从幼儿站立的那一刻起，嵴椎便承受地心引力下拉与体重重力下压的受力。加上现代社会工作姿势不良、滑手机习惯等外在因素，从儿童、成人、孕产妇到银发族，嵴柱变形引发的腰背痠痛，扰乱了各年龄层男男女女的生活。

 想远离「痠痛人生」，针对嵴椎深层多裂肌的训练，正是连在居家都能随时随地进行的解决之道。

 多裂肌是沿着嵴椎最深层的肌肉，儿童0.5公分，成人2公分，这些小肌肉有如稳定嵴椎的钢索，从颈椎到尾椎连结着每一个椎骨。透过多裂肌群肌耐力和肌力训练，可活络嵴椎各关节的微血管、活化神经传递；借着日常在家随时随地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因为姿势不良造成的不适，远离日常痠痛。

PART1｜简易自我检测
做多裂肌运动前，必须先了解自我体况，经评估可行后再开始进行。运动前的自我检测包括两大类方向，第一种是以嵴椎为中心线的测量，第二种则是关节活动角度范围的测量。检测动作包括手腕关节对称性、肘关节居中线、双肩上举、肩胛高低、前弯柔软度、下蹲、脚掌水平线、嵴椎中轴、挺身前倾关节测量等。

PART2｜日常环境与嵴椎健康效益

人体最重要的数据除了健康检查数值之外，就是日常生活的「时间」。扣除睡眠8小时外，人们日常的一天16小时都在做什么﹖换算一下，每天16小时等于960分钟，其中肯定超过一半时间花在交通、工作与家事，这些环境都离不开坐、站、行、躺的姿势。对上班族、家庭主妇、银发长辈或学生来说，一天久坐8至9个小时是家常便饭。而长时间维持某种姿势，对身体将带来的影响轻则嵴椎压迫神经造成痠痛，重则影响血液循环、末梢水肿，甚至体态变形。

PART3｜嵴柱动作组成

嵴椎由骨骼、神经、血液和肌肉系统组合而成，哪个部分在日常可以自我锻鍊强化﹖本章首先详介全身骨骼系统，进一步是神经系统，以及嵴椎各个节段对应的病症；接着延伸至背部嵴柱肌肉，最后带出本书的主角﹘多裂肌。宛如从全景到特写，让读者了解多裂肌在人体中扮演的角色。

PART4｜多裂肌运动恢复与健康效益

有良好的嵴柱体态，才能发挥最大骨架平衡功能，应付直立行走和旋转身体等动作。本章详列瑜珈、iSEM嵴动、太极、皮拉提斯等各种嵴椎运动，以及多裂肌运动的原理、效果与运用方式。进一步提出嵴椎健康对人体的多种效益，让读者理解嵴柱健康的重要性。

PART5｜多裂肌运动教学

多裂肌运动该怎么动呢﹖本章着重于实际训练动作，分为多裂肌嵴动基本式，以及颈椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初阶多裂肌运动等5大类、共36个动作，以图文Step by step教学，带领读者自我在家中练习。

PART6｜运动前后的注意事项与应用

多裂肌与众多运动一样，需要以正确观念落实在执行上，才能安全并有效地达到运动目的。一般人运动后可能出现的状况如肩关节易痠累、头晕，如果原有心血管疾病等疾病病史的患者，更可能因疾病出现其他不适感。不过，只要在事前了解这些症状背后的原因与避免方法，就能自在享受多裂肌运动带给身体的益处。

PART7｜运动指导签

从日常落实嵴椎体况管理、促进健康的科学方式，我们称之为「指导签」，与医事人员开立有疗效的「处方签」是不同领域。本章特别针对4大族群12种常见问题，提出最适合的训练招式，让读者学完36招之后，能立刻清楚自己最该加强练习哪几招！

 作者序　 远离痠痛的日常

 推荐序

许君强　恆安照护集团行政副院长

黄月桂　弘光科技大学校长

张少熙　国立台湾师范大学学务长

吴东昇　仁德医专调理保健技术科主任

劳动部传统推拿整复职类规范制订委员

林承箕　中华整合医学与健康促进协会理事长

完全优整合医学诊所院长

陈皇光　国泰健康管理预防医学部部长

台南国泰功医诊所院长

陈秋隆　台湾世界嵴柱健康联盟台湾总会长

世界国际健康管理学会理事长

林进兴  财团法人嵴髓损伤潜能发展中心董事长

许承坚　CHMO 国际健康暨企业管理认证组织全球副主席

福益康国际管理顾问有限公司执行董事

PART1   简易自我检测

生活中常见的嵴椎问题

一般运动与多裂肌运动注意事项

完全关节活动度的范围

多裂肌运动前的自我检测

PART2   日常环境对嵴椎的影响

「时间」对健康的重要性

依伤害成因分类的痠痛族群

PART3   嵴柱动作组成

嵴椎病变－不死的癌症

嵴椎的结构与功能

骨骼系统

神经系统

关节与肌肉群运动范围

多裂肌

PART4   嵴椎运动比较与健康效益

肌力与肌耐力

嵴椎运动与多裂肌嵴动比较

多裂肌训练的重点

嵴椎健康效益

PART5   多裂肌运动教学

初阶多裂肌运动

多裂肌运动的基础概念

嵴椎运动垫标准站姿动作

基本式

颈椎

胸椎

腰尾椎

坐姿初阶

PART6   多裂肌运动前后的注意事项

运动前后注意事项Q&A

PART7   运动指导签

职业伤害预防

银发健康

孕产健嵴

儿少体仪