自己的肩痛自己救：圖解五十肩保健與治療 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　˙勤甩手或多拉單槓，真的就能治好肩痛？
　　˙五十肩「擺著不要理，自己會好」？
　　˙內視鏡、關節囊鬆動術、肩關節囊擴張術，哪一種治療好？

　　五十肩會造成生活不便、睡不好、肌肉會萎縮，甚至連腦部都會退化！

　　五十肩、夾擠癥候群、肌筋膜癥候群、肌腱炎、肌肉拉傷、退化性關節炎……你的肩膀痛，到底是哪一種？

　　從認識肩膀、正確判斷肩痛原因，到清楚明瞭的居傢保健動作示範，並介紹最新的「肩關節囊擴張術」治療方式，許嘉麟醫師將徹底破除肩痛的種種迷思。

　　原來，「活動角度受限、扳不動」與「睡眠壓痛、休息不會好」是五十肩兩大特色，真正的五十肩復健不是熱敷與電療，而是實實在在的全關節角度伸展運動。

　　隻有對癥纔治得好。徹底根除病源的第一步，就從正確分辨你的肩痛種類開始！

　　！特彆收錄！
　　◎3招五十肩自我檢測法
　　◎7組居傢保健動作Step by Step示範教學

專文推薦

　　周適偉診所 周適偉醫師
　　壢新醫院 廖文山醫師
　　長庚紀念醫院 黃美涓院長
 

探索人體的無限潛能：一本關於運動科學、營養學與心理韌性的綜閤指南 本書並非聚焦於某一特定病癥的康復，而是旨在構建一個關於人體健康、運動錶現優化及長期福祉的宏大框架。 我們將深入挖掘那些驅動我們身體、影響我們情緒、並最終決定我們生活質量的核心科學原理。 第一部分：運動生物力學與功能性訓練的深度解析 本書的第一部分將徹底解構運動是如何作用於人體的。我們不會停留在錶麵的“如何做”的層麵，而是深入探究“為何如此”。 1.1 運動的分子基礎：從肌縴維收縮到能量代謝 ATP的循環與高效利用： 詳細闡述磷酸肌酸係統、糖酵解途徑（有氧與無氧）在不同強度運動中的角色轉換。我們會用圖錶清晰展示乳酸在身體中的真正作用——它不僅是“廢物”，更是燃料的中間産物。 綫粒體的生物發生： 探討慢性、規律的運動訓練如何刺激綫粒體的數量和效率增長（Mitochondrial Biogenesis），這是提升耐力、延遲疲勞的根本生理機製。 信號通路激活： 深入解讀AMPK、mTOR等關鍵信號通路在運動後的激活與蛋白質閤成、脂肪氧化中的精確調控作用。 1.2 關節生物力學與運動鏈原理 我們不再將身體視為孤立的部位，而是統一的運動鏈（Kinetic Chain）。 穩定與活動性的辯證統一： 探討人體結構中哪些區域需要極高的穩定性（如核心、肩胛骨區域），哪些區域需要最大的活動度（如髖關節、胸椎）。我們將使用高級的力矩分析圖，展示當一個關節活動度不足時，壓力如何被轉移到相鄰的關節，從而引發代償性損傷。 姿勢的動態評估： 引入“動態姿勢評估”（Dynamic Postural Assessment）的概念，教授讀者如何觀察一個人的行走、站立、提拉重物時的運動模式，識彆潛在的生物力學弱點，而非僅僅關注靜態的體態糾正。 離心收縮的力量： 重點剖析離心收縮（Eccentric Contraction）在肌肉增長和肌腱健康維護中的獨特優勢，並提供安全有效的離心訓練處方。 第二部分：精準營養學——構建身體的原材料 健康不僅僅是運動的結果，更是由我們攝入的“原材料”決定的。本部分旨在提供一套基於科學證據的、個性化的營養策略，而不是流行的飲食口號。 2.1 宏量營養素的再定義：超越卡路裏計算 蛋白質的質量與時機： 詳述必需氨基酸（EAA）譜的重要性，並區分乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白在吸收速率和代謝用途上的差異。探討“蛋白質分布均勻性”對全天肌肉蛋白質閤成（MPS）的優化作用。 脂肪的角色： 深入解析不同脂肪酸（飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪——特彆是Omega-3與Omega-6的平衡）對細胞膜流動性、激素生成（如睾酮、皮質醇）以及炎癥反應的精確影響。 碳水化閤物的縴維與血糖反應： 探討食物的血糖負荷（Glycemic Load, GL）對胰島素敏感性的長期影響，以及膳食縴維在腸道健康和營養吸收中的關鍵作用。 2.2 微量營養素與細胞健康 氧化還原平衡： 解釋自由基的産生機製（特彆是運動後的氧化應激），以及維生素C、維生素E、榖胱甘肽等關鍵抗氧化劑如何協同工作以維持細胞的穩定。 能量代謝的“鑰匙”： 重點解析B族維生素（特彆是B1, B2, B6, B12）和鎂在將食物轉化為可用能量過程中的酶促反應中的必需作用。 2.3 腸道微生物群與全身健康 將腸道視為“第二大腦”和“營養吸收中心”。 菌群多樣性與免疫調節： 闡述腸道菌群如何影響維生素的閤成、重金屬的螯閤以及免疫細胞的成熟。 益生元、益生菌與後生元： 提供實用的指導，幫助讀者通過食物選擇來培養一個多樣化且健康的腸道生態係統。 第三部分：神經可塑性與心理韌性訓練 一個強大的身體需要一個靈活且堅韌的心智來指揮和支持。本部分關注大腦如何影響身體錶現，以及如何通過心理技巧來提升康復和持續訓練的意願。 3.1 壓力生理學：皮質醇的長期影響 HPA軸的失調： 詳細描述下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸在急性壓力（如高強度訓練）和慢性壓力（如工作焦慮）下的不同反應模式。 皮質醇的代謝影響： 分析長期高皮質醇水平如何阻礙肌肉修復、促進內髒脂肪堆積，並抑製免疫係統功能。 3.2 神經肌肉連接與運動學習 運動技能習得： 運用神經科學原理解釋“肌肉記憶”的形成過程，涉及運動皮層和基底神經節的重塑。 專注力與錶現： 介紹“內源性綫索”（Internal Cues）與“外源性綫索”（External Cues）在運動執行中的效率差異，幫助學習者將注意力從身體的感受轉移到動作的結果上，以優化錶現。 3.3 建立心理韌性與自我效能感 目標設定理論： 區分“結果目標”、“錶現目標”和“過程目標”，並強調在康復或訓練中，過程目標（如“我今天會專注於動作的質量”）纔是可控且能持續建立自信的關鍵。 正念在運動中的應用： 教授簡單的呼吸控製技術和身體掃描練習，以增強本體感覺（Proprioception）和減少因過度擔憂而産生的肌肉緊張。 本書的最終目標是賦能讀者，讓他們從被動的治療接受者，轉變為自身健康和潛能開發的積極主導者。它提供的是一套跨越運動、營養和心理層麵的綜閤工具箱，用於優化生活的每一個維度。

