包）的稳定化技巧。 --- 第四部分：疼痛管理、运动处方与长期维护 本部分将指导读者如何将所学知识转化为可量化的、个体化的维护计划。 第十章：疼痛管理中的“运动处方” 本书坚定倡导在专业人士指导下，将运动作为疼痛管理的核心工具。我们将讲解剂量依赖性的原则，即如何从低强度（如等长收缩）开始，逐步增加运动负荷。 重点介绍“疼痛阈值下的活动”的概念，指导读者区分无害的肌肉酸痛与可能加剧损伤的锐性疼痛。提供一系列针对不同区域（如颈部、胸腰段）的急性期与慢性期运动调整方案。 第十一章：预防性维护与周期性评估 脊柱保健是一个持续的过程，而非一次性的修复。本章提出“脊柱健康周期模型”： 1. 基线评估期：每年进行一次基础的柔韧性、核心稳定性测试。 2. 调整强化期：根据评估结果，针对性地加强薄弱环节的训练。 3. 恢复平衡期：在压力大或疲劳期，回归基础的呼吸和姿势校正练习。 第十二章：何时寻求专业介入？ 最后，本书清晰界定了自我管理与专业医疗介入的边界。我们将详细阐述需要立即寻求脊柱专科医生或物理治疗师帮助的“红旗信号”，包括进行性神经功能缺损、夜间剧烈疼痛等。同时，提供选择和评估脊柱康复专业人士的实用标准。 本书是一本关于理解、尊重并科学维护人体最重要支撑结构的深度指南。通过掌握其内在的生物力学原理，读者将能够超越单纯的症状缓解，实现脊柱持久的稳定与健康。

作者简介

杨琦琳
作者｜杨琦琳

杨琦琳过去是护理人员，曾任职于松山医院加护病房及台北荣总临床护理部，如今是「iSEM国际多裂肌嵴椎运动创办人」，专精于各种体况和族群研发多裂肌肌群嵴椎运动，提供民众安心、安全与客制化的体况管理。至今，杨琦琳已在实际教学领域耕耘15年，从2003年帮护理师同事解决肩颈痠痛和下背痛，开启了研究职场工作与嵴椎姿势造成的肌力不平衡，进而研发骨架与肌力的对称性运动；2007年报考台北市立体育学院休闲运动管理研究所，毕业后一头栽入嵴椎保健世界；2016年后陆续以多裂肌运动为主题，在学术界发表《嵴椎体况管理运动》、《职场伤害嵴椎滑脱与嵴椎体况管理运动》等数篇论文。

 作者序　 远离痠痛的日常

 推荐序

许君强　恆安照护集团行政副院长

黄月桂　弘光科技大学校长

张少熙　国立台湾师范大学学务长

吴东昇　仁德医专调理保健技术科主任

劳动部传统推拿整复职类规范制订委员

林承箕　中华整合医学与健康促进协会理事长

完全优整合医学诊所院长

陈皇光　国泰健康管理预防医学部部长

台南国泰功医诊所院长

陈秋隆　台湾世界嵴柱健康联盟台湾总会长

世界国际健康管理学会理事长

林进兴  财团法人嵴髓损伤潜能发展中心董事长

许承坚　CHMO 国际健康暨企业管理认证组织全球副主席

福益康国际管理顾问有限公司执行董事

 

PART1   简易自我检测

生活中常见的嵴椎问题

一般运动与多裂肌运动注意事项

完全关节活动度的范围

多裂肌运动前的自我检测

 

PART2   日常环境对嵴椎的影响

「时间」对健康的重要性

依伤害成因分类的痠痛族群

 

PART3   嵴柱动作组成

嵴椎病变－不死的癌症

嵴椎的结构与功能

骨骼系统

神经系统

关节与肌肉群运动范围

多裂肌

 

PART4   嵴椎运动比较与健康效益

肌力与肌耐力

嵴椎运动与多裂肌嵴动比较

多裂肌训练的重点

嵴椎健康效益

 

PART5   多裂肌运动教学

初阶多裂肌运动

多裂肌运动的基础概念

嵴椎运动垫标准站姿动作

基本式

颈椎

胸椎

腰尾椎

坐姿初阶

 

PART6   多裂肌运动前后的注意事项

运动前后注意事项Q&A

 

