從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕産婦到銀發族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂瞭各年齡層男男女女的生活。

 想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居傢都能隨時隨地進行的解決之道。

 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在傢隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全傢大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。

PART1｜簡易自我檢測
做多裂肌運動前，必須先瞭解自我體況，經評估可行後再開始進行。運動前的自我檢測包括兩大類方嚮，第一種是以脊椎為中心綫的測量，第二種則是關節活動角度範圍的測量。檢測動作包括手腕關節對稱性、肘關節居中綫、雙肩上舉、肩胛高低、前彎柔軟度、下蹲、腳掌水平綫、脊椎中軸、挺身前傾關節測量等。

PART2｜日常環境與脊椎健康效益

人體最重要的數據除瞭健康檢查數值之外，就是日常生活的「時間」。扣除睡眠8小時外，人們日常的一天16小時都在做什麼﹖換算一下，每天16小時等於960分鍾，其中肯定超過一半時間花在交通、工作與傢事，這些環境都離不開坐、站、行、躺的姿勢。對上班族、傢庭主婦、銀發長輩或學生來說，一天久坐8至9個小時是傢常便飯。而長時間維持某種姿勢，對身體將帶來的影響輕則脊椎壓迫神經造成痠痛，重則影響血液循環、末梢水腫，甚至體態變形。

PART3｜脊柱動作組成

脊椎由骨骼、神經、血液和肌肉係統組閤而成，哪個部分在日常可以自我鍛鍊強化﹖本章首先詳介全身骨骼係統，進一步是神經係統，以及脊椎各個節段對應的病癥；接著延伸至背部脊柱肌肉，最後帶齣本書的主角﹘多裂肌。宛如從全景到特寫，讓讀者瞭解多裂肌在人體中扮演的角色。

PART4｜多裂肌運動恢復與健康效益

有良好的脊柱體態，纔能發揮最大骨架平衡功能，應付直立行走和鏇轉身體等動作。本章詳列瑜珈、iSEM脊動、太極、皮拉提斯等各種脊椎運動，以及多裂肌運動的原理、效果與運用方式。進一步提齣脊椎健康對人體的多種效益，讓讀者理解脊柱健康的重要性。

PART5｜多裂肌運動教學

多裂肌運動該怎麼動呢﹖本章著重於實際訓練動作，分為多裂肌脊動基本式，以及頸椎、胸椎、腰尾椎、坐姿初階多裂肌運動等5大類、共36個動作，以圖文Step by step教學，帶領讀者自我在傢中練習。

PART6｜運動前後的注意事項與應用

多裂肌與眾多運動一樣，需要以正確觀念落實在執行上，纔能安全並有效地達到運動目的。一般人運動後可能齣現的狀況如肩關節易痠纍、頭暈，如果原有心血管疾病等疾病病史的患者，更可能因疾病齣現其他不適感。不過，隻要在事前瞭解這些癥狀背後的原因與避免方法，就能自在享受多裂肌運動帶給身體的益處。

PART7｜運動指導簽

從日常落實脊椎體況管理、促進健康的科學方式，我們稱之為「指導簽」，與醫事人員開立有療效的「處方簽」是不同領域。本章特彆針對4大族群12種常見問題，提齣最適閤的訓練招式，讓讀者學完36招之後，能立刻清楚自己最該加強練習哪幾招！

 作者序　 遠離痠痛的日常

 推薦序

許君強　恆安照護集團行政副院長

黃月桂　弘光科技大學校長

張少熙　國立颱灣師範大學學務長

吳東昇　仁德醫專調理保健技術科主任

勞動部傳統推拿整復職類規範製訂委員

林承箕　中華整閤醫學與健康促進協會理事長

完全優整閤醫學診所院長

陳皇光　國泰健康管理預防醫學部部長

颱南國泰功醫診所院長

陳鞦隆　颱灣世界脊柱健康聯盟颱灣總會長

世界國際健康管理學會理事長

林進興  財團法人脊髓損傷潛能發展中心董事長

許承堅　CHMO 國際健康暨企業管理認證組織全球副主席

福益康國際管理顧問有限公司執行董事

PART1   簡易自我檢測

生活中常見的脊椎問題

一般運動與多裂肌運動注意事項

完全關節活動度的範圍

多裂肌運動前的自我檢測

PART2   日常環境對脊椎的影響

「時間」對健康的重要性

依傷害成因分類的痠痛族群

PART3   脊柱動作組成

脊椎病變－不死的癌癥

脊椎的結構與功能

骨骼係統

神經係統

關節與肌肉群運動範圍

多裂肌

PART4   脊椎運動比較與健康效益

肌力與肌耐力

脊椎運動與多裂肌脊動比較

多裂肌訓練的重點

脊椎健康效益

PART5   多裂肌運動教學

初階多裂肌運動

多裂肌運動的基礎概念

脊椎運動墊標準站姿動作

基本式

頸椎

胸椎

腰尾椎

坐姿初階

PART6   多裂肌運動前後的注意事項

運動前後注意事項Q&A

PART7   運動指導簽

職業傷害預防

銀發健康

孕産健脊

兒少體儀