作者簡介

許嘉麟 醫師

　　輝馥診所五十肩主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師、颱北醫學大學附設醫院復健科主治醫師、林口長庚醫院復健科總醫師暨住院醫師。

　　颱北醫學大學醫學士、中國醫藥大學針灸研習班結業。社團法人颱灣國際健康功能與身心障礙分類係統研究學會祕書長、中華民國醫用超音波醫學會會員、颱灣疼痛醫學會會員。

　　曾經擔任2016年壢新醫院「腓長肌肌腱作為膝關節韌帶重建自體移植體對下肢關節動作肌力的影響」研究、2012-2013年教育部「培育優秀青少年運動人纔之運動醫學檢驗暨追蹤專業」計畫、2012年國科會「社群型健康體適能促進平颱建置與導入」與2007-2009年經濟部「學界科專高齡者照護醫材研發計畫」主持人。

　　學術著作見於《Journal of Neuroscience and Neuroengineering》、《長庚醫誌》、《颱灣職能治療研究與實務》、《颱灣復健醫學雜誌》等，並多次接受電視如TVBS「健康2.0」、南桃園，平麵媒體如《蘋果日報》、《自由時報》、《中時電子報》、《大紀元》、《ETtoday》，以及網路傳媒如早安健康、良醫健康網、Line Today、Yahoo新聞、華人健康網的採訪與報導。
 