PART7   运动指导签

职业伤害预防

银发健康

孕产健嵴

儿少体仪

许君强

评分☆☆☆☆☆

我一直对中医和养生方面的东西很感兴趣，但总觉得很多理论太玄乎，不像直接的运动保健来得实在。这本书的书名《多裂肌嵴椎保健运动》恰好结合了“保健”和“运动”，听起来就很有实践性。我特别好奇“多裂肌”到底是什么，它跟我们常说的“腰肌”或者“腹肌”有什么区别？为什么它对脊椎的保健那么重要？我希望这本书能用比较通俗易懂的语言，把这些基础知识讲清楚，而不是堆砌一堆我看不懂的医学术语。更重要的是，我期待它能提供一套系统的、循序渐进的锻炼方案。比如，从最基础的激活多裂肌开始，然后慢慢过渡到更进阶的强化动作。如果书里还能解释一下，在做这些运动的时候，我们应该注意哪些事项，比如呼吸的配合、动作的幅度和频率，甚至是在什么情况下不适合做某些运动，这些细节对我来说就很重要。毕竟，运动不当反而可能造成伤害，所以专业的指导非常关键。总之，我希望这本书能给我带来一套科学、安全、有效的脊椎保健运动指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计还蛮吸引人的，那种柔和的绿色调，搭配上一点点写实的肌肉线条图，一看就知道是讲身体健康方面的。我最近一直腰酸背痛的，特别是久坐之后，感觉背部僵硬得不行，而且有时候还会莫名其妙地抽痛一下，真是让人头疼。身边的朋友们也都有类似的困扰，大家平时工作都忙，很少有时间去专业的物理治疗，所以很多时候都是自己硬扛着。偶然在书店翻到这本书，书名《多裂肌嵴椎保健运动》虽然听起来有点专业，但感觉内容应该会比较实用，毕竟“保健运动”这几个字就直指痛点。我对这种能在家自己做，又针对性强的运动介绍很有兴趣，希望里面能有简单易学又有效的动作，能帮我缓解一下每天的痛苦。我以前也尝试过一些网上的运动教学，但很多都比较笼统，很难确定是不是真的适合自己的情况。这本书如果能详细解释多裂肌的作用，以及它和脊椎健康的关系，并且提供一些循序渐进的练习方法，那对我来说简直是福音。期待它能给我带来一些实际的改善，让我能更轻松地面对每天的生活和工作，不再被腰背的疼痛所困扰。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“多裂肌”这个词完全没概念，感觉像是医学术语，是不是会很深奥？但是，我的健身教练最近老是强调核心肌群的重要性，特别是后链的力量，所以我开始对脊椎周围的肌肉产生了好奇。我一直以为腰背疼痛只是姿势不好或者肌肉太弱，这本书的名字刚好就提到了“多裂肌”和“脊椎”，而且是“保健运动”，听起来像是为像我这样对身体有点要求，但又不是专业运动员的人设计的。我希望这本书不只是简单地罗列一些动作，而是能深入浅出地解释多裂肌在维持脊椎稳定、预防劳损方面扮演的角色。比如，它为什么这么重要？日常生活中哪些不良习惯会损害它？又有哪些动作能有效锻炼并强化它？如果书中能附带一些清晰的图解或者视频链接（虽然书本身是纸质的），那就更好了，这样我能更准确地掌握动作要领，避免受伤。我特别期待书中能给出一些关于如何正确评估自己多裂肌状况的方法，以及针对不同程度的疼痛或僵硬，提供个性化的运动建议。毕竟，每个人的身体状况都是不同的，能有指导性的方案会更有帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，直击我最近最大的困扰——脊椎问题。我年纪不大，但最近总觉得背部没以前那么挺拔了，而且有时候会感觉到一种莫名的酸胀感，特别是天气变化的时候。我身边的长辈们，很多都有腰椎、颈椎的问题，我不想等到问题严重了才开始关注。这本书的“多裂肌嵴椎保健运动”这个名字，让我觉得它应该不仅仅是告诉我要“多运动”，而是有针对性地介绍一种对脊椎特别有益的运动方式。我非常希望这本书能详细解释多裂肌在脊椎稳定性方面的作用，以及通过锻炼它，我们能达到什么样的效果。我期待书中能提供一套完整的、适合不同人群的运动计划，比如针对办公室久坐人群、需要长时间站立的人群，甚至是有初步腰部不适的人群。如果书中能包含一些循序渐进的训练课程，从入门到进阶，并且有明确的练习频率和强度建议，那我会觉得这本书非常实用。我希望能通过这本书，找到一个能长期坚持的、有效的脊椎保健方法，让我的脊椎更健康，生活更有活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作者，腰酸背痛简直是我的“办公室标配”。试过各种各样的椅子、靠垫，也尝试过一些简单的拉伸，但效果都不太明显，有时候甚至感觉越练越糟糕。这本书的书名《多裂肌嵴椎保健运动》引起了我的注意，因为它听起来比那些笼统的“腰部锻炼”更具体、更专业。我猜这本书大概会深入讲解多裂肌这个核心肌群是如何支撑脊椎的，以及我们日常的一些不良习惯，比如长时间低头看手机、坐姿不正等等，是如何悄悄地伤害到这个肌群，进而导致脊椎问题的。我特别希望它能提供一些非常实用的、可以在工作间隙或者在家就能轻松完成的运动。不是那种需要器械或者很高难度的动作，而是能融入日常生活的、温和的锻炼方式。如果书里能像个“私人教练”一样，一步一步地教我怎么找准多裂肌发力，怎么正确地收紧核心，并且告诉我每天大概需要花多少时间来做这些练习，那对我这种缺乏自律性的人来说，简直是太有帮助了。我期待这本书能成为我缓解腰背不适的“救星”。