◢我好像得瞭五十肩，該怎麼辦？
　保持冷靜，莫驚慌 
　找專科醫師確診
　積極治療效果最好 
　哪種治療好？ 
　治療完，仍需保持適度活動 
 
◢秒懂五十肩十大快問快答
Q1：什麼是五十肩？ 
Q2：五十肩可以預防嗎？ 
Q3：五十肩有什麼癥狀？ 
Q4：誰容易得五十肩？
Q5：五十肩會自己好嗎？ 
Q6：五十肩自然週期多久？   
Q7：五十肩怎麼治療？   
Q8：「肩關節囊擴張術」是什麼？  
Q9：建議的居傢運動是？ 
Q10：我還可以多做什麼？
 
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　肩膀怎麼固定在軀乾上？   
 
◢五十肩大哉問
　什麼是五十肩？
　五十肩＝「沾黏性」「肩」「關節囊」「發炎」
　五十肩沒治好，生理、心理都影響
　五十肩保養基本觀念   
 
◢五十肩治療
　五十肩這樣纔算好
　如何選五十肩的治療方式？ 
　西醫的五十肩治療
　五大原因，五十肩好不瞭！
 
◢五十肩保養運動
　基本原則
　拉開沾黏：居傢五十肩運動
　肌力訓練：有肉纔能全好   
 
◢這不是五十肩之易混淆疾病
　肩部
　其他周邊
 
◢對抗五十肩的結論

推薦序

一本濃縮瞭五十肩治療精華的書

　　復健科門診常常遇到病人主訴自己肩部疼痛的問題，最煩惱的是病人在就診之前，自認為是「五十肩」，做瞭許多拉單槓、甩手等活動，然而，五十肩發生率隻有百分之二至五，除瞭五十肩以外，還有許多其他肩部疾患一樣會疼痛、角度受限，卻因為病人過度活動，造成後續的肌肉拉傷，甚至肌腱斷裂；反之，也有真正是五十肩的病人卻延誤就醫，讓沾黏的情況變得更嚴重，治療上變得更棘手。

　　「五十肩」雖然常常被提及，但對於一般民眾仍是個糢糊的概念，坊間眾說紛紜，常讓病人無所適從，許嘉麟醫師的這本《自己的肩痛自己救：圖解五十肩保健與治療》內容深入淺齣、圖文並茂。一開始就簡單明瞭地用快問快答方式，幫助讀者建立基本概念，再逐項從基本構造、病理機轉、治療方式、自我保健等內容分章細說，幫助一般人充實肩部與五十肩知識，並以圖文說明其他常與五十肩混淆的疾病，讓民眾更瞭解自己的狀況。本書內容詳實簡易、幽默風趣，點點滴滴都是許醫師這些年來，專心一意積纍在五十肩治療上的精華。

　　其中穿插的病人小故事，囊括瞭人與人之間的各種情感，透過一個五十肩，描述瞭夫妻、母子、父女、醫病之間的真情流露，讀起來令人動容。我與許醫師相識於長庚醫院任職主任期間，許醫師身為住院醫師一直都是溫厚敦實，對待師長及親友謙恭有禮，麵對病人傢屬盡心盡力，而專注發展五十肩治療，更是他這些年來不屈不撓、夙夜匪懈的成果，如今，這些成果全濃縮在這本書裏，不隻有豐富的五十肩相關知識，還提供瞭具體可行的保健做法，其中更不間斷幫肩友打氣，鼓勵病人積極麵對慢性疼痛，用健康迎接美好的明天。

　　無論是否有五十肩的睏擾，都誠摯推薦閱讀本書，因為讀者將獲得的不隻是五十肩相關的醫學知識，更能看見一位醫師，用心、真心照顧病人的初心。
 
推薦序

一本體貼肩友需求的書

　　剛得知許嘉麟醫師要齣書時，真是既開心又欣慰。自己的學生在復健醫學領域上有專注的方嚮，願意將行醫所得的知識、經驗和建議分享大眾，讓民眾為自己的健康把關，實在是可喜可賀。

　　許嘉麟醫師在長庚醫院復健科服務期間就非常優秀，敦厚斯文的他其實對醫學無比熱血，曾經遠赴英國雪菲爾大學研習，也在長庚大學工業設計學係兼任授課。處理病癥資訊時，他常常會費心思做研究與分析，故能延伸齣健康促進、疾病預防的方法。許醫師對病患也非常親切，很願意傾聽病患的各種疼痛、疑問，並且幫他們找解決方法，也會思考如何防止病患的疼痛惡化，所以纔有瞭這本針對五十肩而寫的《自己的肩痛自己救》。

　　這本書讀起來很輕鬆，因為書中並沒有用艱澀的醫學專有術語，反而使用瞭許多來自日常生活大小事的比喻，讓讀者可以輕鬆地想像醫療的各種步驟與目的，循序漸近地介紹五十肩的源由、五十肩的成因、可能造成的問題、該尋求哪些醫療幫助、自己要如何配閤等，都寫得清清楚楚，是一本很體貼五十肩病患需求的保健書。

　　此外，在這本深入淺齣、圖文並茂的書中，每個章節後麵都有許醫師門診病患的小故事，透過這些小故事，彷彿讓人來到許醫師為病患看診的現場，讓有肩患讀者可以對號入座。許醫師細心地把病患與傢屬對五十肩疼痛看法、生活不便之處及醫病、親情的情感記事，活靈活現地做敘述齣來，好讓民眾在獲得正確的五十肩相關知識時，也能透過故事傳達人與人相處的溫度。

　　這本《自己的肩痛自己救》不僅是簡單易懂的知識描述，還是一本醫者對病患與民眾傾囊相授的貼心好書，請大傢介紹給需要的人。
 

肩膀怎麼固定在軀乾上？

肩膀是全身最會動的關節，位於軀乾與手臂的會閤處，兩邊都是硬骨頭，又要接在一起，又要保持手臂可以多方嚮靈活轉動。而且手臂那端的肱骨是圓形的，好讓手臂可以往前、往後、往上、往下等多角度活動。

在肩膀這裏，造物主的巧思不隻是製造很多零件來固定，祂絞盡腦汁，什麼招都上瞭。

第一步：做個爪子，抓住球體狀的肱骨頭
感覺很類似將珍珠固定在戒颱上時，會先做一個內凹放珍珠，戒颱會比珍珠小一點，旁邊的爪子微微嚮內扣住珍珠。

第二步：用繩子緊緊綁住
固定瞭圓滾滾的肱骨的頭，但連著的手臂還是會晃，於是就用四條大繩子（肌肉）從四麵八方將手臂的肱骨綁起來，綁得緊緊的，這樣牢靠些。

第三步：用膠帶黏住
繩子綑好瞭，但總是還有些鬆動，接著再用小片的韌帶到處黏，甚至用大片的肩關節囊把整個肩關節囊包住，肩關節就更加穩定瞭。

肩關節的穩定由肩胛骨（爪子）、肌肉（繩子）以及韌帶、關節囊（膠帶）同心協力維護，換句話說，以上三者要是有人怠工，其他穩定係統便需要加班，或是根本無法負荷，而讓肩關節産生不穩定的情況，因而衍生齣許多肩部疾病。

也因此，肩部疾病常常是閤併發生，若是肩部不穩定，造成長期拉扯肌腱産生發炎，活動度因而下降，久瞭以後也可能引起關節囊沾黏，便會形成五十肩。
 

评分☆☆☆☆☆

我是一個退休的長輩，過去幾十年為瞭傢庭操勞，身體難免有些小毛病，其中最讓我睏擾的就是肩膀的問題。從一開始的偶爾痠痛，到現在的嚴重僵硬，連拿個碗、翻身睡覺都會痛，晚上更是常常痛到睡不著，白天精神也跟著不好。看醫生、吃藥、針灸，都嘗試過，雖然有暫時緩解，但總是反反覆覆，讓我感到很無力。身邊的朋友也有類似的狀況，大傢都在討論該怎麼辦。當我看到這本《自己的肩痛自己救：圖解五十肩保健與治療》時，我第一個感覺是「太好瞭！」，因為「自己救」這三個字，讓我覺得不再需要完全依賴別人，而是可以學習一些方法，自己來照顧自己的身體。我希望這本書的圖解是真的詳細、清楚，而且動作不會太難，畢竟我們老人傢，不像年輕人那麼靈活。如果書中能教導一些適閤我們這個年紀，又能在安全的範圍內，讓肩膀活動開來的運動，那真是太棒瞭！我希望透過這本書，能找迴肩部的輕鬆，不用再被疼痛摺磨，能更自在地享受退休生活。

评分☆☆☆☆☆

身為一個運動愛好者，我一直對自己的身體狀況很重視，定期運動、伸展，但最近一兩年，總覺得右肩開始齣現一些莫名的痠痛，尤其是在做某些需要大幅度活動的動作時，像是打羽球、遊泳，都明顯感受到限製，有時候甚至會發齣「喀喀」的聲響，讓我非常擔心是不是五十肩的初期徵兆。我對醫療知識不算陌生，也瞭解五十肩的成因與一些基礎治療方式，但總覺得專業的醫療建議，有時候離我們一般人的生活有點距離，而且有些復健動作，自己在傢做起來總是有點力不從心，不知道有沒有到位。這本書的書名「圖解五十肩保健與治療」，讓我覺得它可能提供瞭一個更貼近我們日常、更易於實踐的解決方案。我希望書中不僅能提供治療的技巧，更能強調「保健」的重要性，教導我們如何透過日常的習慣養成，來預防五十肩的發生，或者在初期就能有效控製，避免問題惡化。對於一個熱愛運動的人來說，能保持身體的靈活與健康，是維持生活品質的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

看到這本書名，我第一個念頭就是「終於等到你！」五十肩這個毛病，真的是摺磨得人筋疲力盡，特別是像我這種傢庭主婦，每天的傢務活兒，舉手投足都像在跟肩頸關節過不去。前陣子痛到不行，去看醫生，醫生開瞭藥、做瞭幾次復健，雖然有好一點，但總覺得治標不治本，而且那些復健動作，有時候做得小心翼翼，還是會怕弄傷自己，心裡總是有個疙瘩。朋友推薦我這本書，說裡麵的圖解非常清楚，而且強調「自己救」，這個概念正中我的下懷。我一直覺得，如果能自己學會一些簡單有效的方法，在傢就能做，那該多好啊！不用舟車勞頓，也不用擔心預約不到復健時間，而且能掌握在自己手裡，這種安全感是無可取代的。書名裡的「保健與治療」讓我看到瞭希望，不隻是治標，更希望能預防復發，讓我的肩膀恢復到從前的靈活。我真的非常期待能透過這本書，找到擺脫五十肩的鑰匙，重新享受無痛的生活！

评分☆☆☆☆☆

過去幾年，工作壓力大，常常加班，長時間坐在電腦前，肩膀和頸部早就僵硬到不行，但總覺得「忍一忍就過去瞭」，直到最近，左肩開始齣現明顯的疼痛，尤其是在舉高手或做轉動時，痛感更是劇烈，甚至影響到工作效率，連帶影響到心情。身邊也有朋友有類似的狀況，大傢都在討論五十肩的問題，有人說要去看醫生，有人說要多伸展，但到底該怎麼伸展，怎麼做纔有效，卻沒有一個明確的方嚮。看到這本書的書名，覺得非常有吸引力。「圖解」這個詞，讓我期待書中能有豐富的視覺引導，讓我可以清楚地模仿動作，而不是看瞭文字描述卻做不到位。而「自己救」更是戳中我的需求，我希望能學習到一套可以在傢裡自行操作的保健和治療方法，不用舟車勞頓去醫院，也不用花費昂貴的費用。我希望這本書能提供我一些具體、可行的方法，讓我能有效地舒緩肩部疼痛，找迴肩部的活動力，並且建立起一套日常的保健習慣，預防五十肩的復發，讓我在工作和生活中都能更輕鬆自在。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對這種「保健」類的書籍，過去有點保留，總覺得有些書講得太玄乎，或者不夠實用。但是，五十肩這個問題，真的是我近期最大的睏擾。上班族，每天盯著電腦，長時間保持同一個姿勢，肩頸部位早就拉警報瞭。最近幾個月，更是嚴重到晚上睡覺都睡不好，肩膀痛到醒來好幾次，早上起床更是僵硬得像塊木頭，連梳頭、穿衣服都變得非常睏難，每天上班的心情都受到影響。上網查瞭很多資料，看瞭一些影片，但總覺得隔靴搔癢，不知道哪個方法纔真正適閤自己，而且影片常常看不清楚動作細節，深怕自己做錯反而加重傷害。這本《自己的肩痛自己救：圖解五十肩保健與治療》的書名，一看到就引起我的注意，特別是「圖解」兩個字，對我這種視覺型學習者來說，簡直是福音！我期待書中能有非常清晰、步驟化的圖解，讓我能清楚地瞭解每一個動作的要領，並且能真正學會如何在日常生活中，利用簡單的動作來舒緩肩部的不適，甚至能預防這個惱人的五十肩再次找上門。